Mantenerse bien hidratado, sobre todo en esta época del año, resulta fundamental, pues no sólo es clave para prevenir la fatiga y el mal funcionamiento metabólico sino también para evitar un aumento de peso. Nuestro cuerpo también se confunde y no beber suficiente líquido puede empujarnos a comer más.

Hambre y sed: distintos pero no tanto

La sensación de sed aparece cuando ya tenemos cierto grado de deshidratación en el organismo y podemos experimentar cansancio, dolor de cabeza, e incluso, una reducción en el rendimiento cognitivo, el estado de alerta y la memoria. Por eso, es importante beber agua antes de experimentar sed.

Los estudios han demostrado que en nuestro organismo, las neuronas y hormonas que señalizan la sensación de sed son casi idénticas a las que estimulan la sensación de hambre, por lo que nuestro cuerpo fácilmente puede buscar comida cuando en realidad lo que necesitamos es líquidos.

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Un grado leve de deshidratación que estimula la sensación de sed puede también estimularnos a comer más alimentos de los que verdaderamente necesitamos, pues nuestro cerebro puede confundirse e interpretar que debemos buscar comida cuando en realidad lo que requiere es agua para restablecer el equilibrio de líquidos.

Esto podría explicar por qué beber más agua contribuye a perder peso y por qué muchos estudios han demostrado una asociación entre una hidratación deficiente y un mayor IMC u obesidad.

Cómo saber si tenemos sed o hambre

Teniendo en cuenta lo antes dicho, es fundamental intentar distinguir entre sed y hambre antes de buscar e ingerir alimentos.

Así, lo que aconsejamos es detenernos a pensar cuando experimentamos hambre (o sed). Recordar cuándo fue la última comida y al mismo tiempo, beber agua o líquidos sin calorías antes de ingerir alimentos, pues quizá nuestro cuerpo no los está necesitando realmente.

Si tras beber uno o dos vasos de agua seguimos experimentando hambre, y si  nuestra última comida fue hace más de 4 horas, probablemente sí necesitemos energía y alimentos que lo provean y verdaderamente experimentemos hambre. De lo contrario, la sola ingesta de agua puede ser suficiente para calmar ese gusanillo que nos empuja a buscar alimentos.

Referencias

1. Benton D. Dehydration Influences Mood and Cognition: A Plausible Hypothesis? Nutrients. 2011; 3(5):555-573. https://doi.org/10.3390/nu3050555
2. Tan B, Nöbauer T, Browne CJ, Nestler EJ,  Vaziri A, Friedman JM. Dynamic processing of hunger and thirst by common  mesolimbic neural ensembles. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Oct  25;119(43):e2211688119. doi: 10.1073/pnas.2211688119. Epub 2022 Oct 17.  PMID: 36252036; PMCID: PMC9618039.
3. Tammy Chang, Nithin Ravi, Melissa A. Plegue, Kendrin R. Sonneville and Matthew M. Davis. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012. The Annals of Family Medicine. July 2016, 14 (4) 320-324; DOI: https://doi.org/10.1370/afm.1951

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El objetivo que suele repetirse con el recambio de año es el de lograr una  alimentación saludable o perder peso comiendo más sano. Para que en este nuevo año puedas cumplir el propósito de mejorar la dieta, dejamos 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para lograrlo.

Apuntándonos a la propuesta del método Kaisen y teniendo en cuenta que pequeñas  acciones pueden lograr grandes resultados, proponemos dividir este  propósito en sencillos cambios o en pequeñas metas fáciles de alcanzar que nos ayudarán a cumplir este objetivo de forma definitiva en el 2024.

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Así, los siguientes cambios pueden ayudarte a lograr una dieta más sana, a optimizar la alimentación y ajustarla a tus verdaderas necesidades corporales:

Sumar agua y restar bebidas con sabor

Establecer al agua como nuestra bebida por excelencia y aquella que consumimos a diario y en mayores proporciones, resulta clave para lograr una dieta de calidad.

Por eso, proponemos tomar agua y restar todas aquellas bebidas que poseen un  sabor diferente y que pueden acostumbrar nuestro paladar al consumo de líquidos con calorías, como por ejemplo bebidas con alcohol, con azúcares o bien con edulcorantes, que tampoco resultan favorables para nuestra salud.

Si queremos optimizar la calidad de nuestra dieta restar refrescos azucarados, aguas saborizadas, bebidas alcohólicas u otras con sabor resulta esencial, pudiendo siempre en su reemplazo acudir a infusiones sin endulzar además de a agua sin más o agua con gas.

Comer más despacio

Reducir la velocidad de la que comemos puede ser un comportamiento clave para  mejorar nuestra dieta, ya que comer más despacio promueve una  alimentación más consciente, favorece la saciedad, contribuye a mejorar la  digestión y a disfrutar de cada bocado.

Para enlentecer nuestras ingestas podemos masticar más, utilizar cubiertos y  beber agua entre bocados, entre otras acciones que nos ayudarán a comer más despacio.

Incluir frutas o verduras en cada ingesta

Con el objetivo de mejorar la calidad de nuestra alimentación y de saciarnos con buenos nutrientes, un hábito que no podemos dejar de incorporar es el de incluir frutas y verduras en cada comida del día.

Un mínimo de cinco raciones al día es lo aconsejable, mientras que lo ideal es alcanzar las 10 porciones de este amplio y valioso grupo de alimentos en la dieta diaria, priorizando su consumo fresco y evitando zumos o batidos.

Cocinar más en casa

Recuperar el hábito de cocinar es siempre de gran ayuda para mejorar nuestra  alimentación, ya que nos acerca a los alimentos frescos y nos aleja de los ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.

Siempre a comida que elaboramos con nuestras propias manos resultará más  acorde a nuestras necesidades, ya que la prepararemos a conciencia y no  sumaremos ingredientes adictivos como si sucede con los platos preparados fuera de casa o por la industria alimenticia.

Para ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes cocinar más en casa resulta fundamental.

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Comer más legumbres

Las legumbres son un valioso grupo de alimentos del que podemos obtener fibra,  proteínas vegetales y micronutrientes de calidad para el organismo; resultando ingredientes de baja densidad calórica y muy saciantes.

Su utilización como parte de la dieta habitual puede contribuir a sumar años de vida y también a lograr una alimentación más sustentable o amistosa con el medio ambiente.

Por eso, aconsejamos consumir más legumbres pudiendo utilizarlas en reemplazo  de alimentos de origen animal como las carnes o bien, como si de cereales se tratase para obtener más fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos de calidad para el organismo.

Sumar frutos secos a nuestros días

Sólo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos cada día puede  darnos una cuota extra de fibra, de proteína vegetales y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.

Por eso, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en una  dieta de calidad, pues pueden enriquecer con vitaminas, minerales y macronutrientes valiosos nuestra alimentación habitual.

Restar carnes, especialmente procesadas

El consumo de carnes en general, pero especialmente la ingesta excesiva de carnes rojas y procesadas, pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.

Es por eso que un buen cambio que podemos incorporar para incrementar nuestra  esperanza de vida y mejorar la calidad de la dieta diaria es restar carnes evitando ante todo fiambres, embutidos u otros derivados cárnicos procesados como nuggets o hamburguesas.

En su reemplazo, podemos acudir a pescados por ejemplo o bien, sustituirlas por ingredientes de origen vegetal como frutos secos o legumbres que pueden ofrecer una buena cuota de proteínas a nuestra mesa.

Evitar la sal y el azúcar

Un exceso de sal o sodio en la dieta habitual así como de azúcares simples que se  metabolizan rápidamente, como pueden ser los azúcares libres o añadidos, se traduce en una inferior calidad de vida y en mayor riesgo de mortalidad.

Por todo esto aconsejamos evitar la sal y el azúcar no sólo mediante la reducción del salero o del azúcar de mesa sino también, limitando los ultraprocesados y procesados en nuestra dieta diaria, para lograr un gran cambio a favor de la salud.

Comprar más alimentos frescos o naturales

La base de nuestra dieta habitual deberían ser los alimentos frescos, o aquellos  naturales y mínimamente procesados, dejando un lado los platos preparados o los productos altamente industrializados que no sólo pueden contener azúcares y sodio en apreciables cantidades sino también, una alta  concentración de calorías y un pobre perfil nutricional.

Para una alimentación de calidad priorizar los alimentos frescos o naturales en  nuestra mesa resulta fundamental, pudiendo para ello ser de ayuda limitar la compra en supermercados y acudir por el contrario al mercado para proveernos de la mayor parte de los ingredientes de nuestros platos.

Reemplazar refinados por integrales

Un cambio muy sencillo de aplicar a la dieta diaria y que pueda resultar en  grandes beneficios es incorporar granos enteros o cereales integrales para sustituir aquellas opciones refinadas.

Con esto lograremos incorporar más fibra, más proteínas vegetales, minerales y vitaminas al organismo, así como promoveremos una dieta más saciante para nuestro cuerpo evitando hidratos que se asimilan fácilmente y que  en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud.

Prestar atención y ser consciente de lo que comemos

Estar atentos a los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo así como a las bebidas que escogemos para hidratarnos es fundamental para mejorar nuestra relación con la comida además de optimizar la calidad y cantidad de nuestra dieta.

Por eso, recomendamos prestar atención y lograr una alimentación más  consciente cada día, pudiendo para ello ser de utilidad comer siempre sentados a la mesa, evitar el picoteo o el consumo de alimentos mientras realizamos otras tareas así como reducir al máximo los distractores al momento de comer.

Estos son 11 sencillos cambios que nos ayudarán a lograr el propósito de mejorar la  calidad de nuestra dieta en este nuevo año y que puedes poner en  práctica desde ahora.

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La obesidad es muy tremendamente complicada. Si fuese más fácil no aumentaría su prevalencia cada año, a pesar de que "estamos siempre a dieta". El acumulo excesivo de grasa se da por una mezcla de varios factores complejos como la genética y el estilo de vida. Esa es la razón por la que hay personas que no entrenan y están más fuertes que tú que te ejercitas dos horas al día, o hay personas que no ganan peso aunque comen el doble que tú, que "todo te engorda". Aunque la ganancia de peso se puede reducir al consumo de más calorías de las que gastamos, esta reducción tiene muchos matices que vamos a ver a continuación.

Factores genéticos: lo que no podemos controlar

La predisposición genética es CASI todo

Todos conocemos a esa persona que come tres veces más que nosotros, pero no engorda. Los factores genéticos explican casi el 80% de la variación individual en el IMC en gemelos, es decir, que si te toca el "genoma malo" ganarás peso más fácilmente que a esa persona que no para de comer y que tiene el "genoma bueno".

Sin embargo, en los casos claros de buena o mala genética yo siempre aplico el dicho de "los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo". Si tenemos una genética envidiable podremos ser más laxos en la dieta, aunque siempre lo ideal es comer alimentos saludables.

Si tenemos una peor genética nos tocará cuidarnos un poco más. Un nuevo estudio publicado en Obesity ha comprobado que hay personas que tienen predisposición genética a la obesidad, así que será más fácil que la desarrollen, de igual manera que otros como Chris Hemsworth pueden tener predisposición al Alzheimer.

Eso no quiere decir que Chris Hemsworth vaya a cursar Alzheimer ni que quien tenga predisposición genética a la obesidad vaya a tenerla. Lo que sí quiere decir es que cada uno tiene que cuidarse más en aquello a lo que está más predispuesto. Recuerda, "los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo".

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No podemos hacer nada contra la genética, venimos así de serie

Por mucho que miremos con envidia a esos pocos, porque realmente son solamente unos pocos suertudos de genética privilegiada, nuestra genética está determinada desde que el esperma de nuestro padre fecundó el óvulo de nuestra madre.

La dieta de nuestra madre también ha influido en nuestra composición corporal, pero solo en parte, no vayas a echarle ahora la culpa a la mujer. El ejemplo más claro de cómo la dieta de la madre determina si tendremos "genes ahorradores" o no, son los datos de los niños gestados en las guerras y periodos de hambruna.

Diferentes investigaciones han comprobado cómo si la madre pasa por periodos de hambre durante el embarazo, ya sea por una guerra o por los motivos que fuesen, el niño tiene predisposición genética a cursar obesidad. La razón, a muy grandes rasgos, es que cuando se formó detectó que había poco alimento, así que se preparó para ello.

Cuando se encuentra que la realidad es otra y no hay falta de alimento, ese exceso de calorías las acumula como grasa porque su cuerpo está diseñado para gastar muy poco energía. Este y los demás comentarios del artículo son sumamente reduccionistas, pero no vamos a entrar en términos complejos.

Medicación o una condición médica especial que hace engordar más o menos

Hay situaciones médicas que requieren tratamiento farmacológico que puede incrementar el apetito, disminuir el metabolismo y modificar la habilidad del cuerpo para oxidar o acumular grasa. Este tipo de medicación hará que una persona coma poco y engorde mucho, o que coma mucho y engorde poco.

Además, existen condiciones médicas como las conocidas alteraciones de la tiroides que nos harán comer poco y engordar (hipotiroidismo) o comer mucho y adelgazar (hipertiroidismo). Estas condiciones también explican por qué unas personas son propensas a engordar y otras no.

Factores ambientales: lo que sí podemos controlar

La ecuación de las calorías es la que dictamina si engordamos o adelgazamos

Nadie sabe realmente lo que come otra persona las 24 horas del día y los siete días de la semana si no está continuamente con ella. Puede ser que tengamos un amigo que cada vez que lo vemos come el triple que nosotros, pero venga de hacer un ayuno intermitente de 24 horas en el que no ha comido nada.

Al final de la semana, lo que realmente dictaminará si engordamos o es el cálculo de las calorías que hemos comido y las que hemos gastado. Si hemos gastado más calorías de las que hemos comido, perderemos peso; si hemos comido más calorías de las que hemos gastado, ganaremos peso.

La tumba metabólica explica muchas cosas

El problema de la ecuación de las calorías llega cuando uno tiene el metabolismo muy bajo a causa de ir comiendo cada vez menos. Nuestro cuerpo se adapta a la comida que le damos, como ya hemos visto con los niños que son gestados en etapas de hambruna.

Si comemos poco, nuestro cuerpo se adaptará a gastar poco. Eso hará que llegado un punto sea cierto que "cualquier cosa que comamos nos engorde", y que a otra persona no le ocurra. Para evitarlo debes alejarte a toda costa de las dietas restrictivas y de ingerir muy pocas calorías en tu día a día.

Estrés, sueño y ejercicio físico

Cuando más estrés tengas, peor duermas y menos te muevas, peor será tu metabolismo y menos podrás comer. Si haces lo contrario, buen control del estrés, dormir ocho horas diarias y hacer ejercicio, tu metabolismo funcionará mucho mejor y podrás comer más.

Sea como sea, lo que importa siempre será la ecuación de las calorías, pero dicha ecuación dependerá de los factores genéticos y de los factores ambientales. Nuestra tendencia a ganar peso o mantenerlo no está predeterminada, pero tampoco está completamente bajo nuestro control.

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Imágenes | Jarritos Mexican Soda (Unsplash), Tamas Pap (Unsplash), Jackie Huchinson (Unsplash)

La calidad y cantidad de nuestra dieta son siempre aspectos claves que  consideramos cuando buscamos deshacernos de los kilos de más. Sin embargo,  más allá del qué o del cuánto, el cómo también importa; y te contamos cómo la forma en la que comes puede ayudarte a perder peso.

Cómo comemos determina la calidad y cantidad de la dieta

Seleccionar alimentos de calidad, saciantes y controlar al mismo tiempo la cantidad que ingresamos a nuestro cuerpo resulta fundamental cuando buscamos  lograr un déficit calórico que nos ayude a adelgazar.

Sin embargo, sobre el cuidado de la calidad y cantidad de nuestra dieta puede ser determinante considerar la forma en que comemos o el cómo nos alimentamos.

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Siete trucos para comer más despacio y favorecer la pérdida de peso

Así, la velocidad a la que comemos, los movimientos que realizamos, o la posición que adopta nuestro cuerpo al momento de ingresar alimentos, puede condicionar tanto el tipo de alimento que elegimos como la cantidad que consumimos.

Por esto, cuidar el cómo nos alimentamos, la forma o la manera en que ingerimos alimentos resulta esencial y muchas veces, no solemos tenerlo en cuenta.

Cómo comer para perder peso

Si buscamos adelgazar, hay algunos hábitos que caracterizan la forma en la que comemos, que pueden resultar de gran ayuda para lograrlo:

• Comer únicamente sentados a la mesa de manera tal de favorecer la toma de conciencia y prestar plena atención al ingreso de alimentos a nuestro  cuerpo, lo cual puede ayudarnos a comer menos y mejor.
• Evitar las distracciones al momento de comer, es decir, comer sin mirar televisión, sin estar frente al ordenador o hacer otras actividades que pueden desviar nuestra atención y promover la ingesta descontrolada y desmedida.
• Comer siempre de un plato ya servido y de pequeño tamaño, ya que se ha demostrado que el ser humano es "completador" por naturaleza y por lo tanto, reducir el tamaño de los recipientes o de los platos en los que servimos nuestra comida contribuye a disminuir la cantidad ingerida, según los estudios.

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La velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas: un estudio lo confirma

• Comer despacio o lento para lograr una alimentación más consciente y promover el proceso de saciedad, pues los estudios corroboran que ingresar comida menor velocidad favorece la sensación de saciedad y una menor ingesta de energía.
• Masticar bien cada bocado, ya que realizar una masticación activa mientras comemos puede estimular el proceso de saciedad aún sin ingreso de alimento, según ha sido probado.

Como podemos ver, la forma en que ingresamos alimentos al cuerpo o el cómo comemos puede ser de gran ayuda para adelgazar, ya que resulta determinante de la cantidad de alimentos que consumimos y de su calidad.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Debido a un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que nos permite comer más cuanto más variedad hay ante nosotros, es difícil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta de platos amplia y diversa. Por eso, dejo los siguientes consejos como nutricionista, para no comer sin parar en un buffet libre.

Cómo controlarnos en un buffet libre

Nuestro cuerpo puede experimentar la saciedad para un plato concreto pero ante  un sabor y olor diferente, sentir los deseos de comer, y por ello en un buffet libre tendemos a comer más.

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Tres consejos para comer menos sin pasar hambre (y sin darte cuenta)

Sin embargo, aunque no es fácil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta tan amplia tampoco resulta imposible, y para ello como nutricionista recomiendo lo siguiente:

• Comer despacio y masticando bien cada bocado de manera tal de favorecer la saciedad.
• Registrar y tener en mente siempre lo que comemos y la cantidad, ya que perder el control de lo ingerido puede propiciar el exceso.
• Empezar por aquello que más nos gusta escogiendo una porción de tamaño moderado y saborear bien cada bocado de dicho plato.
• Acompañar aquel plato elegido por muchos alimentos sanos y saciantes que sumarán volumen en nuestro plato pero no propiciarán el descontrol y el exceso de calorías.
• Escoger agua como bebida o agua carbonatada, ya que el alcohol puede alterar hormonas que señalizan la saciedad y ayudan a controlar el apetito, agravando el descontrol al  momento de comer en un buffet libre.

Estos son cinco consejos que doy como nutricionista para controlar la ingesta de alimentos en un buffet libre y disfrutar sin caer en excesos ni sufrir molestias a causa de estos.

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Imagen | Jumpstory

En Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Es por eso que una serie de hábitos propios de los japoneses hoy se reconocen como valiosos para lograr un cuerpo en forma y saludable. Te mostramos una costumbre japonesa que les ayuda comer menos y mantenerse delgados.

El uso de palillos para comer: clave en su ingesta moderada

Los japoneses comen pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, logrando una alimentación de calidad a base principalmente de pescado, arroz y vegetales.

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Tres consejos para comer menos sin pasar hambre (y sin darte cuenta)

Más allá de tener una conducta moderada al momento de comer, hay un hábito propio de los japoneses que contribuye a comer menos y que puede  resultar decisivo en el hecho de mantenerse delgados.

Este es, el uso de palillos al comer que nosotros podemos imitar empleando  cuchillo y tenedor, ya que el uso de cubiertos para ingenier alimentos  favorece una ingesta más lenta y por lo tanto, promueve la saciedad del  organismo.

Es decir, el uso de palillos propio de los japoneses puede favorecer una menor ingesta de alimentos, al enletecer la velocidad a la que comemos; y lo mismo ocurrirá si en nuestro caso empleamos para comer, cuchillo y tenedor en cada comida.

La utilización de cubiertos puede reducir considerablemente la velocidad a  la que comemos y esto, ha demostrado qué resulta fundamental para  comer menos, siendo por ello de utilidad para adelgazar o no engordar.

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Imagen | Jumpstory

Antiguamente, y tampoco nos tenemos que remontar muchos años atrás, era muy común comer en familia y en el hogar. Ahora en el estado occidental que tenemos de estar todo el día en el trabajo, esto se ha complicado y nos toca comer rápido, en tupper, y a veces de manera aislada.

Algunas investigaciones han llegado a relacionar este hecho con un aumento en el índice de sobrepeso y obesidad que padecemos. Hay mucha evidencia que sugiere que ha habido cambios en las prácticas dietéticas en las últimas décadas, con menos tiempo dedicado a comprar alimentos, cocinar y comer en el hogar a pesar de los beneficios potenciales de la preparación y el consumo de alimentos en el hogar.

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Las consecuencias de comer en la mesa de trabajo

Debido a esto, los expertos en salud están buscando estrategias efectivas para combatir la epidemia de obesidad, incluido el posible papel de las comidas en el hogar y compartidas en familia. Algunas investigaciones sugieren un posible efecto protector de las comidas caseras sobre la salud infantil, los resultados psicosociales y las relaciones familiares.

Por ejemplo, se ha propuesto comer juntos en el hogar para fomentar la autoestima, promover el rendimiento académico y proteger contra el abuso de sustancias en los adolescentes. Un estudio quiso investigar de forma completa cuáles eran todos los beneficios de comer acompañado y en familia, y lo que observó fue lo siguiente.

Aumento de la calidad de la dieta y patrones dietéticos

Tras la recopilación de varios estudios, observaron que la calidad de la dieta era mucho mayor, tanto para niños como para adultos debido a que la ingesta de verdura, fruta y otros alimentos de origen vegetal era mucho mayor. Esto es normal ya que cuando se está en el trabajo o en el colegio se busca comer algo que sea rápido y fácil, tirando a veces por alimentos ultraprocesados.

Se mostró también que la frecuencia de las comidas familiares se asocia positivamente con una mayor ingesta de calcio, fibra, magnesio, potasio, hierro, zinc, folato, tiamina, riboflavina, B12, B6 y vitaminas A, C y E. A pesar de que la dieta sea de mayor calidad gracias a la inclusión de más alimentos vegetales, se desconoce si esto significa que se consumen menos calorías.

Es importante no centrarse única y exclusivamente en las calorías consumidas, pues a igualdad de calorías, la composición corporal puede ser mucho peor y, por supuesto, el índice de enfermedades cardiometabólicas puede aumentar.

Mejor salud

La mayoría de los estudios que examinan las asociaciones entre compartir comidas juntos y la salud se centran en los resultados que están más estrechamente relacionados con la nutrición y parece ser que aquellas personas que tienen una mayor relación con su familia a la hora de realizar distintas ingestas, disminuye el riesgo de hipertensión, sobrepeso y obesidad, diabetes, etc.

Por otro lado, también se ha observado que los trastornos alimentarios y los hábitos alimentarios restringidos, como las dietas extremas tienen una relación inversa con la frecuencia de veces que se come en el hogar y en familia. Es decir, que es menos probable que existan TCA cuando se come en familia.

Mejor ambiente psicosocial

Varios estudios han investigado la asociación entre la frecuencia de comidas familiares compartidas y características psicosociales específicas y comportamientos de riesgo. En el estudio que hemos citado anteriormente, se encontraron asociaciones positivas entre la frecuencia de las comidas familiares y la autoestima, los logros académicos, el compromiso con el aprendizaje, las percepciones positivas de apoyo y los límites, los valores positivos, las competencias sociales y el bienestar psicológico general.

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Además, se encontraron asociaciones negativas entre la frecuencia de las comidas familiares y el uso de sustancias (alcohol y tabaco), síntomas depresivos, ideación suicida, trastornos alimentarios y prácticas no saludables y extremas de pérdida de peso.

Mejora de la relación familiar

Se ha propuesto también que pasar más tiempo en familia, pueda mejorar la relación familiar, algo que no tiene por qué ser así. En el estudio se concluye que comer juntos puede fomentar mejores habilidades de comunicación en los adolescentes.

Durante un período de tres años y medio, los investigadores encontraron que las comidas familiares frecuentes durante la adolescencia, predijeron la frecuencia de comunicación entre padres e hijos a lo largo del tiempo. Aquellas familias que comenzaron a comer más con sus hijos adolescentes, reportaban una mayor comunicación entre padres e hijos durante los primeros años de la adolescencia.

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Comer despacio es una recomendación frecuente al momento de controlar mejor la calidad y cantidad de la dieta. Sin embargo, la velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas y un reciente estudio así lo demuestra.

Comer rápido puede perjudicar la salud cardiometabolica

No son pocas las investigaciones que señalan que a mayor velocidad de ingesta de alimentos, mayores son las probabilidades de sufrir obesidad con respecto a quienes comen a una velocidad normal o lenta.

Esto puede deberse a que nos saciamos menos si comemos lo mismo en menos tiempo, por lo que tendemos a ingerir más cantidad de comida a lo largo del día.

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Pero más allá de esto, un reciente estudio realizado con más de 900 niños preescolares españoles evaluó la velocidad de la ingesta de alimentos en relación con diferentes factores de riesgo cardiometabólico como el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura, el índice de masa grasa, la presión arterial, la glucosa plasmática en ayunas y el perfil de lípidos.

Los resultados muestran que en comparación con los participantes que se  alimentaban a una menor velocidad, aquellos que llevaban una alimentación rápida tenían un mayor riesgo de prevalencia de sobrepeso y obesidad así como también, mayor índice de masa grasa, presión arterial y niveles de glucosa en plasma en ayunas.

Igualmente, quienes comían a mayor velocidad tenían una menor adherencia a la dieta mediterránea respecto a aquellos que tenían una menor velocidad d  ingesta de alimentos.

Por todo esto, comer rápido puede ser un indicador de peor salud cardiometabólica, ya que se vincula con mayor adiposidad y múltiples factores de riesgo cardiovascular y metabólicos así como también, puede ser indicador de una dieta de inferior calidad.

Si bien este estudio ha sido realizado en niños, no son pocas las  investigaciones previas que señalan que comer más lento puede resultar  en grandes beneficios para el organismo mientras que, ingerir alimentos a una gran velocidad se asocia a un mayor índice de masa corporal, indicador de una adiposidad superior en el organismo.

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Cuando preguntamos a las personas qué es el hambre, siempre responden que es una sensación, que tienen ganas de comer y que únicamente depende de la comida que hayan ingerido o las calorías que hayan gastado y que, dependiendo de la balanza calórica, se tendrá más hambre o no.

A pesar de que en cierta manera, es correcto, el hambre se conforma de muchos factores; nos encontramos con el hambre circadiana (en qué momentos del día se tiene más hambre), hambre anticipatoria (deseo de comer algo), etc.

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Con esto, podemos aclarar que el hambre no es solo algo cuantitativo (tengo más o menos hambre), sino que es algo cualitativo; que es construido por una gran cantidad de procesos. Un ejemplo de ello son las personas que cuando pasan cerca de una pastelería, sienten unas ganas terribles de comer algo, aunque no sean conscientes de que ha sido por pasar cerca de la pastelería.

Por otro lado, tenemos personas que el estrés les hace tener mucha hambre y a otras personas les cierra el estómago. Con esto, podemos observar que hay muchos estímulos externos e internos que nos incitan a comer e ingerir calorías de manera inconsciente.

Qué proponemos

Lo que proponemos en este artículo es escribir y anotar cualquier tipo de estímulo que nos incite a comer de manera impulsiva o compulsiva. Por ejemplo, si sabemos que pasar por un restaurante específico puede causarnos ganas de comer y aumentar nuestra ingesta calórica, puede ser bueno anotarlo y saber que no tenemos que pasar por ahí (cambiarse acera por ejemplo sería buena idea).

Si sabemos que el estrés nos da hambre, anotar los estresores que generan esa necesidad compulsiva de comer nos ayuda a generar estrategias con la finalidad de evitarlos y/o afrontarlos. Cuando anotamos y escribimos qué hace que cambie nuestra conducta, podemos tomar consciencia de ello y cambiarlo.

Muchas personas creen que están comiendo menos de lo que realmente creen. Muchas veces he escuchado en consulta "yo como poco y aun así no bajo de peso", pero cuando empezamos a anotar todo lo que se come, las calorías ingeridas sobrepasan por mucho lo que las personas piensan.

Esto es algo que se puede extrapolar a otros ámbitos de la vida, y no solo en la nutrición. Por ello, si aún no lo has probado, sería buena idea que bajaras a la papelería más cercana, comprases una libreta y un boli, y anotases este tipo de cosas para aprender a combatir aquellos estímulos que inciten una ingesta de calorías.

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Reducir la cantidad de alimentos que ingerimos cada día puede resultar mucho más difícil que controlar a la calidad de nuestra dieta habitual. Por eso, dejamos tres sencillos trucos para reducir el tamaño de tus porciones y  comer menos fácilmente.

Evita siempre comer de un envase o paquete

El ser humano es "completador" por naturaleza y tiende a comer todo lo que se encuentra delante nuestro. Por ello, comer de un envase de galletitas o de un paquete de patatas fritas puede acabar nuestros intentos de controlar las cantidades de comida de ingerir.

Por el contrario, aconsejamos servirnos una ración en un recipiente concreto como un pequeño plato o un tazón, y guardar el envase con la comida restante antes de sentarnos a la mesa a degustar lo que hemos servido.

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Sirve la comida en platos más pequeños

Se ha demostrado que reducir el tamaño de los platos en los que servimos  nuestra ración contribuye a disminuir la cantidad de alimentos a ingerir, interpretando que el volumen o la cantidad de alimento no se ha reducido, cuando ocurre lo contrario.

Llevar los platos ya servidos a la mesa y utilizar los mismos más pequeños  cómo pueden ser los platos de postre o de ensalada, puede ser de gran utilidad para comer menos en cada comida y así, facilitar la pérdida de peso.

Come despacio y sin distracciones

La toma de conciencia acerca de lo que comemos así como la atención puesta en los platos a ingerir, resulta de ayuda al momento de reducir las cantidades. Por ello, recomendamos comer despacio, masticando bien cada bocado y siempre sentados a la mesa, y sin distracciones.

Para ello, aconsejamos evitar la ingesta de alimentos frente al ordenador o  mientras miramos televisión, leemos o estudiamos, ya que pueden incentivar un sobreconsumo inconsciente.

Estos son tres sencillos trucos para reducir el tamaño de las porciones y comer menos sin casi darnos cuenta, ayudándonos de esta forma a perder peso modificando o disminuyendo las cantidades de alimentos a ingerir.

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