Los alimentos es la forma que tenemos de dotar a nuestro cuerpo de todo lo que necesita para funcionar correctamente. A través de la alimentación conseguimos tener energía, crear tejidos, crecer, aumentar el volumen corporal, defender las células de las agresiones externas, mantenernos más jóvenes…

A pesar de que nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos, es importante que los aprovechemos al máximo. Es fundamental que a la hora de digerirlos consigamos que nuestro cuerpo metabolice y asimile correctamente los nutrientes. A pesar de que cada uno de nosotros tiene una forma u otra de metabolizar los nutrientes, es aconsejable que adoptemos medidas para aprovechar al máximo lo que ingerimos.

Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen. Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente. Nunca tenemos que comer con prisas o estrés, ya que el momento de la comida tiene que ser reposado y lento, concentrándonos en la masticación para conseguir que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos y los aproveche al máximo.

Masticando lentamente además conseguimos agilizar la digestión y evitamos el sobrepeso. Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado. Es necesario que matemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades.

La forma de cocinar los alimentos juega un papel importante en el aporte nutricional de estos, y es que las altas temperaturas repentinas son un enemigo directo de las vitaminas. Para evitar destruir demasiadas vitaminas al cocinar un alimento es necesario elaborarlo al horno, al vapor o a fuego lento, de forma que el aumento de la temperatura sea progresivo y llegue un momento en el que constante. La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas.

En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.

Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados… Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo.

Imagen | Flickr/ autor Philipp Berndt!

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El trabajo y nuestro ritmo de vida nos obligan a comer fuera de casa casi todos los días, en restaurantes en los que se nos ofrecen menús que en ocasiones no son demasiado saludables. Es por esto que debemos seguir una serie de normas si no queremos que nuestra salud se vea deteriorada por comer fuera de casa.

Antes de nada debemos saber elegir el sitio en el que comeremos, y es que no todos los lugares ofrecen las mismas garantías de salubridad y utilización de ingredientes de primera calidad. Es importante que siempre preguntemos de qué está hecho el plato para poder elegir lo que comemos, pues muchas veces algunos ingredientes no tan saludables están incubiertos con otros que lo son.

Al cambiar el escenario habitual de la comida solemos ingerir mayores cantidades de alimento. Es importante que procuremos comer la misma cantidad que en nuestra casa desechando las salsas y las guarniciones que suelen acompañar a la mayoría de platos que comemos en restaurantes que son las que mayor aporte calórico nos brindan. Una cosa que podemos hacer es pedir que nos sustituyan las patatas de acompañamiento por ensalada.

Es importante que cuando nos ofrecen el menú elijamos solamente aquellos platos que conocemos y que sabemos de seguro que tienen un bajo contenido calórico y graso. Es imprescindible que reparemos en las diferentes opciones que nos brinda el restaurante para poder elegir la que mejor le va a venir a nuestra salud. Además es importante que comamos lentamente y mastiquemos bien los alimentos.

En muchos restaurantes abusan de los fritos y los empanados. Este tipo de platos los debemos desechar de nuestra dieta y decantarnos por los que sean asados, cocidos, al vapor o crudos. Otro punto a tener en cuenta es la calidad de los aceites que vamos a utilizar para aderezo de ensaladas y platos. Es más recomendable que solamente utilicemos los bajos en grasa como el vinagre ya que el aceite no sabemos si es o no de oliva.

Si nos decidimos por restaurantes de comida rápida, debemos analizar muy bien los alimentos y elegir ensaladas o comidas que no estén fritas ni rebozadas, ya que una simple hamburguesa puede aportarnos las calorías necesarias para todo el día. Es por esto que tenemos que saber las diferentes opciones de restaurantes de comida rápida para quedarnos con el más sano y mejor. Aunque no es nada recomendable comer rápido.

Un punto que no debemos olvidar es moderar la ingesta de alcohol en la comida. Normalmente en los restaurantes se ingieren grandes cantidades, con lo que aumentamos el nivel calórico de la comida. Es importante beber agua o zumos naturales.

Si seguimos estos consejos y ponemos un poco de nuestra parte conseguiremos que nuestras comidas fuera de casa sean más saludables y no afecten negativamente a nuestro organismo.

Imagen | Baluarte

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A todos nos gusta pasar un buen rato con nuestros amigos tomando unas cañas y acompañarlas de unos aperitivos, aunque tenemos que tener cuidado con lo que ingerimos, ya que en muchos casos este tentempié puede traernos más perjuicios que beneficios.

Normalmente cuando salimos a tomar unas cañas antes de comer o un aperitivo a media tarde ingerimos las diferentes tapas que nos ofrecen con la consumición. Estos aperitivos son comida, y casi nunca reparamos en ello, ya que al estar distraídos conversando y bebiendo no controlamos lo que comemos. Estos alimentos pueden ser un mal aliado para nuestra dieta, y es que debemos tener cuidado con las tapas.

Salir de tapas es una actividad muy popular y divertida, pero debemos controlar en todo momento lo que ingerimos. En la mayoría de establecimientos nos suelen ofrecer con la bebida alimentos de acompañamiento que suelen tener un alto contenido calórico, y es que en la mayoría de los casos suelen estar fritos o cocinados con aceites utilizados una y otra vez, aportando un exceso de grasas de mala calidad y calorías que sumadas a las que nos aporta la bebida acaban por ser un peligro para nuestra salud.

No debemos olvidar que la finalidad de la tapa es que consumamos más, por esto la mayoría de los alimentos están muy salados. Su aporte de sodio es muy alto, y algo nada recomendable para personas que tienen problemas de hipertensión. Este exceso de sodio también puede provocar una retención de líquidos excesiva que se traducirá en mayor volumen de algunas partes de nuestro cuerpo y pesadez articular.

A esto se suma que el acto de tomar cañas es una actividad que se realiza en sociedad y por lo tanto tiene lugar en un momento distendido en el que estamos relajados y nuestra atención no está puesta en lo que comemos. Esto hace que ingiramos alimento sin enterarnos y sin reparar en la calidad ni en la cantidad de lo que estamos comiendo, que normalmente suelen ser platos con un alto contenido en grasas saturadas que nos aportarán colesterol perjudicando nuestro sistema cardiovascular.

Es cierto que existen sitios en los que las tapas que nos ofrecen están realizadas con vegetales, aunque sinceramente lo más aconsejable es dejar de lado las tapas y consumir solamente la bebida para evitar añadir grasas y calorías vacías que nos van a hacer más mal que bien a la larga.

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Todos estamos de acuerdo en que comer es un placer con el que además de facilitar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para poder vivir podemos disfrutar. Pero comer inadecuadamente puede traer consecuencias para nuestra salud como el sobrepeso y otra serie de trastornos derivados. Para evitar esto y disfrutar de los alimentos es importante masticar muy bien.

Es cierto que masticar bien no es el remedio para solucionar todos los problemas de sobrepeso, pues se pueden derivar de otro tipo de circunstancias, pero es una ayuda importante para no pasarnos con las comidas y ayudar a nuestro cuerpo a procesar mejor los alimentos.

Todos nosotros masticamos los alimentos para ingerirlos, pero lo hacemos de forma mecánica y rápida en la mayoría de los casos. Es importante que reparemos en esta actividad, pues es el lugar en el que comienza nuestra digestión y asimilación correcta de los nutrientes. En ningún caso debe ser una actividad mecánica, sino que debemos concentrarnos en ella para triturar al máximo el alimento.

Una buena masticación es primordial, pues con ella los alimentos que llegan a nuestro estómago están mucho más trabajados y casi digeridos. De esta manera la labor del estómago es más sencilla ya que la descomposición de los alimentos será más rápida evitando de esta manera las digestiones pesadas que ralentizan nuestro metabolismo y disminuyen el consumo calórico.

De esta manera la digestión es más rápida y los nutrientes se asimilan con más eficacia aprovechándolos al máximo y acelerando el metabolismo, a la vez que nuestros órganos no sufren tanto con la digestión, ya que algunos como el hígado o el páncreas se ven obligados a un trabajo excesivo a causa de alimentos poco triturados.

Es importante ensalivar bien los alimentos para hacer más ligera la digestión, pues la saliva es un componente que ayuda a descomponer los alimentos en nutrientes, por esto es necesaria una buena masticación, ya que la acción de masticar segrega saliva.

Masticar bien los alimentos no sólo agiliza la digestión, sino que también hace que consumamos menos alimento, pues nuestro cerebro detecta que estamos saciados aproximadamente veinte minutos después de haber ingerido el primer bocado. Si masticamos bien los alimentos estaremos más tiempo con un bocado con lo que comeremos más despacio y por lo tanto habremos ingerido menos cantidad de comida para cuando nuestro cerebro informe de que estamos saciados.

A partir de ahora debemos concentrarnos bien en lo que estamos comiendo e intentar masticarlo muy bien, tanto que casi se deshaga en la boca. Yo siempre recomiendo que el líquido se mastique suavemente para mezclarlo con la saliva y hacerlo así más digerible.

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Pero ¿qué podemos hacer para revertir nuestra ingesta rápida de alimentos? En un mundo tan agitado donde nada ni nadie nos pone freno, somos nosotros quienes debemos aprender cómo comer más lentamente.

A continuación te daremos algunos consejos que al aplicarlos te permitirán comer más despacio, tener más saciedad con menos cantidad de comida, lo cual favorece la pérdida de peso; digerir mejor los alimentos y evitar malestares; disfrutar de los sabores así como de las personas con quien compartes la mesa.

• Masticar bien: establecer una meta mínima de cuánto masticar, es un buen recurso que enlentece el momento de comer. Por ejemplo, masticar un mínimo de 10 veces cada bocado. Además, la masticación colabora con la digestión lo cual reducirá el trabajo del estómago.


• Beber agua: tomar una pequeña cantidad de agua entre un bocado y otro es una buena forma de reducir la velocidad a la que comemos.


• Utilice cuchillo y tenedor: con frecuencia dejamos de lado el cuchillo para simplemente cortar y acarrear la comida con el tenedor, sin embargo, esto quita tiempo a nuestra comida. Por eso, una buena alternativa es reivindicar el cuchillo e incluso, utilizarlo para subir los bocados al tenedor.


• Descanso para los cubiertos: entre cada par de bocados que se introduce en la boca, usted podrá tomarse un tiempo extra para masticar, tomar agua, o conversar con el resto de los comensales. Entonces, es aconsejable apoyar ambos cubiertos en el plato de tanto en tanto durante la comida.


• Socializar: recuerde que el momento de la alimentación es un acto social, por lo tanto, aproveche de este momento para compartir con la familia, amigos o compañeros de trabajo. Por supuesto, no olvide disfrutar de cada sabor y aroma que se introduce en la boca.


• Situaciones desaconsejadas: evite comer en el sillón o parado, ya que esto frenará sus posibilidades de cumplir con los consejos antes dados. Asimismo, aléjese de las distracciones como el ordenador, la televisión o el celular mientras usted está comiendo, ya que no podrá concentrarse en su comida ni saborear, masticar y disfrutar los suficiente, lo cual perturbará su intento de comer más despacio.

Si usted come rápido, experimente con estos pequeños trucos y notará la diferencia, pues hasta la hora de la comida sirve como un momento de relajación si usted lo realiza más lentamente.

Por otro lado, el proceso de saciedad comienza después de los 20 minutos de haber ingerido el primer bocado, por ello, comer despacio ayuda a adelgazar sin hambre.

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Pero mucho más importante es el daño que ocasionan las comidas rápidas al impedir compartir la mesa con el resto de la familia.

Investigadores de la Universidad de Minessota han evaluado durante 5 años a un gran número de estudiantes con una edad promedio al iniciar el estudio de 15.9 años.

Se preguntó acerca de cuantas veces en la última semana estos adolescentes habían compartido el momento de comer con la familia que habitaba en su casa.

Después se asoció dicha frecuencia con la calidad de la dieta de estos individuos cuando ya su edad rondaba los 20.4 años.

Los resultados mostraron que del total de los adolescentes encuestados sólo el 18.6% comían diariamente junto a su familia.

La mayor frecuencia de comidas en familia durante la adolescencia predice desayunos más completos en las mujeres y, en ambos sexos, a mayor cantidad de cenas compartidas mayor era la preocupación por la composición de las comidas y se priorizaba en mayor medida, las comidas en sociedad.

Compartir la mesa familiar durante la adolescencia es un hábito de gran relevancia que repercute positivamente en a calidad de la dieta para toda la vida. Asimismo, la distribución calórica en cada comida, es decir, en desayuno, almuerzo y cena, mejora a medida que se incrementan las comidas familiares.

Ya hemos dicho que concentrar las calorías y los carbohidratos en el desayuno contribuyen a una pérdida de peso razonable. También se ha comprobado que los niños y adolescentes que comparten la mesa con su familia son menos propensos a desarrollar trastornos de la conducta alimentaria como anorexia, bulimia y obesidad.

Por todas las razones dichas anteriormente y porque compartir las comidas con la familia contribuye a una dieta saludable que puede prevenir enfermedades, lo aconsejable es reducir las comidas rápidas, apagar la tele o abandonar el ordenador y sentarse a la mesa familiar para comer en armonía y beneficiar nuestra salud.

Vía | Saludlandia
En Vitónica | Mejor en casa y en familia

Para que dicho “picoteo” no se convierta en un hábito perjudicial, lo ideal es sentarse a comer con tranquilidad un pequeño bocado que además, debe ser bien elegido.

En reemplazo de las patatas fritas que tanta grasa y calorías contienen, podemos optar por una opción de snack más saludables.

Aquí van algunas alternativas:

• Combina pepinillos en vinagre con queso crema bajo en calorías.


• Prepara una pasta con queso crema y aceitunas procesadas y unta tus galletas con ella.


• Corta bastones de zanahoria o apio y pasa cada uno de ellos por queso crema o yogur natural saborizado con limón.


• Prepara mini brochetas con palillos de dientes intercalando cubos de frutas varias rociadas con limón. Puedes optar por melón, manzana, naranja, sandía, uva, banana u otras.


• Elabora una gelatina y antes de que solidifique agrégale manzanas en cubos o frutas cítricas en gajos. Así quedará un riquísimo aspic bajo en calorías.


• Prepara unas tostadas o galletas integrales colocando por encima queso crema, una hoja de albahaca y medio tomate cherry.


• 3 o 4 unidades de frutas deshidratadas u orejones son una buena porción para calmar el apetito.


• Unte una galleta de arroz con requesón y por encima coloque frutillas frescas o dulce de frutas sin azúcar


• Envuelva un bastón de pechuga de pollo cocida en una lámina de queso senda.

Estas son algunas de las opciones, pero tú puedes crear más usando la imaginación y combinando los alimentos que ya conoces que poseen pocas calorías y muchos nutrientes beneficiosos para el organismo.

Realizar una colación o comer entre horas no esta mal, pero hay que saber qué alimentos elegir en reemplazo de aquellos con alto contenido en sodio, grasas, azúcares y calorías.

Además, siempre es bueno variar las alternativas para no aburrirse de las típicas frutas frescas, barritas de cereales, yogur o galletas integrales.

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En Vitónica | Frucht Chips o snacks de fruta deshidratada

Todos sabemos que comer en casa es más sano y menos calórico que hacerlo fuera de ella, pero a continuación, daremos algunos consejos que nos permitan continuar con una dieta sana, sin aumentar de peso aunque optemos por comidas compradas.

• Al elegir la bebida escoge líquidos bajos en calorías o agua. En caso de beber alcohol opta por una pequeña ración y el resto de la comida acompáñala con agua.

• Pídele al mesero que retire el salero y los aderezos. Asimismo, solicita que las comidas lleguen a la mesa sin los aderezos ya colocados.

• Pregunta cómo se cocinan los alimentos y elige aquellos elaborados al horno, la plancha, la parrilla o al vapor. Y descarta aquellas preparaciones que contengan frituras o elevado contenido de aceite, crema o mantequillas.

• No pierdas de vista las porciones que ingieres, como así también, controla el consumo de pan. Si le resulta más eficiente solicite que le retiren la panera de la mesa.

• Acompañe sus platos con ensaladas o escoja como entrada o aperitivo una preparación a base de verduras que calmen el apetito para llegar con menos hambre al momento del plato principal.

• Para aliñar las ensaladas opte por vinagretas, hierbas y especias y descarte las opciones cremosas a base de mayonesas o crema de leche.

• Si desea comer un postre opte por una poción chica o compártela con otra persona, darse un gusto no está mal, pero deben controlarse las cantidades.

• No llegue al restaurante con mucho hambre. Para eso, podrá consumir antes de salir de su casa u hospedaje una gaseosa bajas calorías, un caldo desgrasado o una porción abundante de vegetales frescos.

En verano y en vacaciones, las salidas son las protagonistas, pero con sólo proponerse mantener el peso corporal y seguir estos pequeños consejos, la alimentación seguirá su ritmo y no perderemos de vista la dieta sana que logramos hasta el momento.

Por supuesto que ante cualquier posibilidad de poner nuestro cuerpo en movimiento no la debemos dejar escapar, pues esto nos mantendrá activos y colaborará en el mantenimiento del peso corporal.

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Ahora en Vitónica hablamos de otra relación, la que se produce entre el sueño y la obesidad. El exceso de peso provoca la conocida como apnea del sueño, que se trata de un trastorno producido durante el sueño en el que se interrumpe de manera completa el conocido como “flujo nasobucal” que provoca que se deje de respirar durante periodos de tiempo, con el riesgo para la salud que eso supone.

Como deciamos, era sabido que la obesidad producía apnea, pero no es tan conocido que la apnea produce un trastorno en el organismo que hace que aumente la obesidad del afectado.

La apnea obstructiva del sueño ya afecta al 10% de la población, de la que al menos la mitad es grave y desconoce que la sufre. En estos casos se llegan a sufrir hasta 20 a 30 paradas por hora y cada una de las paradas puede llegar a durar en torno a los 30 segundos. 30 interminables segundos en los que se deja de absorver oxigeno con el consiguiente daño al organismo.

La obesidad hace que la musculatura que mantiene la vía superior abierta no funcione bien produciendo que las paradas respiratorias se den con mayor frecuencia.

La falta de oxígeno en los periodos de sueño y la carencia de calidad en el mismo, hace que tengan lugar desórdenes metabólicos entre los que se encuentran una alteración de la producción de hormonas encargadas de regular el apetito, como la leptina y la grelina, además de no dejar que el sujeto afectado descanse durante la noche, con lo que su actividad durante el día se ve reducida y por tanto favorece la aparición de sobrepeso.

En definitiva, obesidad y apnea del sueño van de la mano en ambos sentidos atacandose mutuamente convirtiendose en dos enemigos contra los que hay que luchar para mejorar nuestra calidad de vida.

En Vitónica | ¿Comer mejor para dormir bien? o ¿Dormir mejor para comer bien?

Me pareció muy interesante compartir con ustedes este vídeo de la Fundación Eroski en donde se comenta acerca de la relación existente entre dieta y sueño, que a continuación desglosaremos.

Los hábitos de vida se encuentran muy relacionados entre sí y probado está por los últimos estudios que afirman que dormir poco o mucho favorecen la mala alimentación y con ésta, la presencia de sobrepeso u obesidad.

Pero mirando la problemática desde el lado del frente, también sabemos que la mala alimentación y el estrés, pueden ocasionar perturbaciones en el sueño y no permitir un adecuado descanso.

Y una vez más, caemos en un circulo vicioso que lo único que confirma es la interrelación que existe entre cada una de las partes de nuestro cuerpo y entre los hábitos de vida que mantenemos.

Y aquí la cuestión es como salir de este ciclo sin fin, ya que como la gallina y el huevo, no sabemos cual es el inicio. Entonces, propongo tomar como punto de partida aquel donde si podemos influir nosotros, es decir, la alimentación.

Si bien son muchos los factores que inciden a la hora de dormir, se sabe que la dieta influye notablemente en la conciliación y en la calidad del sueño.

Los desórdenes a la hora de comer como son las comidas aisladas, abundantes y rápidas son producto del estrés que vivimos cada día y ésto, puede ocasionar no sólo un problema digestivo por el estrés mismo sino por la rapidez con que comemos, la abundancia de la comida que al comer con ligereza no registramos su volumen, e incluso, la calidad de los alimentos que ingerimos que, al no tener tiempo, suelen ser comida rápida, pre-cocida y muy calórica.

Éstas alteraciones digestivas y desórdenes alimenticios pueden ser una de las tantas causas de nuestras perturbaciones a la hora de dormir y descansar.

Incluso, cuando nuestros tiempos no rinden solemos recurrir a sustancias excitantes que nos ayuden a mantener nuestros ojos abiertos como son la cafeína, la teofilina o la teobromina, sustancias que encontramos en el café, el té y el chocolate respectivamente.

Pero lo que sucede frecuentemente es que cuando sí podemos ir a dormir después de un largo día, dichas sustancias continúan haciendo efecto y no permiten que conciliemos el sueño.

Otra de las causas de no poder dormir adecuadamente es el exceso de energía que no logra dejarnos quietos y abatidos a la hora de dormir, pues en este caso, lo mejor es movernos durante el día, realizar actividad física que a su vez permitirá relajarnos y consumir alimentos relajantes como son aquellos que contienen serotonina.

Entre los alimentos de los que podemos obtener serotonina se encuentran: los lácteos, el plátano, la carne, lechuga, atún u otros pescados.

También existen infusiones de hierbas relajantes que pueden colaborar a combatir el insomnio si su causa es el nerviosismo y la excitabilidad constante. Entre ellas encontramos: melisa, tilo, pasionaria y azahar.

Si bien la causa del mal sueño puede hallarse incluso en una enfermedad, pues estos datos siempre colaboran y además, sin darnos cuenta estuvimos haciendo un listado de las cosas que conforman una buena alimentación. Es decir, comer despacio, distribuir las comidas en 4 o 6 momentos, masticar los alimentos, elegir alimentos caseros en reemplazo de los comprados o precocidos, entre otros.

Así vemos, como aquello que nos puede ayudar a dormir bien también es lo que puede colaborar a la hora de perder peso. Y una vez más, muestra la hilacha esta circulo sin fin que reafirma el perfecto equilibrio en el que funciona nuestro cuerpo.

Llevar una dieta sana, realizar actividad física, tener momentos de descanso y relajación, dormir bien y evitar las sustancias adictivas son todo lo que necesitamos para poder vivir en armonía y de forma saludable.

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