Cuando llevamos una dieta vegana o vegetariana estricta, resulta importante combinar adecuadamente alimentos para obtener nutrientes de mejor calidad, por eso, hoy dejamos diferentes ideas para complementar proteínas vegetales en tus platos.

Ya hemos visto cuáles son las proteínas complementarias que podemos usar para lograr que no falten aminoácidos esenciales en un plato, pero hoy, dejamos algunas ideas y recetas para poner en práctica estas combinaciones en tu dieta.

• Ensalada crujiente de cuscús, que combina las proteínas de cereales, semillas y frutos secos para lograr una proteína completa y de calidad semejante a la de un alimento de origen animal, pero sólo con productos vegetales.
• Sopa de quinoa y alubias, que permite combinar un cereal y una legumbre logrando así una proteína de calidad semejante a la de la carne, pues posee todos los animoácidos que nuestro cuerpo necesita al momento de reparar o construir nuevas estructuras.

• Muesli crujiente de avena y almendras que al igual que en la primer receta, combina cereales, semillas y frutos secos para que no falten aminoácidos esenciales en las proteínas de este plato.
• Albóndigas de berenjenas y alubias al horno que combina en este caso pan rallado y alubias para lograr una complementación proteica de dos alimentos de origen vegetal.
• Lentejas con mijo, que también combina cereal y legumbres, empleando mijo y lentejas en este caso así como vegetales que permiten lograr una proteína completa con alimentos vegetales.

Con esta selección ya tienes varias ideas para complementar proteínas vegetales en tus platos y no permitir que a tu organismo le falten aminoácidos esenciales al momento de reparar o construir estructuras.

Ya sabes, si eres vegano, no tienen por qué faltar proteínas de calidad en tu dieta, sólo debes saber combinar alimentos y complementar nutrientes.

En Vitónica | Cinco recetas sabrosas que complementan proteínas vegetales

La calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a las de origen animal y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las proteínas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteínas de baja calidad, pero algunos consumidos en conjunto reúnen las características nutricionales de una proteína completa como es la de origen animal.

A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles encontramos en mayor cantidad:

Como podemos ver, precisamente los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, siempre decimos que la complementación perfecta es sumando estos dos alimentos en alguna preparación culinaria.

Las frutas secas también pueden sumarse a granos o legumbres, pero no logramos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, por ello, para obtener una proteína completa con alimentos vegetales, la única opción es incorporar a un plato algo de cereales y algo de legumbres.

Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteíca son:

• Guisado de judías y arroz

• Puré de garbanzos con pan o tostadas

• Hamburguesa de soja o lenteja (porque se utiliza pan rallado)

• Pasta con salsa con arvejas o habas

• Vinagreta de alubias acompañada con pan

• Ensalada de garbanzos con cubos de pan tostados.

La complementación es una herramienta ideal para quienes no comen carnes o llevan dietas estrictamente vegetarianas, pues las proteínas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales son necesarias para reparar y crear estructuras corporales.

Imagen | Stevendepolo

Cuando de nutrirnos sabiamente se trata, y pretendemos obtener proteínas que cubran las necesidades del organismo, las opciones son muchas, entre ellas, optar por los lácteos, las carnes y el huevo o bien, hacer una complementación que sólo se logra al combinar alimentos.

La complementación proteica de la dieta, únicamente, no incluye drogas, sino que se trata de recurrir a los aminoácidos de diferentes alimentos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales tal como los productos de origen animal.

Los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro, pero existe la particularidad de que en los cereales sólo falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que en las legumbres, sólo falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala e incluso, puede superar a la calidad de la carne.

Hay dos tipos de complementación proteica: entre alimentos de origen vegetal, como es el caso anterior, donde podemos combinar lentejas con arroz, maíz con judías, pan con guisantes, u otros. O entre alimentos de origen vegetal y animal, es decir, incluyendo cereales o legumbres junto a una pequeña cantidad de carne o huevos para que los aminoácidos de los últimos complementen los aminoácidos faltantes en los primeros y logren juntos, una proteína de buena calidad.

Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una proteína completa, no sólo tiene beneficios económicos, sino que posee ventajas nutricionales, pues aporta más fibra, vitaminas y minerales que si sólo consumiéramos carne, por ejemplo.

Además, es un buen recurso para cubrir las necesidades proteicas en dietas ovo o lacto- vegetarianas y cuidar la salud de quienes intentan favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, ya que pueden optar por ingerir carne en una comida y en otra de ellas, realizar un plato que permita la complementación proteica, evitando así que los valores de colesterol o triglicéridos se vean incrementados a causa de la gran ingesta de productos de origen animal, cuya propia composición incluye grasas saturadas.

No obstante, la mayor ingesta de fibra puede reducir la absorción de otros nutrientes, tales como el hierro y el calcio, por ello, quienes comen carne con asiduidad, pueden optar por reducir sus porciones y alternar con cereales y legumbres.

Un beneficio extra de la complementación proteica entre los deportistas, es que el aporte de cereales y legumbres, no sólo brinda una proteína de buena calidad, sino que posee un gran porcentaje de hidratos fuente de energía que protegerán las proteínas de su degradación, evitando así, el catabolismo muscular.

En Vitónica | Proteínas: un esencial en cualquier dieta
En Vitónica | Judías con arroz, la proteína perfecta y barata
En Vitónica | Vitónica responde: proteínas para desarrollo muscular
Imagen | Flickr (avlxyz)