Hemos realizado las dos semanas de fuerza de rigor y seguimos con las siguientes semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos el método, pasamos del Weider a Full Body, algo que no estoy acostumbrado, las he probado otras veces pero nunca me han convencido mucho, pero si quiero tener el cuerpo que nunca he tenido tengo que hacer el entreno que nunca he hecho.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10, semana 11-14 (AZAR).

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).

• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.

Rutina full body para las semanas 11-14

Notas

Tengo que reconocer que mi experiencia en rutinas fullbody es escasa, creo que las he probado 3 veces en toda mi vida, y tengo que aprender a moldearlas a mi manera, pero de momento probaremos con esta rutina las cuatro siguientes semanas, a ver que tal me va, pero puede que la readapte.

También le voy a dar un extra a los gemelos, son unos músculos que no avanzan nada, en cambio el resto de grupos musculares han cogido volumen estas 10 semanas anteriores, así que con ayuda de algunos entrenadores personales me han recomendado entrenarlos 3 días. Los gemelos soportan el trabajo muy bien, y recuperan perfectamente. Además empezamos a probar la pliometría para ver si espabilan.

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.

También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).

• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8.

Rutina de fuerza para las semanas 9-10

Pautas específicas para la rutina de fuerza

Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.

Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.

El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 - 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.

Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.

En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.

La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.

Aquí os dejamos una nueva tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para las 3 siguientes semanas de entrenamiento, siguiendo con el volumen (repito la clave del cambio es la dieta) pero con 5 días de entreno.

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8.

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).

• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4 y semana 5.

Rutina para las semanas 6,7 y 8

Viendo el plan del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 sabemos que esta semana toca un cambio de etapa, pasando de esas primeras semanas de definición (mantenimiento) a una etapa larga de volumen (con algún miniciclo de resistencia y fuerza en medio).

Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, la rutina del entrenamiento para la portada Men’s Health es muy importante, sobre todo el entrenar con buena intensidad siempre, pero lo realmente importante y que va a marcar el buen devenir de los resultados es una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.

Así que ahora toca realizar una dieta de volumen que va a durar hasta comenzar la definición, y si os fijais es similar a la definición ya anterior ya que no era una definición muy exigente, más bien era mantenimiento, pero metemos más hidratos repartidos en el día y el concepto recena que es opcional.

Dieta para la etapa de volumen

* En este caso metemos el concepto de día trampa un día a la semana. Esto nos vendrá muy bien sobre todo para la mente, desestresarnos y poder seguir el resto de días con la dieta estricta. Ese día nos podemos dar algunos caprichos en comida y cena (siempre con cabeza).

Nota de la dieta

Esta dieta ronda entre las 2700Kcal y 3000Kcal pero irá subiendo según vaya subiendo mi peso, aunque no soy muy partidaría de contar calorías sino de ir siempre cargado de glucógeno y siempre meter más de 2 gramos por kilogramo de peso de proteína. El resto sale sólo. Adaptarla a vuestras necesidades, los macros en volumen suelen ser 45-55% hidratos, 20-25% grasas, 20-30% proteínas.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lule McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin ... Yo no me lío en exceso en volumen, y a mi metabolismo basal (1900Kcal) le sumo mi actividad (300-600Kcal) y a eso le sumo 500kcal (2700-3000Kcal), esa es mi cantidad calórica diaria.

Aquí os dejamos una nueva tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para la siguiente semana de entrenamiento, en la cual vamos a empezar a realizar el volumen y como venimos de entrenar 5 días pasamos a una rutina de 3 días (repito la clave del cambio es la dieta).

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5.

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento, dieta para el volumen (en creación).

• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3 y semana 4."https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semana-5-v">semana 5

Rutina para la semana 5

Aquí os dejamos la segunda tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para las dos siguientes semanas de entrenamiento, las cuales serán de cinco días aislando completamente los grupos musculares y así realizar más uso de calorías estas dos semanas.

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta.

• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2.

Rutina para las semanas 3 y 4

Como ya hemos comentado el entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 se amolda a mis necesidades, vosotros debéis marcaos las vuestras pero siempre podéis usar como referencia mis entrenamientos y mis dietas para haceos una idea de lo que os puede venir bien para cada caso.

Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, la rutina del entrenamiento para la portada Men’s Health es muy importante, sobre todo el entrenar con buena intensidad siempre, pero lo realmente importante y que va a marcar el buen devenir de los resultados es una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.

Así que, como queremos daos todas las ayudas que podamos para que seáis casi totalmente autosuficientes para gestionar vuestro propio entrenamiento, os ponemos a continuación la dieta que voy a seguir en estas 4 semanas que va a durar la primera etapa de nuestro plan establecido.

Dieta para las 4 primeras semanas

Aquí llegó la primera tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013, una rutina para las dos primeras semanas de éste, las cuales voy a realizar un entrenamiento de cinco días aislando completamente los grupos musculares y así realizar más uso de calorías estas semanas.

Mi objetivo ahora mismo, dentro del entrenamiento para la portada de Me’s Health 2013 es quitar algo de grasa para empezar algo más limpio la subida, así que ahí la clave para entrenar 5 días y los 3 días de cardio que voy a meter, además de realizar una dieta de acuerde a esta primera etapa que en breve os expondré.

Como ya acostumbro a hacer en todos los retos y entrenamiento globales voy a poner los links de obligada lectura (aunque no se porque me da que muchos seguirán sin leerlos y preguntar sin más):

Rutina para las semanas 1 y 2

Tal y como y hemos hecho otras veces, hemos pensado que la mejor forma de aclarar muchos de los términos y tablas que nos vamos a encontrar en las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health, es crear un post con las pautas generales.

Aglutinando las pautas para el entrenamiento para la portada de Men’s Health conseguimos crear una única referencia con lo que hay que realizar en todo el entrenamiento, pudiendo ampliar o modificar cualquier cosa que creamos que falta o necesita de más explicación.

Pautas del entrenamiento

• Adaptación de días de entrenamiento: se indicarán los días de entrenamiento pero si no se indica que hay que descansar entre cada día se podrán variar a otros días dentro de la semana. Si se quiere adaptar a menos días se deberá gestionar uno los días.

• Combinación de 4 días: si la rutina es más de 4 días para pasarla a 4 días se puede hacer: pecho-tríceps, espalda-bíceps, pierna, hombro, o pecho-bíceps, pierna, espalda-triceps, hombro. Los ejercicios a realizar son los marcados en la rutina juntando los de los músculos a entrenar como se indica en los ejemplos.

• Combinación de 3 días: si la rutina es de más de 3 días se pueden hacer de la siguiente combinación: pecho-tríceps, espalda-bíceps, hombro-pierna ó espalda-tríceps1, con días de descanso en medio se puede combinar de otra forma. Se deberán elegir ejercicio de los marcados en la rutina, pero quitando uno de hombro y uno de pierna para que la rutina no sea muy larga.

• No apto para principiantes: esto quiere decir que si llevas en el gimnasio menos de 1 año no debes realizar esta rutina. Para tu caso hemos creado una serie de rutinas ideales para realizar el primer año de pesas.

• Entrenar pesas en ayunas: es un total error entrenar las pesas en ayunas (a no ser que se este haciendo un entrenamiento IF con control del ayuno, que dudo que nadie de aquí lo haga). Para las pesas se necesita energía, sino la tienes no hay intensidad, y por tanto el entrenamiento no es de calidad.

Pautas de las rutinas

• Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación, antes del primer ejercicio de la rutina.

• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio. Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.

• Descanso entre ejercicios:van a ser como mínimo de 120 segundos o del doble del descanso marcado en el último ejercicio en la columna de descanso.

• Cadencia de ejecución: la parte negativa siempre hay que realizarla más lentamente que la positiva. Una cadencia buena sería 1-0,5-2, un segundo para realizar la parte positiva, una parada de isométrico y con 2 segundos de negativa.

• Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.

• Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.

• Indicativo de forzadas: en algunos ejercicios vendrá puesto Fo que quiere decir que cuando se llega al fallo muscular se deben realizar más repeticiones forzadas, entre 3 y 4 repeticiones más, bien con la ayuda de uno mismo si se puede o con la de un compañero que nos ayudará en a realizar la fase concéntrica mientras que la excéntrica se realiza sin ayuda, y con un movimiento muy controlado y lento.

Pautas de series y superseries

• Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

• Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

• Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.

• Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este entrenamiento por falta de experiencia.

• Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.

• Descenso del rack: Se indica con el número de repeticiones de la serie + RACKn, por ejemplo 15+RACK4, quiere decir que esa serie tiene 15 repeticiones y al acabar se hacer 4 series al fallo bajando de peso en cada una de las series.

Pautas del cardio

• Ejercicio cardiovascular: en cada rutina se indicará los días de cardio que se va a realizar así como el tipo de cardio, moderado (al 65% de nuestras pulsaciones máximas) o HIIT (moderado al 65% con sprines al 85%).

• Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump o aerobíc ya que no se puede controlar el ritmo cardiaco.

• Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo antes del cardio si este va a durar más de 30min, sino lo puedes tomar después sin problema (tampoco va a haber grandes diferencias). Si lo haces separado carga antes con algo de hidratos y también después (medio plátano o una manzana).

• Cardio en ayunas: no recomiendo el cardio en ayunas, el que quiera que lo haga si así lo desea pero no es mi predilección tras mi propia experiencia. Podéis leer este post para ver mis razones.

Progresión del entrenamiento

• Pesarte: lo más básico para seguir los cambios que vas a ir consiguiendo es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.

• Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo. El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.

Parece que, por lo leído hasta ahora en el post de presentación del entrenamiento para portada Men’s Health, que ha mucha gente le ha gustado la idea, y lo ha demostrado en los comentarios del post dejando muestras de agradecimiento en mi twitter, lo cual agradezco en persona y de parte de todo el equipo de Vitónica por vuestra fidelidad.

Muchos de vosotros tenéis dudas de como va a ser el entrenamiento para la portada Men’s Health, que fechas se manejan y que etapas u objetivos se van a plantear en todo el reto, así que creo que este post va a aclarar estas dudas y facilitar que muchos de vosotros planifiquen su propio plan.

Tened en cuenta que el entrenamiento es personal, y que cada uno de vosotros (y también vosotras chicas que aunque no podáis participar en el concurso podéis realizar el mismo entrenamiento sin miedo) deberá adaptar las etapas a las fechas que desee manejar, aunque las fechas que se marcan son explícitas para estar a tope el 29 de septiembre de 2013.

Plan

Explicación de cada etapa

• Definición: etapa cuyo objetivo principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos al día).
  
  

  Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider.

• Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.
  
  

  La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie.

• Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser hipercalórica.
  
  

  Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana.

• Resistencia: es una etapa en al que se busca un incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.
  
  

  Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.

A tener en cuenta

Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…