El spinning es una práctica deportiva que genera multitud de beneficios, al involucrar gran cantidad de músculos es una actividad muy completa porque trabajamos el sistema aeróbico y al mismo tiempo en ciertos ejercicios también tonificamos brazos y piernas.

Como en todas las actividades físicas, al hacer spinning tenemos que tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar lesiones y hacer la actividad más saludable. Veamos unas cuantas:

• Calibra la bici antes de nada: una buena posición del sillín y el manillar es básico para que las acciones musculares se den en un rango adecuado y no sobrecarguemos más unas zonas que otras o forcemos determinadas articulaciones.


• Evita hiperflexionar la rodilla: los meniscos y ligamentos sufren mucho cuando al hacer una flexión de rodillas forzamos , y más cuando hay intensidad de por medio. Intenta que los movimientos de rodilla encima de la bici no superen los 90 grados de flexión, sobretodo al hacer bajadas.


• Usa ropa ligera y transpirable: el spinning quema muchas calorías y nos hacer sudar a tope, sobretodo si la sala del gym no da a basto para ventilar. Una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.


• La toalla y la botella de agua son tus mejores amigos en clase de spinnning: es fundamental para no deshidratarnos beber cada 10 minutos. Bebe en pequeños sorbos (4-5), sin prisa pero sin pausa. Es normal beberse un litro de agua durante una clase de una hora. La toalla también es un elemento importante para quitarnos sudor de encima, evitar que se irriten los ojos o resbalarnos al coger el manillar.


• No te olvides de los carbohidratos: unas dos o tres horas antes de la clase es aconsejable haber comido una buena ración de carbohidratos (pan, patata, pasta…) para poder aguantar la clase. Si no has podido comerlos o hace mucho que comiste antes de la clase procura introducir en tu cuerpo un platano, te dará energía para buena parte de la clase.


• Haz estiramientos antes y después de clase: esto es tarea del monitor, pero a veces con las prisas la gente pasa de los estiramientos, que son fundamentales para hacer una mejor recuperación.


• Si es tu primera clase tomatelo con calma: suele pasar que el primer día lo damos todo. Esto no es bueno del todo, lo ideal es ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Si son tus primeros días hazselo saber al monitor/a y haz los esfuerzos menos intensos (menos frecuencia de pedalada, menos repeticiones en ejercicios, menos resistencia y más descanso).


• No estés rígido encima de la bici: la rigidez ocasionará problemas de espalda y cuello. Los brazos deben de apoyarse en el manillar y tener los codos semiflexionados, cuello mira hacia adelante sin forzar y espalda no tiene que estar arqueada o gibada.

Si además de estos tienes tus pequeños truquillos para las clases de spinning haznoslos saber que siempre es interesante compartir este tipo de información.

En Vitónica | Spinning y forma física (II): evitar lesiones

Los ascensores no existen: subir escaleras es una actividad que pone en marcha a gran parte de los músculos. Olvidarte del ascensor un día tras otro a la larga suma un gasto energético nada despreciable.

Ahorra combustible: el coche es un mal invento para nuestro sistema muscular y cardiovascular. Si trabajas lejos puedes dejar el coche no tan cerca del trabajo y andar unos 10 minutos, si el trabajo o el lugar donde te diriges no está tan lejos no te lo pienses y echa a andar.

Vete de viaje los fines de semana: el viajar requiere andar de un lado para otro y estar activo para ver cosas. Se suele comer menos y el metabolismo anda más acelerado.

Haz la compra sin carrito: si vas al super y no vas a comprar mucho olvídate del carrito y coge una cesta de mano, así tienes que llevar tú el peso y andar agachándote y levantándote para coger la cesta

El perro es el mejor amigo del hombre: saca a pasear al perro, corre detrás de él, cogelo, sueltalo…y esto un par de veces o tres al día al final se puede convertir en un buen hábito de actividad física.

Volver a ser un niño: los niños se pasan el día jugando y corriendo, únete a ellos y juega al fútbol, al escondite o a salir con la bici. Al principio igual no puedes seguir el ritmo pero a todo se acostumbra el cuerpo.

¿Se te ocurren más formas de andar por casa con las que quemar calorías?

Vía | SportLife

Realizar ejercicio físico unas 4 veces a la semana y durante mínimo 40 minutos. No vale cualquier tipo de ejercicio, debe de ser de intensidad adecuada a nuestra condición física y eminentemente aeróbico, para mejorar la salud cardiovascular.

Mantener un horario regular de las comidas principales: es importante regularizar la hora del desayuno, comida y cena, así el organismo se acostumbrará al horario de aporte de nutrientes y lo regularizará de la forma más óptima.

Masticar despacio los alimentos ahorrará trabajo al aparato digestivo, lo que hará las digestiones más ligeras y se evitarán enfermedades por reflujo, excesiva acidez o gasto excesivo de energía para digerir los alimentos.

Hay que consumir variedad de frutas y verduras, hasta 600 gramos diarios. Lo que nos asegurará el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

A partir de los 4 años hay que vigilar y moderar el consumo de grasa perteneciente a productos lácteos.

Ya que tenemos que aportar grasa al organismo, mejor elegir las que sean de mayor calidad, como es el aceite de oliva virgen extra. Este aceite proporcionará grasa a base de ácidos grasos monosaturados beneficiosos para la salud, además de de aporte de vitaminas y antioxidantes.

Consumir pescado 3 o más veces por semana, ya que nos aporta ácidos grasos esenciales omega.

Cuidado al elegir las carnes, las carnes magras nos aportarán proteínas y dejarán a un lado la grasa saturada que acompaña a otro tipo de carnes. En especial los médicos aonsejan la carne de pollo, pavo conejo y avestruz.

Los refrescos y bebidas azucaradas son una manera muy común de aportar muchas calorías y la gente piensa que no engordan tanto, pero lo cierto es que contienen mucha cantidad de azúcar y por tanto a largo plazo es un factor que contribuye a la obesidad.

Las dietas y alimentos milagro no existen. Antes de ponerse a dieta o realizar cualquier tipo de regimen lo mejor es ponerse en contacto con su médico y consultar en un gimnasio para que te adapten un plan individualizado.

¿Se te ocurre alguno más que puedan apuntar los médicos a su lista?

Vía | Vivir mejor

Si eres de los que como yo, este año te has decidido por enfundarte las zapatillas y hacer kilómetros, nunca vienen mal unos consejillos prácticos para hacer del running una práctica saludable y segura.

¿Hay que correr todos los días? cuando se empieza con esta práctica deportiva (como con otras) hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte. La cantidad ideal para los que empiezan es salir a correr un par de días en semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere.

¿Cómo respirar? los primeros días es normal llevar la respiración descoordinada y al final se acaba respirando por la boca y nariz indistintamente. Los primeros días de salir a correr deben de ser suaves, por eso la inspiración debe de ser por la nariz y la espiración por la boca, esto será un buen indicativo de que vas a buen ritmo, en el momento que necesites inspirar por la boca porque el flujo de aire por nariz es insuficiente, te avisará de que la intensidad ha aumentado considerablemente.

¿Estrenas zapatillas? es normal estrenar zapatillas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado al nuevo calzado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras…). Pruébate un par de días las zapatillas para andar por casa o salir a pasear a la calle para que vayan cogiendo la forma de tu pie y se amolden.

¿Son importantes los abdominales? sí, y mucho. Este grupo muscular ejerce protección sobre la espalda y el puvis, es por ello que cuando empecemos a salir a correr no debemos de descuidar su trabajo, así se prevendrán lesiones futuras. A mi personalmente me gusta acabar las sesiones de running con 3-4 series de 15-20 abdominales.

¿Qué posición adoptar al correr? un vicio postural muy común en los novatos es correr mirándose los pies, esta posición no es la más idónea ya que la espalda sufre y la caja torácica no puede albergar tanta cantidad de oxígeno en los pulmones. Se debe de ir erguido y a ser posible mirando unos 15-20 metros hacia delante, esta posición es más económica y así también evitaremos sorpresas y tropezones.

¿Hay que hacer algo antes de salir a correr? como en toda práctica deportiva hay que empezar por el calentamiento, así no pillas desprevenido a tu organismo cuando los pies empiecen a dar zancadas. Comienza movilizando las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y hombros de manera suave y si realizas estiramientos hazlos también de manera muy suave y con cautela ya que los músculos están fríos y no tendrán tanta elasticidad. Y ahora sí, ponte a correr pero inicia la actividad con un trote suave y ve aumentando poco a poco hasta alcanzar tu velocidad de crucero.

¿A cuántas pulsaciones debo ir? como en los inicios del running de lo que se trata es de conseguir una buena base aeróbica hay que trabajar la zona aeróbica de bajo impacto, esto es, a una intensidad del 50-65%, que en una persona de unos 30 años estariamos hablando de un margen de 130-150 pulsaciones por minuto. Pasar de las 165-170 pulsaciones no te servirá para nada, estarás trabajando en anaeróbico y tus piernas sufrirán más de la cuenta y el corazón no dará a basto.

¿Es importante entrenar con pulsómetro? en un principio no, es totalmente prescindible, pero a mi modo particular de verlo es un estimulante brutal para salir a correr. Con él, además de controlar la intensidad de los entrenos irás acumulando datos a lo largo del tiempo y verás como el trabajo surte su efecto. Yo os animo a pillar uno para empezar con el running, os animará a salir a correr y os dirá mucho de cómo va vuestro cuerpo. Por poco más de 50 euros se pueden conseguir los pulsómetros básicos.

Y si alguien tiene alguna pregunta más, estaremos encantados de contestarla en los comentarios o en una segunda edición de este mismo post.

Vía | Runningspain

A continuación voy a darles unos pequeños consejos para reemplazar los alimentos más calóricos que utilizamos para darle sabor a nuestras comidas y poder así, disfrutar de la alimentación y sus beneficios sin ganar peso:

• Crema de leche o nata por queso untable, en este caso estamos reduciendo muchas calorías debido a que lo que varía es el contenido de grasas de los alimentos, y la diferencia es aún más notable si escogemos un queso magro o bajo en grasas. Unos 30 gramos (2 cucharadas) de nata tienen alrededor de 120 calorías, mientras que la misma cantidad de un queso crema para untar aporta sólo 40 calorías.


• Mantequilla por aceite, aquí el nutriente principal de ambos alimentos continúa siendo las grasas, pero la diferencia está en el origen de las mismas. La mantequilla es rica en grasas saturadas por ser de origen animal, por el contrario, el aceite es rico en ácidos grasos insaturados por extraerse de vegetales. Entonces ganaríamos en salud debido a que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (malo) en sangre, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a disminuirlo y aumentan el colesterol cardioprotector llamado HDL o bueno.


• Quesos rallados por quesos magros, con este reemplazo, estamos aportando igual cantidad de proteínas a nuestro cuerpo y disminuyendo el aporte de grasas. El queso para rallar suele ser duro y muy rico en grasas, en cambio, los quesos más blandos contienen menos grasas y menos aún las variedades magras. A la hora de necesitar queso rallado, el consejo es colocar el queso magro o blando por unos 15 o 20 minutos el el congelador o freezer para que éste se endurezca y permita su paso por el rallador sin problemas. En este caso estaríamos ahorrando por cada 100 gramos de queso unas 90 calorías.


• Nata por yogur natural, una vez más podemos reemplazar la nata por una alimento con menos grasas como es el caso del yogur natural. En esta opción, no sólo ahorramos grandemente en calorías y en grasas sino que escogemos un alimento más nutritivo por ser más rico en proteínas de buena calidad que la nata. Unos 30 gramos de yogur natural contienen entre 20 y 30 calorías, mientras que la crema de leche o nata aportan 120 calorías. Reemplazo conveniente no?


• Patatas fritas por batatas o zanahorias horneadas, los invito a probar unas finas tajadas de batatas o zanahorias o porqué no, patatas cocinadas al horno bien fuerte por unos pocos minutos en reemplazo de las patatas fritas. Verán que sabrosas son las verduras horneadas de esta forma y lo atractivo que resulta saber que podemos ahorrar con este cambio unas 400 calorías por porción.


• Aceite por caldos de verduras, en este reemplazo les propongo eliminar el aceite de los salteados en sartén e incorporar un caldo o cubo de verduras para saborizar. El caldo aporta sabor y una mínima cantidad de grasas, pero el ahorro energético está en la cantidad, ya que con el aceite solemos abusar, en cambio en este caso sólo debemos incorporar un cubo saborizante. Además, el aceite sometido a cocción resulta perjudicial para la salud a diferencia del aceite crudo que usamos como aliño en ensaladas. Una cucharada de aceite contiene 135 calorías provistas únicamente por grasas y un cubo de caldo aporta solamente unas 20 calorías por unidad.


• Azúcar por endulzantes artificiales, en esta opción sólo le quitamos a nuestras infusiones o alimentos calorías, ya que el azúcar o sacarosa sólo aporta energía, no contiene vitaminas, ni minerales y ningún nutriente esencial ara nosotros, por eso se dice que provee de “calorías vacías”. Por lo tanto podemos utilizar edulcorantes sintéticos, líquidos o en polvo, que no aportan calorías en comparación con las 60 calorías que aportan unos 15 gramos de azúcar (una cucharada).
  

Con estos consejos prácticos podemos reducir desde 100 hasta 400 calorías en nuestros platos, los invito a probar con algunos de ellos y verán que la diferencia en sabor no es notoria, pero sí lo es el valor energético de los alimentos. Estos pequeños cambios nos encaminarán por una vida saludable y con menos riesgos para nuestro organismo.

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• Patatas fritas con menos grasa: estas se consiguen cortándolas muy finas, espolvoreándo por encima un poco de aceite y horneándolas en el horno con el grill. Quedan crujientes y sabrosas y sin apenas grasa.


• Patés vegetales para reducir el colesterol: los patés están muy ricos, pero al ser de origen animal tienen mucha grasa y colesterol, solución…hacerlos con vegetales, donde el colesterol brilla por su ausencia. Estos patés vegetales se consiguen mezclando queso cremos ligero y la pasta obtenida al cocer y triturar varios vegetales a tu gusto. Si a la mezcla se añade clara de huevo la emulsión adquiere una textura de mousse.


• Platos grandes de arroz, pastas o legumbres (sin olvidar el pan): recordemos que más de la mitad de nuestra dieta debe de ser a base de hidratos de carbono, por tanto, no nos cortemos a la hora de colmar el plato de pasta, eso sí, acompáñalo de verduras y vegetales en lugar de carnes grasas.


• Requesón y queso fresco en las ensaladas: nunca viene mal acompañar la ensalada con algo de queso, pero los que solemos echarle son demasiado grasos. Sustitúyelos por requesón o quesos frescos, disminuirá mucho el contenido calórico y la ensalada será más saludable.


• Cocinar en microondas y en papillote: son técnicas de cocción light muy efectivas. Como los alimentos se cuecen en su jugo y en porciones pequeñas, los platos quedan muy jogosos y sabrosos.


• Salsas sin nata: solemos utilizar la nata para espesar las salsas, y esta es muy muy calórica y fácilmente sustituible por preparados más light como puede ser una bechamel casera. Si después estas salsas son de frutas o verduras en lugar de las tradicionales salsas, mejor que mejor.


• Utilizar condimentos dulces: así el sabor será agradable pero no se estará ingiriendo tanto hidrato de carbono simple, el nutriente tan temido por los diabéticos. Condimentos como canela, vainilla, clavo y cardamomo dan un marcado sabor dulce a los postres, incluso cafés, tés e infusiones.

Casi nada, aqui tienes unos consejillos culinarios para que tus preparaciones sean un poco más light y sin prescindir de sabor. Son consejos fácil de seguir y que nos ahorrarán bastantes calorías y grasas saturadas.

Vía | Consumer
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En la nieve hay una serie de normas que nadie te explica pero que se suponen debes de saber para hacer la práctica más segura e interfenir la menos posible en la práctica del resto de esquiadores. Veamos si cumples el siguiente decálogo:

• Conocer la estación a la que se va y las pistas que son adecuadas a nuestro nivel. Esto que parece una tontería es lo que más accidentes ocasiona en la nieve, el creer que uno puede con todo y meterse a esquiar en zonas que no domina, lo que te pone en peligro a ti y al resto de esquiadores.


• Controlar la velocidad. Al igual que con un coche, una velocidad adecuada a tus posibilidades y a la pista evitará que te tragues a los esquiadores que van por delante o que al pisar una placa de hielo no te vayas directo al suelo.


• No cruzarse en el trazado del esquiador que va por delante. Cuando se es el esquiador de monte (el que está por detrás), se tiene que tomar la decisión adecuada para no interferir en el esquiador de valle o que está delante nuestra. Hazlo por la derecha o por la izquierda, pero siempre sin cruzarte en su trayectoria o pasarle demasiado cerca.


• Cuidado al entrar en una pista o zona de entrenamiento. En esta situación digamos que tú eres el que tiene que ceder el paso y hacer un stop si fuera necesario.


• En caso de caída, despejar la zona lo antes posible para evitar más accidentes y si la caída es grave se suele señalizar pinchando los bastones en la nieve en forma de aspa, para que los esquidadores que vengan por la pista sepan que es zona de accidente.


• Para subir o bajar andando por la pista se debe de hacer por los costados y siempre que haya buena visibilidad.


• Siempre obedecer a las señales y marcas de pista, y por descontado hacer caso de todo lo que nos digan los patrulleros, ellos con como la policía de tráfico de la sierra.


• Ante un accidente grave de otro esquiador debemos de pararnos y llamar a los patrulleros y servicios de emrgencia. Si no sabemos efectuar los primeros auxilios mejor no tocar al accidentado.


• Utilizar las correas de seguridad de los bastones y en el caso de los snowboarders la correa de la tabla, para que en caso de caida estos elementos no salgan disparados y ocasionen más accidentes.


• Respetar a los demás. Se tiene que ser consciente de que la pista no es sólo para ti, sino que hay mucho más esquiadores, unos con más y otros con menos nivel.

Vía | Patagonia-argentina

Antes de nada: ¡Feliz Navidad queridos lectores!

Ya está aqui, llegó la hora de afrontar uno de los retos más duros del año para nuestros estómagos: comida a todas las horas del día, demasiada bebida, salsas, gambas, grasa, embutidos, bombones, turrón…

Como se suele decir, una vez al año no hace daño, y en parte es verdad, no va a pasar nada porque un día nos pasemos con la comida y bebida, pero siempre hay pequeños truquillos que nos ayudarán a que al día siguiente nos sintamos mejor y no sobrecarguemos tanto el estómago:

• En los platos de carne intenta coger los trozos magros y si tienen algo de grasa retiralos. Si la carne es de ave retira la piel que es la parte más grasa.


• Si te preocupan las calorías puedes hacer las salsas con quesos untables light en lugar de nata o quesos enteros


• Una buena estrategia para no estar todo el rato comiendo es sentarte al lado de ese familiar que tanto habla, así estarás ocupado con la charla y no llevarás la cuchara a la boca tantas veces.


• Optar por comer los platos de ensalada al principio también es buena estrategia, recuerda que la ensaldada necesita de mucha masticación y ejerce un efecto saciante que hará que luego no te apetezca engullir tanta comida.


• El postre, además de los típicos turrones y mazapanes, puede estar compuestos por atractivas preparaciones con fruta (brochetas de fruta por ejemplo). En mi casa se hace y os aseguro que sienta bastante bien acabar la cena con unos trocillos de fruta (los más golosos pueden añadir nata montada o caramelo).
• Cuanto antes te vayas de fiesta al acabar la cena mejor, así no picarás tantos turrones, bombones y mazapanes.


• Y por qué no acabar la noche haciendo deporte...si, ya sabes, bailar es hacer deporte y las fiestas de nochebuena animan a ello. Una buena noche de baile no tiene nada que envidiar a un par de sesiones de aerobic.


• La bebida es otro tema de esta noche, los que no beban alcohol genial y los que sí lo hagan que procuren hacerlo con moderación y piensen en la temida resaca del día siguiente. Recuerda que una retirada a tiempo es una victoria. Deja de beber 3-4 horas antes de acostarte y tu estómago y cabeza te lo agradecerán al día siguiente.


• Y por último y lo más importante: pasad una Feliz Nochebuena con familiares y amigos y reiros todo lo que podáis porque la felicidad es salud y para eso están las fiestas, para ser felices y disfrutar.

La campeonísima española de natación sincronizada Gemma Mengual sabe mejor que nadie lo que es llevar un estilo de vida saludable. Como no, aboga por el tandem nutrición-deporte para llevar una vida saludable.

En este video Gemma está muy acertada al decir que los carbohidratos son la base de la alimentación de un deportista en su rendimiento, ni las grasas ni tanta proteína, los carbohidratos son el verdadero y mayoritario combustible para entrenar y competir (lo que no indica que haya que olvidarse de los otros dos).

El nutricionista Julio Basulto también nos habla de la importancia de la alimentación en los niños, además de por el tema del crecimiento una buena alimentación proporciona energía al niño para desarrollar tareas deportivas con cierto rendimiento y evitando las lesiones. Se predica con la priorización de los alimentos de origen vegetal, y en cierto modo tiene toda la razón porque si es vegetal es sinónimo de vitaminas, minerales, fibra, nada de colesterol y poca grasa, además del aporte proteico, que siempre nos olvidamos que debe de estar al 50% con el de origen animal.

Por otro lado el presidente de la industria de congelados La Sirena, Martín Ricoy, da un repaso a la pirámide de la alimentación, haciendo hincapié a la importancia que tiene el basar la alimentación en los escalones más bajos de la pirámida y disminuir la frecuencia de aquellos alimentos que ocupen la cúspide.

A modo anecdótico al final le preguntan a Gemma que cómo hace para estar tan guapa, y su respuesta tiene toda la razón, una alimentación adecuada combinada con ejercicio mejora la figura, la salud y nos hacen más guapos por dentro y por fuera.

Y un ejemplo muy bueno al final del video de dieta para un deportista, no dejéis de seguir estos consejos de una gran profesional del deporte.