Muy probablemente has ido en algún momento a coger una patata para hacerla al horno, o echarla en un guiso y te has dado cuenta que tenía brotes. La germinación de la patata es común cuando pasa un tiempo desde que la compramos y la almacenamos, ya que está preparada para brotar en ambientes con climas suaves y temperatura estable. ¿Por qué aparecen esos brotes? ¿Es seguro comernos la patata o mejor la desechamos?

Brotes en las patatas: ¿qué hago con ellas?

Tu casa es un lugar perfecto para que broten las patatas, como si estuvieran en la época primaveral a unos 20 grados. La patata tiene el potencial de germinar por sí misma gracias a la acumulación de nutrientes en su interior, por lo que únicamente necesitan una temperatura cómoda y agradable para ello y algo de luz.

Cuando germina una patata, al igual que ocurre con otros alimentos, producen una sustancia química denominada solanina. Esta sustancia puede incluso ser beneficiosa en pequeñas cantidades, pero si se ingiere en grandes cantidades, puede llegar a ser tóxica en los humanos. Sin embargo, esto no ocurre si apenas vemos una ligeros brotes producidos en pocas semanas.

En Vitónica

Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el arroz o la patata

El verdadero riesgo de ingerir patatas con brotes y raíces es si ha pasado mucho tiempo germinando, incluso adoptando un color verdoso por la producción de solanina. La patata comienza a arrugarse al perder los nutrientes y convertirse en azúcar, lo que acelerará el proceso y se marchitarán.

Los compuestos tóxicos están en los brotes y en las partes dañadas

Evita ingerir las patatas que se han arrugado y tienden a un color ligeramente verde

Si simplemente han aparecido ligeros brotes pequeños, permaneciendo la patata firme, es seguro comerla. Hemos de eliminar los brotes y las partes germinadas, así como las partes blandas si las hubiera, ya que es ahí donde se concentran las sustancias tóxicas. Sin embargo, si el estado de germinación es más avanzado y tiene síntomas comentados en el apartado anterior es mejor desecharla.

Las patatas que nunca debes comer son las que se han arrugado y se han puesto blandas, porque aumenta el riesgo de poder causar una intoxicación alimentaria. Los síntomas como vómitos, diarrea y dolor abdominal ocurren a las pocas horas de ingerir las patatas germinadas.

Embarazadas

Las personas embarazadas deben evitar las patatas germinadas a las que le han salido brotes. Si estos son apenas apreciables no tienen por qué crear efectos adversos, pero las mujeres durante el embarazo deben evitar este alimento si están en duda para no aumentar el riesgo de afectar al feto.

¿Cómo reducir el riesgo de la germinación de las patatas?

La primera estrategia para evitar que salgan pequeños brotes a las patatas y vayan aumentando hasta tener que tirar el alimento es evitar almacenarlas por largo tiempo. Solemos comprar las patatas por mallas de varios kilos y eso aumenta el riesgo de que pase un tiempo hasta que las ingerimos.

Hazte con unas pocas patatas y ve comprando a medida que las necesites. Cuando las lleves a casa guárdalas en un entorno oscuro, ya que la luz acelera el proceso de germinación.

Por último, y esto es una sugerencia popular más que algo científico, es no almacenar patatas y cebollas porque podría acelerar el proceso de germinación. Para probarlo tendrás que poner un grupo de patatas y cebollas juntas y otro grupo por separado y ver qué grupo genera más brotes.

Friedman, M., & Levin, C. E. (2017). Chapter 7 - Glycoalkaloids and calystegine alkaloids in potatoes. In Toxicants in food (pp. 121–137). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00007-8

Nema, P. K., Ramayya, N., Duncan, E., & Niranjan, K. (2008). Potato glycoalkaloids: Formation and strategies for mitigation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 88(10), 1695–1702. https://doi.org/10.1002/jsfa.3302

Ni, W., Tian, T., Zhang, L., Li, Z., Wang, L., & Ren, A. (2018). Maternal periconceptional consumption of sprouted potato and risks of neural tube defects and orofacial clefts. Nutritional Journal, 17, 112. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0420-4

Nie, X., Li, C., Zhang, G., Shao, Z., Wang, X., Shi, H., & Guo, H. (2019). Light exposure and wounding: synergistic effects on steroidal glycoalkaloid accumulation in potato tubers during storage. International Journal of Food Science & Technology, 54(7), 2114-2122. https://doi.org/10.1111/ijfs.14196

En Vitónica | Ni zanahorias ni batatas: este es el tubérculo que, aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso

Imágenes | BrianK (Pxhere), Sanjay Acharya (Wikimedia Commons), Thamizhpparithi (Wikimedia Commons)

Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García es la farmacéutica más conocida de internet por ofrecer contenido de calidad sobre nutrición y salud en general. Además de internet, cuenta con varios libros en los que responde a todo tipo de dudas y da consejos como la forma que tenemos de controlar el hambre. Vamos a describir las principales herramientas que "Boti" expone en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud".

Diez pasos para practicar la alimentación consciente

¿Dónde diriges la atención cuando comes? En un entorno repleto de estímulos, la comida es lo menos atractivo a lo que hacemos caso cuando comemos. La alimentación consciente (mindful eating) cuenta con suficiente respaldo científico que demuestra que puede ser eficaz para gestionar el hambre emocional y los atracones.

Para aprender a alimentarnos de manera consciente, Boticaria García explica 10 pasos en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud". Vamos a desgranarnos uno a uno para saber cuando el hambre es real o cuando ya estamos comiendo por gula.

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Boticaria García revela cuál es uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol "malo"

Consulta con tu hambre

"Boti" explica en su libro que existen cinco tipos diferentes de hambre, de las cuáles solamente una es real. Lo primero que hemos de saber cuando nuestro cuerpo nos dice que tiene hambre es si es un hambre real o si es cualquiera de los tipos de hambre.

Si hace mucho tiempo que no has comido y los alimentos que te pide el cuerpo son saludables, es un hambre real muy probablemente. Si has visto un gofre y te ha dado hambre, si quieres comer patatas fritas en vez de una ensalada o si has comido hace poco, estás ante un hambre no real.

Foco en el plato y no en las pantallas

Por si la televisión fuese poca distracción, la llegada de los móviles hace que estemos mirando la pantalla del teléfono con la televisión de fondo. Al no prestar atención a lo que comes, tu cerebro no sabe si se sacia, no sabe lo que ha comido y no ha disfrutado de la comida. Apaga las pantallas y presta atención al plato de comida.

Bendice la mesa para traerte al momento presente

La bendición de la mesa es un acto principalmente religioso, pero no tiene porqué serlo. Detenerte justo antes de comer para agradecer los alimentos, las personas que están en la mesa o lo que te apetezca te hará colocarte en el momento presente y disfrutar cada bocado y su sabor. De otra forma, el ajetreo diario te puede hacer comer sin ni siquiera saber lo que es hasta que llevas varias cucharadas.

Platos y cubiertos de dimensiones adecuadas

Parece una gran tontería, pero la ciencia ha demostrado que utilizar cubiertos más pequeños o comer en platos de menores dimensiones nos hace comer menos. Este viejo truco puede ser desechado por su sencillez, pero pruébalo y te asombrará su efectividad.

Come con los cinco sentidos

Como en apartados anteriores, Boticaria destaca poner toda la atención en el plato, en su textura, olor, sabor... El disfrute de la comida alcanza otro nivel cuando apreciamos cada uno de los sabores básicos (umami, amargo, dulce, salado o agrio).

¿Tienes prisa?

La masticación y el ritmo de ingestión son fundamentales para la saciedad y el control del peso. Tendemos a engullir la comida con bocados grandes y masticando poco. La digestión comienza en la boca y comer tranquilamente hace que tengamos controlado cuando nos saciamos.

Pon toda la comida que vas a ingerir delante tuya

Muchas veces comemos a ciegas porque no vemos todo lo que vamos a ingerir. Cuando pinchamos en una fuente común de ensalada, partimos un trozo de pan, cortamos queso, comemos una carne con verduras y luego un postre no somos conscientes de todo lo que hemos comido. Pon a la vista todo lo que vas a comer y te darás cuenta si es poco o mucho.

La mesa de las tentaciones

Cuando como en casa con mis padres siempre se repite el mismo escenario: alguna bolsa de patatas fritas, salchichón, queso y un surtido variado a mano que incita a picar mientras servimos la comida. Cuantas más tentaciones haya a la vista, más probabilidades hay de "pecar", especialmente con aperitivos poco saludables.

Hara haci bu: parar de comer cuando el tanque está al 80%

La alimentación consciente hace que no sigamos comiendo una vez hemos alcanzado el 100% del tanque. Cuando vamos con prisa y distracciones comemos y comemos y de repente notamos esa pesadez que nos indica que nos hemos pasado. Hara haci bu es un término japonés que indica el acto de parar de comer cuando estamos al 80%.

Controla tus horarios

El timing de comidas es tan importante como los alimentos. No tener una rutina de comidas hace que a veces lleguemos a la comida con mucha hambre porque hace mucho que no comemos. Además, un control horario de la comida ayuda a tus relojes internos a prepararse para la digestión.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559

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Imagen | Boticaria García (Instagram), Oleg Yudin (Unsplash)

Muy probablemente has ido en algún momento a coger una patata para hacerla al horno, o echarla en un guiso y te has dado cuenta que tenía brotes. La germinación de la patata es común cuando pasa un tiempo desde que la compramos y la almacenamos, ya que está preparada para brotar en ambientes con climas suaves y temperatura estable. ¿Por qué aparecen esos brotes? ¿Es seguro comernos la patata o mejor la desechamos?

Brotes en las patatas: ¿qué hago con ellas?

Tu casa es un lugar perfecto para que broten las patatas, como si estuvieran en la época primaveral a unos 20 grados. La patata tiene el potencial de germinar por sí misma gracias a la acumulación de nutrientes en su interior, por lo que únicamente necesitan una temperatura cómoda y agradable para ello y algo de luz.

Cuando germina una patata, al igual que ocurre con otros alimentos, producen una sustancia química denominada solanina. Esta sustancia puede incluso ser beneficiosa en pequeñas cantidades, pero si se ingiere en grandes cantidades, puede llegar a ser tóxica en los humanos. Sin embargo, esto no ocurre si apenas vemos una ligeros brotes producidos en pocas semanas.

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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el arroz o la patata

El verdadero riesgo de ingerir patatas con brotes y raíces es si ha pasado mucho tiempo germinando, incluso adoptando un color verdoso por la producción de solanina. La patata comienza a arrugarse al perder los nutrientes y convertirse en azúcar, lo que acelerará el proceso y se marchitarán.

Los compuestos tóxicos están en los brotes y en las partes dañadas

Evita ingerir las patatas que se han arrugado y tienden a un color ligeramente verde

Si simplemente han aparecido ligeros brotes pequeños, permaneciendo la patata firme, es seguro comerla. Hemos de eliminar los brotes y las partes germinadas, así como las partes blandas si las hubiera, ya que es ahí donde se concentran las sustancias tóxicas. Sin embargo, si el estado de germinación es más avanzado y tiene síntomas comentados en el apartado anterior es mejor desecharla.

Las patatas que nunca debes comer son las que se han arrugado y se han puesto blandas, porque aumenta el riesgo de poder causar una intoxicación alimentaria. Los síntomas como vómitos, diarrea y dolor abdominal ocurren a las pocas horas de ingerir las patatas germinadas.

Embarazadas

Las personas embarazadas deben evitar las patatas germinadas a las que le han salido brotes. Si estos son apenas apreciables no tienen por qué crear efectos adversos, pero las mujeres durante el embarazo deben evitar este alimento si están en duda para no aumentar el riesgo de afectar al feto.

¿Cómo reducir el riesgo de la germinación de las patatas?

La primera estrategia para evitar que salgan pequeños brotes a las patatas y vayan aumentando hasta tener que tirar el alimento es evitar almacenarlas por largo tiempo. Solemos comprar las patatas por mallas de varios kilos y eso aumenta el riesgo de que pase un tiempo hasta que las ingerimos.

Hazte con unas pocas patatas y ve comprando a medida que las necesites. Cuando las lleves a casa guárdalas en un entorno oscuro, ya que la luz acelera el proceso de germinación.

Por último, y esto es una sugerencia popular más que algo científico, es no almacenar patatas y cebollas porque podría acelerar el proceso de germinación. Para probarlo tendrás que poner un grupo de patatas y cebollas juntas y otro grupo por separado y ver qué grupo genera más brotes.

En Vitónica | Ni zanahorias ni batatas: este es el tubérculo que, aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso

Imágenes | BrianK (Pxhere), Sanjay Acharya (Wikimedia Commons), Thamizhpparithi (Wikimedia Commons)

En los intentos de comer más sano y mantenernos en forma, pequeños cambios pueden ser de gran ayuda. Por eso, te contamos todas las ventajas  de reemplazar carnes por pescados en la dieta diaria.

Más pescado y menos carne cada día

Los pescados, al igual que las carnes, constituyen una buena fuente de  proteínas de origen animal o de alto valor biológico, pero a diferencia de las segundas pueden proveer muy pocas calorías (si se trata de pescado blanco)  o bien, ofrecer grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

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En este sentido, reemplazar carnes por pescados nos permitirá sumar omega 3 a la dieta habitual, un tipo de grasa con efecto antioxidante y  antiinflamatorio que pueden ayudarnos a perder peso y también, alejarnos de múltiples enfermedades.

Por otro lado, a nivel metabólico el consumo de pescados fuentes de grasas  sanas y con proteínas de calidad puede representar un gran cambio, contribuyendo a prevenir no sólo la obesidad y enfermedades  cardiovasculares, sino también a controlar dislipemias, hipertensión arterial y otras patologías.

Por otro lado, los pescados constituyen alimentos igual de saciantes que las  carnes, pero con inferior cantidad de purinas y por lo tanto, más fáciles  de digerir y de utilidad para quienes tienen el ácido úrico alto en sangre.

Asimismo, la cocción que les damos habitualmente las carnes, que nos apetecen más doradas o chamuscadas, suelen resultar ma´s riesgosas que los métodos de cocción usados para pescados, que no suelen generar sustancias inflamatorias en grandes proporciones (excepetuando barbacoas).

Por todo esto, reemplazar la ingesta de carnes por pescados puede resultar en gran medida beneficioso para el organismo, ayudándonos entre otras cosas a controlar el peso corporal y alejarnos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

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Reducir al máximo los alimentos fuentes de hidratos de fácil asimilación resulta clave para proteger la salud a nivel metabólico. Sin embargo, te mostramos un truco para poder seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que se altere el control de la glucosa en tu cuerpo.

Arroz blanco o pastas refinadas, pero bien acompañadas

Tanto el arroz blanco como las pastas derivadas de harinas refinadas, se asimilan rápidamente en nuestro cuerpo y pueden elevar la glucosa en sangre sin saciarnos en gran medida.

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Por esta razón, se aconseja limitar su ingesta si buscamos una dieta de calidad que proteja la salud del organismo. No obstante, su consumo en el marco de una dieta equilibrada puede tener lugar sí acompañamos estos  alimentos adecuadamente y realizamos una correcta cocción de los mismos.

Aconsejamos en primer lugar, una cocción al dente y en lo posible su consumo tras haberlos enfriado, ya que de esta forma constituyen mejores fuentes de almidón resistente; un tipo de hidratos de carbono beneficioso al  momento de perder peso.

Por otro lado, lo ideal es consumir tanto arroz blanco como pastas refinadas  junto a ingredientes ricos en fibra o en proteínas, de manera tal de  reducir su índice glucémico y limitar el impacto negativo de los mismos en nuestro cuerpo.

Así, podemos acudir a ensaladas con arroz y vegetales varios, en lo posible  frescos, o pastas junto a vegetales, semillas, frutos secos, pescados o  huevo que ayudarán a que la glucosa en nuestro cuerpo no se eleve bruscamente y por lo tanto, el impacto metabólico de estos alimentos  consumidos sólos se evitará notablemente.

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La frituras, especialmente aquellas preparadas fuera de casa o propias de los fast food, suelen ser platos de escasa calidad nutricional y que los nutricionistas recomendamos evitar en la dieta habitual. Aunque una buena fritura hecha en casa puede no ser tan nociva, en mi caso he conseguido eliminar de mi dieta los alimentos fritos, con muy poco esfuerzo.

Casi sin fritos en casa durante la infancia

Los hábitos se construyen desde muy pequeños y ellos sin duda me han marcado hasta el día de hoy, logrando que casi sin darme cuenta eliminará  los fritos por completo de la mesa habitual.

Si bien la cocina de mis abuelos podía eventualmente llenarse de buñuelos fritos o tortilla de patatas recién hecha en su forma más tradicional; en casa mis padres muy ocasionalmente freían alimentos.

Quizás debido a la pereza que les generaba todo lo que implica una fritura y  su posterior limpieza en la cocina; las frituras no eran habituales en nuestra dieta durante la infancia sino que se limitaban a salidas fuera de casa en dónde si podíamos degustar unas patatas fritas o algún pescado rebozado.

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Salvo las excepciones de comidas preparadas por ajenos o las salidas en dónde se compraba o se degustaba comida de restaurantes, en casa en dónde si se cocinaba mucho, los fritos casi no tenían presencia.

Por otro lado, he crecido en un pequeño pueblo alejado de las grandes  cadenas de fast food y de muchos ultraprocesados, por lo que mi  alimentación se componía mayormente de preparaciones al horno, salteadas, hervidas, a la plancha o a la parrilla.

Así, de forma habitual en mi casa no había torrijas ni empanadillas fritas ni croquetas, si no eventualmente un filete o pescado rebozado, una tortilla de patatas o unos buñuelos elaborados por mi abuelo materno, cuando decidía eventualmente mimarnos mediante sus platos.

La incursión en el mundo de la nutrición

Ya de adolescente, cuando me fui de mi casa para comenzar mis estudios de nutrición, sin duda este hábito de no freír se reforzó, en el intento de mejorar la calidad de lo que comía alejándome de platos cargado de grasas y calorías innecesarias así como también muchas veces, de harinas refinadas que acompañan a gran parte de los fritos.

Las patatas fritas nunca fueron de mi agrado y mi vida de estudiante  colaboró para que me alejara de estas preparaciones que ni siquiera sabía  elaborar con mis propias manos.

Los filetes rebozados siempre los he preparado al horno con una moderada o escasa cantidad de aceite, mientras que el pescado lo consumo de preferencia a la plancha.

Croquetas, buñuelos y torrijas no forman parte de mi cocina habitual, ya que nunca han tenido un papel protagónico en mi mesa desde niña y por lo tanto, jamás los he echado de menos.

Otras razones por la cuales los fritos no son de mí agrado

Más allá de los conocimientos sobre nutrición y mis hábitos creados desde la infancia, en la actualidad hay otras razones por las cuales los fritos no son de mi agrado.

Entre ellas, la principal es que percibo en muchos platos fritos, el sabor atenuado de sus ingredientes principales. Es decir, las verduras en una croqueta suelen perderse, mientras que un pescado rebozado y posteriormente frito pierde su esencia y el sabor a los condimentos suaves que podemos darle cuando lo cocinamos a la plancha.

Por otro lado, a mi (cómo a mis padres) me da un poco de pereza freír  utilizando una gran cantidad de aceite que posteriormente tenemos que  reciclar o desechar adecuadamente así como también, limpiar en el sartén que hemos utilizado.

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Asimismo, para la dieta de niños intento que tampoco se instale el hábito de  comer preparaciones fritas y cuidar ante todo su digestión, intentando  por ello que las frituras (más pesadas e indigestas) no formen parte de su  mesa diaria.

Pero más allá de todo esto, el gusto por los fritos no se ha desarrollado nunca en mí, y prefiero preparaciones de sabor auténtico que conservan su esencia natural y que por supuesto, siempre resultan más saludables y saciantes.

Lo mismo pretendo para mis niños: que degusten sabores naturales, básicos y auténticos y que le cojan el gusto a ello sin que sea necesario freír para incorporar por ejemplo, una verdura desconocida o un nuevo pescado.

Pues debido a todo lo antes dicho, hoy llevo una dieta prácticamente sin frituras, sin que ello haya representado un gran esfuerzo, pero si muchos beneficios para mí salud y la de mi familia.

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Reducir la cantidad de alimentos que ingerimos cada día puede resultar mucho más difícil que controlar a la calidad de nuestra dieta habitual. Por eso, dejamos tres sencillos trucos para reducir el tamaño de tus porciones y  comer menos fácilmente.

Evita siempre comer de un envase o paquete

El ser humano es "completador" por naturaleza y tiende a comer todo lo que se encuentra delante nuestro. Por ello, comer de un envase de galletitas o de un paquete de patatas fritas puede acabar nuestros intentos de controlar las cantidades de comida de ingerir.

Por el contrario, aconsejamos servirnos una ración en un recipiente concreto como un pequeño plato o un tazón, y guardar el envase con la comida restante antes de sentarnos a la mesa a degustar lo que hemos servido.

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Nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas, y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta

Sirve la comida en platos más pequeños

Se ha demostrado que reducir el tamaño de los platos en los que servimos  nuestra ración contribuye a disminuir la cantidad de alimentos a ingerir, interpretando que el volumen o la cantidad de alimento no se ha reducido, cuando ocurre lo contrario.

Llevar los platos ya servidos a la mesa y utilizar los mismos más pequeños  cómo pueden ser los platos de postre o de ensalada, puede ser de gran utilidad para comer menos en cada comida y así, facilitar la pérdida de peso.

Come despacio y sin distracciones

La toma de conciencia acerca de lo que comemos así como la atención puesta en los platos a ingerir, resulta de ayuda al momento de reducir las cantidades. Por ello, recomendamos comer despacio, masticando bien cada bocado y siempre sentados a la mesa, y sin distracciones.

Para ello, aconsejamos evitar la ingesta de alimentos frente al ordenador o  mientras miramos televisión, leemos o estudiamos, ya que pueden incentivar un sobreconsumo inconsciente.

Estos son tres sencillos trucos para reducir el tamaño de las porciones y comer menos sin casi darnos cuenta, ayudándonos de esta forma a perder peso modificando o disminuyendo las cantidades de alimentos a ingerir.

En Vitónica | ¿Calidad o cantidad? Qué tiene más importancia en una dieta para adelgazar

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Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el "Plato para Comer Saludable", representa una guía gráfica que nos ayuda a conseguir comidas equilibradas. Así, te contamos las 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación.

El Plato de Harvard:  una guía para crear comidas balanceadas

Presentado en forma de plato, ésta gráfica nos permite identificar de forma  sencilla que poner en cada comida para lograr una alimentación sana y equilibrada.

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Pirámide alimentaria o plato de Harvard: en qué consisten, qué ventajas tienen y en cuál es mejor fijarnos

Si  bien en la dieta resulta clave el todo, cuidando la calidad de cada una de nuestras preparaciones podemos mejorar considerablemente la dieta habitual.

Por ello, el Plato de Harvard representa una excelente alternativa cuando  buscamos idear comidas saludables y comer de forma equilibrada en el día a día.

Las enseñanzas del Plato de Harvard

Además de imitar la gráfica que se presenta, al momento de crear nuestros  platos éstas son las enseñanzas que se pueden desprender del plato de  Harvard y recomendamos poner en práctica:

Lo más importante es qué comer o la calidad de tus platos

En el Plato para Comer Caludable de Harvard se pone de manifiesto que lo más importante para mejorar nuestra alimentación es la calidad o los componentes de cada una de nuestras comidas.

Dependiendo de la calidad de lo que comemos podemos mejorar también, el control de las cantidades a ingerir siendo por ello de dran importancia la elección de los componentes de nuestros platos habituales.

Incorpora color y variedad a cada una de tus comidas

Una comida colorida es sinónimo de una preparación con nutrientes varios. Por eso, el Plato para Comer Saludable de Harvard pretende incentivarnos a  lograr que cada ingesta incorpore color con variedad de alimentos,  especialmente de origen vegetal.

Completa tus platos mayormente con verduras, frutas y hortalizas

Para lograr una dieta variada y con nutrientes de calidad, el Plato de Harvard recomienda que la mitad de cada una de nuestras comidas se componga de frutas, verduras y hortalizas como queda plasmado en la gráfica.

Así, cuánto más vegetales y mayor variedad o colores ofrecen éstos, más y mejores nutrientes sumaremos a la dieta habitual.

Vale aclarar que, las patatas o los boniatos fritos no se consideran verduras o vegetales, sino que se desaconseja incluir este tipo de hortalizas y frituras en la dieta diaria.

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Utiliza granos enteros o integrales en reemplazo de refinados

El Plato de Harvard aconseja que un 25% de nuestras comidas se componga de granos integrales o granos enteros, ésto es trigo integral, arroz integral, avena u otros; siempre utilizados en reemplazo de los cereales refinados y derivados.

Con esto, se pretende lograr preparaciones de bajo índice glucémico que  contribuyen al control de la glucosa en sangre y sacian con facilidad  ofreciendo fibra y proteínas vegetales.

Evita las carnes rojas y procesadas

Para mejorar la calidad de nuestra alimentación y obtener proteínas de  calidad en nuestra dieta diaria, se aconseja en el Plato de Harvard, evitar las carnes rojas así como también los fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.

Estos ingredientes, si bien aportan proteínas también son fuente de muchas  grasas saturadas, colesterol y en el caso de las carnes procesadas, también sodio, almidones y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Escoge proteínas magras o con grasas saludables

Para incorporar proteínas a nuestros platos diarios, el Plato de Harvard  aconseja utilizar pescados, aves o bien, legumbres y frutos secos con  proteínas vegetales.

Con esta recomendación, el Plato de Harvard nos enseña que es importante  escoger a proteínas magras o con bajo contenido graso o bien, incorporar  aquellas fuentes que al mismo tiempo provean grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

El azúcar no es necesario y debe reducirse al máximo

En el Plato de Harvard se desaconseja la ingesta de bebidas azucaradas así  como de otras fuentes de hidratos de fácil asimilación, dejando en claro  que el azúcar no es necesario y que por el contrario, deben reducirse al máximo nuestros platos habituales.

Elige agua para acompañar todos tus platos

Para acompañar cada una de nuestras comidas, el Plato de Harvard deja en  claro que resulta fundamental escoger agua así como también, admite la  ingesta de té o café sin azúcares agregados.

Escoger agua como bebida principal resulta un consejo clave al momento de mejorar nuestra alimentación, optimizando la hidratación sin sumar  azúcares y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Incorpora aceites y otras grasas saludables a tus platos

Bajo en grasa no significa más sano, sino que el aceite oliva extra virgen, los  frutos secos, las semillas u otros aceites vegetales en los cuales predominan las grasas insaturadas son recomendables a diario y en cada ingesta.

Esto es algo que el Plato de Harvard deja bien claro y que nos anima a incluir en la dieta habitual, con el objetivo de sumar a grasas beneficiosas para el organismo.

Evita al máximo los ultraprocesados

El Plat  de Harvard nos insta a cocinar en casa, priorizando la comida casera, y nos deja como mensaje claro que debemos evitar al máximo los  ultraprocesados en los cuales los nutrientes de calidad suelen estar  ausentes.

Por el contrario, pone de manifiesto que incluir alimentos frescos y naturales, ricos en fibra y con proteínas magras, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos,  resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta.

La actividad física es el complemento perfecto de nuestra dieta

El Plato para Comer Saludable de Harvard no deja de lado la importancia de  la actividad física diaria para preservar la salud del organismo.

Así, recomienda mantenernos activos mediante ejercicios estructurados y  planificados o bien, mediante actividades cotidianas que nos ayudan a  equilibrar el ingreso calórico y administrar adecuadamente los alimentos  que ingerimos.

Éstas son 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación cotidiana, teniendo en cuenta cada uno de nuestras ingestas.

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Sobre nutrición, dietas y alimentos muchos son los que hablan y opinan así  como también, aconsejan. Seguro les han dicho "hay que comer cinco veces al día", cuando en realidad no es así y por eso te mostramos éste y otros nueve estos consejos de nutrición que están anticuados y qué es hora de desterrar.

La fruta debe consumirse lejos de las comidas

Todas las frutas frescas son alimentos de excelente calidad que recomendamos incluir en la dieta habitual sin importar el momento del día en que se ingieren.

Mucho se ha dicho cerca de que la fruta debe consumirse lejos de las comidas para no interferir con la absorción de nutrientes o para no producir fermentación en el estómago. No obstante, no hay estudios que avalen lo antes dicho y si usamos la lógica, debemos pensar que los nutrientes que poseen las frutas los incluyen también las verduras, que normalmente forman parte de la comida.

Por eso, sabemos que la fruta fresca es apta para todo tipo de personas y  puede incluirse en cualquier momento del día sin importar si se ingiere como postre, como parte de la comida propiamente dicha o antes de la misma.

El desayuno es la comida más importante y no se debe pasar por alto

Durante mucho tiempo el desayuno ha sido considerado la principal ingesta del día, aquella que no debía saltearse por nada del mundo debido a que su  realización contribuía a adelgazar o no engordar. No obstante, la ciencia ha demostrado lo contrario.

La realización del desayuno no es imprescindible para adelgazar ni tampoco es la ingesta más importante del día. Incluso se ha demostrado que no hay diferencias marcadas en el rendimiento cognitivo de quienes desayunan comparados con quienes no lo hacen.

Por otro lado, hay investigaciones que señalan que "no se puede constatar que desayunar ayude a perder peso".

Sin duda su práctica ha sido sobrevalorada, beneficiando la industria de los cereales de desayuno comerciales cuando  hoy se sabe que no se trata de productos saludables, sino todo lo contrario.

El zumo de naranja pierde rápido las vitaminas ¡Tómatelo ya!

Si bien es cierto que la vitamina C se oxida fácilmente con la exposición a  la luz solar así como también a temperatura ambiente, también es real que esto no se produce inmediatamente.

El consejo de tomarse YA el zumo de naranja para que no pierda las  vitaminas es, por lo tanto, un poco exagerado. Los estudios indican que pueden pasar hasta 12  horas en que se pierda totalmente el contenido de vitamina C de un zumo, sin que se modifiquen en absoluto el resto de los micronutrientes del mismo.

Puede acelerarse ésta perdida exponiendo el zumo a temperaturas elevadas, a la radiación solar o dejándolo en un recipiente sin tapa; pero de forma contraria se pierde en pequeñas proporciones este nutriente. Por lo tanto, no hay urgencia en beber el zumo, pues no nos quedaremos totalmente sin vitamina C por tenerlo 15, 20 o 30 minutos frente a nosotros.

Hay que realizar cinco comidas diarias para cuidar la salud y comer menos

Durante  mucho tiempo nos han dicho que "realizar cinco comidas diarias es  fundamental para cuidar la salud y comer menos". La ciencia ha desmentido este consejo que por lo tanto hoy, consideramos anticuado.

Hay estudios que indican que comer más veces al día puede predisponer a la obesidad así como también, se sabe que es más importante la calidad de lo que comemos que la cantidad de ingestas o los momentos en los que comemos a lo largo del día.

Por otro lado, exigir cinco comidas diarias a quién acostumbra a comer tres veces al día (sin fundamento alguno), puede significar un mayor ingreso de calorías y comer más en lugar de comer menos.

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Para adelgazar, mejor no mezclar hidratos y proteínas

Como consecuencia de dietas disociadas que se proponían para adelgazar en  las cuales los hidratos y proteínas no podían combinarse en una misma  comida, ha quedado el consejo de no mezclar estos nutrientes si deseas  perder peso.

No obstante, hay estudios que señalan que no hay ventaja alguna en separar los alimentos y no mezclar nutrientes.  Por el contrairo, debemos pensar que todos los alimentos en su forma natural poseen proteínas e  hidratos combinados en cantidades variables.

Además, al incluir hidratos y proteínas en una comida podemos saciarnos con mayor facilidad, sobre todo si los hidratos son complejos y ofrecen fibra; razón por la cual para adelgazar no es necesario dividir hidratos y proteínas sino que podemos beneficiarnos al combinar estos nutrientes.

Evita comer huevo si tienes el colesterol alto

Durante mucho tiempo los huevos han sido enemigos de quienes tienen colesterol alto en sangre, ya que la yema de huevo concentra lípidos y entre ellos, una alta proporción de colesterol.

Sin embargo, hoy se sabe por diferentes estudios que el colesterol que  comemos poco se relaciona con los niveles de este compuesto en el  organismo y que evitar la ingesta de huevo puede ayudar poco o nada si tenemos el colesterol alto.

Por el contrario, resulta más importante limitar la ingesta de grasas trans y de alimentos que pueden elevar el colesterol tales como aquellos que tienen azúcares, alcohol o hidratos de fácil asimilación.

Una copa de vino al día es bueno para tu salud

Durante años hemos creído que una copa de vino al día es beneficiosa para la salud, y ello es fundamentdo en los compuestos fenólicos como el  resveratrol presente en el vino tinto, que realmente puede tener efectos  positivos en el organismo.

No obstante, cualquier bebida alcohólica resulta perjudicial, ya que aun en mínimas dosis el alcohol no es seguro sino que los estudios señalan que cantidades reducidas de etanol deteriora la salud, reduce la esperanza de vida e incrementa las probabilidades de sufrir cáncer.

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Eliminar los carbohidratos por completo es la solución definitiva para adelgazar

Las dietas elevadas en proteínas y reducidas en hidratos de carbono han demostrado ser efectivas para perder peso. No obstante, eliminar por completo los  hidratos de carbono tiene sus efectos negativos y no es la única opción, ni mucho menos una solución definitiva al momento de adelgazar.

Argumentando que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y que, en el caso de la dieta keto en que estos se  reducen al máximo las probabilidades de perder peso son elevadas, este  consejo ha sido muy exitoso logrando que los hidratos de carbono sean muy mal y poco considerados.

Sin embargo, incluir hidratos en la dieta para adelgazar puede ser muy  beneficioso, especialmente si tenemos en cuenta que alimentos como las  frutas o las verduras pueden ayudarnos a reducir la densidad calórica de la dieta, ofreciendo nutrientes de calidad entre los cuales se encuentran hidratos complejos y fibra.

Es decir, en gran medida depende de la calidad de los hidratos elegidos, siendo clave evitar azúcares u opciones de fácil asimilación, y sumar fibra mediante por ejemplo, granos enteros.

Si quieres cuidar tu alimentación y peso, cocina todo a la plancha (y sin sabor)

Cocinar todo a la plancha y sin sabor a nada es un consejo frecuente cuando se intenta cuidar la alimentación y el peso corporal. Sin embargo, debemos  saber que hay muchos métodos de cocción saludables y que el uso de  hierbas, especias y condimentos diversos puede (por el contrario) ser de  gran ayuda al momento de adelgazar.

Así, cocinar sin sabor y toda la plancha no tiene sentido si buscamos una  dieta sostenible en el tiempo que nos ayude a adelgazar así como tampoco, si queremos modificar hábitos que perduran para beneficiar la salud.

Platos sabrosos no tienen porque ser incompatibles con una dieta sana o que contribuya a perder peso. Por lo tanto, además de cocinar a la plancha  podemos optar por la cocción al horno, al vapor, al microondas u otras así como también podemos acudir a hierbas, especias y condimentos diversos que vuelven muy apetecibles y mucho más nutritivos nuestros platos sin casi sumar calorías.

Si quieres adelgazar lo que tienes que hacer es cerrar la boquita y ya está

Un consejo muy extendido, especialmente entre los gordófobos, es el de cerrar la boca si buscamos adelgazar minimizando la obesidad a un problema de fuerza de voluntad.

La obesidad es una enfermedad compleja en la cual intervienen muchísimos factores que afectan el comportamiento alimentario, el metabolismo, y demás.  

No podemos simplificar la obesidad creyendo que "cerrar la boca" es la solución, tampoco podemos culpabilizar a quien padece esta enfermedad, sino que en la actualidad es momento de mirar con otros ojos a esta patología considerando todos los factores influyentes en la misma.

Por lo tanto, este consejo no sólo es anticuado sino además totalmente desaprobado por quieres tenemos conocimientos en nutrición y sobre todo, en obesidad.

Estos son sólo algunos de los consejos de nutrición que están anticuados y  que es hora de desterrar para lograr efectivamente una dieta de calidad que beneficie al organismo, alejándonos se prohibiciones, estigmas y demás.

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Si tras las vacaciones y después del verano quieres retomar tu protocolo de ayuno intermitente, dejamos las claves para perder peso de forma segura gracias a su práctica.

Respeta las horas de ayuno, alcanzando al menos 12 horas sin ingestas

La razón del éxito del ayuno intermitente para perder peso es quitarle la  provisión de energía durante un tiempo relativamente prolongado durante  el cual, la autofagia o el consumo de las propias reservas del organismo, garantizan el adelgazamiento.

Entonces, es clave que tras las vacaciones respetes las horas de ayuno de tu  protocolo intentando alcanzar un mínimo de 12 horas sin ingesta.

Planifica tu protocolo de ayuno intermitente para que se adapte a tu rutina

Para que el consejo antes dado se cumpla y el protocolo ayuno intermitente  pueda llevarse a cabo sin dificultades, resulta fundamental que el mismo se adapte a la rutina diaria.

Recomendamos por eso, planificar los horarios de ayuno así como las horas que tengamos la posibilidad de ingerir alimentos, teniendo en cuenta nuestras actividades cotidianas y contemplando el descanso nocturno entre las horas de ayuno.

De esta manera, será más sencillo cumplir con nuestro protocolo de ayuno intermitente y garantizar la pérdida de peso con su práctica.

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Por qué no me funciona el ayuno intermitente para adelgazar: los errores más comunes al llevar a cabo ese método de alimentación

Escoge bebidas sin calorías, especialmente para las fases de ayuno

Una hidratación adecuada resulta clave si queremos perder peso y favorecer la quema de grasa. Sin embargo, para respetar nuestro protocolo de ayuno intermitente y adelgazar de forma segura, recomendamos que las bebidas sean sin calorías.

Lo aconsejable es el agua como bebida principal, así como agua con gas, agua saborizada naturalmente sin azúcar agregado, o bien infusiones sin calorías, especialmente durante las fases de ayuno.

Para proteger la salud mientras practicamos un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que las bebidas sean sin azúcares agregados y sin alcohol.

Cuida siempre la calidad de lo que comes

Un error habitual al momento de intentar perder peso con un protocolo  ayuno intermitente, es descuidar la calidad nutricional de los platos que  ingerimos. La clave no está solo en controlar los horarios sino también en saciarnos fácilmente y de forma sana mediante lo que comemos.

Por ello, de nada servirá atiborrarnos de comida rápida, rica en calorías, con  azúcares, alcohol y grasas de mala calidad en las horas permitidas; sino que para perder peso es fundamental acudir ingredientes de baja densidad  calórica, saciantes y concentrados en buenos nutrientes.

Recomendamos la ingesta de pescado, legumbres, granos enteros, frutas, verduras y otros ingredientes que permitirán elaborar variedad de preparaciones saludables y aptas para saciarnos efectivamente y facilitar la práctica de nuestro ayuno intermitente.

Intenta ser consciente de lo que comes, sin estar pendiente del reloj

Para muchas personas la práctica de un protocolo de ayuno intermitente resulta fuente de ansiedad y estrés, y contribuye a estar pendiente de los  horarios en que se pueden o no ingerir alimentos.

Aunque es fundamental ser consciente de lo que comemos, y para ello  recomendamos sentarnos siempre a la mesa a comer con tranquilidad, degustar bien cada bocado, y por supuesto respetar los periodos de ayuno; no es recomendable estar pendientes del reloj.

Para lograrlo, es aconsejable planificar muy bien los períodos de ayuno y de ingesta, contemplando la rutina que tenemos cada día de manera que  naturalmente podamos cumplir con las horas de ayuno sin estar pensando en cuándo será el momento de poder ingerir alimento.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente

Siempre que puedas, muévete y realiza actividad física

La práctica de actividad física o el mayor movimiento cotidiano siempre es  de utilidad cuando buscamos adelgazar, ya que contribuye a flexibilizar la dieta y a agilizar la quema de grasas, así como a reducir el estrés que puede obstaculizar la pérdida de peso.

En el marco de un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que los horarios de ejercicio están contemplados en la rutina, ya que si deseamos reponer energía tras la actividad ésta deberá realizarse al  finalizar el ayuno o dentro del período de ingesta alimentos.

Estas  son las claves que te permitirán recuperar el protocolo de ayuno  intermitente tras las vacaciones y perder peso de forma segura.

En Vitónica | Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente

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