A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.

¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?

Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura

Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.

Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.

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Mejora tu equilibrio y tu agilidad

Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.

Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño "reto" para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.

Quema más calorías

Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.

Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)

No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.

A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.

Referencias

Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.

Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.

Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.

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El 19 de diciembre, La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) emitió una actualización sobre lo que se considera un alimento "saludable". Esta nueva norma de la FDA busca ayudar a los consumidores a identificar qué alimentos forman parte de una dieta saludable gracias a su declaración voluntaria en el envase. Boticaria García aparecía en su colaboración semanal de 'Zapeando' para contarnos en qué consiste esta actualización y qué alimentos se ven inmersos en ella.

Busca "saludable" en la etiqueta para saber si es un producto sano o no lo es

La información nutricional de un alimento es sencilla de leer, pero si sabes cómo, y eso ya es más complicado. Cada empresa de la industria alimentaria tiene como fin primero vender sus productos, y para ello utiliza artimañas de todo tipo para atraer clientes y hacerle creer que están comprando productos saludables.

Para la FDA, los patrones de alimentación saludable incluyen alimentos básicos como frutas, verduras, productos lácteos descremados o bajos en grasa y cereales integrales. Este tipo de alimentos se asocian con una mejor salud y menor riesgo de enfermedades.

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Los criterios actualizados para la afirmación de que un producto es “saludable” están en línea con la ciencia nutricional actual. Uno de los criterios actualizados es que cada alimento debe declarar sus azúcares añadidos, algo básico para que un alimento vaya hacia el lado sano o insano de la balanza.

De aquí en adelante, un alimento puede llevar la declaración de "saludable" si cumple con estos dos requisitos:

• Contiene una cierta cantidad de alimentos de al menos uno de los grupos o subgrupos de alimentos recomendados por las Guías Dietéticas: frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, etc
• Respeta los límites específicos para los siguientes nutrientes: grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos

Además, el siguiente paso es el desarrollo de un símbolo que los fabricantes puedan utilizar en las etiquetas de los alimentos "saludables". El objetivo final de la FDA es que los consumidores puedan identificar rápida y fácilmente qué alimentos son la base de una alimentación saludable.

¿Qué alimentos antes no podían llevar la etiqueta de "saludable" y ahora sí?

Entre los alimentos controvertidos, después de la actualización de la FDA que ha tardado 30 años en llegar, se coloca al huevo como alimento saludable. El aguacate es otro de los alimentos remarcables como "saludables" que antes no lo eran porque la FDA metía a todas las grasas en el mismo saco, y el aguacate es rico en este macronutriente.

Sucede lo mismo con los frutos secos y las semillas, los pescados con mayor contenido graso, como el salmón, ciertos aceites (especialmente el aceite de oliva virgen extra) y el agua, que son ejemplos de alimentos que antes no cumplían los requisitos para llevar la afirmación de “saludable”, pero que son fundamentales para un patrón de alimentación saludable y están recomendados por las Guías Alimentarias.

¿Qué alimentos "saludables" dejarán de serlo?

Muchos cereales dejarán de ser saludables si no contienen una cierta cantidad de granos integrales y respetar los límites de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Hasta ahora se utilizaban guías como Nutriscore, pero alimentos como estos cereales azucarados podían escapar fácilmente de una mala calificación.

El pan de molde, los yogures azucarados, las barritas energéticas, los zumos que no son 100% y otros alimentos ricos en azúcares añadidos entran en el "lado oscuro". La razón es que hace 30 años, la FDA no tenía en cuenta ese azúcar añadido o azúcar libre de los alimentos, aspecto que ahora sí está entre los tres principales para etiquetar una alimento como saludable.

La miel es otro de los alimentos que no se podría etiquetar como "saludable" porque es azúcar libre. Si bien comer miel no es lo mismo que comer azúcar blanca por sus vitaminas y minerales, su amplia mayoría está construida de azúcar libre. "Si quieres vitaminas y minerales..." pregunta Boticaria, dejando entrever la respuesta: come brócoli o cualquier verdura.

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En medio de un ritmo de vida agitado, con dos niños en casa y trabajando en cada tiempo libre, a veces se vuelve complejo resolver las comidas en casa de forma nutritiva y casera. Sin embargo, he logrado organizar las comidas semanales para preparar en 30 minutos o menos, platos saludables cada día. A continuación os comparto cómo.

Organización (o previsión) ante todo

Si bien no elaboro por escrito un menú, sí cuento con diversas  preparaciones habituales que suelo repetir al largo de la semana o cada 15 días y que verdaderamente son platos aceptados por todos los miembros de la familia.

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Teniendo en cuenta estas preparaciones (que además son rápidas y sanas) y considerando la temporada que transitamos, simplemente voy a un mercado y elijo qué comprar para cocinar durante la semana.

De esta forma, al revés de lo que durante mucho tiempo hice, hoy realizo primero una compra y en en función de ello planifico los platos semanales a preparar.

Sin embargo, esto requiere de mucha organización para que ningún alimento quede olvidado en la despensa o en la nevera sin ser utilizado.

Así adelanto pasos (y ahorro tiempo) en cada comida

Para utilizar realmente lo comprado y hacer efectivo el menú previsto en mi cabeza al momento de la compra, al llegar a casa con alimentos intento lavar o blanquear verduras así como organizar carnes y pescados frescos en porciones para después congelar.

Así, intento lavar hojas verdes, apio y otros vegetales o frutas y conservarlos limpios y ya listos para usar en el refrigerador. Mientras que con brócoli, coliflor, judías verdes, remolachas u otros que consumimos cocidos, primero blanqueo o cocino al vapor y después conservo en recipientes cerrados en la nevera.

Las carnes frescas y pescados suelo comprarlas fileteadas y simplemente fracciono para meter en el congelador y conservar hasta su uso para una comida concreta.  .

Todo esto, si bien requiere de cierto tiempo, no suele demandarme más de 30 minutos de un par de días, y agiliza notablemente el proceso de cocinar a lo largo de la semana.

Cómo cocino rápidamente y de forma sana cada día

Para lograr una dieta equilibrada para todos los miembros del hogar o un menú familiar variado y nutritivo, suelo siempre asegurarme que las frutas y las verduras se hagan presentes en todos los platos, empleando muchas ensaladas sin cocción que sólo requieren cortar o bien, salteados de pocos minutos.

Para las proteínas como carnes, pescados o mariscos utilizo métodos de cocción sanos y rápidos, empleando por ejemplo cocciones a la plancha, al horno o en microondas, mientras que para incluir legumbres en el último tiempo suelo emplear de bote o en conserva para agilizar aún más el proceso de cocinar.

En el caso de los huevos, suelo prepararlos revueltos al microondas, incluirlos en platos rápidos como muffins o tortillas o bien, huevos cocidos que suelo hervir en demasía para coservar en la nevera ya listos para pelar y usar en ensaladas.

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Otro recurso es que cuando hiervo arroz o quinoa suelo hacerlo en proporciones dobles, así si con una parte preparo una ensalada, con otra puedo elaborar unas hamburguesas, un salteado o una sopa u otro plato de cuchara.

En el día a día, para equilibrar el menú, si en una comida preparo pescado o una carne magra con ensaladas a base de vegetales diversos, en la cena suelo incluir además de verduras y hortalizas alguna pasta, arroz o bien tartas o empanadas a base de vegetales que completan la cuota de hidratos del día, sacian con facilidad y puedo preparar en muy poco tiempo, ya que tengo vegetales lavados para cortar, o cocidos y congelados listos para usar.

Todo esto me permite resolver en sólo 30 minutos o menos, y de forma sana, los platos cotidianos para alimentarnos con nutrientes de calidad y saciarnos con sabrosas comidas.

Algunas recetas que utilizo a lo largo de la semana

Para que tengan más idea de qué platos suelo elaborar a lo largo de la semana y que requieren de muy poco tiempo si empleamos los recursos antes dichos y anticipamos pasos, os dejo algunas recetas que degustamos en casa:

• Ensalada verde de quinoa
• Ensalada de arroz y legumbres
• Tortilla de brócoli y vegetales
• Papillote de merluza
• Ensalada ligera de atún
• Muffins de brócoli
• Ensalada de arroz, atún y vegetales
• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
• Mug cake o pastel salado en taza de vegetales
• Brochetas de carne y vegetales
• Hamburguesas de lentejas y arroz
• Muffins de espinaca

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Con la llegada de las primeras nevadas se despierta en nosotros las ganas de esquiar. Por eso en este post nos queremos detener en este deporte, pero no en lo qué es y lo que nos ofrece, si no en cómo debemos prepararnos para practicarlo de manera satisfactoria.

Antes de nada, es súper importante que tengamos presente que el esquí es un deporte en el que las piernas tienen un papel importante y por ello es una de las partes que debemos tener presente a la hora de prepararnos para la práctica de éste.

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No solo se trata de preparar el equipamiento de ropa y utensilios, si no que es necesario que nos preparemos físicamente para esta actividad, y no se trata solo de calentar antes de calzarnos los esquís.

Para ello vamos a dividir en post en dos partes, cómo nos debemos preparar físicamente y cómo lo debemos hacer en lo que a equipamiento se refiere.

Preparación física para esquiar

Para centrarnos en la parte física, es necesario que antes de lanzarnos a las pistas, sepamos que es importante un entrenamiento y un acondicionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo de las piernas, que serán las estrellas en este deporte.

Sentadillas para trabajar las piernas

Para comenzar, vamos a recomendar la realización de sentadillas o squats. Es un ejercicio fundamental a la hora de fortalecer las piernas, ya que las trabaja en su totalidad. Como ya sabemos, para ellos es necesario realizarlas correctamente.

Colocados con las piernas paralelas y ligeramente abiertas, vista al frente y espalda recta. Lo que vamos a hacer es un descenso mediante una contracción de cadera y doblando las rodillas.

El trasero lo llevaremos hacia atrás, mientras que cargamos toda la tensión del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos. Importante afianzarnos al suelo con los talones de los pies u no arquear la espalda por la zona lumbar, para evitar llevar la tensión a esta parte.

Sentadillas con bosu

Otro ejercicio que nos servirá para trabajar las piernas de cara a esquiar será la realización de sentadillas sobre un bosu sin carga, simplemente con nuestro propio peso corporal. Esta técnica es adecuada para controlar el cuerpo, y sobre todo el equilibrio.

Para ello nos colocaremos sobre un bosu con ambas piernas. Mantendremos el equilibrio, y nos situaremos con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos estirados hacia adelante, para ayudarnos a mantenerlo mejor.

En esta postura, contrayendo los músculos abdominales y las piernas, descenderemos doblando rodillas y flexionando las caderas. La espalda recta y el trasero hacia atrás. Al principio nos costará hacer este movimiento, pero poco a poco, conseguiremos sujetarnos y ejecutarlo sin problema.

Plancha de abdominales isométricos

No olvidemos que la práctica del esquí requiere de una pared abdominal fuerte, ya que la postura nos lo pedirá. Por ello recomendamos realizar abdominales isométricos. Un ejercicio como la plancha de isométricos nos ayudará a conseguirlo.

Para ello simplemente nos colocaremos tumbados de cara al suelo apoyados por la punta de los pies y los codos o las palmas de las manos. El cuerpo estará recto, y esta es la postura que vamos a mantener durante todo el ejercicio.

El mantenimiento de la postura es fundamental, ya que no hay que arquear la espalda hacia arriba en exceso, ni doblar el tronco hacia abajo. Simplemente debemos contraer la pared abdominal y mantener la postura durante el tiempo que dure el ejercicio, que puede variar de 30 segundos a un minuto más o menos.

El equipamiento necesario

Pero no solo la preparación física es esencial para lanzarnos a esquiar, si no que el equipamiento es necesario tenerlo en cuenta.

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Por supuesto, es necesario consultar el parte meteorológico y la situación de las pistas de esquí a las que vamos a ir a esquiar. Saber las condiciones que vamos a encontrar antes de ir es fundamental para ir prevenidos y saber a lo que nos enfrentaremos.

Hacernos con un buen equipo es necesario. Sobre todo con ropa que nos proteja de la humedad y del frío, y que nos mantenga con la suficiente comodidad para poder movernos fácilmente.

Echar mano de ropa térmica interior es algo que no podemos pasar por alto, ya que es lo que más nos aislará del frío y nos permitirá realizar la actividad con facilidad. Utilizar ropa externa de abrigo estanca, que nos aísle de la humedad y guarde el calor es fundamental.

Por supuesto unas buenas gafas de sol no deben faltar, pues la nieve ejerce un efecto espejo potente que puede dañar nuestros ojos sin que nos demos cuenta. Las gafas más recomendables son las que aíslan por completo las cuencas oculares.

Las botas y su colocación es fundamental. Si alquilamos el equipo o si lo tenemos nosotros, las botas deben ajustarse a la perfección en el pie. No es aconsejable que se queden sueltas, ya que el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.

Lo mismo sucede con los bastones, que son súper importantes, y no pueden ser demasiado largos ni demasiado cortos. Es importante que nos permitan una movilidad de brazos fácil, a la vez que nos den la posibilidad de afianzarnos en el suelo correctamente.

Siempre son una apoyo a tener en cuenta, ya que los bastones son ayudarán a afianzarnos en el suelo y evitar resbalones y caidas tontas que nos pueden pasar factura sin darnos cuenta. Por eso son una pieza importante del equipamiento del esquiador.

A la hora de esquiar la postura que vamos a adoptar debe ser con las rodillas ligeramente flexionadas, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, para propulsarnos y facilitar el desplazamiento con los esquís.

Las piernas deben estar ligeramente relajadas y los esquís un poco enfrentados, pero sin llegar a cruzarse, ya que si esto sucede haremos cuña, y no nos desplazaremos, corriendo el riesgo de caer.

Sin pasar por alto nada de lo dicho anteriormente, nunca debemos olvidarnos de proteger la piel que está expuesta al aire. Como hemos dicho, la nieve es un espejo que refleja el sol, y potencia su efecto.

Por ello la protección total es necesaria en la cara y labios. Para ello usaremos pantallas protectoras totales, e incluso filtros físicos, que nos protejan mucho más de las inclemencias del tiempo y del sol.

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Con todo esto ya podemos lanzarnos a esquiar. Eso sí, siempre os recomendamos que si sois principiantes, antes de nada, practiquemos en pistas sin riesgo, y que si es posible, nos apuntemos a clases de iniciación y aprendizaje para principiantes.

Con todo esto, queremos resumir este post resaltando lo importante que es la previsión y planificación a la hora de irnos a esquiar. Para ello debemos tomarnos un tiempo en pensar cómo lo vamos a hacer y los puntos a seguir.

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Video 1 | Youtube/ FisioOnline

Video 2 | Youtube/ Pilates10 Academy

Video 3 | Youtube/ Marc

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En esta época del año, con la variedad de eventos que solemos tener y especialmente con las fiestas navideñas, es habitual el ingreso de calorías en grandes proporciones y el descuido de nuestra dieta; lo cual puede conllevar el aumento de peso. Por eso dejamos siete consejos claves para evitar ganar peso este fin de año y proteger la salud.

Evita acumular hambre

Es habitual anticipar las fiestas navideñas o las cenas eventuales con la  puesta en práctica de una dieta hipocalórica o bien, saltear comidas para  compensar la posterior ingesta de más calorías o alimentos de inferior  calidad.

Sin embargo, acumular hambre nos predispone a un consumo desmedido o sin control así como también, incrementa los niveles de estrés en nuestro cuerpo, que nos empuja a escoger platos más calóricos y menos saciantes.

Por ello, recomendamos en estas fechas evitar las dietas milagro la  restricción calórica y los ayunos prolongados o saltar comidas enteras  previo a una cena festiva o bien, a un evento en el que sabemos habrá  comidas atípicas y mayores proporciones de alimentos.

Intenta mantener una rutina

Conservar la organización y sostener una rutina resulta muy favorable para no descuidar la ingesta de alimentos que tenemos hasta el momento.

Asimismo, el hecho de conservar una rutina en nuestra alimentación contribuye a que no tomemos decisiones apresuradas al momento de cocinar o comer, acudiendo muchas veces a ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa que resultan poco saciantes y nutritivas.

En este sentido, recomendamos planificar un menú, acudir a platos sencillos  que podamos elaborar en casa, e incluso apuntarnos al batch cooking para tener a nuestra disposición platos caseros a lo largo de la semana.

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Muévete siempre que sea posible

Mantener un adecuado nivel de actividad física diario nos ayudará a conservar el metabolismo activo y al mismo tiempo, a sostener un gasto calórico apropiado que nos ayude a evitar ganar peso en estas fechas.

Para ello, también aconsejamos conservar una adecuada rutina ya que es  habitual saltar los horarios de gimnasios, cancelar sesiones de  entrenamiento y demás, debido a la gran cantidad de situaciones  eventuales que solemos tener en esta época del año.

Si ir al gimnasio nos resulta más complejo de lo que pensamos, aconsejamos  subir y bajar escaleras, caminar siempre que sea posible y romper con el  sedentarismo intentando a mantenernos activos con actividades cotidianas  y así, mantener un adecuado gasto calórico que además, nos ayude a reducir los niveles de estrés en el día a día.

Registrar y ser conscientes de todo lo consumido y bebido

Para no caer en excesos y sobre todo para no descontrolar la ingesta alimentos, resulta siempre de gran utilidad ser conscientes de todo lo que  ingerimos y bebemos para lo cual puede ser de ayuda mantener un  registro en hoja y papel o mediante una aplicación, de todo lo que conforma nuestra dieta habitual.

Si esto lo creemos demasiado laborioso podemos simplemente mantener un  registro mental de las cantidades y de todo lo que comemos y bebemos en  cada ingesta, siendo esto de mucha utilidad para controlarnos tanto en  calidad como en cantidad.

Para lograrlo, recomendamos evitar el picoteo, sentarnos siempre a la mesa, servirnos en un plato e ingerir alimentos despacio masticando bien cada bocado, así como estar atentos a lo ingerido sin realizar al mismo tiempo otra actividad. Es decir, evitar comer frente al ordenador, mientras trabajamos, mientras bailamos o mientras realizamos cualquier otra tarea que represente una distracción al momento de comer.

Crear un ambiente seguro a nuestro alrededor

Para que todos los que hemos propuesto anteriormente resulte más fácil de  alcanzar y sobre todo, para que en nuestra dieta predominen ingredientes saciantes y de calidad con el objetivo de mantener un balance calórico que impida el aumento de peso, aconsejamos crear un ambiente seguro en  nuestra casa y a nuestro alrededor.

En este sentido, es aconsejable tener a nuestra disposición así como al  alcance de nuestra mano alimentos sanos y que efectivamente controlen el hambre y el apetito. Por el contrario, es recomendable dejar fuera de nuestra vista y lejos de nuestro ambiente cotidiano, productos de escasa  calidad y con alto poder adictivo como chucherías, snacks fritos y salados, bollos u otros.

Reservar los dulces, el alcohol y otros para días festivos

Si simplemente nos excedemos en cuanto a la ingesta de azúcares, calorías, alcohol u otros nutrientes de escasa calidad en la cena de Nochebuena o en la comida de Navidad, no ganaremos peso. Es por eso que proponemos  reservar los dulces, el alcohol y otros productos poco sanos para los  días festivos.

Sin duda, esos días comeremos un poco más e ingresaremos más calorías de lo habitual, pero ello no afectará considerablemente el balance energético  semanal y por lo tanto, evitaremos ganar kilos.

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Cuida siempre que puedas, el descanso nocturno

Dormir mal o poco cada noche puede repercutir considerablemente en nuestra conducta alimentaria, estimulando la ingesta de alimentos de inferior calidad y más calóricos, conduciendo por ello al aumento de peso.

Asimismo, si no estamos bien descansados podemos experimentar más estrés y ello favorecer el ahorro de calorías en nuestro cuerpo, así como posteriormente, la ganancia de kilos.

Por esta razón, aconsejamos además de cuidar nuestra alimentación y los niveles de actividad física, intentar preservar un adecuado descanso cada noche.

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Cuando entrenamos y queremos aumentar la masa muscular y el funcionamiento del metabolismo, casi nunca reparamos es una hormona importante para que esto se produzca. Se trata de la testosterona, una hormona masculina, que regula muchas funciones y que es importante que tengamos en cuenta a la hora de trabajar nuestro cuerpo.

Qué es la testosterona

Antes de nada, es importante que sepamos qué es la testosterona, y la función que tiene en nuestro organismo.

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Se trata de la hormona masculina por excelencia, y está estrechamente ligada al deporte y al desempeño que vamos a realizar. Esto es debido a que las testosterona se encarga del desarrollo muscular, regula el metabolismo masculino, el control de las grasas...

Por este motivo, el deporte y la testosterona están estrechamente relacionados, y por ello es importante que tengamos en cuenta esta hormona a la hora de entrenar. No se trata de que nosotros podamos o no decidir producir más, pero sí podemos ayudarnos a hacerlo con unos hábitos correctos.

La función principal de la testosterona es la de regular el metabolismo. Principalmente nos ayudará a controlar el peso, los niveles de energía del cuerpo, el estado de ánimo, el deseo sexual...

La testosterona es fundamental a la hora del aporte energético del organismo. Unos buenos niveles de esta hormona, harán que el desempeño diario sea óptimo, lo mismo que a la hora de entrenar. Además, la testosterona tiene un papel fundamental a la hora de regular el colesterol en el organismo.

Relación entre testosterona y deporte

Una vez sepamos lo que es la testosterona, es necesario que tengamos en cuenta su relación directa con el ejercicio. Ya que está vinculada, como hemos comentado al principio, estrechamente.

Antes de nada, debemos tener en cuenta qué es el gasto metabólico, ya que representa la cantidad de energía que necesitamos para realizar las funciones vitales diarias del organismo. En el caso de los hombres, debido a la testosterona, este consumo es mayor. De ahí que esta hormona tenga un papel importante en la regulación del peso.

La testosterona activa el proceso de crecimiento muscular, al incidir de este modo en el metabolismo. Es decir, evitar la acumulación de grasa, y hace que el desarrollo muscular sea mucho mayor. Este desarrollo mayor de la masa muscular, promovido por la testosterona, nos ayudará a aumentar el consumo calórico en reposo.

Por este motivo, y gracias al sistema endocrino del hombre, podemos ponernos en plena forma mediante el entrenamiento y la acción de la testosterona. Se trata de un proceso totalmente natural, que nos hace entender la importancia de esta hormona en el proceso de desarrollo y crecimiento muscular del hombre.

Qué sucede con el déficit de testosterona

Pero no siempre los niveles de testosterona son los adecuados en todas las personas. Pueden existir casos de déficit de esta hormona. En estos casos se producen una serie de efectos en el organismo a tener en cuenta:

El rendimiento disminuirá, al igual que la energía. Da igual el tiempo que dediques a entrenar y la intensidad de los entrenamientos, que nos sentiremos sin fuerza y no progresaremos en absoluto.

Las capacidades físicas se verán menguadas enseguida, ya que nos sentiremos sin fuerza, sin ánimo y con un cansancio general constante. Como si de un adormecimiento o letargo se tratara.

Además, el deseo sexual disminuirá, lo mismo que el estado de ánimo, ya que nos encontraremos más apagados y apáticos de lo normal.

No olvidemos que de manera natural, a medida que el cuerpo va cumpliendo años, los niveles de testosterona en los hombres van disminuyendo, y el organismo produce menos cantidad para compensar.

Mantener los niveles de testosterona de manera natural

Por este motivo es importante saber cómo podemos ayudar a mantener unos niveles de testosterona óptimos de manera natural. Aunque si notamos cualquiera de estos síntomas, podemos acudir a un endocrino para saber si es necesario un apoyo extra.

Para saber cómo podemos ayudarnos a mantener unos buenos niveles de testosterona en el organismo es importante que prestemos atención y adquiramos una serie de hábitos saludables que nos ayudarán a lograrlo.

En primer lugar, es fundamental la actividad deportiva. El deporte, como hemos dicho, está estrechamente ligado a la testosterona, no sólo porque ésta sea la culpable de que generemos masa múscular y fuerza, si no que el deporte y su práctica hacen que el organismo segregue esta hormona en mayor cantidad.

Se trata de una especie de círculo vicioso, en el que la actividad está ligada a la testosterona, y viceversa. Pero sobre todo, es importante que mantengamos una alimentación correcta para ayudar a aumentar estos niveles de testosterona.

Evitar el déficit calórico severo es importante a la hora de mantener los niveles de testosterona. Es necesario mantener una dieta que nos aporte las calorías necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Nunca la dieta debe estar por debajo de las 30 calorías por cada Kg de peso corporal al día.

Realizar una dieta severa, baja en calorías, puede llevar a una pérdida de testosterona, y a un catabolismo muscular derivado de esta bajada en la producción de esta hormona.

En segundo lugar, la grasa de buena calidad en la dieta es necesaria para la producción de testosterona. No se pueden eliminar las grasas de la dieta, si no que es necesario que nos decantemos por fuentes de grasa de buena calidad como los omega3, las grasas monoinsaturadas, las saturadas de buena calidad como el aceite de coco, el aguacate, los frutos secos...

La cantidad mínima recomendada por día son los 0,5gr por cada Kg de peso corporal al día. Esta cantidad siempre debe ser suministrada, como hemos dicho, con grasas de buena calidad.

El consumo óptimo de proteínas es también importante a la hora de generar testosterona. No existe ningún estudio que demuestre que ingerir más proteínas nos ayudará a aumentar los niveles de testosterona, pero sí su déficit hará que disminuyamos la producción de testosterona en el organismo.

El consumo de Zinc es esencial en la producción de testosterona. Este mineral es necesario para la producción de la hormona luteinizante, que es uno de los componentes  del eje hipotálamo pituitario gonadal, que es el encargado de producir la testosterona.

La vitamina D también influye directamente en la producción de testosterona del organismo. Consumir alimentos ricos en esta vitamina y poder sintetizarla mediante la exposición al sol, es fundamental a la hora de conseguir unos buenos niveles de testosterona.

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La ingesta de magnesio también está relacionada con la producción de testosterona. Aunque no está relacionado directamente, sí se ha demostrado que interviene en los niveles de testosterona. Sobre todo en los deportistas, que normalmente tienen tendencia a tener niveles menores de magnesio en sangre.

Es importante tener en cuenta que el tabaco y el alcohol afectarán también los niveles de testosterona, y la producción de ésta en sangre. El abuso de estas sustancias disminuirá los niveles en sangre, y acelerará la pérdida de esta hormona.

Es fundamental que tengamos en cuenta estos puntos y adaptemos nuestros hábitos cotidianos a este objetivo, ya que con unos buenos niveles de testosterona nos encontraremos en perfecto estado. No olvidar que tener una vida sexual activa nos ayudará a conseguir unos buenos niveles de testosterona.

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Si nos hablan de las agujetas, todos sabemos muy bien lo que son y qué se siente cuando las padecemos. Ese dolor que aparece al movernos, y que es fruto del ejercicio que hemos realizado, y que muchas veces nos impide movernos como queremos. Por eso existen infinidad de creencias en torno a las agujetas, y nosotros nos queremos detener en una de ellas.

Estas creencias acerca de las agujetas, muchas veces nos hacen creer que cuando las padecemos, es mejor entrenar fuerte para que se pasen. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en este punto, en si es o no bueno y recomendable hacer deporte cuando tenemos agujetas.

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Qué son las agujetas

Pero antes de detenernos en este punto, queremos ahondar en qué son las agujetas. Se trata de microrroturas que se producen en las fibras musculares al hacer ejercicio. También se cree que los músculos liberan ácido láctico al hacer ejercicio, y éste se cristaliza produciendo el dolor conocido como agujetas.

La verdad que existen diferentes teorías al respecto, pero a la hora de la verdad, las agujetas tienen una traducción, dolor, y por ello, debemos detenernos en la pregunta de si es bueno o no hacer deporte cuando se tienen agujetas.

Muchas personas piensan que cuando tenemos agujetas lo mejor es hacer ejercicio para conseguir recuperarnos lo antes posible. En cierto modo es verdad, pero no del todo, ya que existen limitaciones que debemos tener en cuenta.

No olvidemos que las agujetas son pequeñas lesiones, y que no podemos someter a los músculos a un trabajo intenso, ya que podemos hacernos daño de verdad. Por ello es bueno saber cómo proceder en estos casos para poder realizar las cosas como es debido.

Mantenernos activos para activar la circulación

Al mantenernos activos conseguiremos activar también la circulación sanguínea, y con ello aumentar el aporte nutricional a los músculos. Estos nutrientes son necesarios para lograr que la recuperación sea lo más rápida y efectiva posible.

Por este motivo es bueno que nos mantengamos activos cuando tenemos agujetas. Dejar de entrenar o de movernos no es la mejor de las ideas. Pero eso sí, la intensidad no debe ser, en ningún caso la misma, pues la situación muscular no es la misma que cuando no tenemos agujetas.

Por ello es recomendable que realicemos un entrenamiento suave, que ponga nuestra circulación a punto, y que active los músculos, mientras logramos así acelerar la recuperación de los mismos.

Entrenar con la misma intensidad con la que lo hacemos de manera habitual puede poner en riesgo nuestros músculos, y podemos provocarnos una lesión de fibras. Para ello es necesario que sepamos el grado de agujetas que tenemos, ya que no todas son iguales, pues pueden ser intensas o menos intensas, en función de cómo se encuentren los músculos en ese momento.

Realizar actividad moderada y tranquila para no forzar a los músculos

Cuando acudamos a entrenar cuando tengamos agujetas, siempre es necesario que previamente calentemos concienzudamente con ejercicios y movimientos ligeros, para así empezar a bombear sangre y a prepararnos para la actividad que vamos a llevar a cabo.

La actividad, será moderada, como ya indicamos antes. Caminar, correr a un ritmo ligero, levantar pesas con mucha menor carga... son algunas de las recomendaciones y puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con agujetas.

Es fundamental que mientras entrenamos con agujetas, sepamos escuchar en cada momento a nuestro cuerpo, ya que nos indicará si vamos por el  camino correcto o si nos estamos acercando a un momento crítico para el músculo. El dolor suele ser un indicador fiel de este momento.

Por ello, si al tener agujetas, y ponernos a entrenar, notamos un dolor fuera de lo habitual, lo mejor es dejar de realizar esta actividad. Parar a tiempo nos ayudará a conseguir un mejores resultados y evitar así llegar a mayores.

Los estiramientos como una buena manera de acelerar la recuperación

Estirar es otra manera de acelerar la recuperación de las agujetas. Los estiramientos lo que hacen es aliviar la tensión que se genera en las fibras musculares. Además de activar la circulación en esa parte del cuerpo.

Estirar tiene que ser una actividad relajada que nos ayudará a sentir cómo los músculos se alivian después de una actividad. Pero no solo son buenos para realizarlos después de entrenar, si no que además son adecuados para aliviar la tensión en cualquier momento del día en el que nos sintamos con dolor o contracción muscular.

Eso sí, los estiramientos deben ser suaves y controlados. Respetar la respiración y evitar movimientos bruscos que nos den dolor, es fundamental. Como decíamos antes, siempre es bueno ser consciente de que no estamos llevando al límite a los músculos, y el dolor es un síntoma de que esto está pasando.

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A pesar de seguir todas estas recomendaciones, existen momentos en los que entrenar con agujetas se nos hace cuesta arriba. En estos caso, nuestro consejo es no forzar y llevar a los músculos al límite. Por eso, en estas circunstancias, lo mejor es no intentarlo hasta que se recuperen los músculos doloridos.

Eso sí, en estos casos, lo que recomendamos es una actividad súper ligera como la caminata, en la que la implicación muscular no es demasiado elevada, y nos permitirá activar la circulación, y con ello la recuperación.

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La Navidad es un momento del año en el que a nivel de dieta todo está  permitido. Es cierto que en este momento solemos tener más manga ancha y  nos relajamos. Muchas son las comidas y cenas familiares en las que los  dulces están presentes. Al fin y al cabo, si sumamos las calorías que  éstos nos aportan, además de las que incluimos con la comida excesiva y  con la bebida, el cómputo global es muy elevado. Por ello en este post  queremos dar algunas alternativas saludables a los dulces navideños para evitar seguir sumando calorías.

Principalmente los dulces navideños están elaborados con cantidades elevadas de azúcares refinados.  Por ello contienen altas cantidades de glucosa. A esto hay que sumarle  las grasas que se utilizan en su elaboración, que los convierten en un  alimento que apenas nos aportan nutrientes y sí muchas calorías vacías.  Por ello es mucho mejor decantarnos por otros postres más nutritivos y  quizá igual de gustosos.

La fruta como la estrella de la sobremesa navideña

Uno de los postres más saludables que existen es la fruta.  En Navidad no podemos desterrarla de nuestra dieta. La fruta puede ser  un sustituto perfecto y sano de los tradicionales dulces que se consumen  en estas fiestas. La piña es una buena alternativa para llevarnos  la  boca después de comer. Nos ayudará a hacer la digestión y apenas nos  aportará calorías. Lo mismo sucede con los frutos rojos como la granada,  los arándanos, las moras… Todos ellos los podemos encontrar en  cualquier supermercado en estas fechas.

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Manzanas asadas con canela, una buena manera de endulzar el paladar

Otra alternativa saludable a la fruta son las manzanas asadas. Una receta muy sencilla y muy sana. Simplemente consiste en asar al horno manzanas y una vez cocinadas agregarles canela. Este postre apenas nos aportará  calorías, además de ser un postre dulce y delicioso. A esto hay que  sumarle su alto contenido en fibra que hace que la manzana asada se una d  elas mejores maneras de tener un tránsito intestinal perfecto. Por eso  es una muy buena alternativa para estas fechas navideñas.

Bizcochos caseros para endulzar el paladar y ser sanos

Otro postre muy recomendable para estas fechas son los bizcochos caseros. Podemos elaborar infinidad de variantes,  en las que podemos añadir pasas, frutos secos… Todos estos ingredientes  son nutritivos y nos aportarán beneficios al organismo. Es cierto que  se añaden azúcares y harinas, pero al estar elaborados de manera casera,  todos los ingredientes serán mucho más saludables. Eso sí, no es nada  recomendable utilizar bizcochos de origen industrial, pues su aporte de  grasas trans es elevado.

Queso fresco con mermelada o miel

El queso fresco con miel o con mermelada de frutas  es otra alternativa saludable que podemos poner en la mesa de Navidad  para endulzarnos el paladar. Ni que decir tiene que el queso fresco es una buena alternativa,  bajo en calorías y con un aporte graso saludable. Sobre todo si nos  decantamos por una variedad de cabra, ya que contiene CLA, un nutriente  que nos ayudará a la hora de gestionar mejor las grasas del organismo y  su aprovechamiento a la hora de obtener energía. La mermelada y la miel  son una fuente de energía saludable, pues se trata de azúcares  saludables.

Frutos secos, dátiles o pasas, un clásico de la Navidad

Por supuesto no podían faltar los frutos secos, dátiles, pasas… Se trata de alimentos con un alto valor calórico, pero de buena calidad. Si sopesamos las calorías que nos aportan y los nutrientes, los  segundos ganan la batalla. No hay que olvidar que los frutos secos nos  aportan ácidos grasos esenciales y beneficiosos para la salud. En el caso de los dátiles o las pasas, el aporte vitamínico y mineral es muy  alto. Eso sí, no debemos abusar de ninguno de ellos, pues su contenido  en azúcares es elevado.

Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Estamos muy próximos al cierre de año, época en la cual las cenas suelen ser copiosas y los excesos muy habituales. Si este año te has propuesto que la  moderación sea la protagonista de tus ingestas, dejamos tres claves para  prevenir excesos esta Navidad.

Registra todo aquello que ingresa a tu boca

Ser conscientes de lo que comemos o no perder registro de cada bocado, cada bebida y sus cantidades resulta clave para que la moderación prime en  las cenas de fin de año.

Para lograr una alimentación consciente y que cada ingesta nos permita  registrar lo que comemos y sus cantidades recomendamos comer siempre  sentados a la mesa y sin distracciones, intentando estar atentos a cada plato o alimento.

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Comer despacio, masticando y disfrutando cada bocado

Reducir la velocidad de ingesta de alimentos es fundamental si queremos  promover el proceso de saciedad y moderar la cantidad a ingerir. Por eso, recomendamos comer despacio, masticando cada bocado y saboreando así  como disfrutando cada plato o alimento que decidimos ingresar en nuestro  cuerpo.

Además de masticar bien, recomendamos utilizar los cubiertos al momento de comer así como beber agua entre un bocado y otro; con la finalidad de reducir la  velocidad a la que ingerimos alimentos y favorecer la saciedad en el  organismo.

Elegir o priorizar la ingesta de alimentos saciantes

La calidad de lo que comemos puede influir grandemente en la cantidad que  finalmente terminamos consumiendo. Por eso, recomendamos escoger platos o alimentos saciantes.

Así como un dulce colmado de harinas refinadas, azúcares y grasas no saciará en absoluto sino que nos incentivará a comer más y más, otras opciones como son aquellos platos o alimentos ricos en fibra, en proteínas vegetales o en agua, nos ayudarán a calmar el apetito y moderar la cantidad a consumir.

Ser conscientes de lo que comemos, comer despacio saboreando cada bocado y cuidar la calidad de nuestros platos resulta clave para prevenir excesos en esta Navidad sin dejar de disfrutar de platos sabrosos y propios de esta fechas.

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Una de las mejores maneras de conseguir un perfecto equilibrio entre cuerpo y mente es la práctica de la meditación y el yoga. En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en sus beneficios y en su práctica, pero en esta ocasión nos queremos centrar en una modalidad de yoga, el Bikram Yoga.

Pero antes de nada es necesario que sepamos en qué consiste el Bikram Yoga. Se trata de una práctica de asanas de yoga en un entorno caliente, en torno a 40º. Esta temperatura permitirá que los músculos mantengan más flexibilidad y los movimientos sean mucho menos impactantes para el organismo.

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Pero este entorno de calor hace que su práctica no sea igual que a la de una clase de yoga tradicional, ya que es necesario que nos adaptemos a la situación, y sobre todo a la temperatura. Precisamente esta temperatura es la que hace que las clases de Bikram no sean del todo agradables para mucha  gente.

No debemos olvidar que los beneficios de practicar esta modalidad de yoga son elevados, sobre todo a nivel muscular y articular, pues al mantener una alta temperatura, el riesgo de lesión y las posibilidades de estirarnos serán mayores de las que se desarrollan en una sesión de yoga convencional.

Esta temperatura elevada es la que hará que debamos tener en mente algunas recomendaciones para llevar a buen puerto la sesión de entrenamiento. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en algunos consejos para cuando nos enfrentemos a una primera sesión de Brikam Yoga.

La ganas y la voluntad son importantes, pero es necesario que estemos preparados adecuadamente para que las circunstancias que nos acompañan no nos dejen desarrollar bien la actividad en cuestión.

La importancia de la indumentaria a la hora de hacer Bikram Yoga

Para comenzar vamos a detenernos en la indumentaria. Es necesario que dejemos de lado la indumentaria propia del yoga convencional. La temperatura elevada hará que lo mejor sea desprendernos de prendas que nos den calor.

Lo ideal es realizar la clase de Brikam Yoga con poca ropa. Usar prendas de baño es lo ideal. Si no fuera así,  podemos decantarnos por pantalones cortos y tops cortos ajustados al cuerpo para que nos faciliten los movimientos y no nos den demasiado calor.

Es bueno que dejemos de lado la ropa suelta, que a simple vista nos puede parecer más fresca, pero a la hora de la verdad, nos limitará los movimientos y tenderá a acumular el sudor y nos limitará a la hora de mejorar la resistencia. Es siempre mejor decantarnos por prendas que se ajusten al cuerpo de manera cómoda y que sean transpirables y frescas.

Prepararnos acudiendo con tiempo a la sesión

Prepararnos para la sesión de Brikam Yoga es esencial. Por ello no es recomendable acudir con el tiempo justo. Es recomendable que lleguemos con tiempo antes de empezar a realizar el ejercicio. Unos 20 minutos antes será lo adecuado, para prepararnos.

En este tiempo nos permitirá relajarnos y preparar nuestro cuerpo para la actividad que vamos a llevar a cabo. Vestirnos con la ropa que vamos a usar, tomar consciencia de nuestro cuerpo y respiración, preparar el equipamiento que vamos a utilizar en la sesión... Son algunas de las cosas que podemos hacer antes de lanzarnos a la acción.

La importancia de una buena hidratación durante la actividad

Por este motivo, el equipamiento es esencial para poder soportar el calor que vamos a tener en la sala en la que vamos a desarrollar la actividad. Ya nos hemos detenido en el atuendo, pero existen complementos que no pueden faltar, y que es una buena botella de agua para hidratarnos.

La hidratación es fundamental para reponer líquidos y minerales, que vamos a perder mientras estamos ejecutando cada uno de los asanas que vamos a realizar en un entorno de 40º. Por ello es bueno que contemos con esto y nos hagamos con una botella rellenable.

Entre los líquidos que vamos a destacar, por supuesto, el agua es la estrella y es por eso que con agua podemos apañarnos. Pero otras opciones son las aguas isotónicas con minerales, que nos ayudarán a reponer mejor el agua perdida a través del sudor. No descuidar este punto es esencial para aguantar a la perfección una sesión de Brikam.

Una toalla para limpiar el sudor no puede faltar

A causa del sudor, también será perfecto que nos hagamos con una toalla o algo similar que nos servirá para limpiarnos el sudor que va a aparecer mientras estamos realizando esta actividad.

Limpiar el sudor y evitar que se acumule mientras estamos practicando esta actividad, nos ayudará a mejorar el tiempo de resistencia, ya que el exceso de sudor hace que nos sintamos incómodos y mentalmente mermemos nuestra resistencia y tiempo de realización de la actividad.

Por ello una toalla será, junto al agua, nuestra aliada en todos momento. De ello dependerá el buen desempeño de toda la actividad. Por ello es bueno que sea parte de nuestro equipamiento, como lo es la indumentaria y los utensilios necesarios para poder practicar el Bikram Yoga.

Acudir con la piel limpia siempre a practicar Brikam Yoga

Acudir con la piel limpia a entrenar es esencial. Cuando nos referimos a piel limpia, queremos decir sin maquillaje, perfumes o cremas  corporales. Lo que hace este tipo de cosmética es impedir que la piel respire de manera correcta, y por lo tanto puede acabar por limitar el correcto desempeño de la actividad.

Además, la acumulación de sudoración y suciedad en la piel, provocada por estas sustancias, puede hacer que los poros terminen por obstruirse y llegar a generar granos, espinillas, e incluso no ser una buena manera de transpirar, y con ello, llevar a cabo un peor desempeño de la actividad.

Acudir en ayunas a las sesiones de Bikram Yoga

Para resistir mucho más y mejor, es importante que acudamos a las sesiones de Bikram Yoga en ayunas, o por lo menos habiendo comido una o dos horas antes alimentos fáciles de digerir. Esto es importante llevarlo a cabo, ya que al no hacerlo así, podemos sentirnos pesados durante la sesión.

No olvidemos que el calor elevado hace que la sangre fluya con más rapidez, y si acudimos con el estómago lleno a entrenar, la digestión se ralentizará y nos sentiremos pesados, sin poder realizar bien los diferentes asanas. Por ello es bueno tomar estas medidas a la hora de salir a practicar este deporte.

La importancia de la respiración durante toda la sesión de entrenamiento

Otro punto en el que queremos detenernos es la respiración, pues es muy importante controlarla durante todo el tiempo que dure la sesión de Bikram Yoga, ya que de ello dependerá nuestra relajación, control, y desempeño de la actividad con el cuerpo.

Para ello, lo adecuado será inspirar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Hacerlo de manera controlada es lo mejor. Es bueno que sintamos la respiración y tomemos con ello constancia del cuerpo y de los movimientos que vamos a llevar a cabo.

Este punto es fundamental para sentirnos tranquilos, relajados, y capaces de aguantar la sesión de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Respirar bien nos ayudará a aguantar mucho mejor y poder relajarnos para ejecutar a la perfección cada uno de los asanas.

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Estos son algunos de los consejos que nos pueden servir para empezar a practicar Brikam Yoga con los mejores resultados. Tenerlo bien en cuenta es importante para poder así cogerle el gusto a la acción que vamos a realizar.

Es importante que seamos conscientes del entorno en el que se va a desarrollar esta actividad, y de la temperatura que nos vamos a encontrar, ya que si no vamos preparados, es fácil que podamos desistir de su realización, y apenas duremos. Pero si lo hacemos de la manera adecuada, lograremos engancharnos y ser una expertos.

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