Las dolencias musculares y de las articulaciones son algunas de las que más nos preocupan a todos los que practicamos deporte. Una de las dolencias más comunes es la artrosis de los deportistas, un mal que afecta a muchas personas que han trabajado durante años con su cuerpo. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los motivos por los que se produce y saber cómo evitarlo.

El deporte es una de las mejores maneras de mantener la salud y conseguir una fortaleza muscular y articular, pero también puede ser contraproducente siempre que no se realice de la manera adecuada, pues el ejercicio mal ejecutado puede acabar por tener una fuerte repercusión en nuestro cuerpo.

Por qué se produce la artrosis

La artrosis se produce principalmente por el desgaste de las articulaciones producido por el roce. Las articulaciones están aisladas y unidas las unas a las otras por cartílagos que amortiguan los efectos del roce. Es cierto que con el paso del tiempo se debilitan, llegando a producir desgaste y haciendo que aparezcan problemas como la artrosis y demás dolores articulares.

Este proceso puede agudizarse con la actividad deportiva, ya que una práctica continuada sin una ejecución adecuada puede acabar por tener muchas consecuencias en el organismo. Los golpes, los movimientos inadecuados, los vicios posturales, el exceso de tensión concentrado en una zona o articulación, así como la debilidad muscular de las articulaciones, puede acabar por causarnos a la larga artrosis prematura.

Evitar la artrosis

Es cierto que el deporte puede ser contraproducente , pero también puede ser la solución a este mal, ya que bien realizado y ejecutando adecuadamente cada movimiento, evitando cargar las articulaciones, conseguiremos no solo protegerlas, sino que además las fortaleceremos, ya que mejoraremos la circulación y con ello dotaremos de nutrientes a toda la parte de las articulaciones.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de proteger las articulaciones del deterioro es fortalecer los músculos que las rodean, ya que de este modo representarán una sujeción mayor. Para ello es necesario ejecutar rutinas de entrenamiento adecuadas en las que no forcemos nunca las articulaciones y trabajemos los músculos adecuados. Realizar los ejercicios con las cargas adecuadas para ir aumentando progresivamente es lo ideal y lo que debemos buscar para evitar sustos futuros.

Imagen | sandrabermudez

Seguro que la gran mayoría de nosotros considera el huevo como un alimento importante e imprescindible de la dieta. Sobre todo si se trata de personas que practican deporte, el huevo es una importante fuente de proteínas. Existen muchas manera de prepararlo, pero desde luego por lo que destacaremos el huevo será por su alto contenido en proteínas. Por ello en este post nos vamos a detener en este alimento y en algunos aspectos del mismo a tener en cuenta.

Ante todo es necesario que sepamos que el huevo es una de las principales y más importantes fuentes de proteína que existe. Es un alimento básico presente en todas las culturas y por lo tanto tiene mil y una preparaciones. Desde luego se trata de un alimento muy versátil que puede servir de acompañamiento o como plato principal de una comida.

Cocinar el huevo

En primer lugar nos vamos a detener en las maneras más adecuadas de preparar este alimento. Frito es una de las más comunes, es cierto que es muy apetecible y sabroso al paladar, pero es una manera de agregar grasas a las que de por sí tiene el huevo. Otra forma de prepararlo es en tortilla o revuelto, esta manera es muy sabrosa, pero requiere menos aceite para su preparación, y por lo tanto menos grasas, por lo que es una opción más saludable y fácil de digerir.

Cocido o pasado por agua son otras de las formas más habituales de consumir el huevo, sobre todo en las personas que no quieren sumar calorías a las que contiene este alimento. Esta manera de cocinarlo es una de las más sencillas, aunque otras personas se decantan por consumirlo crudo. Pero es necesario que sepamos que para que la proteína sea asimilable por el organismo debe cocinarse, ya que de otro modo no se asimilarán y se eliminarán sin que nos haya servido de nada.

Nutrientes versus colesterol

Acerca del huevo debemos saber también que está dividido en la yema y la clara, y que ambas contienen nutrientes, pero la yema es la portadora de la gran mayoría de las grasas. Es cierto que su contenido en proteínas es elevado, pero también en grasas, mientras que la clara contiene proteínas de la misma calidad y menos grasas. Por ello la gran mayoría de las personas que quieren conseguir proteínas sin grasa separan ambas partes y se quedan con la clara.

Sobre el consumo del mismo, es cierto que se debe controlar su ingesta, pero las personas que tienen una alta actividad deportiva necesitan dotar a los músculos de alimento. Por ello el huevo es una de las mejores opciones, eso sí, quedarse con la clara es la mejor opción, ya que de este modo reduciremos la cantidad de grasa y de colesterol que es lo que nos suele perjudicar del huevo.

Imagen | Suite101

Uno de los retos que se nos presenta con la llegada del buen tiempo es perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno, para ello solemos decantarnos por la realización de más actividad deportiva y la ingesta de menos calorías. En este segundo punto es donde solemos tener algún que otro problema, y por ello en este post vamos a ver algunos consejos que tener en cuenta a la hora de adelgazar sin morir en el intento.

El primer punto que tenemos en cuenta cuando queremos perder peso es mantenernos saciados sin por ello consumir calorías en exceso. Para lograrlo recomendamos la ingesta de fibra acompañada de agua. Los alimentos ricos en fibra si los consumimos entre horas con agua conseguiremos hacer que la fibra aumente su tamaño en el estómago, haciendo que la sensación de saciedad sea mayor y por lo tanto necesitemos consumir menos alimento.

Consumir fruta para obtener azúcares naturales es la mejor opción para evitar caer en la tentación de dulces de origen artificial. El aguacate es una buena alternativa, ya que además de tratarse de una fruta que nos aporta fructosa, es un alimento rico en grasas de origen vegetal que nos ayudarán a eliminar las grasas nocivas para el organismo.

Cuidado con las grasas

Al igual que sucede con la grasa que nos aporta el aguacate, el uso de aceites de origen vegetal como el de oliva virgen, nos ayudarán a obtener unos buenos niveles de grasas beneficiosas para el organismo que nos ayudarán en la combustión de las grasas nocivas y dañinas para el organismo. Poor ello es necesario que aliñemos platos y ensaladas con aceite de oliva virgen extra crudo, para así mantener a raya las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son también un buen tentempié entre horas, ya que además de saciarnos y aportarnos alimento nos ayudarán a controlar el hambre y sobre todo el peso. Es importante que sepamos que las proteínas en exceso también pueden hacernos engordar, por lo que es necesario controlar las cantidades que ingerimos.

La importancia del descanso

Es importante que tengamos en cuenta que no solo la alimentación es importante, sino que el descanso también lo es. Dormir las horas diarias recomendadas y seguir un orden en las horas de sueño es esencial a la hora de tener menos hambre durante la jornada. Este orden también debe guardarse en las comidas, ya que debemos respetar unos horarios para así no caer en el error de desajustar al organismo y consumir más alimento del necesario.

Imagen | Landersz

Las lesiones son algo que está a la orden del día en todo deportista, y por ello siempre intentamos evitarlas dentro de lo posible. Una manera de hacerlo es aplicando vendajes de prevención en determinadas zonas consideradas más débiles, como los tobillos, rodillas, muñecas… Estos vendajes son por muchos considerados como la mejor prevención, pero nosotros vamos a detenernos es si realmente son tan buenos como se cree.

Uno de los principales argumentos de las personas que utilizan de manera habitual los vendajes a la hora de practicar deporte es la prevención y con ello evitar que determinadas zonas puedan sufrir cuando estamos realizando los diferentes ejercicios. Supuestamente el vendaje mantiene sujeta esa zona y todo lo que la rodea, y con ello evita que podamos hacernos daño por un movimiento en falso. Pero los vendajes pueden ir más allá.

Finalidades del vendaje de entrenamiento

Ante todo es necesario que sepamos que cualquiera no puede realizar un vendaje, más que nada porque al intentar inmovilizar una zona, que en teoría se va a estar moviendo es importante saber cómo hacerlos para que el impacto sea lo más liviano posible sobre esta parte. Un vendaje mal realizado puede ser igual de perjudicial que no llevarlo

Una de las principales finalidades de un vendaje es evitar que la tensión acumulada al realizar un determinado ejercicio acabe por dañar una articulación, pero no es del todo cierto. Es cierto que un vendaje bien realizado puede sujetar en cierta medida las articulaciones y todos los músculos que la forman, pero si éstos no están fuertes no hay nada que hacer. Por ello la necesidad que tenemos es de fortalecer poco a poco los músculos que conforman las articulaciones para así poder aguantar la tensión del ejercicio.

Inconvenientes principales

A esto hay que sumar algún que otro inconveniente de los vendajes, por muy bien realizados que estén, y es que al inmovilizar una determinada zona impiden el correcto trabajo muscular de la misma. Esto lo que evita es el correcto desarrollo de los mismos, y con ello el fortalecimiento de las articulaciones. El uso prolongado de vendajes hará que tengamos a la larga unas articulaciones débiles y fáciles de dañar.

Es cierto que muchas veces, y sobre todo en personas que levantan grandes cantidades de peso a la hora de entrenar es una ayuda puntual que evitará acelerar una lesión. Pero en ningún caso debemos acostumbrarnos a usar los vendajes como algo habitual y una ayuda, pues será todo lo contrario a esa ayuda que creemos.

Imagen | stephan mantler

La primavera está aquí en todo su apogeo, a pesar de que estos días hayamos regresado de nuevo al invierno, estamos en primavera y como tal aparecen los problemas propios de esta época del año, las alergia. Muchas son las personas que padecen este malestar derivado del exceso de polen en la atmósfera. Por ello la pregunta de esta semana la queremos centrar en esto:

¿Qué es lo que haces para evitar el malestar causado por la alergia?

Es cierto que a la hora de hablar de alergia debemos hacerlo de diferente manera, pues existen distintos grados de la misma. Lo mismo que hay diferentes tipos y reacciones, existen infinidad de tratamientos. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos simplemente en los casos más simples en los que unos pequeños cuidados pueden ser más que suficientes.

Limpiar la casa al máximo, utilizar mascarilla cuando se sale a la calle, echar mano de frutas como la naranja o el limón por tener efectos antihistamínicos, así como el té rooibos… estos sueles ser algunos de los trucos más usados, pero lo mejor es hilar entre todos un abanico de posibilidades que nos den una visión diferente y más rica. Como siempre, es necesario dejar la respuesta en la parte de respuestas y no en los comentarios de este post.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el mayor error que has visto en el gimnasio?

La semana pasada nuestro compañero Juan Lara nos hacía una pregunta a la que han contestado unas cuantas personas. Vamos a destacar la respuesta de nurnur1977:

Yo, el mayor error que suelo ver cada día es oír a chicas que no quieren coger a penas peso en clases de body pump porque piensan que se van a hipertrofiar. Yo, que tengo complexión delgada, cojo bastante más peso que ellas y consigo bastante tonificación y en ningún caso me hipertrofio. Señoras! que somos mujeres! y para hipertrofiar no tenemos testosterona suficiente! así que fuera el miedo a coger peso! que además, también nos ayuda a quemar grasa, ya que, al crecer el músculo, tiene la necesidad de “alimentarse” durante todo el día, y quemas más grasa!

También destacaremos la respuesta dada por cabito:

Pues el de siempre. Gente que va de autodidacta por la vida, gimnasio incluido, que hace los ejercicios “de oído”,y que no se te ocurra la altruista idea de decirles que lo está haciendo mal, que encima te ponen verde. En fin, gran error.

La obesidad es un problema que afecta cada vez más a toda la sociedad siendo una de las plagas del siglo XXI. Por ello existen diferentes estudios que colocan el estilo de vida como el causante de este mal. La alimentación, y sobre todo la ingesta desmesurada de azúcares tiene un papel importante. Nosotros nos vamos a detener en este punto para ver la repercusión de este uso abusivo.

Es cierto que en la obesidad existen diversos culpables. Por supuesto que la alimentación tiene un papel importante, pero también la realización de ejercicio o los hábitos de cada persona tienen mucho que ver. Cada vez nos movemos menos y dedicamos menos tiempo a cuidarnos, pero un factor detonante son los alimentos y su composición. Sobre todo un ingrediente, el azúcar que casi siempre pasa desapercibido.

Funciones del azúcar

Cuando hablamos de azúcar nos viene a la mente un dulce, un postre, bollería, repostería… Nada más lejos de la realidad, y es que son muchos los alimentos que contienen azúcar. El azúcar es una fuente natural de energía, pero hay que saber diferenciar entre el que contienen los alimentos y el que se les añade en su elaboración, ya que nada tienen que ver entre sí.

El azúcar contenido por los alimentos es el que se conoce como hidratos de carbono que pueden ser de absorción lente o rápida, y son los que utiliza nuestro organismo para realizar las diferentes actividades cotidianas y tener energía. Pero en la gran mayoría de los casos a los alimentos elaborados se les añaden azúcares refinados que lo único que hacen es añadir calorías y empeorar así nuestra alimentación.

Los azúcares añadidos

Para evitar que esto sea así y conseguir una dieta baja en azúcares añadidos, debemos ser conscientes de lo que consumimos. El etiquetado es esencial. Fijarnos en los componentes de cada alimento y decantarnos por aquellos sin azúcares añadidos es lo mejor si lo que queremos es mantener una alimentación sana y natural. Desde luego que elaborar nosotros nuestros propios alimentos y alejarnos de los industriales nos ayudará a controlar las cantidades de azúcares añadidos en la dieta y el riesgo que representan.

Imagen | Uwe Hermann

Siempre que caemos en la cuenta de conseguir un abdomen plano solemos recurrir a hacer abdominales y demás ejercicios enfocados a conseguir acabar con la grasa localizada en esta parte del cuerpo. Nosotros en este post queremos destacar la importancia de otras acciones que nos ayudarán a conseguir un vientre plano. Descaremos cinco que pueden servir como refuerzo a la hora de conseguir nuestros objetivos.

Mantener los gases a raya

Un punto importante a tener en cuenta son los gases, un exceso de los mismos hace que nuestro vientre se nos aparezca abultado, y no solo eso, sino que la tendencia a acumular grasa en esta parte del cuerpo será mayor. Normalmente el aparato digestivo genera gases que se eliminan sin problema. El inconveniente está cuando la producción de gases es exagerada a causa de una alimentación incorrecta o alimentos que no toleramos. Si estamos constantemente hinchados debemos acudir a un especialista y seguir una dieta adecuada.

Exceso de sal en la dieta

El exceso de sal en la dieta es otro punto a tener en cuenta, y es que un exceso de sal lo que hará será retener más líquidos, ya que las células necesitan de los líquidos para eliminar el exceso de sodio que hay en el organismo hinchándose con esos líquidos y aumentando su tamaño, dando la sensación de hinchazón. Esto puede contribuir a hacer que nuestra barriga se presente más abultada. Es necesario que regulemos la ingesta de sal en la dieta.

Tener una buena flora intestinal

Conservar una buena flora intestinal es esencial a la hora de evitar que el vientre esté hinchado. La flora intestinal está formada por millones de bacterias beneficiosas que se encargan de las correctas digestiones. Mantener esta flora activa y en perfecto estado es esencial. Para ello debemos consumir por lo menos dos yogures al día y mantener una correcta alimentación sin abusar de medicamentos o de sustancias como el alcohol o el tabaco.

Añadir fibra a la dieta

Una dieta alta en fibra es adecuada también para mantener el vientre plano, y es que la fibra nos ayudará a depurar el intestino y mejorar su funcionamiento. Es cierto que al principio de incorporarla a nuestra dieta tenderemos a generar gases, pero a medida que pase el tiempo el cuerpo se acostumbrará y el resultado será sorprendente, sobre todo a la hora de eliminarlos residuos del organismo.

Infusiones y tisanas

Para finalizar destacaremos la importancia de armar nuestra dieta de infusiones. Las infusiones nos ayudarán a mantener los gases a raya y evitar la acumulación delos mismos. A esto hay que sumar su efecto acelerador del metabolismo, que nos ayudarán a quemar más grasa de lo habitual. Podemos utilizar cualquier infusión, pero destacaremos el té, las infusiones de menta o las tisanas de frutas.

Imagen | Aniol I

Una de las enfermedades que más nos preocupa a los hombres es el cáncer de próstata, y es que es una enfermedad que puede afectarnos a cualquiera. La prevención es necesaria y es una de las armas más eficaces que hay al respecto. Seguir una correcta alimentación es necesario, y por ello en Vitónica vamos a ver algunos alimentos que nos ayudarán a evitarlo.

Dotar al organismo de los antioxidantes necesarios es imprescindible a la hora de prevenir enfermedades como el cáncer, y en este caso será fundamental esto. Para ello simplemente bastará con seguir hábitos saludables como la práctica deportiva, la ingesta de alimentos sanos y evitar el alcohol y el tabaco.

La importancia del licopeno

En lo que se refiere al cáncer de próstata existen alimentos que no deben faltar como es el caso de los tomates. Desde siempre el tomate se ha asociado a la prevención del cáncer de próstata, y es que posee altas cantidades de licopeno, que es el encargado de dar ese color rojo característico. Precisamente esta sustancia es la encargada de proteger las células de la próstata, evitando así su deterioro.

Otros alimentos que no deben faltar en la dieta a la hora de prevenir el cáncer de próstata debido a su alto contenido en licopeno son la zanahoria, la sandía, la guayaba o la papaya entre otros… Estos alimentos, no poseen cantidades tan altas como el tomate, pero sí que son una buena ayuda a la hora de conseguir mejoras los niveles de esta sustancia en el organismo y mejorar así la protección celular en esta zona.

Reducir la testosterona para prevenir el cáncer de próstata

Otros vegetales como el repollo, la coliflor o el brócoli son igual de beneficiosos para prevenir este y otro tipo de cáncer, ya que contienen una sustancia conocida como sulfofafano que actúa directamente en las células. Concretamente lo que hace es reparar los daños producidos por agentes externos y así mejorar el estado y la vida de las mismas. A esto hay que sumar su contenido en linaza que ayudará a controlar la testosterona.

Precisamente esta reducción de la testosterona también está producida por alimentos como las legumbres o la soja. Sobre todo ésta última contiene altas cantidades de isoflavona, que ayuda a reducir los niveles de testosterona y así conseguir evitar el aumento de la próstata que puede acabar deparando en malestar y en enfermedades como el cáncer.

Imagen | calafellvalo

Para obtener el mayor provecho posible de los nutrientes que ofrecen tus platos y al mismo tiempo, no dejar de disfrutar de sabrosas preparaciones, te recomendamos poner en práctica el siguiente truco saludable: mezcla frutas frescas con frutos secos.

La diferencia de textura así como la frescura de unos y la calidez de otros harán una combinación perfecta y además saludable, pues los frutos secos con sus grasas saludables ayudarán a absorber las vitaminas liposolubles y carotenos de las frutas frescas.

Por otro lado, los ácidos de la fruta fresca mejorarán la absorción del magnesio y el calcio de los frutos secos, así como también, la vitamina C de la fruta fresca nos permitirá aprovechar mejor el hierro que algunos frutos secos nos ofrecen.

Así, esta combinación perfecta de frutas frescas y secas es además de muy sabrosa, una saludable opción para obtener más nutrientes.

Imagen | Francisco Antunes

Sin darnos cuenta el tiempo se nos echa encima y el verano está más cerca de lo que nos imaginamos. Por este motivo la gran mayoría de nosotros ya se ha puesto manos a la obra y ha comenzado a practicar ejercicio de manera habitual y a hacer dieta. Por eso la pregunta de esta semana la queremos encauzar por aquí:

¿Qué tipo de alimento has dejado de comer para estar a punto?

Ya hemos visto en infinidad de ocasiones lo importante que es mantener una buena alimentación. El cuerpo necesita infinidad de nutrientes, y por lo tanto las carencias no son nada beneficiosas, aunque sí que es cierto que existen otros muchos alimentos que debemos consumir con mucha moderación, por eso en esta ocasión queremos detenernos en este punto y entre todos determinar lo menos indicados cuando de pérdida de peso se trata.

Las grasas y los azúcares son algunos de los nutrientes que siempre que nos ponemos a dieta evitamos a toda costa. Pero a pesar de que la teoría la sabemos todos, muchas veces se nos escapan los diferentes alimentos en los que podemos encontrar estos nutrientes. Por ello es importante que entre todos sepamos cuáles son alimentos menos recomendado si lo que queremos es llegar al verano en perfecto estado.

Respuesta a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué aplicación móvil utilizas para tus entrenamientos?

La semana pasada nuestro compañero Juan Lara nos propuso esta pregunta. Muchas fueron las respuestas, pero nosotros vamos a destacar las realizadas en primer lugar por shizi:

Para carrera y bicicleta y caminatas uso endomondo.

En segundo lugar destacaremos la respuesta dada por David Carrero:

Runtastic es la que más me ha gustado después de probar varias, y es la que utilizo.

Recordad que para contestar a la respuesta hay que hacerlo en la parte de respuestas y no en los comentarios de este post, ya que sino no se contabilizarán.