En la primera entrada de la serie sobre por qué debes decir siempre no a los esteroides hablamos sobre los principales efectos secundarios que tienen su uso, en una segunda hablamos de otros efectos secundarios y en esta vamos a hablar de temas también muy importantes como son las adicciones, el mercado negro y los problemas económicos.

Adicción en el uso de esteroides

El uso de los esteroides se da mayormente en hombres de entre 25 y 40 años y simplemente con el fin verse más bellos, de acuerdo a las reglas estereotípicas de la belleza, sin tener en cuenta las consecuencias que su consumo puede tener en su salud, y no sólo a largo plazo.

Este consumo no tiene una patología específica sí puede transformarse en patológica por los resultado de ganancia muscular y de fuerza tan asombroso que conlleva el consumo de esteroides, ya que una vez que se han tenido esa mejoría difícilmente se querrá perder y se seguirán tomando sin parar.

Esta patología se denomina vigorexia, y define como un desorden emocional que distorsiona las características físicas, de modo similar a como sucede con la anorexia, pero a la inversa. La persona afectada de vigorexia siempre se ve enclenque, nunca está lo bastante musculada, lo que le lleva a realizar pesas de forma compulsiva, hasta que su cuerpo alcanza desproporciones grotescas.

La adicción a los esteroides hará que tu vida gire sólo entorno al cuidado del, la dieta pasa a primer plano y se convierte en milimétrica, sin grasas y sin hidratos. Además causa problemas físicos y estéticos, desproporcionando la cabeza con respecto al cuerpo, acarreando problemas óseos y articulares por el elevado peso a soportar, falta de agilidad y acortamiento de músculos y tendones.

Mercado negro

Se ha realizado un estudio sobre la procedencia de los esteroides que usan las personas que los usan para ganar músculo sin ninguna otra patología y más del 85% procede del mercado negro, y sólo un 15% viene del mercado proveniente de las farmacias, recetados por médicos con licencia y de una procedencia fiable.

El gran problema es que el mercado negro no lo regulariza nadie y un alto porcentaje de los esteroides de este mercado no son lo que dicen que son, muchos no tienen las cantidades concretas, ni el rendimiento que debería y en muchas ocasiones son simples placebos.

Si bien la diferencia a simple vista entre el fármaco original y la copia falsa es indetectable, pero un estudio minucioso descubrió que el 37% de esos medicamentos poseían compuestos diferentes a los expuestos a los que figuraban en la etiqueta. Este vacío de información sólo repercute en el usuario final y no en el vendedor pues es completamente anónimo.

Además en alguno de los comprimidos estudiados llevaban añadidos una serie de compuestos altamente adictivos para hacer que el usuario final se enganchase a el consumo de ese tipo de esteroides y como si de una droga se tratará conseguir que el cliente siga comprando la mercancía independientemente del resultado final.

Problemas económicos

Entrar en este mundo del consumo de esteroides puede llevar a tener serios problemas económicos, aunque el estudio habla que el usuario típico es un usuario de alto poder adquisitivo y buen nivel intelectual, también dice que no hay término medio ya que otro gran porcentaje de los usuarios son personas muy jóvenes sin poder económico.

Caer en el uso de esteroides en un caso de bajo poder adquisitivo puede acabar en probables problemas de familiar e incluso problemas con la ley, tal y como ocurre con otras drogas en muchos ámbitos sociales, pues al ser fármacos ilegales son caros pero de muy fácil acceso y cualquier los puede conseguir hoy en día.

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Otros efectos secundarios

• Atrofia testicular: al administrar desde el exterior testosterona el cuerpo deja de crear la suya ya que se detecta un alto nivel de esteroides sexuales y se dejan de estimulan las células que la liberan en los testículos.
  Los testículos, por tanto, entran en un estado de producción nulo con lo que se pueden encoger por inactividad, llegando en casos extremos a tamaños irrisorios. Sin embargo este efecto es temporal, y una vez que se eliminen las drogas los testículos deberían regresar a su tamaño original.
• Hipertensión: el uso de esteroides aumenta la presión sanguínea mientras se toman, ya que el nivel de retención de agua y sal aumentará y provocará esa subida de tensión, además de amplificarse con las pesas y el aumento de de peso.
• Agresividad: por norma general el ser humano suele ser agresivo más los hombres que las mujeres, culpa de la testosterona, por ende el aumento de esta por el uso de los esteroides puede incrementar las tendencias agresivas de una persona.
  A la hora de entrenar puede ser beneficioso ya que lo haces más intensamente, pero si una persona con gran volumen muscular no puede controlar su temperamento es un peligro tanto para él como para el resto de la sociedad, y gran culpa es de la ingesta de esteroides.
• Depresión: el cambio en los niveles hormonales por el uso de esteroides tiene un impacto en los niveles hormonales lo que implicará un cambio en la disposición general y también en el humor de la persona que los toma.
  Por un lado está la agresividad que hemos comentado y por el otro está la depresión, la cual se da sobre todo cuando los esteroides ya no están presentes en el cuerpo, al sufrir un bajo nivel andrógino, hasta que el cuerpo se adapte de nuevo a los niveles normales que suele mantener son esteroides.
• Coagulación de la sangre: usar esteroides hace que aumente el tiempo en formarse un coágulo de sangre, es decir, se tarda mucho más en parar de sangrar en el caso de un corte o hemorragia nasal, por ejemplo, se tardará mucho más de lo normal.
• Problemas en el sistema inmunológico: se ha demostrado que el uso de esteroides provocan cambios en el sistema inmune de la persona que los toman.
• Reacciones alérgicas: normalmente el problema de las alergias suele ser debido, más que a los propios esteroides, al mercado negro de los mismo y el uso de compuestos que no son los que realmente deberían llevar en su formación.
• Jaquecas: se suelen dar en ciclos fuertes específicos para ganar masa, cuando un individuo está utilizando compuestos altamente estrogenicos. La jaqueca además puede indicar un efecto secundario más problemático como una presión sanguínea muy alta.
• Masculinidad en la mujer: los esteroides son hormonas masculinas sintéticas por lo que la si son tomados por mujeres pueden producir cambios indeseables.
  Esto hace que las mujeres empiecen a desarrollar características masculinas como pueden ser: agravamiento de la voz, cambios en la textura de la piel, acné, irregularidades menstruales, lívido aumentado, la pérdida de cabello (cuero cabelludo), crecimiento de vello corporal / facial / púbico y crecimiento del clítoris. Además estos cambios son irreversibles.

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Cada día que pasa conozco a más gente que se mete de lleno en el mundo del culturismo, pero entran por la puerta de atrás, es decir, directamente buscan el objetivo que buscan lo más rápido posible, y directamente toman sustancias ilegales para crecer como esteroides o anabolizantes.

Con este post en Vitónica vamos a intentar aglutinar todas las razones del por qúe debe decir siempre no a los esteroides y anabolizantes, incluso si eres de los que entrenan al máximo, cuidan su dieta al miligramo, descansan lo que debe descansar y sin embargo se encuentran estancados.

Si bien vamos a ir un poco más allá y vamos a hablar un poco de todo, en la primera parte vamos a hablar de los principales efectos secundarios que tienen su uso, en una segunda otros efectos secundarios y en una tercera parte hablaremos otros temas que implica su uso como la exigencia de posibles problemas económicos, adicciones y la satisfacción personal de no usarlos.

Principales efectos secundarios

Sin duda alguna el uso de esteroides acarrean un sin fin de efectos secundarios que la gran mayoría de la gente que los usa piensa que son invenciones de la gente que no lo usa pero no es así, existe una alta probabilidad de que el uso de estos productos ilegales te acarrean alguno o varios de los siguientes efectos secundarios:

• Problemas cardiovasculares: el uso de esteorides varia los niveles del colesterol, en concreto, se ha observado, que hace que baje los niveles del HDL o colesterol bueno, y aumenten el del LDL o colesterol malo, lo cual es perjudicial para el sistema cardiovascular.
• Enfermedades del riñón: los compuestos a elimiar de los esteroides son eliminados a través de la orina, y el encargado de realizar esta función es el riñón. Si se sufre de hipertensión la posibilidad de un problema en el riñón se dispara, ya que implica un estrés en él.
• Disfunción sexual: como sabemos el aparato reproductor masculino está estrechamente relacionado con los niveles de hormonas androgénicas del cuerpo, así que el uso de estas hormonas de una forma sintética.
  Esta variación de los niveles pueda tener dos consecuencias completamente opuestas; una que aumente la líbido y la erección, que puede llevar a un problema de adicción sexual; y otra una bajada de la líbido extrema que haga perder el interés sexual y como consecuencia se sufra impotencia, sobre todo cuando acaba un ciclo de esteroides.
• Ginecomastia: es un termino para indicar el crecimiento del pecho masculino similar al del femenino, que ocurre cuando se tiene un nivel alto de estrógeno.
• Pérdida del cabello: se ha visto que la forma más común en la pérdida de pelo está relacionada directamente con el nivel de andrógenos en los tejidos capilares. Si bien este fenómeno es aún más acusado en personas que ya sufren perdida de cabello antes del uso de esteroides, y con su uso la perdida se acentúa exponencialmente.
• Retención de líquidos: los esteroides suelen aumentar la cantidad de agua en el cuerpo, algo que se conoce como aromatizar, esta retención da una apariencia inflada del cuerpo sobre todo en manos, brazos y cara, perdiendo además la definición del músculo.
  Aunque la retención de líquidos puede no ser el efecto secundario no muy importante cuando se está haciendo un un ciclo de crecimiento muscular, y se piensa que se solucionará al cambier de etapa (definir), puede llevar a problemas más peligrosos como alta presión sanguinea y daños al riñón.
• Acné: es sin duda uno de los efectos que siempre se da cuando se usan esteroides, tal y como ocurre en la adolescencia, cuando se disparan los niveles de testosterona salen granos de acné en la piel. Sin duda es un mal menor pero es algo antiestético que a nadie le gusta tener, y menos cuando busca una imagen lo más estética posible.
  Esto ocurre porque las glándulas se estimulan por los andrógenos y, por tanto, elevar estas hormonas hace que estas glándulas liberen más aceite que generan granos en espalda, hombros y cara, e incluso manchas en toda la piel que son altamente antiestéticas.

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Si bien hay veces que no te queda otra que acudir al más próximo por tema de tiempo, si te tomas muy en serio la musculación hay una serie de aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio, puesto que he visto casos de gimnasios sin barras o sin prensa algo básico en esto de la musculación.

Elementos indispensable

• Discos: si bien casi todos los gimnasios tiene discos de todos los pesos, es muy importante que veas que tienen los suficientes, y sobre todo que tengan bastantes discos olímpicos, son disco de 20kg y son muy importantes para realizar ejercicios de piernas como la prensa donde seguramente llegues a mover más de 300kg
• Barras: son indispensables para poder realizar muchos de los ejercicios que se deben realizar en cualquier tipo de rutina. Las más importantes son las olímpicas que pesan 20 Kg, son largas e ideales para ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto.
  
  Aunque es interesante que también existan barras más cortas ó barras EZ para realizar otro tipo de ejercicios como press francés, curl con barra o remo con barra.
• Mancuernas: importante que existan varios pares de mancuernas del mismo peso para que no tengas que esperar a que se liberen una de tu peso. Y debería ir desde 1kg hasta al menos 40kg para que tu evolución no se estanque en ningún momento subiendo idealmente de 1 en 1 kg o como mucho de 2 en 2 kg.
  
  En muchos gimnasios el peso más elevado en mancuernas es de 30kg, así que es interesante que al menos tengas barras de mancuernas para que puedas meter discos y subir el peso que necesitas para que tu rutina sea suficientemente intensa.
• Bancos: mira que el gimnasio tenga además del típico banco plano para realizar ejercicios de pecho, bancos que se puedan inclinar para variar el ángulo de trabajo o realizar otros ejercicios para hombros, bíceps, tríceps o espalda, y también que se puedan declinar para realizar ejercicios de abdominales o trabajar la zona baja del pectoral.
  
  También tendría que tener banco como el predicador o banco scott, y bancos con soporte para las barras o mancuernas que te faciliten el acceso a ellas y poder iniciar el ejercicio sin necesidad de ayuda externa.
• Máquina de jalones: es importante que tenga varias máquina de jalones para realizar ejercicios de espalda y tríceps, incluso de bíceps u hombros si no hay poleas. En ella puedes llegar a hacer un montón de ejercicios para la espalda una zona de dificil entrenamiento si se carece de recursos.
• Máquina para cuádriceps y femoral: la pierna se puede entrenar perfectamente con barras y mancuernas, pero es muy importante tener una máquina de extensión de cuádriceps para trabajar esa zona específicamente y una de curl femoral para alternar con el peso muerto rumano a la hora de fortalecer los isquiotibiales.

Otros elementos de interés

• Barra de dominadas: si bien la espalda se puede entrenar sin ellas, el ejercicio por excelencia para el desarrollo del dorsal son las dominadas, así que es muy interesante que el gimnasio tenga una, y sería interesante que tuvieran una máquina para dominadas asistidas para iniciarse en este ejercicio.
• Poleas: con ellas se pueden hacer infinidad de ejercicios, pero sin ellas dejamos de poder hacer algunos muy interesantes como el cruce de poleas para peso. Ideales para trabajar cualquier músculo con una intensidad constante con no la da ni las barras ni las mancuernas.
• Jaula y multipower: la jaula es un lugar donde puedes introducir la barra en medio de este tipo de cubo, tiene barras de seguridad que lo atraviesan transversalmente y pueden cambiarse de acuerdo a la altura que desees dependiendo del ejercicio que hagas, muy interesante para las sentadillas libres que es el ejercicio más completo para la pierna.
  
  El multipower es muy interesante para iniciarse en muchos ejercicios ya que la barra va por unas guías, además de poder entrenar sin ayuda ya que la puedes dejar en los anclajes a diferentes alturas si llega el momento en que no puedes mover más el peso que has colocado y así no quedarte atrapado con la barra. Ideal para ejercicios como press militar, press de banca o sentadillas guiadas.
• Equipo cardiovascular y aeróbico: ningún gimnasio está completo sin muchas bicicletas, elípticas, remos, escaladoras o cintas que funcionen en óptimas condiciones. Si sueles hacer sesiones de cardio dentro del gimnasio mira que tengas unas cuantas de cada porque son las que más se usan por gente que no hace pesas y las ocupan durante más de 30 minutos, aunque siempre puedes correr al aire libre.

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En Vitónica hemos hablado en numerosas ocasiones del sol y de la protección que debemos tomar. Pero aún así no es suficiente. La sociedad todavía no está concienciada de los peligros que conlleva la práctica de exposición al sol de forma irresponsable.

Intentamos protegernos de vez en cuando y si no podemos lo pasamos por alto. Pero cualquier despiste por mínimo que sea puede resultar muy caro. Además, tendemos a pensar que solo es necesario usar el fotoprotector en la playa o en la piscina, pero nada más lejos de la realidad. El sol es el mismo en todos los lugares y debemos usar la fotoprotección siempre que estemos expuestos al sol, ya sea paseando, realizando cualquier ejercicio físico, en la playa piscina, montaña, etc.

Según el Doctor Miquel Ribera, dermatólogo y vicepresidente de la AEDV:

La piel tiene memoria y desde que nacemos comienza a recibir radiación y eso va sumando. La piel perdona pero no olvida. Te perdona la quemadura solar pero eso queda en su memoria y llega un momento que ha sumado tanta radiación a lo largo de la vida que a partir de un umbral determinado comienzan a aparecer o pueden aparecer problemas como el fotoenvejecimiento y el cáncer.

Una ampolla ocasionada por una quemadura por el sol durante la niñez o adolescencia aumenta doblemente el riesgo y las posibilidades de desarrollar melanoma más adelante. Además, una persona también duplica el riesgo de melanoma si ha tenido cinco o más quemaduras durante su vida.

Algunos consejos para la exposición al sol

Debemos aplicar la protección solar antes de exponernos, evitando hacerlo en la piscina o en la playa. Deberá ser siempre en casa. También es apropiado realizarlo sobre la piel seca.

La duración mínima de aplicación deberá ser de al menos 30 minutos antes para que la solución pueda absorverse de forma adecuada. Si nos exponemos directamente la crema no cumplirá su función.

Es apropiado evitar las pulverizaciones de agua durante las exposiciones al sol así como colonias alcohólicas y perfumes con esencias vegetales ya que estas son fotosensibilizantes.

Tenemos que elegir el fotoprotector más indicado dependiendo de nuestro fototipo de piel y deberemos utilizarlo aunque esté nublado. Lo ideal es empezar a usar un FPS alto durante la primera semana de exposición al sol e ir disminuyendo su graduación en las semanas posteriores.

También hay que recalcar que es importante evitar la exposición al sol entre las 11/12 y las 15/16 así como también una fundamental hidratación a base de agua o líquidos para evitar la deshidratación.

Los niños, las personas mayores y las embarazadas necesitan un cuidad especial de su piel y deberían usar un FPS completo de forma usual.

Hay que asegurarse de usar FPS diseñados específicamente para aquellas personas que tenga fotosensibilidad, acné, alergia al sol o atopia.

No hay que olvidar tampoco el utilizar el fotoprotector de forma generosa (2 mg/cm cuadrado) así como también volver a echarlo a las dos horas de seguir con la exposición al sol.

Además, si tomas algún medicamento como anticonceptivos, antibióticos, antiinflamatorios, diuréticos, etc deberías consultar al médico o farmacéutico ya que muchos producen manchas en la piel a la hora de exponernos al sol.

No olvidarnos de otras áreas que no son la piel como pueden ser los ojos. Utilizar gafas de calidad que cubran el 100% de la radiación UV y el Azul del Visible.

Como protección adicional podremos usar la ropa y gorras y sombreros para la protección del cuero cabelludo. El cuero cabelludo también es un lugar propicio para la aparición de melanoma por lo que nunca deberemos descuidarlo.

Para la hidratación, además de la ingesta de líquidos, también es importante el uso de Aftersun después de la exposición al sol.

En el siguiente artículo podremos ver los tipos de pieles y sus correspondientes protecciones para saber cual recomendación adecuada.

Recuerda que el tema de la protección solar no es un tema baladí y es bastante arriesgado. Tu piel nunca olvida, una imprudencia en la etapa infantil o adolescente puede desencadenar un riesgo mortal en esa misma etapa o incluso décadas después, así que trátala bien.

Fuente I Camapaña de Fotoprotección 2011. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos

Imagen I Miran Rijavec

El verano es un momento idóneo para salir a la montaña. Cada vez son más los que se deciden a realizar rutas a pie por diferentes parajes naturales. Estar en contacto con la naturaleza es una actividad muy relajante en esta época del año, ya que podemos disfrutar de escenarios naturales llenos de vida. A pesar de todo es importante que a la hora de salir a practicar caminatas al aire libre no nos lancemos sin más, ya que en la mayoría de los casos se trata de parajes muy grandes en los que podemos perdernos. Por ello saber orientarse es esencial.

Perderse a la hora de realizar una caminata es algo más habitual de lo que pensamos. La mayoría de las veces sucede porque la gente se desvía de los itinerarios marcados o porque se deciden por terrenos casi vírgenes en lo que a senderismo se refiere. A pesar de ello es necesario tener una serie de nociones básicas si lo que queremos es evitar perdernos y pasar un mal trago o incluso correr serios peligros mientras realizamos esta actividad.

Puntos clave a la hora de planificar la ruta

Para evitar que nos suceda cualquier problema mientras estamos realizando estas actividades es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas. En primer lugar es imprescindible que tengamos unos conocimientos básicos del terreno en el que nos vamos a mover. Conocer la ruta de antemano es esencial si no queremos llevarnos sorpresas de última hora y perdernos sin darnos cuenta. Para facilitarnos las cosas muchos de los circuitos están señalizados con balizas que podemos seguir y nos servirán de gran ayuda a la hora de seguir un recorrido.

Al igual que debemos controlar la ruta que vamos a seguir es necesario que nos facilitemos aún más las cosas estableciendo un punto de referencia o una meta que nos servirá mucho mejor a la hora de guiarnos. Este punto que debemos fijar debe ser algo destacado y conocido, como una ermita, un manantial, un paraje natural destacado… No podemos fijar un lugar insignificante, ya que nos será más difícil localizarlo y por lo tanto mucho peor guiarnos.

Orientación en ruta

Saber cuando regresar de una ruta es importante para que no nos pille la noche. Por ello debemos fijar un punto final de la ruta. Junto a esto siempre debemos ir acompañados de una brújula que nos indique donde nos encontramos en todo momento. Si no disponemos de ella podemos orientarnos por las señales de la naturaleza como la vegetación, ya que la cara norte de las plantas y sobre todo de los árboles y rocas, está poblada de musgos y líquenes debido a la humedad que reciben.

El cielo es otra manera de orientarnos, ya que a pesar de que todas se mueven con el paso del tiempo, la estrella polar siempre está fija marcando el norte. Es una referencia que nos servirá a modo de brújula. La luna también es otro signo que nos ayudará a orientarnos, ya que cuando está en cuarto creciente (forma de D) las puntas señalan el oeste, mientras que está en cuarto menguante (En forma de C) los cuernos miran al este. Estos signos nos ayudarán a ubicarnos en terrenos salvajes y saber hacia donde debemos dirigirnos.

A pesar de todo es necesario que cuando salgamos a caminar por el monte o en cualquier otro paraje natural nos informemos antes de las rutas a seguir y el recorrido que vamos a llevar a cabo y acudir con el equipamiento adecuado, ya que no podemos adentrarnos sin saber como haremos esa ruta ni si nos perderemos en el intento.

Vía | SportLife
Imagen | Triangulo del Café

El cuerpo perfecto es sin duda algo que la sociedad actual marca día tras día, la televisión nos bombardea sin cesar anuncios de productos adelgazantes, la teletienda nos promete un cuerpo ideal con máquinas inverosimiles que cada día son diferentes pero los resultados son siempres espectaculares, o blogs de internet donde nos venden trucos y secretos para conseguir un cuerpo 10.

El cuerpo perfecto no existe

El cuerpo perfecto no existe: esta es sin duda la respuesta única y verdadera a esta pregunta que tanto nos hacemos los amantes de los cuerpos esbeltos, atléticos, sanos y en forma. Y lo decimos de una forma tan tajante porque la perfección no existe en nada ni en nadie, ni siquiera en posible dios todo poderoso.

La forma perfecta es un estado mental, es decir, cada persona tiene en su mente cual es para el un cuerpo perfecto, pero es tan subjetivo que aunque pudiera plasmar su ideal un cuerpo no sería un estándar para el resto de la sociedad sino simplemente para su persona, y no hay nadie capaz de marcar las pautas de la perfección.

Las encuestas

Existen infinidad de encuestas en las que se preguntan que es lo que debe tener un hombre o una mujer para tener un cuerpo perfecto, y cada persona elige su grupo, piernas y abdomen, pectoral y hombros, piernas robustas, ... hay tantas combinaciones. O incluso para lo que un culturista es un cuerpo perfecto para la gran mayoría de la sociedad es una masa de músculos sin ningún atractivo.

Si nos fiáramos de las encuestas lo único que nos quedaría claro es lo que hemos dicho desde un principio, el cuerpo perfecto no existe, nadie te va a decir como debes estar para tener un cuerpo perfecto, ni hay unas normas o reglas que debas cumplir para que tu cuerpo sea catalogado como perfecto.

La genética, la sociedad y el deporte

Realmente lo que existe es un cuerpo ideal pero dentro de la constitución ósea de cada persona, ya que esta no se puede variar, y por mucho que entrenemos o nos cuidemos la genética forma parte del juego en busca de algo que en realidad no existe, o en aproximarse si quiera a algo que la sociedad nos marca.

La obsesión por la perfección nos está llevando a una sociedad con epidemia de bulimia y anorexia, donde personas normales usan esteroides y anabolizantes sin control alguno con el fin de acercarse a algo que incluso su genética le va a impedir acercarse realmente, pero la aceptación de ser referente social les hace caer en estos desordenes mentales sin fundamento alguno.

La culpa es nuestra, simplemente nuestra, poco a poco hemos ido viciándonos con el sueño de ser perfectos y actualmente cualquier revista o fotografía está llena de retoques fotográficos para corregir el color de la piel, la anchura de los cuádriceps, estilizar las curvas femeninas o quitar pequeñas imperfecciones que sin duda nos hace únicos y humanos.

Si además nos fijamos en los cuerpos de los deportistas (como se ve en las fotos) el cuerpo ideal se modifica para la actividad que se vaya a practicar, pues no es lo mismo correr 100m lisos que ser un luchador de sumo, y sin embargo ambos tienen un estado de perfección dentro de su especialidad.

Consejos para mejorar tu cuerpo sin obsesión

Ahora que tenemos claro que no existe el cuerpo perfecto, si que existe la posibilidad de mejorar tu cuerpo, sin obsesiones ni obligaciones, simplemente buscar un cuerpo con un buen estado de forma, tonificado, sin mucha grasa, equilibrado, ágil y flexible, con el cual nuestra calidad de vida mejore no solo hoy sino en un futuro y el máximo tiempo posible.

Los consejos que hay que tener en cuenta para conseguir ese cuerpo ideal, que no perfecto, son los que todo el mundo ya conoce, y que no nos cansamos de repetir:

• Come de forma sana y equilibrada: intenta evitar los excesos, olvida los fritos y la bollería industrial, más fruta y más verdura es la clave, con una buena dosis controlada de grasas insaturadas, y sin exceder la ingesta de hidratos.


• Haz deporte: el deporte es salud, no pienses en negativo a la hora de hacer deporte, está claro que las lesiones y enfermedades están a la orden del día en el deporte pero sin duda es lo mejor que puedes hacer para ponerte en forma, mejorar tu cuerpo y tu capacidad cardiovascular.


• Se objetivo contigo mismo: aprende a quererte con tus fallos y tus virtudes, e intenta mejorar día a día pero intentando ser objetivo. Uno siempre tiende a verse mal delante del espejo, sé objetivo y no te compares con nadie, tú eres único.


• Activa tu mente: no hay mejora aliado para mejorar el cuerpo que una mente sana y activa. Si te mantienes despierto intelectualmente esto reportará en un estado óptimo para mejorar tu estado físico lo mejor que puedas.


• Disciplina sin obsesiones: se disciplinado en todo lo que haces para mejorar tu cuerpo pero sin llegar a obsesionarte con ello, pues eso viciará tu mente y acabará acarreando más problemas que beneficios.


• Aprende poco a poco y sin prisas: la experiencia es un grado y nunca hay que tener prisa para mejorar físicamente pero tampoco hay que tener pausa. El cuerpo hay que cuidarlo siempre eso te reportará juventud y optimismo para todo lo que realices.


• No creas en vendedores de humo: no hay milagros, no hay secretos, no gastes el dinero en productos maravillosos que te prometen cosas que sabes realmente que no existen, ten en cuenta que la mejora física depende únicamente de ti y de tu esfuerzo


• Aprende por ti mismo: infórmate y lee, pregunta y aprende, pero no pagues por esa información, hoy en día gracias a internet tenemos al alcance multitud de sitios donde aprender a comer, a entrenar, a realizar cualquier deporte o actividad, nadie es más que nadie, así que te recomiendo que no pagues por información que puedes conseguir por ejemplo en Vitónica.

Preguntas

¿Y tú que opinas sobre todo esto? ¿Crees qué existe el cuerpo perfecto? ¿Conoces a alguien qué creas que lo tiene? ¿Crees qué tú tienes el cuerpo perfecto?

Imagen | Wikimedia commons , Web Thesocietypages.org , Web Thesocietypages.org

Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos queremos explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estamos recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estamos diciendo que no los debéis tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos de vosotros sois reacios a tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.

Porqué tomar batidos de proteínas

En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se tomar un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido de caseína

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.

Imagenes | Web de Optimun Nutrition

En Vitónica | Batidos de proteínas caseros

Aprovechando la encuesta realizada en Vitónica por David Díaz, os queremos hacer llegar un par de grandes consejos para conseguir esos propósitos de verdad de la buena de la Cordelia Fine, Psicóloga y profesora en la Universidad de Macquarie en Australia. Todos nosotros nos hemos propuesto alguna vez algunos propósitos para empezar mejor.

Para poder lograr un cambio de verdad, tenemos que entender como funciona el cerebro. Debemos de ser conscientes de la vulnerabilidad y fragilidad de nuestro cerebro. ¿Por qué es tan difícil la fuerza de voluntad?. El cerebro no siempre es fiable.

Existen diferentes maneras de influir en el comportamiento de la gente sin que estas sean conscientes de nada. No podemos recopilar toda la información existente basándonos solo en nuestro cerebro consciente. Y es que la conciencia no puede encargarse de todos los procesos que nos rodean, relegando gran parte de ellos nuestro inconsciente.

Una de las acciones más complicadas y arduos es vencer a uno mismo. Resistir a las tentaciones, ya sea fumar, la comida, la pereza, etc no es fácil. El cerebro consciente es el encargado de las tareas que requieren una concentración en la tarea.

¿Por qué fracasamos?

Es bastante sencillo, este cerebro consciente nuestro es muy malo con las tareas múltiples, y cuando llevamos demasiadas cosas a la vez se colapsa. Este es el motivo principal de que cuando nos pongamos tantos propósitos de año nueva nunca los cumplamos.

Porque estamos relegando al consciente con demasiadas tareas de las que no puede estar pendiente. Por ello, la mejor solución es la de proponerle una sola tarea y concentrarse en ella.

En vez de proponernos un propósito de año nuevo, diciendo “voy a dejar de comer dulces” o “voy a dejar de fumar”, llevar a cabo pequeños retos y modificaciones cada día, quitando el hábito poco a poco, o introduciéndolo, como puede ser “estudiar más”.

Un claro ejemplo

Cuando estés en casa y te apetezca comer dulces, no los comas. Quizá la próxima vez si, pero poco a poco ve eliminando esos momentos cada vez más. O alguien que fume. Decide no fumar después de la comida hoy, y mañana no fumar justo al levantarte, y pasado no fumarás durante la cena con tus amigos, etc.

Y es que parece ser que este tipo de intenciones pequeñas, a corto plazo , tienen efectos positivos en el cerebro. También debemos tener en cuenta que los cambios de ánimo también afectan a nuestra fuerza de voluntad.

Sabiendo esto, si tenemos un altibajo por nuestro ánimo, nos puede debilitar mucho. Por ejemplo hemos empezado a comer bien, una dieta sana y equilibrada y lo estamos cumpliendo, vas viendo los resultados y te sientes genial. En un simple momento de estrés por el trabajo nuestro consciente se olvida de este propósito nuestro y buscará a todo coste esos alimentos que tratamos de evitar para sentirse bien de manera inmediata.

Es este circuito, llamado circuito de recompensa el que impera en nuestro organismo, donde entran en juego protagonistas tan influyentes como la dopmaina , un neurotransmisor muy importante. Un circuito totalmente primitivo que lo que busca no es que te salga bien tu trabajo o tus propósitos, si no la supervivencia y la sensación de placer inmediata.

Así que recordad, pequeños cambios o metas que podamos cumplir cada día será lo que afianzará los nuevos patrones de nuestra conducta. Cuanto más tiempo seamos capaces de mantenerlo en el tiempo, menos serán las posibilidades de volver a caer.

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En Vitónica | Encuesta: ¿Cuál es tu propósito saludable para el 2011?

Tenemos que decir abiertamente que Arnold ha reconocido el uso de esteroides mientras eran legales, aunque según dice los usaba solamente en etapa de definición para no perder el músculo ganado en el volumen, y aunque esto no tiene nada que ver con el secreto abdominal de Arnold nos parecía correcto comentarlo para aclarar cualquier duda.

Para trabajar el abdominal hay que trabajarlos con todos los ejercicios que se conozcan pero Schwarzenegger decía que a la hora de producir los mejores resultados había un movimiento básico que era el más efectivo con diferencia respeto a cualquier otro ejercicio o máquina que existía: el encogimiento. Hagas lo que hagas para desarrollar los abdominales siempre habrá que emplear algún tipo de encogimiento, de los cuales Arnold recomendaba estos tres:

Encogimiento normal: importantísimo para un estilo perfecto apretad la espalda baja contra el suelo mientras se encoge el cuerpo, además de para proteger la lumbar.

Encogimiento invertido: la clave es apretar a tope en la posición final y bajar lentamente al punto de partida.

Doble encogimiento: la clave del ejercicio es realizarlo con buena técnica sincronizando ambas subidas, la escapular y la de piernas.

Arnold tenía muy claro que los abdominales tenía una diferencia con el resto de músculo y es que éstos aprovechan muy bien los ejercicios con series de largas repeticiones, de hecho él no las contaba hasta que no le empezaba a doler de verdad, aunque desde Vitónica os vamos a sugerir un entreno para realizar este entrenamiento como colofón a vuestra rutina de entrenamiento normal:

En Vitónica | Prepara el six pack
En Vitónica | Entrena en casa (III). Hombros y abdominales
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los abdominales (V)

Vídeos | bilytron33, PrayFit

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