Para estar en forma y conseguir, más que nada un cuerpo femenino, Gemma nos regala algunos consejos para que las chicas no deportistas pueden iniciarse con ejercicios sencillos y económicos.

• Es fundamental la diversión durante la práctica de deportes que en un principio puede ser de 15 minutos diarios.

• No hacer dieta es otro de sus consejos, ya que con sólo llevar hábitos de vida saludable se puede lograr un peso adecuado y un cuerpo acorde a nuestros deseos.

• Gemma recomienda los ejercicios con ligas, mancuernas y pelotas que evitan un desarrollo muscular excesivo, pero permiten conseguir unas piernas, brazos y pecho más firme, glúteos definidos, espalda en forma de “V” y un vientre plano.

• No debes desistir del deporte porque éste hace que uno se sienta bien y esta sensación de bienestar se proyecta, anima a cuidarse más y a tratarse aún mejor.

• Aliviar el estrés mediante la ejercitación física contribuye a conciliar el sueño y acelera los procesos de regeneración física y mental. Por eso, los beneficios del deporte se perciben por dentro y por fuera.

• Las claves para llevar una vida saludable son, para Gemma Mengual, dormir 8 horas diarias, no fumar, no beber y seguir una dieta mediterránea, aunque para la exitosa nadadora sus platos preferidos pertenecen a la cocina japonesa.
  

Estos son algunos de los consejos que nos ofrece la campeona de natación sincronizada en su libro. Si viene de la mano de una bella mujer que además, vive saludablemente y con actividad constante, pues es más que confiable seguir sus consejos para iniciarnos en un mundo más sano de la mano del ejercicio físico.

Además, Gemma atribuye su belleza y vitalidad al deporte y los hábitos alimentarios saludables, no a la realización de una dieta estricta como muchos creemos erróneamente.

Por lo tanto, ser activos físicamente y llevar una dieta equilibrada es, sin duda, la fuente de belleza y salud más efectiva, natural y económica que podemos encontrar.

Vía | Tu vida
En Vitónica | Gemma Mengual habla de nutrición, salud y deporte
Imagen obtenida de | Mundo Deportivo

Encontrar un motivo es lo que nos permite ver las cosas con otros ojos. Es decir, si logramos estar motivados para ejercitarnos a diario, es probable que la actividad nos gratifique, nos de placer y ganas de continuarla.

Gran parte de las personas que abandonan su entrenamiento es por aburrimiento o porque no encuentran el incentivo necesario, por eso, te daremos 10 consejos que te ayudará a mantener la motivación y no caer en el sedentarismo.

1. Realice un diagnóstico de sí mismo: consiste en evaluar nuestros hábitos, nuestro cuerpo y su funcionamiento. Si nos vemos con necesidad de mejorar nuestra aptitud física y modificar determinados hábitos, tales como la inactividad física, daremos el primer paso para no abandonar el entrenamiento.

2. Establezca objetivos reales: muchos son lo que se internan largas horas en el gimnasio con el objetivo de perder 3 kilos de peso corporal en un día. Pues no seamos irrealistas, ¡es imposible! y ante la imposibilidad de lograr nuestros fines, nos desilusionamos y deseamos alejarnos de la actividad. Sin embargo, con paciencia y constancia en el entrenamiento se pueden lograr grandes cambios positivos, no sólo sobre nuestro cuerpo, sino también, sobre el resto de nuestros hábitos y el funcionamiento mental.

3. Conozca y capacítese: saber cuáles son los variados y múltiples beneficios que brinda la actividad física para la salud es un gran recurso para desear realizarla y no desaprovechar sus ventajas.

4. No al sobreentrenamiento: entrenar más de lo que nuestro cuerpo resiste es un desmotivador potente, ya que lo único que logrará es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, sintiendo fatiga y cansancio que no querrá volver a experimentar. Por lo tanto, nuestra rutina de ejercicios debe ser acorde a nuestra forma física y necesidad. No olvides consultar con un entrenador profesional.

5. Registre los progresos: una vez que comenzamos a encontrar el sabor bueno al entrenamiento, es necesario ver nuestros avances y mejorías, por ello, siempre es un gran alentador llevar un registro de nuestros progresos. Por ejemplo: antes corría 2km y ahora 5km; antes tenía un 30% de grasa y ahora 27%.

6. Diviértase en los entrenamientos: si usted necesita un toque de humor para no aburrirse, pues deberá encontrarlo. Elija la actividad que más placer le genere y el ritmo que más le motive a seguir realizándolo. Cada actividad produce un efecto diferente según los gustos y preferencias del individuo, por eso, sólo debes probar y luego seleccionar.

7. Aplique variedad: no es necesario que siempre realices la misma actividad, ya que la rutina suele cansarnos y termina por aburrirnos. Lo aconsejable es que escojas tu actividad preferida, pero alternes ésta con otras clases de gimnasios, deportes o actividades diferentes. Así, no sólo trabajarás de forma distinta y obtendrás diferentes resultados, sino que la innovación te mantendrá motivada.

8. Dispositivos de ayuda: el podómetro u otros dispositivos que asistan tu práctica deportiva pueden producir un efecto psicológico muy estimulante y motivador. Es decir, si vemos la cantidad de pasos caminados y las calorías quemadas, estaremos más que satisfechos con lo realizado y con ganas de autosuperarnos al día siguiente.

9. Socialice en su ejercitación: somos muchos los que gustamos de realizar actividad física en compañía y la realidad es que ejercitarse junto a otras personas es un gran recurso para combatir el aburrimiento y además, no perder la posibilidad de cosechar amistades y solidificarlas.

10. Visualiza tu meta lograda: experimentar por adelantado las emociones y sentimientos del momento en que logremos el objetivo propuesto, será un gran motivador para ayudar a alcanzarlos. Los objetivos pueden variar de una persona a otra, pero todos tienen igual de importancia para continuar entrenando sin caer en el sedentarismo y perjudicar nuestra salud.

Por supuesto, todos nosotros podemos tener motivos diferentes que nos incentivan a ejercitarnos con regularidad, pero saber cuáles son aquellos aspectos que pueden mantener dicha motivación, ayudará a potenciar los resultados positivos que provee el ejercicio físico.

En Vitónica | Es mejor realizar deporte en compañía
En Vitónica | ¿Te aburres en el gimnasio? Búscate un compañero
En Vitónica | ¿Por qué la gente realiza actividad física?
En Vitónica | El podómetro fomenta la actividad física, ¿un efecto psicológico?

Vía | Musculación.info

Dado que estamos de vacaciones y las tapitas, paellas, cañas, étc. empiezan a hacer estragos en nosotros, vamos a repasar en un momento algunas de las indicaciones más conocidas del consumo de agua en cuanto a pérdida o control de peso se refiere, échale un vistazo:

En Vitónica | El agua, ¿te ayuda a adelgazar?

Puedes ir regulando la intensidad e incluso crear interválicos de intensidad, fartleks, étc. alternando la carrera por arena mojada y por seca, donde es mucho más duro avanzar; realizar series de potencia descalzo (tal vez de lo más complicado) o, simplemente, realizar recuperación con un trote por al lado de la playa pero en asfalto firme.

Eso sí: Cuidado con el calor y la deshidratación y, si quieres correr descalzo, cuidado con las ampollas.

Si bien la comida rápida es desaconsejable por ser rica en grasas saturadas y azúcares simples, existen algunas alternativas de comida fácil de preparar o que podemos conseguir en locales comerciales que son más saludables y menos calóricas.

Al momento de comer un sándwich:

• Opta por aquellos conformados por pan integral o con semillas, ya que ésto aportará fibra que reduce el impacto sobre la glucemia y disminuye la proporción de grasa absorbida, al mismo tiempo que da mayor saciedad.

• En el interior de los sándwiches, elige pollo o bife de carne vacuna, ya que si escoges milanesa, seguramente sumarás las calorías y el aceite de una fritura. Los mismo ocurre con las hamburguesas o fiambres que por sí solos contienen altos niveles de grasa en su interior.

• Prefiere aquellos sándwiches que contienen verduras en cantidad, evita los aderezos grasos y elige aquellos sin huevo frito, sin patatas fritas, sin bacon o panceta y sin fiambres adicionales. Pues, puedes reducir unas cuantas calorías al escoger un sándwich de pollo, con queso, lechuga y tomate aderezado a base de yogur natural, por ejemplo.

• Elige aquella con menor cantidad de agregados por encima de la muzzarela y opta por las variedades ricas en verduras como berenjena, rúcula, albahaca, tomate u otros.

• Evita aquellas cargadas de fiambres y embutidos más algunos aderezos ricos en grasas como salsa golf.

• En muchas comercios de comida rápida o en la cocina de tu casa, puedes elegir preparaciones como ensaladas completas, ricas en vegetales y grasas de buena calidad provenientes de aceite de oliva, aceitunas, aguacate o atún.
  

• Puedes elegir una porción de carne magra a la plancha, la parrilla o grillada. El acompañamiento ideal serían unas sabrosas verduras al vapor o un mix de vegetales verdes o de diversos colores en ensaladas.

• Aléjate de los refrescos y gaseosas ricas en azúcares simples y en su preemplazo te aconsejo agua mineral, o gaseosas sin azúcar agregada que, además, te ayudarán a calmar más rápidamente el apetito.

• Escoge aquellos a base de frutas, leche desnatada o yogur. Si te apetece un helado opta por los de agua y evita aquellas preparaciones cremosas y muy dulces que son el engaño prefecto para incrementar el consumo de grasas y azúcares al mismo tiempo.

A pesar de que siempre es recomendable consumir de forma ocasional comida rápida o elaborada fuera de tu casa, al momento de no tener otra opción, pues debes recordar estos consejos que te ayudarán a no agregar calorías innecesarias a tu dieta.

Recuerda que siempre es mejor y más saludable comer en casa, comida casera y baja en grasas, con pocos azúcares y sin calorías vacías.

Debemos recuperar los buenos hábitos alimenticios para ganar en salud y prevenir enfermedades, por eso, no olvides reducir las calorías cuando la comida rápida sea la única posibilidad para un día laboral agitado.

En Vitónica | Comida rápida, ¿descontrola nuestro apetito?
En Vitónica | Fast Good para combatir al Fast Food

Pero si eres de los que está buscando un adecuado desarrollo muscular que no perjudique tu salud ni requiera de “milagros”, pues aquí vamos a darte los principales puntos a considerar para maximizar el desarrollo muscular determinado genéticamente.

1- Técnica consciente: Para alcanzar una óptima estimulación muscular, lo ideal es no realizar los ejercicios de forma automática sino ejecutar la técnica conscientemente y de modo voluntario. En Vitónica hemos descrito anteriormente la técnica anabólica.

2- Ejercicios globales y localizados: Se debe estimular, con el entrenamiento, la liberación de hormonas anabólicas como así también de factores de crecimiento como el insulínico (IGF-1) que se ha demostrado influyen grandemente en el desarrollo muscular.

Para lograr dicha estimulación homonal es necesario realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca u otros y, al mismo tiempo, ejecutar la técnica como hemos dicho anteriormente activando pocos o pequeños grupos musculares mediante los ejercicios localizados como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.

3- ¿Series al fallo muscular? Si bien el tema aún está en investigación y cada uno poseerá una opinión diferente, lo ideal es no generar un fatiga neuromuscular severa, ya que ésto no permitirá que el organismo se recupere para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series siguientes.

Hasta el momento no se ha determinado que llegar al fallo muscular fomente la liberación de homonas anabólicas ni estimule la producción de factores de crecimiento, y éstas sustancias sí son importantes para alcanzar un adecuado desarrollo muscular.

4- Organizar el entrenamiento: Es recomendable planificar el entrenamiento planteando objetivos, materiales y técnicas a utilizar como así también, evaluar los procesos usados. También es fundamental programar y secuenciar los entrenamientos, es decir, temporizar cada objetivo y sus técnicas o procedimientos.

5- Nutrición adecuada: Ya hemos hablado mucho acerca de la alimentación que propicia tu entrenamiento diario, pero además, ésta debe ser acorde a la utilización de nutrientes y debe favorecer la recuperación y el rendimiento de cada uno de nosotros.

Lo ideal es que la dieta proporcione nutrientes variados, pero sobre todo, es importante mantener un aporte de proteínas, no eliminar los azúcares y carbohidratos, hidratarse correctamente y nutrirse de forma saludable alejando de nuestra dieta la comida basura que puede desencadenar enfermedades.

Éstas 5 claves no sólo son útiles para quienes desean lucir un cuerpo marcado, sino que para todos los que realizamos ejercicios regularmente que tengan por finalidad tonificar y desarrollar fuerza, es necesario considerar los tiempos, las técnicas y su modo de ejercución, la calidad del entrenamiento y la alimentación que acompañará nuestra ejercitación con grandes resultados.

Vía | FEDA
En Vitónica | En el entrenamiento con pesas: calidad antes que cantidad
En Vitónica | ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Para mantener una dieta equilibrada y saludable que permita mantener nuestro organismo bien nutrido, hidratado y limpio, es esencial incluir pequeños cambios en nuestra dieta de verano.

• Lo principal es beber más cantidad de líquido de lo que acostumbramos a consumir, pues es de esperar que el calor nos obligue a perder más agua que necesita ser restablecida.

• Con el agua que eliminamos, también se pierden vitaminas y minerales, por lo tanto, debemos incluir más de éstos a través de la alimentación y para ello, nada mejor que las frutas, verduras y lácteos frescos.

• El calor suele quitarnos el deseo de comer abundantes y calóricas comidas, por eso, lo ideal es implementar preparaciones frías que sean agradables al paladar pero que al mismo tiempo, refresquen nuestro cuerpo. Se pueden ingerir licuados y sopas frías, ensaladas con carne cocida, pastas en ensaladas con vegetales u otras comidas completas pero sin temperaturas elevadas.

• Para no reducir las calorías ingeridas drásticamente debido a la inapetencia que provoca el calor, procure consumir pequeñas porciones frecuentemente sin pasar más de 3 horas sin comer.

• Para mantener limpio y purificar el organismo lo mejor es consumir agua en cantidades adecuadas y alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas.

• Con el objetivo de contribuir a un bronceado saludable y cuidar la piel de los rayos solares, además de evitar las horas pico, debemos consumir alimentos ricos en vitamina A o betacarotenos, como zanahoria, tomate, sandía, zapallo, choclo y todas aquellas hortalizas o frutas de color naranja o rosado.

• Los alimentos en verano deben estar adecuadamente refrigerados, sobre todo, las carnes crudas. Ésto evitará infecciones bacterianas que pueden ocasionar malestares digestivos.

• No elimine completamente los azúcares simples de su dieta para evitar hipoglucemias, para ello puede recurrir a la fruta que contiene azúcares naturales o zumos de las mismas.

Estos pequeños consejos pueden ayudarte a mantener la vitalidad y prevenir malestares propios de las altas temperaturas y actividades de verano.

Cuidarse y prevenir es la mejor forma de disfrutar del verano con tranquilidad y vivir saludablemente.

En Vitónica | La importancia de una buena hidratación en verano
En Vitónica | La sandía, la fruta más sana del verano
En Vitónica | ¿Qué como para tomar sol?

Además, en el mundo de los suplementos deportivos, no todo es color de rosa. Por ello, te daremos 10 consejos que pueden ayudarte a reconocer un buen suplemento dentro del montón.

1- Sin efectos secundarios: Los suplementos no son medicamentos, sino que sólo deben aportar un extra de nutrientes para evitar carencias dietarias. Es decir, se deben consumir cuando la dieta no alcanza a cubrir las recomendaciones nutricionales según la edad, la etapa biológica o el esfuerzo físico realizado.

2- Está avalado por estudios científicos serios: Si un buen suplemento pasa con éxito las pruebas experimentales, sus resultados se divulgarán con facilidad y podrás obtener investigaciones al respecto.

3- Incrementan la energía: La mayor parte de los suplementos te brindan vitalidad, debido a que no experimentas carencias nutricionales y ésto permite mantener el ritmo, recuperarse mejor tras la actividad física y prevenir lesiones.

4- Incrementan la resistencia: Si tienes más energía también rindes más y por eso, resistes más todas las actividades de la vida diaria, incluido el entrenamiento físico.

5- Favorece el sueño y el descanso: Muchos suplementos sólo aportan cafeína que te mantienen despiertos sin darte la posibilidad de descansar adecuadamente, lo cual es contraproducente para tu recuperación y rendimiento físico.

6- Apto para todas las edades: Un suplemento no es medicamento ni sustancia de dopaje, es decir, no debe significar un peligro para el organismo, por eso un buen suplemento no debe ocasionar problemas en mayores de 5 años.

7- Es natural: Con la finalidad de ser un aporte extra de nutrientes al organismo, un suplemento ideal es aquel que constituye una sustancia nutritiva o que ya se encuentra en el organismo, como puede ser una vitamina, un mineral u otra cuya sustrato principal es de origen vegetal o se extrae de la naturaleza.

8- No modifican el estado de ánimo: Un buen suplemento no debe ponerte eufórico ni provocarte una depresión. Sí debes sentirte con mayor vitalidad y energía suficiente para enfrentar los desafíos diarios.

9- No necesita receta: No es un medicamento, no se consumen para tratar una patología y por lo tanto no es imprescindible su comercialización bajo receta médica. Aunque siempre es bueno seguir el consejo y asesoramiento de un profesional que conozca al respecto.

10- Nunca será considerado un producto de dopaje: No deben estar prohibidos ni ser una sustancia perjudicial para tu salud, sólo deben contribuir al normal funcionamiento de tu organismo y prevenir carencias nutricionales.

Con una alimentación variada y equilibrada éste tipo de productos no son necesarios en personas con un nivel de actividad física normal, pero cuando el esfuerzo físico extrema el gasto calórico y la pérdida de nutrientes, pues la ingesta de alimentos necesita ayuda y allí, es donde se apunta a los suplementos que sólo deben ser eso, un aporte de sustancias naturales que colaboren con la dieta diaria.

Vía | SportLife
En Vitónica | Saber diferenciar entre: complementos, suplementos y ayudas ergogénicas en el deporte

El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

• Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

• Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

• Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

• Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

• Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

• Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

• Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

• Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida.

Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación.

Vía | InfoFitness
En Vitónica | Preguntas que debes hacerte si practicas musculación
En Vitónica | ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Todos sabemos que comer en casa es más sano y menos calórico que hacerlo fuera de ella, pero a continuación, daremos algunos consejos que nos permitan continuar con una dieta sana, sin aumentar de peso aunque optemos por comidas compradas.

• Al elegir la bebida escoge líquidos bajos en calorías o agua. En caso de beber alcohol opta por una pequeña ración y el resto de la comida acompáñala con agua.

• Pídele al mesero que retire el salero y los aderezos. Asimismo, solicita que las comidas lleguen a la mesa sin los aderezos ya colocados.

• Pregunta cómo se cocinan los alimentos y elige aquellos elaborados al horno, la plancha, la parrilla o al vapor. Y descarta aquellas preparaciones que contengan frituras o elevado contenido de aceite, crema o mantequillas.

• No pierdas de vista las porciones que ingieres, como así también, controla el consumo de pan. Si le resulta más eficiente solicite que le retiren la panera de la mesa.

• Acompañe sus platos con ensaladas o escoja como entrada o aperitivo una preparación a base de verduras que calmen el apetito para llegar con menos hambre al momento del plato principal.

• Para aliñar las ensaladas opte por vinagretas, hierbas y especias y descarte las opciones cremosas a base de mayonesas o crema de leche.

• Si desea comer un postre opte por una poción chica o compártela con otra persona, darse un gusto no está mal, pero deben controlarse las cantidades.

• No llegue al restaurante con mucho hambre. Para eso, podrá consumir antes de salir de su casa u hospedaje una gaseosa bajas calorías, un caldo desgrasado o una porción abundante de vegetales frescos.

En verano y en vacaciones, las salidas son las protagonistas, pero con sólo proponerse mantener el peso corporal y seguir estos pequeños consejos, la alimentación seguirá su ritmo y no perderemos de vista la dieta sana que logramos hasta el momento.

Por supuesto que ante cualquier posibilidad de poner nuestro cuerpo en movimiento no la debemos dejar escapar, pues esto nos mantendrá activos y colaborará en el mantenimiento del peso corporal.

En Vitónica | Trucos para quitarse unos kilos de aquí al verano
En Vitónica | Consejos para mantener el peso en forma sana

Todos nos quejamos de que no conseguimos acabar con esos kilos que nos sobran. Para ello no es necesario sufrir con dietas estrictas que no son buenas para nuestra salud. Por eso, desde Vitónica os vamos a dar una serie de pautas a tener en cuenta para mantener el peso y seguir una alimentación correcta.

Debemos comer alimentos que contengan pocas calorías como por ejemplo espárragos asados, que nos aportarán muchos nutrientes y pocas calorías. Pero no hay que abusar de la fruta, pues contiene fructosa y por lo tanto calorías.

Tenemos que hacer 5 comidas ligeras al día que nos permitirán no pasar hambre entre horas y por lo tanto nuestro cuerpo no acusará tanto la falta de alimento. Ya que en contra de lo que mucha gente piensa, no es bueno hacer solamente tres comidas, pues nuestro cuerpo gasta energía constantemente y por lo tanto no le debe faltar el alimento. Si esto sucede el metabolismo se ralentiza y tenderemos a almacenar grasa.

Nunca hay que saltarse el desayuno, pues es la única forma de activar el organismo por las mañanas y hacer que nuestro metabolismo trabaje más deprisa. Debemos comer de todo en su justa medida. No hay mejor dieta que la variada. Nuestro cuerpo necesita de todos los nutrientes y por lo tanto no podemos prescindir de ningún alimento pues crearemos desajustes en nuestro organismo.

No hay que evitar la ingesta de hidratos, pues si al organismo le falta la principal fuente de energía, éste recurrirá a las proteínas, con lo que perderemos masa muscular. Los hidratos de carbono deben ser integrales, pues nos sacian durante más tiempo al tener una asimilación lenta. Y no debemos mezclar unos con otros. Si comemos pasta, legumbre… no comemos pan.

Tenemos que comer grasa de la buena, es decir, hay que evitar las saturadas. Debemos ingerir grasas del tipo omega 3 que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva natural, las aceitunas… No debemos olvidar aumentar la ingesta de fibra que nos ayudará a depurar el organismo. Es recomendable comer verduras en todas las comidas.

Sobre todo tenemos que evitar las calorías vacías, es decir, no debemos ingerir alimentos que tienen un gran contenido calórico pero pocos nutrientes. Algún ejemplo sería el azúcar y derivados, los refrescos azucarados…

Vía | Mens Health
En Vitonica | La importancia de un buen desayuno para estar en el peso ideal

En el marco de la campaña “Encesta por tu salud” promovida por la Asociación Española de Entrenadores de Baloncesto, DKV Seguros y la Fundación de Educación para la Salud, se ha creado este vídeo.

La campaña fue creada con la finalidad de corregir el sedentarismo, el abuso de comida basura y la dieta poco equilibrada, como así también, promover un estilo de vida más activo y saludable.

Durante dos días del mes de abril se estableció un móvil en una plaza de Valladolid en el cual se promocionaban juegos y talleres para acercar a los jóvenes a las claves para llevar una dieta equilibrada y la práctica deportiva, con el objetivo último de reducir y prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Los jugadores del DKV Joventut, junto a su ex entrenador Reneses y el presidente Villacampa han elaborado un vídeo que promueve hábitos alimentarios y de vida más saludables.

Con un toque de humor y de manera práctica y sencilla, colaboran con la campaña “Encesta por tu salud” y aportan sus recomendaciones para prevenir la obesidad infantil.

Este vídeo es una forma buena de estimular a los más pequeños a optar por una vida más sana y activa. Al mismo tiempo, permite ver aquellos aspectos que deberían ser modificados si queremos “mantener nuestro cuerpo y cuidarlo para que nos acompañe de por vida”.

Vía | 20minutos
En Vitónica | Vídeo contra la obesidad infantil
En Vitónica | Lo mejor para la obesidad infantil: la actividad física
En Vitónica | Menos horas frente a la pantalla para reducir el sobrepeso infantil

Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilización de oxígeno como combustible, representa la máxima capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) mayor será la resistencia cardiovascular del individuo.

La capacidad aeróbica está íntimamente relacionada con el VO2máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos personas tienen el mismo VO2máx, pero una de ellos pesa 10 kilos más que otro, pues el que pesa menos tendrá una mayor capacidad aeróbica debido a que contará con un mayor consumo de oxígeno respecto a su peso por minuto.

Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.

Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, además, contribuye a quemar calorías, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo.

Entonces, todos los órganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera más eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrés que implica para el cuerpo la práctica de actividad física.

Básicamente, para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener con el entrenamiento,la intensidad por una período determinado. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.

Una de las más usadas formas para medir la intensidad es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC), de la cual ya hemos hablado anteriormente en Vitónica.

Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima en su último posicionamiento.

De todas formas, la intensidad también debe adecuarse al estado, forma física y otras particularidades de la persona en cuestión.

Respecto a la duración, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, sólo basta la ejercitación por 30 minutos. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.

Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aeróbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile, carrera y aeróbic.

Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.

También cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolución, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si ésto ocurre así, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendrá mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.

En Vitónica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: Resistencia, fuerza y flexibilidad
En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, qué valores son adecuados?

Hablábamos ayer de los peores sitios en nuestro hogar, y de los lugares que podían ser un peligro para nuestra salud.

El peor sitio para dejar nuestro bolso es la encimera de la cocina. Este complemento puede contener más de 10.000 bacterias por centímetro cuadrado entre las que encontramos incluso bacterias fecales. Cuidado con mezclar lo que comemos con lo que tocamos.

Hablando de baños, en un servicio público, el retrete del medio tiene más bacterias que cualquiera de los demás. Por eso, sea cual sea el que utilicemos, lo más recomendable es lavarse las manos después de terminar.

Ahora, época de gimnasios y salas de fitness, solemos situarnos frente a los espejos, para poder observarnos y porque no, dar rienda suelta a nuestro ego. Sin embargo la sesión puede ir mejor si no nos observamos. Las personas que realizan ejercicio en habitaciones sin espejos sienten menor presión que las que los practican en habitaciones con espejos.

El peor lugar para guardar las medicinas es sin duda el botiquín. Suele estar situado en el cuarto de baño, que normalmente puede alcanzar una temperatura tras una ducha caliente de cuarenta grados frente a los 25 a los que se recomienda guardar la mayoría de los medicamentos. Lo mejor es mantenerlos lejos del alcance de los niños y en un lugar fresco y seco.

A lo hora de cenar también es importante elegir bien el lugar y totalmente pernicioso hacerlo frente a un tv. Ante la caja tonta se come más rápido y más cantidad de comida. Sería positivo comer y cenar con el televisor apagado ya que además de mejorar tu salud hará de las comidas un momento de relación con la familia.

Detalles. Las cosas más importantes se miden por los pequeños detalles se suele decir. Y estos detalles marcan la diferencia entre algo bueno y algo mejor. Para la salud no hay una norma distinta y cuidando al máximo cosas a priori superfluas, podemos mejorar nuestra vida.

La localización de elementos tan sencillos como el cepillo de dientes, nuestra ropa, la situación de la cama… todo influye en nuestra salud y por tanto hay que cuidarlo y elegir bien las opciones que escojamos.

El peor sitio para el cepillo de dientes es sobre el lavabo. Dejar esta herramienta de salud al aire libre, provoca que los más de más de 3 millones de microbios que hay por centímetro cuadrado en la taza del inodoro viajen cada vez que tiras de la cadena al formar las gotas de agua un aerosol que se propaga por toda la habitación. Para evitarlo lo mejor es guardar el cepillo en un armario en el que puedas cerrar la puerta.

Otro error habitual es situar los zapatos en el armario del dormitorio. Caminar por nuestro domicilio con los zapatos que llevan todo el día por la calle es la mejor forma de contaminar los suelos de nuestro hogar con alergenos y microbios. Para evitar esto, limpiémonos los zapatos en el felpudo, que está no solo para quitarnos el barro, y guardad los zapatos en una cesta en lugar ventilado cerca de la entrada.

A pesar de que ahora estamos en verano, en España, nuestros lectores del otro lado del charco andan con otras temperaturas. Para ellos va este consejo: el peor sitio para dormir es bajo un montón de mantas. La temperatura que alcanza tu cuerpo de esta manera es mayor y eleva el calor corporal, con lo que dificulta el sueño. Para dormir únicamente es necesario mantener los pies calientes antes del sueño y quitárselos después para dormir.

En esta época de viajes, muchos cogeremos el avión, en este medio de transporte, debemos evitar la cola. Evitaremos esta sección siempre que no queramos marearnos. Cuanto más lejos de la parte central nos situemos, más movimientos sufriremos. La mejor zona para situarse es lo más cerca de las alas que nos sea posible.

Claro está que la falta de cuidado se debe a que prestamos más atención a las articulaciones y músculos, pero cuidar la piel no es muy costoso ni lleva mucho tiempo. Por eso, a continuación describimos algunos consejos:

• Siempre que realices actividad física al aire libre utiliza una crema de alta protección solar que sea resistente al agua. De lo contrario el sudor la quitará.

• Para tener una tez luminosa no alcanza con aplicarse cremas, también deberás hidratarte correctamente, ya que durante la práctica deportiva se pierden muchos líquidos y con éstos, vitaminas y minerales. Además de ayudarte a reponer líquidos, el agua facilitará la eliminación de toxinas que perjudican el rendimiento y la calidad de la piel.

• Los entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica y ésto puede resecar la piel. Por lo tanto, resulta fundamental aplicar una crema hidratante y nutritiva luego de la ducha.

• En los nadadores o aquellos que practican deportes al aire libre y en el agua, los cambios de humedad y la exposición a la luz solar ocasionan un envejecimiento prematuro y una sensación de tirantez en la piel que bien se puede solucionar aplicando una crema nutritiva con protección solar y resistente al agua.

• En los deportes de competencia, los deportistas suelen sufrir heridas, roses o fuertes golpes que deben atenderse de inmediato y evitar posibles infecciones, para ello lo mejor es utilizar un desinfectante y una crema o líquido cicatrizante que acelere la curación de la piel.

• Para recuperar totalmente las heridas es fundamental la correcta hidratación y la protección solar a través de una pantalla total. Además, no olvidemos la importancia de una alimentación adecuada para facilitar la cicatrización.

• Especial cuidado deben tener quienes practican deportes en la montaña, ya que las radiaciones solares son más altas y además, el viento y el frío se acentúan a medida que aumenta la elevación respecto del nivel del mar.

• La vitamina A cumplen un rol fundamental en los epitelios, por eso es un alimento adecuado para nuestra piel. La podemos encontrar en zanahoria, zapallo, leche, yema de huevo y otros vegetales color naranja.

• La vitamina E debido sus efectos antioxidantes protege a la piel de la sequedad y el envejecimiento prematuro. La podemos encontrar en nueces, cacahuate, avellanas y almendras.

Como ustedes verán, la práctica de actividad física tan beneficiosa para nuestra salud debe complementarse con otros pequeños cuidados que aseguren una correcta salud para la piel.

No olvidemos que la piel es la principal barrera protectora del organismo que aparta el medio interno del ambiente externo, por lo tanto, requiere que le dediquemos tiempo a su cuidado.

Vía | Sportlife
En Vitónica | Cuidar la piel en invierno
En Vitónica | Manos agrietadas o cortadas

El famoso buscador ha comenzado a probar un sistema que, almacena los datos sanitarios de miles de voluntarios y crea una herramienta que permitirá a cada usuario tener acceso a su historial médico, así como el resto de su información sanitaria y lo que es más importante, crear una red social que permita intercambiar opiniones con expertos u otros usuarios.

Para iniciar esta nueva red a través de Internet, se registrarán los datos de un grupo de voluntarios lo suficientemente grande para ser una muestra representativa (1.500 y 10.000) de una clínica en Cleveland, que han accedido a colgar su historial médico en el nuevo servicio de Google.

¿Utilidades reales que podremos encontrar? Muchas pero destacaría algunas como:

• Condición: tratamiento, síntomas, tests y diagnósticos, factores de riesgo.
• Fuentes: documentos de investigación, noticias, foros, imágenes.
• Tipo de información: de organismos públicos, medicina alternativa, para profesionales de la salud, para pacientes.
• Otras categorías: como usos del fármaco, efectos secundarios, incompatibilidades, contraindicaciones.

Tranquilos los que pensáis que toda esta información será utilizada con malas intenciones. Los datos podrán ser consultados por los usuarios a través de una clave y contraseña.

Veremos que ocurre con esta nueva acción del gigante empresarial y si es realmente útil. Personalmente suelen gustarme las redes sociales y muchas acciones a través de la red han dado resultados muy positivos si los usuarios interactúan correctamente, y si son temas de salud, mejor que mejor.

Mariano Nuevo es una eminencia en España y un gran sabio en sus temas. Pionero y experto de bioconstrucción, geobiología, agricultura ecológica y vida sana. Su trayectoria profesional cubre todos los aspectos que influyen en la salud humana y por eso su libro trata sobre bienestar físico, emocional, social y espiritual.

Es autor de 10 libros, algunos de tanto éxito que van por la 14ª edición como “Vivir en casa sana”.

Para él, vivir una vida mas sana es algo mas que comer alimentos de calidad, es una actitud positiva ante la vida y la busqueda de estilos de vida mas saludables. Este es un resumen del índice de su libro para qué veais lo completo que es y cómo abarca un concepto holístico de la salud:

• Una vida sana: el arte de disfrutar plenamente de la vida


• Factores positivos de salud: la armonía con la naturaleza: agua, aire, tierra, luz, colores, ...


• Factores de riesgo para la salud : sedentarismo, obesidad, sustancias tóxicas, tabaco, alcohol, excitantes, azúcar blanco refinado, sal común, radiaciones y energías nocivas, actitudes mentales negativas y baja autoestima


• El ejercicio, la respiración y la buena gestión del cuerpo


• La alimentación


• Salud y sociedad: importancia de las buenas relaciones sociales: familia, trabajo, sexo, dinero, ...


• Realización personal: autoestima, meditación, sonrisa, música, ...


• Descanso


• La vivienda y el entorno


• Ruido y contaminación sonora: radiaciones terrestres y geopatologías, contaminación eléctrica y electromagnética, telefonía móvil

“Hay que buscar siempre lo positivo de la vida y a disfrutar plenamente de cada momento. Una vida totalmente sana, quizas sea una utopía, pero en nuestras manos tenemos muchas opciones de mejorar nuestra salud y la calidad de nuestra vida. Si no lo hacemos que sea por pereza, no por falta de informacion”.

Pues en eso estamos todos: tu pon la voluntad y el compromiso, y Vitónica pondrá la información.

Lograr una óptima salud a todos los niveles sí es posible.

Sitio oficial | Web de Mariano Bueno
Más información | El Mundo: encuentros digitales
En Vitónica | Consejos de alimentación de Txumari Alfaro

A raíz de la presentación de su último libro: “Un cuerpo para toda la vida. Salud integral”, Txumari Alfaro, el famoso presentador de TV y experto en remedios tradicionales y medicina natural, está recorriendo España impartiendo conferencias sobre alimentación sana y sus experiencias.

He leído varias entrevistas al respecto y os resumo sus consejos, la mayoría de los cuales también los hemos tratado en Vitónica:

1. Reducir el consumo de sal


2. Comer pan integral con todos sus aminoácidos, con el germen y la cáscara


3. Utilizar aceite de oliva


4. Reducir el consumo de pizzas, hamburguesas y embutido


5. Reducir el excesivo uso de alimentos envasados, congelados y otros prefabricados que sacian pero no aportan los mismos nutrientes que los frescos


6. Suprimir el azúcar blanco refinado y sustituirlo por melazas. Es muy crítico con la tendencia cultural a endulzarlo todo, incluso el pan o el tomate frito, con consecuencias muy negativas para la salud. Denuncia que se premie a los niños con dulces y el abuso de las bebidas de cola y la bollería industrial. Recuerda que en España ya hay un 30% de niños obesos y las cifras de colesterol son las más altas de Europa.


7. Reducir o eliminar las leches animales. Indica que el ser humano es el único animal que toma leche después del destete, que existen otras múltiples fuentes de calcio y que los orientales no toman leche de vaca sino muchas versiones de la soja, algas, pescado (sin freír ni rebozar) y verduras, y presentan los índices de osteoporosis más bajo del mundo


8. Eliminar o al menos no abusar de la carne


9. Elegir buenas técnicas de cocción. Alerta sobre la pérdida de nutrientes de los microondas y el peligro de quemar en exceso el aceite en los fritos

“Si una persona se toma tres whiskys, su percepción cambia. En esa misma medida, el que come mucha carne, dulces, envasados, enlatados… está tomando alimentos que no tienen vida. Es una persona que tiene menos resistencia a la enfermedad y eso hace que su mente se altere. La alimentación cambia nuestra percepción.”

“Tener salud, en lo psíquico, es estar siempre alegre y de buen humor, tener claridad de ideas y rapidez de acción, y tener un alto sentido de la justicia. Y esto último, si comes mucha carne, si tomas mucho alimento conservado, congelado, dulces… se altera. Se puede vivir sin carne. Yo no digo que no se consuma carne, sino que no se abuse de ella. La carne crea agresividad”.

Charlatán para unos, gran sabio para otros. Lo que no podemos negarle es que predica con el ejemplo: “No bebo, no fumo, como muy poca carne, jamás he tomado leche y como poco queso. En mi casa somos cuatro y consumimos entre 20 y 25 kilos de verdura a la semana. Algo se tiene que notar, ¿no?”. 

Muchas de sus teorías y recomendaciones son también defendidas y avaladas por otros expertos (tanto médicos alopáticos como naturistas).

No es precisamente mi autor favorito y a veces se pasa de estrafalario y escandaloso en sus intervenciones y consejos televisivos, pero reconozco que está realizando una gran labor divulgadora de la importancia de la alimentación y hábitos de vida sanos. Sólo por eso merece mi respeto.

Su nuevo libro tiene muy buena pinta. Si me lo compro, os contaré.

Vía | Diario Sur, El Correo, El Mundo y El País 
Más información | La comida basura alimenta la violencia social.
Más información | ¿Es la leche animal adecuada para el consumo humano?
Más información | Dieta sin lácteos
Más información | ¿Comer carne es sostenible?
En Vitónica | Nuevo libro de Txumari: “Un cuerpo para toda la vida. Salud integral”
En Vitónica | Noticias sobre la leche de vaca, unas favor y otras en contra
En Vitónica | Claves para convertirse en vegetariano
En Vitónica | Frituras más saludables