La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.

Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo

Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería

Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.

Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.

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Hacer muy poco a la semana es mucho

Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.

Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.

Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.

Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.

Ejercicios bilaterales multiarticulares

Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.

Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.

Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.

Técnicas avanzadas de entrenamiento

Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.

Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.

Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.

De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.

Menos tiempo, más intensidad

Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.

Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).

No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes

"Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano... y yo trabajo mucho". Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.

Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.

Referencias

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964

Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5

Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., & Laukkanen, J. A. (2023). 'Weekend warrior' and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 30(3), e7–e10. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac246

Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel, Switzerland), 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155

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Imágenes | Surface (Unsplash), Nelka (Unsplash)

Enrique Rojas es uno de los psiquiatras más conocidos en España. El catedrático comparte su conocimiento en conferencias, libros y redes sociales como Instagram, donde cuenta con 435 mil seguidores. En dicha red social intenta que seamos capaces de comprender nuestra emociones y guiarnos en la consecución de objetivos. Una de sus tantas publicaciones está dirigida a los pasos que tenemos que seguir para lograr nuestras metas y conseguir resultados positivos.

Los pasos a seguir para conseguir los objetivos

Centra bien la meta

Cuando sales de tu ciudad para ir a otra debes conocer el camino que vas a tomar, cuáles son los desvíos, si te vas a parar a comer en algún lugar concreto, etc. Si te montas en el coche y comienzas a conducir sin rumbo no llegarás al lugar que quieres, puede que a otro sí, pero no a ese.

Establece una meta concreta, específica y clara indicando qué quieres conseguir y cómo vas a llegar hasta allí. Una vez hayas establecido el plan de ruta, comienza el viaje, así que pon todas las energías en esa dirección y no pierdas el foco.

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Mantente motivado

El pico de motivación inicial hace que arranquemos con todas las ganas, pero después de un tiempo desaparece, especialmente si nos encontramos frente a un bache. Visualiza en todo momento lo que vas a sentir cuando consigas tu meta y utiliza esa sensación para mantenerte siempre motivado, incluso en los peores momentos.

Toma la determinación de conseguirlo

Una vez la decisión está tomada y has elegido que vas a encaminarte en una dirección concreta, no la sueltes. La determinación es la batería que alimenta tus pasos, como el viento que sopla la vela en la dirección adecuada. Soltar esa determinación y dudar te hará perder ese rumbo y ya sabes que no hay viento favorable para el que no sabe dónde va.

Ejecuta el plan

Tenemos establecida la meta, la motivación por las nubes y la determinación de lograrlo, ya solamente falta ejecutar el plan. Establece pequeños pasos a conseguir en lugar de objetivos grandes. De esta forma será más fácil ir controlando lo que haces y cuando te des cuenta habrá salido un paso gigante de varios pasos pequeñitos.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

Enrique Rojas es un reconocido psiquiatra que imparte conferencias y divulga en redes sociales y con sus libros sobre el manejo de la mente y las emociones. En Instagram cuenta con 432 mil seguidores al momento de escribir este artículo a los que da pautas sobre la felicidad, la ansiedad y cualquier emoción. En una de sus publicaciones ofrece seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices.

Seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices

El psiquiatra español abre su publicación comentando que la auténtica felicidad no es un estado perfecto y permanente, sino un balance existencial positivo. Los altibajos, las frustraciones, son inevitables. En nuestra mano está el saber encauzar esos fracasos y aprovecharlos como experiencias de las que sacar enseñanzas.

Con ese argumento nos lleva a pensar que es normal que la tristeza aparezca por los acontecimientos que llegarán, pero en cada uno de nosotros está la forma de hacerle frente. Si la felicidad es antónima de la tristeza, cuanto mejor manejemos ese estado de frustración y desánimo, más nos acercaremos a un estado de bienestar.

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La felicidad como proyecto

La mente tiende a fijarse y quedarse con lo negativo. Durante unos años trabajé de cara al público en una empresa familiar y bastaba con que una persona dijese o hiciese algo que tomase yo como negativo para empañar el resto del día. De ocho horas me quedaba con un minuto. Si minimizamos eso negativo que nos ocurre y celebramos en su lugar cualquier logro pequeño estaremos acercándonos mucho a la felicidad.

Saber tomarse la vida con humor y desarrollar lenguajes interiores positivos

El encabezado de este apartado explica todo lo que Enrique Rojas quiere decir. Las palabras tienen más fuerza de las que creemos, se digan o únicamente se piensen. Ver el lado gracioso de las cosas, por muy poco divertidas que sean es otro gran paso para alejarnos de la tristeza.

Conocerse a sí mismo

Vivimos en una rueda que no para, como si fuésemos un hámster en su jaula corriendo en esa rueda infinita. Una vez que nos detenemos, nos conocemos y aceptamos nuestras fortaleces y limitaciones podremos hacer lo que esté en nuestra mano y aceptar que no podemos con todo.

Saber superar las crisis

Los pensamientos rumiantes viven toda una vida con nosotros. Nos levantamos y tenemos casi la totalidad de pensamientos del día anterior, una y otra vez. "No podemos dejar que los problemas nos venzan", como escribe Enrique en su publicación.

Tener apoyo de familia o amigos, y recurrir a ayuda profesional cuando sea necesario

El ser humano es social desde el inicio de los tiempos. Necesitábamos el apoyo de los demás para la mínima tarea. Hoy avanzamos hacia una sociedad cada vez más independiente con casas más grandes, pero a las que entra menos gente. Cuida de tus lazos personales y cuando su apoyo no sea suficiente, acude a profesionales de la salud mental para obtener herramientas que te alejen de una emoción triste.

Buscar el sentido de la vida

El Ikigai es un término japonés que significa "el sentido de la vida", "aquello por lo que nos levantamos cada mañana". Vivir una vida sin rumbo, sin algo que nos motive nos hace preguntarnos para qué vivimos. Tener algo emocionante a nivel personal, laboral, o mejor ambos, hace que queramos levantarnos de la cama cada mañana. No tenerlo nos hace buscar dormir y tumbarnos en lugar de vivir.

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Imágenes | Gus Moretta (Unsplash)

Las freidoras de aire se han abierto camino entre los electrodomésticos y están presentes en una gran cantidad de cocinas. Debido a sus beneficios con respecto a la freidora normal, como ahorrar en aceite, facilidad de limpieza o evitar olores, muchas personas utilizan las freidoras de aire como opción principal. Si tú eres de las personas que la usa frecuentemente, la OCU recomienda que no superes los 195º para evitar la formación de una sustancia tóxica: la acrilamida.

Freidoras de aire y acrilamida: la recomendación de la OCU

El cinco de septiembre, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) lanzó una recomendación en su sitio web para todas las personas que utilizan freidoras de aire para cocinar sus alimentos:

Cuando las patatas y los alimentos ricos en almidón (habitual en los cereales) se hornean a más de 195 ºC se favorece la formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena. Por eso, para este tipo de alimentos es aconsejable controlar que la temperatura de la resistencia de la freidora se mantiene por debajo de este límite.

Este electrodoméstico parecido a un pequeño horno de convección permite preparar platos sin aceite, pudiendo cocinar unas patatas fritas, por ejemplo. Una de las principales ventajas es que evitamos la ingesta de sustancias tóxicas que suelen producirse en aceites recalentados, especialmente si son de mala calidad.

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El mensaje de Boticaria García sobre las freidoras de aire que ha sido tergiversado

Sin embargo, superar los 195 ºC de temperatura aumenta el riesgo de formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena que hay que evitar. La OCU señala que debemos tener especial cuidado con esa temperatura cuando cocinamos patatas y bizcochos.

Al exponernos frecuentemente a la acrilamida aumenta el riesgo de inflamación, dando como resultado un mayor riesgo de enfermedades cómo el cáncer. Los alimentos donde se forma esta sustancia tóxica más fácilmente son en el café (cuando se quema o lo recalentamos), las patatas fritas, las galletas y el pan, razón por la cual la OCU pone especial hincapié en cuidar la temperatura de patatas y bizcochos.

La acrilamida surge especialmente con altas temperaturas, más aún si se preparan alimentos en una barbacoa donde recibe también las partículas del humo. Por lo tanto, intenta no superar los 180 ºC en la freidora de aire, estando el umbral máximo recomendado en 195 ºC.

Referencias

Rifai, L., & Saleh, F. A. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. International journal of toxicology, 39(2), 93–102. https://doi.org/10.1177/1091581820902405

Başaran, B., Çuvalcı, B., & Kaban, G. (2023). Dietary Acrylamide Exposure and Cancer Risk: A Systematic Approach to Human Epidemiological Studies. Foods (Basel, Switzerland), 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/foods12020346

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Imágenes | Freidora de aire Cecotec (Amazon), freidora de aire EVVO (Amazon)

Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.

La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.

Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.

Tres consejos para mantener el abdomen plano a cualquier edad

Mantente activo todos los días de la semana

Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.

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Movimientos para desarrollar los abdominales

Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.

Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo

Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.

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Imágenes | Kal Visuals (Unsplash), Annemiek Smegen (Unsplash)

Chris Voss es un ex agente del FBI que ahora comparte con los demás trucos sobre negociaciones que son útiles para el día a día. La inteligencia emocional es una habilidad clave en cualquier persona, más aún si eres un negociador del FBI que debe tratar con otras personas en momentos extraordinariamente tensos. De su trayectoria en ese trabajo se pueden extraer tres estrategias que según él mismo hacen las personas con alta inteligencia emocional cuando se comunican con otros, especialmente en conversaciones delicadas.

El arte de escuchar para resolver conflictos y tener conversaciones fructíferas

Chsitopher Voss

Habla con voz tranquila y dulce

Una de las claves en las negociaciones en las que participaba Chris Voss en en el FBI era hablar con una voz tranquilizadora y dulce. Él define esta voz como voz "The Late Night FM DJ", haciendo referencia a esa voz que podemos escuchar en la radio por la noche cuando vamos en el coche.

Las palabras son una mínima parte de la comunicación, siendo mucho más importante otros elementos como el sonido de esas palabras o los gestos que las acompañan. En los casos en los que no estamos de frente a la otra persona, es la voz la que puede jugar en nuestro favor o nuestra contra.

La voz influye en nuestra mente de manera drástica hasta tal punto que no solo puede calmar a una persona tensa, sino que nos calma a nosotros mismos.

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Utiliza lo que escuchas para mantener la conexión

No hay nada peor para la comunicación que no ser escuchado, o no sentirte escuchado. Existen formas presenciales de mostrar escucha como afirmar con la cabeza o decir "ajá" o "sí" durante la conversación. En la distancia, la forma de hacer ver a la otra persona que lo escuchas es tomando sus palabras para replicarlas como preguntas.

Si en una negociación Chris Voss escuchaba cualquier detalle importante para el ladrón, suicida o la persona que atendía, lo repetía en forma de pregunta. Si por ejemplo escuchamos "estoy muy mal porque mi mujer me ha dejado", podemos utilizar esa información para que nos siga contando cosas.

"¿Tú mujer te ha dejado?" De esta forma la otra persona se irá relajando y serenando y la conversación será poco a poco fluida y habrá una mayor conexión entre las dos personas.

Hazle ver a la otra persona la emoción que siente para delimitarla

Durante la conversación podemos notar emociones de la otra persona por el mensaje que transmite. Esa persona puede que al escuchar la palabra "frustrado", "estresado" o cualquiera que sea la emoción detectada, ayudará a que descubra que está inmerso en una situación por esa emoción, pero si sale de ella todo será distinto.

En definitiva, la escucha activa es la principal herramienta que disponemos para tener éxito en las conversaciones con cualquier persona, sea una situación tensa o estemos tumbados en una hamaca en la playa. El arte de escuchar puede incluso acabar con guerras, pero como cualquier arte, hay que trabajarlo y mejorarlo.

Referencias

Voss, C. (2022). Rompe la barrera del NO / Never Split the Difference. National Geographic Books.

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Imágenes | Chris Voss (Web oficial), Headway (Unsplash)

Todos desearíamos poder decirle a nuestro yo del pasado unas cuantas cosas para que jugara con ventaja. Es cierto que la experiencia que hoy tenemos es fruto de los errores cometidos pero imaginemos por un momento que nuestro yo pasado pudiera acceder a la experiencia y conocimientos que tenemos ahora. 

En este artículo voy a contaros los tres consejos que me daría a mi mismo hace unos años para que jugara con ventaja a la hora de ganar masa muscular. 

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Por qué variar los rangos de repeticiones no es mejor que no hacerlo si buscamos hipertrofia

Los tres consejos de entrenamiento que le daría a mi yo del pasado

No romantices los ejercicios básicos

Siempre me ha atraído trabajar con ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra o press militar por aquello de no solo parecer fuerte sino serlo de veras y qué mejores ejercicios que esos para demostrarlo. 

No obstante salvo que practiques powerlifting o tu objetivo principal sea mejorar marcas en esos básicos si lo que deseas es ganar masa muscular, los básicos no son la mejor opción. 

Los ejercicios básicos implican mucha masa muscular en el movimiento y esto es algo negativo por tres sencillas razones:

• Si involucran mucha masa muscular no se puede aislar de forma eficaz el grupo muscular objetivo. 
• Cuanta más masa muscular involucrada mayor fatiga y por lo tanto más recuperación entre sesiones. 
• El factor limitante de los ejercicios básicos nunca es el músculo objetivo, de esta manera en una sentadilla si fallas no fallas porque el cuádriceps haya llegado a su límite sino que más bien fallas por la fatiga de los erectores espinales o de los aductores. 

Así pues el consejo que le daría a mi yo del pasado es que priorizara ejercicios más analíticos y que deje los básicos para rutinas concretas dos o tres veces al año. 

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Por qué no es buena idea exagerar la fase excéntrica si lo que buscas es ganar músculo

No pierdas tiempo buscando la mejor rutina

En mis comienzos pasé mucho tiempo saltando de una rutina a la siguiente tanto en el mundo de la fuerza como de la hipertrofia. Me fascinaban las progresiones de fuerza de programas famosos como la 5/3/1 de Jim Wendler o la rutina PHAT de Layne Norton. 

Hoy en día sé que los esquemas de entrenamiento solo son continentes que dan forma al contenido. Dicho de otra manera, un esquema concreto solo va a determinar la frecuencia de entrenamiento, cantidad de días que entrenas a la semana o la distribución de los grupos musculares. Dependiendo de lo que te interese tendrá más lógica elegir un esquema u otro pero ninguno es mejor que los demás. 

El consejo que le daría a mi yo del pasado es que no pierda tiempo eligiendo el mejor esquema sino que tenga claro qué desea priorizar y en base a ello que elija el que mejor se le adapte. 

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Haz series de menos repeticiones

Cuando empecé en esto se divulgaba mucho acerca de los efectos que aportaba cada rango de repeticiones. Hoy en día aún hay gente que lo cree así y aunque sí que es cierto que dependiendo del objetivo puede convenir más un rango u otro lo cierto es que no hay ciencia alguna que justifique creencias como que:

• Por debajo de las 6 repeticiones por serie se trabaja solo fuerza, no hipertrofia. 
• Entre 6 y 10 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia funcional o sarcomérica. 
• Entre 10 y 15 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia no funcional o sarcoplasmática (la de los culturistas). 
• Por encima de las 15 repeticiones se trabaja la resistencia muscular. 

Todas estas segmentaciones no tienen ciencia alguna detrás en lo que se refiere a hipertrofia muscular. 

Lo que mi yo del pasado debería haber sabido en aquel entonces son solo estas tres cosas:

• Cuantas más repeticiones por serie más fatiga y daño muscular lo que suele ser innecesario. 
• Si las series se llevan cerca del fallo es indiferente si hacemos 7 o 13 repeticiones. Las repeticiones que son verdaderamente estimulantes son aproximadamente las cinco últimas antes de fallar. No hay un efecto hipertrófico diferente entre un caso y el otro. 
• Las series de repeticiones cortas que implican cargar con pesos más altos comienzan con niveles de reclutamiento de fibras más altos por lo que la necesidad de acercarse tanto al fallo en estas series es menor que cuando trabajamos a repeticiones altas. 

Así pues, a mi yo del pasado le recomendaría que trabajara entre 6 y 10 repeticiones la mayor parte del tiempo salvo que una molestia, lesión o cualquier otra circunstancia justificase lo contrario. 

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Imágenes | fxquadro, freepik

Para entender bien lo que una persona dice hay que agudizar los ojos, no los oídos. Hace ya más de cuatro décadas, un psicólogo estadounidense dio origen a la regla 7-38-55 que todavía sigue vigente hoy en día. El objetivo de dicha regla era mejorar la inteligencia emocional de las personas en base a cómo se decían las palabras y no a las palabras en sí. Si comprendemos la regla Mehrabian seremos mucho mejores oradores, escuchadores y personas.

La regla 7-38-55 de Albert Mehrabian

El psicólogo Albert Mehrabian dio nombre a la regla Mehrabian, más conocida como la regla 7-38-55. Esta regla surgió para explicar que la comunicación va mucho más allá de las palabras, puesto que el canal verbal siempre va acompañado, y mucho, del canal vocal y no verbal.

Al no tener en cuenta los tres canales de comunicación principales suelen producirse malentendidos. Seguro que en una conversación de Whatsapp alguien ha sentido una frase de una forma diferente a la que tú le dabas al escribirla, o puede ocurrir lo mismo al hablar por teléfono cuando no se ven los gestos.

De hecho, la comunicación verbal es lo menos importante de la comunicación en sí, siendo un 7% solamente de la comunicación general, según la regla Mehrabian. El psicólogo atribuía únicamente ese porcentaje al canal de comunicación verbal, siendo el 38% para las comunicaciones vocales y un aplastante 55% para las señales no verbales.

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Mucho más allá de ponerse en el lugar de otro: qué es la empatía y cómo podemos cultivarla

La regla 7-38-55 está descrita detalladamente en su libro Silent Messages: Implicit Communication of Emotions and Attitudes, que tiene ya más de 40 años. Aún a día de hoy se sigue estando de acuerdo en que el 7 por ciento de la comunicación se transmite a través de nuestras palabras, el 38 por ciento a través de nuestro tono de voz y el 55 por ciento a través del lenguaje corporal.

Sin embargo, esta regla muy conocida por oradores, personal de recursos humanos y todo tipo de comunicadores, lo que realmente quería decir es que se puede saber si una persona está siendo sincera o no si no hay un conflicto entre los diferentes canales.

En el ámbito de la salud y las emociones, esta regla se utiliza para entender mejor qué piensa o siente la otra persona. Se puede traducir con una popular frase que dice que "la gente creerá lo que ven sus oídos". Esto puede verse fácilmente en un entrenador que habla con pasión del entrenamiento y lo aplica, a otra persona que no cree en lo que dice.

Leer las emociones de los demás es vital en cualquier ámbito de la vida y es un apartado esencial de la inteligencia emocional. No importan los datos 7-38-55, sino comprender que lo importante no es lo que decimos, sino cómo lo decimos, de hecho, solamente el 7 % es el peso de las palabras en la comunicación, frente a un aplastante 93% que recae en el tono y los gestos con los que se acompañan esas palabras.

Aplicación práctica

La comunicación es mayoritariamente visual, no auditiva, aunque pueda parecer contradictorio. Puedes utilizar la regla Mehrabian para comprender mejor a tu pareja, amigos o compañeros de trabajo. Si eres entrenador, dietista o trabajas en el ámbito de la salud, entenderás mucho mejor a una persona que quiere perder peso por cómo lo dice que por las palabras que utiliza.

El objetivo final del éxito emocional es que lo que digamos, pensemos y sintamos estén en total armonía. Puedes verlo fácilmente en las personas a las que se le nota la pasión por lo que explican, que te atrapan y se crea una energía en la que las palabras son lo menos importante.

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Imágenes | Chritina Morillo (Pexels), Jopwell (Pexels)

Referencias

Mehrabian, A. (1981). Silent messages: Implicit communication of emotions and attitudes (2a ed.). Wadsworth Publishing.

Todos hemos tenido un primer día en el gimnasio, antes de salir a correr por primera vez o en cualquier circunstancia de la vida. Salir a correr es una actividad muy sencilla, o eso creemos, porque solamente tenemos que calzarnos las zapatillas y dar un paso después del otro. Realmente es así de sencillo, pero suelen surgir muchas dudas en esas primeras fases de contacto con el running. A continuación explicamos las claves que tienes que cumplir para enfrentarte a tus primeros días de carrera.

Método CACO: el principio del principio del running

Llegó el momento de salir a correr por primera vez. Nos ponemos las zapatillas, comenzamos a trotar, miramos el reloj a los cuatro minutos y ya no podemos más. Existe una máxima en los inicios del running y es que hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma.

Al igual que cuando aprendimos a andar, necesitamos pasar por diferentes fases en las que primero gatearemos, después nos pondremos de pie y por último, y solamente por último, andaremos. La forma más interesante que tenemos para comenzar a correr se conoce como el método CACO.

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Los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza y rendimiento en el trail running

Este método hace alusión a las dos primeras letras de CAminar y COrrer, y no es más que alternar entre una opción y otra. En función de nuestra forma física, pasaremos más tiempo caminando o corriendo, pero debemos dejar el ego o un lado y ser conscientes de que un buen entrenamiento puede ser salir a caminar, sin más.

Puedes utilizar este artículo con 10 semanas de progresión en el método CACO, para completar los primeros meses de entrenamiento. Deberás adaptarlo a ti, pero no tengas prisa. Poco a poco irás corriendo más tiempo y caminando menos, pero no te frustres si apenas corres unos minutos con descansos activos de caminata.

Primero volumen, después intensidad

Siguiendo con la idea del apartado anterior, no es recomendable para ti como principiante en el running hacer uso de series de alta intensidad, fartlek o cualquier método de entrenamiento que hayas visto o escuchado. Lo que necesitas es adaptar tus tejidos al estrés continuado de impactos durante horas a la semana.

Si entrenas con un profesional puedes fijarte algún tipo de ritmo por kilómetro, una percepción subjetiva del esfuerzo, pulsaciones o cualquier parámetro de control, pero centra tus esfuerzos en volumen y tiempo de sesión y no tanto en correr más y más rápido.

Una forma de visualizar lo que queremos expresar en este apartado es la diferencia entre correr 40 minutos o correr 6 kilómetros. El objetivo al principio es el volumen (andar/correr más tiempo), y no tanto completar una distancia predeterminada. Por supuesto, puedes alternar entre una opción y otra.

Fuerza y técnica en lugar de salir a correr por correr

En los comienzos solemos estar muy motivados y "con todo el tiempo del mundo" para entrenar. Los principiantes en running pueden utilizar ese tiempo de entrenamiento en mejorar su fuerza y su técnica, pilares básicos para ser buenos corredores.

Además, las primeras semanas y meses de entrenamiento de carrera no debes abusar de correr kilómetros y kilómetros. En su lugar, progresa poco a poco en volumen e intensidad en la carrera, y utiliza todo el tiempo restante en aprender una buena técnica de carrera y en preparar tus tejidos para adaptarse al estrés repetido de los impactos.

Entrenamiento cruzado

Otra de las formas en las que puedes avanzar en tu forma física para correr más distancia, o hacerlo más rápido, es utilizando entrenamiento cruzado. Tu cuerpo no está preparado para excederte en los entrenamientos de carrera, pero puedes utilizar otras disciplinas como el ciclismo, la natación o el remo para mejorar tu resistencia sin esos grandes impactos del running.

Este tipo de entrenamiento cruzado sin impacto se hace aún más necesario si tienes exceso de peso, ya que las fuerzas que reciben tus músculos, tendones y demás tejidos son demasiado elevadas. Por lo tanto, tendrás que caminar / correr para mejorar específicamente en ello, pero progresarás mucho más y evitarás lesiones utilizando el tiempo de entrenamiento en ejercicios de fuerza, técnica de carrera y entrenamiento cruzado.

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Imágenes | Jenny Hill (Unsplash), Ryoki Iwata (Unsplash), Kevin Grandison (Unsplash), Nigel Msipa (Unsplash)

Las legumbres son un amplio y variado grupo de alimentos con cualidades  nutricionales valiosas para nuestro cuerpo; es por ello que se recomienda su consumo como parte de una dieta habitual si buscamos cuidar la salud, pero la flatulencia puede ser un efecto secundario frecuente y la razón por la que muchos desestiman su ingesta. Por eso, revelamos el consejo definitivo para evitar que las legumbres produzcan gases.

La razón por la cual las legumbres producen gases

Las legumbres son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos para  nuestro organismo y entre ellos se encuentran una gran proporción de  componentes no digeribles o de fibra, que al llegar intactos al intestino son fermentados por las bacterias colónicas.

En Vitónica

Cuando los gases dependen de los alimentos que tomamos: estos son los que debes evitar

Dicha fermentación, si bien es muy beneficiosa para nuestro cuerpo y puede  alimentar a la flora intestinal ayudando a fortalecer el sistema inmunitario de nuestro organismo, ocasiona gases que son los que molestan si se presentan en exceso y pueden causar hinchazón abdominal.

La presencia de estos carbohidratos no digeribles y una amplia proporción de fibra en nuestro cuerpo son la razón principal por las cuales las legumbres  pueden producir una gran proporción de gases en nuestro organismo,  especialmente en personas no acostumbradas a su consumo o con problemas  intestinales previos.

Cómo evitar que las legumbres generen gases

Aunque tenemos a nuestra disposición variedad de recursos que podemos utilizar  para minimizar la producción de gases en nuestro cuerpo tras la ingesta  de legumbres, el consejo definitivo e infalible es sin duda incorporar las mismas a la mesa habitual y acostumbrar a nuestro cuerpo a la presencia de estos carbohidratos no digeribles.

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, durante la primer semana de consumir legumbres el 35% de las personas sufren  aumento de los gases intestinales, mientras que esta cifra cayó al 15% en la tercera  semana y al 5% en la quinta semana; lo cual explica porque nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a la ingesta de legumbres y minimizar la  producción de gases si se familiariza con el consumo de estos alimentos.

Sin duda, el consejo definitivo para evitar que las legumbres produzcan gases es comer legumbres incrementando la cantidad gradualmente y acostumbrarnos a su ingesta y presencia en la mesa habitual.

Otros consejos de ayuda para reducir los gases

Mientras nuestro cuerpo se acostumbra a la ingesta de legumbres también  aconsejamos para minimizar la producción de gases al consumir estos alimentos poner en remojo y enjuagar las legumbres antes de cocinarlas, lo cual ayuda a reducir la cantidad de oligosacáridos no digeribles y a romper la estructura de los mismos para facilitar su digestión.

Cocinarlas adecuadamente hasta que estén tiernas y no retirar al dente de la  cocción es otro consejo válido, así como triturarlas o retirar la piel siempre que sea posible, todo lo cual facilita el procesamiento en nuestro cuerpo y reduce el riesgo de sufrir hinchazón y flatulencia.

En Vitónica

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Masticar bien y comer despacio también resulta beneficioso de manera tal de  contribuir a la descomposición de los carbohidratos de las legumbres antes de llegar al tracto intestinal.

Estos son algunos consejos y el truco definitivo para que las legumbres dejen de producir gases en nuestro cuerpo, y puedan incluirse como parte de la  mesa habitual ofreciendo únicamente beneficios para la salud del organismo.

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Imagen | Foto de portada: Karolina Grabowska, y foto 1: Denis Liendo ✅