Si al tacto percibes un abultamiento o una pequeña zona tensa y dura bajo la piel, en determinado músculo, sin duda puedes estar ante un nudo muscular. Te contamos de qué se trata y que hacer al respecto.

Nudo o contractura muscular

Los llamados nudos musculares que se perciben como un pequeño abultamiento doloroso, palpable a través de la piel, no es más que una contractura muscular muy frecuente y que no suele ser grave.

Una contractura muscular es una contracción exagerada involuntaria y  sostenida de diferentes fibras que forman un músculo y puede deberse a  diferentes causas.

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Se percibe la tensión y el dolor ante el tacto así como también, un bulto o zona endurecida que puede alterar el normal funcionamiento del músculo.

Si bien no suele ser de gravedad, las contracturas musculares resultan muy  molestas y pueden irradiar dolor o producir adormecimiento hacia otras áreas. Por lo tanto, prevenir así como revertir su presencia resulta  clave.

Las posibles causas de los nudos o contracturas musculares

Muchos factores pueden ser la razón por la cual se desarrollan nudos musculares. Así ,entre ellos se encuentran:

• Esfuerzos elevados superiores al que un músculo es capaz de soportar, de manera ocasional o bien tras movimientos repetitivos, que fatigan al músculo.
• Músculos debilitados con fuerza inferior a la necesaria para afrontar una actividad.
• Sedentarismo que predispone a sufrir contracturas musculares ante pequeños esfuerzos a los que el cuerpo no está habituado.
• Posturas o movimientos forzados, repetitivos y sostenidos en el tiempo cómo mirar hacia abajo el móvil o colocarnos al ordenador en mala posición, entre otros.

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• Excesiva exposición al frío que provoca una tensión o contracción involuntaria en respuesta al mismo.
• Caídas o accidentes que provocan la tensión o contracción como respuesta y por ello, pueden contracturar áreas musculares.
• Estrés o ansiedad que favorece la tensión muscular.

Cómo podemos ver, son muchas las razones por las cuales podemos sufrir una contractura muscular y percibir un nudo en el área afectada o un  abultamiento doloroso y molesto para nuestro quehacer diario, que limita el movimiento del músculo afectado.

Tengo un nudo muscular, ¿qué hago?

Si tenemos una contractura muscular, la primera indicación que todo  especialista nos dará es el reposo. Es decir, detener la actividad física que podría llegar a agravar el cuadro acentuando la tensión en las fibras  afectadas.

Si el dolor es intenso y dificulta considerablemente el movimiento, consultar con un médico o un fisioterapeuta resulta lo más aconsejable, ya que podría ser necesario acudir a fármacos con efecto antiinflamatorio así como también a masajes adecuados en la zona contracturada.

La aplicación de calor y el automasaje ligero por parte del afectado puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y de esta forma, reducir la tensión aliviando o controlando la contractura.

Siempre mejor prevenir que curar

Las contracturas o nudos musculares pueden aparecer tanto en personas  activas como sedentarias; no obstante, éstas últimas son las más propensas  a su desarrollo. Por ello, si queremos reducir el riesgo de sufrir un nudo muscular aconsejamos evitar el sedentarismo.

De igual forma mantener un buen tono muscular puede ser de utilidad, así  cómo realizar un calentamiento adecuado en la práctica deportiva y una  correcta vuelta a la calma que nos permita relajar los músculos y  esforzarnos, cuando el cuerpo verdaderamente está preparado.

Trabajar en la postura corporal y posicionarnos de forma adecuada para entrenar, trabajar o mirar el móvil resulta fundamental, ya que muchas veces una incorrecta higiene postural es la causa de nuestras contracturas.

Los nudos musculares son muy frecuentes y no suelen ser graves, pero las molestias que ocasionan son elevadas y por ello te contamos cómo identificarlos y qué hacer ante su desarrollo.

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Imagen | iStock y Unsplash

El dolor de cuello es una dolencia que afecta a un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por accidentes o trabajos sedentarios, cronificación de ciertas posturas o limitaciones de movilidad en columna torácica. 

En este artículo veremos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para prevenir o aliviar el dolor de cuello. 

Activación de trapecio inferior

Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada. 

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Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche. 

Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.  

Ejercicios para rectificación cervical

La rectificación cervical es la pérdida de la lordosis cervical que además, normalmente va acompañada de una cabeza adelantada fuera de su eje. 

Las dos causas principales que la provocan son accidentes automovilísticos o la cronificación de algunas posturas, sobre todo en aquellas personas que trabajan sentadas frente al ordenador durante mucho tiempo y a diario. 

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La mejor forma de diagnosticar una rectificación cervical es mediante resonancia magnética pero hay que tener en cuenta que una prueba de imagen positiva no tiene por qué relacionarse con sintomatología dolorosa. El dolor es un fenómeno biopsicosocial por lo que es mucho más complejo que lo mostrado por una prueba de imagen. 

Uno de los ejercicios que podemos realizar es el siguiente:

Consiste en traccionar de la toalla hacia adelante mientras buscamos una extensión cervical. Si la sintomatología dolorosa se acentúa o incluso te mareas, detén el ejercicio. Este ejercicio busca una respuesta tanto neurofisiológica como mecánica. 

Series de 30 repeticiones un par de veces al día es una buena forma de empezar. 

En fases de dolor agudo, antes de comenzar con el ejercicio anterior sería conveniente empezar con otro ejercicio más sencillo. Simplemente enrolla una toalla, túmbate con la mirada hacia el techo en el suelo y colócala bajo tu cuello. Mantén la posición de 2 a 5 minutos. 

Auto-masaje y estiramiento para escalenos

Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado. 

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos. 

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Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares. 

Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:

Movilización de la espalda alta o columna torácica

Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar. 

En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo. 

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Reáctivate Bilbao, Fisioterapia Cranium, FisioOnline, Fisaude

Las contracturas musculares son una de las lesiones leves que más limitan nuestra actividad o rendimiento físico, además de ser una lesión frecuente en gran parte de la población (la espalda es el foco principal en el que suelen tener lugar aunque no el único).

Estas lesiones puede pensarse que con exclusivas de gente deportista, pero lo cierto es que son mucho más habituales entre personas sedentarias que en personas físicamente activas, precisamente como consecuencia del sedentario y la falta de tono muscular.

¿Qué es una contractura muscular?

El término "contractura muscular" hace referencia precisamente al momento en el que el músculo realiza la contracción propia para generar movimiento o fuerza. De esta definición, podemos extraer que una contractura muscular es una contracción del músculo (o de algunas de las fibras que lo componen), que permanece contraído en el tiempo, es decir, que no vuelve a su estado habitual de relajación.

Una contractura muscular puede originarse de tres formas diferentes: mientras hacemos ejercicio o en la ejecución de un movimiento de nuestro día a día (puede ser debido a un movimiento demasiado explosivo para el cual el músculo no estaba suficientemente preparado o caliente), con posterioridad a la realización del ejercicio (por una fatiga excesiva del músculo) o por un golpe o traumatismo sobre el músculo. También pueden darse casos de contracturas que aparezcan por una mala postura mantenida en el tiempo como por ejemplo la postura adoptada por una persona que trabaje todo el día en una oficina y no se siente correctamente o esté encorvada delante del ordenador.

Y existe otro factor que cada vez resulta más habitual como generador o desencadenante de las contracturas musculares: el estrés. Una personas estresada es una persona que está continuamente tensionada, y esto, a la larga, genera un estrés sobre nuestros músculos que si no aliviamos de alguna forma (masajes, estiramientos), terminará por generarnos una lesión a nivel muscular.

¿Cómo podemos prevenir una contractura muscular?

Si bien todos estamos expuestos a sufrir en algún momento una contractura muscular por muy bien que estemos físicamente (al 100% es imposible prevenir cualquier tipo de lesión), sí es cierto que existen algunas pautas que podemos poner en práctica para prevenir en la medida de lo posible este tipo de lesiones:

• Higiene postural: la higiene postural es vital para evitar adquirir posturas viciadas que nos lleven a sufrir una contractura. La mala colocación en una silla al sentarnos en nuestra oficina, ir todo el día encorvados cuando caminamos, cargar peso siempre sobre el mismo lado como por ejemplo cuando llevamos un bolso o una mochila... son algunos ejemplos de lo que son posturas viciadas. Evitarlas es básico para mantener una salud postural adecuada.

• Calentamiento adecuado en la práctica deportiva: si realizamos actividad física, el calentamiento resulta fundamental para prevenir las contracturas musculares, ya que va poniendo en marcha de forma progresiva al músculo para el esfuerzo físico que está por llega, evitando movimientos explosivos en frío que puedan lesionarnos.

• Mantenimiento de un buen tono muscular: un persona que goce de un buen tono muscular será menos propensa a sufrir contracturas musculares que otra que no lo esté, por el simple hecho de que su sistema músculoesqueletico estará en mejor tono y más preparado ante imprevistos como pueden ser una caída o un golpe.

• Reducir el sedentarismo: procurar llevar una vida lo menos sedentaria posible y mantenernos activos físicamente, ayudará sin duda a que nuestra musculatura esté en buen estado, reduciendo considerablemente las posibilidades de sufrir una lesión de este tipo. Además, es importante que la actividad física, si estamos comenzando, la realicemos de forma controlada y progresiva, ya que si empezamos con intensidades demasiado elevadas casi contada seguridad caeremos lesionados.

Contracturas musculares más comunes

El cuello, la espalda y en menor medida las piernas son los principales focos en los que suelen producirse el mayor número de contracturas musculares.

Contracturas cervicales

Las contracturas cervicales, generalmente suelen venir provocadas por malas posturas en el día a día, especialmente entre quienes tienen un trabajo de oficina y pasan largas jornadas trabajando sentados frente a un ordenador y no tienen una higiene postural correcta. También pueden venir originadas por una mala postura al dormir o el uso de una almohada que no se adapte a nuestra fisionomía.

Si hablamos de contracturas cervicales originadas por movimientos bruscos o golpes, podríamos asegurar que casi en el 100% de los accidentes de tráfico las contracturas cervicales son una consecuencia directa de los mismos.

Contracturas en la espalda

La espalda es, posiblemente, la zona muscular y anatómica a la que peor tratamos en nuestro día: malas posturas de forma continuada, poco descanso, estrés, falta de tono muscular... harán que, tarde o temprano, nuestra espalda termine quejándose en forma de contractura.

Por norma general, notaremos en la zona de la espalda afectada una sensación como de rigidez o de tener "una pelota" dentro, señales inequívocas de que casi con seguridad tenemos una contractura. Y hay que señalar que las lesiones en la espalda pueden ser altamente incapacitantes y generar bastantes problemas en el futuro si no las rehabilitamos de forma correcta.

Contracturas en las piernas

Normalmente, las contracturas en el tren inferior suelen ser más propias de gente deportista o de quienes se están iniciando en el deporte pero lo hacen con una intensidad por encima de la que deberían. Además, las contracturas son, junto a la sobrecarga (que puede ser también precursora de una futura contractura si no paramos a tiempo) y los calambres, algunas de las lesiones más frecuentes en el tren inferior (siempre hablando desde el punto de vista muscular).

Y mucho cuidado las chicas que uséis tacones muy a menudo, porque es un factor que puede favorecer la aparición de contracturas en las piernas y en la zona de vuestra espalda baja debido a la posición forzada de los pies.

¿Cómo tratar una contractura muscular?

Lo primero a realizar en caso de sufrir una contractura muscular es para la actividad física, ya que en caso de continuar realizándola podríamos propiciar que el músculo terminara por romperse y una rotura de fibras es una lesión más serie que un contractura. El descanso (siempre en la medida que nos sea posible), será una de las pautas básicas en el tratamiento de las contracturas.

Llevar a cabo un buen protocolo de estiramientos de forma suave y siempre y cuando no exista dolor, será otro de los mecanismos que podamos poner a nuestra disposición para el tratamientos de este tipo de lesiones. Un claro de ejemplo de esto son las contracturas cervicales, que en muchos casos mejoran y remiten las molestias realizando los estiramientos adecuados (además de servir para relajar la musculatura de la zona y aliviar el estrés muscular producido por la lesión). Junto con los estiramientos, la aplicación de calor local ayuda mucho en la recuperación de la lesión.

Pera contracturas que sean un poco más persistentes o dolorosas, puede llegar a ser necesario el uso de analgésicos o antiinflamatorios, para lo cual deberemos acudir previamente a nuestro médico con el fin de que sea éste quien nos recete dichos medicamentos. En ningún caso deberíamos ser nosotros los que comencemos a tomarlos sin consultar previamente a un facultativo.

Acudir a un fisioterapeuta es otra de las medidas que pueden suponer una gran mejoría en el tratamiento de una contractura muscular, ya que nos aliviará la zona y nos ayudará a relajar toda la musculatura afectada.

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Si entrenamos correctamente, aplicando una progresión de cargas adecuada, además de una intensidad y un volumen idóneo y totalmente individualizado a nuestro estado de forma, objetivos y estilo de vida, evitaremos caer en una posible lesión, y eso nos permitirá sin duda alguna progresar más y durante más tiempo.

Aún así, por desgracia, en alguna ocasión podemos sufrir un accidente y lesionarnos, ya sea porque no hemos calentado correctamente, o quizá porque hemos ido demasiado al límite en el entrenamiento, o sencillamente nuestro cuerpo no estaba preparado en ese momento. En estos casos, lo mejor es ir al médico especialista o al fisioterapeuta y tratar la lesión. Aún así, hoy os comentamos una serie de pautas que nos vendrán bien en la recuperación:

• Paciencia: tener paciencia es algo fundamental en esta vida, y hablando de lesiones, no es menos. Tenemos que tener una mentalidad fuerte y aprender a esperar el tiempo que sea necesario para recuperar la zona antes de volver a retomar los entrenamientos con la intensidad que estábamos aplicando.

• No dejar de entrenar por completo: a veces nos encontramos con una zona contracturada que nos impide realizar ejercicios, por ejemplo, con el torso, pero no por ello tenemos que dejar de entrenar y quedarnos en casa, podemos realizar ejercicios que impliquen otras zonas musculares y que no nos produzcan daño en la zona afectada. Esto será mucho más positivo que no hacer nada.

• Comenzar una rehabilitación gradual: en ocasiones podemos estar más de tres o cuatro semanas sin realizar ejercicios que impliquen una zona muscular. Si por ejemplo no hemos realizado press de banca en cuatro semanas, y estamos acostumbrados a entrenar fuerza, debemos comenzar poco a poco, con una intensidad inferior, para que los músculos vuelvan a adaptarse al estímulo y en definitiva "desengrasemos" los músculos que llevan tanto tiempo sin ejercitarse.

• Realizar estiramientos y ejercicios que ayuden a mejorar la zona: en ocasiones, una contractura en la zona del trapecio, después de haber sido tratada, puede que mejore su recuperación, una vez tratada, si realizamos por ejemplo algo de natación de forma suave.

Cada caso particular es un mundo y debéis hacer caso a vuestro médico deportivo o fisioterapeuta. No obstante, si os indica que es mejor que estéis sentados en casa en el sofá, sospechad o pedid una segunda opinión.

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Seguro que en más de una ocasión hemos tenido alguna contractura en cualquier parte del cuerpo. Siempre decimos que los masajes y los estiramientos son una buena manera de evitarlo, pero la prevención y la corrección postural es esencial, sobre todo en determinadas contracturas. Nosotros en este post queremos dar algunos consejos para evitar las contracturas más habituales.

La zona lumbar y la cervical suelen ser las más afectadas a la hora de contracturarse, por ello es necesario que sepamos detectar lo que estamos haciendo mal y cómo evitarlo. Prevenir es la base de todo, y más en estos casos, ya que los esfuerzos y los malos hábitos son nefastos a la hora de evitar hacernos daño. Al final no dedicar unos minutos a controlar estos aspectos pueden tener una serie de consecuencias peores para todos nosotros.

Contracturas en la zona cervical

Las contracturas de la zona cervical suelen ser muy comunes en la gente que trabaja frente a un ordenador, y es que la postura es importante a la hora de evitar este malestar. Utilizar una buena silla es el comienzo, además de mantener la espalda recta al sentarnos, la cabeza mirando al frente y no al teclado, ya que al bajarla estaremos doblando la columna en la parte cervical, aumentando la tensión en la zona y propiciando el dolor.

Evitar adelantar los hombros al escribir en el teclado es otro punto a tener en cuenta si no queremos sufrir de dolores en la espalda. Lo ideal es apoyar toda la espalda sobre la silla, y que esta cubra toda la espalda, no que quede a la mitad, ya que de este modo parte de la tensión la soportaría la parte cervical. Además, los brazos deben quedar a los lados reposados, cuando estemos escribiendo en el teclado. De este modo la tensión disminuirá y con ello el riesgo de lesionarnos.

Contracturas de la zona lumbar

La parte lumbar es otra de las que se suele cargar de manera habitual. Esto suele deberse a que no sabemos equilibrar bien el peso del cuerpo y lo descargamos en esta zona, haciendo que nos duela esta parte en exceso. Normalmente puede deberse a que arqueamos demasiado la espalda o a que a la hora de caminar, estar de pie, correr… no descargamos bien el peso en las piernas o lo hacemos solamente en una.

Para evitar esto es importante que seamos conscientes de la importancia que tiene saber estar de pie. Colocar las piernas equilibradas y paralelas, de modo que aguanten toda la carga del cuerpo. Si puede ser, doblar ligeramente las rodillas será una buena manera de repartir la tensión por toda la pierna. A esto hay que sumar el uso de calzado adecuado con un poco de tacón, como 2 centímetros, para evitar sobrecargar la zona lumbar y repartir mejor la carga.

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Las contracturas musculares no sólo son un problema frecuente en personas físicamente activas, sino también, es propio de personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide movernos con normalidad por algún tiempo, por ello, nada mejor que prevenirlas y a continuación te mostramos cómo.

La contractura muscular constituye una contracción persistente e involuntaria de un músculo debido a movimientos mal realizados o bien, a causa del esfuerzo de un músculo cuando este no está preparado para hacerlo. También puede producirse en personas sedentarias debido a posturas incorrectas por largo tiempo o a una escasa elasticidad y flexibilidad.

Conociendo sus principales causantes, podemos prevenir las contracturas musculares evitando la vida sedentaria que nos lleva a un bajo acondicionamiento muscular. Además, cuando hacemos actividad física es importante el progreso paulatino con la intensidad y las cargas, así como también con la duración de las sesiones, para no someter bruscamente a los músculos a un esfuerzo para el cual no están capacitados.

Trabajar la flexibilidad y ejercitarse regularmente es algo que también es de mucha ayuda, así como también realizar un buen calentamiento antes de comenzar una intensa sesión de entrenamiento.

Por supuesto, conocer la técnica correcta de ejecución de ejercicios y sus posturas, puede prevenir el desarrollo de contracturas musculares y sus molestas consecuencias que nos impedirán avanzar en la rutina.

No podemos dejar de nombrar a los deportistas ocasionales que durante 6 días de la semana permanecen inmóviles o con un mínimo de actividad física, y en un sólo día de fin de semana realizan 3 o más horas de ejercicio duro, pues ellos son grandes candidatos a sufrir contracturas si no tienen sus músculos adecuadamente acondicionados.

El ejercicio puede causar contracturas si somos impacientes al realizarlo y no respetamos la capacidad de nuestros músculos para lograr un esfuerzo o bien, si no está bien realizado, sin embargo mantenernos físicamente activos, flexibles y regulares en ello, evitará los molestos dolores que causan las contracturas musculares cuando se presentan.

Por eso, recuerda evitar el sedentarismo, reducir el estrés, no sobrecargar nuestro cuerpo ni someterlo bruscamente a una activdiad intensa, y además, no olvides que la flexibilidad y la elasticidad es primordial para mantenernos lejos de esta y otras lesiones comunes.

En Vitónica | Contracturas musculares: qué son y cómo tratarlas
En Mensencia | ¿Qué son las contracturas musculares y cómo se tratan?
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Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.

Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Así, cuando en el gimnasio cogemos más peso del debido pueden aparecer contracturas. O cuando sin coger tanto peso, realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo, como es el caso de una mala colocación en la bici de spinning.

Las contraturas pueden aparecer en el momento en el que estamos realizando el ejercicio o después. Las primeras se producen porque hay una acumulación de los metabolitos, que provocan dolor e inflamación, al no haber una suficiente irrigación sanguínea que depure la zona. Las segundas se deben a la fatiga excesiva de las fibras, que al acabar el ejercicio ven disminuida su capacidad de relajación.

Lo primero que hay que hacer para tratar una contractura es prevenirla, y para ello que mejor que realizar un buen calentamiento para preparar al músculo antes del esfuerzo. Una programación progresiva en intensidad de las cargas también ayudará, de menos a más es el principio de intensidad. Un buen trabajo de flexibilidad también las evita al mejorar la distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el entrenamiento.

Una vez que tenemos una contractura no queda más remedio que tratarla. No es conveniente tratar una contractura por sí mismo con masajes inapropiados o fármacos aconsejados, lo mejor es ir al médico o fisioterapeuta para que vea de qué tipo de contractura se trata y cuál es el mejor método para su tratamiento, entre los cuales se encontrarán:

• Miorelajantes y antiinflamatorios: ciertos fármacos logran relajar la musculatura y reducir la contracción. Se suelen utilizar sobre todo en los casos en los que el dolor es muy acusado. Siempre deben de estar prescritos por tú médico

• Calor local: suele ser muy útil al conseguir un efecto relajante y analgésico.

• Masajes: como hemos dicho antes los masajes deben de darse por personal cualificado, sino la contractura irá a peor. El masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de tejidos y limpieza de metabolitos además de propiciar una relajación del músculo, reduciendo la tensión y por tanto el dolor.

• Los estiramientos y la actividad ligera en el agua son aconsejables trás la fase aguda de la contracción

Vía | Parasaber