Si al tacto percibes un abultamiento o una pequeña zona tensa y dura bajo la piel, en determinado músculo, sin duda puedes estar ante un nudo muscular. Te contamos de qué se trata y que hacer al respecto.

Nudo o contractura muscular

Los llamados nudos musculares que se perciben como un pequeño abultamiento doloroso, palpable a través de la piel, no es más que una contractura muscular muy frecuente y que no suele ser grave.

Una contractura muscular es una contracción exagerada involuntaria y  sostenida de diferentes fibras que forman un músculo y puede deberse a  diferentes causas.

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Se percibe la tensión y el dolor ante el tacto así como también, un bulto o zona endurecida que puede alterar el normal funcionamiento del músculo.

Si bien no suele ser de gravedad, las contracturas musculares resultan muy  molestas y pueden irradiar dolor o producir adormecimiento hacia otras áreas. Por lo tanto, prevenir así como revertir su presencia resulta  clave.

Las posibles causas de los nudos o contracturas musculares

Muchos factores pueden ser la razón por la cual se desarrollan nudos musculares. Así ,entre ellos se encuentran:

• Esfuerzos elevados superiores al que un músculo es capaz de soportar, de manera ocasional o bien tras movimientos repetitivos, que fatigan al músculo.
• Músculos debilitados con fuerza inferior a la necesaria para afrontar una actividad.
• Sedentarismo que predispone a sufrir contracturas musculares ante pequeños esfuerzos a los que el cuerpo no está habituado.
• Posturas o movimientos forzados, repetitivos y sostenidos en el tiempo cómo mirar hacia abajo el móvil o colocarnos al ordenador en mala posición, entre otros.

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• Excesiva exposición al frío que provoca una tensión o contracción involuntaria en respuesta al mismo.
• Caídas o accidentes que provocan la tensión o contracción como respuesta y por ello, pueden contracturar áreas musculares.
• Estrés o ansiedad que favorece la tensión muscular.

Cómo podemos ver, son muchas las razones por las cuales podemos sufrir una contractura muscular y percibir un nudo en el área afectada o un  abultamiento doloroso y molesto para nuestro quehacer diario, que limita el movimiento del músculo afectado.

Tengo un nudo muscular, ¿qué hago?

Si tenemos una contractura muscular, la primera indicación que todo  especialista nos dará es el reposo. Es decir, detener la actividad física que podría llegar a agravar el cuadro acentuando la tensión en las fibras  afectadas.

Si el dolor es intenso y dificulta considerablemente el movimiento, consultar con un médico o un fisioterapeuta resulta lo más aconsejable, ya que podría ser necesario acudir a fármacos con efecto antiinflamatorio así como también a masajes adecuados en la zona contracturada.

La aplicación de calor y el automasaje ligero por parte del afectado puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y de esta forma, reducir la tensión aliviando o controlando la contractura.

Siempre mejor prevenir que curar

Las contracturas o nudos musculares pueden aparecer tanto en personas  activas como sedentarias; no obstante, éstas últimas son las más propensas  a su desarrollo. Por ello, si queremos reducir el riesgo de sufrir un nudo muscular aconsejamos evitar el sedentarismo.

De igual forma mantener un buen tono muscular puede ser de utilidad, así  cómo realizar un calentamiento adecuado en la práctica deportiva y una  correcta vuelta a la calma que nos permita relajar los músculos y  esforzarnos, cuando el cuerpo verdaderamente está preparado.

Trabajar en la postura corporal y posicionarnos de forma adecuada para entrenar, trabajar o mirar el móvil resulta fundamental, ya que muchas veces una incorrecta higiene postural es la causa de nuestras contracturas.

Los nudos musculares son muy frecuentes y no suelen ser graves, pero las molestias que ocasionan son elevadas y por ello te contamos cómo identificarlos y qué hacer ante su desarrollo.

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Imagen | iStock y Unsplash

Durante estos últimos meses, una gran parte de la población española ha comenzado a teletrabajar, como medida para disminuir la curva de contagios del COVID-19. Para muchas personas se ha tratado de la primera vez que han tenido que introducirse en el trabajo.

Muchas personas se han encontrado con que han desarrollado dolores de espalda y, especialmente, contracturas en el cuello al estar trabajando en casa. Un profesional de la fisioterapia, Adrián Porto, nos cuenta qué podemos hacer para mejorarlas y, sobre todo, prevenir que ocurran o vuelvan a ocurrir.

Adecuar el espacio de trabajo

Tener un sitio adecuado para trabajar sentados tantas horas es importante, sin embargo, como nos indica el fisioterapeuta: "mucha gente, como habitualmente no teletrabajaba, puede estar haciéndolo en la sala, sentados en el sofá o en una silla de cocina y una mesa muy baja, por ejemplo".

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Estos no son espacios adecuados y pueden ser parte de la causa del problema. Por ello, Porto recomienda que adecuemos el espacio, asegurando que vamos a poder mantener una buena ergonomia. Para ello podemos hacernos con una buena silla, asegurarnos de que la pantalla del ordenador está a la altura de nuestros ojos - por lo que una mesa muy baja no es adecuada - y sentarnos correctamente es importante.

Hacer descansos activos

Una de las claves para aliviar las contracturas - y evitar que vuelvan a aparecer - es, según nos indica Adrián Porto, la corrección de las malas posiciones mantenidas y de la sobrecarga. Por ello, el profesional pone el foco en que intentemos hacer descansos de las posturas mantenidas, pero no de cualquier manera.

"Estos descansos deberían usarse para movernos, estirar, caminar, mover los brazos, etc." indica Porto. Existen algunos estiramientos y ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura. Tal y como nos indica Adrián: "una vez eliminas el estimulo que esta provocando los dolores, con tiempo para recuperar y estas recomendaciones deberían mejorar los dolores".

En este caso, los estímulos que causan el dolor serían las malas posturas y las posiciones mantenidas durante mucho tiempo.

Aumentar la actividad física diaria

El estado de nuestros músculos influirá más de lo que podemos creer en que vayamos a sufrir dolores. Unos músculos algo más fuertes serán unos músculos que sufran menos. En este sentido, el fisioterapeuta nos hace algunas recomendaciones: "es importante aumentar la actividad física del día a día, si te pasas 8 horas trabajando sentado lo mejor es que te mueves o ejercites para mantener en mejor forma posible el cuerpo".

Fortalecer nuestro cuello con ejercicios específicos

Concretamente, si estamos sufriendo de contracturas en el cuello o es la zona que más nos sufre, podemos hacer ejercicios específicos para fortalecer nuestro cuello: "uno de los ejercicios más conocidos consiste en poner una de nuestras manos en la frente y empujar el cuello hacia adelante haciendo resistencia con la mano que tenemos en la frente".

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Podemos hacer este ejercicio también a la inversa, poniendo las manos en la nunca con los dedos entrelazados, o incluso hacia los lados. 

Acudir al fisioterapeuta

Porto nos indica que lo que va a solucionar la contractura y evitar que vuelva a ocurrir es el cambio en el entorno y el fortalecimiento de nuestros músculos. En cualquier caso, si con estos consejos anteriores no nos sirve hay un último punto que recomienda: "si estamos en una fase más agua de la contractura puede ser buena idea acudir a la consulta de un fisioterapeuta donde podrán ayudarnos más".

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Aquellas personas que alguna vez han sufrido una lesión o que hayan ido al fisioterapeuta por algún dolor concreto es más que posible que ya hayan pasado por la punción seca y sepan perfectamente de lo que estamos hablando.

Sin embargo, si no es el caso seguramente hayáis escuchado alguna vez hablar de esta técnica de fisioterapia que crea ciertos temores por su fama de ser dolorosa. Para quitar estos miedos y dudas, te contamos en qué consiste, para qué se utiliza y lo que vamos a sentir cuando utilicen esta técnica con nosotros.

Qué es la punción seca y en qué consiste

La punción seca consiste en una técnica semi invasiva, en la que se utilizan agujas como las utilizadas en acupuntura que, habitualmente, se utiliza para tratar los puntos gatillo o nódulos musculares: zonas hiperirritables localizadas en una banda tensa de un músculo esquelético que generan dolor. Se denomina punción "seca" porque no se usa nada acompañando a la aguja más que la presión de la misma - ni corrientes galvánicas como en la EPI ni ninguna sustancia -.

La idea de la punción seca es que las agujas lleguen donde los dedos del profesional de la fisioterapia no pueden. Es decir, las agujas serían una extensión del profesional. Es por ello que el fisioterapeuta buscará primero de forma manual el punto gatillo para después tratarlo con la punción seca.  la aguja penetra en la piel hasta llegar al punto gatillo y lo presionan. De esta manera este punto se "desactivaría" y dejaría de generar dolor al paciente.

Está indica para varias patologías, como los traumatismos, las contracturas musculares, el dolor cervical, el dolor lumbar, las sobrecargas, la fatiga muscular, etc. Existen diferentes formas de llevar a cabo la punción seca: superficial y profunda.

• Punción seca superficial: en este caso se utilizan agujas como las de acupuntura y se introducen en el tejido subcutáneo sin llegar a penetrar el músculo o el punto gatillo.
• Punción seca profunda: en este caso sí se alcanza el músculo ya que se van buscando generar contracciones en el mismo. La aguja, en este caso algo más agudas que las de acupuntura, se introduce y saca varias veces.

A pesar de que se utilicen agujas como las de acupuntura, debemos tener en cuenta que no son técnicas similares. La primera y más importante diferencia es que en el caso de la acupuntura no existen evidencias científicas de su eficacia - el Gobierno de España se plantea incluirlo en su lista de pseudoterapias - , mientras que sí las hay con respecto a la punción seca.

Qué efectos nos ayuda a conseguir la punción seca

A muchos de nosotros las agujas nos pueden dar miedo e impresión, por lo tanto no es raro que nos preguntemos si merecerá la pena ya no el hecho de pasar por el dolor, sino simplemente superar la primera reticencia. ¿Qué beneficios aporta la punción seca y qué podemos esperar de su efecto?

Esta técnica busca destruir las fibras musculares que están dañadas, se generan espasmos musculares que eliminan sustancias que se asocian al dolor y la inflamación, aumenta el flujo sanguíneo y oxigenación del músculo y, a pesar de la inflamación inicial, después provoca un efecto antiinflamatorio. Con esto se consigue relajar el músculo y favorecer la curación y recuperación.

Uno de las principales de esta técnica es que aunque las primeras horas posteriores pueden ser dolorosas, el alivio generado se nota bastante rápido, lo que la convierte en una técnica popular por sus rápidos resultados. En cualquier caso, los resultados que obtengamos dependerá de la patología por la que acudamos.

Es decir, no tendrán los mismos resultados - ni con la misma velocidad - las personas que acuden con un cuadro cronificado que aquellas que no. Las primeras necesitarán algo más de tiempo y de sesiones, pero si no es el caso hay personas que notan el alivio desde el primer tratamiento. En cualquier caso, es probable que haga falta otras técnicas, como las manuales.

Qué se siente físicamente cuando te practican la punción seca

La principal duda sobre esta técnica es si duele y, en caso afirmativo, si lo hace tanto como dicen. Habiéndola vivido en mi propia piel - o músculos en este caso - no os voy a mentir: sí que duele tanto como dicen. ¿Merece la pena y volvería a repetir si fuera necesario? Desde mi experiencia personal, sin duda alguna.

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La sensación y el nivel de dolor varía dependiendo de la zona en la que se aplique la técnica. Lo que notaremos es el pinchazo inicial, pero también sensación de presión y un calambrazo, como si nos pasará electricidad, cuando se genera la contracción muscular.

El momento de dolor es breve - lo que dura el pinchazo en el músculo - pero sí es intenso. Posteriormente notaremos también molestia, como si estuviera el músculo muy cansado, pesado y como si hubiera hecho mucho esfuerzo. Sin embargo, el alivio de esta molestia como del dolor por el que acudimos a la consulta del o la fisioterapeuta es bastante rápido.

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El dolor de cuello es una dolencia que afecta a un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por accidentes o trabajos sedentarios, cronificación de ciertas posturas o limitaciones de movilidad en columna torácica. 

En este artículo veremos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para prevenir o aliviar el dolor de cuello. 

Activación de trapecio inferior

Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada. 

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Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche. 

Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.  

Ejercicios para rectificación cervical

La rectificación cervical es la pérdida de la lordosis cervical que además, normalmente va acompañada de una cabeza adelantada fuera de su eje. 

Las dos causas principales que la provocan son accidentes automovilísticos o la cronificación de algunas posturas, sobre todo en aquellas personas que trabajan sentadas frente al ordenador durante mucho tiempo y a diario. 

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La mejor forma de diagnosticar una rectificación cervical es mediante resonancia magnética pero hay que tener en cuenta que una prueba de imagen positiva no tiene por qué relacionarse con sintomatología dolorosa. El dolor es un fenómeno biopsicosocial por lo que es mucho más complejo que lo mostrado por una prueba de imagen. 

Uno de los ejercicios que podemos realizar es el siguiente:

Consiste en traccionar de la toalla hacia adelante mientras buscamos una extensión cervical. Si la sintomatología dolorosa se acentúa o incluso te mareas, detén el ejercicio. Este ejercicio busca una respuesta tanto neurofisiológica como mecánica. 

Series de 30 repeticiones un par de veces al día es una buena forma de empezar. 

En fases de dolor agudo, antes de comenzar con el ejercicio anterior sería conveniente empezar con otro ejercicio más sencillo. Simplemente enrolla una toalla, túmbate con la mirada hacia el techo en el suelo y colócala bajo tu cuello. Mantén la posición de 2 a 5 minutos. 

Auto-masaje y estiramiento para escalenos

Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado. 

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos. 

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Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares. 

Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:

Movilización de la espalda alta o columna torácica

Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar. 

En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo. 

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Reáctivate Bilbao, Fisioterapia Cranium, FisioOnline, Fisaude

Raro es el deportista que alguna vez no ha tenido problemas en sus gemelos. Este músculos tiene que soportar el peso de todo el cuerpo, por lo que es normal que en ocasiones y tras esfuerzos los gemelos se tensen, contracturen o no estén todo lo bien que deberían. Hay ciertos puntos clave para cuidar nuestros gemelos:

• Calentar adecuadamente: un pequeño trote antes de la actividad y ligeros estiramientos ayudarán al gemelo a ponerse a punto para soportar un mayor esfuerzo y no pillarlo de imprevisto.

• Usar las zapatillas correctas: muchos de los problemas en los gemelos suelen venir de utilizar zapatillas con la suela muy rígida o con escasa amortiguación, esto hace que todo el impacto contra el suelo lo soporten los gemelos y acaben por contracturarse.

• Masajea tus gemelos antes a modo de calentamiento y después para facilitar la recuperación. Es perfecto que alguien te pueda dar el masaje, pero tú mismo puedes hacerlo amasando la zona del gemelo con tus manos en sentido ascendente.

• Estirar este músculo también ayudará a aliviar tensiones. No se trata de hacer estiramientos muy duros, sino progresivos para ir poco a poco estirando las fibras y aliviando la tensión. Dedicar todos los días 5 minutos a estirar los gemelos puede quitarnos de muchos dolores.

• Cuida la técnica: en deportes como la carrera o la bicicleta, utilizar una técnica inadecuada puede solicitar demasiado o de manera incorrecta el gemelo, haciendo que se cargue mucho y aparezcan contracturas. Vigila la técnica.

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Imágen | TuTuWon

Las contracturas musculares son consecuencia frecuente de las actividades que realizamos a diario y padecerlas de forma habitual pude ser la causa de una musculatura rígida y tensa a lo largo del tiempo, lo cual genera dolor constante y falta de flexibilidad en cada movimiento.

El sistema DEM, descontractura en movimiento, es el resultado de la investigación de la dinámica del movimiento corporal y su incidencia en el cuerpo físico, mental y emocional, ya que no sólo relaja, alivia tensiones y descontractura, sino que favorece el equilibrio psíquico- emocional.

En el sistema DEM trabaja por medio de secuencias de ejercicios que permiten reconocer las contracturas que posee el cuerpo y las preocupaciones emocionales que repercuten en el mismo.

Es decir, es un sistema corporal que tiene como objetivo lograr la descontractura física y emocional a través del movimiento, para lo cual se utilizan diversas técnicas o disciplinas que no sólo apuntan a conseguir resultados estéticos, sino que permiten un bienestar integral.

Entre las disciplinas usadas se encuentran la esferodinamia, mediante el uso de la pelota suiza o fitball, técnicas derivadas de oriente y occidente, tales como las técnicas semejantes al yoga y, además, se utilizan otros instrumentos novedosos para ganar en flexibilidad, tono muscular y mejorar la postura corporal, como es el caso de los tambores, instrumentos musicales de percusión que semejan, junto a los ejercicio, el ritmo de nuestra propia vida marcado por los latidos del corazón.

Este nuevo sistema muestra la importancia del movimiento del cuerpo no sólo para lograr efectos físicos o estéticos, sino también, para beneficiar la salud de nuestra mente, pues un cerebro sano y un cuerpo funcional interiormente, es la base para lucir bellos por fuera.

Entonces, sea cual sea la actividad que realices, no olvides que tu mente también requiere de ejercicios que promuevan su descontractura y relajación, tal como sucede con cada músculo. Por ello, el sistema DEM, así como otras disciplinas que contribuyen a aliviar el estrés al mismo tiempo que tonifican y ejercitan la flexibilidad, puede ser un valioso recurso.

Sitio Oficial | DEM En Vitónica | Contracturas musculares: qué son y cómo tratarlas En Vitónica | Relajación creativa: usar la mente en beneficio propio En Vitónica | Stretching para combatir el estrés Imagen | SXC

Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.

Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Así, cuando en el gimnasio cogemos más peso del debido pueden aparecer contracturas. O cuando sin coger tanto peso, realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo, como es el caso de una mala colocación en la bici de spinning.

Las contraturas pueden aparecer en el momento en el que estamos realizando el ejercicio o después. Las primeras se producen porque hay una acumulación de los metabolitos, que provocan dolor e inflamación, al no haber una suficiente irrigación sanguínea que depure la zona. Las segundas se deben a la fatiga excesiva de las fibras, que al acabar el ejercicio ven disminuida su capacidad de relajación.

Lo primero que hay que hacer para tratar una contractura es prevenirla, y para ello que mejor que realizar un buen calentamiento para preparar al músculo antes del esfuerzo. Una programación progresiva en intensidad de las cargas también ayudará, de menos a más es el principio de intensidad. Un buen trabajo de flexibilidad también las evita al mejorar la distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el entrenamiento.

Una vez que tenemos una contractura no queda más remedio que tratarla. No es conveniente tratar una contractura por sí mismo con masajes inapropiados o fármacos aconsejados, lo mejor es ir al médico o fisioterapeuta para que vea de qué tipo de contractura se trata y cuál es el mejor método para su tratamiento, entre los cuales se encontrarán:

• Miorelajantes y antiinflamatorios: ciertos fármacos logran relajar la musculatura y reducir la contracción. Se suelen utilizar sobre todo en los casos en los que el dolor es muy acusado. Siempre deben de estar prescritos por tú médico

• Calor local: suele ser muy útil al conseguir un efecto relajante y analgésico.

• Masajes: como hemos dicho antes los masajes deben de darse por personal cualificado, sino la contractura irá a peor. El masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de tejidos y limpieza de metabolitos además de propiciar una relajación del músculo, reduciendo la tensión y por tanto el dolor.

• Los estiramientos y la actividad ligera en el agua son aconsejables trás la fase aguda de la contracción

Vía | Parasaber

La Semana Santa también afecta a nuestar salud, estar horas de pie siguiendo una procesión o debajo de un paso cargando peso puede acarrear lesiones musculares. Siempre viene bien tener en cuenta una serie de consejos para minimizar los daños.

Sobre todo son los costaleros los que más sufren en la Semana Santa, el no estar acostumbrado a tan dura actividad al final pasa factura. Las lesiones más frecuentes a causa de la carga del peso son las contracturas cervicales, de espalda, dorso-lumbares y las sobrecargas en articulaciones de hombro y piernas.

Según los expertos, muchas de estas lesiones pueden prevenirse o paliarse con la realización de ejercicios adecuados antes y durante el día. Por ejemplo, realizar estiramientos repetidos de la zona cervical prepara a los músculos y los calienta, soportando así mejor la carga. De igual modo conviene estirar y hacer movimientos repetidos de las articulaciones de los hombros.

Si el paso lo permite lo ideal es ir cambiando el peso de hombro en los descansos para que la carga del peso lo vayamos repartiendo tanto en izquierda como en derecho, de este modo no sobrecargaremos siempre los mismos músculos y disminuirán las posibilidades de que aparezcan contracturas.

Otro aspecto a considerar es que el costalero al andar con peso encima modifica su mecánica normal de la marcha, con lo que pueden aparecer tendinitis por sobrecarga. En esta cuestión el calzado juega un papel crucial, se recomienda utilizar calzado plano con algo de tacón, así el peso se distribuye mejor en los apoyos, y si es zapato deportivo con amortiguación mejor que mejor.

La zona lumbar también sufre mucho, normalmente el costalero acaba cediendo por el peso y dobla la espalda, recayendo gran parte del peso en la zona lumbra. El uso de fajas estabilizará y calentará la zona previniendo lesiones.

Por supuesto, no olvideis la hidratación.

Y por último, al acabar la jornada de penitencia no olvidarse de estirar los grupos musculares más implicados y aplicar hielo en las articulaciones afectadas y calor en los músculos doloridos. Vía | El Mundo