Raro es el deportista que alguna vez no ha tenido problemas en sus gemelos. Este músculos tiene que soportar el peso de todo el cuerpo, por lo que es normal que en ocasiones y tras esfuerzos los gemelos se tensen, contracturen o no estén todo lo bien que deberían. Hay ciertos puntos clave para cuidar nuestros gemelos:

• Calentar adecuadamente: un pequeño trote antes de la actividad y ligeros estiramientos ayudarán al gemelo a ponerse a punto para soportar un mayor esfuerzo y no pillarlo de imprevisto.
• Usar las zapatillas correctas: muchos de los problemas en los gemelos suelen venir de utilizar zapatillas con la suela muy rígida o con escasa amortiguación, esto hace que todo el impacto contra el suelo lo soporten los gemelos y acaben por contracturarse.
• Masajea tus gemelos antes a modo de calentamiento y después para facilitar la recuperación. Es perfecto que alguien te pueda dar el masaje, pero tú mismo puedes hacerlo amasando la zona del gemelo con tus manos en sentido ascendente.
• Estirar este músculo también ayudará a aliviar tensiones. No se trata de hacer estiramientos muy duros, sino progresivos para ir poco a poco estirando las fibras y aliviando la tensión. Dedicar todos los días 5 minutos a estirar los gemelos puede quitarnos de muchos dolores.
• Cuida la técnica: en deportes como la carrera o la bicicleta, utilizar una técnica inadecuada puede solicitar demasiado o de manera incorrecta el gemelo, haciendo que se cargue mucho y aparezcan contracturas. Vigila la técnica.

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Imágen | TuTuWon

El sistema DEM, descontractura en movimiento, es el resultado de la investigación de la dinámica del movimiento corporal y su incidencia en el cuerpo físico, mental y emocional, ya que no sólo relaja, alivia tensiones y descontractura, sino que favorece el equilibrio psíquico- emocional.

En el sistema DEM trabaja por medio de secuencias de ejercicios que permiten reconocer las contracturas que posee el cuerpo y las preocupaciones emocionales que repercuten en el mismo.

Es decir, es un sistema corporal que tiene como objetivo lograr la descontractura física y emocional a través del movimiento, para lo cual se utilizan diversas técnicas o disciplinas que no sólo apuntan a conseguir resultados estéticos, sino que permiten un bienestar integral.

Entre las disciplinas usadas se encuentran la esferodinamia, mediante el uso de la pelota suiza o fitball, técnicas derivadas de oriente y occidente, tales como las técnicas semejantes al yoga y, además, se utilizan otros instrumentos novedosos para ganar en flexibilidad, tono muscular y mejorar la postura corporal, como es el caso de los tambores, instrumentos musicales de percusión que semejan, junto a los ejercicio, el ritmo de nuestra propia vida marcado por los latidos del corazón.

Este nuevo sistema muestra la importancia del movimiento del cuerpo no sólo para lograr efectos físicos o estéticos, sino también, para beneficiar la salud de nuestra mente, pues un cerebro sano y un cuerpo funcional interiormente, es la base para lucir bellos por fuera.

Entonces, sea cual sea la actividad que realices, no olvides que tu mente también requiere de ejercicios que promuevan su descontractura y relajación, tal como sucede con cada músculo. Por ello, el sistema DEM, así como otras disciplinas que contribuyen a aliviar el estrés al mismo tiempo que tonifican y ejercitan la flexibilidad, puede ser un valioso recurso.

Sitio Oficial | DEM
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Imagen | SXC

Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.

Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Así, cuando en el gimnasio cogemos más peso del debido pueden aparecer contracturas. O cuando sin coger tanto peso, realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo, como es el caso de una mala colocación en la bici de spinning.

Las contraturas pueden aparecer en el momento en el que estamos realizando el ejercicio o después. Las primeras se producen porque hay una acumulación de los metabolitos, que provocan dolor e inflamación, al no haber una suficiente irrigación sanguínea que depure la zona. Las segundas se deben a la fatiga excesiva de las fibras, que al acabar el ejercicio ven disminuida su capacidad de relajación.

Lo primero que hay que hacer para tratar una contractura es prevenirla, y para ello que mejor que realizar un buen calentamiento para preparar al músculo antes del esfuerzo. Una programación progresiva en intensidad de las cargas también ayudará, de menos a más es el principio de intensidad. Un buen trabajo de flexibilidad también las evita al mejorar la distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el entrenamiento.

Una vez que tenemos una contractura no queda más remedio que tratarla. No es conveniente tratar una contractura por sí mismo con masajes inapropiados o fármacos aconsejados, lo mejor es ir al médico o fisioterapeuta para que vea de qué tipo de contractura se trata y cuál es el mejor método para su tratamiento, entre los cuales se encontrarán:

• Miorelajantes y antiinflamatorios: ciertos fármacos logran relajar la musculatura y reducir la contracción. Se suelen utilizar sobre todo en los casos en los que el dolor es muy acusado. Siempre deben de estar prescritos por tú médico


• Calor local: suele ser muy útil al conseguir un efecto relajante y analgésico.


• Masajes: como hemos dicho antes los masajes deben de darse por personal cualificado, sino la contractura irá a peor. El masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de tejidos y limpieza de metabolitos además de propiciar una relajación del músculo, reduciendo la tensión y por tanto el dolor.


• Los estiramientos y la actividad ligera en el agua son aconsejables trás la fase aguda de la contracción

Vía | Parasaber

La Semana Santa también afecta a nuestar salud, estar horas de pie siguiendo una procesión o debajo de un paso cargando peso puede acarrear lesiones musculares. Siempre viene bien tener en cuenta una serie de consejos para minimizar los daños.

Sobre todo son los costaleros los que más sufren en la Semana Santa, el no estar acostumbrado a tan dura actividad al final pasa factura. Las lesiones más frecuentes a causa de la carga del peso son las contracturas cervicales, de espalda, dorso-lumbares y las sobrecargas en articulaciones de hombro y piernas.

Según los expertos, muchas de estas lesiones pueden prevenirse o paliarse con la realización de ejercicios adecuados antes y durante el día. Por ejemplo, realizar estiramientos repetidos de la zona cervical prepara a los músculos y los calienta, soportando así mejor la carga. De igual modo conviene estirar y hacer movimientos repetidos de las articulaciones de los hombros.

Si el paso lo permite lo ideal es ir cambiando el peso de hombro en los descansos para que la carga del peso lo vayamos repartiendo tanto en izquierda como en derecho, de este modo no sobrecargaremos siempre los mismos músculos y disminuirán las posibilidades de que aparezcan contracturas.

Otro aspecto a considerar es que el costalero al andar con peso encima modifica su mecánica normal de la marcha, con lo que pueden aparecer tendinitis por sobrecarga. En esta cuestión el calzado juega un papel crucial, se recomienda utilizar calzado plano con algo de tacón, así el peso se distribuye mejor en los apoyos, y si es zapato deportivo con amortiguación mejor que mejor.

La zona lumbar también sufre mucho, normalmente el costalero acaba cediendo por el peso y dobla la espalda, recayendo gran parte del peso en la zona lumbra. El uso de fajas estabilizará y calentará la zona previniendo lesiones.

Por supuesto, no olvideis la hidratación.

Y por último, al acabar la jornada de penitencia no olvidarse de estirar los grupos musculares más implicados y aplicar hielo en las articulaciones afectadas y calor en los músculos doloridos.

Vía | El Mundo