Las contracturas musculares son una de las lesiones leves que más limitan nuestra actividad o rendimiento físico, además de ser una lesión frecuente en gran parte de la población (la espalda es el foco principal en el que suelen tener lugar aunque no el único).

Estas lesiones puede pensarse que con exclusivas de gente deportista, pero lo cierto es que son mucho más habituales entre personas sedentarias que en personas físicamente activas, precisamente como consecuencia del sedentario y la falta de tono muscular.

¿Qué es una contractura muscular?

El término "contractura muscular" hace referencia precisamente al momento en el que el músculo realiza la contracción propia para generar movimiento o fuerza. De esta definición, podemos extraer que una contractura muscular es una contracción del músculo (o de algunas de las fibras que lo componen), que permanece contraído en el tiempo, es decir, que no vuelve a su estado habitual de relajación.

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Una contractura muscular puede originarse de tres formas diferentes:

• Mientras hacemos ejercicio o en la ejecución de un movimiento de nuestro día a día (puede ser debido a un movimiento demasiado explosivo para el cual el músculo no estaba suficientemente preparado o caliente).
• Con posterioridad a la realización del ejercicio (por una fatiga excesiva del músculo) o por un golpe o traumatismo sobre el músculo. También pueden darse casos de contracturas que aparezcan por una mala postura mantenida en el tiempo como por ejemplo la postura adoptada por una persona que trabaje todo el día en una oficina y no se siente correctamente o esté encorvada delante del ordenador.
• También puede originarse por estrés. Una persona estresada es una persona que está continuamente tensionada, y esto, a la larga, genera un estrés sobre nuestros músculos que si no aliviamos de alguna forma (masajes, estiramientos), terminará por generarnos una lesión a nivel muscular.

¿Cómo podemos prevenir una contractura muscular?

Si bien todos estamos expuestos a sufrir en algún momento una contractura muscular por muy bien que estemos físicamente (al 100% es imposible prevenir cualquier tipo de lesión), sí es cierto que existen algunas pautas que podemos poner en práctica para prevenir contracturas en la medida de lo posible:

• Higiene postural: la higiene postural es vital para evitar adquirir posturas viciadas que nos lleven a sufrir una contractura. La mala colocación en una silla al sentarnos en nuestra oficina, ir todo el día encorvados cuando caminamos, cargar peso siempre sobre el mismo lado como por ejemplo cuando llevamos un bolso o una mochila... son algunos ejemplos de lo que son posturas viciadas. Evitarlas es básico para mantener una salud postural adecuada.
• Calentamiento adecuado en la práctica deportiva: si realizamos actividad física, el calentamiento resulta fundamental para prevenir las contracturas musculares, ya que va poniendo en marcha de forma progresiva al músculo para el esfuerzo físico que está por llega, evitando movimientos explosivos en frío que puedan lesionarnos.
• Mantenimiento de un buen tono muscular: un persona que goce de un buen tono muscular será menos propensa a sufrir contracturas musculares que otra que no lo esté, por el simple hecho de que su sistema músculoesqueletico estará en mejor tono y más preparado ante imprevistos como pueden ser una caída o un golpe.
• Reducir el sedentarismo: procurar llevar una vida lo menos sedentaria posible y mantenernos activos físicamente, ayudará sin duda a que nuestra musculatura esté en buen estado, reduciendo considerablemente las posibilidades de sufrir una lesión de este tipo. Además, es importante que la actividad física, si estamos comenzando, la realicemos de forma controlada y progresiva, ya que si empezamos con intensidades demasiado elevadas casi contada seguridad caeremos lesionados.

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Contracturas musculares más comunes

El cuello, la espalda y en menor medida las piernas son los principales focos en los que suelen producirse el mayor número de contracturas musculares.

Contracturas cervicales

Las contracturas cervicales, generalmente suelen venir provocadas por malas posturas en el día a día, especialmente entre quienes tienen un trabajo de oficina y pasan largas jornadas trabajando sentados frente a un ordenador y no tienen una higiene postural correcta. También pueden venir originadas por una mala postura al dormir o el uso de una almohada que no se adapte a nuestra fisionomía.

Contracturas en la espalda

La espalda es, posiblemente, la zona muscular y anatómica a la que peor tratamos en nuestro día: malas posturas de forma continuada, poco descanso, estrés, falta de tono muscular... harán que, tarde o temprano, nuestra espalda termine quejándose en forma de contractura.

Por norma general, notaremos en la zona de la espalda afectada una sensación como de rigidez o de tener "una pelota" dentro, señales inequívocas de que casi con seguridad tenemos una contractura. Y hay que señalar que las lesiones en la espalda pueden ser altamente incapacitantes y generar bastantes problemas en el futuro si no las rehabilitamos de forma correcta.

Contracturas en las piernas

Normalmente, las contracturas en el tren inferior suelen ser más propias de gente deportista o de quienes se están iniciando en el deporte pero lo hacen con una intensidad por encima de la que deberían. Además, las contracturas son, junto a la sobrecarga (que puede ser también precursora de una futura contractura si no paramos a tiempo) y los calambres, algunas de las lesiones más frecuentes en el tren inferior (siempre hablando desde el punto de vista muscular).

Y mucho cuidado las chicas que uséis tacones muy a menudo, porque es un factor que puede favorecer la aparición de contracturas en las piernas y en la zona de vuestra espalda baja debido a la posición forzada de los pies.

¿Cómo tratar una contractura muscular?

Lo primero a realizar en caso de sufrir una contractura muscular es parar la actividad física, ya que en caso de continuar realizándola podríamos propiciar que el músculo terminara por romperse y una rotura de fibras es una lesión más seria que un contractura. El descanso (siempre en la medida que nos sea posible), será una de las pautas básicas en el tratamiento de las contracturas.

Llevar a cabo un buen protocolo de estiramientos de forma suave y siempre y cuando no exista dolor, será otro de los mecanismos que podamos poner a nuestra disposición para el tratamientos de este tipo de lesiones. Un claro de ejemplo de esto son las contracturas cervicales, que en muchos casos mejoran y remiten las molestias realizando los estiramientos adecuados (además de servir para relajar la musculatura de la zona y aliviar el estrés muscular producido por la lesión). Junto con los estiramientos, la aplicación de calor local ayuda mucho en la recuperación de la lesión.

Pera contracturas que sean un poco más persistentes o dolorosas, puede llegar a ser necesario el uso de analgésicos o antiinflamatorios, para lo cual deberemos acudir previamente a nuestro médico con el fin de que sea éste quien nos recete dichos medicamentos. En ningún caso deberíamos ser nosotros los que comencemos a tomarlos sin consultar previamente a un facultativo.

Acudir a un fisioterapeuta es otra de las medidas que pueden suponer una gran mejoría en el tratamiento de una contractura muscular, ya que nos aliviará la zona y nos ayudará a relajar toda la musculatura afectada.

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Con la vuelta al cole de todos nosotros vuelven a aparecer los temidos dolores de espalda y cuello. Pasar largas jornadas frente al ordenador, las malas posturas en la oficina o en nuestro día a día, hacen que este mal siga aquejándonos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunas disciplinas de entrenamiento que no ayudarán a evitar que estos dolores hagan acto de presencia.

Los días de relax de verano ya se han quedado atrás, y ahora el estrés y el día a día puede acabar por diezmar nuestra fortaleza. Muchas personas ven afectada su espada. Dolores musculares, contracturas… son algunos de los efectos que podemos tener en esta parte del cuerpo si no ponemos remedio. Fortalecer la zona y mejorar el estado general de la misma es fundamental para evitarlos.

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Es cierto que muchas veces cometemos errores a la hora de entrenar. Sobre todo la adopción de malas posturas en multitud de ejercicios. Esto lo que puede conseguir es que nos lastimemos la espalda sin darnos cuenta. Por ello es necesario que sepamos cómo entrenar, y sobre todo, cuáles son los deportes que mejor nos van a servir a la hora de prevenir los dolores de espalda y cuello.

Las sobrecargas musculares, los excesos a la hora de levantar cargas, la falta de estiramientos… Estas son algunas de las malas costumbres que hacen que nuestra espalda se resienta. Por ello nos debemos decantar por actividades que protejan esta parte del cuerpo mientras nos ayudan a fortalecer la musculatura al completo de nuestro cuerpo.

Las actividades que vamos a destacar tienen algo en común, y es que todas ellas están pensadas pata trabajar con nuestro propio cuerpo, y así conseguir que poco a poco fortalezcamos los músculos. El respeto por las diferentes partes del cuerpo será máximo de este modo. Vamos a utilizar movimientos totalmente naturales que se adecuan a la perfección a los naturales que llevamos a cabo cuando nos movemos.

Yoga, una actividad que nos ayudará a conseguir relajar la espalda y conseguir una mejor postura

Por este motivo, y para que lo tengamos muy en cuenta, vamos a destacar en primer lugar una actividad muy respetuosa con las diferentes partes del cuerpo. Se trata del Yoga. Esta actividad lo que busca es el control del cuerpo mediante la mente. El yoga une cuerpo y ,mente mediante una serie de posturas conocidas como asanas. De este modo lo que se busca es un control total de todas las partes que componen nuestro organismo.

Dentro de este control entraría la espalda y los músculos de la misma. Es cierto que con el yoga el fortalecimiento muscular no es tan intenso como con otras actividades. Lo que sí debemos tener en cuenta es que aunque no sea tan fuerte, el estado general de los músculos mejorará considerablemente, así como el de las articulaciones que componen la espalda. Sobre todo, la parte del cuello se verá liberada de tensiones.

Con el yoga lo que conseguimos es, mediante la elongación muscular, activar la circulación sanguínea y el aporte de nutrientes a los músculos. Además, nos sentiremos mucho más aliviados de tensiones, pues este estiramiento de las fibras, hará que se encuentren más flexibles y menos rígidas. De este modo lo que conseguiremos será mejorar el estado de la espalda y su movilidad general. 

El pilates, otra actividad perfecta para conseguir que la espalda esté más relajada

Otro deporte que nos servirá para conseguir mejorar el estado general de la espalda y cuello es el pilates. Seguro que todos nosotros conocemos de sobra esta actividad. Pero igual muchos no sabemos que es muy bueno para acabar con las molestias y dolores de todas las partes y articulaciones del cuerpo. 

Al igual que en el yoga, con el pilates trabajamos cuerpo y mente conjuntamente, ya que esta modalidad abarca el cuerpo como un todo. Lo que persigue el pilates es un trabajo muscular concienzudo, desde los músculos más externos y conocidos, hasta los más escondidos y recónditos que casi nunca se trabajan. Para ello lo que hace es realizar una serie de movimientos y ejercicios que nos permiten activar y poner a funcionar estos músculos.

Este trabajo tan en conciencia y pormenorizado de las distintas partes del cuerpo, hará que nuestra espalda se fortalezca por completo desde adentro hacia afuera. Pero además, lo que debemos destacar es la manera de conseguirlo. El pilates no es un deporte irrespetuoso con el cuerpo ni con sus partes. De hecho está pensado para rehabilitaciones. Por ello siempre el trabajo que vamos a llevar a cabo será el adecuado y nunca pondrá en riesgo ninguna parte de nuestro cuerpo. De este modo lo convierte en una actividad perfecta para fortalecer la espalda y evitar así dolores.

TRX, una buena manera de fortalecer la espalda con nuestro propio peso 

En tercer lugar nos vamos a detener en otra actividad. En este caso sería el deporte conocido como TRX. Como ya hemos visto, el TRX se lleva a cabo con unas cintas en las que, mediante nuestro propio peso corporal y la colocación del mismo, conseguiremos trabajar las diferentes partes del cuerpo. Es un buen método para fortalecer los músculos en cualquier lugar, además de ser respetuoso con articulaciones.

Con el TRX lo que conseguiremos será un buen fortalecimiento de la zona de la espalda y cuello, pero sobre todo lo que debemos tener en cuenta es el poco riesgo que vamos a correr a la hora de desempeñar esta actividad. Esto es debido a que en todo momento los movimientos que vamos a realizar están sustentados en movimientos reales del cuerpo, sin forzar, y siempre con nuestro propio cuerpo, añadiendo solo intensidad con la inclinación del mismo.

Por este motivo el TRX es perfecto para evitar el dolor de espalda y cuello, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos directamente, además de respetar en todo momento los movimientos y postura y evitar tensionar en exceso esta parte del cuerpo. Además, con el TRX podemos conocer mejor nuestro cuerpo en todo momento y saber hasta donde somos capaces de llegar para no hacernos daño.

La natación, un clásico para hacer que la espalda se fortalezca y se libre de estrés

En cuarto lugar nos vamos a detener en un clásico a la hora de mitigar los dolores de espalda mientras la trabajamos al completo. Se trata de la natación. Es uno de los deportes menos lesivos que existe, pero siempre sabiendo cómo debe realizarse de la mejor manera para evitar cargar demasiado la parte del cuello. Para ello la técnica es fundamental al nadar. Nunca arquear la espalda, ya que la tensión se traslada por completo al cuello.

No olvidemos que el agua es un medio totalmente inofensivo para los músculos y las articulaciones. Todas ellas permanecerán con menos presión que cuando estamos haciendo ejercicio en tierra. Por ello en este medio el riesgo de lesión o daño en alguna parte del cuerpo es mucho menor. De este modo será el medio ideal para conseguir que nuestros músculos se fortalezcan sin riesgo.

El fortalecimientos de éstos viene dado por la resistencia que supone el agua para nuestros músculos, que los pondrá a trabajar. Pero como hemos dicho antes, es importantísimo que nademos con la columna recta. Sacar la cabeza siempre fuera del agua cargará la zona cervical, que puede acabar lastimada. Solo sacaremos la cabeza del agua para conseguir aire, y será de manera lateral, para no hacernos daño.

Body Core, trabajar la zona  media del cuerpo para conseguir una espalda más fuerte

En quinto lugar nos vamos a detener en un deporte o modalidad conocida como Body core. Se trata de una modalidad terapéutica focalizada en el fortalecimiento de toda la zona media de nuestro cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será una espalda más fuerte, al igual que una pared abdominal que nos sujete mejor. De este modo conseguiremos mejorar en gran medida los dolores de espalda y cuello.

Para su ejecución, esta actividad combina a la perfección ejercicios funcionales con otros más focalizados al fortalecimiento de los diferentes músculos que se encuentran en esta parte del cuerpo. Pero es necesario que seamos siempre muy conscientes de nuestro cuerpo y los músculos que lo forman, para así trabajarlos de la mejor manera posible y lograr los objetivos que buscamos.

El Body core se realiza siempre en grupo, con un monitor preparado que nos ayudará a realizar las diferentes rutinas y lograr así conseguir los mejores resultados. Sobre todo, el trabajo lo vamos a realizar con el cuerpo, mediante movimientos funcionales. Es cierto que utilizaremos pesos externos, pero no serán elevados. Lo que buscamos es conseguir con movimientos más o menos habituales, fortalecer y mejorar la postura y con ello mejorar el estado de la espalda y la zona cervical en general.

Estas cinco actividades nos servirán para conseguir mejorar poco a poco el estado general de la espalda y el cuello. Eso sí, debemos ser constantes y poco a poco mejorar el estado y la tonificación muscular de la zona. Si permanecemos entrenando, poco a poco notaremos menos el dolor y el malestar en esta parte del cuerpo.

No olvidemos que la higiene postural y la buena colocación de la espalda son fundamentales a la hora de evitar que aparezca el dolor en esta parte del cuerpo. Para ello debemos ser conscientes de ello cuando nos sentamos o nos colocamos en nuestro trabajo, casa, entrenamientos…

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Debemos tener en cuenta que aliviar la tensión en la zona es esencial. Para conseguirlo os recomendamos que siempre estiremos la espalda y la zona del cuello. De este modo lo que conseguiremos será aliviar tensiones en esta zona del cuerpo. Hacerlo de manera habitual, es decir, diariamente, en casa o en la oficina. Si somos constantes y combinamos los estiramientos con el entrenamiento, conseguiremos poco a poco una mejoras y disminución considerables de los dolores en esta parte.

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Muchos de nosotros hemos sufrido o sufrimos de dolores de espalda ocasionalmente o, incluso, de manera habitual. Nuestro estilo de vida cada vez más sedentario y muchos de nuestros trabajos, que implican pasar muchas horas sentados o en posiciones poco apropiadas acaben generando serias molestias en nuestras espaldas que nos provoquen dolor.

En numerosos casos, estos dolores vienen provocados por contracturas musculares de las que los médicos o nuestro fisioterapeuta nos advertirán. Sin embargo, muchos de nosotros no acabamos de tener claro qué son exactamente las contracturas musculares, cuáles son las causas de su aparición y cómo se deben tratar.

Qué es una contractura muscular

Nuestros músculos, en su funcionamiento habitual, se contraen y se vuelven a relajar una y otra vez, para ayudarnos a realizar los movimientos y la fuerza adecuada. En el caso de las contracturas musculares, se tratan de la contracción que hace un músculo - o alguna de sus fibras - pero que se mantiene contraído en vez de regresar al estado de relajación habitual.

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Este tipo de contracción continuada es, por supuesto, involuntaria y provoca que nuestra musculatura permanezca de manera constante en tensión. Esta contracción sostenida en el tiempo genera que la zona se encuentre hinchada y dura al tacto formando lo que muchos de nosotros conocemos como "nudo".

Existen diferentes tipos de contracturas dependiendo del modo en el que hayan sido causadas:

• Contractura durante el esfuerzo: con un esfuerzo muy elevado, en ocasiones, nuestro cuerpo no es capaz de depurar los metabolitos. Esto causa que se acaben acumulando y nos creen el dolor y la inflamación de la contractura.

• Posterior al esfuerzo: tras llevar a cabo un gran esfuerzo, en ocasiones, los músculos no tienen la capacidad volver a un estado de relajación, por causa de la fatiga a la que han sido sometidos.

• Residuales tras una lesión: cuando sufrimos una lesión como fracturas o esguinces, los músculos que se encuentran alrededor de esta musculatura tienden a contraerse para proteger la zona lesionada. El problema viene cuando, tras curarse la lesión, la musculatura no puede volver a relajarse.

Causas de las contracturas

Entre algunas de las causas que provocan las contracturas musculares, encontramos el sedentarismo. La poca actividad física genera que nuestro cuerpo no cuente con la suficiente tonicidad muscular de manera que, cuando realizamos un esfuerzo mayor de lo habitual nuestro cuerpo no puede soportarlo y aparecen contracturas.

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Otra de las causas más comunes es el padecimiento de estrés. Cuando estamos sometidos a situaciones de alto estrés nuestra musculatura tiende a tensionarse demasiado, de forma involuntaria y continuada, provocando la aparición de contracturas.

Las malas posturas en el trabajo o tener una edad avanzada también son factores de riesgo y pueden generar contracturas. En el caso de los adultos mayores, aparece una pérdida de elasticidad en su musculatura que favorece la aparición de contracturas. Los deportistas también tienen riesgo de padecer contracturas debido a movimientos repetitivos, los impactos que sufran o el esfuerzo excesivo.

Cómo tratar las contracturas

Es importante que acudamos a nuestro médico o a un experto en fisioterapia para que evalúe el alcance de la contractura y nos den las pautas más adecuadas para cuidarnos. En cualquier caso, el primer paso es siempre intentar alejarnos de la causa de la lesión. Si un gesto continuado o una mala postura habitual es la causante, necesitaremos reposo para evitarlos.

La aplicación de calor seco en la contractura también puede ayudarnos, especialmente en las primeras fases de la contractura. Puede ser útil también que hagamos uso de baños de contraste para mejorar la circulación y que la sangre riegue mejor la zona contracturada. Además, en algunos casos,

los antiinflamatorios pueden ayudarnos, aunque es recomendable que sea nuestro médico quien nos los recomiende si lo considera oportuno.

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Por último, los masajes son una de las técnicas más adecuadas para tratar las contracturas. Acudir a un profesional de la fisioterapia que trate nuestra lesión de manera adecuada y nos dé pautas para el cuidado de nuestra musculatura es la mejor opción para curar la contractura.

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Seguro que os ha pasado alguna vez: estáis durmiendo plácidamente en la cama y, de repente, sentís un dolor punzante en la parte posterior de la pierna. Sí, se te ha subido el gemelo. Te incorporas, te masajeas el gemelo, tiras de los dedos del pie... hasta que por fin consigues que "baje" a su lugar natural.

¿Por qué nos sucede esto mientras estamos durmiendo, sin realizar ningún tipo de actividad física? Te explicamos por qué se nos sube el gemelo por la noche y qué podemos hacer para prevenirlo.

El hecho de que "se nos suba la bola" o se nos suba el gemelo realmente no es más que un calambre o un espasmo muscular: esto es habitual que ocurra, si somos deportistas, cuando estamos practicando deporte. Pero también es bastante corriente entre personas sedentarias o en momentos de relajación como el sueño.

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Espasmos y calambres musculares al dormir: por qué ocurren, qué significan y cómo aliviarlos

Lo que ocurre cuando se nos sube el gemelo es que el músculo se contractura y no es capaz de relajarse durante varios segundos: en ese momento es cuando aparece un dolor punzante, agudo y muy localizado. Si esto nos ocurre en medio de la noche, mientras estamos durmiendo, podemos sumarle ese momento de desorientación y de sorpresa por no saber qué está pasando.

¿Por qué se me sube el gemelo si yo estoy durmiendo "a pierna suelta"?

Como decíamos, este tipo de calambres o espasmos musculares son relativamente frecuentes en deportistas: pueden darse debido a una gran fatiga muscular, a la falta de algunos minerales como el potasio o a la deshidratación.

Cuando el gemelo se sube en medio de la noche, las causas no están tan claras: puede deberse a la mala circulación en nuestro tren inferior, a la compresión de un nervio o a que hayamos bebido alcohol y nuestro cuerpo esté deshidratado.

En cualquier caso, si nos ocurre mientras estamos durmiendo lo único que tenemos que hacer intentar acercar los dedos del pie hacia la espinilla, tirando suavemente de ellos y manteniendo la postura durante unos segundos para posteriormente dar un pequeño masaje en el gemelo para que se relaje. Personalmente, la última vez que me pasó me vino bien ponerme de puntillas en el suelo durante unos segundos, porque si no no había manera de que aquello volviera a bajar.

Prevención para que no se te suba el gemelo

Mantenernos correctamente hidratados y estirar de forma correcta después de realizar ejercicio físico son claves para prevenir la aparición de estos calambres nocturnos que, a pesar de que son más frecuentes en las piernas, pueden darse en cualquier músculo del cuerpo.

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Si practicas deporte, intenta no realizar sesiones de entrenamiento extenuantes, que pueden favorecer la aparición de calambres: realizar un entrenamiento gradual y respetar los días de descanso también es básico para evitar este tipo de calambres idiopáticos.

Si los calambres nocturnos aparecen muy de vez en cuando, generalmente no tenemos por qué preocuparnos: sin embargo, si te suceden muy a menudo lo mejor que puedes hacer es contactar con tu médico para que pueda averiguar la causa y tratarte de forma correcta.

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Una de las cosas que más puede influir en el correcto desarrollo de los entrenamientos son las contracturas. Una de las más habituales son las que se desarrollan en la parte superior de la espalda, concretamente en la zona cervical. Nuestro ritmo de vida, los comportamientos que tenemos a diario y muchas veces el mal uso de nuestro cuerpo hacen que aparezca este dolor. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para evitar este dolor que en muchos casos nos impide realizar nuestra vida y la actividad deportiva de manera normal.

Seguro que en más de una ocasión has pensado que el ejercicio es la causa de tu dolor cervical. Es cierto que a veces no hacerlo de la manera adecuada puede ser la causa, pero sobre todo lo que más nos afecta son las malas posturas y las costumbres que solemos tener y que no nos ayudan a la hora de conseguir una mejor salud cervical. Por ello es necesario tener presente una serie de consejos para prevenir las contracturas cervicales.

La importancia del trabajo muscular para ganar fuerza en la zona

Es cierto que el trabajo muscular de la espalda nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y de este modo un mejor sostén de la columna vertebral. Esto es una ayuda importante a la hora de prevenir la aparición de dolor en esta parte del cuerpo. Lo mismo sucede con las cervicales, pero es importante saber trabajar la parte de manera adecuada, pues un mal entrenamiento puede acrecentar el dolor y la aparición de contracturas en esta parte.

Entrenar todas las partes del cuerpo con la misma intensidad

En primer lugar es necesario tener muy presente que la parte delantera del cuerpo, es decir, los músculos pectorales, bíceps o abdominales son antagónicos a los traseros, que serían toda la pared dorsal en su totalidad. Esto quiere decir que debemos trabajar de la misma manera y con la misma intensidad la parte delantera y la trasera para evitar desequilibrios. Uno de los principales motivos por los que aparecen contracturas cervicales es que la parte delantera tiene más tensión que la trasera, lo que hace que se establezca un desequilibrio importante en ambas partes, que normalmente acaba en una tensión excesiva en la parte cervical y en una contractura en esta zona.

Cuidado con los ordenadores

Además existen una serie de malas costumbres que afectan directamente a las cervicales. La gran mayoría de personas que padecemos de esta parte solemos trabajar mucho tiempo sentados frente a un ordenador. En estos casos es necesario controlar la postura frente al ordenador. Conseguir una silla que tenga un respaldo cómodo que abarque toda la espalda es esencial para mantener la zona descansada. Junto a esto es necesario que la pantalla del ordenador esté a la altura de la vista para mantener la cabeza recta, mirando al frente y evitar doblar el cuello hacia abajo para así no cargar la parte cervical.

Evitar doblar demasiado el cuello

Si hablamos de doblar el cuello, es importante que evitemos mirar al teclado cuando escribimos en el ordenador, ya que bajar la cabeza hacia el teclado hará que carguemos de tensión la zona cervical. Por ello es necesario que mantengamos la mirada al frente para aligerar la tensión en esta parte. Lo mismo sucede con la colocación de los brazos al escribir. Debemos mantenerlos relajados y nunca adelantados, pues volveremos a cargar tensión en la parte cervical. Para ello es bueno que el teclado esté lo más cercano a nosotros y los codos apoyados en la silla para que de este modo nos mantengamos en una postura relajada.

Algunos consejos para aliviar la tensión en la zona

Al margen de todos estos pequeños consejos es necesario que seamos capaces de aliviar la parte cervical y mejorar la postura. Los estiramientos de cuello serán muy útiles en estos casos y los podemos realizar a diario. Uno que recomendamos para evitar la tensión en la parte cervical consistirá simplemente en tumbarnos boca arriba mirando al techo. En esta postura nos mantendremos relajados y lo único que haremos será abrir los brazos extendidos en cruz. De este modo estaremos quietos unos 10 minutos. Lo que conseguiremos con esto es estirar toda la parte delantera y corregir la postura, aliviando gran parte de la tensión acumulada en la parte cervical. Es muy recomendable hacerlo a diario, ya que fomentaremos la producción de colágeno en las articulaciones de esta parte del cuerpo para mejorar su estado.

Además de esto, mantener siempre buenas posturas, ejecutar adecuadamente los diferentes ejercicios y se conscientes en cada momento de la posición de la espalda y evitar forzar esta zona y cargarla de tensión. Una muy buena actividad que podemos realizar es el yoga, que nos ayudará a estirar la zona y aliviarla de tensión y así evitar hacernos daño.

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Seguro que en más de una ocasión hemos tenido alguna contractura en cualquier parte del cuerpo. Siempre decimos que los masajes y los estiramientos son una buena manera de evitarlo, pero la prevención y la corrección postural es esencial, sobre todo en determinadas contracturas. Nosotros en este post queremos dar algunos consejos para evitar las contracturas más habituales.

La zona lumbar y la cervical suelen ser las más afectadas a la hora de contracturarse, por ello es necesario que sepamos detectar lo que estamos haciendo mal y cómo evitarlo. Prevenir es la base de todo, y más en estos casos, ya que los esfuerzos y los malos hábitos son nefastos a la hora de evitar hacernos daño. Al final no dedicar unos minutos a controlar estos aspectos pueden tener una serie de consecuencias peores para todos nosotros.

Contracturas en la zona cervical

Las contracturas de la zona cervical suelen ser muy comunes en la gente que trabaja frente a un ordenador, y es que la postura es importante a la hora de evitar este malestar. Utilizar una buena silla es el comienzo, además de mantener la espalda recta al sentarnos, la cabeza mirando al frente y no al teclado, ya que al bajarla estaremos doblando la columna en la parte cervical, aumentando la tensión en la zona y propiciando el dolor.

Evitar adelantar los hombros al escribir en el teclado es otro punto a tener en cuenta si no queremos sufrir de dolores en la espalda. Lo ideal es apoyar toda la espalda sobre la silla, y que esta cubra toda la espalda, no que quede a la mitad, ya que de este modo parte de la tensión la soportaría la parte cervical. Además, los brazos deben quedar a los lados reposados, cuando estemos escribiendo en el teclado. De este modo la tensión disminuirá y con ello el riesgo de lesionarnos.

Contracturas de la zona lumbar

La parte lumbar es otra de las que se suele cargar de manera habitual. Esto suele deberse a que no sabemos equilibrar bien el peso del cuerpo y lo descargamos en esta zona, haciendo que nos duela esta parte en exceso. Normalmente puede deberse a que arqueamos demasiado la espalda o a que a la hora de caminar, estar de pie, correr… no descargamos bien el peso en las piernas o lo hacemos solamente en una.

Para evitar esto es importante que seamos conscientes de la importancia que tiene saber estar de pie. Colocar las piernas equilibradas y paralelas, de modo que aguanten toda la carga del cuerpo. Si puede ser, doblar ligeramente las rodillas será una buena manera de repartir la tensión por toda la pierna. A esto hay que sumar el uso de calzado adecuado con un poco de tacón, como 2 centímetros, para evitar sobrecargar la zona lumbar y repartir mejor la carga.

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El uso del teléfono móvil cada vez es algo que esta más extendido, y es que la tecnología ha avanzado tanto que ya se ha vuelto algo imprescindible en la vida de todos nosotros. Juegos, Internet, agenda... Todo está al alcance de nuestra mano y hace que nuestro móvil sea algo más que un simple aparato para llamar y recibir llamadas, ya que es un entretenimiento y para muchos una herramienta de trabajo. A pesar de todo puede suponer un problema muy grande para nuestra espalda, ya que su uso prolongado puede pasarnos factura y causarnos algunas lesiones.

Para muchos es una obligación por su trabajo atender el móvil o la PDA, pero para otros es totalmente un hobbie que a la larga puede ser perjudicial, y es que su uso nos obliga a adquirir posturas que distan mucho de ser naturales y mucho menos de ser algo bueno para nuestra salud. Estas posturas se asemejan a las que padecen muchas personas al pasar largas horas frente al ordenador. Todas estas malas posturas se traducen en dolores de espalda y sobre todo musculares que resultan molestos y dolorosos, y que poco a poco terminaran por minar la salud de nuestra espalda.

Para muchos el móvil sigue siendo una herramienta inofensiva para la espalda, tanto que siempre se achacan los problemas de espalda a otros factores u otras prácticas que no tienen nada que ver con el uso del móvil. A pesar de todo es cierto que estar largos periodos de tiempo con el móvil nos obliga a echar los hombros hacia delante mientras lo manipulamos, al igual que nos obliga a doblar el cuello hacia abajo, manteniendo una gran tensión en la parte del cuello que a la larga se traducirá en dolor muscular y posibles molestias concentradas en esta zona. Además, el hecho de tener caracteres pequeños en el teléfono lo que nos obliga es a acercar aun más la cabeza para ver mejor, una postura que puede pasarnos factura en lo referente a la salud de la espalda.

Es importante que tengamos todo esto en cuenta y sepamos lo importante que es saber poner remedio a esta situación lo antes posible. En primer lugar hay que evitar pasar largos periodos de tiempo frente al móvil y mucho menos manipulándolo, ya que esto nos puede causar muchos dolores de espalda. Si no nos queda más remedio que usarlo es importante que sepamos que es necesario cambiar de postura cada poco tiempo para evitar una misma durante mucho tiempo, pues nos puede causar mucho daño. Un truco es elevar de vez en cuando el móvil a la altura de los ojos para manipularlo, pues así evitaremos echar los hombros demasiado adelante y sobrecargar la espalda en exceso. Estirar la espalda después de utilizar el móvil es algo que debemos hacer para relajar la zona al máximo y evitar sobrecargas.

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Mantener una buena higiene postural es la base para evitar la aparición de dolores de espalda y demás trastornos que muchas veces nos impiden tener una buena salud. Pero no solo se queda ahí la cosa, sino que además estos dolores que se derivan de las malas posturas nos acabarán obligando a no reposar y evitar realizar actividades deportivas. Uno de los fallos más habituales que cometemos en el día a día y en el que no reparamos es en la utilización del teléfono en el trabajo, ya que lo solemos sujetar en el hombro. Una práctica que no es nada recomendable en ningún caso.

En el trabajo a diario solemos cometer infinidad de errores posturales. La mayoría de ellos los solemos corregir, como son la colocación de la pantalla del ordenador, del teclado, de la silla... Pero a la hora de coger el teléfono y hablar mientras hacemos otras cosas no nos damos tanta cuenta y seguimos haciéndolo mal. Este gesto, que parece algo sencillo, es un peligro total para la zona cervical y los tendones que componen el cuello.

Cuando sujetamos el teléfono con el hombro lo que hacemos es apoyarlo sobre el hombro, y para que no se caiga hacemos fuerza con la cara, concretamente con la parte de la barbilla. Esta postura requiere ciertos pasos a dar, como es doblar el cuello hacia un lado a la vez que hacemos fuerza con la cabeza para que no se caiga el teléfono. Además tendemos a elevar ligeramente el hombro para agarrar mucho mejor el auricular. Esta posición no es para nada normal, por lo que es algo perjudicial a varios niveles.

Sujetar el teléfono de esta manera desencadena una serie de actos en cadena, en primer lugar, la fuerza que ejercemos unida a la postura inadecuada traslada toda la tensión a la parte lateral del cuello y de las cervicales. Esta parte del cuerpo se llena de tensión acumulando grandes cantidades, tantas que poco a poco van minando la salud de los músculos y tendones que conforman esta parte del cuerpo, ya que los endurece y hace más rígidos. Esta situación hace que aparezca el dolor, y que podamos desencadenar una lesión cervical o tendinitis en esta parte del cuerpo.

Para evitar que esto suceda lo ideal es intentar no llevar a cabo estas posturas y contestar así al teléfono. Para lograrlo podemos hacernos con un manos libres de auricular que nos permitirá escuchar y hablar por teléfono mientras trabajamos con las manos, ya que las mantenemos libres todo el tiempo al tener colgado el auricular de la cabeza. De este modo nos evitaremos muchos daños derivados del mal uso del teléfono.

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Desde hace tiempo hemos destacado la importancia que los masajes tienen a la hora de aliviar tensiones musculares y conseguir una recuperación mucho más rápida de las fibras. Los masajes estimulan la circulación sanguínea y la aumentan en algunas zonas, haciendo así que las fibras reciban muchos más nutrientes y se recuperen mucho más rápido después del estrés producido con el ejercicio. Pero a la hora de saber elegir bien un masaje nos debemos dar cuenta de que no todos sirven para lo mismo. Por ello queremos diferenciar entre los distintos tipos que hay.

Los masajes son algo que el ser humano ha practicado desde siempre, y por eso existen infinidad de tipos. Nosotros vamos a destacar algunos de los más habituales, y aclarar para qué sirven, ya que mucha gente se hace un lío a la hora de decantarse por uno u otro tipo de masaje. En primer lugar vamos a detenernos en un clásico, el masaje relajante. Como su nombre indica lo que busca es eso, ayudar a relajarnos y eliminar el estrés acumulado durante la jornada.

Los masajes relajantes se realizan con suavidad y simplemente lo que buscan es seguir la forma de los músculos a través de ligeros toques con las manos encaminados a activar la circulación y llegar a posibles puntos de tensión que se relajarán. Este tipo de masajes nos ayudará simplemente a relajarnos y experimentar una sensación de placidez y paz que nos ayudará enormemente a muchos niveles, pues expulsará el estrés de nuestro cuerpo y todo lo que éste representa.

Para aliviar los músculos y corregir malas posturas y posibles daños musculares existe otro tipo de masaje. Es lo que se conoce como masaje terapéutico. Este tipo de masaje debe estar administrado por un profesional en la materia, ya que lo que se intentará con su aplicación es corregir, mejorar o curar una lesión muscular provocada por malas posturas, acumulación de tensión muscular… Este tipo de masaje es muy demandado entre las personas que practican deporte debido a los constantes contratiempos que se producen en esta actividad.

Otro tipo de masaje muy conocido y habitual es el decontracturante, que está a caballo entre el relajante y el terapéutico, ya que se aplica simplemente cuando los músculos acumulan mucha tensión, pero todavía no llega a ser lesión. Este tipo de masaje también debe ser aplicado por un fisioterapeuta, ya que una mala administración del mismo puede acabar por desencadenar una lesión en una parte que simplemente estaba sobrecargada. Por ello es importante que sepamos elegir bien el tipo de masaje que necesitamos y el lugar en el que lo vamos a recibir, ya que no todo sirve.

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Las lesiones es algo que está a la orden del día en todos los que llevamos a cabo una actividad deportiva prolongada. Normalmente suelen aparecer de forma muy tímida, por lo que es importante saber detectarlas a tiempo para poner remedio y evitar que vayan a más.

Ya sabemos la importancia de un buen calentamiento y un perfecto descanso para evitar las lesiones, aunque en ocasiones no prestamos demasiada atención a estas variables y dejamos de lado un correcto trabajo previo. En este momento es cuando corremos riesgo de lesionarnos. Es necesario que sepamos que existen dos tipos de lesiones, las que se van produciendo de forma progresiva, por acumulación, y las que tienen lugar al momento.

Normalmente las lesiones progresivas se producen por sobreentrenar un músculo, y suelen no ser demasiado molestas, sino que simplemente nos dejan un músculo sin sus cualidades al cien por cien. Este tipo de lesiones se cura con reposo, ya que lo que necesitamos es un descanso prolongado para evitar que ese malestar siga creciendo y desemboque en algo peor para nuestra salud muscular. Un claro ejemplo de esto es lo que se conoce como sobrecarga muscular, en la que el músculo se ha sometido a un gran esfuerzo. Se encuentra contraído y molesta cuando lo tocamos. En este caso simplemente nos servirá con descansar.

Otro tipo de lesión progresiva es lo que conocemos como contractura. Este malestar es un dolor más acentuado en el que el músculo se ve afectado. Normalmente se producen por una progresiva sobrecarga de la parte afectada a causa de adoptar malas posturas o excedernos con el peso. Es importante ponerle remedio a tiempo mediante masajes que acaben con este malestar, ya que podemos conseguir que las fibras musculares se endurezcan y nunca recobren su estado normal, lo que hace que la contractura y el malestar se vuelvan crónicos.

Por otro lado tenemos las lesiones directas, que tienen más gravedad. Se trata de daños que se producen directamente sobre el músculo. Uno de los más conocidos y habituales es el tirón muscular que va acompañado de dolor. En muchos casos produce un hematoma. Normalmente tiene lugar a causa de una mala ejecución de los ejercicios y para solucionarlo es necesario el reposo, ya que el músculo debe recuperarse.

Un estado más avanzado que el tirón es el desgarro muscular. Es un tipo de lesión más seria ya que conlleva consigo una rotura de las fibras musculares. Es una lesión muy dolorosa que nos acarreará la inmovilización total del músculo afectado mediante un vendaje y el reposo. Es una ruptura total de las fibras que suele desencadenar hematomas y fuertes dolores sobre la zona afectada., y que por ello necesita una curación adecuada.

Vía | Runners
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