La coordinación y el equilibrio son cualidades que se van perdiendo con el paso de los años, especialmente si no se trabaja para evitarlo. El ejercicio físico es uno de los escudos para alejar el descenso drástico de masa muscular, fuerza y potencia, relacionados con la coordinación y el equilibrio. Entre las disciplinas físicas que podemos practicar está la calistenia y el pilates. ¿Cuál de los dos es más efectivo para mejorar las citadas cualidades en mujeres de 40 años?

Calistenia versus Pilates para mantener y mejorar la coordinación y el equilibrio

Un estudio publicado en Journal of sport rehabilitation evaluó y comparó los efectos de seis mese de Pilates y calistenia sobre la coordinación multiarticular y el equilibrio en mujeres de unos 40 años de media.

Dividieron a las mujeres del estudio en tres grupos: uno hacía calistenia, otro grupo hacía Pilates y el tercero era el grupo control que no hacía ninguno de los dos. Después de seis meses de entrenamiento, el grupo que practicaba calistenia tenían una mejor coordinación por el ejercicio físico que las mujeres que hacían Pilates.

Ocurrió lo mismo con el equilibrio y la propiocepción, por lo que parece que los ejercicios de calistenia tienen más probabilidades de mejorar la coordinación de las extremidades inferiores después de seis meses de entrenamiento que los ejercicios de Pilates.

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Unos musculados de gimnasio probaron Pilates por primera vez pensando que sería sencillo: sufrieron como no lo habían hecho nunca

Pilates está muy bien, pero necesita complementarse con algo más

Cuando la mujer pasa de los 40 años se enfrenta a una década de grandes cambios, especialmente cuando comienza a aparecer la menopausia. La salud de sus huesos puede verse comprometida con esta etapa de cambios hormonales drásticos, así que el ejercicio de fuerza con el peso corporal, la base de la calistenia, es también una excelente opción incluso por encima del Pilates.

La práctica de Pilates tiene grandes beneficios como el control postural y el desarrollo del core, también fundamental para prevenir las caídas a una edad avanzada. Lo ideal, si asistes a sesiones de Pilates es que las complementes con sesiones de fuerza, ya sea con calistenia o con entrenamiento en el gimnasio.

El trabajo de calistenia con el peso corporal como sentadillas, saltos y otros tantos ejercicios fortalecen la musculatura y añaden fuerza muscular. Como hemos visto en el estudio citado anteriormente, también es muy interesante para seguir teniendo una buena coordinación y equilibrio a medida que cumplimos años.

Referencias

Ozer Kaya, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 21(3), 235–243. https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.235

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Las sentadillas estilo pop, conocidas como pop squat, son un ejercicio que mezcla coordinación y potencia del tren inferior. Este movimiento puede ser realizado en el calentamiento en tus días de pierna o si practicas un deporte con carrera e impactos. También lo puedes introducir en tus sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que elevará tus pulsaciones rápidamente. Así es como se realiza y los errores que debes evitar.

Pop squats: el ejercicio de potencia y coordinación para tu tren inferior

Las pop squats son uno de los muchos ejercicios que mezclan saltos y coordinación, como pueden ser los jumping jacks y otros tantos. El objetivo es realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas en posición sumo, y desde ahí dar un salto y cerrar las piernas para inmediatamente volver a repetir la secuencia.

Las sentadillas normales suelen realizarse con una anchura de piernas más cerrada, pero en este caso no te preocupes por hacerlo con una distancia entre pies más amplia. Realiza el descenso de manera controlada, y cuando llegues a lo más profundo de la sentadilla, realiza un potente salto hacia arriba a la vez que cierras las piernas.

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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material

Errores a evitar en las pop squats

Debido a la separación de las piernas, es vital que las rodillas no se hundan hacia el interior, aspecto que suele suceder en este tipo de movimientos. Fíjate en el vídeo como las rodillas y los pies apuntan ligeramente hacia afuera, no hacia delante. Este detalle ayuda a que las rodillas no se vayan hacia dentro, error que podría acarrear una lesión.

El tronco debe estar lo más erguido posible y no inclinarlo excesivamente hacia delante. Si no puedes estar erguido deberás mejorar tu movilidad de caderas especialmente, y posiblemente también de otras articulaciones como los tobillos.

Este ejercicio está diseñado para que sea realizado de forma enérgica, pero no por ello debemos volvernos locos y hacerlo rápido todo el tiempo. Date una pausa en el descenso de la sentadilla y explota cuando vayas a realizar el salto. Aprovecha cuando juntas tus pies para tomar un poco de aire y repite todas las veces que marque tu rutina.

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Cuando hablamos de trabajo del core casi siempre pensamos automáticamente en las planchas o planks, que son un fantástico ejercicio para entrenar nuestra zona media. Estas entran dentro de los ejercicios de anti-extensión en los que la premisa es que la zona lumbar no se arquee y que activemos el músculo transverso del abdomen.

Dentro de este grupo también encontramos otros ejercicios como el dead bug: un clásico del método Pilates muy sencillo que no solo nos ayuda a trabajar nuestro core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar nuestra coordinación. Os explicamos paso a paso cómo hacerlo.

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

La progresión del dead bug

Como en todos los ejercicios de Pilates, los movimientos se van progresando desde los más simples hasta los más complejos. En el caso del dead bug (se llama así porque al tumbarnos boca arriba en el suelo parecemos un insecto muerto con sus cuatro patitas en el aire) podemos comenzar con los arcos de fémur o con la movilización de la cintura escapular.

Movilización de la cintura escapular

Nos tumbamos boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Estiramos los brazos hacia el techo formando una línea perpendicular al suelo y desde ahí llevamos nuestro brazo derecho estirado hacia atrás, hasta que quede a la altura de la oreja. Volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con el brazo izquierdo. A continuación lo hacemos con los dos brazos a la vez y después de modo alternativo.

Una vez controlado el movimiento pasamos a realizarlo igual pero manteniendo nuestras piernas en el aire: el hecho de perder el apoyo de los pies hará que el ejercicio sea bastante más retador.

Puede parecer un movimiento sencillo, sin más complicación, pero implica que nuestro core esté activado y que lo único que se muevan sean nuestros brazos, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil y la cintura escapular (la zona de las clavículas y las escápulas) se mantenga estable.

La pelvis debe mantenerse en una posición neutra y la espalda bien alineada: elongada, pero respetando la curvatura natural de la columna.

Arcos de fémur

El siguiente paso sería practicar los arcos de fémur, un movimiento que implica mucho más a nuestro core. Para comenzar nos tumbamos boca arriba con los brazos y las manos apoyadas en el suelo a ambos lados del cuerpo y con nuestras piernas elevadas en el aire: tanto la cadera como las rodillas deben formar sendos ángulos de 90 grados.

Desde esa posición y sin perder el ángulo de 90 grados de las rodillas, extendemos la cadera y bajamos la pierna derecha hasta que tocamos el suelo suavemente con el dedo pulgar del pie. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna izquierda. El siguiente paso sería hacer el movimiento alternando una y otra pierna de modo que se crucen en el centro del recorrido y, si queremos, podemos intentar hacerlo con ambas piernas a la vez, aunque es un movimiento mucho más retador.

Como hemos hecho anteriormente, probamos a retirar el apoyo de los brazos, elevándolos hacia el techo, y desde ahí seguimos ejecutando el movimiento de las piernas.

Es importante que partamos de una pelvis en posición neutra y que mantengamos la espalda alineada durante todo el movimiento. Debemos mantener activado el abdomen siempre e intentamos eliminar la tensión de la zona de los hombros, que es donde suele acumularse.

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Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

Cómo se hace el dead bug de Pilates completo

Llegados a este punto, cuando ya controlamos los anteriores movimientos por separado, es hora de unirlos en un mismo ejercicio que es el dead bug.

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, elevamos la pierna izquierda y después elevamos los brazos hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende manteniendo el ángulo de 90 grados con la rodilla hasta que el dedo pulgar toca el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba (por eso es un ejercicio de anti-extensión): la manera de evitar este arquea es la activación de la musculatura profunda del abdomen. Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

Ahora que ya sabéis cómo se hace podéis probar este ejercicio en casa o en el gimnasio e incorporarlo a vuestras rutinas de entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeos | Athletica physical health

Si alguna vez has practicado Pilates, seguramente en la clase has hecho el ejercicio del Hundred o "cien", uno de los más conocidos de todo el método. Con este ejercicio trabajamos toda nuestra zona media, además de mejorar nuestra coordinación y nuestra respiración.

Para que todos vosotros podáis practicarlo en casa, en el siguiente vídeo os explicamos, paso a paso, cómo hacer correctamente el Hundred de Pilates de forma sencilla. ¡Dentro vídeo!

La técnica del Hundred de Pilates

Comencemos por el principio: ¿por qué el Hundred se llama Hundred? Este ejercicio recibe este nombre porque, una vez lleguemos a la postura de inicio, lo que vamos a realizar son 100 pulsos (es decir, one hundred) bombeando con nuestros brazos con una respiración rítmica.

¿Y cómo llegamos a esta postura de partida? Aunque el Hundred sea un ejercicio que se suele practicar en la mayoría de las sesiones de Pilates, lo cierto es que no es un ejercicio sencillo: requiere de una zona central bien tonificada, de un buen control corporal y de un buen control de la respiración. Por eso os lo explicamos paso por paso y con regresiones que os permitan realizarlo, incluso a los más novatos.

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Hundred, el ejercicio estrella de Pilates

Antes de ponernos manos a la obra es buena idea que realicemos algunos ejercicios de calentamiento, como por ejemplo el Dead Bug o insecto muerto de Pilates, el abdominal de Pilates, elevando nuestro tronco hasta dejar apoyadas las puntas de las escápulas en el suelo, ejercicios de estabilización de la pelvis y ejercicios de estabilización de las escápulas.

Diferentes posiciones de las piernas en el Hundred

La posición de las piernas es lo que más suele costarnos al realizar el Hundred, ya que requiere de un buen tono en la zona inferior abdominal para mantenerlas a 45 grados. Por ello, una buena idea es comenzar a practicarlo con las piernas elevadas del suelo pero con las rodillas flexionadas a 90 grados, facilitando de este modo el ejercicio.

Otra posibilidad es la de llevar las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo, como si fuéramos una escuadra.

También podemos practicar el Hundred con una pierna en el aire a 45 grados aproximadamente mientras la otra descansa en el suelo, e ir cambiando de pierna cuando terminemos un ciclo completo de Hundred.

La respiración en el Hundred de Pilates

Lo que más caracteriza al ejercicio del Hundred de Pilates es la respiración, que puede realizarse de diferentes maneras. El bombeo de los brazos (movimientos arriba y abajo desde la articulación del hombro) se coordina con la respiración en ciclos de diferente duración.

Lo más habitual es inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según nos encontremos cómodos.

Si somos principiantes y no podemos llegar a los 100 pulsos, siempre podemos comenzar realizando menos: podemos hacer 10 ciclos de 10 pulsos y descansar, y de ahí ir aumentando hasta llegar a los 100 pulsos completos.

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Todo lo que necesitas saber sobre el método Pilates, en vídeo

Progresiones del Hundred

Si ya dominamos este ejercicio, podemos añadir un poco de intensidad al mismo cambiando el juego de piernas. Una idea puede ser elevar y bajar las piernas desde la vertical hasta el suelo cada 10 pulsos, o flexionar y extender las rodillas a 90 grados con este mismo ritmo.

De esta forma, añadimos algo más de trabajo muscular y, sobre todo, de coordinación a este ejercicio.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Si en anteriores ocasiones habíamos visto que disciplinas como el Yoga pueden ayudarnos a mejorar en carrera, hoy repasamos los beneficios que podemos obtener del método Pilates como runners: qué ejercicios o movimientos no pueden faltarnos, cómo nos benefician y cómo se hace cada uno de ellos.

El método Pilates es perfecto para combinar con nuestros entrenamientos de carrera, por ejemplo, en esos días en los que vamos a realizar un descanso activo y queremos optar por una actividad complementaria que tenga un bajo impacto en nuestras articulaciones. Estos son los tres ejercicios de Pilates que no pueden faltarle a un runner.

Hundred, el ejercicio estrella de Pilates

Si hay un ejercicio conocido por todos (odiado por muchos y amado por unos cuantos) en las sesiones de Pilates, ese es el Hundred. El Hundred o "cien" nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestro core o zona central de forma intensa, coordinando el movimiento con la respiración, que nos ayuda a facilitar el ejercicio.

La técnica es sencilla, al menos sobre el papel: nos tumbamos boca arriba, elevamos nuestras piernas formando un ángulo de 45 grados y elevamos nuestro torso gracias a la musculatura del abdomen apoyándonos sobre la punta de nuestras escápulas. Los brazos quedan extendidos a ambos lados del cuerpo, en el aire, y desde ahí, mientras movemos los brazos arriba y abajo realizamos 100 pulsos, respirando con un patrón de cinco pulsos para inspirar y cinco para soltar el aire.

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Hundred, el ejercicio estrella de Pilates

Es cierto que el Hundred es un ejercicio exigente, pero es accesible a todos los públicos realizando algunas variaciones para adaptarlo a los distintos niveles. Si eres principiante, siempre puedes realizar menos pulsos (comienza con grupos de 10 en lugar de llegar a 100 del tirón), apoyar los pies en el suelo o flexionar las rodillas a 90 grados.

Algunas cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar el Hundred de Pilates: la barbilla debe mantenerse siempre alejada del esternón (podemos pensar en que tenemos un huevo entre ambas partes del cuerpo y que, si bajamos la barbilla, el huevo se rompe) y no debemos notar tensión en la zona del cuello (esto suele ocurrir porque tiramos de la musculatura del cuello para mantener el torso elevado, en lugar de activar al abdomen).

Dead bug o insecto muerto para trabajar nuestra zona central

Otro de los movimientos más conocidos del método Pilates es el dead bug o insecto muerto. A través de este ejercicio trabajamos tanto la coordinación mano-pierna como la estabilidad de la cintura escapular y de la cadera, además de realizar un buen trabajo de la musculatura del core.

El objetivo de este ejercicio es disociar el movimiento de dos segmentos corporales distintos y, al mismo tiempo, coordinar ambos mejorando la coordinación neuromuscular. La musculatura del core o zona media de nuestro cuerpo actúa como punto de unión entre las extremidades, como lugar desde el que parte el movimiento de brazos y piernas.

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Dead bug: un sencillo ejercicio de Pilates para trabajar tu core

Para hacerlo, nos tumbamos boca arriba con los brazos perpendiculares al suelo y las piernas en el aire con las rodillas flexionadas a 90 grados. Al mismo tiempo que llevamos nuestro brazo derecho hacia atrás, hasta la altura de la oreja, también extendemos la parte izquierda de nuestra cadera, acercando el pie al suelo. Lo único que se mueve en nuestro cuerpo es el brazo y la pierna, sin tambalearnos y sin mover brazo y pierna contrarios, y esto lo conseguimos activando el abdomen.

Si somos principiantes podemos realizar distintas progresiones del ejercicio hasta llegar a realizarlo completo. Una buena idea es comenzar con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, haciendo solamente el movimiento de los brazos. Después podemos pasar a apoyar los brazos en el suelo y hacer solo el movimiento de piernas o arcos de femur.

Swimming o nadador para trabajar la zona lumbar

El tercer movimiento de Pilates que nos ayuda a mejorar como corredores es el swimming o nadador: un ejercicio en el que vamos a trabajar tanto la coordinación de las extremidades como la cadena muscular posterior de nuestro cuerpo, así como la musculatura de la zona del core. Muchos corredores suelen acusar dolor en la zona lumbar, sobre todo en las tiradas o carreras largas: fortalecer esta parte del cuerpo que frecuentemente dejamos olvidada puede ayudarnos a prevenir la aparición de estos dolores.

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Swimming de Pilates: así se hace paso a paso para trabajar tu cadena posterior

El swimming de Pilates es un movimiento en el trabajamos la coordinación de brazos, piernas y respiración. Así mismo, también mejoramos la musculatura de la zona lumbar y los glúteos, y movilizamos nuestra columna.

Para llevarlo a cabo, nos tumbamos en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos pegadas al suelo. Elevamos ligeramente del suelo la parte superior de nuestro tronco, aproximadamente hasta las últimas costillas, que se mantienen apoyadas en el suelo (los brazos acompañan el movimiento del tronco, elevándose también del suelo). Levantamos de igual modo ligeramente los pies, activando bien nuestros glúteos. Desde ahí, movemos alternativamente manos y pies hacia arriba y hacia abajo, como si estuviéramos nadando.

Durante todo el movimiento debemos mantener una elongación axial, que es lo que hace que la musculatura de nuestro core se mantenga activada. Podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia adelante y de nuestra cadera hacia atrás para conseguir esa sensación de elongación.

Si somos novatos, podemos comenzar con el ejercicio de back extension o extensión de la columna: nos tumbamos boca abajo y, mientras tenemos los antebrazos apoyados en e suelo, elevamos ligeramente el tronco para movilizar la columna (si inspiramos al mismo tiempo que levantamos el tronco el ejercicio es más sencillo). Una vez lo tengamos controlado, disociaremos el movimiento de piernas y de brazos, practicándolos primero por separado para después unirlos al realizar el ejercicio completo.

Correr no es solo correr, lo hemos dicho en multitud de ocasiones. Otras actividades como el entrenamiento de fuerza, el Yoga o el Pilates pueden ser perfectas para complementar nuestro entrenamiento y mejorar como corredores, consiguiendo una mayor movilidad en las articulaciones, una mayor fuerza muscular o un core más fuerte.

De entre estas actividades complementarias a la carrera, quizás la natación sea la que mayores beneficios nos puede presentar: así es como la natación te ayuda a ser un mejor corredor.

• Mejora tu capacidad aeróbica dentro del agua: tanto si eres principiante como si estás preparando una carrera de media o larga distancia (como por ejemplo nosotros, que estamos preparando la Behobia/San Sebastián 2018), la natación tiene mucho que aportarte como corredor.

  Nuestra capacidad aeróbica, la base de un buen corredor sobre todo en este tipo de carreras más largas, se verá incrementada con el entrenamiento en la piscina. Practicando natación de forma regular e incorporándola a nuestra rutina podemos aumentar nuestra capacidad pulmonar: esto nos beneficiará a la hora de correr permitiéndonos correr durante más tiempo y retrasando la aparición de la fatiga en el entrenamiento.

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La piscina no solo es para el verano: todos los beneficios que te aporta practicar natación (aunque sea en la piscina cubierta)

• Combina el running con un entrenamiento de bajo impacto: uno de los perjuicios que se suele achacar al running es el de que se trata de una actividad de alto impacto que puede tener consecuencias negativas en nuestras articulaciones (sobre todo si no tenemos una técnica correcta) y en nuestros músculos (por ejemplo, en nuestro suelo pélvico).

  Combinar el running con actividades de bajo impacto como la natación nos permitirá seguir mejorando nuestras capacidades físicas sin forzar nuestras articulaciones, ya que estamos utilizando la resistencia del agua para trabajar nuestros músculos.

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

• Un entrenamiento para todo tu cuerpo: cuando corremos tendemos a centrarnos solamente en nuestro tren inferior. Sin embargo, el trabajo de nuestra zona media, encargada de que llevemos una buena postura en carrera, y de nuestro tren superior también es importante para los runners.

  Los gestos de los distintos estilos de natación nos exigen una coordinación intermuscular e intramuscular que nos beneficiará a la hora de entrenar carrera. Mejoraremos también la movilidad y estabilidad de nuestra cintura escapular, algo que también colabora a la hora de mejorar nuestra postura.

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Estos son los errores más comunes que cometes al nadar

Durante nuestra semana de entrenamiento podemos incluir un día de entrenamiento de técnica de carrera, otro día de entrenamiento de fuerza (o más, dependiendo de nuestras necesidades y del perfil de la carrera que estemos preparando) y, finalmente, un día más de natación, quizás en uno de los días que dedicamos al descanso activo.

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El kickboxing es uno de los deportes más de moda en la actualidad; no en vano, los gimnasios dedicados exclusivamente a esta actividad siguen creciendo en número desde hace ya meses. Lo cierto es que poco a poco más gente va perdiéndole el miedo al saco, a los guantes, a las patadas y a los puñetazos y cada vez son más los que se suman al entrenamiento de kickboxing, bien como un entrenamiento aislado o bien para complementar su rutina.

Ahora bien, ¿cuáles son los beneficios que podemos obtener de la práctica del kickboxing? Te los contamos para que te animes, por lo menos, a probarlo una vez (¡y dicen que el que lo prueba siempre repite!).

• Mejora de tu capacidad aeróbica: gran parte de las clases de kickboxing tienen un componente aeróbico. Desde el calentamiento, durante el cual podemos saltar a la cuerda (con todos los beneficios que eso implica) hasta las partes más técnicas en las que se trabajan diferentes combinaciones de golpes con brazos y piernas, además de bloqueos y esquivas. Una forma divertida de hacer subir tus pulsaciones.

• Mejora de tu coordinación: la gran olvidada para muchos deportistas, pero importante tanto en nuestro entrenamiento como en nuestra vida diaria. La coordinación es una habilidad motora que nos permite realizar movimientos fluidos de forma ordenada, sincronizando los distintos músculos que se ven implicados en ellos. Es una de las habilidades que más se deteriora con el paso del tiempo, de modo que trabajarla ahora puede ser beneficioso para aumentar nuestra calidad de vida en un futuro.

• Trabajo de toda tu zona central: hablamos hace tiempo del 'efecto serape', por el cual sabemos que todos los movimientos comienzan y acaban en la zona central de nuestro cuerpo. Por esto, especialmente en kickboxing, es importante contar con un core bien trabajado: todas las patadas o los puñetazos que vayamos a realizar van a partir siempre desde la musculatura interna de nuestra zona central, que es la responsable de imprimir fuerza y velocidad a cada golpe y que se mantendrá activa durante prácticamente toda la sesión de entrenamiento.

• Adiós al estrés: sin duda, el kickboxing es una de las actividades más desestresantes que puedes realizar para liberarte de las tensiones de tu día a día. No es solo que pegar a un saco o a un compañero (de forma controlada y con las correspondientes protecciones) te ayude a liberar energía, sino que además el kickboxing exige un alto grado de concentración durante su práctica, algo que conseguirá que te olvides, al menos durante un tiempo, de otras preocupaciones de tu vida diaria.

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En Vitónica | ¿Qué material necesitas para comenzar a practicar kickboxing?

Si eres runner y estás buscando otra actividad con la que complementar tus entrenamientos, es buena idea que eches un vistazo a las clases y estudios de Pilates que se encuentren cerca de tu casa. Recuerda que correr no es solo correr, y que el trabajo específico de fuerza, de movilidad articular y de técnica de carrera es imprescindible para mejorar tus marcas y para correr de forma segura.

Introducir una o dos sesiones de Pilates a la semana puede ser una manera perfecta de complementar tu entrenamiento de running. Estos son algunos de los beneficios que obtendrás como corredor al incluir el Pilates en tu rutina de entrenamiento.

• Mejora de tu postura al correr: y, por consiguiente, menor riesgo de lesión mientras corres y aparición más tardía de la fatiga. Correr con una mala postura, generalmente encorvados hacia delante, con los hombros pegados a las orejas y la cabeza un poco escondida, puede derivar en dolores de espalda y en no alcanzar todo tu potencial como corredor.

  Uno de los seis principios del método Pilates es el control del centro o core (en Pilates se llama Powerhouse): el trabajo de la musculatura interna y externa de nuestra zona media nos ayuda a mantener una buena postura, no solo mientras hacemos deporte, sino también en nuestro día a día.

• Mejora de la respiración: controlar la respiración en carrera es otro de los básicos a la hora de mejorar nuestras marcas y de conseguir conquistar distancias más largas. Cuando corremos a un ritmo cómodo solemos utilizar la respiración diafragmática, que dirige el aire hacia la zona inferior de los pulmones, haciendo llegar una gran cantidad de aire. Sin embargo, al realizar un esfuerzo grande, como correr a gran velocidad (en un entrenamiento de series, por ejemplo), utilizamos la respiración torácica en la que el recorrido del aire es más corto y entra más rápidamente en nuestro organismo.

  Una de las primeras cosas (y más interesantes, a mi parecer) que se aprenden en Pilates es a realizar los distintos tipos de respiraciones: ser capaces de dirigir el aire hacia la parte lateral de nuestras costillas o hacia nuestro diafragma cuando estamos en reposo hará que esto sea más sencillo de realizar mientras corremos. El control corporal y consciencia de nuestro cuerpo es otro de los principios del método Pilates.

• Mejora de la coordinación: como decíamos antes, correr no es solo correr. Durante esta actividad nuestro cuerpo al completo funciona como un todo de manera coordinada, de modo que el movimiento de las extremidades superiores (brazos) y la alineación de la cintura escapular nos ayudan a correr más y mejor.

  Ejercicios como el dead bug, el hundred o el superman en cuadrupedia, que ya os hemos explicado paso a paso, nos ayudan a mejorar la coordinación entre las distintas extremidades. Una buena coordinación y un buen braceo en carrera es básico a la hora de ganar segundos.

Estos son solo algunos de los beneficios que la práctica del método Pilates puede aportar a los corredores. Si aun no lo has probado, este puede ser un buen momento para hacerlo.

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Las piernas son nuestro "medio de transporte" y el pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, y por ello es importante contar con un buen tono muscular. Seguro que en algún momento todos hemos oido decir a alguien de nuestro círculo familiar "es que me duelen mucho las piernas", y muy posiblemente en más de un caso las molestias puedan tener su origen en la falta de tono muscular.

Además, un buen tono muscular en nuestras piernas, especialmente en la musculatura isquiosural, puede prevenir molestias y lesiones en otro punto clave, nuestra espalda (en muchos casos de molestias lumbares, éstas se encuentran relacionadas con un acortamiento o atrofia muscular de los isquiosurales). Hoy os presentamos los nueve mejores ejercicios para tren inferior que podéis realizar en el gimnasio (e incluso muchos de ellos en vuestra casa sin apenas material).

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y uno de los llamados "ejercicios básicos o multiarticulares". Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas. Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

• Sentadilla con barra

• Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza.

• Sentadilla sumo

En esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas: como podemos ver en la imagen, las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior. Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda (como en la imagen) o, si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido.

Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar además de en el gimnasio en el salón de nuestra casa si no queremos ir al gimnasio.

Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las zancadas con mancuerna y las zancadas con kettlebell. Además, podemos realizar el ejercicio portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core. Y si queremos añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Peso muerto

Unos lo incluyen entre los ejercicios para la espalda y otros en los ejercicios para la musculatura femoral, pero aquí queremos abordarlo desde el punto de vista del trabajo de la musculatura femoral ya que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte posterior de nuestro tren inferior. Debido a que es un ejercicio que va a implicar el trabajo de nuestra espalda a nivel lumbar, debemos prestar especial atención a la técnica empleada, ya que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos manejar).

Como los anteriores ejercicios, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:

• Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.

• Peso muerto estilo sumo: en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a la anchura de los hombros o un poco más cerrados.

• Peso muerto con barra hexagonal: al contar con la barra hexagonal, el peso que carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga y la tensión generada.

• Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.

En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de cualquiera de estas variantes, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio que puede tener principalmente dos finalidades: por un lado, la ganancia de fuerza previa para una persona que nunca haya hecho deporte y se esté iniciando de cara a poder trabajar más adelante con las sentadillas con barra y, por otro lado, son un ejercicio que suele utilizarse mucho como método rehabilitador en determinadas lesiones para no someter a las rodillas a la carga que suponen las sentadillas.

Al ser un ejercicio en máquina, el movimiento a realizar es totalmente guiado, por lo que eliminamos el componente de inestabilidad que supone el trabajo con pesos libres y protegemos un poco más nuestras articulaciones. Además, el peso a seleccionar es más ajustable que en las sentadillas.

Curl femoral

Al igual que las extensiones de piernas eran un ejercicio que protegía nuestras rodillas y nos ayudaba en caso de estar recuperándonos de una lesión, el curl femoral cumple más o menos la misma función pero para la musculatura femoral. En primer lugar, es un gran ejercicio si carecemos de fuerza en la musculatura isquiosural y nos sirve de paso previo al peso muerto, por lo que en personas desenfrenadas debería ser la primera opción antes que el trabajo con pesos libres.

Además, es otro ejercicio a realizar en máquina (nuevamente un movimiento guiado), por lo que eliminamos el componente de inestabilidad. Por el contrario, es un ejercicio en el que si seleccionamos demasiado peso o no tenemos una técnica adecuada y no sabemos colocarnos sobre la máquina, podemos llegar a sobrecargar la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesión a nivel lumbar e isquiosural.

Del mismo modo que las sentadillas tenían variantes para ejecutarlas con barra, mancuerna o kettlebell, para trabajar los isquiosurales tenemos una variante del curl femoral llamada Nordic curl: es un ejercicio que, si bien apenas suele verse en la mayoría de los gimnasios, tiene un gran trabajo de fuerza para nuestros isquiosurales, aunque a diferencia del resto de ejercicios, en éste sólo vamos a realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada.

Para poder realizar este ejercicio, debemos asegurarnos de tener los tobillos bien sujetos, ya sea con un compañero que nos ayude, una espaldera, un banco o una barra con discos que nos estabilice, ya que de lo contrario será prácticamente imposible que podamos realizarlo. Además, deberemos cuidar la postura de nuestra espalda durante el movimiento, de tal forma que evitemos un arqueamiento excesivo o una compensación muscular de la misma.

Por último, realizaremos el movimiento controlando la bajada o caída con la musculatura isquiosural, bajando hasta donde podamos en caso de no poder bajar hasta abajo del todo y, si podemos, llegando a tocar el suelo. Para subir a la posición inicial tenemos dos opciones: levantarnos de forma normal con los brazos o bien realizando una medio flexión explosiva (con lo que añadiríamos un trabajo de pectoral y brazos y realizaríamos un ejercicio más completo).

Puente de glúteos

Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más chicos lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural.

Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con la piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realizaremos una elevación de cadera tanto como sea posible, realizando una contracción de los glúteos en el punto de mayor altura. Además, si queremos añadir intensidad y variedad podemos hacerlo de dos formas diferentes:

• Con una mini banda elástica entre nuestras rodillas de forma que tengamos que mantener una tensión suficiente para que no se nos caiga la banda.

• O bien colocando los pies sobre una superficie ligeramente elevada. A mayor elevación, mayor será el trabajo y la fuerza que tengamos que hacer con la musculatura isquiosural.

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas". Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar.

Ejercicios pliométricos

Dentro del grupo de los ejercicios pliométricos, debemos señalar que uno de sus principales beneficios es la mejora de la explosividad de la musculatura de nuestro tren inferior además de ser un excelente trabajo para mejorar nuestra coordinación y nuestra resistencia cardiovascular. Como podemos ver en el vídeo, uno de los elementos más utilizados para realizar este tipo de ejercicios es el cajón o "jump box", aunque nosotros podemos utilizar un banco o step o, si entrenamos en casa, una silla, taburete o banqueta.

Ejercicios con escalera de agilidad

Si bien el uso de una escalera de agilidad no responde a un trabajo puramente de fuerza, los beneficios que podemos darle a nuestro tren inferior si añadimos este elemento a nuestra rutina de piernas son más que interesantes:

• En primer lugar, el uso de una escalera de agilidad nos va a permitir ganar precisamente eso, agilidad en nuestro tren inferior y coordinación (básica para un trabajo eficiente de nuestras piernas y no tropezarnos ni caernos).

• Nos va a permitir ganar resistencia en nuestras piernas debido a la alta intensidad con la que podemos llegar a trabajar utilizando este elemento y tan sólo con nuestro propio peso.

• El uso de las escaleras de agilidad implica casi una infinita variedad de ejercicios que podemos idear, lo que nos asegura un entrenamiento dinámico y para nada aburrido.

• Y si vais a trabajar en casa, este elemento apenas ocupa espacio y podéis realizar una amplia variedad de circuitos y ejercicios sin moveros del salón de casa (y tienen un precio bastante asequible).

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A menudo hablamos de como la fuerza es la capacidad física que incide de forma directa en todas las demás cuando la mejoramos y que perder fuerza significa que el resto de capacidades físicas básicas también disminuyen. Sin embargo, la agilidad es otra de las capacidades físicas que necesitamos entrenar y mejorar pues, entre otras cosas, va a ser fundamental cuando suframos algún tropezón o tengamos que esquivar objetos.

Uno de los elementos con los que vamos a poder trabajar nuestra agilidad (además de mejorar la coordinación y la velocidad de reflejos), es la Trp Hexagonal o, como se la conoce comúnmente, "pelota de agilidad", la cual ilustra la imagen de cabecera. Además, debemos señalar que poseer una buena agilidad a edades avanzadas, nos proporcionará una mejor calidad de vida (y quizás nos ayude a evitarnos alguna que otra lesión).

Trp Hexagonal

Estas pelotas con "forma hexagonal" puede que no sean muy conocidas para el público en general, pero por ejemplo en Estados Unidos gozan de una amplia implementación en deportes como la NFL (fútbol americano), la NBA e incluso en el fútbol o soccer lo suelen utilizar como parte de los entrenamientos para los porteros, ya que permiten mejorar la coordinación ojo-mano, la agilidad y la velocidad de reacción, pues estas pelotas poseen un bote impredecible debido a su forma.

Escalera de agilidad

Las escaleras de agilidad, a diferencia de las pelotas Trp, son un elemento ampliamente utilizado en gimnasios, equipos y escuelas deportivas y por entrenadores personales para la mejora de la coordinación y la agilidad. Sin ser un elemento excesivamente caro de adquirir, y a pesar de ser sumamente simples, existe un abanico de ejercicios que podemos realizar con ellas casi infinito, y dejan mucho espacio para nuestra imaginación. Además, ocupan poco espacio en nuestro hogar y podemos portarlas fácilmente.

Si queréis ver lo que un buen trabajo de agilidad es capaz de hacer, no os perdáis el siguiente vídeo.

Vallas, conos y picas de entrenamientos

Un elemento clásico en los entrenamientos de casi todos los equipos de fútbol o fútbol americano para el trabajo de agilidad y coordinación son las vallas, los conos y las picas. Si bien pueden ocupar cierto espacio de almacenamiento, su versatilidad y el amplio abanico de ejercicios que podemos realizar con ellos, así como las múltiples combinaciones entre los tres elementos, hacen de ellos una adquisición muy útil.

Además de para mejorar la agilidad y la coordinación, estos tres elementos suelen ser empleados en la realización de circuitos de entrenamiento para el trabajo cardiovascular a través de ejercicios HIIT.

En el siguiente vídeo podemos ver un entrenamiento de un equipo de fútbol en el cual se conjugan los tres elementos en diversos circuitos en los que se trabaja de forma diferente.

Ejercicios de fuerza con componente de inestabilidad

Otra forma de trabajar nuestra agilidad es añadiendo el componente de inestabilidad en determinados ejercicios de fuerza (y digo en determinados porque no todos los ejercicios admiten o son recomendables de realizar con inestabilidad ya que podrían provocar lesiones).

Ejercicios que pueden admitir la inestabilidad como elemento añadido para trabajar nuestra agilidad (además de ayudarnos también a mejorar nuestro equilibrio) pueden ser:

• Sentadillas y otros ejercicios de fuerza básicos: utilizando por ejemplo la variante de realizar las sentadillas a una pierna, añadimos inestabilidad ya que pasamos de un apoyo bipodal a un apoyo unipodal. Obviamente, la carga con la que trabajaremos debe ser menor, o de lo contrario podríamos provocar una lesión grave en la rodilla.

• Uso del TRX: aprovechando la inestabilidad que nos ofrece el TRX, pero sin generar tanto peligro para nuestro cuerpo, este elemento nos añade la inestabilidad al trabajo de fuerza con nuestro propio cuerpo. Personalmente, recomiendo que primero se tenga una buena base y un buen dominio de los ejercicios clásicos antes de intentar incluir la inestabilidad como parte de los mismos.

• Uso de bandas elásticas: las bandas elásticas van a añadir una fuerza ajena a nosotros que nos permitirá elevar el nivel de intensidad y dificultad de nuestros entrenamientos, al tiempo que nos dará también una mayor versatilidad de ejercicios. Un ejemplo para su uso podría ser el siguiente: realizando una plancha abdominal, sujetamos un extremo de la banda a un punto fijo y el otro lo pasamos rodeando nuestra cintura, de forma que la banda genera una fuerza que "tire de nosotros" hacia un lado mientras realizamos la plancha.

Colchonetas de salto en cruz

La principal finalidad de estas colchonetas es la de trabajar la agilidad, la coordinación y la velocidad de reacción (además de tener que memorizar las secuencias de números). En la página de Ranking podéis encontrar un modelo de este tipo de colchonetas, que constan de una cuadrado central numerado con el número cero y cuatro cuadrados más (uno en cada lado) numerados del uno al cuatro.

La versatilidad que proporcionan estas colchonetas para trabajar estas tres capacidades físicas, hace que sean un buen elemento de entrenamiento, además de poder llegar a crear secuencias realmente agotadoras (cuanta mayor sea la rapidez con la que nos desplacemos de un número a otro, mayor será también el trabajo cardiovascular).

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