El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.

Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material

No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.

Plancha frontal

El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.

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Plancha lateral

Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.

Dead bug

Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.

Bird dog

El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Cocoon Crunch

El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.

Hollow hold

Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.

Mountain climber lento

Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.

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Imágenes | Freepik

Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa

En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

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Imagen | Vlada Karpovich

Para fortalecer la zona media del cuerpo en la comodidad de nuestra casa y sin equipamiento deportivo específico, proponemos realizar un ejercicio de calistenia que trabaja intensamente el abdomen.

Limpiaparabrisas corto en el suelo

Imitando el gesto de un limpiaparabrisas con nuestras piernas, podemos demandar en gran medida el esfuerzo del core o de nuestro abdomen en todas sus porciones.

Para realizar el movimiento debemos tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, toalla o colchoneta; elevamos las piernas con las rodillas flexionadas y apoyamos los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Elevamos ligeramente el tronco para contraer el abdomen y desde ahí rotamos suavemente hacia los lados nuestras rodillas para trabajar el recto mayor del abdomen, especialmente la porción sub- umbilical, y también los  oblicuos.

Para sostenernos mejor podemos desplazar los brazos hacia afuera, alejándolos del torso, y formando con nuestro cuerpo una especie de cruz.

Es fundamental realizar lentamente el ejercicio para cuidar nuestra columna al rotar el cuerpo.

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Si nos resulta complejo, podemos descansar la cabeza del suelo y apoyar los brazos más cerca del torso, para proteger la espalda baja sin dejar de contraer el abdomen en ningún momento.

Con este ejercicio podemos trabajar intensamente los abdominales en casa o en  cualquier otro espacio, fortaleciendo además flexores de la cadera y trabajando la movilidad de esta articulación.

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Imagen | Thirdman

El Pilates se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares para mejorar la postura, fortalecer el cuerpo y reducir el estrés. Si nunca has probado Pilates o tienes poca experiencia, comenzar desde casa es una excelente manera de familiarizarte con esta disciplina, sencilla y eficaz. Aquí te mostramos cómo empezar fácilmente con seis ejercicios básicos.

Seis ejercicios básicos para familiarizarte con el Pilates desde casa

Antes de comenzar con los ejercicios, prepara un espacio cómodo, coloca una esterilla o colchoneta y asegúrate de vestir ropa cómoda que te permita movimientos libres. Recuerda mantener la respiración fluida y controlada durante toda la sesión.

Puente de glúteos

El primer ejercicio clave para comenzar en pilates es el puente de glúteos. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis, activando los glúteos y abdomen, y vuelve a bajar controladamente. Repite este movimiento unas 15 veces.

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11 ejercicios de Pilates para principiantes

Cien (hundred)

Luego sigue con el "cien", un clásico del Pilates que fortalece el abdomen. Acostado boca arriba, eleva ligeramente la cabeza, los hombros y las piernas extendidas. Realiza movimientos rápidos y pequeños con los brazos extendidos a los lados, mientras inhalas en cinco movimientos y exhalas en otros cinco, hasta completar cien.

Abducción de cadera tumbado en el suelo

La abducción de cadera de Pilates es muy fácil de ejecutar. Consiste simplemente en tumbarnos de lado, mirando al frente, y levantar la pierna en línea recta hacia arriba. Este gesto activa especialmente el glúteo medio, un músculo clave tanto para la estabilidad como para la apariencia física.

Plancha frontal

Otro fundamental del Pilates es la plancha frontal, un ejercicio ideal para la fuerza del core. Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo durante 20 a 30 segundos.

Rodar como una pelota (Rolling Like a Ball)

El quinto ejercicio, Rolling Like a Ball (rodar como una pelota), consiste en sentarte en el suelo con las rodillas dobladas y sujetarlas con las manos. Inclínate hacia atrás, rodando suavemente por la espalda, y vuelve a sentarte sin apoyar los pies. Haz unas 10 repeticiones fluidas.

Bird dog

El bird dog mejora la estabilidad del core y la coordinación. Colócate a cuatro patas, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Extiende al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta, y vuelve al centro. Repite con el lado contrario y haz entre 8 y 10 repeticiones por lado, controlando cada movimiento

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Imágenes | Freepik, Freepik

La serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada "serie de 5" fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se  llamaba "The Pilates Studio". Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.

Serie original de 5 abdominales de Pilates

La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran  diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.

Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.

En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie  original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y  nuestro cuerpo para ponerse en práctica:

Ejercicio 1: estiramiento a una pierna

Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.

Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.

Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble

De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en  simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.

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Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta

En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.

Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas

Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas  juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.

Ejercicio 5: entrecruzados

Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.

Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales

Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar  nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.

No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que  únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.

Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a  realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.

Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de  Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.

Para trabajar el cuerpo en casa, el Pilates Mat representa una excelente alternativa, ya que no necesita más que una esterilla para practicarse. En este caso, te mostramos siete ejercicios de Pilates Mat para fortalecer la zona media, que sólo requieren de tu cuerpo para ponerse en práctica.

Rutina de 10 minutos y con siete ejercicios

Constituyendo una rutina de sólo 10 minutos, podemos seguir en tiempo real el  siguiente vídeo en el cual se desarrollan siete ejercicios de Pilates Mat que focalizan el esfuerzo en la zona media o el core de nuestro cuerpo.

Hundred o el cien

En un primer momento y a modo de calentamiento se propone realizar el hundred o el 100 de Pilates que requiere mantener la postura gracias al esfuerzo del  abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, mientras bombeamos  nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo por los lados del cuerpo; y mantenemos las rodillas y la cadera flexionada para ubicar los pies perpendiculares al suelo y la barbilla apuntando al ombligo en todo momento.

Roll down

Sin perder el foco en la respiración se pasa al segundo ejercicio, que se denomina roll down y consiste en tumbarnos con la espalda redondeada y de forma controlada y lenta, mediante la fuerza del abdomen, para después regresar de la misma forma a la posición sentados con las piernas flexionadas y la espalda totalmente recta.

Single Leg Circle

El tercer ejercicio que se propone en esta rutina es el single leg circle que no  consiste en otra cosa que no sea en formar círculos con una pierna mientras estamos tumbados en el suelo con los brazos a los laterales del  cuerpo y la rodilla contraria flexionada y el pie apoyado en el suelo. Se realizan los círculos en las dos direcciones diferentes y después se cambia hacia la otra pierna.

Este tercer ejercicio es ideal para trabajar abdominales oblicuos y la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, y se propone realizar cinco círculos con cada pierna, en ambas direcciones.

Rolling like a ball

El cuarto movimiento que se llama rolling like a ball y consiste en formar una  especie de bola o pelota con nuestro cuerpo para lo cual nos tomamos de las rodillas, elevamos la cabeza y apuntamos con la barbilla al ombligo, y desde ahí, simplemente nos largamos a rodar impulsándonos hacia adelante y hacia atrás,  balanceándonos repetidas veces.

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One leg stretch

El ejercicio número cinco consiste en colocarnos tumbados boca arriba y sujetándonos una pierna con ambas manos y cerca del pecho, mientras que la otra pierna está estirada y la barbilla se encuentra apuntando al ombligo con la cabeza ligeramente elevada.

De forma rápida extendemos la pierna flexionada y cambiamos para llevar la que previamente estaba estirada al pecho, alternando repetidas veces las mismas.

Double leg stretch

El sexto ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas y los brazos  elevados, en posición de barco, con la espalda alta despegada ligeramente del suelo.

Realizaremos un double leg stretch abriendo nuestros brazos y formando un semicírculo en el aire mientras simultáneamente llevamos las rodillas al pecho para terminar el ejercicio abrazando nuestras piernas con las manos.

Spine stretch

Por último, para finalizar la rutina con el ejercicio número siete realizaremos un estiramiento, con piernas ligeramente separadas y extendidas en el mat, espalda  recta brazos estirados y paralelos al suelo, llevamos la cabeza hacia la esterilla para relajar todo el cuerpo, estirar principalmente la columna y trabajar la flexibilidad.

Estos siete ejercicios de Pilates Mat podemos hacerlos en casa para conformar una pequeña rutina de 10 minutos que focaliza el esfuerzo en nuestra zona media o core.

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Imagen | Foto de portada: olia danilevich, foto 1: Vishal Bhutani, foto 2: Burst

Si quieres ganar equilibrio y fuerza en tu zona media, te mostramos cómo realizar el Teaser: el ejercicio estrella de Pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva.

Qué es el Teaser

El llamado Teaser es un ejercicio básico de pilates muy similar a las V-ups calistenicas o a la postura del barco de yoga, que requiere de una gran fortaleza abdominal y permite ganar en equilibrio así como en estabilidad.

Joseph Pilates lo llamó así porque es una especie de "adelanto" a partir del cual se  construyen muchos otros movimientos típicos del pilates y puede ser de gran utilidad para trabajar y definir nuestros abdominales.

Su práctica no es sencilla, por lo tanto, no podemos pretender lograr su posición si somos principiantes, pero si podemos avanzar poco a poco, con constancia y esfuerzo, hacia el logro del Teaser de pilates.

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Cómo realizar el Teaser de pilates

El Teaser es un ejercicio que en gran medida solicita la fuerza de nuestro core o zona media del cuerpo, y para realizarlo podemos progresar lentamente con la elevación de nuestras piernas que deben finalmente elevarse por completo, estiradas, para formar con nuestro cuerpo una "V".

Para comenzar nos sentamos en el suelo con la espalda recta, los hombros hacia  atrás y el pecho abierto. Con las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas, comenzamos a realizar el ejercicio.

En una primera instancia se aconseja sujetar las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda, despegar los pies del suelo pudiendo hacerlo de a uno por vez. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial, apoyando las piernas en la esterilla.

Si esto lo logramos sin inconveniente, siempre con la misma posición del tronco y sin curvar la espalda, podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas.

Si esto también lo podemos hacer sin inconveniente aconsejamos estirar las  piernas hacia arriba acercándonos a la posición de "V" con nuestro cuerpo.

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Una vez logrado esto y siempre con la espalda recta, sin curvar la espalda, el paso  siguiente es lograr el ejercicio Teaser de pilates Mat estirando también brazos hacia arriba, alineándolos con nuestra espalda.

Esta es la posición final del ejercicio que requiere un gran control abdominal, fuerza en los flexores de la cadera, equilibrio y sobre todo, mucha fuerza en los abdominales.

Si bien es un ejercicio complejo podemos poner en práctica esta progresión para avanzar poco a poco hacia el logro del ejercicio Teaser de pilates Mat que resulta el movimiento estrella para trabajar abdominales.

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Imagen | Kampus Production

Si buscas a trabajar de manera efectiva tu zona media del cuerpo o los músculos del core, te mostramos una rutina de pilates de menos de 15 minutos para fortalecer el abdomen de manera efectiva mientras trabajas al mismo tiempo músculos de las piernas, glúteos y espalda.

Pilates para fortalecer el abdomen

El método pilates es una alternativa de gran utilidad para trabajar músculos de la zona central de nuestro cuerpo o lo que llamamos el core, permitiéndonos mejorar la postura, ganar en estabilidad y equilibrio y también, optimizar la flexibilidad.

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En esta rutina a menos de 15 minutos el trabajo se localiza en nuestro  abdomen pero también por supuesto se solicitan otros músculos del cuerpo para realizar diferentes ejercicios propios de pilates Mat en el cual se trabaja sobre una esterilla o colchoneta, sin acudir a accesorios o máquinas específicas.

En tiempo real, podemos seguir esta rutina de pilates que incluye diferentes ejercicios como el roll up, las tijeras, el Hundred, nadadores y otros movimientos y sus variantes, típicos de pilates, que focalizan el esfuerzo en los músculos de nuestro abdomen.

Para ejecutarla sólo necesitamos unos 15 minutos y una esterilla, sobre la  cual podemos seguir cada ejercicio que se propone resultando una rutina verdaderamente exigente e intensa, pero muy efectiva, para fortalecer músculos abdominales y también glúteos, piernas y espalda.

Es fundamental respetar las limitaciones de nuestro cuerpo y priorizar la técnica y la respiración en cada ejercicio, con el objetivo de realizar esta rutina de pilates Mat de forma segura.

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El método Pilates es conocido por su capacidad para mejorar postura y bienestar general, pero ¿qué impacto real tiene sobre el cuerpo? Un estudio reciente ha analizado los efectos concretos de practicar Pilates durante doce semanas, mostrando resultados significativos en la reducción de grasa corporal, aumento de fuerza en el core y mejoras notables en la flexibilidad. Te contamos todos los detalles para que descubras por qué incluir esta práctica en tu rutina puede cambiar tu salud para siempre.

Tres meses de Pilates para cambiar la composición corporal, fuerza y flexibilidad

Un estudio recién publicado en Jorunal of the International Society of Sports Nutrition investigó cómo influye la práctica regular de Pilates, junto con suplementación de proteína, en aspectos clave de la condición física en mujeres. Se llevó a cabo un programa de 12 semanas con sesiones de Pilates para evaluar cambios en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad.​

La muestra del estudio incluyó a mujeres adultas sin experiencia previa en Pilates, seleccionadas para participar en el programa. Se realizaron evaluaciones iniciales y finales para medir parámetros como el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la fuerza del core y la flexibilidad.​

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Composición corporal y Pilates

Los resultados mostraron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal de las participantes tras las 12 semanas de práctica de Pilates. Este hallazgo sugiere que el Pilates puede ser una herramienta efectiva para mejorar la composición corporal y promover la pérdida de grasa en mujeres adultas.​

Además, se observó un aumento notable en la masa muscular magra de las participantes. Este incremento en la musculatura es beneficioso para la salud general y el metabolismo, ya que una mayor masa muscular contribuye a una mejor gestión del peso y a la prevención de enfermedades metabólicas.​

Fuerza y flexibilidad

La fuerza del core, fundamental para la estabilidad y la prevención de lesiones, también mostró mejoras significativas. Las participantes experimentaron un fortalecimiento de los músculos centrales, lo que puede traducirse en una mejor postura y un menor riesgo de dolores lumbares.​

En cuanto a la flexibilidad, las mujeres que participaron en el programa de Pilates presentaron avances notables. La mejora en la flexibilidad es crucial para la movilidad general y la realización de actividades diarias sin restricciones ni molestias.​

Conclusiones

El citado estudio demuestra que un programa de Pilates de 12 semanas puede tener efectos positivos en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad en mujeres adultas. Estos hallazgos respaldan la inclusión del Pilates como una opción efectiva en programas de ejercicio orientados a mejorar la salud y el bienestar en esta población.

Referencias

Karpouzi, C., Kypraiou, A., Mougios, V., & Petridou, A. (2025). Effects of protein supplementation during pilates training on body composition, core muscle endurance, and joint flexibility in trained women: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2472891

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Roll up de pilates

El roll up es un ejercicio muy conocido en la práctica de pilates que consiste en  pasar de posición tumbados boca arriba a estar sentados, con la ayuda de la fuerza de nuestro abdomen. Este movimiento sin duda solicita músculos de toda la zona media o core de nuestro cuerpo, ayudando también a no perder movilidad y funcionalidad.

Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba y con las piernas extendidas y los dedos de los pies mirando hacia nuestras tibias y juntos, extendemos los brazos por los lados del cuerpo por encima de la cabeza, elevamos ligeramente el pubis hacia nuestro esternón contrayendo nuestro abdomen y desde ahí, nos incorporamos con las manos extendidas y las piernas en todo momento estiradas para colocarnos finalmente sentados y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo.

Lentamente regresamos a la posición inicial, apoyando vértebra por vértebra de  nuestra columna hasta tumbarnos nuevamente sin dejar en ningún momento de contraer el abdomen.

Si nuestra fuerza abdominal no nos permite realizar este gesto es posible flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, pero o si aún necesitamos una intensidad inferior podemos elevar nuestras piernas de manera tal que los pies queden paralelos al suelo y con nuestras rodillas y cadera flexionadas, sujetar las piernas con las manos para dar más impulso y menor complejidad al movimiento.

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Imagen | Marta Wave