Correr una maratón implica una adaptación importante de nuestro cuerpo para enfrentar largas distancias sin inconveniente alguno. Sin embargo, correr 366 maratones consecutivas puede ser especialmente demandante para el  organismo humano. Un estudio de caso y un atleta que ha batido el récord  mundial, muestran lo que le sucede al corazón después de ello.

366 maratones en 366 días

Huego Farías es un atleta brasileño que tuvo un objetivo muy atrevido: completar un maratón cada día durante 366 días.

Tiene 45 años y siempre ha sido un gran admirador de Amir Klink, el navegante  brasileño que cruzó el Atlántico sobre remo en 1984. El atleta pensó: "reo que puedo imitar la trayectoria de Amir, solo que el lugar navegar... voy a correr".

El brasileño quería dejar su huella y por eso busco una hazaña sin precedentes. Descubrió que un atleta belga, Stephen Engels, había corrido 365 maratones en un  año, por lo que decidió crear un plan con un día adicional.

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Tu cerebro se come a sí mismo cuando haces una maratón

Hugo no era un gran atleta, empezó a correr en 2019 y sólo había corrido un  maratón en su vida. "Pero el deseo de escribir una nueva historia, de dejar huella a través del deporte, simplemente creció dentro de mí", revela.

Así fue como trazó un plan que requirió de una organización meticulosa y de varios  profesionales. "Sabía que no podía hacerlo solo" declara. Por ello, formó un equipo  multidisciplinario con médicos, deportistas profesionales como entrenadores,  fisioterapeutas y un psicólogo, así como invitó al proyecto al Instituto del Corazón InCor, con el objetivo de generar también algún aporte científico.

Hugo completó el desafío el 28 de agosto de 2023 y le tomó alrededor de 1590  horas cubrir el total de 15569 km, una hazaña que por supuesto lo colocó en el libro Guinness de los Récords como el poseedor del récord mundial de maratones consecutivas.

Lo que ocurrió en el cuerpo y el corazón del atleta

Durante el desafío, el atleta se sometió a diversas evaluaciones mensuales con espirometrías cada tres meses y ecocardiogramas para monitorear las adaptaciones cardíacas tanto a gran escala como a nivel microscópico, y observar signos de alteración y adaptación al entrenamiento físico.

María Janieire Alves, cardióloga e investigadora involucrada en el estudio, cuenta  que el seguimiento del atleta se convirtió en un proyecto de investigación y que se establecieron límites basados principalmente en el volumen y no en la intensidad, para que Hugo pudiera completar el reto sin riesgo cardiovascular.

Los resultados publicados en la revista científica Archivos Brasileros de Cardiología muestran que a pesar de la frecuencia y el volumen del ejercicio no hubo cambios en los marcadores de troponina, que indican daño miocardico.

Asimismo, el principal hallazgo de la investigación muestra que es posible adaptar el corazón de una carga atlética de alto volumen, siempre que la intensidad sea moderada.

La ausencia de remodelación cardíaca patológica, incluso después de 366  maratones consecutivos, una carga sin precedentes en términos de volumen y  frecuencia, es el hallazgo más destacable que se puede obtener de este desafío atlético.

Nuestro cuerpo puede adaptarse y nuestro sistema cardiovascular puede  remodelarse, sin producir enfermedad, a una carga muy elevada de esfuerzo físico, siempre y cuando la intensidad sea moderada, es decir que se mantenga el esfuerzo dentro de una zona segura en donde el cuerpo pueda equilibrar bien el uso de oxígeno y la producción de energía.

Hugo corría a una intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de  140 latidos por minuto, alrededor del 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para su edad. Sin embargo, los expertos señalan que si el atleta hubiera realizado el reto a alta intensidad, los efectos podrían haber sido negativos, ya que mucho ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de fibrosis en el corazón y de arritmias.

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Lesiones y desafíos, más allá de las 366 maratones

Hugo Farías logró el récord de correr 366 maratones consecutivas desde el 28 de agosto del 2022 al 28 de agosto del 2023, y terminó cada maratón en un tiempo  promedio de 4 horas 20 minutos, siendo la maratón que le tomó menos  tiempo 3 horas 54 minutos.

En total, su reloj con GPS se registró unos 15569 km y usó, durante el desafío, unos 27 pares de zapatillas.

En el medio tuvo 102 sesiones de psicoterapia para controlar sus niveles de ansiedad y su inseguridad, pudiendo enfrentar diferentes desafíos más allá del esfuerzo físico y el alto volumen de ejercicio que realizaba cada día.

Hugo tuvo que adquirir un acondicionamiento especial y someterse a grandes  pruebas para enfrentar el récord con un mínimo riesgo para su salud. Sin embargo, existían las posibilidades reales de sufrir lesiones y entre ellas experimentó en un primer momento una fascitis plantar alrededor de su maratón número 120, y después, alrededor de la maratón número 140 desarrolló pubalgia.

Esta última lesión obligó al atleta a caminar durante 10 horas diarias por 5 días con una bolsa de hielo en la ingle, para aminorar el dolor. De igual forma, sufrió tres episodios de diarrea y el peor duro cinco días. No obstante, Hugo continuó corriendo para batir el récord de enfrentar y terminar 366 maratones en 366 días.

Después  de haber completado el proyecto, Hugo escribió un libro sobre la  experiencia, corrió otra maratón y ahora está planeando un próximo desafío: ser el primer ser humano en correr toda la longitud del continente americano. "La idea es hacer esto en 10 meses, 300 días, lo que supone en promedio 85 km por día" revela.

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Hugo dice que nadie necesita correr una maratón todos los días, pero que cada persona necesita creer verdaderamente en su potencial y el objetivo de él es generar una mayor conciencia sobre los beneficios de la actividad física y sobre la capacidad del ser humano para lograr cosas increíbles.

Referencias

Francis Ribeiro de Souza, Renato Delascio Lopes, Guilherme Wesley Peixoto da Fonseca, Rodrigo Bellio de Mattos Barretto, Antonio Carlos Battaglia Filho, Renata Margarida do Val, Roberto Kalil-Filho, Maria-Janieire de Nazaré Nunes Alves. Recorde de Resistência em 366 Maratonas durante 366 Dias: Um Estudo de Caso. Arq. Bras. Cardiol. 2025; 122(5): e20240838. https://abccardiol.org/article/recorde-de-resistencia-em-366-maratonas-durante-366-dias-um-estudo-de-caso/

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Se sabe que en África han nacido un gran número de los atletas más reconocidos del mundo. Sin embargo, un español sale a correr en Kenia y se le une un  oficinista con mocasines, a 3:45 min/Km. Naturalmente y con una técnica impecable, el hombre los acompaña con su vestimenta de trabajo hasta la pista.

El atletismo en la sangre de los kenianos

Sergio Turull es un atleta español que ha enfrentado diferentes retos y los muestra en su cuenta de Instagram. Actualmente forma parte del proyecto 50-50-50, que consiste en recorrer en 50 días, 50 km, por 50 provincias españolas y reunir 2500 km recorriendo España por el cáncer infantil.

El atleta español se encuentra cumpliendo su sueño de conocer Iten, el lugar de donde muchos atletas kenianos han salido, y en el cual naturalmente puedes encontrarte corriendo a miles de personas en un día. Incluso, a un oficinista con mocasines, como ha mostrado en un reel reciente.

Así, en una de sus salidas y de sus entrenos en "la tierra de los campeones" se les une un hombre en mocasiones y corre con una técnica impecable a la par de ellos, a una velocidad de 3:45 min/Km.

Después de ello, cuando Turull con su equipo termina el entreno y llega a su pista de regreso, el keniano continúa andando tranquilo hacia su trabajo, como si no hubiera sudado ni hecho esfuerzo alguno. Todo ello sin contar con las zapatillas deportivas ni la indumentaria apropiada.

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Van den Broek, entrenador de maratón en Kenia: "¿cómo vais a correr los europeos como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros quedáis con amigos?"

Este tipo de cosas simplemente pueden suceder en Kenia, el lugar de donde han salido miles de atletas reconocidos, entre ellos Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos.

Esto demuestra la adaptación natural de los kenianos y lo inmersos que se  encuentran en el atletismo los habitantes de Iten, "la tierra de los campeones".

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¿Has notado que correr con música parece más fácil o que mantienes un ritmo distinto según la canción que escuchas? No es una sensación imaginaria. Diversos estudios científicos, incluyendo una reciente investigación, confirman que la música influye directamente en nuestra manera de correr, alterando desde la frecuencia de nuestras zancadas hasta nuestra percepción del esfuerzo.

La música afecta a la motivación durante la carrera, pero también a otros factores

Una nueva investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research revela que correr al ritmo de la música puede llevarnos a ajustar inconscientemente nuestra cadencia de carrera, algo que afecta directamente nuestro rendimiento y eficiencia energética.

Cuando la música presenta un tempo elevado, los corredores tienden a incrementar la velocidad y frecuencia de las pisadas. Por el contrario, melodías más lentas suelen provocar que disminuyamos el ritmo.

Esta sincronización entre la música y el movimiento corporal se debe a la capacidad innata del cerebro de adaptar nuestras acciones al entorno auditivo. Los investigadores advierten que, si bien esto puede ser ventajoso para motivarnos durante sesiones intensas, también puede representar riesgos si no se tiene control sobre el ritmo impuesto por la música.

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Un tempo musical demasiado rápido podría llevarnos a correr más rápido de lo que nuestro cuerpo está preparado, incrementando la posibilidad de fatiga prematura o incluso lesiones por sobreesfuerzo. Por el contrario, un ritmo excesivamente lento podría restarnos motivación o impedir alcanzar objetivos específicos de rendimiento.

Planifica los kilómetros, los ritmos de carrera y también el ritmo de la música que nos gusta

Lo ideal es ser conscientes y estratégicos con las canciones seleccionadas durante el entrenamiento. Una playlist bien organizada debería incluir canciones cuya velocidad coincida con los objetivos específicos de cada sesión: más rápidas para trabajos de velocidad o intervalos, y más relajadas para carreras largas.

Además, el efecto psicológico no es menor. Una canción adecuada no solo influye en la biomecánica, sino también en nuestra percepción del esfuerzo. Escuchar música placentera puede hacer que la actividad física se sienta menos agotadora, permitiendo prolongar el entrenamiento con mayor comodidad.

Las listas de canciones deben estar adaptadas a nuestros gustos para que produzcan el máximo beneficio. Esas listas personales, no genéricas, suelen reportar más satisfacción durante los entrenamientos, lo que se traduce en mayor consistencia y adherencia a los planes de entrenamiento.

Música como estímulo sí, pero sin hacernos "músicodependientes"

Aunque la música es una excelente herramienta para mejorar el rendimiento y la experiencia de correr, no debe reemplazar la conciencia plena de las sensaciones corporales. Es importante mantener un equilibrio y no depender exclusivamente de estímulos externos, sino combinarlos adecuadamente con la escucha atenta del propio cuerpo.

Referencias

Martinez, Gianluca1; Ventura, Lucia1,2; Rossanigo, Rachele3; Morrone, Marco1; Meloni, Martina1; Boi, Anna1; Melis, Andrea4; De Luca, Laura Maria4; Bussu, Francesco4,5; Uccula, Arcangelo6; Behm, David G.7; Cereatti, Andrea3; Deriu, Franca1,8; Manca, Andrea1. Music Listening Alters Kinetics and Kinematics of Running: A Cross-Over Study Comparing Gender, Running Speeds, and Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research 39(6):p 649-659, June 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005094

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Las prendas de compresión se han popularizado en el ámbito deportivo, con la promesa de mejorar el rendimiento y la recuperación. Estas prendas aplican presión sobre los músculos, lo que teóricamente optimiza la circulación sanguínea y reduce la fatiga. Sin embargo, los estudios sobre sus beneficios en corredores han mostrado resultados contradictorios. ¿Qué dice la ciencia sobre ello?

¿Las prendas de compresión mejoran el rendimiento en carrera?

Un nuevo artículo recién publicado en Journal of Sport and Health Science revisa la evidencia más reciente mediante un metaanálisis de ensayos controlados. Se analizaron múltiples factores relacionados con la resistencia y la velocidad en distintos tipos de corredores.

La investigación recopiló datos de 51 estudios con un total de 899 participantes. Se evaluaron los efectos del uso de prendas de compresión en el tiempo de carrera y la resistencia al agotamiento. Además, se incluyeron variables secundarias como la velocidad, el consumo de oxígeno y la vibración muscular.

Los resultados indicaron que no hay mejoras significativas en el tiempo de carrera ni en la resistencia. Esto sugiere que las prendas de compresión no ofrecen una ventaja competitiva clara en el rendimiento atlético. En el análisis de la resistencia al agotamiento, tampoco se hallaron diferencias significativas.

Los corredores con prendas de compresión no lograron prolongar su esfuerzo en comparación con quienes no las usaban. Algunos estudios han reportado mejoras en la percepción del esfuerzo, pero estos efectos no son consistentes. Además, el tipo de prenda y la presión aplicada pueden influir en los resultados.

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Reducción de la vibración de los tejidos blandos

No obstante, estos factores no parecen alterar significativamente el rendimiento en carrera. Uno de los pocos beneficios comprobados fue la reducción de la vibración de los tejidos blandos. Esto puede contribuir a una menor fatiga muscular y una mejor recuperación después del ejercicio.

Se ha sugerido que la reducción de la vibración disminuye el daño muscular, favoreciendo la regeneración. Sin embargo, esto no se traduce necesariamente en una mejora del rendimiento inmediato. La estabilidad y el control del movimiento también podrían verse afectados positivamente. Pero estos efectos son difíciles de medir con precisión en un entorno competitivo.

Alta heterogeneidad en los estudios para poder llegar a una conclusión clara

La falta de mejoras en el rendimiento puede deberse a la variabilidad en los diseños de las prendas. Diferentes niveles de compresión, materiales y tipos de carrera pueden influir en los resultados. Además, factores como el nivel de entrenamiento y la experiencia del corredor pueden modificar la percepción del beneficio.

En algunos casos, los corredores pueden sentir una mayor comodidad al usarlas. Pero la sensación subjetiva de confort no implica necesariamente un mejor desempeño. Otro punto a considerar es el efecto placebo asociado al uso de prendas de compresión.

Algunos corredores pueden percibir mejoras simplemente por creer que la prenda les ayuda. Esta creencia puede influir en la motivación y en la percepción de esfuerzo durante la carrera. Sin embargo, la evidencia científica indica que estos efectos no son lo suficientemente sólidos.

Una cosa es la ciencia y otra las creencias

A pesar de la falta de evidencia concluyente, el mercado de prendas de compresión sigue en crecimiento. Muchos fabricantes continúan desarrollando tecnologías innovadoras para mejorar sus beneficios potenciales. Se investiga el impacto de nuevos materiales y niveles de presión en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, hasta la fecha, no hay pruebas contundentes de que estas innovaciones mejoren la velocidad o la resistencia. Por lo tanto, su uso debe basarse en preferencias personales y no en la expectativa de un mejor desempeño.

Durante la carrera no está claro que mejoren el rendimiento, pero durante la recuperación después de ella sí

Para los corredores, las prendas de compresión pueden ser útiles en la recuperación postejercicio. La compresión puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensación de descanso muscular. Este beneficio es más evidente en pruebas de larga distancia y entrenamientos intensos. Por ello, su uso debe enfocarse en la comodidad y la recuperación más que en la optimización del rendimiento.

Conclusión

Las prendas de compresión no han demostrado mejorar el rendimiento en carrera. No afectan significativamente el tiempo de carrera ni la resistencia al agotamiento en corredores. Su mayor beneficio parece estar en la reducción de la vibración muscular y la recuperación postejercicio.

Su efectividad puede variar según el tipo de prenda y la percepción del usuario. Se recomienda más investigación para entender mejor su impacto en el rendimiento atlético. Lo que sí puede tener un efecto positivo es utilizar las medias de compresión después del esfuerzo, no durante el mismo, al menos de momento.

Referencias

Wang W, Wang Y, Zhang Y, Si D, Li X, Liang Q, Li Q, Huang L, Wei S, Liu Y. Do compression garments enhance running performance? An updated systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2025 Jan 20:101028. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101028. Epub ahead of print. PMID: 39842661.

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El tiempo que una persona debería tardar en correr 10 kilómetros varía según diversos factores, como la edad, el sexo, el nivel de condición física y la experiencia en el running. Mezclando todo lo anterior, se puede establecer unos niveles promedio que pueden servirte como guía para saber si estás dentro la media, por encima o por debajo.

¿Cuánto tiempo está bien para terminar una carrera de 10 km?

Un atleta de élite tarda menos de 30 minutos en correr 10 kilómetros, pero un principiante tardará más del doble en hacerlo. Ese es el motivo por el que no se puede dar una cifra genérica que sirva como guía global para todos, pero sí se pueden dar diferentes abanicos para marcar el ritmo de tu siguiente 10k.

A continuación, se presentan referencias generales de tiempos promedio para diferentes niveles, separando entre hombres y mujeres:

Hombres:

• Principiantes: entre 50 y 70 minutos.
• Intermedios: entre 40 y 50 minutos.
• Avanzados: menos de 40 minutos.
• Élite: menos de 30 minutos.

Mujeres:

• Principiantes: entre 60 y 80 minutos.
• Intermedios: entre 45 y 60 minutos.
• Avanzados: menos de 45 minutos.
• Élite: menos de 35 minutos.

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Tiempo promedio en 10k por edad

Si además del sexo, tenemos en cuenta la edad, podemos utilizar la siguiente tabla que da una orientación del tiempo promedio en carreras de 10 km. Estos datos pueden variar según las condiciones individuales de cada corredor, así que estés en la media, por encima o por debajo, piensa en mejorar tu tiempo, no el de los demás.

Datos obtenidos de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competidores a lo largo de más de 30 años

Estos datos han sido extraídos después de evaluar alrededor de 108 millones de resultados de carreras de 70.000 competiciones en todo el mundo (entre 1986 y 2018) en diferentes distancias.

Récords mundiales en la carrera de 10 kilómetros

Los récords mundiales actuales de los 10.000 metros en pista y los 10 kilómetros en carretera establecen estándares impresionantes. En la carrera masculina, el récord en pista lo ostenta el ugandés Joshua Cheptegei con un tiempo de 26:11 minutos, establecido en 2020. 

En ruta, el récord es de 26:24 minutos, que ostenta el keniano Rhonex Kipruto desde 2020. En la carrera femenina, Beatrice Chebet de Kenia tiene el récord de pista con 28:54 minutos (2024), mientras que Agnes Ngetich, también de Kenia, tiene el récord de ruta con 28:46 minutos.

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Correr es una adicción para muchas personas, pero una odisea para otras. Este segundo grupo que parece estar alejado del amor por el running, realmente se siente genial cuando siente el viento en la cara y en ese momento de ducha después del ejercicio. El problema es que cuesta arrancar y lo tomamos como un castigo, razón por la cual mucha gente incluso odia correr, aunque es una relación de amor-odio. Estas son algunas estrategias para intentar engañar a tu cerebro para salir a correr aunque no tengas ganas o incluso lo odies.

Tres estrategias para acercarte al amor al running y alejarte del lado del odio

Saliva como 'el perro de Pavlov'

Seguramente conoces la historia de 'el perro de Pavlov' que siempre se utiliza para hablar del condicionamiento clásico. En muy resumidas cuentas, un perro babea cuando anticipa que va a llegar una recompensa, es decir, tiene una reacción a un premio que aún no ha llegado.

Nosotros podemos usar ese condicionamiento clásico para darle a nuestro cerebro una recompensa en ese momento en el que dudamos si salir a correr o no. Imagina que estás enganchado a un podcast o disfrutas mucho de un grupo de música, lo que sea.

Lo que harás será prohibirte escuchar ese podcast o música, salvo en los momentos en los que salgas a correr. Existen infinidad de opciones de recompensa durante o después de salir a correr. Si tienes una cinta de correr en casa, o corres en el gimnasio, puedes ver tu serie favorita única y exclusivamente en ese momento. Puedes hacer eso mismo, pero en lugar de hacerlo simultáneamente a la carrera, tendrás tu recompensa después.

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Disfruta. Correr no es sinónimo de sufrir

Si tomas el running como un rato de sufrimiento, claramente lo odiarás. Sin embargo, puedes planificar objetivos y metas realistas y alcanzables que te permitan disfrutar, e incluso sonreír mientras corres. Hay momentos en los que tendrás ganas de exprimirte un poco más y otros en los que puedes ir a un ritmo más lento o también alternar caminatas dentro de la carrera.

Hay personas a las que le encanta sufrir y desafiarse, y eso está genial, pero también es perfecto si tú prefieres ahorrar esfuerzos y disfrutar de un ritmo más pausado. Al cambiar esa sensación de odio y sufrimiento por una de disfrute y desconexión irás enganchándote cada vez más al running y terminarás corriendo más rápido de lo que crees.

Busca una motivación externa

Además de motivarte a ti mismo, busca algo o alguien que te motive desde fuera. La opción clásica es apuntarte a un club de running en tu ciudad. La pertenencia a un grupo te dará un empujón extra para disfrutar de la carrera, pero también de la conexión social que se forma. Algún día incluso la recompensa puede ser una cervecita al terminar.

Existen aplicaciones en las que puedes quedar con otras personas para correr, una especie de Tinder, pero haciendo matches deportivos. Sea como sea, salir con alguien más a correr te da esa motivación extra que te puede acercar más al lado del amor al running y alejarte del otro extremo.

Esa motivación externa también puede ser tu mascota, la tengas ya o no la tengas. La recomendación de tener un perro para moverte más puede parecer muy simple, pero es tremendamente eficaz. Hay muchas carreras que se realizan en conjunto con tu perro, así que por qué no probar.

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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.

Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos "gasolina"

Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.

La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.

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Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.

La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.

El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.

¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?

Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas

Existe la falsa creencia que para "mejorar la resistencia", que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la "resistencia a la fuerza", una cualidad que no existe.

El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.

No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.

El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.

Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.

Curva de fuerza - velocidad para ser un corredor completo

En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza - velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.

Esos son los dos extremos de la curva fuerza - velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.

Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932 https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

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Su nombre deriva de su creador Jeff Galloway, un antiguo atleta olímpico que creó esta técnica que te permitirá correr sin cansarte. Te contamos qué es el jeffing.

Jeffing: intervalos para correr sin fatigarnos

El jeffing se basa en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata o  marcha y fue concebido originalmente para ayudar a los principiantes a empezar a correr e incrementar gradualmente el rendimiento y la  resistencia física.

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Aunque fue creada como una técnica para principiantes, en la actualidad este  método ha demostrado su utilidad para los corredores más experimentados, ya que permite entrenar y progresar sin fatigarnos.

Lo recomendable es combinar sesiones cortas de carrera (de aproximadamente uno o dos minutos) con intervalos de marcha ligera más largos.

Así, se aconseja comenzar entrenando un total de 20 minutos y con el  tiempo, incrementar los intervalos de carrera para reducir los de marcha o  caminata.

Con esta técnica se pueden reducir significativamente los dolores musculares post entrenamiento, y mejorar considerablemente la resistencia física, ayudando a minimizar la fatiga y por ende, el riesgo de lesiones.

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Lo mejor de este método es que puede adaptarse perfectamente al nivel o estado físico de cada persona que lo implementa, utilizando para ello  intervalos más o menos cortos al momento de correr y de igual forma para  caminar.

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Imagen | Leandro Boogalu

Los corredores suelen presentar dolores de pies o alguna alteración que les hace que les molesten, ya sea durante una carrera o después del entrenamiento. Hay varios factores destacados por la Escuela de Medicina de Harvard muy fáciles de controlar que disminuirán al mínimo el riesgo de lesiones y molestias en los pies.

Cuida tus pies con estas estrategias para alejar los dolores y las molestias cuando corres

La Escuela de Medicina de Harvard publicó en su plataforma las seis estrategias con las que evitar los típicos dolores de pies. Stepanie Watson, editora y redactora de libros sobre salud, destacaba los siguientes comportamientos que nos alejarían del dolor de pies.

El exceso de grasa es tu enemigo

El exceso de grasa, que no es lo mismo que exceso de peso, es un enemigo para la tensión que soportan nuestros pies. Si el peso proviene de masa muscular, siempre que sea razonable, nuestros tejidos estarán preparados para soportar ese peso extra.

Sin embargo, una acumulación de grasa es como si llevásemos una mochila cargada que aumenta el riesgo de dolencia en los pies, además de otras articulaciones como las rodillas.

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Aleja los tacones altos

El uso de tacones altos de manera frecuente son una de las fuentes principales de dolores de pies. Lo idea es utilizar calzado cómodo que no comprima nuestros dedos y nos permita caminar sin tensión en los pies. Podemos ir dirigiéndonos poco a poco a un calzado minimalista, pero eso requiere su tiempo.

Libera la tensión de los músculos que rodean tus pies

Los pies están rodeados de músculos y tejidos como el tendón de Aquiles que afectan a la mecánica, y con ello a una posible molestia. Lesiones como la fascitis plantar propia de corredores pueden evitarse en gran parte liberando y estirando los tejidos.

No seas un héroe

Las carreras y pruebas de alta exigencia se han puesto de moda porque buscan sacar ese ego interior del ser humano. Proponerse metas altas está genial, pero siendo conscientes del tiempo y proceso necesario hasta llegar a ellas. Si sometemos a nuestros pies a exigencias altas sin estar preparados nos enfrentaremos muy probablemente a lesiones y dolores de pies.

Cuida tus uñas

Si nunca has tenido uñas negras es porque no eres un corredor experimentado, o te has cuidado muy bien las uñas. Stephanie explica que debemos cortar las uñas en línea recta, evitando ángulos y curvas que aumentan el riesgo de uñas encarnadas. Además, la longitud debe ser adecuada, ya que una uña demasiado larga puede golpear con la zapatilla y crear esa uña negra.

Especial cuidado si tienes problemas en los pies

Los pies son nuestra conexión con el suelo y por ello son una fuente principal de lesiones y problemas como infecciones, hongos, juanetes o roces y ampollas. Vigilar nuestros pies a menudo nos ahorrará problemas más graves, ya que un ligero roce no nos hará dejar de entrenar, pero si no lo cuidamos desembocará en ampollas más dolorosas y otros problemas que nos harán dejar de entrenar.

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Todos hemos tenido un primer día en el gimnasio, antes de salir a correr por primera vez o en cualquier circunstancia de la vida. Salir a correr es una actividad muy sencilla, o eso creemos, porque solamente tenemos que calzarnos las zapatillas y dar un paso después del otro. Realmente es así de sencillo, pero suelen surgir muchas dudas en esas primeras fases de contacto con el running. A continuación explicamos las claves que tienes que cumplir para enfrentarte a tus primeros días de carrera.

Método CACO: el principio del principio del running

Llegó el momento de salir a correr por primera vez. Nos ponemos las zapatillas, comenzamos a trotar, miramos el reloj a los cuatro minutos y ya no podemos más. Existe una máxima en los inicios del running y es que hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma.

Al igual que cuando aprendimos a andar, necesitamos pasar por diferentes fases en las que primero gatearemos, después nos pondremos de pie y por último, y solamente por último, andaremos. La forma más interesante que tenemos para comenzar a correr se conoce como el método CACO.

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Este método hace alusión a las dos primeras letras de CAminar y COrrer, y no es más que alternar entre una opción y otra. En función de nuestra forma física, pasaremos más tiempo caminando o corriendo, pero debemos dejar el ego o un lado y ser conscientes de que un buen entrenamiento puede ser salir a caminar, sin más.

Puedes utilizar este artículo con 10 semanas de progresión en el método CACO, para completar los primeros meses de entrenamiento. Deberás adaptarlo a ti, pero no tengas prisa. Poco a poco irás corriendo más tiempo y caminando menos, pero no te frustres si apenas corres unos minutos con descansos activos de caminata.

Primero volumen, después intensidad

Siguiendo con la idea del apartado anterior, no es recomendable para ti como principiante en el running hacer uso de series de alta intensidad, fartlek o cualquier método de entrenamiento que hayas visto o escuchado. Lo que necesitas es adaptar tus tejidos al estrés continuado de impactos durante horas a la semana.

Si entrenas con un profesional puedes fijarte algún tipo de ritmo por kilómetro, una percepción subjetiva del esfuerzo, pulsaciones o cualquier parámetro de control, pero centra tus esfuerzos en volumen y tiempo de sesión y no tanto en correr más y más rápido.

Una forma de visualizar lo que queremos expresar en este apartado es la diferencia entre correr 40 minutos o correr 6 kilómetros. El objetivo al principio es el volumen (andar/correr más tiempo), y no tanto completar una distancia predeterminada. Por supuesto, puedes alternar entre una opción y otra.

Fuerza y técnica en lugar de salir a correr por correr

En los comienzos solemos estar muy motivados y "con todo el tiempo del mundo" para entrenar. Los principiantes en running pueden utilizar ese tiempo de entrenamiento en mejorar su fuerza y su técnica, pilares básicos para ser buenos corredores.

Además, las primeras semanas y meses de entrenamiento de carrera no debes abusar de correr kilómetros y kilómetros. En su lugar, progresa poco a poco en volumen e intensidad en la carrera, y utiliza todo el tiempo restante en aprender una buena técnica de carrera y en preparar tus tejidos para adaptarse al estrés repetido de los impactos.

Entrenamiento cruzado

Otra de las formas en las que puedes avanzar en tu forma física para correr más distancia, o hacerlo más rápido, es utilizando entrenamiento cruzado. Tu cuerpo no está preparado para excederte en los entrenamientos de carrera, pero puedes utilizar otras disciplinas como el ciclismo, la natación o el remo para mejorar tu resistencia sin esos grandes impactos del running.

Este tipo de entrenamiento cruzado sin impacto se hace aún más necesario si tienes exceso de peso, ya que las fuerzas que reciben tus músculos, tendones y demás tejidos son demasiado elevadas. Por lo tanto, tendrás que caminar / correr para mejorar específicamente en ello, pero progresarás mucho más y evitarás lesiones utilizando el tiempo de entrenamiento en ejercicios de fuerza, técnica de carrera y entrenamiento cruzado.

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