Se sabe que en África han nacido un gran número de los atletas más reconocidos del mundo. Sin embargo, un español sale a correr en Kenia y se le une un  oficinista con mocasines, a 3:45 min/Km. Naturalmente y con una técnica impecable, el hombre los acompaña con su vestimenta de trabajo hasta la pista.

El atletismo en la sangre de los kenianos

Sergio Turull es un atleta español que ha enfrentado diferentes retos y los muestra en su cuenta de Instagram. Actualmente forma parte del proyecto 50-50-50, que consiste en recorrer en 50 días, 50 km, por 50 provincias españolas y reunir 2500 km recorriendo España por el cáncer infantil.

El atleta español se encuentra cumpliendo su sueño de conocer Iten, el lugar de donde muchos atletas kenianos han salido, y en el cual naturalmente puedes encontrarte corriendo a miles de personas en un día. Incluso, a un oficinista con mocasines, como ha mostrado en un reel reciente.

Así, en una de sus salidas y de sus entrenos en "la tierra de los campeones" se les une un hombre en mocasiones y corre con una técnica impecable a la par de ellos, a una velocidad de 3:45 min/Km.

Después de ello, cuando Turull con su equipo termina el entreno y llega a su pista de regreso, el keniano continúa andando tranquilo hacia su trabajo, como si no hubiera sudado ni hecho esfuerzo alguno. Todo ello sin contar con las zapatillas deportivas ni la indumentaria apropiada.

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Este tipo de cosas simplemente pueden suceder en Kenia, el lugar de donde han salido miles de atletas reconocidos, entre ellos Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos.

Esto demuestra la adaptación natural de los kenianos y lo inmersos que se  encuentran en el atletismo los habitantes de Iten, "la tierra de los campeones".

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Su nombre deriva de su creador Jeff Galloway, un antiguo atleta olímpico que creó esta técnica que te permitirá correr sin cansarte. Te contamos qué es el jeffing.

Jeffing: intervalos para correr sin fatigarnos

El jeffing se basa en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata o  marcha y fue concebido originalmente para ayudar a los principiantes a empezar a correr e incrementar gradualmente el rendimiento y la  resistencia física.

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Aunque fue creada como una técnica para principiantes, en la actualidad este  método ha demostrado su utilidad para los corredores más experimentados, ya que permite entrenar y progresar sin fatigarnos.

Lo recomendable es combinar sesiones cortas de carrera (de aproximadamente uno o dos minutos) con intervalos de marcha ligera más largos.

Así, se aconseja comenzar entrenando un total de 20 minutos y con el  tiempo, incrementar los intervalos de carrera para reducir los de marcha o  caminata.

Con esta técnica se pueden reducir significativamente los dolores musculares post entrenamiento, y mejorar considerablemente la resistencia física, ayudando a minimizar la fatiga y por ende, el riesgo de lesiones.

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Lo mejor de este método es que puede adaptarse perfectamente al nivel o estado físico de cada persona que lo implementa, utilizando para ello  intervalos más o menos cortos al momento de correr y de igual forma para  caminar.

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Los corredores suelen presentar dolores de pies o alguna alteración que les hace que les molesten, ya sea durante una carrera o después del entrenamiento. Hay varios factores destacados por la Escuela de Medicina de Harvard muy fáciles de controlar que disminuirán al mínimo el riesgo de lesiones y molestias en los pies.

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La Escuela de Medicina de Harvard publicó en su plataforma las seis estrategias con las que evitar los típicos dolores de pies. Stepanie Watson, editora y redactora de libros sobre salud, destacaba los siguientes comportamientos que nos alejarían del dolor de pies.

El exceso de grasa es tu enemigo

El exceso de grasa, que no es lo mismo que exceso de peso, es un enemigo para la tensión que soportan nuestros pies. Si el peso proviene de masa muscular, siempre que sea razonable, nuestros tejidos estarán preparados para soportar ese peso extra.

Sin embargo, una acumulación de grasa es como si llevásemos una mochila cargada que aumenta el riesgo de dolencia en los pies, además de otras articulaciones como las rodillas.

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Aleja los tacones altos

El uso de tacones altos de manera frecuente son una de las fuentes principales de dolores de pies. Lo idea es utilizar calzado cómodo que no comprima nuestros dedos y nos permita caminar sin tensión en los pies. Podemos ir dirigiéndonos poco a poco a un calzado minimalista, pero eso requiere su tiempo.

Libera la tensión de los músculos que rodean tus pies

Los pies están rodeados de músculos y tejidos como el tendón de Aquiles que afectan a la mecánica, y con ello a una posible molestia. Lesiones como la fascitis plantar propia de corredores pueden evitarse en gran parte liberando y estirando los tejidos.

No seas un héroe

Las carreras y pruebas de alta exigencia se han puesto de moda porque buscan sacar ese ego interior del ser humano. Proponerse metas altas está genial, pero siendo conscientes del tiempo y proceso necesario hasta llegar a ellas. Si sometemos a nuestros pies a exigencias altas sin estar preparados nos enfrentaremos muy probablemente a lesiones y dolores de pies.

Cuida tus uñas

Si nunca has tenido uñas negras es porque no eres un corredor experimentado, o te has cuidado muy bien las uñas. Stephanie explica que debemos cortar las uñas en línea recta, evitando ángulos y curvas que aumentan el riesgo de uñas encarnadas. Además, la longitud debe ser adecuada, ya que una uña demasiado larga puede golpear con la zapatilla y crear esa uña negra.

Especial cuidado si tienes problemas en los pies

Los pies son nuestra conexión con el suelo y por ello son una fuente principal de lesiones y problemas como infecciones, hongos, juanetes o roces y ampollas. Vigilar nuestros pies a menudo nos ahorrará problemas más graves, ya que un ligero roce no nos hará dejar de entrenar, pero si no lo cuidamos desembocará en ampollas más dolorosas y otros problemas que nos harán dejar de entrenar.

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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento para lograr grandes resultados en cualquier deporte. Por eso Kipchoge, el mejor corredor del mundo, escoge con cuidado los alimentos que consume para recuperarse adecuadamente tras esfuerzos duros.

La dieta post entreno del mejor corredor del mundo

Eliud Kipchoge ha implementado grandes mejoras en su alimentación para maximizar los resultados de sus entrenamientos y para ello, trabaja junto a su  nutricionista Armand Bettonviel.

Así, cuida especialmente lo que come los días de entrenamientos más duros, ya que el cuerpo sufre en estas ocasiones pequeños desgarros musculares que si bien no llegan a ser lesiones, requieren de mayor esfuerzo de nuestro cuerpo para recuperarse.

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En estos días intensos en cuanto a esfuerzo físico, Kipchoge acude a té, piezas de frutas entre las que siempre hay un plátano, y varios huevos duros para reponer la energía perdida y favorecer la reparación de los tejidos dañados.

El doble campeón olímpico de maratón también señala que su alimentación no es  igual post entrenamiento si el esfuerzo ha sido más suave, sino que en estas ocasiones con un poco de leche con cereales, entre los que recomienda la avena, es suficiente.

Su nutricionista, Armand Bettonviel, señala que todos los corredores (ya sean  profesionales o populares) deben cuidar al máximo su ingesta de hidratos de carbono para tener adecuados depósitos de energía o glucógeno en el cuerpo y así, que el rendimiento sea el óptimo.

Sin embargo, un dato que nunca debemos olvidar es que hay tener especial  cuidado con los productos integrales, ya que estos poseen una amplia  proporción de carbohidratos no digeribles o fibra y no todos los estómagos los  aceptan de manera adecuada. Por lo tanto, los corredores pueden sufrir problemas estomacales o gastrontestinales tras su consumo.

En todo caso, se puede acudir a arroz, pasta u otros granos refinados y acompañarlos de frutas, verduras y proteínas que reducen el índice glucémico de estos alimentos y resultan de esta forma, una excelente fuente de energía a largo plazo.

Para cuidar los depósitos de glucógeno en el cuerpo, los hidratos no pueden faltar como así tampoco las proteínas en el post- entrenamiento y los líquidos; pues como menciona Kipchoge, de esta forma la recuperación es apropiada y el cuerpo se mantendrá con un adecuado nivel de rendimiento así como también, lejos de las lesiones.

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Imagen | Erik van Leeuwen en Wikimedia Commons

Los corredores que controlen un poco de marcas de maratón comprenderán la magnitud de correr una maratón en 3:33:15 (horas/minutos/segundos). Si además tenemos en cuenta que la persona a la que pertenece esa marca es una mujer de 75 años de edad no es raro que nos echemos manos a la cabeza. Jeannie Rice es la superabuela del maratón y lo ha demostrado una vez más en una de las míticas pruebas de 42,195 km, la Maratón de Boston.

A la vejez, viruelas

Jeannie Rice lleva muchos años sonando en las maratones de Estados Unidos, especialmente desde que completó la Maratón de Chicago de 2018 en 3:27:50 cuando tenía 70 años de edad. Cinco años más tarde sigue promediando un ritmo muy parecido, siendo su última carrera la Maratón de Boston celebrada el 17 de abril de 2023.

En esta ocasión completó la prueba reina de la larga distancia en 3:33:15. En una entrevista para Runner's World explicó que ha sido su mejor intento en Boston después de sus seis intentos anteriores. "Nunca corrí bien en Boston" es lo que dijo Jeannie al terminar.

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No sé si piensas como yo, pero con 75 años y con esas marcas, ya quisiera yo correr "así de mal". Y otro dato para comprender por qué superabuela encaja a la perfección en Rice: seis semanas antes del Maratón de Boston corrió el Maratón de Tokia en 3:31:22.

Uno de los aspectos que ha mejorado este año en Boston ha sido cuidar el ritmo en las bajadas, ya que solía ir siempre demasiado rápido, y las frenadas en las cuestas abajo acarrean un gran desgaste muscular que puede terminar en calambres y sobrecargas.

Jeannie Rice ha corrido los seis grandes maratones del mundo (varias veces)

A lo largo del planeta se encuentran los seis maratones conocidos como World Marathon Majors: el Maratón de Tokio, el Maratón de Boston, el Maratón de Londres, el Maratón de Berlín, el Maratón de Chicago y el Maratón de Nueva York. Jeannie Rice los ha corrido todo, y varias veces.

La superabuela del maratón comenzó a correr a los 35 años con el objetivo de perder algo de peso. Sin embargo, no fue hasta los 60 años cuando comenzó a bajar de las 3:30 h/min. La mejor marca de los más de 120 maratones que ha completado la tiene en 3 horas 16 minutos.

¿Cómo entrena la superabuela?

Diario del Triatlon explica que Rice no se complica mucho en sus entrenamientos y es autodidacta. A la semana completa entre 70 y 80 kilómetros, combinando carreras largas y lentas, con series cortas y rápidas. El volumen semanal oscila hasta los 100 - 110 kilómetros semanales en las épocas de mayor número de entrenamientos.

Su metodología es básica, realizando las tiradas largas con un ritmo inferior, que para ella se encuentra en unos 5'30" por kilómetro, y aumenta un poco la velocidad cuando acumula kilómetros en las tiradas más cortas. Una semana sí y otra no realiza entrenamientos de tempo en los que cubre unos 5.000 metros en unos 21 - 22 minutos.

Como puedes comprobar, el entrenamiento básico para mejorar la resistencia no tiene gran complejidad. Por supuesto, se puede mejorar y afinar muchísimo, pero si quieres correr más rápido en las pruebas de fondo, ten paciencia y perseverancia, y no te vuelvas loco entrenando en exceso. Así es como lo hace Jeannie Rice y no le va nada mal.

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Imágenes | Extracto de Running Lovers (YouTube)

Los tarahumaras, o rarámuri como ellos mismos se denominan, son una de las tribus indígenas más grandes de América del Norte. El libro "Nacidos para correr" puso a esta tribu en el mapa al convertirse en un best seller donde se explica la historia de esta tribu oculta. En sus filas cuenta con verdaderos superatletas que ganan carreras de resistencia sin ropa deportiva, lo que ha hecho también que su historia se haya vuelto viral en algunas ocasiones al ver a hombres y mujeres correr "con lo puesto".

Tarahumaras: la tribu que "tuvo ventaja" física al no haber evolucionado

¿Por qué me duele el pie? Christopher McDougall comienza su libro "Nacidos para correr" con esta pregunta y se adentra en la tribu tarahumara mediante fascinantes relatos que dan respuesta a esa cuestión. No es nada fácil acceder a los rarámuris porque se encuentran en lugares de difícil acceso en las Barrancas del Cobre, en México.

Los integrantes de esta tribu oculta para la mayor parte de la población han preferido no tener contacto con los "forasteros". Durante siglos han desarrollado técnicas y capacidades que les permiten realizar carreras de ultra resistencia al nivel de los mejores atletas del mundo.

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Christopher describe a esta tribu gracias a Caballo Blanco, un personaje que vivió como un rarámuri más. Esta obra que hace que se nos disparen las ganas de salir a correr, se centra en esta tribu cada vez menos secreta por las diferentes noticias, como esta, que surgen cada cierto tiempo.

¿Quiénes son los tarahumaras?

Los tarahumaras se llaman rarámuri a sí mismos y son una tribu que se concentra en las tierras altas de la Sierra Madre Occidental y en las barrancas o gargantas de esta Sierra Madre, en México. Esta tribu, como otros indígenas, ha permanecido alejada de la influencia mexicana y americana.

Sin embargo, a pesar de la dificultad para su acceso, no se pueden poner puertas al campo y cada vez están más mezclados con sus vecinos mexicanos. Ahora ya se utilizan pantalones vaqueros y se comen alimentos envasados.

Hasta no hace mucho tiempo los quehaceres de los rarámuri eran el cultivo de las tierras y la ganadería. Cuando la tierra no daba el suficiente fruto o cambiaba el clima se trasladaban a otro lugar para proteger a sus ovejas, cabras y vacas, así como a los cultivos de trigo y maíz.

Al asentarse en lugares alejados e inaccesibles se protegieron de la invasión española en los tiempos de la conquista. La única forma que tenían de moverse era a pie, lo que les pudo dar esa ventaja competitiva para resistir largas distancias en largas jornadas.

Los Tarahumaras son súper atletas, pero de distancias muy largas

En el 2019 Netflix se hizo eco de la historia de Lorena, una rarámuri que se hizo popular al ser unas de las mejores corredoras de largas distancias de esta tribu indígena. Después de seguirla un tiempo le hicieron su propio documental: Lorena, la de pies ligeros.

En apenas 28 minutos cuenta todo lo expuesto en este artículo, pero desde los ojos de Lorena, una rarámuri internacional. Tanto, que la revista Vogue le hizo una entrevista y la llevo a su portada en México.

Al igual que Lorena, esta tribu es capaz de correr grandes distancias durante largos periodos de tiempo, por lo que encajan perfectamente en el mundo de los corredores de fondo, especialmente de montaña. Para lo que cualquier persona puede ser una prueba de ultra-maratón, para un rarámuri es su vida diaria, y por eso han ganado en muchas ocasiones a otros atletas que se han entrenado específicamente.

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Desde pequeños, los rarámuris recorrían grandes distancias, por lo que se han ido adaptando a ello, sin necesidad de entrenar específicamente su capacidad aeróbica. Gracias a ello pueden competir incluso con atletas que entrenan para ello, y sin duda, le ganarían a cualquier persona de nivel medio que lleva pocos años corriendo.

Cuentan con una carrera propia que se llama "Carrera de Bola" en la que hacen apuestas entre ellos para ver quién saldrá ganador. Desde el dinero, que puede ser lo más típico, hasta faldas o prendas de vestir, pasando por animales y comida. En esta carrera se pueden correr hasta 90km, que para ser un juego no está nada mal.

Corren ultramaratones porque los maratones se les hacen "muy cortos"

En un artículo de Xataka México describen como después de los Juegos Olímpicos de Ámsterdam de 1928 un par de rarámuris se quejaron porque la distancia era "muy corta". A ellos les benefician las ultra distancias, cuantos más kilómetros mejor.

Su método de transporte siempre han sido sus piernas que les llevaban al colegio de pequeños, al pueblo o a cualquier lugar. En 1968 también compitieron en los Juegos Olímpicos de México, pero una vez más no destacaron porque están hechos a distancias más largas.

¿Ropa deportiva? ¿Qué es eso?

Lo más llamativo de esta tribu, por lo que se ha hecho viral en más de una ocasión, es porque corren distancias de cientos de kilómetros con ropa de su día a día. Los huaraches (calzado) con el que corren esas largas distancias son confeccionados por ellos mismos, y se alejan mucho de las zapatillas de running de último modelo.

A Lorena Martínez, la tarahumara más internacional le obsequian en el su documental de Netflix con unas flamantes zapatillas nuevas. Ella al verlas dice que no cree que las use, porque los que van detrás de ella las usan. Deja claro que sus huaraches han sido y seguirán siendo su calzado.

Estos huaraches son una especie de sandalias con una suela de caucho con una larga tira que une dicha suela con la pantorrilla. Al no utilizar calzado típico sus pies son alados y tienen los dedos de dichos pies ampliamente despegados, no como tú y yo que nos cuesta despegar unos de otros.

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Si has utilizado o has visto el calzado minimalista, el huarache es similar a este. De hecho, con la viralización de este calzado aumentó considerablemente el número de corredores que buscaba hacerse con ellos.

Este tipo de calzado, además de prevenir lesiones (después de una adaptación), también son livianos, lo que ayuda a recorrer grandes distancias. De ahí viene la denominación de "pies ligeros"

Pinole: su propio "gel"

Al igual que no veremos a los rarámuri con zapatillas de marcas conocidas ni con ropa transpirable de último modelo, tampoco utilizan los geles típicos de energía rápida. Ellos cuentan con su propia bebida a base de maíz tostado que se denomina pinole.

Otra bebida que les da energía para correr largas distancias es el izquiate, hecho con una mezcla de chía y azúcar, diluidos en agua con jugo de limón. Christopher McDougall habla de esta bebida en el libro "Nacidos para correr" que ya hemos citado en un par de ocasiones y que nos ha servido de base para elaborar este artículo.

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Imágenes | iStock

Hubo una época en la que decían que el fútbol era un deporte en el que jugaban once contra once y siempre ganaba Alemania. Si cambiamos el fútbol por carreras de fondo los ganadores casi siempre son de Kenia o de Etiopía. Si profundizamos aún más, encontramos que hay una zona concreta de cada uno de esos países que alberga casi todos los puestos de los 100 corredores más rápidos en las carreras de fondo. ¿Por qué? ¿A qué se debe esa supremacía de estas zonas con respecto a otras en todas las carreras de fondo?

Kalenjin: la tribu de los señores del maratón

A principios de este año surgió un debate muy interesante en Reddit que hoy acumula unos 1.500 comentarios. El detonante de dicho foro fue la imagen que el usuario animbicile compartió exponiendo el mapa de las zonas donde habían nacido los 100 corredores más rápidos en la distancia de 10km.

La imagen en cuestión muestra el dominio africano en este tipo de pruebas, principalmente en Etiopía y Kenia. Lo más llamativo es la acumulación en una zona concreta de Kenia, alrededor del pueblo de Kalenjin. John Manners, un corredor y escritor nacido en Kenia lo denomina como la mayor concentración geográfica de logros en los anales del deporte.

Imagen extraída del usuario Animbicile de Reddit https://i.redd.it/qfnqmw6ujw981.jpg

Los Kalenjin son un grupo étnico de la región africana del valle del Rift, en el oeste de Kenia, y cuya población actual se estima en unos cinco millones de personas. Constituyen aproximadamente el 12% de la población nómada de Kenia (datos del censo de 2009).

Si eres asiduo a comprar en Decathlon puede que al leer el nombre del pueblo de Kalenjin te haya venido a la cabeza la marca Kalenji. La marca Kalenji debe su nombre a esta tribu keniata de los Kalenjin, conocidos como señores del maratón.

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Como muchos usuarios de este hilo de Reddit lo primero que nos preguntamos es a qué se debe esa acumulación de corredores de élite en una zona concreta del mundo. Ni siquiera la literatura científica es aún capaz de explicarlo, aunque sí hay investigaciones que arrojan algunas posibles respuestas al fenómeno de Kenia.

Kenia y Etiopía: cuna de la resistencia

Hace cuatro décadas, todas las distancias desde los 800 m hasta el maratón estaban dominadas por los europeos. Hoy, la proporción de logros europeos se reduce al 4,2%, mientras que el porcentaje de africanos en la cima ha aumentado al 91,7%, de los cuales el 53,3% son kenianos.

Todo comenzó en 1968, cuando un corredor keniano llamado Kipchoge Keino destacó en los Juegos Olímpicos de la Ciudad de México, batiendo el récord mundial de los 1.500 metros. Desde entonces, los Kalenjin en particular y los keniatas en general, han ido acumulando récord tras récord en todas las distancias de carreras de fondo.

En 2013 el keniano Wilson Kipsang ganó el maratón de Berlín batiendo el tiempo anterior. El segundo, tercero, cuarto y quinto corredor también fueron kenianos. Eliud Kipchoge es el último keniano que nos ha dejado con la boca abierta corriendo esa maratón de Berlín en 2h 01 minutos y 09 segundos.

¿Adivinas dónde nació Eluid Kipchoge? Sí, en esa zona donde se acumulan los mejores corredores de fondo del mundo. En concreto en Nandi, una subtribu de Kalenjin. En esta captura de Google Maps puedes ver exactamente el lugar de nacimiento de este súper humano.

Los Nandis, zona de nacimiento de Kipchoge, son los que mejor se han desempeñado en las carreras de larga distancia, a pesar de supone solamente un 2% de la población de Kenia.

¿Adivinas dónde nació Brigid Kosgei, la actual plusmarquista mundial en maratón? Correcto, vecina de Kipchoge y de las tribus Kalenjin. Así podríamos continuar con diferentes kenianos en las distintas distancias como media maratón, 10km, etc.

Los kalenjin de Kenia y los oromo de Etiopía tienen el monopolio de carreras de fondo

El mapa que se muestra a continuación es similar al que hemos visto al principio del artículo, y en él podemos observar el lugar de nacimiento de los 100 mejores corredores de maratón de todos los tiempos. Si unimos el color verde y el amarillo observamos quién se lleva la inmensa parte del pastel.

Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9119534/

Los kalenjin de kenia y los oromo de Etiopía son las dos grades agrupaciones regionales y étnicas que han visto nacer a los mejores corredores de fondo de la historia. Una de las últimas investigaciones, junto con otras anteriores, intenta encontrar las diferencias de estas tribus respecto a las demás, y que le hacen inalcanzables en carrera de fondo.

Algunos factores que pueden influir en el gran rendimiento de esta zona del mundo

El éxito en las carreras de fondo es el resultado de una interacción compleja entre múltiples rasgos innatos y entrenables. Ningún factor por sí solo puede explicar tal éxito, ya que pueden darse también en otros atletas del mundo con un menor rendimiento.

Se han propuesto varios factores para explicar el extraordinario éxito de los corredores de fondo de Kenia y Etiopía que incluyen:

1. La predisposición genética
2. Desarrollo de una buena "economía/eficiencia" metabólica basada en el somatotipo y las características de las extremidades inferiores
3. Composición favorable de la fibra del músculo esquelético y perfil de enzimas oxidativas
4. El desarrollo de un alto consumo máximo de oxígeno como resultado de caminatas y carreras extensas a una edad temprana
5. Dieta tradicional keniata/etíope
6. Vivir y entrenar en altura
7. Motivación para alcanzar el éxito económico

Parece que el éxito de las carreras de distancia de Kenia y Etiopía no se basa en una característica genética o fisiológica única. Más bien, parece ser el resultado de características físicas favorables que dan lugar a una mejor eficiencia biomecánica y metabólica, causante del dominio excepcional de las tribus kalenjin (Kenia) y omoro (Etiopía).

Predisposición genética

El genotipo es el código genético que forma nuestro ADN, mientras que el fenotipo son los rasgos físicos observables como pueden ser ojos azules o músculos más alargados. Ambos dependen de nuestros antepasados y pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento físico.

Cuando hablamos de antepasados vamos mucho más allá de los padres y las madres. Nuestra carga genética viene determinada por siglos de cultura, como puede ser las diferencias que se dan a nivel adaptativo entre vivir en un clima frío o uno cálido.

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Puedes comprobarlo tú mismo montándote en un avión y yéndote a una zona totalmente contraria a tu clima habitual. Un clima cálido favorece la disipación de calor, que a niveles de élite es una ventaja importante.

Los factores genéticos no están bien dilucidados ya que es tremendamente complejo aislarlos y dar su explicación. Lo que sí podemos observar es como esos genes se manifiestan con rasgos físicos observables y medibles (fenotipo), como la altura, longitud de las piernas, etc.

Composición corporal favorable

La composición corporal también es una ventaja del pueblo keniata, ya que sus músculos alargados y su constitución corporal hacen que su economía de carrera sea más eficiente. Un documental describe a los kalenjin como personas con patas de pájaro con palancas muy largas y delgadas sobre las cuales rebotan.

Una investigación analizó la diferencia de esta población con respecto a los europeos. Los kenianos tienen, en promedio, 400 gramos menos de carne en la pare inferior de cada pierna. Cuanto más lejos está el peso del centro de gravedad, más energía necesitamos para moverlo. Puedes comprobarlo corriendo con unas tobilleras de lastre.

Composición favorable de la fibra del músculo esquelético y perfil de enzimas oxidativas

Existe evidencia contradictoria que sugiere que los corredores de fondo de élite de Kalenjin pueden tener una mayor proporción de fibras musculares tipo I en relación con otros corredores. Los resultados no son concluyentes, pero podría ser otra de las explicaciones del gran rendimiento keniano, ya que las fibras I se relacionan con el rendimiento en carreras de fondo.

Mayor resistencia a la fatiga por su alto consumo máximo de oxígeno

Los kenianos resisten a la fatiga por más tiempo que los demás corredores, como norma general. Con la misma ingesta de oxígeno, los corredores keniatas son capaces de hacer 10% más de kilómetros. Eso significa que acumulan lactato y sus metabolitos que producen la fatiga más despacio.

Una de las explicaciones es que son capaces de oxidar ácidos grasos con mayor facilidad que los demás corredores. Este aspecto genético, unido a un menor gasto de oxígeno y a una anatomía favorable dan un gran ventaja competitiva innata a los kenianos.

Dieta tradicional keniata/etíope

Cuando uno corre mucho, debe comer mucho. Aproximadamente el 75% de las calorías diarias de los keniatas y etíopes de élite provienen de carbohidratos. Superan los 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y día, por lo que cumplen con las recomendaciones recientes.

Esas cantidades son muy elevadas para la población general, pero se adapta perfectamente a ellos. También consumen suficiente proteína que les ayuda al mantenimiento de la masa muscular y a reducir el daño muscular del entrenamiento. El resto de calorías lo obtienen de las grasas, pero el porcentaje de las mismas es bajo, debido a la gran cantidad de hidratos de carbono.

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Al cumplir con las recomendaciones y seguir una dieta tan elevada en hidratos de carbono con productos naturales pueden entrenar de forma efectiva. Dichas recomendaciones no están al alcance de cualquiera ya que suponen unas cantidades de comida muy elevadas que pueden causar problemas gástricos.

Vivir y entrenar en altura

Entrenar y vivir en altura parece que puede favorecer el rendimiento deportivo, especialmente si competimos a más de 2.000 metros de altitud. Por encima de esta ciudad encontramos el hogar de los kalenjin, lo que podría darles una ligera ventaja.

Como hemos dicho anteriormente, vivir y entrenar en altura no es un factor determinante porque otros muchos atletas también lo hacen, pero el conjunto de todos los factores sí puede hacer que este ámbito también sume.

Motivación para alcanzar el éxito económico

En España los padres quieren que seamos futbolistas, en Australia jugadores de rugby y en Estados Unidos jugadores de baloncesto. La cultura de cada país posiciona a los atletas de diferentes deportes como modelos a seguir, por su posición social y económica.

Si fueses entrenador de corredores de fondo, ¿a dónde querrías entrenar? Puede que en Kenia o Etiopía, las zonas perfecta para descubrir nuevos corredores. A su vez, los kenianos ven a Brigid Kosgei y Eluid Kipchoge como modelos a seguir, porque son reconocidos y porque tienen muchas oportunidades económicas.

Cuando se une la predisposición sociocultural y genética, unida a los exhaustivos entrenamientos que llevan a cabo, dan lugar a que una región de cinco millones de personas gobiernen las carreras de fondo de todo el mundo.

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Primero es recomendable ponerse en forma y luego correr, pero no al revés. Llega un día en el que queremos iniciarnos en el running, pero suelen aparecer frustraciones porque apenas aguantamos unos minutos corriendo o forzamos demasiado y aparece alguna lesión. Para evitar ambas cosas tenemos a nuestra disposición el método CaCo.

¿Por qué utilizarlo y para quién es el método CACO?

Con esta estrategia de entrenamiento nos iremos poniendo en forma primero para correr después. Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera: caminar (Ca) y correr (Co). Es útil tanto para principiantes como para personas con obesidad u otros problemas cardiometabólicos.

Existen infinitud de combinaciones posibles a realizar en el método CaCo ya que su realización es fácil: camina durante unos minutos y corre otros. No deja de ser un estilo de entrenamiento de intervalos de media intensidad (MIIT).

Es por ello que puede realizarse por cualquier persona evitando así en gran medida el riesgo de lesión y la tasa de abandono después de sentirnos muy cansados y poco motivados.

Cómo crear nuestra rutina con el método CaCo

Tiempo de cada CaCo

Una de las formas para estructurar nuestra rutina es hacer bloques de CaCo. A cada uno de esos bloques le damos un tiempo total (por ejemplo cinco minutos). Dividimos esos minutos en tiempo para caminar y tiempo para correr (por ejemplo dos minutos para caminar y tres para correr).

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De esta forma tendremos un número determinado de CaCo por sesión, que a su vez se dividirá en tiempo de caminata total por sesión y tiempo de carrera total por sesión. También se podrían ir variando, pero para seguir una más fácil progresión te proponemos en este caso tiempos fijos de cinco minutos por bloque.

Progresión del método CaCo

A mejor estado de forma inicial, más tiempo podemos realizar corriendo. Si es al contrario, una forma de estado de forma inicial baja, pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Progresaremos primero en el número de CACO totales y también en el tiempo que pasamos corriendo en los mismos.

Frecuencia de entrenamiento

En la rutina te proponemos tres días de Caco, pero es mas importante adaptar la rutina a nosotros que amoldarnos nosotros a la rutina. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos.

Ritmo de caminata y carrera

En los inicios céntrate en tus sensaciones y lleva un ritmo que te permita aguantar la sesión al completo. Mejoraremos más y nos quedaremos con un mejor sabor de boca si notamos que hemos entrenado sin llegar a "pasarlo mal" por ir demasiado rápido.

La fuerza es necesaria y más en los inicios

Añadir un día o dos de fuerza a la semana nos dará un plus extra a nuestra preparación para convertirnos en corredores en forma. La fuerza previene lesiones en corredores y nos convierte en runners más eficaces pudiendo correr más rápido y aplicando menos energía por zancada.

Una rutina con el método CaCo para personas que comienzan a correr

Se trata de una rutina extremadamente sencilla (que no fácil) de diez semanas para poder llegar a realizar una carrera sin pausas en la semana 11. En el caso de que la progresión sea demasiado rápida para ti repite la misma semana una vez más, o las que necesites, antes de pasar a la siguiente.

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En el caso contrario y la progresión sea demasiado fácil, puedes comenzar por una semana posterior en lugar de hacerlo por la semana uno, aunque en estos es recomendable ir poco a poco.

Repetiremos tres veces la sesión a la semana, si podemos. En el caso que nos sea imposible, la haremos dos veces a la semana. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz.

Progresión por semanas con el método CaCo

Semana 1

• 30 minutos de tiempo total
• Seis bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'

Semana 2

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'

Semana 3

• 30 minutos de tiempo total
• Seis bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 4

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 5

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 6

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'

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Semana 7

• 45 minutos de tiempo total
• Nueve bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'

Semana 8

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 1'30" y corremos 3'30"

Semana 9

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 1' y corremos 4'

Semana 10

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 30" y corremos 4'30"

Semana 11

Si hemos ido progresando correctamente y hemos sido capaces de realizar bien todos los bloques de las semanas anteriores probaremos en esta semana a realizar 40 minutos de carrera continua. A partir de aquí iremos aumentando el tiempo de carrera y/o la intensidad de la misma en las semanas que le siguen.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser un método de entrenamiento sumamente útil para incrementar el rendimiento en practicantes de deportes de resistencia como el running o el ciclismo, incluso si hablamos de diferentes niveles de experiencia.

En este artículo te enseñamos un protocolo HIIT que puede ser puesto en práctica por corredores que ya van dejando cada vez más atrás la fase amateur y los cuales cada vez tienen un margen de mejora más pequeño al realizar entrenamientos de carrera continuada tradicionales.

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Diseño del entrenamiento

Cuando hablamos de entrenamientos HIIT una cosa que no solemos tener en cuenta es que muchos de ellos requieren de un mínimo de condición física para llevarse a cabo. La primera razón es por una simple cuestión de prevención de lesiones y la segunda porque se requiere de una condición física óptima para ser capaces de llegar a los niveles de intensidad y consumo máximo de oxígeno que se requieren para poder esperar mejoras en nuestro rendimiento.

No es una cuestión de pensar que podemos aguantar y terminar un HIIT, sino que es cuestión de que debemos llegar a unos mínimos de intensidad para poder lograr un buen estímulo de entrenamiento.

Por esto, el protocolo que os vamos a proponer está pensado para personas que tienen un mínimo de experiencia corriendo y que poco a poco van dejando la etapa de principiante atrás. Veamos en qué consiste:

HIIT con intervalos largos

Los HIITs de intervalos largos se caracterizan por intervalos de trabajo iguales o superiores a los de descanso y son especialmente útiles para permanecer más tiempo por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.

Este hecho nos ayuda a ser más eficientes con el uso de oxígeno a nivel celular por lo que podremos correr más rápido durante más tiempo.

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Para calcular nuestra frecuencia cardiaca de reserva simplemente debemos aplicar la fórmula de Karvonen que consiste en la diferencia entre nuestra frecuencia cardiaca máxima y nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima existen muchos métodos, aunque el más fácil y sencillo sea el de restar a 220 nuestra edad. 

Imaginemos que tenemos 20 años. Nuestra frecuencia cardiaca máxima sería de 200. Ahora imaginemos que nuestra frecuencia cardiaca en reposo es de 55. 

Si deseamos trabajar al 95% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva la fórmula se aplicaría así:

• 200 - 55 = 145
• 145 x 0,95 (95%) = 138

Ahora volvemos a sumar las pulsaciones en reposo:

• 138 + 55 = 193

Aplicar el porcentaje a nuestra frecuencia cardiaca máxima directamente se considera impreciso y erróneo. 

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Uno de los temas que más interesan a los deportistas en general es el de qué se debe comer antes y después de entrenar tanto para asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento o competición como para asegurar una buena recuperación al terminar.

El running presenta algunas particularidades respecto a otros deportes como el entrenamiento de fuerza o musculación. Estas particularidades incluyen la pesadez que se puede sentir si tenemos el estómago demasiado lleno o la deshidratación más acusada que se puede sufrir.

En este artículo te explicamos cuánto debes esperar después de comer para salir a correr, así como que es lo mejor que puedes comer antes, durante y después.

¿Cuánto debo esperar después de comer para salir a correr?

Esta cuestión es sencilla de responder: sentido común. Si vas con el tiempo justo o si vas a correr más de 90 minutos, no hagas una comida copiosa. Come algo ligero o incluso en formato líquido o semilíquido. 

Lo ideal es permanecer hidratados durante las dos horas previas al entrenamiento y comer algo ligero y rico en carbohidratos como dátiles, uvas o plátano. Si lo hacemos en batido podemos añadir un poco de azúcar. 

No obstante, esto son recomendaciones generales. A continuación detallaremos qué es lo que debemos comer y beber antes, durante y después de entrenar, cobrando estas recomendaciones más importancia si cabe cuánto más dure la sesión de entrenamiento. 

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Antes de entrenar

Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición, lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua cada hora. Si la sesión va a durar más de 90 minutos lo hacemos mediante una bebida hipotónica, es decir, que contenga entre un 4 y un 6% de carbohidratos y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La proporción de estos carbohidratos debe ser 2:1 de glucosa y fructosa. 

Así lo haría yo:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva y manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito de miel o sirope
• Una pizca pequeña de sal

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Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento procuramos beber entre 250 y 300 ml cada 15 o 20 minutos, o dicho de otra manera, alrededor de un litro por hora. La composición de la bebida debe ser esta vez isotónica, es decir, entre un 6 y un 8% de carbohidratos y entre un 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La cantidad de sodio la podemos aumentar a 1,2 gramos si la sesión va más allá de los 120 minutos. 

Yo lo haría de la siguiente manera:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 gramos de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

Después de entrenar

Realmente, después de entrenar podemos usar el mismo protocolo que antes del ejercicio, es decir, usando una bebida hipotónica. 

En deportes de resistencia lo ideal sería buscar la recuperación del peso perdido durante la sesión lo antes posible. 

Debemos tener en cuenta que durante las sesiones de fuerza la hidratación no cobra tanta importancia como en deportes de resistencia. No obstante, si la sesión de fuerza se realiza en un ambiente caluroso, con gran densidad de trabajo y se dilata más allá de los 90 minutos, conviene tener en cuenta las recomendaciones anteriores. 

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