Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

• Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.
• Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.
• Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.
• Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

• Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.
• Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.
• Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.
• Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.

Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

Imagen | Niceman, Joaska y Bonnieann1815

Desde Vitónica os recomendamos un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo. Se le conoce como circuito Oberón.

Es un ejercicio ideal para realizar en la calle, ya que no siempre se dispone de instalaciones deportivas para llevar a cabo nuestro entrenamiento. En principio se trata de un entrenamiento para la preparación física de corredores de fondo, pero no es exclusivamente para este colectivo sino que sirve para cualquier tipo de persona que no tenga ningun impedimento fisico.

Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio. La carrera consiste en 100 metros, que se pueden realizar completos, ó 50 metros ida y vuelta.No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.

Realización:

• 100 metros + 10 fondos de brazos
• 100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
• 100 metros + 20 Abdominales
• 100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
• 100 metros + 30 lumbares
• 100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
• 100 metros + 10 fondos de brazos
• 100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
• 100 metros + 20 abdominales
• 100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
• Últimos 100 metros

Recomendaciones:

Recomendado por nuestro lector Nabil.

Vía | Runners
Vídeo | MundoRunners

En Vitonica | Entrenamiento en circuito para trabajar fuerza y resistencia

La carrera es una actividad muy recomendable para conseguir una buena salud corporal. Todos sabemos que es la mejor manera de mantener un buen sistema circulatorio y respiratorio. Pero no todo lo que nos ofrece la carrera a veces son beneficios.

Muchos son los corredores que sufren habitualmente molestias en la rodilla sin saber de donde vienen. Esto es lo que se conoce como síndrome del dolor patelofemoral que normalmente sufren corredores noveles que no tienen una preparación física adecuada y esto se traduce en dolor en la zona de la rodilla, una molestia que puede hacerse crónica.

El proceso que sufre nuestra rótula hasta que se produce este problema es el siguiente. Al correr el impacto con el suelo es grande y se pueden ver afectados diferentes huesos y músculos de la pierna. La rótula es uno de los más afectados debido a que cuando corremos esta se desplaza a lo largo del arco del femur perdiendo la alineación entre ambos y dando lugar a los dolores y molestias.

Este problema afecta a cualquier tipo de persona que no tenga una masa muscular considerable en las piernas que consiga mantener estable el fémur y evitar que se pierda la alineación entre ambas partes de la pierna. Además, después de practicar deporte y debido a la repetición continuada de movimientos y la implicación de las rotulas en el ejercicio las molestias son aún peores. Desde luego que en la mayoría de casos el exceso de actividad puede empeorar el problema.

El primer paso para solucionar este trastorno que se puede convertir en algo más grave si no lo frenamos a tiempo, es fortalecer los músculos de las piernas para conseguir una mayor sujeción de los huesos y que el impacto que recibimos con la carrera, al igual que el exceso de movilidad tengan menos incidencia en la rótula.

Concretamente es primordial fortalecer los músculos de la cadera que son los encargados de mantener unido el fémur con el tronco. Unos músculos de la cadera fuertes harán que el fémur no se desplace tanto al correr y se mantenga firma, de forma que la rótula se mantenga deslizándose por donde tiene que hacerlo, evitando de esta manera dolores y desgastes innecesarios.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que hay muchos corredores que huyen de realizar ejercicios de musculación, pues los consideran un freno para mejorar sus marcas. Nada más lejos de la realidad, y es que está comprobado que unos músculos fuertes ayudan a mantener un esqueleto más protegido y en mejores condiciones por más tiempo, libre de golpes e impactos, algo habitual en la carrera.

Vía | Runners
Imagen | SXC

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El portal Maraton.es ha lanzado una red social para aquellos que practican la bonita y sufrida distancia de 42 kilómetros. Este tipo de redes sociales en el mundo del deporte son muy prácticas porque además de conocer a gente uno se entera y está al día de los acontecimientos que suceden entorno al mundo del maratón.

Ya se han creado algunos grupos en la red, como: Rodando por Sevilla o Corredores de 90 kilos, donde los miembros de la red cuentan sus consejos, rutas para entrenar o simplemente intercambian información de competiciones.

También existe la posibilidad de crear tu propio blog e ir contando tus entrenos o acécdotas. Un buen sitio donde conocer gente y estar informado sobre los maratones más populares. La red empezó a martes y está despegando, pero la información que están poniendo los usuarios es más que interesante.

Sitio oficial | Maraton.es (red social)

Así, hemos dicho muchas veces que la alimentación debe ser adecuada en cantidad y calidad para suplir y reponer las pérdidas provocadas por el ejercicio físico, al mismo tiempo que propicia el avance en materia de rendimiento.

Según el sitio LivingHealth, existen 4 alimentos esenciales en la dieta del corredor, ellos son:

Almendras: Por su alto nivel en vitamina E con fuerte acción antioxidante son una excelente opción para contrarrestar el estrés provocado por el esfuerzo y así, prevenir los dolores musculares. Además, su alto valor calórico y proteico junto a su aporte de fibra, permite que, con pocas unidades de frutas secas el apetito se mantenga al límite durante los entrenamientos. Además, ¡son más que portátiles! y ésto te permitirá trasladar un puñado para acompañar los entrenamientos.

Naranjas: La vitamina C propia de estos frutos actúan como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Asimismo, tiene efectos cicatrizantes los cual puede ayudar a sanar los músculos en caso de lesión. Por otro lado, la vitamina C incrementa la absorción de hierro, un mineral esencial para la correcta circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y la prevención de la tan famosa, “anemia de los corredores”.

Batatas: Este vegetal es muy rico en carbohidratos lo cual se traduce en energía de gran calidad para no fatigarse en las carreras. Además, si se consume asada o al horno, su índice glucémico es menor y así, podremos aprovechar sus aportes durante largo tiempo. Contiene antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el magnesio que el corredor necesita reponer tras la pérdida por sudor y además, colaboran con la correcta contracción muscular.

Atún: Su gran aporte proteico lo convierte en un alimento ideal para cubrir las recomendaciones de proteínas. Igualmente, su contenido en ácidos grasos omega 3 proveen grasas saludables a la dieta para cuidar el corazón y prevenir enfermedades.

Hasta aquí listamos 4 alimentos que si bien son de gran ayuda para la dieta de un atleta, por sí solos no pueden lograr grandes resultados. Es decir, para que en la alimentación no existan carencias, lo ideal es una dieta que incluya variedad de alimentos en su cantidades adecuadas.

Lo que sí debemos resaltar es los nutrientes involucrados, pues con ellos podemos obtener una dieta balanceada si los complementamos con otros alimentos. En la lista encontramos antioxidantes, minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad.

Si observamos con detenimiento, son todos los nutrientes que necesitamos para vivir saludablemente, por ello, una dieta variada que incluya almendras u otros frutos secos, naranjas y frutas varias, atún y productos de origen animal, batata u otra fuente de hidratos de carbono, es un factor clave para que el desempeño deportivo sea correcto y la salud de los corredores sea óptima.

No existen alimentos mágicos, por lo tanto, considero que junto a los entrenamientos, lo ideal es mantener una dieta sana y descansos adecuados para potenciar el rendimiento y sacar lo máximo de cada atleta.

En Vitónica | La dieta del deportista
En Vitónica | Alimentación post- deporte

Y ustedes, como yo, responderán rápidamente, con entrenamiento constante y un gran esfuerzo por parte de su cuerpo. Pero un grupo de investigadores ha revelado algunos de los secretos que permiten a los corredores llegar a la meta.

Al parecer, el ritmo cardíaco se incrementa en el corredor de manera muy controlada y en proporción a la distancia recorrida, lo cual es positivo porque no pone en riesgo de muerte a los atletas.

Es decir, los corredores pueden administrar la carga que se incrementa sobre su cuerpo en cada entrenamiento, y esto, permite reevaluar constantemente los niveles de fatiga.

Los atletas negocian permanentemente con su propio cuerpo, evaluando así, cuan fatigados se sienten. Entonces, su cuerpo ajusta involuntariamente el ritmo del esfuerzo que están realizando para asegurarse que la fatiga no socave su carrera e impida llegar a la meta.

Los especialistas en el tema aseguran que no podemos abusar de los músculos, sino que el hacer algo repetitivamente permite al organismo optimizar su funcionamiento para evitar lesiones.

Concluyendo, los músculos son regulados inconscientemente por el cerebro, que previamente fue aprendiendo la duración de cada evento y cómo optimizar sus recursos para que el corredor de larga distancia pueda llegar a la meta sin fatigarse ni lesionarse antes de tiempo.

Finalmente, nuestra respuesta tiene gran parte en el funcionamiento del sabio cuerpo de los corredores, pues sin un adecuado entrenamiento, descanso y alimentación, el cerebro no sabría cómo actuar ante un evento de grandes magnitudes, como son las carreras de larga distancia.

En Vitónica ya hemos dado varios consejos para que tus entrenamientos den sus frutos y permitan que tu cuerpo sea cada vez más resistente, optimizando sus movimientos. Como dice el estudio, debemos “enseñarle” a nuestro organismo cuánto deberá soportar y cómo manejarse para prevenir consecuencias indeseadas.

Vía | Terra
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26.2 camino a Nueva York es un nuevo programa de televisión de Tele5 Sports (TDT) donde diez corredores que nunca han participado en una maratón debutarán en el mítico maratón de Nueva York de la mano del programa.

Para que el sueño de estos corredores llegue a buen fin seguirán un entrenamiento con un equipo de primer nivel que podremos seguir en la televisión y a través de la página web del programa. En su web también podremos ver curiosidades, planes de entrenamiento y consejos para los que se inician en la carrera a pie.

Por cierto, si te atrae la idea de correr una maratón ¿por qué no hacerlo en Nueva York? el casting para la segunda edición del programa finaliza el 31 de Diciembre. Sólo es necesario ser mayor de edad y no haber corrido ninguna maratón.

Vía | 26.2

Más información | New York City Marathon

La medida la adoptó la Federación estadounidense de atletismo y es respaldada por algunos profesionales que argumentan que la música imposibilitaría controlar de manera adecuada los tiempos, atender a las instrucciones que pudieran dar los jueces de la competición o hablar con otros corredores.

Como bien dice la noticia, ¿y qué pasa con aquellos participantes no profesionales que lo único que pretenden es correr por puro placer?, la polémica está bien servida. El carácter lúdico queda ofuscado y más cuando se descalifica a los participantes por querer llevar consigo la música. Nos parece una medida desproporcionada, quizá sería interesante discernir entre quienes corren de manera profesional o de forma lúdica.

La policía de Nueva York que veló por el buen desarrollo de la prueba no daba crédito a la nueva normativa, de hecho, si hubieran tenido que cachear a los 38.000 participantes del evento, la prueba no se hubiera realizado. Si esta nueva normativa se populariza y se extiende por el resto de maratones que se realizan en todo el mundo, muchos grandes atletas terminarán realizando huelga de pies caídos. Tachar a la música como algo que desestabiliza emocionalmente y físicamente durante una competición es algo que muchos consideran un total absurdo.

Vía | El Mundo
Más información | Federación estadounidense de atletismo

Las zapatillas Adidas para corredores siempre se han caracterizado por ser de horma muy estrecha, pensadas sólo para los corredores de planta estrecha (perfil más frecuente del típico runner) y excluyendo a gran parte del corredor de a pie.

Este nuevo concepto de horma incluye a todos los tipos de corredores ya que el cuello de la zapatilla es más ancha y evita las molestas presiones en el empeine y al haber más espacio en el mediopié hay mayor libertad en las fases de carrera.

Ya no te quedarás con la sensación de pena por no poder comprarte esas bonitas zapatillas para correr pero que no eran de tu talla, Adidas ya se ha adaptado a todo tipo de corredores.

Vía | Runner’s World
Sitio oficial | Adidas