Con este clima se ponen a prueba la motivación y la capacidad de sacrificio, aunque en recompensa, el mismo ejercicio en un clima más frío conlleva un mayor gasto calórico, lo que a los que superamos nuestro peso ideal nos beneficiará.

En esta segunda semana el objetivo principal es no abandonar por las molestias acumuladas. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a las demandas de actividad, equilibrando éstas con su capacidad real para no generar lesiones.

Vamos a organizarnos estos siete días de manera que trabajemos cuatro y descansemos tres. De los cuatro días de entrenamiento, correremos entre cinco y seis kilómetros y, si un día nos apetece, podemos cambiarlo por bicicleta estática o tapiz rodante en el gimnasio (si optamos por la bicicleta, unos ocho kilómetros).

Repasamos tres ideas importante del calentamiento. Debe asemejar el movimiento que vamos a hacer posteriormente aunque con menos intensidad. El objeto de esta actividad (como su nombre indica) es que las estructuras blandas (músculos, tendones y ligamentos) entren en calor. Debemos llevar los músculos hasta posiciones de estiramiento para evitar contracturas.

No olvidéis también hacer un "enfriamiento" después de la actividad. El lunes que viene lo comentaremos en detalle.

Vía | Elatleta En Vitónica | ¿Te animas a correr los 10.000? En Vitónica | La diferencia de practicar deporte en verano y en invierno

Ya se que el otoño no es la época en que más apetece ponerse a correr, pero esta es la propuesta:

• Empezar desde cero. Sin haber hecho entrenamiento específico antes, con hábitos saludables (gente que no padezca sobrepeso, sea fumadora o bebedora) y una edad entre los veinte y los cuarenta años.

• El objetivo es claro, llegar a correr una distancia de 10.000 metros sin que nos genere molestias ni agujetas. Los 10 kilómetros son una distancia completa, combinación de fuerza, resistencia y control mental.

• El plazo: tres meses. Cada lunes os iremos ofreciendo unos consejos para establecer nuestro entrenamiento.

Para empezar, lo primero precaución, consulta con tu médico. La distancia que planteamos no es excesiva pero sí que lleva al cuerpo a un grado de fatiga intenso: a nivel cardiovascular hay un trabajo importante y a nivel articular un montón de repeticiones del gesto de correr y de los microtraumatismos de cada pisada (cuidado con patologias cardiacas o vasculares y artrosis).

En esta primera semana podemos correr tres días no consecutivos en distancias de cinco y seis kilómetros. Es importante que aprovechemos el inicio de la actividad para habituarnos al calentamiento y a los estiramientos finales. El calentamiento constará de estiramientos generales de la musculatura de las piernas y tronco y un trote muy ligero los primeros cinco minutos. Los estiramientos finales serán también generales haciendo especial hincapié en los músculos que hayamos notado más (normalmente isquiotibiales, gemelos y cuádriceps).

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