Esto suele se habitual en el entrenamiento no sólo de la carrera, sino de todas las actividades físicas. El entrenar y no mejorar es el temido estancamiento o meseta y se debe básicamente a que el organismo se ha acostumbrado a nuestros entrenamientos y cuando intentamos ir a más intensidad no somos capaces de dar la talla.

Una de las causas que pueden ocasionar este estancamiento es la falta de fuerza en la musculatura implicada en la carrera. Por tanto con un trabajo adecuado de fuerza podemos mejorar. Trabajar la fuerza no es meterte en el gimnasio a ponerte cachas, sino a fortalecer los músculos que participan en la carrera y aquellos que no lo hacen tanto para evitar descompensaciones. Un trabajo de fuerza-resistencia es el más adecuado (poco peso y más repeticiones).

Si se mejora la fuerza el músculo estará más preparado para entrenar a mayor intensidad que antes, así se mejora la potencia aeróbica y también recuperaremos antes, interiorizando mejor los entrenamientos. Así que no olvides visitar el gimnasio y darle duro a las pesas. Esto no debe de ser algo puntual, sino continuo a lo largo de toda la temporada.

Los estiramientos son algo también a tratar. Correr vicia a los músculos y los limita a una longitud de trabajo, si sobre esta longitud hacemos ejercicios de flexibilidad y la mejoramos tendremos mayor calidad de movimiento y al mismo tiempo menos posibilidad de lesiones. No olvides estirar antes y al después de cada entrenamiento.

¿Respetas los descansos?. Si no dejas que tu cuerpo recupere lo suficiente para que asimile el entrenamiento tendrás una fatiga crónica que evitará que avances. Pensar que cuanto más se entrene más se va a mejorar es un gran error.

Planifica tus entrenamientos, para evolucionar en la carrera no solo hay que correr y correr (por contradictorio que parezca). Habrá días de rodajes largos, otros de series de más intensidad y otros de trabajo de fuerza muscular. Saber lo que se tiene que hacer cada día y tener una buena planificación hace que todo sea más lógico a la hora de mejorar y si nos estancamos podremos ver dónde está el problema y replantear los entrenamientos.

Entrena variado: para evitar que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos y se estanque hay que darle duro al principio de variabilidad del entrenamiento. Alterna la carrera con días de bici o natación, que también trabajan la resistencia aeróbica. Varía el lugar de entrenamiento, los compañeros y todo aquello que te haga caer en la rutina.

No todo es carrera continua: esta es la causa principal por la cual la gente se suele estancar, el cuerpo se acostumbra a la carrera y llega un momento en el que como hacemos los mismo nos cuesta avanzar. Como hemos dicho también hay que trabajar la fuerza, la flexibilidad, los cambios de ritmo, las cuestas y la técnica de carrera.

Vía | Runner’s World
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Y ustedes, como yo, responderán rápidamente, con entrenamiento constante y un gran esfuerzo por parte de su cuerpo. Pero un grupo de investigadores ha revelado algunos de los secretos que permiten a los corredores llegar a la meta.

Al parecer, el ritmo cardíaco se incrementa en el corredor de manera muy controlada y en proporción a la distancia recorrida, lo cual es positivo porque no pone en riesgo de muerte a los atletas.

Es decir, los corredores pueden administrar la carga que se incrementa sobre su cuerpo en cada entrenamiento, y esto, permite reevaluar constantemente los niveles de fatiga.

Los atletas negocian permanentemente con su propio cuerpo, evaluando así, cuan fatigados se sienten. Entonces, su cuerpo ajusta involuntariamente el ritmo del esfuerzo que están realizando para asegurarse que la fatiga no socave su carrera e impida llegar a la meta.

Los especialistas en el tema aseguran que no podemos abusar de los músculos, sino que el hacer algo repetitivamente permite al organismo optimizar su funcionamiento para evitar lesiones.

Concluyendo, los músculos son regulados inconscientemente por el cerebro, que previamente fue aprendiendo la duración de cada evento y cómo optimizar sus recursos para que el corredor de larga distancia pueda llegar a la meta sin fatigarse ni lesionarse antes de tiempo.

Finalmente, nuestra respuesta tiene gran parte en el funcionamiento del sabio cuerpo de los corredores, pues sin un adecuado entrenamiento, descanso y alimentación, el cerebro no sabría cómo actuar ante un evento de grandes magnitudes, como son las carreras de larga distancia.

En Vitónica ya hemos dado varios consejos para que tus entrenamientos den sus frutos y permitan que tu cuerpo sea cada vez más resistente, optimizando sus movimientos. Como dice el estudio, debemos “enseñarle” a nuestro organismo cuánto deberá soportar y cómo manejarse para prevenir consecuencias indeseadas.

Vía | Terra
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La salud también se mide por el tiempo en que tardamos en recuperar después de un esfuerzo, si tardamos poco quiere decir que nuestro cuerpo está preparado para afrontar de nuevo otra “paliza”. Al igual que hay ayudas para mejorar los entrenamientos también hay ayudas y consejos para mejorar y acelerar la recuperación, así podremos entrenar de nuevo antes.

Nada más acabar la carrera o el entrenamiento de carrera es importante no parar de golpe y andar unos 5 minutos de más a menos, así la sangre se redistribuirá por el organismo y evitaremos indeseados mareos. Estos 5 minutos andando también sirven para que la sangre recoja toda la porquería o metabolitos que se han generado durante la carrera y que nos dan sensación de cansancio o ligero malestar.

El recuperar cuanto antes la energía también es importante, por eso es aconsejable hidratarse al acabar la carrera aunque no se tenga sensación de sed, beber pequeños sorbos cada 2-5 minutos hasta que transcurra media hora. Como nuestros depósitos de glucógeno están vacíos no viene nada mal una buena sesión de pasta un par de horas después de acabar, que el cuerpo está más receptivo y así llenaremos depósitos y evitaremos fatigarnos si tenemos que volver a hacer un esfuerzo.

Para ayudar al sistema cardiovascular podemos hacer baños de contraste, sobre todo en las piernas. Cinco minutos de agua fría alternando con cinco e agua caliente. Esto hará que los vasos se dilaten y contraigan y ayuden a bombear la sangre al corazón, evitando hinchazón de pies y dolores consecuentes.

Si la carrera o el entrenamiento ha sido fuerte se recomiendan 48 horas de descanso en el cual se pueden introducir ligeros ejercicios como son los estiramienos para facilitar el riego sanguíneo en las zonas que hayan estado más implicadas.

Si tienes tus pequeños trucos para mejorar la recuperación no dudes en compartirlos con nosotros en los comentarios. Mi pequeña aportación al descanso tras una carrera es mucho dormir y relajación, que después de la tormenta debe de venir la calma.

Vía | Sport Life
En Vitónica | Cómo recuperarse después de un maratón

La respuesta a esta pregunta es relativa pero en un principio deberiamos de decir que no. Hay mucha gente con un exceso fuerte de peso que decide volverse activo para perder peso y lo primero que se le viene a la cabeza es: ¡voy a correr! En estos casos correr puede ser una opción poco recomendable, veamos el porqué.

Un exceso de peso suele ser sinónimo de vida sedentaria, es decir, nuestros músculos, huesos y articulaciones se han acomodado a no hacer nada y correr es una actividad traumática por el simple hecho de golpear con frecuencia el pie contra el suelo. De ahí que las lesiones sean la principal razón para desechar la carrera como método antiadelgazante: rotura por microtrauma, periostitis o tendinitis son los ejemplos más frecuentes.

En personas obesas la grasa se acumula en zonas donde se dificulta la correcta realización de la técnica de carrera, por tanto aparecen movimientos poco ergonómicos que cargan y contracturan músculos o solicitan demasiado los ligamentos de las articulaciones, es decir, más lesiones. Por no hablar de lo que sufren las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera cuando el pie impacta contra el suelo. además del impacto deben de soportar todo el peso corporal, que en el caso que nos ocupa no es poco.

¿Qué es lo que está fallando? el principio fundamental del entrenamiento: adecuación de la intensidad. En personas obesas que tienen olvidado el hábito del trabajo físico lo primero es adaptar la carga de entrenamiento, y correr, por despacio que se corra, es una actividad de media-alta intensidad. ¿Solución? comenzar andando o plantear otro tipo de actividad.

Comenzar andando es mejor opción, así el cuerpo se va acostumbrando poco a poco a hacer actividad física, huesos y músculos van cogiendo tono y al mismo tiempo vamos perdiendo peso. Con el paso de los días se puede modificar la intensidad andando más rápido o eligiendo recorridos más exigentes. La paciencia es el principal ingrediente hasta que el peso se reduzca, nuestro cuerpo se habitúe a la actividad y un buen día echemos a correr y no corramos un alto riesgo de lesión.

También se puede pensar en otras actividades que sean poco impactantes y con alto componente aeróbico como pueden ser la natación, la bicicleta o clases colectivas que impliquen gran parte de la musculatura. La cuestión está en descubrir una actividad/es que nos motive para ser continuos en la práctica.

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Muchas veces nos hemos preguntado qué es mejor, correr en la calle o en el gimnasio. Aunque una opción u otra tiene sus seguidores o detractores, lo que sí es cierto que ambas son buenas a la hora de practicar este ejercicio. Los beneficios que obtenemos con las dos modalidades son muy similares, aunque hay algunas diferencias notables.

Ambas modalidades pueden alternarse dependiendo de la época del año, pues hay periodos más propicios como el invierno o las condiciones climatológicas adversas para practicarlo en interior. Por el contrario os aconsejamos practicar carrera en exterior cuando el tiempo es propicio y se dan las condiciones necesarias para ello.

Las ventajas de correr al aire libre son que es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Si se practica en zonas verdes aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto.

Pero no solamente tiene ventajas correr al aire libre, sino que también tiene algunas desventajas como la dureza del suelo. Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Es importante elegir suelos de arena o césped. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.

La practica en interior por otro lado, es ventajosa pues no nos afectarán nunca las condiciones climatológicas, y podremos practicar siempre este ejercicio. Es más sencillo tener un control sobre los kilómetros que recorremos, las calorías que quemamos… El entrenamiento es más progresivo que en el exterior, pues llevamos una velocidad constante y no tenemos los cambios bruscos de terreno ni velocidad que suceden en el exterior.

Aunque practicar carrera en interior también tiene sus desventajas, pues es una actividad más monótona y aburrida, al permanecer fijo en un lugar. Al estar en un espacio cerrado, la sensación de fatiga aparece antes. Se suda mucho más que en la calle, por lo que corremos más riesgo de pérdida de sales minerales, lo que nos llevará a una mayor ingesta de líquidos que al practicar carrera en exterior.

Eso sí, ambas formas son igual de beneficiosas, aunque si que es aconsejable mantener una temperatura optima, y sobre todo en la calle, utilizar prendas ligeras que protejan del viento, pero que no den demasiado calor, pues a los pocos minutos de realizar el ejercicio sudaremos y nos pesarán. También hay que utilizar un calzado adecuado que amortigüe los impactos con el suelo y así evitar futuras lesiones.

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Pero….¿qué diferencia hay entre correr en el interior de un lugar o fuera de él? Si uno piensa superficialmente, probablemente contestará que lo único que cambia es el ámbito, el entorno, el clima.

Pero si analizamos en profundidad, nos daremos cuenta que esos detalles que diferencian el correr al aire libre del correr dentro de un lugar cerrado, también puede marcar distinciones en los efectos de la ejercitación sobre nuestro organismo.

Varios estudios se han realizado para dilucidar estas dudas, pero los resultados son controvertidos, ya que si bien correr al aire libre tiende a promover un ejercicio de mayor intensidad y tal vez, más relajante, correr mediante una cinta puede ser más favorable para prevenir lesiones y permite a algunas personas ejercitarse con menos riesgo y de forma más saludable.

Sin embargo, las diferencias son claras acerca del gasto calórico. Diversos estudios han demostrado que, en general, correr al aire libre quema aproximadamente, 5% más calorías que la ejercitación en la cinta del gimnasio. Ésto sería producto de las condiciones climáticas a las que se expone el corredor, ya que por ejemplo, el viento ofrece mayor resistencia y ésto requiere de un mayor esfuerzo.

Entonces, correr al aire libre permite quemar más calorías y relajarse disfrutando del buen tiempo que se aproxima, pero deben tomarse precauciones a la hora de ejercitarse sobre el pavimento, ya que un estudio publicado en 2003 en la revista británica Sports Medicine indica que correr disfrutando del ambiente incrementa significativamente las lesiones en los corredores.

Además, como todos sabemos, las experiencias al aire libre requieren cuidarse del sol, la hidratación cobra mayor importancia en tiempos de calor como los que se acercan, e incluso, la superficie para el ejercicio debe ser apropiada.

Ya saben…. correr al aire libre permite quemar un poco más de calorías, pero en definitiva, la diferencia calórica no es mucha y la elección la toman vosotros de acuerdo a sus gustos y preferencias.

Siempre es preferible disfrutar de la actividad que realizamos y obedecer a nuestros deseos al mismo tiempo que realizamos ejercicio físico, que por mínimo que sea y sin importar el lugar en que se efectúe, ofrece grandes beneficios para la salud.

Vía | The New York Times
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Son muchas las personas a las que pregunto y normalmente o suelen hacer aeróbico o sólo fuerza en el gimnasio. Lo ideal para un programa de entrenemiento saludable y completo es alternar ambos campos para gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura.

¿Por qué entrenar la fuerza si sólo me interesa el aeróbico? pues hay varios motivos, el primero porque un buen entrenamiento de fuerza te ayudará con el aeróbico y rendirás más y el segundo para no descuidar tu postura corporal, que si pierdes músculo tu cuerpo se atrofia y pueden venir lesiones.

¿Cuándo entrenar la fuerza? lo ideal si lo único que te interesa es entrenar aeróbico es hacer al menos dos sesiones de fuerza por semana. Y no hablo de machacarnos en el gimnasio, sino de incluso hacerlo en casa con sesiones de autocargas (flexiones, abdominales, fondos de triceps, dominadas…). Si en el mismo día haces fuerza y aeróbico ten en cuenta que si haces primero fuerza gastarás glucógeno y al hacer aeróbico habrá más predilección por utilizar la grasa y viceversa.

¿Cómo entrenar la fuerza? el tipo de fuerza que nos interesa es la fuerza resistencia, es decir, poco peso y muchas repeticiones (15-20). Organizarte un circuito es buena idea, haz 6-7 estaciones y en cada una trabaja un grupo muscular: espalda, abdomen, piernas, lumbares, pecho, brazos. Con 1 minuto o menos de trabajo y otro de descanso hasta pasar a la siguiente estación trabajarás toda la musculatura en menos de 15 minutos.

¿Qué beneficios obtendré? obtener una base muscular fuerte ayudará a realizar los ejercicios aeróbicos con mayor rendimiento, ya que mejora el gesto y la utilización de los depósitos energéticos. Como hemos dicho antes también prevendrás lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos y meniscos ya que el músculo ejerce un buen efecto de sostén y coaptación de las articulaciones.

La mejora de la musculatura abdominal también refuerza la acción respiratoria, con lo cual se vuelve más eficiente y ahí tendremos una pequeña contribución a la mejora aeróbica.

¿Cómo hacer el mismo día aeróbico y fuerza? Pues en el gimnasio lo tienes fácil, hacer spinning es trabajar un dos en uno, lo mismo que step (aunque sólo se trabaja fuerza del tren inferior). También puedes hacer una clase de aeróbic y luego meterte en la sala de pesas o alternar máquinas aeróbicas con pesas.

Hay muchas posibilidades pero no olvides que el trabajo de fuerza es totalmente complementario al aeróbico para mejorar, prevenir lesiones y entrenar de forma aún más saludable. Y por supuesto no olvides los estiramientos musculares, antes y después de la sesión.

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Esta cinta es una herramienta que utiliza tecnología avanzada desarrollada por la NASA, contiene un sistema de regulación de la presión del aire que permite reducir el peso del usuario hasta un 80%. Esto posibilita a personas con obesidad severa la práctica de actividad física sin sufrir y agotarse rápidamente, ya que el esfuerzo lo regula el profesional de la salud encargado del control o el propio paciente/usuario.

El usuario experimentará una sensación similar a la de caminar en el agua, pero sin la resistencia de la misma. La máquina esta diseñada para soportar un peso de alrededor de los 180 kilos y para su uso se requiere indumentaria de neopren o un material similar, ya que resulta más confortable por ajustarse al cuerpo del usuario y contribuye con el efecto antigravedad.

El aparato se puede controlar desde una pantalla táctil que se sitúa enfrente del usuario y los datos del mismo pueden ser almacenados y captados automáticamente por la máquina. El G-Trainer tolera hasta 30 km/h al correr.

Entre los beneficios de entrenarse con G- Trainer se destaca la ausencia de impacto sobre los pies, como sucede al correr o trotar, donde las consecuencias a largo plazo pueden ser problemas en músculos, huesos y articulaciones, incrementando incluso, el riesgo de fracturas.

Con el nuevo desarrollo de Alter-G las personas pueden entrenarse por más tiempo y a mayor velocidad sin sufrir las consecuencias propias del impacto de las extremidades.

Inicialmente G- Trainer se utilizó como herramienta de entrenamiento, pero luego, al analizar sus características, se descubrieron sus virtudes y quizá esta sea la nueva fórmula para que todos aquellos que padecen discapacidades físicas u obesidad de alto grado puedan ejercitarse, favoreciendo así su recuperación y estado físico.

Seguramente por el momento no estará al alcance de todos económicamente, pero no debemos perder la esperanza de que en un futuro sea de utilidad para la medicina y pueda ser aprovechado por quienes más lo necesitan. El ejercicio es necesario para todos y nadie debería verse privado de gozar de sus beneficios, más allá de poseer alguna enfermedad.

Vía | Gizmodo
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En Alter-G | The G-Trainer

Después de una semana de entrenamiento, que espero hayáis podido seguir de manera disciplinada (sin sufrimiento no hay gloria que decían los antiguos).

Muchos habéis comentado lo difícil que se puede presentar recorrer un día a la semana esa distancia de carerra sobre las que estamos centrandonos dada la proliferación de carreras populares, pero es importante presentarse el día de carrera sabiendo muy bien lo que tendremos por delante. Tanto en carreras de larga distancia ya sean de 40, 20 o 10 km como en las más cortas, es fundamental evitar las sorpresas y conocer nuestro cuerpo, sus curvas energía y la resistencia física que podemos oponer al cansancio.

Buscamos un tiempo de carrera para una persona medianamente preparada, es decir, unas 2 horas aproximadamente. Realizar esa distancia en 4 horas nos permite correrla sin agobios y aprender a calcular muy bien nuestras fuerzas en el día de carrera. Eso si,, es importante recalcar que cada uno conoce mejor que nadie nuestras limitaciones y si somos unos adictos al sedentarismo, estos objetivos se verán ostensiblemente reducidos.

• Lunes: empezamos la semana con un lunes suave, una carrera de 40/60 minutos al trote para descansar las piernas pero evitando que se nos duerman y pierdan la resistencia que hemos intentado que consigan la semana pasada. Ayudará mucho que durante el día de hoy, realicemos ejercicios de estiramiento y trabajo de gimnasia para calentar al músculo y estirarlo para aumentar su rendimiento.
• Martes: seguiremos buscando el punto de velocidad necesario para aumentar el ritmo cuando sea necesario y no sobresaturar las fibras de contracción lenta que tenemos en nuestras piernas. Dos tandas de 8 carreras sobre una distancia de 400 metros nos vendrán de perlas para conseguir nuestro objetivo. En torno a los 2 minutos sería un tiempo correcta para nuestros intereses.
  
• Miércoles: un merecido y necesario descanso contemplará nuestros avances físicos y nos ayudará a que la los siguientes días sean más llevaderos.
• Jueves: ampliaremos la distancia de nuestras tandas para trabajar anaeróbicamente, con 6/8 tandas sobre una distancia de 1000 metros para seguir fortaleciendo piernas.
• Viernes: repetiremos el trabajo que realizamos el lunes poniendo especial énfasis en el estiramiento. Suave trote durante un tiempo de unos 40 minutos para no perder el hábito y soltar piernas. Es importante no lesionarnos muscularmente ya que eso cortaría nuestros avances.
• Sábado: volvemos a descansar y a prepararnos para el día siguiente.
• Domingo: volveremos a intentar realizar la distancia de la carrera (20 a 22Km) a 4:40 / 5 horas aproximadamente.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)
En Vitónica: Preparación de una media maratón (II)

Si eres de los que como yo, este año te has decidido por enfundarte las zapatillas y hacer kilómetros, nunca vienen mal unos consejillos prácticos para hacer del running una práctica saludable y segura.

¿Hay que correr todos los días? cuando se empieza con esta práctica deportiva (como con otras) hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte. La cantidad ideal para los que empiezan es salir a correr un par de días en semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere.

¿Cómo respirar? los primeros días es normal llevar la respiración descoordinada y al final se acaba respirando por la boca y nariz indistintamente. Los primeros días de salir a correr deben de ser suaves, por eso la inspiración debe de ser por la nariz y la espiración por la boca, esto será un buen indicativo de que vas a buen ritmo, en el momento que necesites inspirar por la boca porque el flujo de aire por nariz es insuficiente, te avisará de que la intensidad ha aumentado considerablemente.

¿Estrenas zapatillas? es normal estrenar zapatillas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado al nuevo calzado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras…). Pruébate un par de días las zapatillas para andar por casa o salir a pasear a la calle para que vayan cogiendo la forma de tu pie y se amolden.

¿Son importantes los abdominales? sí, y mucho. Este grupo muscular ejerce protección sobre la espalda y el puvis, es por ello que cuando empecemos a salir a correr no debemos de descuidar su trabajo, así se prevendrán lesiones futuras. A mi personalmente me gusta acabar las sesiones de running con 3-4 series de 15-20 abdominales.

¿Qué posición adoptar al correr? un vicio postural muy común en los novatos es correr mirándose los pies, esta posición no es la más idónea ya que la espalda sufre y la caja torácica no puede albergar tanta cantidad de oxígeno en los pulmones. Se debe de ir erguido y a ser posible mirando unos 15-20 metros hacia delante, esta posición es más económica y así también evitaremos sorpresas y tropezones.

¿Hay que hacer algo antes de salir a correr? como en toda práctica deportiva hay que empezar por el calentamiento, así no pillas desprevenido a tu organismo cuando los pies empiecen a dar zancadas. Comienza movilizando las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y hombros de manera suave y si realizas estiramientos hazlos también de manera muy suave y con cautela ya que los músculos están fríos y no tendrán tanta elasticidad. Y ahora sí, ponte a correr pero inicia la actividad con un trote suave y ve aumentando poco a poco hasta alcanzar tu velocidad de crucero.

¿A cuántas pulsaciones debo ir? como en los inicios del running de lo que se trata es de conseguir una buena base aeróbica hay que trabajar la zona aeróbica de bajo impacto, esto es, a una intensidad del 50-65%, que en una persona de unos 30 años estariamos hablando de un margen de 130-150 pulsaciones por minuto. Pasar de las 165-170 pulsaciones no te servirá para nada, estarás trabajando en anaeróbico y tus piernas sufrirán más de la cuenta y el corazón no dará a basto.

¿Es importante entrenar con pulsómetro? en un principio no, es totalmente prescindible, pero a mi modo particular de verlo es un estimulante brutal para salir a correr. Con él, además de controlar la intensidad de los entrenos irás acumulando datos a lo largo del tiempo y verás como el trabajo surte su efecto. Yo os animo a pillar uno para empezar con el running, os animará a salir a correr y os dirá mucho de cómo va vuestro cuerpo. Por poco más de 50 euros se pueden conseguir los pulsómetros básicos.

Y si alguien tiene alguna pregunta más, estaremos encantados de contestarla en los comentarios o en una segunda edición de este mismo post.

Vía | Runningspain

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.
  
• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.
• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.
• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!
• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.


• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.
• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)

Comenzamos con el trabajo físico de preparación para una media maratón.
La estructura del entrenamiento es bastante clara y facil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.

Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería:

• Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente.
• Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos
• Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un tirmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.
• Rodaje largo: en este día nos acercariamos a la distancia a recorrer el dia de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podriamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.

Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.

Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiandonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.

Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeas tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.

Por todos es sabido que la práctica de ejercicios en el agua causa menos impactos negativos pero ejercita más. Igual ocurre con algunos tratamientos de fisioterapia o rehabilitación, los especialistas sanitarios recomiendan su realización en el medio acuático para una pronta recuperación sin riesgos de nuevas lesiones.

Generalmente se acondicionan piscinas para este fin, pero hemos conocido Hydro Physio, quizá la herramienta del futuro para ejercitarse y hacer rehabilitación en el agua. Como se puede apreciar en la imagen, este habitáculo cuenta en su base con una cinta de correr regulable, también el nivel del agua se puede variar, por lo que el entrenamiento se puede realizar trabajando distintos grupos de músculos.

Su pantalla táctil permite además controlar los avances que cada individuo realiza, ya que reserva en memoria la actividad anterior. En su página web encontraréis un vídeo demostrativo. Realmente es una máquina que puede resultar muy útil también por la sencilla instalación. ¿La conocéis ya?

Vía | Vivirsalud
Más información | Hydrophysio

Generalmente después de carreras que supongan un esfuerzo semejante me tomo unos días de relax para recuperar pero llevo tiempo pensando que eso no es suficiente y además rompe mi calendario de entrenamientos y me hace sentir culpable por no entrenar.

Después de leer al respecto e ir probándolo os detallo unos consejos para una recuperación activa después de un maratón que, supuestamente, correríamos un domingo:

• El día siguiente a la prueba, lunes, andar entre 30 y 60 minutos.


• El martes probar a correr intervalos de entre 10 y 30 segundos seguidos de 1 minuto andando. Repetirlo entre 20 y 30 minutos.


• Los siguientes días ir ampliando poco a poco los intervalos de carrera.


• Cuando llegue el fin de semana correr unos 10 kilómetros a un ritmo tranquilo y, si fuese necesario, alternar la carrera con caminar.


• En los días posteriores ir ampliando poco a poco el tiempo de carrera hasta alcanzar nuestro ritmo de entrenamiento habitual.

Correr es una actividad física que aporta a nuestro organismo diferentes beneficios, no sólo mejoramos nuestra condición física, nuestro estado mental también lo agradece, pero a la hora de realizar este deporte será interesante que conozcamos cuál es la superficie más adecuada para correr.

Es posible que corriendo podamos lesionarnos, todo influye para ello, el calzado, nuestro peso, la superficie en la que corremos, etc. En cuanto a la superficie se refiere, cabe destacar que la opción ideal sería correr sobre césped, la razón es obvia, se trata de un terreno blando que produce menor rebote y la amortiguación que ofrece a cada zancada reduce considerablemente los riesgos de sufrir una lesión o pequeña lesión, como podría ser una tendinitis o una periostitis (inflamación de la membrana del tejido que recubre el hueso, una de las dolencias más comunes de los corredores).

Las superficies duras como el asfalto no son tan recomendables, ya que son más duras y nos producen mayor rebote, los riesgos de sufrir una lesión se acentúan. Por esta razón, quienes quieren empezar a correr para mejorar su estado físico y presentan cierto sobrepeso, lo ideal será comenzar a correr sobre superficies blandas como puede ser la que proporciona el césped.

Nos podemos encontrar diferentes superficies para correr, arena, asfalto, césped… y en cada tipo diversas variaciones, arena dura o blanda, césped o hierba uniforme o regular, asfalto de hormigón o alquitrán, etc. Si hablamos de arena dura, podemos mencionar la orilla de la playa, correr en esta superficie aumenta las posibilidades de una lesión, sobre todo cuando se efectúa durante demasiado tiempo, el consejo es correr poco tiempo y de forma moderada, como puede ser el trote.

En este tipo de superficie son aconsejables las carreras cortas, con ellas lograremos mejorar la capacidad de los tobillos y articulaciones. Si se trata de arena irregular, en lugar de correr, lo mejor es caminar, será la mejor opción para tonificar nuestros tobillos y pantorrillas, evitando posibles lesiones como consecuencia del sobre esfuerzo que se ha de realizar al correr por este tipo de superficie.

Incluso lo que parece simple, puede ser fundamental para que desarrollemos adecuadamente un determinado ejercicio físico, es necesario recibir asesoramiento profesional, nuestro cuerpo lo agradecerá al no tener que realizar sobreesfuerzos infructuosos y contraproducentes.

Vía | Telde Actualidad
Más información | Sabor y salud
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La medida la adoptó la Federación estadounidense de atletismo y es respaldada por algunos profesionales que argumentan que la música imposibilitaría controlar de manera adecuada los tiempos, atender a las instrucciones que pudieran dar los jueces de la competición o hablar con otros corredores.

Como bien dice la noticia, ¿y qué pasa con aquellos participantes no profesionales que lo único que pretenden es correr por puro placer?, la polémica está bien servida. El carácter lúdico queda ofuscado y más cuando se descalifica a los participantes por querer llevar consigo la música. Nos parece una medida desproporcionada, quizá sería interesante discernir entre quienes corren de manera profesional o de forma lúdica.

La policía de Nueva York que veló por el buen desarrollo de la prueba no daba crédito a la nueva normativa, de hecho, si hubieran tenido que cachear a los 38.000 participantes del evento, la prueba no se hubiera realizado. Si esta nueva normativa se populariza y se extiende por el resto de maratones que se realizan en todo el mundo, muchos grandes atletas terminarán realizando huelga de pies caídos. Tachar a la música como algo que desestabiliza emocionalmente y físicamente durante una competición es algo que muchos consideran un total absurdo.

Vía | El Mundo
Más información | Federación estadounidense de atletismo

Por diversas causas (tiempo, trabajo, pereza…) algunas personas se ven obligadas a correr en las cintas del gimnasio. Aunque las máquinas cada vez son más sofisticadas, hay ciertas diferencias con correr por una carretera o un sendero. Siempre es bueno tener en cuenta ciertos aspectos que nos ayudarán a mejorar la carrera en estas máquinas:

• La superficie de la cinta es plana, por lo que debes de tener cuidado al elegir tus zapatillas, que no estén muy gastadas. Y por supuesto amarra bien tus cordones para que no cuelguen y corras el riesgo de que se enganchen en la cinta.


• Sobre todo para los novatos es aconsejable comenzar andando a poca velocidad e ir aumentanto poco a poco para acostumbrarnos al movimiento de la cinta y no correr el riesgo de sufrir tropiezos.


• Si tienes un espejo cerca es buena idea tomar referencias para cuando vayas cansado o aprietes el ritmo no tropezar con la parte delantera o salirte por la parte de atrás. Cuando uno va cansado ya no se sabe ni donde se está.


• Intenta mantener tu cuerpo erguido y no echarte hacia adelante ya que puedes acabar con ciertos dolores en la parte baja de la espalda.


• Para bajarte de la cinta practica a baja velocidad, bien disminuyendo poco a poco la velocidad hasta pararte (es lo más aconsejable) o saltando a las partes laterales si tienes que parar por emergencia.

Y como a cada uno su cuerpo le pide una cosa seguro que vosotros tenéis vuestros propios truquillos para correr en la cinta, se aceptan sugerencias.

Vía | Vitadelia

La práctica del deporte es necesaria para mantener una buena forma física, mejorar nuestro rendimiento o nuestro sistema inmunológico, también mejora nuestro rendimiento psíquico y obtenemos una mejor concentración. Prácticamente quienes realizan deporte están de acuerdo en estas conclusiones, médicos y científicos nos recomiendan constantemente la necesidad de realizar algún deporte para prevenir distintas dolencias, sobrepeso, obesidad, riesgo cardiovascular, etc.

Los expertos también nos dicen que es preferible ejercitar nuestros músculos en compañía por varios motivos, nuestra motivación será mayor, al igual que nuestra constancia y además, es más divertido y gratificante. De lo que se trata es de estimular nuestro deseo de mantener la actividad física que estamos realizando, gracias a la compañía logramos este objetivo.

Un nuevo estudio realizado por la Universidad de Princeton (EE.UU) confirma los efectos positivos de disfrutar del ejercicio físico en compañía. Según dicho estudio, correr junto a otra persona mejora nuestra mente por diversas razones, pero principalmente porque incide en los efectos negativos que los ejercicios físicos puedan tener sobre nuestra actividad cerebral, el contacto social es un factor fundamental.

Al correr, los niveles de corticosterona (hormona del estrés) aumentan pudiendo incidir en las neuronas negativamente reduciendo la generación neuronal (regeneración de las neuronas), sin embargo, se da una contradicción, también aumentan las comunicaciones neuronales. Al parecer, según los estudios realizados con ratas de laboratorio, si éstas corrían en compañía, la generación neuronal se incrementaba, efecto contrario en las pruebas en las que las ratas corrían en solitario.

En ambos casos, corredoras solitarias o acompañadas, el nivel de la hormona del estrés aumentaba pero gracias a las relaciones sociales que se desarrollan al correr acompañadas, ésta no afectaba al cerebro.

La conclusión es clara, practicar deporte es beneficioso y más si se realiza en compañía.

Vía | El Diario
Más información | Universidad de Princeton
Más información | Wikipedia

La fundamentación está en que al jugar al fútbol se disfruta más y se es menos consciente de la fatiga, de ahí que se lleguen a altas intensidades de ejercicio pero con menos percepción de cansancio. Los sujetos eran principiantes, por lo que el estado físico anterior era básico.

En cuanto al mayor incremento de la masa muscular se puede decir que mientras que correr es un deporte cíclico y aeróbico, en el fútbol las intensidades son intermitentes, con lo que alternarán periodos predominantemente aeróbicos con predominantemente anaeróbicos, siendo mayor las solicitaciones de alta intensidad que corriendo y produciéndose por tanto mayor demanda de fuerza en las piernas, dándose el mecanismo de hipertrofia para adaptarse a esa alta intensidad.

Aunque este tipo de estudios son subjetivos y no se puede generalizar si que es cierto que el componente lúdico de un deporte hace mucho en la intensidad a la que se puede llegar y la percepción de la fatiga. Por eso si estás pensando en empezar a hacer un deporte, elige aquel con el que más disfrutes porque no caerás en la monotonía y te costará menos esforzarte. Y recuerda siempre hacer un buen calentamiento para evitar lesiones.

Vía | Infobae

El artículo publicado en el New England Journal of Medicin no sugiere que dejemos de correr, ya que es una actividad muy beneficiosa sobre todo en este tipo de pacientes, sino que puestos a correr que lo hagamos fuera del área de contaminación y en lugares donde haya poco tráfico. Esto en según qué lugar o ciudad resultará difícil, pero siempre tendremos un parque cerca o podemos evitar correr en horas máximas de contaminación.

También se ha visto como la exposición a largo plazo a la contaminación del aire aumentó el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en 76 por ciento. Los peligros parecen ser mayores con los contaminantes de partículas finas, como son las de combustión del diesel, que interaccionan con los ácidos grasos del colesterol malo (LDL), pudiendo ocasionar inflamación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en mayor riesgo de producirse aterosclerosis.

Vía | Terra
Más información | El aire sucio y tus pulmones (PDF)