Los baños en agua fría han ido ganando popularidad en los últimos años al ver sumergirse en agua helada a deportistas famosos como Cristiano Ronaldo y otros tantos. Este método ha sido aceptado por la población como válido para recuperarse después de un entrenamiento o competición, pero ¿es realmente así? Un nuevo estudio abarca este mito, además de debatir si en lugar de agua helada sería mejor agua caliente con ese objetivo de recuperarnos antes.

¿Baños de agua fría o caliente para recuperar?

Cuando entrenamos o competimos, sometemos a nuestra musculatura y todo el sistema a una determinada fatiga. Cuanto más intenso sea el entrenamiento o más tiempo dure la competición con cierta intensidad, la fatiga muscular será mayor, lo que hará que el cuerpo tarde más en volver a la normalidad.

Dicha fatiga aparece junto con una respuesta inflamatoria aguda que va desapareciendo con el paso del tiempo. En el alto rendimiento se busca recuperarnos de los entrenamientos y partidos lo antes posible, especialmente en etapas en las que competimos varias veces por semana.

La crioterapia es una de las técnicas de recuperación que vienen utilizándose para ello, especialmente las inmersiones en agua fría. El objetivo de este método es detener el daño muscular y la inflamación, aspecto que puede ser interesante en algunos casos, pero no en otros.

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Un nuevo estudio publicado en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise ha analizado si realmente las inmersiones en agua fría son útiles para recuperar después de las sesiones de fuerza. Un nuevo elemento que los investigadores añaden a la ecuación en si los baños de agua caliente pueden ser válidos para dicho fin.

El análisis de la literatura científica comprobó que los baños de agua fría no han probado claramente su eficacia, por lo que es una técnica aún sin una base sólida. También comprobaron que someterse a baños de más de 41ºC podría acelerar la recuperación neuromuscular y la capacidad de aplicar fuerza.

Estos resultados se suman a otras investigaciones recientes en las que se ha comprobado cómo los baños calientes después del ejercicio pueden facilitar la recuperación de la fuerza.

De esta forma, y tal y como hace la ciencia, debemos plantearnos si lo que venimos haciendo es lo adecuado o no. Los baños de agua fría han mostrado beneficios en la recuperación en algunos casos, pero no en otros. De hecho, este tipo de baños helados pueden frenar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia al detener los procesos necesarios para ello.

En su lugar, los baños de agua caliente pueden ser una alternativa emergente que puede lograr acelerar la recuperación. Si somos atletas recreativos no deben preocuparnos estas técnicas avanzadas de recuperación, pero sí debemos tenerlas en cuenta y plantearnos si lo que hacemos tiene sentido.

Referencias

• Sautillet, B., Bourdillon, N., Millet, G. P., Billaut, F., Hassar, A., Moufti, H., Ahmaïdi, S., & Costalat, G. (2024). Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development following Exercise-Induced Muscle Damage. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003513. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003513

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Imágenes | Yan Krukau (Pexels), Katrin Bolovtsova (Pexels)

Los baños de hielo son una estrategia muy interesante que acelera la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio. El lado negativo de esta práctica es que para acelerar la recuperación interrumpe mecanismos que generan el crecimiento muscular, por lo que no debe utilizarse si ese es nuestro principal objetivo. Un nuevo conjunto de estudios ha comprobado cómo afecta esa inmersión en agua fría a la hipertrofia muscular.

Los baños de agua fría y el crecimiento muscular no se llevan bien

¿No te ha pasado nunca que has ido a un bar o restaurante y has visto un plato en la mesa de al lado y querías lo mismo sin saber muy bien qué era? Eso ocurre con los métodos de entrenamiento y las estrategias de recuperación, que vemos algo que "mola" y lo replicamos sin saber muy bien para qué sirve y para qué no es útil.

Uno de esos "copia-pega" son los baños de hielo o inmersiones en agua fría después de entrenar porque hemos visto que lo hacen algunos atletas y queda muy bien. La crioterapia es una estrategia muy interesante para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso, especialmente si tenemos que entrenar o competir en poco tiempo.

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Sin embargo, el mecanismo por el se que se acelera la recuperación es porque reduce la inflamación y el daño muscular post-ejercicio, lo cual no nos interesa si buscamos con la sesión de pesas aumentar la masa muscular. Por lo tanto, al igual que pedir el plato de la mesa de al lado puede gustar a algunos, a otros puede que no.

Un metanálisis publicado recientemente en European Jorunal of Sport Science, una de las mejores revistas de Ciencias del Entrenamiento, halló que la inmersión en agua fría después de una sesión de fuerza disminuye las adaptaciones hipertróficas.

Todos los estudios incluidos en dicho metanálisis mostraron que esta práctica impactaba negativamente al aumento de masa muscular. Las razones por la que ocurre esa atenuación del crecimiento muscular no están claras, pero parece que el frío produce vasoconstricción, lo que afecta al aporte de nutrientes al músculo y a la síntesis de proteínas musculares.

Más allá del mecanismo por el que se produce, lo que está claro es que los efectos antiinflamatorios del frío perjudican al anabolismo generado con el levantamiento de pesas. Ese efecto antiinflamatorio sí nos interesa en disciplinas como CrossFit en las que se compite y entrena muy frecuentemente a alta intensidad, o en deportes en los que se compite muy frecuentemente, como los partidos de baloncesto de la NBA o en la élite del fútbol cuando se juegan tres partidos por semana.

Por el contrario, si tu objetivo es aumentar la fuerza, y sobre todo la masa muscular, aléjate de duchas frías después de entrenar y de baños de hielo. Si bien esta práctica acelerará la recuperación, no nos interesa porque nuestro objetivo es ese proceso inflamatorio y la cascada de mecanismos que deben desarrollarse de manera libre para generar el crecimiento muscular.

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Las inmersiones en agua fría han aumentado su demanda por parte de los atletas y de la población general. Muchas personas lo utilizan por sus beneficios para la salud y algunos atletas introducen sus piernas en agua fría para favorecer la recuperación. El problema es cuando queremos producir adaptaciones hipertróficas y hacemos uso de la crioterapia ya que las inmersiones en agua fría reducen el crecimiento muscular según un metaestudio.

Las inmersiones en agua fría son una buena estrategia en algunos atletas, pero no en culturismo

Un metaestudio analiza y sintetiza los datos de diferentes estudios científicos para extraer una conclusión. Uno de dichos metaestudios se ha centrado en evaluar cómo afectan las inmersiones en agua fría al crecimiento muscular. Existe una amplia evidencia que recomienda la crioterapia para recuperarnos mejor, pero si buscamos adaptaciones hipertróficas estamos hablando de otra cosa.

El crecimiento muscular se produce por los mecanismos que acontecen después del entrenamiento de fuerza. Después de la sesión con pesas nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del mismo poco a poco.

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Si introducimos la musculatura entrenada después de la sesión en agua fría paralizaremos esos mecanismos necesarios para la hipertrofia muscular. Esa acción nos vendrá bien porque reduciremos las agujetas y bloquearemos aspectos como el daño muscular, así que podremos volver a entrenar antes, pero el coste es que ralentizaremos nuestras ganancias de músculo.

Crioterapia para recuperación, sí. Crioterapia para aumentar masa muscular, no

Para ganar fuerza, potencia o mejorar nuestras marcas en resistencia es una buena idea meternos en agua fría, pero no para ganar masa muscular. El frío ralentiza las reacciones químicas, el flujo sanguíneo y suprime el sistema inmunológico. Además, la crioterapia disminuye la señalización anabólica y la síntesis de proteínas musculares.

Todos ellos son aspectos que nos interesan para la recuperación del entrenamiento, pero se aleja mucho de lo que buscamos para ganar masa muscular, que es todo lo contrario.

Si te gusta bañarte en agua fría por un aspecto mental, puedes realizar inmersiones breves y rápidas, pero si las haces de manera prolongada después del entrenamiento estarás perdiendo potencial para aumentar tu masa muscular. Lo ideal en el objetivo del aumento de tamaño muscular es recuperarte comiendo una comida completa y sin hacer nada más.

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Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.

Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación

La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el "sufrimiento"?

El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.

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Una rutina fácil para recuperarte bien después del entrenamiento

Efectos asociados a la crioterapia

El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.

Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.

Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?

Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.

¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.

Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.

En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.

La crioterapia es un arma de doble filo

Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.

Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.

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Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.

Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo "siga su curso" para lograr las ganancias musculares.

Protocolo recomendado de crioterapia

No es agua helada, con agua fresquita es suficiente

Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.

Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.

Tiempo sumergidos

Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 - 15º C durante 11 - 15 minutos.

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Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.

Posición corporal

Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.

Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo

La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre - 60 y 95º C).

Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.

La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.

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Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?

En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficiosas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

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Aplicación de frío

Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).

Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…

No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

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Masaje local con hielo para aliviar después de entrenar

Aplicación de calor

Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).

Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.

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Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.

Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen

Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.

He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).

En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.

Imagen | Pexels

El invierno ya se avecina y siempre que lo nombramos nos viene a la mente el frío y sus consecuencias, y es que es cierto que es la época del frío por excelencia. Pero si decimos que el frío es bueno para el organismo, y que existen algunas técnicas para mejorar la salud a partir del frío, más de uno nos tomará por locos. Nada más lejos de la realidad, y es que existe una técnica utilizada principalmente en el deporte, y que cada vez más personas utilizan, se trata de la Crioterapia.

La crioterapia lo que persigue es la mejora de la salud mediante la aplicación de frío en el organismo. Para ello lo que se utiliza es un sistema especial a base de hidrógeno que puede llegar a someter el organismo a un frío seco de unos doscientos grados bajo cero. Esta técnica se aplicaba originalmente en deportistas, y actualmente han aparecido tratamientos que utilizan esta técnica que tendrá una serie de beneficios a tener en cuenta.

En primer lugar hay que destacar que la crioterapia tiene una serie de efectos muy positivos en la circulación sanguínea. Ante todo hace trabajar mucho mejor y fortalece el corazón, pues hace que la frecuencia cardiaca mejore considerablemente. A nivel capilar lo que consigue es un riego mucho mayor y de mejor calidad.

Mejora la secreción de la insulina por parte del organismo, ayudando de este modo a controlar los niveles de azúcares en sangre y previniendo la diabetes. Además mejorará la secreción de encimas pancreáticos como la insulina u otros del hígado como las transaminasas. Pero no solamente esto, sino que mejorará la digestión de los alimentos y con ello acabaremos sintiendo una gran mejora en el proceso digestivo y de asimilación de los nutrientes.

Muy utilizada en el deporte

Esta técnica es muy utilizada desde hace años a nivel deportivo porque es muy beneficiosa a la hora de mejorar el estado general de los músculos, la tonificación de los mismos y la recuperación después de entrenamientos de alta intensidad y de lesiones. A esto hay que sumar que el metabolismo se acelerará y con ello conseguiremos aumentar la quema de calorías y con ello la regeneración celular.

Al hilo de la mejora en la circulación sanguínea, con la crioterapia conseguiremos también mejorar la asimilación de todos los nutrientes que necesita el organismo para funcionar correctamente, pero esta mejora traerá consigo una serie de beneficios que superan los comentados anteriormente, ya que es un tipo de tratamiento muy recomendado siempre y cuando gocemos de una buena salud. SI no fuera así lo mejor es consultar con un especialista sobre si podemos o no usarlo.

Imagen | Tartanna

Ha sido ver el vídeo y sacarme una sonrisa. Qué sensación más rara es esa, el día siguiente después de una prueba larga (no hace falta que sea un maratón) un entrenamiento intenso o un rodaje largo. Es una sensación de dolor mezclada con placer. Tu cuerpo está destrozado, casi no te puedes mover pero tienes por dentro una satisfacción de haberlo dado todo el día anterior.

Yo tengo que reconocer que esa sensación me encanta, el hecho de haber entregado el máximo y que tu cuerpo te lo recuerde al día siguiente me gusta, aunque a veces esté como los del vídeo que no se pueden ni subir a la moto o poner los calcetines. Aún así, vamos a dar unos pequeños consejos para la recuperación después de un esfuerzo intenso.

En primer lugar es importante llevar una buena hidratación y alimentación post-esfuerzo. Bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos y tomar carbohidratos simples, de asimilación rápida, y proteína para favorecer la recuperación muscular.

Los contrastes de agua fría y agua caliente ayudan a favorecer el retorno venoso y a eliminar las sustancias de desecho producidas por el esfuerzo intenso. Empezamos por agua caliente y vamos alternando periodos de 30-60 segundos de agua caliente con otros periodos del mismo tiempo de agua fría.

El descanso es fundamental para la recuperación después de una dura carrera o un intenso entrenamiento. Para ello, una siesta y dormir entre 8 y 10 horas es la mejor forma. Antes de dormirnos podemos estar un rato tumbados en la cama con las piernas estiradas y en alto apoyadas sobre la pared, por ejemplo, para favorecer el retorno venoso al corazón.

Por último, podemos mejorar la recuperación muscular con unos buenos estiramientos de toda la musculatura trabajada el día anterior, o con una pequeña actividad como un paseo, ya sea andando o en bicicleta para activar los músculos, o con un masaje para recuperar pasivamente.

Vídeo | Youtube

El uso del hielo después de entrenar ya hemos comentado que ayuda a disminuir la inflamación y molestias provocadas por el entrenamiento. También ayuda a aliviar el dolor si se ha producido un golpe, y a que la zona se calme y no quede tan alterada después de haber estado haciendo ejercicio de cierta intensidad. Sin embargo, ésta técnica de aplicar frío también se puede realizar para zonas más pequeñas, aplicando masaje local con hielo para aliviar después de entrenar.

Hay deportistas que se colocan enormes bolsas de hielo después de haber competido, en cuanto se sientan en el banquillo o termina el entrenamiento o competición. También los hay que incluso se bañan en hielo. El objetivo siempre es el mismo: reducir el estrés que ha provocado el ejercicio en el cuerpo. Sin embargo, para zonas pequeñas (dedos de la mano o los pies, puntos muy localizados de dolor en el codo, rodilla...) se puede aplicar hielo de forma local con un masaje.

Para ello se puede utilizar un cubito de hielo, o mejor, congelar un vasito pequeño de plástico lleno de agua, para poder sujetarlo desde el vaso y aplicar el extremo congelado sobre la piel. Así podemos utilizarlo como aplicación local, realizando un masaje circular durante 2-5 minutos, dependiendo de la región y el efecto deseado.

Esto puede ser útil, por ejemplo, en caso de un golpe en un dedo, donde aplicar una bolsa de hielo o gel frío puede que no abarque bien la zona con molestia. No obstante, este tipo de técnica se suele utilizar a nivel terapéutico, para tratar lesiones localizadas de tendones o ligamentos que requieren una aproximación minuciosa con la terapia con frío local.

El masaje circular actúa calmando el dolor y la inflamación. Es necesario mover el cubito, ya que sabéis que el frío produce quemaduras, por lo que dejar mucho tiempo el hielo en contacto con una zona de la piel sin moverlo puede darnos un disgusto.

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Imagen | Upupa4me

Después de un entrenamiento intenso, sobre todo si es un ejercicio de impacto, es habitual que se produzcan molestias en las articulaciones o los músculos. Estamos familiarizados con los deportistas, que se ponen hielo en las rodillas y/o tobillos en cuanto salen de la cancha de juego, y eso es porque el hielo después de el ejercicio ayuda a la recuperación.

Al decir hielo me refiero a la aplicación de frío local, ya sean cubitos de hielo, bolsas de verduras congeladas, o mejor, bolsas de frío (cold packs) que se venden en sitios como farmacias,parafarmacias y algunas tiendas de deporte, y que están rellenas de un gel que se enfría en el congelador pero sigue siendo moldeable, con lo que se adapta muy bien a zonas irregulares de las articulaciones, cosas que una bolsa de cubitos de hielo no consigue. De esta forma, aplicando fríoayudamos a mejorar la recuperación.

En deportes o ejercicio intenso que implique saltos, giros, movimientos bruscos, se pueden producir inflamaciones articulares después de la actividad. El frío tiene efecto antiinflamatorio, además de analgésico, por lo que está especialmente indicado para estos casos, sin necesidad de que haya lesión ni ninguna patología en particular.

Como se comentó en el artículo sobre aplicación de frío o calor para aliviar las articulaciones después de una sesión de entrenamiento, se siguen las recomendaciones generales de aplicación del frío local es de 10 a 30 minutos, sin colocarlo directamente sobre la piel (el frío mantenido provoca lesiones cutáneas), y sin dejarlo mucho tiempo de forma continua. De esta forma reducimos el impacto del ejercicio en el organismo, obteniendo un rápido alivio local después del esfuerzo de la actividad física.

Por curiosidad, os pregunto: ¿Soléis usar frío local después de hacer ejercicio?

Imagen | Beatrice Munch

Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿Cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?.

En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficionas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

Aplicación de frío

Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).

Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…

No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor

Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).

Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.

Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.

Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen

Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.

He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).

En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.

Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.

Tabla | MiguelHD para vitonica.com
Imagen | Domiriel