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Los seis beneficios de saltar a la comba cada día en tu cuerpo y tu mente

Joaquín Vico Plaza — Fri, 29 Dec 2023 09:01:30 +0000

Los saltos a la comba son una modalidad de ejercicio físico fácil de usar, de fácil acceso, que apenas necesita espacio y capaz de mejorar muchos aspectos de salud, además de modificar la composición corporal y las funciones cerebrales. Vamos a ver a continuación algunos de los beneficios que nos aporta saltar a la comba a diario.

Los beneficios de saltar a la comba en nuestro día a día

Saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio agradable y de fácil acceso que puede aumentar la adherencia al programa de ejercicios por parte de toda la población con capacidad de practicarlo. Además, saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio económica y también requiere solo un espacio limitado para el desempeño.

Mejora la resistencia cardiorrespiratoria

No cabe duda que los saltos a la comba nos harán subir de pulsaciones y exigir a nuestro cuerpo que se adapte al desafío. Al realizar saltos de comba durante un tiempo prolongado estaremos mejorando nuestra resistencia cardiorrespiratoria sin movernos del sitio, de la misma forma que hacemos cuando corremos o montamos en bicicleta.

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El ejercicio que quema más calorías que correr y ayuda a prevenir la osteoporosis

Nos hace más coordinados

Esta modalidad de ejercicio demanda mucha coordinación para conseguir ajustar la velocidad de la comba y la altura de salto a la intensidad y el momento adecuado. Podemos ir practicando cada vez tareas más complejas como saltos más rápidos, a una pierna, dobles saltos, cruzar la comba, etc. para ir ganando coordinación que nos servirá después en nuestras tareas del día a día.

Salud cardiovascular mucho mejor

Saltar a la comba es beneficioso como intervención no farmacológica tanto en niños como en adultos para mejorar la función cardiovascular y reducir los riesgos de afecciones clínicas, como la enfermedad coronaria. Una de las razones es que reduce la presión arterial, lo que se vincula directamente con menos riesgo de alteraciones como los accidentes cardiovasculares.

El ejercicio cardiovascular como los saltos de comba ayudan a nuestros vasos sanguíneos a cumplir mejor su función y prevenir la rigidez, causa directa de eventos como infartos. Por lo tanto, al saltar a la comba de manera frecuente estamos haciendo que nuestra salud cardiovascular sea mucho mejor y nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular menor.

Recomposición corporal, por fuera y por dentro

Saltar a la comba tiene tres beneficios a nivel corporal: gasta energía que nos ayudarán a perder grasa; produce contracciones de cierta intensidad que puede ayudar a los principiantes a ganar masa muscular en el tren inferior; los impactos de los saltos ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos.

Nos encontramos ante un 3x1 en toda regla, que además nos permite darle más o menos intensidad cuando queramos, simplemente acelerando la cuerda o saltando más alto.

Genera adherencia al ejercicio físico

Los saltos de comba son muy entretenidos y se pueden practicar en cualquier lugar, dos aspectos fundamentales a la hora de conseguir que una persona practique ejercicio físico como hábito de vida. Poco a poco iremos viendo como mejoramos, consiguiendo saltar más rápido y hacer una cantidad mayor de saltos sin que la cuerda se trabe. Además, podemos hacerlo ahora mismo en algún rincón de casa para romper el sedentarismo.

Nos hace más inteligentes

Cuando corremos o utilizamos máquinas cardiovasculares del gimnasio solemos desconectar de la actividad. Sin embargo, los saltos de comba te exigen que estés presente en cada salto si no quieres que la cuerda golpee una parte de tu cuerpo y tengas que parar.

Esa exigencia en el momento presente, que puede considerarse como meditación en movimiento, sumado a la liberación de sustancias químicas de nuestro cuerpo al saltar a la comba, hace que nuestro cerebro se active más, haciendo que nuestras funciones cognitivas y salud mental se vean afectadas positivamente.

En Vitónica | Double unders crossover: el ejercicio sorpresa visto en los CrossFit Games 2022 que te pondrá a prueba

Imágenes | Chichi Onyekanne (Unsplash), Pavel Danilyuk (Pexels)

Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio

Joaquín Vico Plaza — Wed, 06 Sep 2023 13:01:46 +0000

Las cuerdas de batalla o battle rope son un material muy interesante para trabajar nuestra capacidad cardiovascular, a la vez que estimulamos nuestra musculatura. En Lidl tienen una cuerda de entrenamiento de 10 metros por 30 euros. Con ella podemos realizar muchos ejercicios que elevarán tus pulsaciones en apenas unos segundos.

Cuerda de entrenamiento de 10m

PVP en Lidl — 2.999,00 €

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Cuerda de batalla de 10 metros con rebaja en Lidl

Las cuerdas de entrenamiento son un material que a simple vista puede que no entendamos, pero una vez que lo probamos comenzaremos una relación de amor - odio con ellas. En Lidl tienen una cuerda de batalla de 10 metros en rebaja con la que podemos exprimir nuestra capacidad cardiovascular y estimular nuestra musculatura.

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Si eres de los que no suelta el móvil en el gimnasio, este invento de Lidl te encantará y cuesta menos de 10 euros

Este material de Lidl cuenta con extremos antideslizantes para un buen agarre, ya que los necesitaremos cuando le damos una alta intensidad. Su peso total es de 5,6 kg, que será el que utilizaremos para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, coordinación y fuerza.

¿Te animas a entrenar con battle rope?

Las cuerdas de batalla pueden ser más o menos largas y tener un peso mayor o menor. Cuando mayor sea su peso, más esfuerzo tendremos que hacer para moverlas. Esta opción de Lidl es apta para principiantes ya que su peso y longitud nos permitirá exprimirnos en el entrenamiento, pero será posible utilizarlas.

Un error que solemos cometer al comprar este material es pasarnos de peso, lo que hace que al utilizarlas apenas podamos realizar ejercicios de forma fluida. En el vídeo anterior puedes ver varios de los muchos ejercicios que se pueden hacer con este material. Su precio actual rebajado en Lidl es de ~~34,99 euros~~ 29,99 euros.

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En Vitónica | Lidl tiene rebajado este set de mancuernas para montar tu gimnasio en casa

Imágenes | Lidl

Double unders crossover: el ejercicio sorpresa visto en los CrossFit Games 2022 que te pondrá a prueba

Joaquín Vico Plaza — Fri, 05 Aug 2022 10:55:40 +0000

En estos días se están disputando los Nobull CrossFit Games 2022 de los que saldrá el hombre y la mujer más en forma de la Tierra. Como cada año en esta competición aparece algún material o ejercicio inesperado que hace que los atletas estén en tensión durante toda la temporada sin saber bien a qué se enfrentarán. ¿Cuál ha sido el ejercicio novedoso de este año que no había aparecido aún en unos CrossFit Games?

Dobles saltos de comba cruzados (Double unders crossover)

Amados por algunos, odiados por otros, existen ciertos ejercicios que requieren gran capacidad de adaptación a la novedad que es lo que persigue la marca CrossFit. No son ejercicios o materiales nunca vistos antes, sino que simplemente CrossFit los acoge bajo su marca y los introduce en sus pruebas.

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Fat Amy, el WOD de CrossFit que hará que te ardan los pulmones

El primer día de los Nobull CrossFit Games 2022 apareció una nueva variante de ejercicio que hasta el momento no se había dado en este campeonato: los dobles saltos de comba cruzados (double unders crossover).

El ejercicio no es nuevo ya que varios atletas ya lo practicaban hace años, como en el siguiente post donde un atleta lo ejecuta en CrossFit Vienna. Una vez que los dobles saltos de comba (double unders) ya están más que controlados, se buscaba dar una vuelta más de tuerca.

Triple unders

Hace ya bastantes años se introdujeron los triples saltos de comba (triple unders) para complicar aún más esos dobles saltos, pero se ha preferido siempre utilizar los dobles saltos, eso sí "unbroken", es decir, si fallas empiezas de cero hasta que los realices todos seguidos sin fallar.

Dobles saltos cruzados: ¿sí o no?

Si no dominas los saltos simples de comba puede que estés llevándote las manos a la cabeza al ver dobles saltos, triples saltos o dobles saltos cruzados, y no es para menos. No es nada fácil dominarlos, y menos aún tener tanta facilidad como para hacer una serie de 50 o 100 dobles saltos sin fallar ninguno.

Sin embargo, como opinión personal, comparto la filosofía de CrossFit a la hora de introducir ejercicios y variantes nuevas, ya que gracias a ellos podemos marcarnos un objetivo futuro para conseguir ejecutarlos. ¿Cuánto tiempo necesitas para dominar los saltos simples, los dobles, los triples y los dobles cruzados? ¿Empezamos hoy?

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Imágenes | Unsplash

Cuerdas para saltar. ¿Cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Guille Andreu — Thu, 13 Jan 2022 15:00:00 +0000

Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular buenísimo que se ha ido popularizando gracias al boxeo. Además de popularizarse por el boxeo, también ha sido porque entrenar con la comba es muy sencillo, pues únicamente necesitas la comba y puedes hacerlo en cualquier lugar.

A pesar de ello, es importante que sepas elegir una buena cuerda, pues dependiendo del material con la que esté hecha, el mango, etc. Por lo que aquí te vamos a mostrar las mejores cuerdas del mercado para que puedas cumplir tu objetivo de perder grasa corporal o, sencillamente, mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.

Índice de Contenidos (3)

Cuerdas para saltar: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Guille Andreu — Wed, 08 Sep 2021 12:00:00 +0000

Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, pero muy poco usado por los usuarios de un gimnasio. Y lo cierto es que es un objeto excelente, fácil de llevar y ligero para complementarlo en tus entrenamientos tanto en el gimnasio, como en el exterior o en casa.

En el mercado existen muchos modelos y características de cuerdas para saltar, además si estás leyendo este artículo es que estás pensando en hacerte con una cuerda. Por ello, te mostramos los siete mejores modelos de cuerda para saltar que puedes encontrar en el mercado.

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Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2021

Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra cuerda

El material de la cuerda para saltar

Existen muchos materiales para cuerdas para saltar, tenemos de piel, de tela, de nailon o algodón, de PVC, de plástico y muchos más. Cada material tiene sus especificaciones concretas y se puede usar para hacer un determinado entrenamiento.

Por ejemplo, una cuerda de nailon es muy fácil de manejar, ya que la velocidad es muy lenta, cosa que es perfecta para los principiantes de la comba. En cambio, una cuerda de acero, su velocidad de rotación es superior a cualquier otro tipo de cuerda, lo que la hace perfecta para los más expertos.

El mango de la cuerda puede marcar la diferencia

Existen también muchos tipos de mangos, hay algunos que son realmente pequeños, potenciando la velocidad de rotación de la cuerda. Hay otros que el mango tiene un agarre más anatómico, haciendo que la comodidad sea un punto a favor.

Además, tenemos mangos con lastre, para aumentar la dificultad del ejercicio y el rendimiento cardiovascular, haciendo que sean perfectas para tonificar los brazos y aumentar la pérdida de grasa.

Cuerdas para saltar ajustables o no ajustables

Ninguna es mejor que la otra, porqué depende totalmente del gusto del consumidor. Hay personas que una cuerda no ajustable es demasiada larga para ella, por lo que optan por una ajustable.

El beneficio de una cuerda ajustable se encuentra en la posibilidad de modificar el largo de la cuerda, adaptándola más a tu estilo de saltar y a la altura de tu cuerpo. Haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y cómodo.

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Cuatro rutinas para quemar grasas y calorías saltando a la comba en tu propia casa

Algunas buenas opciones de cuerda para saltar

Cuerda para comba para salto rápido

Esta cuerda para saltar hará que mejores tu fuerza, resistencia, agilidad y coordinación con probablemente la mejor comba en el mercado. Es de gran calidad y duradera para la máxima satisfacción y seguridad durante el entrenamiento. Su precio es de 13,99 euros.

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Cuerda para saltar con USB

Este tipo de cuerda es realmente interesante para tener un seguimiento de tus entrenamientos con esta cuerda inteligente. Además, aumenta tu motivación al poder visualizar tus progresos. Tiene un precio de 21,99 euros.

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Cuerda para saltar de CrossFit resistente

Este tipo de cuerdas se usan en entrenamientos que requieran una cuerda con un material resistente y duradreo. En los gimnasios de CrossFit es muy frecuente ver este tipo de cuerdas, donde duran mucho más tiempo. Tiene un precio de 13,99 euros.

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Cuerda para saltar con contador de calorías

Quien no tiene curiosidad de saber qué calorías consumimos en nuetro entrenamiento, pues esta comba nos lo muestra, siendo realmente efectivo para tener un control sobre tus entrenamientos y tu déficid. Su precio es de 14,99 euros.

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Cuerda para saltar ajustable

Si quieres una cuerda que se pueda ajustar a tu entrenamiento esta es una buena cuerda, de esta forma puedes hacerla más corta o más larga si lo deseas. Tu precio es de 8,99 euros.

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Cuerda para saltar con mango de espuma viscoelástica

El mango de esta cuerda es realmente cómodo y anatómico por si buscas una cuerda con un agarre mejorable. Además, está equipada con un sistema de cuerda sin enredos. Su precio es de 8,49 euros.

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Cuerda para saltar con tornillos de repuesto

Esta cuerda sirve tanto para profesionales como principiantes, la diferencia de las otras es que utilizan los tornillos para mantener o mover el mango según se necesite. Su precio es de 12,99 euros.

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En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón (y un entrenamiento HIIT para probar).

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Tres ejercicios de cardio que puedes hacer en casa o en el gimnasio sin moverte del sitio

Lady Fitness — Wed, 02 Dec 2020 15:00:58 +0000

Cuando pensamos en entrenamiento de cardio seguramente lo primero que se nos venga a la mente sea salir a correr. También es posible que ahora que están llegando los días más frío pensemos "oye, qué pereza salir a la calle a congelarme, con lo a gusto que estoy en casa calentito". Para que la pereza por salir fuera de casa y pasar frío no sea un impedimento para entrenar, te traemos tres ejercicios de cardio que puedes hacer sin moverte del sitio y que puedes practicar en tu salón, en el gimnasio o donde más te apetezca.

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Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

Jumping jacks: un clásico que nunca muere

Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo nuestro cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.

A la hora de hacerlos correctamente, recuerda que los brazos deben subir por encima de la cabeza: dar una palmada te ayuda a comprobar que, efectivamente, los has subido lo suficiente. Si buscas un entrenamiento retador, puedes combinarlos con otros ejercicios dentro de un Tabata de cuatro minutos.

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Entrenamiento de cardio en casa en 30 minutos y sin material

Saltar a la cuerda: un ejercicio efectivo que a menudo pasamos por alto

Es barato (solo necesitas una cuerda que puedes encontrar, por ejemplo, en Amazon por siete euros), es rápido, efectivo y tremendamente subestimado: saltar a la cuerda puede constituir un entrenamiento de cardio muy completo y que además puedes realizar en cualquier lugar.

Al saltar a la cuerda no solo estás trabajando tus piernas, sino que la musculatura de la zona central de tu cuerpo también colabora para mantener una postura correcta, y tus hombros y antebrazos también trabajan para mover la cuerda. Un entrenamiento de diez minutos saltando en tandas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso ya puede resultar muy retador.

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Cardio en casa: cinco opciones para entrenar sin moverte del salón

Sentadillas y lunges con salto

Una palabra que describe bien estos ejercicios es "agotador". Introducir ejercicios clásicos con salto en nuestros entrenamientos hará que nuestras pulsaciones suban bastante en poco tiempo, por lo que son ideales si queremos realizar un entrenamiento tipo HIIT. Además, a través de estos ejercicios también trabajaremos la potencia de nuestras piernas, dándoles un estímulo diferente al entrenamiento usual de fuerza que solemos hacer.

Es importante asegurarnos de que, a la hora de recepcionar el salto, aterricemos con las puntas de los pies y no con los pies planos sobre el suelo. Esto puede causar dolor en el mismo momento y lesiones a largo plazo en tobillos y rodillas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
En Vitónica | Cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta

Kettlebells, gomas elásticas, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en casa o en el gimnasio (y cómo utilizar cada uno de ellos)

Miguel Fitness — Tue, 01 Dec 2020 15:00:00 +0000

Seguramente si os preguntasen por qué accesorios y elementos de entrenamiento podéis encontrar en un gimnasio, las dos primeras respuestas serían pesas y mancuernas, pues es lo más típico y lo más demandado en un gimnasio (probar un lunes a intentar hacer algún ejercicio en el banco del press banca...).

Sin embargo, hoy vamos a centrarnos en los elementos existentes en un gimnasio y que pueden añadir una variedad de ejercicios a vuestra rutina que harán que no os aburráis y podáis innovar en vuestro entrenamiento: kettlebells, poleas, steps, battle rope, landmine...

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Novato en el gimnasio: cómo elegir la rutina que más te conviene en función de tu nivel y tus objetivos

Cómo trabajar con kettlebells en el gimnasio

Cuando hablamos de los accesorios utilizados en un gimnasio para la realización de ejercicios, uno de los más utilizados son las kettlebell o pesas rusas. Estas pesas se caracterizan por ser casi redondas y poseer un asa para su manejo y transporte, y van desde los cuatro kilos de peso las más pequeñas hasta los 40-50 kilos de las más grandes.

Con estas pesas vamos a poder trabajar principalmente la fuerza, la explosividad y la coordinación con ejercicios de diversa dificultad (los hay desde principiantes hasta ejercicios más complejos para usuarios avanzados).

Beneficios del trabajo con kettlebells

Incorporar a nuestra rutina el trabajo con kettlebells va a proporcionarnos, además de una gran variedad de ejercicios nuevos, la posibilidad de trabajar aspectos que con una barra o una mancuerna no podríamos realizar. En los gimnasios, estas pesas rusas son utlizadas en especial para realizar rutinas de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad con ejercicios como el kettlebell swing (tanto la variante rusa como la americana) y aprovechar el componente de inestabilidad que nos puede proporcionar su agarre para añadir variedad y dificultad a nuestras rutinas.

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29 ejercicios para realizar con una kettlebell

Rutina de poleas en el gimnasio

Las máquinas de poleas son de las más demandas en los gimnasios, ya que permiten múltiples variaciones para determinados ejercicios que nos permitirán añadir diversidad a nuestros entrenamientos. Además, las máquinas de poleas suelen tener distintos accesorios que dan todavía más posibilidades de variación para nuestras rutinas.

Salvo las máquinas de poleas diseñadas para un ejercicio en concreto, por norma general las poleas suelen poder ajustarse a diferentes alturas y realizar cierto grado de giros, con lo que nos permiten trabajar movimientos en distintos planos y, por consiguiente, ejercitar los músculos en múltiples ángulos y posiciones. Además, son ajustables en cuanto a peso se refiere, ya que suelen venir graduadas en placas de aproximadamente cinco kilos cada una (dependiendo del ejercicio para el que estén diseñadas las poleas pueden llegar a los cien kilos de peso en placas).

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12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

Rutina de cuerpo entero con poleas

Aprende a ejercitar tu cuerpo con el landmine

Diferentes modelos de landmine para los gimnasios

El landmine es un accesorio que aún no es muy utilizado en los gimnasios, pero que permite una variabilidad de movimientos muy interesante. Al principio, los usuarios más "investigadores" del gimnasio se creaban su propio landmine con una simple barra olímpica (la de 20 kilos) y la colocaban en el suelo en una esquina del gimnasio, para que las propias paredes hicieran de tope y la barra no se desplazase con el movimiento producido por el ejercicio.

Ahora, poco a poco son más los gimnasios que o bien van adaptando su material para crear sus propios landmines ya sea adaptando como soporte un disco y un aplique para insertar la barra o sencillamente colocando la barra en una esquina y sujetándola con unos discos o adquieren diferentes modelos de landmine ya fabricados por empresas especializadas del sector.

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Entrenamiento de cardio en casa en 30 minutos y sin material

Rutina fullbody con un landmine en el gimnasio

Entrenamiento de fuerza y cardiovascular con la battle rope

A pesar de que no son un accesorio de los más baratos que se puedan adquirir si quieres hacerte con una (aquí puedes ver un modelo a un precio más o menos asequible en Amazon), las battle rope son un elemento muy útil y eficaz para trabajar nuestro sistema cardiovascular y la fuerza tanto en el gimnasio como al aire libre, ya que tan sólo precisamos de un punto fijo donde colocarla (columpio, banco, árbol, barandilla...) para comenzar a trabajar.

Estas "cuerdas de batalla" suelen tener unos 12-15 metros de largo y pesar alrededor de los 10-15 kilos, y como contra partida a su funcionalidad (obviando los precios), está el espacio que nos pueden ocupar si queremos desplazarnos a algún lugar con ella.

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Ejercita todo tu cuerpo con una battle rope

Cómo entrenar todo tu cuerpo con unos steps en el gimnasio

Aunque cuando hablamos del uso de los steps en el gimnasio lo primero que nos pueda venir a la cabeza sean las típicas clases colectivas, estos elementos pueden ser utilizados de forma individual para realizar nuestra rutina de entrenamiento sin necesidad de apuntarnos a una clase colectiva.

Principalmente, los steps van a servirnos para trabajar nuestro tren inferior y el sistema cardiovascular, aunque también vamos a poder incluir ejercicios para trabajar el torso. Además, otra de sus ventajas es que los vamos a poder ir graduando en altura, lo cual aumentará o disminuirá la dificultad de los ejercicios que estemos realizando. Y no sólo para ganar fuerza y coordinación puede usarse el step: también nos sirve para ayudarnos a corregir la postura a la hora de hacer ejercicio.

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Rutina full-body utilizando los steps

Incorpora el slam ball a tu rutina de ejercicios

Seguro que alguno ha pensado: "¿no habrás querido decirla balón medicinal?". La respuesta es no, y vamos a ver el motivo (aparte de que el balón medicinal lo explicamos en el siguiente punto). La diferencia principal entre un slam-ball y un balón medicinal es el material del que están hechos y su funcionalidad, ya que si utilizáramos el balón medicinal igual que un slam-ball, éste acabaría por agrietarse por las costuras y se rompería.

Por este motivo se crearon los slam-ball, hechos de un material más resistente que los balones medicinales y con un relleno diferente, para que al impactar contra el suelo sean más resistentes y no sufran el desgaste que sufriría un balón medicinal al recibir tantos impactos. Pensar que los slam-ball están diseñados para recibir múltiples impactos (generalmente contra el suelo), por lo que deben ser lo más resistentes posibles.

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Ejercicios que puedes realizar con un slam ball (o wall ball)

Un accesorio clásico: el balón medicinal

Aunque a todos nos puedan venir al recuerdo las clases de educación física y los lanzamientos de balón medicinal, hoy en día la finalidad del balón medicinal no es la de ser lanzado o golpeado contra el suelo o una pared (para eso precisamente disponemos ya de los slam-ball como mencionamos en el punto anterior).

Actualmente, la finalidad de un balón medicinal es la de poder utilizarlo como una pesa o mancuerna y adaptarlo a diversos ejercicios, como puede ser el trabajo de core.

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Una rutina completa con balón medicinal

Trabaja tus abdominales con la rueda abdominal

Que los crunches abdominales y las elevaciones de piernas son un ejercicio "de abdominales" potencialmente lesivo es algo que ya hemos mencionado en numerosas ocasiones y que ha sido demostrado por diversos autores y profesionales, por lo que se hacía necesario implementar nuevos ejercicios que trabajasen la musculatura de nuestro core de forma global y con menos posibilidad de lesión.

Y aquí es donde entra la ab-wheel o rueda abdominal, un elemento bastante asequible de precio para tener en casa (en las tiendas Decathlon la podéis adquirir por unos 20 euros) y que también cuenta con el beneficio de poder llevárnosla en una mochila a prácticamente cualquier parte. Es un aparato que nos permite realizar una serie de ejercicios sencillos y con diferentes niveles de dificultad para ir progresando de forma adecuada en nuestros entrenamiento y llegar a tener un core fuerte y funcional.

Una alternativa también interesante a la hora de sustituir la rueda abdominal si no os gusta, son los llamados "sliders" o deslizadores, que son unos discos que podemos colocar en el suelo y están hechos de un material deslizante y que nos permitirán realizar los mismos movimientos (incluso con más variedad y libertad de movimiento) que la rueda abdominal. Aquí tenéis un vídeos de una rutina para el trabajo abdominal realizada con la ayuda de unos sliders.

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Rutina para principiantes con la ab-wheel

Mejora tu equilibrio con el uso de un bosu

El bosu es un elemento que goza de gran popularidad ya en todo el mundo, y fue creado originalmente en el año 2000 por David Weck. Con este elemento, vamos a poder incluir el trabajo de propiocepción y equilibrio en nuestra rutina, siempre teniendo cuidado de no sufrir caídas que nos puedan propiciar alguna lesión.

Para los más principiantes e inexpertos, se recomienda comenzar a trabajar usando el bosu agarrándose en una espaldera o barandilla, con el fin de que si pierden el equilibrio no se caigan y puedan lesionarse.

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Rutina completa usando un bosu

Mejora tu condición física con un chaleco lastrado

Unn elemento que poco a poco se va abriendo camino en los gimnasios es el chaleco lastrado de peso ajustable (aunque personalmente, por razones obvias de higiene, no soy partidario de utilizar el/los que tengan en el gimnasio y por eso decidí comprarme el mío personal).

Con este accesorio, vamos a poder trabajar la fuerza, el sistema cardiovascular, la velocidad (tanto en carrera como la velocidad de reacción) o la explosividad de todo nuestro cuerpo, con la ventaja, como ya hemos mencionado, de que poseen pesos ajustables en función de nuestro nivel y fuerza. En concreto, el que adquirí yo cuenta con varios sacos de aproximadamente medio kilo cada uno para un total de diez kilos extra de peso (creo recordar que el precio fue de unos 40-50 euros).

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70 ejercicios para realizar con un chaleco lastrado

Aprende a trabajar con el foam roller

El foam roller es un elemento que va ganando adeptos en los gimnasios, en especial entre la gente que realiza entrenamientos de fuerza, pues su aplicación tiene numerosos beneficios como es por ejemplo la liberación miofascial de las zonas musculares, ayuda a trabajar y mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo (esto es útil si tenemos limitaciones en el rango de movimiento en algún ejercicio), ayuda en el tratamiento y prevención de contracturas musculares...

Pero no sólo para estirar y prevenir lesiones nos sirve este elemento. También podemos realizar ejercicios y entrenamientos con este rodillo de espuma, como podemos ver en el siguiente artículo con vídeo incluído. Como puede verse en el vídeo, el foam roller incorpora el componente de la inestabilidad a ejercicios clásicos como las planchas abdominales o las flexiones, por lo que no es más que un beneficio más que podemos sumar a nuestro entrenamiento.

Una alternativa para el uso del foam roller si queréis llevároslo a cualquier parte, son las pelotas Lacrosse, que cumplen exactamente la misma función que un foam roller pero con la ventaja de ser más pequeñas y más fáciles de transportar (caben en un bolsillo).

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Rutina full-body con el foam roller

Trabajando tu cuerpo con el sand-bag o saco de arena

El diseño de este elemento con forma de saco y que generalmente tiene dos asas, permite una funcionalidad y una variedad de ejercicios a realizar bastante amplia, con lo que incorporarlo a nuestra rutina podría incrementar la variedad de ejercicios y añadir diversión a nuestro trabajo.

La recomendación es la de comenzar con pesos bajos hasta hacernos con la mecánica de movimientos y la forma en la que debemos movernos con este elemento, con el fin de evitar posibles lesiones por acciones incorrectas. Además, y al igual que ocurre con los chalecos lastrados, el uso de los sacos de arena en nuestra rutina nos puede permitir la mejora de parámetros como la velocidad y explosividad de nuestras piernas a la hora de correr.

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Rutina para principiantes con saco de arena

Cómo mejorar nuestra estabilidad usando un fitball

Los fitball generalmente son utilizados en los gimnasios para trabajar la estabilidad y la flexibilidad. Son unos balones de plástico rellenos de aire con diámetros variables, por lo que cada uno proporcionará un nivel de dificultad diferente en función de su tamaño y el uso que le demos.

Dentro de su abanico de usos y aplicaciones posible, el más extendido es el de su uso como ayuda para el tratamiento del dolor lumbar y de espalda, si bien es cierto que al tratarse de una zona un tanto sensible, debemos aprender a utilizarlo bien si no queremos agravar nuestra dolencia.

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Trabajo de estabilidad con fitball para principiantes

Trabajando en el gimnasio con bandas elásticas

Las bandas elásticas son una forma muy útil tanto de tonificar nuestros músculos trabajando únicamente con ellas como de añadir dificultad a los ejercicios que realizamos de forma habitual en el gimnasio. Además, cuentan con la ventaja de ser un accesorio de los más económicos que podemos adquirir y de necesitar un espacio sumamente reducido para su almacenaje en casa, por lo que no deberíamos dudar a la hora de adquirirlas para trabajar en casa esos días en los que no apetece salir para ir al gimnasio. Además, podemos utilizarlas de numerosas formas para trabajar todo nuestro cuerpo y vienen en packs de varias bandas con distinta resistencia, para que podamos ir progresando de forma paulatina.

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Rutina de bandas elásticas

TRX: entrena todo tu cuerpo donde tú quieras

El TRX es un sencillo accesorio consistente, básicamente, en dos cintas que anclamos en un punto fijo (se pueden anclar en el marco de una puerta en nuestra casa sin necesidad de agujeros, en un árbol, en una valla, en el larguero de una portería de fútbol...) y con el cual podemos realizar una infinidad de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo donde quiera que vayamos (sí, en la playa también).

Además, el TRX nos permite incorporar la inestabilidad y el entrenamiento en suspensión como elementos externos en nuestros ejercicios, de forma que añadimos dificultad y mejoramos nuestro equilibrio a la hora de trabajar la musculatura.

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Rutina de cuerpo entero con un TRX

Entrenamiento cardiovascular con la comba

Saltar a la comba puede resultar un ejercicio demasiado simple, pero no es tan fácil como parece. Y si además vamos añadiendo modificaciones a los ejercicios (como pueden ser los dobles saltos), la dificultad aumenta.

Sin duda, incorporar los saltos de comba a nuestra rutina, promete poner nuestro sistema cardiovascular a prueba y ponernos en forma en poco tiempo, al tiempo que no requiere apenas ni tiempo ni material: con una simple comba y 15-20 minutos de nuestro tiempo, podemos conseguir una sesión de entrenamiento que nos deje totalmente agotados.

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Circuito de diez minutos para saltar a la comba

Completa tu entrenamiento utilizando las anillas

A pesar de que no están presentes en muchos gimnasios (si vais a un box de crossfit seguro que las encontráis), las anillas son un elemento muy útil a la hora de trabajar nuestra musculatura global, pues debido a su componente de inestabilidad, van a obligarnos a fortalecer nuestro core y la musculatura estabilizadora de los hombros, así que mucho cuidado cuando empecéis a trabajar y usarlas para evitar lesiones.

Además, debido a que la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y las anillas van a ser las manos, vamos a ganar fuerza de agarre y vamos a fortalecer la musculatura del antebrazo y las muñecas.

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Cómo empezar a trabajar usando las anillas en el gimnasio

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Kettlebells o mancuernas ¿qué ofrece más posibilidades para entrenar en casa?

En Vitónica | Gripbell, una nueva forma de entrenar con peso libre

Cardio en tu salón: entrenamiento HIIT saltando a la cuerda, en vídeo

Lady Fitness — Tue, 31 Mar 2020 15:01:59 +0000

Entrenar en casa es relativamente sencillo si lo que estás buscando es mejorar tu fuerza: puedes trabajar con tu propio peso corporal, con accesorios muy versátiles y fáciles de guardar y transportar como las bandas elásticas, aprovechando la fuerza de la gravedad con el entrenamiento en suspensión... Pero ¿qué pasa cuando queremos hacer un entrenamiento de cardio en casa?

En realidad, si disponemos de un poco de espacio, también puede ser fácil y barato: solo necesitaremos una cuerda para saltar. En el siguiente vídeo te proponemos un entrenamiento rápido y que pondrá tus pulsaciones a tope en pocos minutos, ¡y sin salir de casa! ¡Dentro vídeo!

Los puntos clave a tener en cuenta al saltar a la cuerda

Para sacar todo el partido a nuestro entrenamiento con la cuerda y para evitar posibles dolores o lesiones, hay una serie de puntos que tenemos que tener en cuenta:

El material de la cuerda: si nuestra intención es la de hacer saltos rápidos, lo mejor que podemos hacer es optar por una cuerda de cable recubierto de nylon o bien fabricada en plástico o en PVC. Estas cuerdas cogen más velocidad, facilitando así los saltos; entre los contras, que hacen un poco de daño si te golpeas con ellas. Nada que no solucione un poco de práctica.
La longitud de la cuerda: la cuerda debe tener una longitud correcta (la mayoría se pueden regular) para facilitar los saltos. Para encontrar la longitud idónea para ti, pisa la cuerda en el centro y mide los extremos hasta, aproximadamente, tus axilas.
Mueve solo las muñecas: al saltar a la cuerda, los codos deben permanecer cerca de los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. El movimiento de la cuerda parte de las muñecas, que son las únicas que se mueven ligeramente, mientras hombros y codos permanecen estables.

En Vitónica

Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

Aterriza sobre las puntas de los pies y flexiona las rodillas: cuando estés saltando, recuerda aterrizar siempre sobre las puntas de los pies y llevar las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída de nuestro cuerpo contra el suelo. De este modo protegeremos las articulaciones mientras saltamos.
Activa la musculatura del core: para mantener una postura correcta mientras saltamos (espalda erguida, hombros atrás y abajo) tendremos que activar la musculatura de nuestra zona central. Así, la zona del core también trabaja realizando una elongación axial.

Una vez tengas dominada la técnica, solo es cuestión de ir combinando distintos tipos de saltos entre sí. En nuestro vídeo de hoy te proponemos cuatro tipos diferentes: saltos simples a pies juntos, saltos cruzando la cuerda por delante, saltos a una pierna cambiando el peso del cuerpo de un lado a otro y double unders o saltos pasando la cuerda dos veces por debajo de nuestro cuerpo en el mismo salto.

Según vayáis mejorando, podéis incluir más series o distintas combinaciones de saltos en vuestro entrenamiento, consiguiendo así un entrenamiento variado, muy efectivo y divertido.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Cardio en tu salón: entrenamiento HIIT saltando a la cuerda, en vídeo

Lady Fitness — Tue, 19 Feb 2019 17:01:42 +0000

Los puntos clave a tener en cuenta al saltar a la cuerda

Para sacar todo el partido a nuestro entrenamiento con la cuerda y para evitar posibles dolores o lesiones, hay una serie de puntos que tenemos que tener en cuenta:

El material de la cuerda: si nuestra intención es la de hacer saltos rápidos, lo mejor que podemos hacer es optar por una cuerda de cable recubierto de nylon o bien fabricada en plástico o en PVC. Estas cuerdas cogen más velocidad, facilitando así los saltos; entre los contras, que hacen un poco de daño si te golpeas con ellas. Nada que no solucione un poco de práctica.
La longitud de la cuerda: la cuerda debe tener una longitud correcta (la mayoría se pueden regular) para facilitar los saltos. Para encontrar la longitud idónea para ti, pisa la cuerda en el centro y mide los extremos hasta, aproximadamente, tus axilas.
Mueve solo las muñecas: al saltar a la cuerda, los codos deben permanecer cerca de los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. El movimiento de la cuerda parte de las muñecas, que son las únicas que se mueven ligeramente, mientras hombros y codos permanecen estables.

En Vitónica

Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

Aterriza sobre las puntas de los pies y flexiona las rodillas: cuando estés saltando, recuerda aterrizar siempre sobre las puntas de los pies y llevar las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída de nuestro cuerpo contra el suelo. De este modo protegeremos las articulaciones mientras saltamos.
Activa la musculatura del core: para mantener una postura correcta mientras saltamos (espalda erguida, hombros atrás y abajo) tendremos que activar la musculatura de nuestra zona central. Así, la zona del core también trabaja realizando una elongación axial.

Según vayáis mejorando, podéis incluir más series o distintas combinaciones de saltos en vuestro entrenamiento, consiguiendo así un entrenamiento variado, muy efectivo y divertido.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

Lady Fitness — Thu, 03 Jan 2019 18:01:56 +0000

Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites mucho material y que se pueda llevar a cabo en cualquier sitio. ¿Parece imposible? Un entrenamiento con una simple cuerda para saltar tiene todas esas características y, sin embargo, es ignorado por mucha gente.

Saltar a la cuerda nos ayudará a poner nuestro corazón a punto, a trabajar nuestra coordinación y a mejorar el tono de nuestras piernas y de nuestros hombros. Te contamos todo lo que tienes que saber antes de ponerte en forma saltando a la cuerda.

¿Qué tipo de cuerda escojo?

Una de las mejores cosas de saltar a la cuerda es que lo único que necesitas (la cuerda, evidentemente) es un material muy accesible para tu bolsillo, que puedes guardar en cualquier rincón y que puedes llevar a cualquier sitio, ya que es muy sencillo de transportar.

Ahora bien, ¿cómo tiene que ser la cuerda con la que saltemos? Lo más importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la cuerda es que esta sea regulable: debes poder alargarla o acortarla en función de tu altura para poder así saltar de una forma cómoda y con mayor seguridad.

La mayoría de las cuerdas en el mercado tienen la posibilidad de alargarlas o acortarlas en la zona de los mangos de una manera fácil y rápida. Si tu cuerda no lo permite, tendrás que enrollarla en las manos hasta conseguir la longitud deseada.

En cuanto al material de la cuerda, tenemos diferentes posibilidades:

Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto de nylon: se utilizan generalemente en competición (en las competiciones de CrossFit, por ejemplo) ya que son muy rápidas. En estos eventos se busca completar un número concreto de saltos en el menor tiempo posible, por lo que este tipo de cuerdas suelen ser las más adecuadas. Además, suelen tener mangos de un material ligero como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.

Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las cuerdas de cable, pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos (además de ser bastante más baratas). Los mangos suelen ser de plástico y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar más incómodas.

Farabi comba Saltar Fitness Boxercise Cuerda de Nailon Mango de plástico Gimnasio Ejercicio (Rojo)

Cuerdas de tejido: si tenéis en mente a las gimnastas de rítmica, las cuerdas que llevan en los ejercicios son cuerdas de tejido. Son cuerdas muy pesadas que harán que tus saltos sean más lentos y que se te carguen bastante los hombros. Si estás empezando y esta es la que tienes a tu disposición, puedes empezar con ella sin problemas.

Cómo prepararte para saltar a la cuerda

Ahora que ya tienes tu cuerda, lo primero que tienes que hacer es regular su longitud para poder entrenar con ella. Como decíamos, la longitud de la cuerda se mide en función de tu altura. Lo único que tienes que hacer es doblarla a la mitad, pisarla en el medio con uno de tus pies mientras te mantienes de pie con los pies juntos y medir los extremos con la cuerda estirada hasta aproximadamente las axilas.

Si la dejas más corta, tendrás que mover los brazos en exceso para poder hacer girar la cuerda y es muy posible que te golpees en las espinillas más de lo necesario (te vas a golpear alguna vez, seguro, pero al menos que sean las menos posibles). Si la dejas demasiado larga, saltar será extremadamente e innecesariamente complicado.

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23 formas diferentes de saltar a la cuerda

Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.

Para movilizar las muñecas puedes realizar círculos en ambas direcciones con las dos manos y también puedes flexionar y estirar la articulación ejerciendo una ligera presión con la otra mano. En el caso de los tobillos, flexiona y extiende la articulación mientras mantienes el pie en el aire.

La técnica correcta para saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo pero, como todo, requiere su técnica para hacerlo de forma correcta y minimizar así los posibles riesgos de dolor o lesión.

Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados: no deberían moverse de ahí mientras estás saltando. Esto quiere decir que el movimiento que imprimimos a la cuerda para que esta se mueva se origina en nuestras muñecas, no en nuestros hombros. Los hombros no describen círculos para hacer girar la cuerda, ni los antebrazos se mueven arriba y abajo. Todo el movimiento fluye desde las muñecas.

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Cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta

Aterriza siempre sobre la punta de los pies: no aterrices en el suelo con el pie plano, ya que esto puede generar daños en las rodillas principalmente. Impúlsate desde la punta de los pies y aterriza sobre ella, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas, nunca rígidas.
Activa tu core para mantener una buena postura: según van pasando los segundos y cuando comienza a aparecer la fatiga, es muy típico que nos vayamos encorvando hacia adelante, escondiendo el pecho y redondeando la zona dorsal. Para evitar esto, intenta mantener la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo).

Qué ejercicios puedo hacer saltando a la cuerda

Lo más habitual en los entrenamientos con una cuerda de saltar es realizarlos por tiempo, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.

Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar. Si esto es poco para ti, descansa un minuto al terminar el Tabata y comienza con otro.

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50 ejercicios que puedes realizar saltando a la comba

Además de los saltos normales con los pies juntos, también podemos realizar otros tipos de saltos. Los más conocidos son los double unders, muy típicos de CrossFit que, como su nombre indica, consisten en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de nuestros pies en un mismo salto. Para hacerlos necesitarás una cuerda de velocidad. ¿Cuántos double unders puedes encadenar seguidos?

Otra posibilidad es la saltar solamente sobre una pierna, como si estuviéramos saltando a la pata coja, para pasar luego a la otra, o ir alternando pierna izquierda y derecha. También podemos cruzar la cuerda por delante antes de que pase bajo nuestros pies.

Puedes realizar todas las combinaciones que se te ocurran para crear tu propio entrenamiento. Así, el entrenamiento con cuerda de saltar se convierte en una rutina rápida, efectiva y divertida.

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