Para poner el cuerpo a punto para el verano, no debemos sumar grasas y/o azúcares si no es necesario y por sobre todo, debemos intentar el logro de platos con más nutrientes y menos calorías, por eso, hoy proponemos cocinar más saludable, dejando valiosos trucos para alcanzar este objetivo.

Ingredientes más saludables

Lo primero que debemos hacer para volver más nutritivos nuestros platos y así, lograr una cocina más sana que beneficie a nuestro organismo por fuera y por dentro, es escoger ingredientes más saludables, es decir, que tengan mayor densidad nutritiva y que no sumen grasas o calorías vacías.

Así, para cocinar más sano lo principal es la selección de alimentos a utilizar en nuestros platos, es decir, el proceso de compra de ingredientes, para lo cual puede ser de gran ayuda planificar qué comeremos y después ajustar al menú planeado nuestro compra.

Además, para lograr una compra más saludable no sólo es importante listar los ingredientes necesarios, sino que al momento de elegir es de gran ayuda escoger productos frescos y reducir los ingredientes enlatados o en conserva que contienen con frecuencia más sodio en su composición y menos fibra.

Por otro lado, escoger todos los cereales, harinas y derivados en su formato integral en lugar de refinados, sumará minerales y fibra.

Asimismo, es de gran ayuda escoger productos de temporada que concentran más nutrientes, tienen mejor calidad y menos precio; y si queremos concentrar nutrientes sin sumar grasas y/o azúcares de manera innecesaria, debemos escoger carnes magras, buenos aceites, lácteos desnatados o quesos bajos en grasas y siempre que se pueda, utilizar reemplazos al azúcar para reducir su proporción en nuestros platos, de esta forma, aumentamos nutrientes y reducimos calorías vacías en nuestra dieta.

Por supuesto, no podemos olvidar los pequeños ingredientes que suman muchos nutrientes y pocas calorías, como son los condimentos, hierbas y especias, que concentran antioxidantes, vitaminas y minerales mientras saborizan nuestros platos volviéndolos gratos para el paladar.

Cocción más saludable

Siempre decimos que finalmente las propiedades de los alimentos dependen mucho de las cocciones, tal es así que no todas las verduras y pescados son saludables, sino que si éstos son fritos acumularán grasas y calorías y perderán algunos nutrientes que podemos conservar si escogemos un método de cocción más saludable.

Entonces, recordemos que para las verduras en ésta época del año, nada mejor que consumirlas frescas con toda su frescura, agua y fibra además de sus nutrientes intactos, mientras que si las queremos cocidas, mejor al vapor o al papillote.

Las carnes al horno, grilladas o al papillote y nunca nos pasemos en el tiempo de cocción, porque a mayor tiempo, más pérdida de nutrientes.

Las frituras, si las consumimos mejor no más de 2 veces a la semana y siempre respetando el método, para que de esta forma, la fritura no sea tan nociva, no agregue tantas grasas y calorías de forma innecesaria al plato.

Trucos para cocinar más sano

Otros consejos que podemos dar para lograr platos más sanos son:

• Cambiar los cuerpos grasos: en reemplazo de margarina o mantequilla, mejor utilizar aceite de oliva para freír o aceite de otra semilla para condimentar ensaladas.

• Prepara aderezos tu mismo: utiliza para ello reemplazos de alimentos, puré de verduras, puré de frutas o mezcla de ambos

• En reemplazo de aceite: para tus ensaladas, puedes emplear como cuerpo graso semillas o frutos secos que además de grasas saludables aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, así como fibras

• Al dente: cocina las pastas, arroz y demás cereales al dente, para así reducir el índice glucémico de la preparación

Imagen | Arinas74, Theswedish y Jsnflo

Estamos intentando poner el cuerpo a punto para el verano sin descuidar la salud y teniendo ante todo presente que aquellos cambios que logremos ahora servirán para bien siempre y no nos perjudicarán más adelante, por ello, hoy recordamos decirle adiós a las dietas milagro.

No te dejes engañar

Bajo nombres de reconocidos médicos u otros profesionales de la salud, empresas de renombre o alimentos que conocemos como saludables, estas dietas pueden capturar nuestra atención. Por eso, debemos volvernos muy críticos y no dejarnos engañar por estas estrategias cada vez más enmascaradas.

Ya hemos analizado la dieta de la avena, en la cual se toma como protagonista a un alimento muy saludable, promocionado como cardioprotector y que contiene hidratos, grasas buenas, proteínas vegetales y muchos micronutrientes. Quizá pensemos que no se trata de una estrategia peligrosa, pero sí lo es, pues se trata de una dieta muy restrictiva, muy baja en calorías y muy pobre en hierro.

Por otro lado, podemos no reconocer una dieta milagro si esta nos propone ejercicio sumado a dieta y además, no nos indica cuánto bajaremos de peso en determinado tiempo. No obstante, debemos recordar que las dietas que conseguimos en una revista, en una web o en cualquier otro sitio que se ofrece a un público en general sin importar las características diferentes que puede tener cada lector, es una dieta milagro, porque no es individualizada y entonces, no propiciará un cambio de hábito.

Por otro lado, no nos debemos dejar engañar por batidos que protagonizan una dieta o unas gotas naturales que nos ayudarán a quemar grasas, debemos ser muy objetivos en estos casos e investigar y consultar con profesionales al respecto, porque puede tratarse únicamente de un negocio que nos restará dinero sin producir una pérdida de peso, o nos ayudará a adelgazar a costa de daños en algunas partes de nuestro cuerpo.

Entonces, nunca nos dejemos engañar, investiguemos, pensemos antes de desembolsar dinero en productos por más naturales que sean y observemos muy bien las propuestas antes de implementarlas como si fueran lo ideal, lo único para adelgazar y poner el cuerpo a punto para el verano.

Por qué despedirse de una dieta milagro

Ya hemos dicho muchas veces que las dietas milagro no son una alternativa válida para perder peso con salud, pero además, debemos recordar que este tipo de estrategias son sólo una ilusión y que lejos de ayudarnos a solucionar un problema de exceso de peso o de malos hábitos alimentarios, nos hacen engordar, alteran nuestro metabolismo y pueden sumarnos problemas en lugar de resolver alguno de ellos.

No sólo pueden desequilibrar nuestro organismo propiciando un aumento de peso posterior o lo que conocemos como efecto rebote, sino que además, vuelven al cuerpo resentido respecto a intentos de perder peso y nos hacen más difícil la tarea en intentos posteriores.

Anímicamente nos frustran, nos hacen sentir que estamos haciendo un verdadero sacrificio y sólo dirigen nuestra mente hacia el fin de dicha dieta, hacia la posibilidad de comer y beber lo que realmente queremos. Es decir, son los efectos de prohibir alimentos que nos gustan.

A nivel nutricional, muchas dietas milagro son desequilibradas, nos impiden cubrir bien las recomendaciones de nutrientes y favorecen el desarrollo de carencias nutricionales, por ello, también pueden afectar la salud de esta forma.

Por otro lado, algunas dietas son ricas en grasas y proteínas y muy pobres en hidratos, pudiendo ser un factor de riesgo para desarrollar problemas cardíacos o renales, porque además desconocen las características de quienes implementan la dieta y no saben si es inadecuada o desaconsejable para tal o cual persona.

En definitiva, las razones para despedirse de las dietas milagro y decirle adiós para siempre son muchas, y no deben tener lugar en nuestra estrategia para poner el cuerpo a punto para el verano, pues queremos cambios positivos únicamente, que perduren y dejen huellas positivas en nuestro organismo, que sólo nos beneficien y no nos perjudiquen ni ahora ni nunca.

Tenemos un único cuerpo y una sola mente, pues debemos cuidarlos entonces, son nuestra garantía, nuestro único bien y propiedad en este mundo.

Imagen | Alan Cleaver, Lusi y Topfer

Es uno de los puntos fuertes para llegar con el cuerpo a punto para el verano. Una reducción de grasa corporal suele ser sinónimo de ponerse en forma y mejorar la salud. En Vitónica hemos tratado varias veces el tema de cómo perder grasa y siempre decimos que no hay que tener prisa. Como queda poco para el verano la intención no es hacer burradas para perder mucho, sino daros algunos consejos para seguir antes y durante el verano.

Reducir la calorías que ingerimos a diario

Es básico si queremos perder grasa, aunque no debemos de pasarnos con la restricción de la dieta porque podremos tener problemas con la falta de nutrientes. Yo siempre digo que si tu dieta más o menos es equilibrada y variada solo tienes que poner menos en el plato, no hay otro secreto.

Tenemos que echar un vistazo a la cúspide de la pirámide alimentaria y ver los alimentos que debemos restringir. Al ser los más calóricos y los que más grasas contienen debemos vigilar su consumo en la dieta. Son alimentos como: embutidos, carnes grasas, refrescos azucarados, mantequilla, helados, dulces, chocolates, pizzas, hamburguesas, quesos o alcohol.

También ayudará el repartir las comidas a lo largo del día, así evitamos que en las comilonas parte de esos alimentos acaben en los michelines. De ahí la importancia de hacer 5 comidas al día, para dar energía constante al organismo que pueda gastar y evitar su almacén.

Aumentar la quema de calorías con el deporte

Es otro de los pilares básicos para quemar la grasa corporal. En el primer artículo de este especial os hablábamos de qué actividades podemos hacer para ponernos en forma. Tal y como os dijimos, actividades aeróbicas como correr, nadar, bicicleta, sipinning, aeróbic y similares van a ser perfectas para quemar grasas y ayudar a que el balance energético al final del día sea negativo.

La clave va a ser realizar ese ejercicio a una intensidad moderada que nos permita al menos estar durante 30-50 minutos realizándola. Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana, aunque si estamos en forma podemos hacerlo a diario, así los resultados serán más agradecidos.

Otra forma de quemar grasa y que está de moda es el entrenamiento HIIT (high intensity interval training), es decir, entrenar a altas intensidades pero haciendo pausas a baja intensidad. En el blog podéis encontrar varios artículos sobre el entrenamiento HIIT y su eficacia para perder peso. Yo solo recomendaría este tipo de entrenamiento a aquellos que estéis medianamente en forma y os veais capaces de soportar altas intensidades, así evitaremos lesiones o sesiones muy intensas que nos hagan aborrecer el deporte.

¿Se puede hacer pesas para perder grasa? Es una de las dudas que surgen a aquellas personas que quieren perder grasa corporal pero que son habituales de la sala de musculación. No hay ningún problema, es más, si ganamos músculo nuestro metabolismo se aumenta y contribuimos a quemar más calorías y grasa. Pesas y quemar grasa no están reñidas, todo lo contrario.

La clave del consumo de carbohidratos

Hace unos años el nutriente más señalado como causante de la obesidad era la grasa. Es lo primero que solemos limitar en la dieta si queremos adelgazar y perder grasa. Con razón y totalmente de acuerdo pero no debemos de olvidarnos de otro nutriente como los carbohidratos, sobre todo los simples o azúcares, que su abuso también conlleva a engrosar los temidos michelines.

Hoy en día hay muchos alimentos azucarados, prácticamente en todas las comidas podemos ingerir azúcares. Su abuso se convierte en un problema pues los excesos se acumulan en forma de grasa. De ahí que tengamos que limitar también alimentos como los refrescos azucarados, dulces, golosinas, chocolates y alimentos que contienen harinas refinadas.

Debemos primar los hidratos de carbono complejos que son de lenta absorción y no generarán esos picos de insulina altos que hacen que el organismo se ponga en modo “almacén”. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a regular el metabolismo de los hidratos.

Una de las claves en el consumo de hidratos y sobre todo de azúcares es, además de evitar los excesos, intentar que conforme avanza el día reduzcamos los hidratos de carbono simples. Al principio del día solemos estar más activos, con lo que hay más probabilidad de que quememos los azúcares consumidos. En cambio, en las horas finales del día somos más sedentarios y tenderemos a almacenarlos. En su día hicimos un post sobre hidratos para desayunar y proteínas para cenar, donde se explican los fundamentos de este consejo.

Para perder grasa no hay atajos, solo hay que tener paciencia

Quemar grasa no es cuestión de un par de días o una semana. Debe ser un proceso constante y no agresivo, donde comencemos por no ingerir un exceso de calorías y acabemos por quemar las que sobran, así a diario y sin tregua. A una persona que solo le sobran 4-5 kilos de grasa puede perderlos perfectamente en un mes siguiendo las pautas dietéticas y de actividad física.

Si limitamos mucho la dieta podemos adelgazar mucho a corto plazo pero crear una “trampa metabólica” que origine un efecto rebote y cuando volvamos a comer como antes se recupere con intereses el peso perdido. Si tenemos un exceso de grasa es porque hemos estado acumulando durante muchos días, no queramos ahora perderlo de golpe.

En definitiva, reducir la grasa corporal es todo un proceso y requiere de cambio de hábitos y disciplina. Lo más importante es que haya motivación, así podremos hacer frente a ese cambio de hábitos que incluye modificaciones dietéticas y activarse a través del deporte.

Imagen | Charlotte Astrid , Rennett Stowe, Roberto Berlim, Uwe Hermann
En Vitónica | Trucos para quemar la grasa

A medida que se acerca el verano más son las personas que quieren tener su cuerpo a punto para estar en plena forma de cara a las vacaciones. Esta época del año suele ser una de las preferidas por todos para ponernos manos a la obra e iniciar la recta final para estar a tono. El problema es cuando a lo largo de todo el año no hemos hecho nada y pretendemos recuperar ese tiempo perdido solemos caer en graves errores, ya que podemos llegar a cometer verdaderas locuras por conseguir en tiempo record el cuerpo que deseamos.

Las prisas suelen ser malas compañeras, y en el deporte aún más, ya que nuestro cuerpo es lo que ponemos en juego y lo que podemos hacer sufrir sin apenas darnos cuenta. Muchas veces esto no se nos pasa por la cabeza y nos olvidamos de ello, realizando verdaderas burradas. Nosotros en esta ocasión vamos a destacar algunas de las más habituales que vamos a intentar evitar para no atenernos a las consecuencias que se pueden derivar de esos actos.

Exceso de peso y repeticiones

En primer lugar una de las cosas que más puede correr en nuestra contra es el ansia por conseguir en poco tiempo un volumen muscular elevado. Estas prisas lo que harán será que realicemos los ejercicios con un tipo de carga o nivel inadecuado para nuestras cualidades físicas. Esta manera de entrenar lo que conseguirá será que nos lesionemos y frenemos mucho más el desarrollo muscular que buscamos. Lo ideal y lo correcto es realizar ejercicio acorde a nuestras posibilidades físicas para poco a poco ir aumentando tanto la intensidad como las repeticiones y el tipo de ejercicios.

Largas sesiones de ejercicio aeróbico

Realizar largas sesiones de ejercicio aeróbico es otro de los fallos que solemos cometer en esta época del año. Si no hemos realizado ejercicio a lo largo de todo el año, por norma general solemos acumular algunos kilos de más. El afán por acabar con ellos llevará a muchos de nosotros a dedicar largas horas y sesiones a realizar ejercicios encaminados a quemar calorías. Esta práctica, si no estamos acostumbrados a ella, y no acostumbramos nuestro cuerpo poco a poco, puede traernos algún que otro susto.

Entre los inconvenientes de hacer ejercicio aeróbico como si no hubiera mañana y de manera incontrolada, podemos sobrecargas los tendones y los músculos que componen las diferentes articulaciones del cuerpo y acabar generando una lesión. Junto a esto hay que tener presente el riesgo que supone para el organismo pasar de no hacer ejercicio a realizar aeróbicos todos los días. Esto puede hacer que se produzca un malestar general en nuestro cuerpo, asociado a una fatiga constante. Es necesario que esta actividad sea progresiva y nos adaptemos a ella poco a poco.

Dietas demasiado restrictivas

La dieta también es importante a la hora de perder peso de cara al verano. En infinidad de ocasiones hemos tocado este tema, y es que es una de las partes importantes, y saber lo que debemos o no comer para estar en nuestro peso es esencial. Para ello es importante que adoptemos todo el año una alimentación saludable y adecuada. A pesar de todo, muchas personas en esta época recurren a dietas espartanas para perder esos kilos de más.

Por norma general estas dietas de última hora buscan una pérdida rápida de peso mediante la eliminación de determinados nutrientes. Esta solución no es la más adecuada, ya que por norma general se suelen eliminar los hidratos de carbono, necesarios para obtener energía a la hora de hacer deporte, y mantener un correcto funcionamiento del organismo. Esta decisión puede suponer un serio peligro para la salud, y no es la forma adecuada de perder peso, pues ponemos en riesgo el mantenimiento del tono muscular y de la piel, ya que la pérdida de peso es rápida y el cuerpo no tiene tiempo de adaptarse.

Para evitar que esto suceda es importante que a lo largo de todo el año seamos constantes y no dejemos los deberes para el final, ya que ahora el tiempo corre en nuestra contra y no podemos pretender tener un cuerpo perfecto en apenas un mes. Solamente se consigue cometiendo estos errores, que a la larga acabarán por pasarnos factura.

Imagen | Hilton Quebec

Si aun estás intentando poner el cuerpo a punto para el verano y lo que buscas es perder un par de kilos para lucir en forma y más esbelta en la nueva temporada del año, los siguientes consejos anticalorías, fáciles de practicar y además, saludables, son ideales para tí.

Menos calorías con más nutrientes

Si pretendes reducir calorías para adelgazar de cara al verano, lo ideal es que no descuidemos la salud y para ello es importante que restemos calorías pero no nutrientes, pues de esta forma luciremos más bellos y saludables así como sostendremos los cambios sin problemas en el organismo.

No podemos olvidar que en esta época del año algunos nutrientes se vuelven más importantes, tales como el potasio, el sodio, la vitamina C, la vitamina A y E así como los carotenos.

Éstos micronutrientes refuerzan las defensas del organismo, protegen nuestra piel, la vista y el cabello ante la exposición al sol, y evitan el estrés oxidativo así como el desequilibrio electrolítico que puede generar el calor o los rayos solares.

Por ello, podemos restar calorías pero no podemos olvidar que para lucir bien por fuera y por dentro es fundamental que no falten nutrientes en nuestra dieta.

Consejos para restar calorías

Lo que buscaremos entonces para restar calorías pero no nutrientes es reducir la densidad calórica de las preparaciones y/o alimentos sin modificar o incrementando la concentración de nutrientes de aquello que comemos. Entonces, servirán los siguientes consejos:

• Cambia cereales refinados por cereales integrales y emplea legumbres en tus ensaladas de verano

• Escoge carnes magras y evita la mantequilla o la nata, en reemplazo puedes usar yogur natural desnatado, puré de aguacate para untar o aderezar así como una pasta a base de aceitunas o quesos para untar bajos en grasas

• Aprovecha pescados de temporada que poseen grasas de buena calidad y menos colesterol y grasas saturada, como pueden ser la sardina, el mejillón, merluza, calamar, atún, bonito, anchoa u otro.

• Cambia los métodos de cocción para obtener más nutrientes y cocina tus verduras al vapor, evita las frituras y opta por el grillado u horneado

• Elige alimentos de temporada y en lo posible frescos, pues concentran más y mejores nutrientes para la época del año que transitamos

• Evita la comida comprada y hazte amigo de la cocina en casa en la cual puedes controlar mejor los ingredientes y reducir la grasas que utilizas, así como el azúcar para ahorrar calorías

• Evita el consumo de bebidas azucaradas y consume alcohol con moderación que no aportan nutrientes pero si suman calorías a la dieta

• Reduce el consumo de fiambres y embutidos a una o dos veces a la semana y de esta forma estarás limitando las grasas saturadas y reduciendo calorías en tu dieta

• Utiliza reemplazos para reducir el consumo de azúcar y así disminuir calorías pero obtener más nutrientes, comienza por cambiar azúcar por edulcorante y chucherías por snacks saludables como pueden ser frutos secos, frutas frescas o semillas

Con estos trucos fáciles de poner en práctica puedes quitar algunas calorías de la dieta y ganar algunos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con salud.

Por supuesto, será de gran ayuda si a estas calorías restadas le sumas un plus de calorías gastadas mediante la actividad física, por lo tanto, no dejes de moverte para incrementar aunque sea levemente el gasto calórico y favorecer un balance calórico negativo que te permita perder unos kilos para poner el cuerpo a punto para el verano.

Imagen | Pixelbase, Leon-nanda y WordRidden

Aparece el buen tiempo y las carreteras se llenan de ciclistas. Es una buena época para ponerse en forma encima de la bicicleta y hoy en Vitónica vamos a darle un repaso a diferentes métodos de entrenamiento con la bici para poner el cuerpo a punto para el verano. Como en todo deporte, la variedad del entrenamiento es fundamental para obtener resultados y no estancarse. La bici no es una excepción.

Entrenamientos para ponerse en forma con la bici

Las principales diferencias de los entrenamientos que vamos a ver a continuación es la intensidad, duración y frecuencia o ritmo de pedaleo. Son entrenamientos diferentes pero que se complementan muy bien para ponerse en forma encima de la bici.

• Rodaje de fondo: su objetivo va a ser mejorar la resistencia aeróbica, para lo cual rodaremos un tiempo prolongado con una intensidad no muy exigente, alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. El ritmo de pedaleo debe ser medio, rondando las 90 pedaladas por minutos (rpm), que viene a ser un ritmo vivo sin oposición de resistencia.

Este tipo de entreno no acumula ácido láctico y trabaja bien el corazón y pulmones, siendo menos exigente el trabajo muscular. Cuando salimos a rodar con este tipo de entrenamiento procuraremos ir por terreno llano sin cuestas de mucho desnivel. Se pueden empezar por salidas de 40-70 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos, dependiendo de nuestra forma física actual.

Aquí sí se produce la formación de ácido láctico en el músculo debido a la intensidad, por lo que se acentúa el trabajo muscular. Se pueden hacer 2-3 series de 15 minutos intensos seguidos de 10 rodando suave. Nos podemos permitir pequeñas cuestas que metan intensidad al entrenamiento, pero sin descuidar la frecuencia de pedalada para que no se haga muy dura.

La idea es hacer series en las que comencemos a un ritmo alto, 2 minutos a 110 rpm, seguidos de 2 minutos de descanso. Se continuará con minuto y medio a 110 rpm más un minuto de recuperación y acabando con 30 segundos a 110 rpm. Podemos repetir esta secuencia dos o tres veces.

Hay varias opciones, como elegir un terreno sube y baja (recomendable para los inicios) o los más osados programar una ruta de montaña que incluya más desnivel y rampas más prolongadas. Las cuestas consumen mucha energía y afinan mucho encima de la bici, pero debemo asegurarnos antes de tener una forma física básica.

El ciclismo, perfecto para ponerse a punto

El ciclismo es un deporte muy agradecido a la par que motivante. La bici ofrece muchas posibilidades por la amplitud de rutas que podemos hacer y para ponerse en forma es muy completo donde apenas existe la opción de lesionarse ya que no es un deporte traumático.

Encima de la bici existen momentos en los que no vamos pedaleando o lo hacemos de forma muy leve, por eso el ciclismo permite realizarlo durante más tiempo por ejemplo que la carrera. Esos pequeños descansos nos permiten volver de nuevo a la carga y así hacer un entrenamiento más extenso, algo que es perfecto para ganar resistencia y forma física.

Podemos salir con la bici un par de días a la semana e ir variando los tipos de entrenamiento que acabamos de ver, así trabajaremos la condición física desde el plano de la resistencia y la fuerza. Dependiendo de nuestra condición física podemos empezar por rutas cortas de 40-60 minutos e ir aumentando sobre el 10-15% el kilometraje cada semana.

En Vitónica | Errores frecuentes al entrenar ciclismo
Imagen | Shawn Clover

Hace una semana atrás contábamos qué cambios realizar en la dieta para poner el cuerpo a punto para el verano, y entre ellos destacábamos la importancia de consumir alimentos de temporada así como de cuidar la hidratación. Hoy, te contamos cómo mejorar nuestra dieta volviendo efectivos dichos cambios para poner el cuerpo a punto para el verano.

Cómo mejorar la hidratación

Uno de los principales cambios que debemos concretar en nuestra dieta durante el verano es incrementar la ingesta de líquidos conforme aumenta la temperatura ambiental y se pierde más agua y electrolitos por sudor. Por ello, para poner el cuerpo a punto para el verano, te damos algunos consejos que te permitirán mejorar la hidratación:

• No esperar a tener sed para beber agua, pues cuando sentimos sed ya existe cierto grado de deshidratación en el organismo.

• Un mínimo de 2,5 a 3 litros diarios son necesarios en verano, y si realizas activdiad física, debes aumentar esta cantidad.

• Comienza desde la mañana consumiendo líquidos con el desayuno y cada 1,5 o 2 horas, ingiere un vaso o dos de agua u otra bebida para poder así, fraccionar y alcanzar adecuadamente, la ingesta de líquidos.

• Escoge una bebida de tu agrado, puede se un zumo sin azúcar, o un agua suavemente saborizada en casa por unas gotas de zumo de limón o naranja.

• Los alimentos también pueden ayudar, para lo cual debes escoger preparaciones en donde abunden las frutas y verduras frescas, gelatinas, sopas o batidos que incorporan agua a sus platos.

• Evita sopas calientes así como infusiones a altas temperaturas o con efecto diurético, tales como el café o las bebidas alcohólicas que no hidratan tanto como el agua o un zumo de frutas.

Con estos consejos puedes incrementar la ingesta de líquidos para adecuar la hidratación en esta nueva época del año y así, prevenir riesgos para la salud tales como un golpe de calor u otros.

Cómo mejorar la ingesta de alimentos para el verano

Una de las principales estrategias para consumir los nutrientes más necesarios para el organismo en esta época del año es incrementar la ingesta de alimentos de temporada tales como melocotón, sandía, melón, ciruelas, nectarinas, albaricoques, fresas, lechugas, zanahoria, pepino, rábano u otros.

Sin embargo, hay otros trucos que nos ayudarán a mejorar la ingesta de alimentos para el verano sin sentirnos pesados o cansados dadas las altas temperaturas que pueden entorpecer el proceso de digestión, e incluso alterar la calidad de algunos alimentos.

Sigue los siguientes consejos:

• Realiza varias comidas al día para fraccionar el volumen de las ingestas y así, no sobrecargar el trabajo digestivo.

• Evita las comidas muy calientes y en reemplazo, escoge preparaciones frescas, tales como las ensaladas, sopas frías, bocadillos u otros.

• Evita las frituras que tienen alto contenido de grasas lo cual entorpece la digestión, volviéndola más lenta y pudiendo ocasionar sensación de malestar abdominal.

• Incluye alimentos y preparaciones bajas en sodio, para evitar la retención de líquido que ya produce el calor por si mismo. Para ello, escoge productos frescos, reduce el consumo de snacks salados, fiambres, embutidos y aderezos.

• Por nuestra seguridad, debemos cuidar la cadena de frío de alimentos como lácteos, que deben consumirse frescos pero que pueden afectarse por las altas temperaturas, por ejemplo: yogures, leches, quesos, helados u otros.

• Incluye a tus ensaladas ingredientes nutritivos, pues también necesitas suficientes calorías, hidratos y proteínas durante el verano, para ello, puedes incluir a preparaciones frías, pastas al dente, arroz, lentejas, garbanzos u otras legumbres.

Un menú ejemplo para el verano

Con las recomendaciones antes dadas para mejorar nuestra dieta para el verano, te damos un menú ejemplo para poner el cuerpo a punto, hidratándonos lo suficiente, cuidando la temperatura en función del clima y nutriéndonos adecuadamente para conservar la salud en ésta época del año:

Imagen | Kanko y Jordifa

El verano está a la vuelta de la esquina y cada vez somos más los que nos ponemos manos a la obra para conseguir llegar a esa época del año sin los kilos que nos sobran y que nos afean nuestra imagen corporal. Pero a nuestra contra tenemos el tiempo, ya que debemos buscar una actividad que nos garantice perder peso de manera relativamente rápida. Lo ideal es realizar ejercicio aeróbico, pero con unas características propias.

En este post lo que vamos a recomendar es la realización de dos tipos de actividades aeróbicas encaminadas a quemar la mayor cantidad de grasa del organismo en el menos tiempo posible. Se trata de realizar caminata de manera rápida o carrera de manera más lenta. Es lo que se conoce en el entorno deportivo como actividad quema grasa, y es que tiene una serie de cualidades que no debemos pasar por alto y que nos serán de gran ayuda a la hora de conseguir quitarnos de encima esos kilos de más.

Es cierto que a la hora de perder peso siempre nos ayudamos de una dieta sana y equilibrada, pero el ejercicio debe ser parte principal de este proceso de adelgazamiento. Para ello siempre se ha destacado la carrera como una de las mejores actividades para mantener la línea. Pero nosotros vamos a ahondar más y matizar para que consigamos nuestras metas en un tiempo record de cara a lucir un cuerpo envidiable en verano.

Caminata rápida

En primer lugar nos vamos a detener en la caminata. La caminata es una modalidad de ejercicio aeróbico. A la hora de perder peso puede ser un buen aliado, ya que si la realizamos de manera rápida conseguiremos quemar más cantidad de calorías. La clave de esto está en que ponemos a trabajar todo el tren inferior de nuestro cuerpo y parte del superior. Las piernas están formadas por músculos grandes que requieren una gran cantidad de sangre para funcionar, y de ahí que nuestra circulación se acelere al máximo, acelerando así el metabolismo.

La quema de grasas en esta actividad será elevada, debido en gran parte a este aceleramiento del metabolismo y a que al tratarse de un ejercicio de una intensidad moderada, podemos prolongarlo en el tiempo durante más rato, lo que nos ayudará a quemar las reservas de glucosa del cuerpo, y con ello echar mano de las reservas de grasa que utilizaremos para conseguir la energía necesaria para realizar el ejercicio.

Carrera lenta

Como segunda alternativa destacaremos la carrera lenta. Esta manera de realizar esta actividad tiene muchas similitudes con la caminata rápida, y es que la finalidad es quemar el mayor número posible de calorías y acabar así con parte de las reservas de grasa del organismo. Lo mismo que sucede con la caminata rápida, la carrera lenta es un ejercicio que nos permite realizar esta actividad durante mucho tiempo consecutivo, ya que es de intensidad moderada.

Al mantener durante un tiempo la actividad, lo que conseguiremos será quemar más cantidad de grasas, ya que la demanda de energía por parte del cuerpo será constante, y al tratarse de una actividad moderada, no es necesario que el aporte energético sea rápido, sino que el organismo puede seguir el proceso de obtención de energía a través de la grasa que hay en el cuerpo.

A pesar de todo nosotros recomendamos ambas actividades que realizaremos durante cuarenta y cinco minutos como mínimo. Es necesario que por lo menos dediquemos tres jornadas a la semana y que alternemos ambas para conseguir llegar al verano con un cuerpo en perfecto estado.

Imagen | Orlando Rob

Estamos cada día más cerca del verano y todos queremos poner el cuerpo a punto para lucir en forma, sanos y colmados de vitalidad en esta época del año. Para ello, nuestro nuevo especial puede ayudarte y hoy te contamos qué cambios realizar en la dieta para poner el cuerpo a punto para el verano.

¿Por qué modificar la dieta?

La temporada del año cambia y con ella cambia el clima, los alimentos de temporada, el gasto calórico y la pérdida de nutrientes, por lo tanto, también debemos modificar la dieta para adecuarla a esta nueva etapa. El primer cambio que sucede de manera característica es el climático, pues las temperaturas se elevan y como consecuencia de ello, nosotros nos volvemos más activos lo cual junto al calor, nos hace sudar más.

Entonces, para compensar esta mayor pérdida de líquidos por sudor, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya sea bebiendo más o consumiendo alimentos con mayor contenido acuoso.

Otro cambio importante determinado por las mayores temperaturas es la vestimenta, ya que en verano ante el calor dejamos que nuestro cuerpo quede más expuesto al aire y el sol, lo cual sin duda requiere de algunos cuidados y la dieta puede ayudar si escogemos adecuadamente los alimentos.

Por otro lado, si queremos una dieta nutritiva y de buena calidad, lo ideal es ajustarnos a los alimentos de temporada, porque ellos se encuentran en su mejor época de producción y por lo tanto, concentran más nutrientes que un alimento que no se produce en ésta época del año.

La hidratación ante todo

Siempre decimos que nunca debemos descuidar la ingesta de líquidos sin importar la época del año que cursemos, pero en verano, la hidratación cobra gran importancia, pues nos ayuda a reponer pérdidas y además, contribuye a conservar una buena temperatura corporal que reduce el riesgo de sufrir enfermedades por calor tal como agotamiento por calor o el tan temido y frecuente, golpe de calor.

Para lograr una buena hidratación es importante beber un mínimo de 2.5 a 3 litros diarios, siendo mayor la necesidad si realizamos actividad física. Para lograr esta ingesta es aconsejable beber antes de tener sed y escoger bebidas como el agua que no tienen un efecto diurético residual.

Si tu nivel de actividad es elevado, puede ser de utilidad la ingesta de una bebida con un mínimo de azúcar y sodio, porque éstos ayudan a retener líquidos y por lo tanto, la hidratación es más eficiente.

También podemos favorecer la hidratación mediante los alimentos y/o preparaciones, por ejemplo, una mayor ingesta de frutas y verduras crudas que conservan todo su contenido acuoso es una excelente opción, también son de ayuda preparaciones como las gelatinas, las sopas frías, batidos u otras.

Alimentos de temporada y con más nutrientes

Como hemos dicho, los alimentos de temporada concentran más nutrientes, tienen menor costo y mayor calidad, por lo tanto, hacer un mayor consumo de estos es de gran ayuda para obtener lo que el cuerpo necesita en esta época del año.

Alimentos de temporada son por ejemplo: albaricoques, cerezas, melocotón, nectarina, sandía, melón, calabacín, calabaza, zanahoria, lechugas, judías, pepinos, rábano, remolachas. Éstos alimentos de origen vegetal concentran carotenos y vitamina A, nutrientes ideales para nuestra piel y al mismo tiempo, tienen un gran contenido acuoso que contribuyen a una mejor hidratación en esta época del año. Por supuesto, son poseedores de otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita ahora y en otras temporadas también.

Entre los alimentos de origen animal encontramos pescados como el calamar, congrio, brótola, cigala, langosta, lagostino, bogavante, merluza, mejillón, mero, sardina, boquerón, atún y carnes como el conejo, chochinillo, cerdo, pollo, ternera, cordero y buey.

Éstos alimentos de temporada pueden ofrecernos los nutrientes que precisamente necesitamos en ésta época del año a un costo más racional con respecto a aquellos que no se encuentran en época de producción. Por lo tanto, saber cuáles son los alimentos de temporada y escogerlos es un cambio que podemos hacer en nuestra dieta para poner el cuerpo a punto para el verano.

Lo que no debes hacer

Ante la cercanía del verano, muchas son las personas que en plena operación bikini optan por estrategias alocadas para perder kilos o poner el cuerpo en forma, sin embargo, lo que no debes hacer si quieres lucir bien en un par de meses es aferrarte a recursos peligrosos tales como productos milagros o dietas milagros que producen un brusco descenso de peso a expensas de una severa restricción que posteriormente puede perjudicarte.

Asimismo, no debes erradicar alimentos de tu dieta que pueden implicar la ausencia de nutrientes importantes y tampoco debes realizar un sobreesfuerzo en términos de actividad física, pues un exceso de ejercicio así como una dieta desequilibrada o insuficiente, reducen las defensas del organismo e incrementan el riesgo para la salud.

Lo mejor para poner el cuerpo a punto para el verano es alejarte de estas opciones peligrosas y aferrarte a pequeños cambios en la actividad así como a modificaciones en la dieta que la vuelven más nutritiva y adecuada a esta época del año.

Imagen | Egahen, BIW0Z y Nico1

Apenas a dos meses para el verano en Vitónica empezamos un especial para aquellos que queráis tener el cuerpo a punto para el verano. No se trata de una operación bikini como hemos hecho en otras ocasiones, es más bien una serie de consejos para llegar en forma al verano, una época en la que estamos más activos y nuestro cuerpo necesita más que nunca una puesta a punto.

¿Qué ejercicio hago para llegar en forma al verano?

Aquí tenemos muchísimas opciones. Hay gente que solo elige las pesas como opción para ponerse en forma de cara al verano, más por una cuestión estética que por ponerse en forma. Las pesas son importantes, pero no debemos olvidar hacer algo de cardio o ejercicios que impliquen ambas cosas.

Lo más importante es elegir una actividad con la que nos encontremos cómodos, nos guste y veamos que podemos realizar con continuidad: 3-4 veces por semana. Tampoco hay que elegir solo una actividad, lo ideal es ir alternando, incluso podemos hacer un tipo de actividad cada día.

Opciones: bici, , carrera, natación, pesas, body pump, spinning, aeróbic, step, cardiobox, elíptica, remo, aquafitness…y en general cualquier actividad deportiva, y cuanta más masa muscular impliquemos mejor. Como hemos dicho antes, una buena idea es ir alternando unas y otras.

Carrera, ciclismo y natación, los deportes estrella

Sin duda son los tres deportes más utilizados a la hora de ponerse en forma. También son los deportes que más a mano suele tener la gente. La carrera es la opción más fácil, solo tenemos que ponernos las zapatillas y salir a la calle a correr. El único inconveniente de correr, como hemos dicho en alguna ocasión, es que es una actividad muy traumática para nuestras articulaciones y tenemos que tener cuidado con las lesiones.

La bici es muy apetecible ahora que comienza a salir el sol. El ciclismo no es un deporte tan traumático como correr y hay mucho menos riesgo de lesión. Y si escogemos la opción del mountain bike se está en pleno contacto con el medio natural, algo que le da un atractivo extra. Con la bici es más factible estar más tiempo realizando un esfuerzo, ya que hay periodos de descanso, por lo que es una actividad muy completa, sobre todo para el tren inferior.

La natación también se comienza a practicar mucho en estas épocas. El verano es sin duda le época donde más gente practica natación, eso de tener piscinas y playa anima a muchos a tirarse al agua. La natación es una de las actividades más completas, ya que muscularmente se trabajan los grupos musculares más importantes y a nivel cardiovascular se consiguen grandes resultados en poco tiempo. Al igual que la bici es una deporte donde hay poco riesgo de lesión.

Yo sin duda os recomiendo que vayais alternando entre los tres deportes y doblar alguna sesión en semana en aquella actividad que os resulte más factible realizar o que más os guste. Combinar estas tres actividades de forma semanal os asegurará poneros en forma en poco tiempo, sino que se lo pregunte a los triatletas.

No solo hay que hacer pesas en el gimnasio

Como hemos dicho antes, hacer pesas no debe ser la principal actividad de cara al verano, pero tampoco hay que olvidarlas. Si no solemos hacer pesas a menudo podemos optar por hacer algún circuito de pesas un par de veces en semana, así nos aseguraremos de tonificar todos los músculos importantes.

Para tonificar o muscular también podemos elegir actividades como el body pump, donde en una sola sesión habremos trabajado la mayoría de músculos y de manera intensa. Hacer body pump te pone a punto muscularmente en poco tiempo, no dudes en meterte en estas clases si te resulta muy aburrida la sala de musculación.

Otro gran olvidado cuando queremos ponernos en forma son las clases colectivas, en casi todas ellas vamos a trabajar de forma conjunta el componente cardiovascular y muscular. Y no solo hablo de aeróbic o step, hoy día tenemos múltiples opciones sobre clases colectivas, todo depende de lo que oferten en nuestro gimnasio y de nuestra disponibilidad horaria.

Los estiramientos también sirven para ponerse en forma

Los estiramientos son el ejercicio olvidado cuando queremos ponernos en forma. Sin embargo contar con una buena flexibilidad también forma parte de poner el cuerpo a punto ya que conseguiremos unos músculos más flexibles, menos propensos a las lesiones y con mayor calidad de movimiento.

Con sesiones diarias de 15-20 minutos de estiramientos o una sesión más intensiva a la semana de una hora podemos mantener la flexibilidad a tono, aunque no mejoremos mucho pero al menos no la descuidamos.

Cuerpo a punto con cardio, pesas y estiramientos

Esto es en resumen lo que queremos conseguir de cara al verano, ponernos a punto para contar con una forma física de base y continuarla en verano, donde normalmente somos más activos y hacemos más deporte.

En este plan de cara al verano no pueden faltar ejercicios de cardio (de duración al menos de media hora), ejercicios con pesas (que impliquen los grandes grupos musculares) y ejercicios de flexibilidad (sobre todo de los flexores de la cadera y los músculos más implicados en el ejercicio).

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