La existencia de un cuerpo ideal o un cuerpo de referencia en el que tiene que encajar todo el mundo, es un gran problema que no deja de existir. En la actualidad las mujeres cada vez se dedican más al entrenamiento de fuerza y menos al cardio de toda la vida, por lo tanto el nuevo ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

De cardio y delgadez a músculos y fuerza

En los 90 como bien señala Pepa López, periodista de moda en Trendencias, fue la era de la delgadez extrema, de presumir huesos en la cadera y en la clavícula, que obligaba a muchas mujeres a someterse a recursos verdaderamente nocivos para la salud, con el objetivo de lograr una pérdida de peso que permitiera eliminar por completo la grasa corporal.

En esta época, en la cual crecí, pude vivir en carne propia esa presión por no tener kilos de más sino por el contrario, lucir delgada y pequeña. En ese entonces era lo "ideal" no tener curvas marcadas y por lo tanto, existían variedad de dietas de moda y una tendencia marcada por realizar únicamente entrenamiento aeróbico que fomentara la quema de grasas.

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Sin duda el trabajo de la fuerza muscular no era recomendable para las mujeres, ya que el cuerpo ideal nos indicaba que debíamos lucir delgadas, frágiles y sin curvas acentuadas.

En este momento todo ha cambiado, y desde el año 2000 en adelante cada vez son más las mujeres famosas que lucen sus curvas y sus músculos trabajados.

Así, desde Kim Kardashian y Madonna hasta la reina Letizia y Meghan Markle como partes de familias reales, muestran sus musculosos brazos y sus curvas. Esto ha ido cambiando la idea de que el entrenamiento de fuerza y en el gimnasio es únicamente para los hombres.

De hecho, en la actualidad los gimnasios se han poblado de mujeres y los  ejercicios de fuerza se fomentan para todas las edades y especialmente a partir de los 40, para frenar la pérdida de masa muscular y ganar en salud.

Por otro lado, se ha desterrado el mito de que la mujer que entrena en el gimnasio se convertirá en una persona hipermusculosa, ya que sabemos que el crecimiento muscular natural se autolimita, sobre todo en el sexo femenino, especialmente por el perfil hormonal diferente al de los hombres. Asimismo, se sabe que el entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular puede ser de gran ayuda para perder peso, incluso más importante que el cardio de toda la vida que se priorizaba en los años 90 para adelgazar.

Poco a poco se está rompiendo con esa visión negativa que existía de una mujer con cuerpo musculado y fuerte, para pasar a ser el ideal de belleza y de  salud en la actualidad.

Sin caer en excesos ni en el consumo de sustancias anabólicas que pueden  perjudicar al organismo, es importante centrarnos no sólo en entrenamiento de fuerza sino también en el trabajo, la movilidad y la funcionalidad del organismo; pues cuando trabajamos para lograr un cuerpo en forma y saludable lo estético viene asociado a ello, y quizás por eso, en la actualidad el ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

Aunque en las mujeres el cuerpo musculado aún genera reacciones negativas como se muestra en la película "Sangre en los labios" (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O’Brian, que interpreta una culturista, cada vez se comprende más que un cuerpo musculado no es incompatible con la feminidad, algo que según la socióloga Tanya Bunsell en su libro "Strong and Hard Women: An Ethnography of Female Bodybuilding", es el gran obstáculo por el cual los músculos han tardado en hacerse presentes en cuerpos femeninos.

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Si bien no hablamos de un cuerpo de culturista, la realidad es que desde hace un tiempo hasta la actualidad (y en los próximos años quizá más) el ideal de mujer  llevar a un cuerpo musculado, trabajado, con fuerza, funcional y con gran salud, siendo esto último lo fundamental para perpetuarlo y así, priorizar ante todo el cuidado y la funcionalidad del cuerpo para que, asociado a ello, se determine la estética.

Imagen | Foto de portada: John Arano, foto 1: Emiliano  García-Page Sánchez y foto 2: Love Lira Fashion en Wikimedia Commons.

Un cuerpo atlético va mucho más allá de tener grandes bíceps y un abdomen definido. La palabra "atlético" implica ese cuerpo fuerte y musculoso, por definición, pero también el hecho de ser un atleta con buenas condiciones físicas: que corre más, que salta más,  y que levanta más, como cita el lema olímpico 'Citius, altius, fortius'. Entrenar el gimnasio con ciertos ejercicios analíticos puede lograr hacernos más fuertes y musculados, pero no lo demás. Así es como debemos entrenar si realmente queremos un cuerpo atlético con todo su significado.

Las siete reglas para tener un cuerpo atlético

Primero estable y después móvil

Antes de multiplicar aprendemos a sumar porque la multiplicación es la suma del mismo número varias veces. Lo mismo sucede con el movimiento humano, que para que algo se mueva, otras estructuras deben sujetar lo que no se mueve. Una de las leyes de Tudor Bomba dice que primero estabilizadores y después movilizadores.

Lanzar una jabalina la máxima distancia posible, saltar un listón o correr a la máxima velocidad requiere que unos músculos se contraigan y otros nos estabilicen. El primer paso para ser un atleta es trabajar la estabilidad del core, hombros y rodillas, entre otras estructuras.

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En un vaso más grande caben más cosas

El entrenador estadounidense Eric Cressey dice siempre que un vaso más grande caben más cosas. Esta cita hace alusión a que no podemos entrenar algo específico de la fuerza o de un deporte siempre porque llenamos muy pronto el vaso pequeño.

El vaso es el símil de la fuerza, cuanta más fuerza tengamos (un vaso más grande), más potencia podremos desarrollar y mejor nos desenvolveremos en nuestra disciplina. Correr más rápido necesita entrenar esprines, está claro, pero primero tenemos que ganar fuerza levantando pesado para hacer el vaso más grande, y luego podremos centrarnos en llenar ese vaso con trabajo más específico.

La curva fuerza-velocidad es imprescindible

En relación con el apartado anterior existe la curva de fuerza-velocidad que entrelaza estas dos cualidades. Esta curva une en una gráfica a la fuerza y a la velocidad, sabiendo que cuánto más pesado sea un objeto lo moveremos más lento, y cuánto menos pesado sea, lo moveremos más velozmente.

Dentro de toda esa curva, entrenaremos en ocasiones más pesado y con menos velocidad, otras veces algo menos pesado y a mayor velocidad y también moveremos una carga a la máxima velocidad con poco peso. Un buen entrenamiento para tener un cuerpo atlético es aquel que utiliza todo tipo de cargas que se mueven a todo tipo de velocidades.

¿Cuándo ha sido la última vez que has corrido a toda velocidad?

Si entrenamos en el gimnasio con ejercicios analíticos y salimos a correr de vez en cuando está bien, pero está lejos de ser realmente atléticos. Esprintar a la máxima velocidad es algo que puede que ya se te haya olvidado, pero como ya hemos visto anteriormente, implica una de las máximas del atletismo: correr más rápido.

Casi todas las acciones deportivas se hacen con una mano o una pierna

Las sentadillas con barra, el peso muerto convencional o el press de banca con barra son ejercicios espectaculares para ganar fuerza. Sin embargo, la mayoría de saltos y gestos atléticos se realizan con una mano o una pierna: chutamos con una pierna, golpeamos la pelota en tenis (casi siempre) con un brazo y corremos apoyando un pie cada vez.

El trabajo unilateral de fuerza y potencia es indispensable para convertirse en un verdadero atleta. No hablamos de hacer un curl de bíceps alterno, sino de lanzar con un brazo a la máxima potencia o hacer pliometría con una pierna, por ejemplo.

Si quieres ser un cuerpo atlético, come y descansa como un atleta

Un atleta entrena 24 horas, no solo cuando está en el gimnasio o en la pista. Dormir entre siete y nueve horas, controlar el estrés, comer adecuadamente y descansar en función de lo que entrenamos es vital para tener un verdadero cuerpo atlético.

Más no es mejor, mejor es mejor

Seguramente hayas escuchado a algún atleta que entrena seis horas al día y cosas así. La realidad es que sí, que entre gimnasio, trabajo específico, fisio... puede entrenar todo ese tiempo, pero para llegar hasta ahí comenzó entrenando media hora, tres días a la semana.

Nuestro cuerpo se va adaptando a los estímulos que le damos. Cuando se adapta necesitamos modificar variables, ya sea el volumen, la intensidad o ambos. Esa es la razón por la que el maratoniano Eliud Kipchoge puede hacer en una semana el volumen que tú o yo hacemos en dos meses.

Esos atletas ya están adaptados a esos volúmenes y necesitan ir a más. Nuestro límite puede ser correr 30 kilómetros a la semana, y está perfecto porque es el que nos viene bien. Si nos fijamos en lo que hacen estos atletas de élite y los imitamos nos vamos a frustrar primero y a lesionar después.

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Imágenes | Andre Ouellet (Unsplash), Josh Hemsley (Unsplash), Chuttersnap (Unsplash)

Amanda Rizo lanza una pregunta en la plataforma 3D Muscle Journey: ¿nos hemos parado alguna vez a preguntarnos si este concepto de belleza en relación con el culturismo está realmente justificado y si es un enfoque saludable y sostenible? En este artículo hacemos un repaso al concepto de belleza que nos ha venido acompañando durante nuestra evolución, y a discernir entre lo bello y lo saludable, que no siempre van de la mano.

Músculos y belleza: ¿van siempre de la mano?

¿Qué es la belleza? Si nos vamos a su definición es algo placentero de percibir o mirar. Un cuerpo musculoso y sin grasa es lo que se considera bello en el culturismo, y lo que se ha asociado con salud y bienestar por la población general. Esta correlación viene desde hace muchos siglos, y de ahí las esculturas griegas y romanas con cuerpos simétricos perfectos.

Amanda Rizo habla del filósofo Platón que ya fijaba la belleza en la proporción y armonía del cuerpo humano. Leonardo Da Vinci se basó en esas proporciones perfectas para diseñar su "hombre de Vitruvio", explicando que la belleza era humana y divina.

Algunos rasgos biológicos han sido captados evolutivamente como indicadores de salud y fertilidad, objetivo como especie por el que nos expandimos. Esas facciones y rasgos físicos son lo que nos atrae a la hora de escoger una potencial pareja, entendiendo la relación con el fin de reproducirnos para continuar la especie.

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Culturismo, belleza y salud

El objetivo del culturismo es buscar una perfecta proporción simétrica entre músculos voluminosos, con una inapreciable cantidad de grasa. Durante un tiempo se juzgaba también la capacidad atlética y otros aspectos como el carácter de los competidores, pero actualmente los jueces se basan en el aspecto físico sobre la tarima y nada más.

Si continuamos percibiendo la belleza en el aspectos estético exclusivamente, como ya se hacía hace dos milenios, dejamos de lado aspectos mucho más saludables como la fuerza funcional, la movilidad, la resistencia y otras cualidades físicas. Hacer esto puede llevarnos a un mayor riesgo de lesión y a una obsesión por un cuerpo inalcanzable de forma natural en una gran cantidad de casos.

No conseguir esos físicos perfectos de Instagram nos lleva a frustración y baja autoestima, aunque a nivel físico seamos individuos totalmente sanos. Eso puede arrastrarnos hacia una salud mental deficiente, creando ansiedad y depresión. Por tanto, el culturismo puede ser bello y sano, pero también puede que no sea ninguno de los dos. Todo dependerá de los ojos que miren y del cerebro que piense.

Mensajes para llevar a casa

La belleza física es un arte, y como tal, depende de los ojos con los que se mire. Lo bello de un objeto, paisaje o persona depende de la cultura y de la época, pudiendo describir hoy algo o alguien como feo, pero que en otra cultura o momento de la historia fue realmente bello.

Un ejemplo de ello son los dientes negros que hace algunos siglos eran sinónimo de belleza y poder, incluso siguen siéndolo a día de hoy en algunas culturas. La diversidad es bella y si cupido disparase a más corazones en los espejos nos daríamos cuenta de ello.

La salud es bella, ¡y tanto! Todos queremos unos glúteos turgentes y unos abdominales definidos, pero si no tenemos salud no los disfrutaremos. Al poner el foco en la salud y en disfrutar del deporte, y el aspecto físico mejorará sólo.

Antes de que internet modificase por completo nuestra forma de vida, solamente podíamos compararnos con nuestros vecinos y las personas que veíamos en persona o por televisión. Antes de la televisión solamente teníamos la belleza de nuestros vecinos como punto de comparación.

Hoy en día podemos compararnos con cualquier persona del mundo. Fotos de todo tipo, con más o menos filtros y con más o menos estilistas, maquilladores y otras personas que se encargan de que esa persona salga a la perfección en una imagen. Además, en muchos casos toma dicha imagen un fotógrafo profesional con la luz y los contrastes perfectos.

Es prácticamente imposible abandonar la televisión e internet, pero un buen paso es evitar el contenido que pueda generarnos conflictos con nuestro cuerpo y nuestra autoimagen. Este trabajo sí está en nuestra mano, como también está centrarnos en la belleza de la salud, y dejar de lado, al menos en segundo plano, la belleza entendida como una silueta y medidas perfectas.

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Imágenes | Tyler Chandler (Unsplash), Steve Barker (Unsplash), Jeff Ackley (Unsplash), Peter Ivey-Hansen (Unsplash)

Aunque nuestro cuerpo sufre grandes cambios después de los 40 y más aún  después de los 50, no es imposible lucir un cuerpazo. Eso queda demostrado con Demi Moore que conserva un cuerpo de infarto a sus 60 años.

60 años con un cuerpo de 35

Demi Moore con 60 años se encuentra tan increíble y tonificada como cuando se paseaba por la alfombra roja de la mano de Bruce Willis.

Para lograr este cuerpo de infarto la actriz confesó en sus memorias que ha llegado a la obsesión por lo que en 2015 decidió parar y retomar cuatro años después de forma sana, cuidando su cuerpo pero lejos de trastornos alimentarios u otros.

La alimentación de Demi Moore

Para cuidar su cuerpo la actriz sigue una dieta crudívora, es decir que el 75% de los alimentos que ingiere son crudos y en su mayoría frutas y verduras.

Su desayuno se  compone básicamente de cítricos, especialmente de mandarinas que son sus frutas preferidas, y también de una rebanada de pan integral y un poco de caldo de rosa mosqueta.

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¿Te has planteado comer alimentos crudos? Estos son los que sí puedes consumir y estos los que deberías cocinar

En las comidas suele haber trigo germinado, col blanca, pepino y cebollas y para  cenar es habitual la ingesta de una crema de calabaza acompañada de frutos secos.

Entre horas, cuando sientes hambre, acude las ciruelas pasas o a un puñado de  semillas pues ha excluido de su dieta habitual los procesados y ultraprocesados.

Si bien ya no consume carnes rojas, sí puede ingerir algunos pescados crudos como el salmón y también algas de todo tipo, bayas y vegetales diversos.

El entrenamiento de Demi Moore

Además de cuidar la alimentación, Demi Moore siempre realizó actividad física llegando como hemos dicho a una obsesión que la obligó a dejar de entrenar durante cuatro años para retomar recién en 2019.

Por ese entonces, utilizó un espejo inteligente como ayuda y se apuntó a diversas disciplinas como el yoga, el boxeo, entrenamiento de fuerza o rutinas de cardio; pero su ejercicio favorito es lo que ella llama el cardio- dance o lo que aquí conocemos como zumba.

Además, la actriz realiza ejercicios varios entre los que se encuentran las burpees y el sprint de rodillas que son de sus movimientos preferidos que permiten quemar calorías y al mismo tiempo, trabajar múltiples músculos del cuerpo.

El entrenamiento diario y la dieta de calidad a base de alimentos frescos, le permiten a Demi Moore conservar un cuerpazo a sus 60 años, tal como lucia a los 35.

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Imagen | @demimoore

Las redes sociales son un medio de comunicación que ha venido para quedarse y son muchas las influencers que han visualizado los términos de 'Body Positive' y 'Body Neutrality'. También han conseguido dar voz a los cuerpos naturales y al hecho de ser fiel a uno mismo. ¿Pero qué significan realmente estos términos y cómo nos están afectando?

Marina Esteve Grifo, psicóloga general sanitaria, nos explica que el 'Body Positive' se basa en la idea de que hay muchos tipos de bellezas y que podemos querer nuestro cuerpo dejando de lado los estándares de belleza de la sociedad. "Es un movimiento centrado en integrar actitudes positivas hacia nuestros cuerpos", sostiene. Mientras tanto, el 'Body Neutrality' se enfoca poder cuidar y disfrutar tu cuerpo, refiriéndose a éste como una máquina que hace muchas cosas por ti como, por ejemplo, sentir un abrazo, oler, besar, etc. Es decir, te invita a ver tu cuerpo más allá de una valoración física.

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¿Favoreciendo la baja autoestima?

No obstante, la experta detalla que la fama que ha obtenido este movimiento puede volverse en contra de sus propósitos iniciales ya que hay personas que no tienen una autoestima estable o que pueden tener una visión distorsionada de su cuerpo y que cualquier comentario puede influir en su percepción. Además, recoge que los comentarios frecuentes en torno al peso podrían ser un factor para desarrollar una autoestima baja, lo que puede llevar a desencadenar problemas psicológicos y emocionales, como por ejemplo: inseguridades, ansiedad, depresión, problemas de alimentación, obsesiones, etc.

"Nos enseñan que no todos los cuerpos son iguales, pero que hay cuerpos y caras más bonitos que otros y que, en función de donde te localices adquirirás diferente valor. Esto solo nos hace evaluar nuestro propio cuerpo y favorecer la bajar la autoestima, partiendo de una creencia errónea que evita la aceptación y validación de uno mismo", añade.

Body Positive vs Body Neutrality

Si algo queda claro es que el 'Body Positive' es un movimiento que surge con el objetivo de dar voz a la diversidad de cuerpos, fomentando la importancia de quererse a una misma, independientemente de las tallas. Así nos lo cuenta Elisa Vegas, psicóloga general sanitaria, quien recoge que este movimiento supone la adopción de una filosofía de vida basada en la positividad extendiéndose más allá del físico para aplicarla al día a día.

Nos explica que el 'Body Neutrality' se presenta como una alternativa que aboga por establecer una relación neutra con nuestro cuerpo, ni positiva ni negativa, alertando de los peligros que puede acarrear la presión de tener que "pensar siempre en positivo".

"Sabemos que una relación negativa con nuestro cuerpo y nuestra apariencia física puede ocasionar graves problemas de salud como, por ejemplo, los trastornos de la conducta alimentaria. Pero una relación excesivamente positiva, ¿no es sino la otra cara de la misma moneda?", se pregunta la experta. Recoge además que un exceso de positivismo o, como se conoce popularmente, de positividad tóxica, hace que toda la responsabilidad recaiga en la persona con mensajes como de ti depende ser feliz, si te esfuerzas lo suficiente conseguirás amar tu cuerpo, es cuestión de tu actitud lograr sentirte bien con tu físico o ser positiva es tu elección.

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Cuando mantener una actitud positiva se vuelve una obligación

De esta manera nos cuenta que se obvia, por tanto, algo fundamental: el contexto. Vivimos inmersos en un contexto que fomenta un estilo de vida que roza lo idílico en el que todo es felicidad y se niega cualquier señal de malestar. "¿Qué pasa entonces si no consigo sentirme bien con mi propio cuerpo? ¿Si hay días que me siento triste o frustrada ante el espejo?", se cuestiona. El problema, nos explica, radica en que amar tu cuerpo y mantener una actitud positiva se vuelve una obligación, convirtiéndose esto en un patrón de comportamiento tan rígido que choca con la realidad.

"La realidad es que pensar siempre en positivo no es real ni saludable. Por mucho que intentemos evitar nuestras emociones, las necesitamos para sobrevivir (incluidas con las que nos resultan más desagradables) y que el sufrimiento forma parte de la vida y vamos a tener que convivir con él, nos guste o no", asegura Vegas.

Concluye que la clave de nuestra salud psicológica está en la flexibilidad frente a la rigidez. En estar abiertos a nuestra experiencia emocional, sin juzgarla: "Promover la aceptación es el objetivo fundamental si queremos gozar de una buena relación con nuestro cuerpo y nuestra autoimagen".

Y nos recuerda que cuando hablamos de aceptación hay que hacer un matiz importante: aceptar no es ponernos las gafas de la positividad y verlo todo de color de rosa. "Aceptar también implica que puede haber cosas de nuestro cuerpo que no nos gustan, que puedes permitirte no amar cada centímetro de tu cuerpo, cada arruga, cada estría… que puedes permitirte no sonreír frente al espejo cada vez que te miras, pero eso no va a impedir que puedas seguir viviendo la vida que quieres vivir", concluye Elisa Vegas.

El Body Neutrality y la aceptación

Isora Medina Rodríguez, experta en coaching profesional y mindfulness, opina que para ella el tema habla de la libertad y de nuestro primer espacio en propiedad que es nuestro cuerpo. "Estamos tan cansadas de escuchar consejos que por fin le ponemos sentido crítico al bombardeo de mensajes de cómo tenemos que ser. La idea de estar siempre alegre. Pues no, la tristeza también es una emoción necesaria. El tema es la aceptación de la realidad, lo que estamos viviendo, y luego, decidir qué queremos y ponernos en marcha".

Opina que no todo nos vale a todas, a algunas les será útil el concepto del 'Body Positive', pues las libera de tener que cumplir unos cánones de belleza imposibles y otras, van más allá con el concepto de no tener que ser ni siquiera bonitas. En este sentido, la coach personal nos recuerda la importancia de razonar y que cada mujer, fuera de de marcos conceptuales, elija: ser, pensar, sentir y actuar como ella quiera.

¿Son realmente tan diferentes ambos movimientos?

Rocío Pérez Lobato y Carmen Montoro García, psicólogas y codirectoras del Centro de psicología Promethea, sostienen que el 'Body Neutrality' se origina como si fuera el movimiento opuesto al 'Body Positive' y, en su opinión, no es así: "En el 'Body Positive' lo que se pretende es observar lo que no nos gusta de nuestro cuerpo y transformarlo en positivo. Sería algo así como, por ejemplo, pensar que me gustan mis piernas, mi celulitis y las amo".

"Mientras tanto, en el 'Body Neutrality' se intenta transformar lo que vemos desagradable de nuestro cuerpo en términos funcionales y racionales, por lo que se deja fuera la emoción. Por ejemplo: yo amo mis piernas porque ellas me ayudan a correr", exponen las expertas.

Recogen que lo que subyace en ambos es la evitación de las vivencias desagradables que nos puede producir nuestro cuerpo: vergüenza, ansiedad, inseguridad, miedo... Y consideran que ésta es la clave: hay que aceptar el cuerpo y las emociones que él nos produce sin que esto nos bloquee, condicionando nuestra conducta.

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Pros y contras del movimiento Body Neutrality

Las psicólogas de Promethea aseguran estar de acuerdo con algunos planteamientos que establece el 'Body Neutrality' porque les parecen sanos, como puede ser observar nuestro cuerpo y aceptarlo, darnos cuenta de los
juicios que hacemos sobre nuestro cuerpo y observarlos... Y tener la certeza de que somos más que nuestro cuerpo.

Así mismo, y según su propio criterio, recogen que esto puede dar una falsa sensación de aceptación hacia el propio cuerpo: "Desde la terapia de aceptación y compromiso, se entiende la aceptación como observar los juicios que aparecen (en este caso en relación a nuestro cuerpo, y no
luchar contra ellos, permitiéndoles estar ahí, dándoles su espacio)".

En el 'Body Neutrality' se cambian los juicios por comentarios sobre la utilidad del cuerpo y en este sentido las expertas consideran que no es un proceso válido de aceptación.

"Si decimos yo no necesito cambiar mi cuerpo estamos condicionando a la persona a que no pueda modificar lo que quiera de su apariencia. Como si el hecho de cambiar algo fuera negativo. Sabemos que esto llevado a cabo de forma obsesiva, se podría convertir en un problema, pero el resultado podría ser diferente si lo hacemos de una forma regulada. No entenderíamos que se dijera que no necesito cambiar mi mente, entendemos que aunque con ella pensemos podemos modificarla, formándonos más, potenciando nuestras capacidades, cambiar nuestra perspectiva sobre algún tema, en definitiva siendo más flexibles mentalmente".

El Body Neutrality y los TCA

La nutricionista Victoria Lozada apunta que el 'Body Neutrality' tratar de mantenernos lo más neutras posibles con nuestra forma de vernos al espejo, con nuestra imagen corporal y con nuestra relación con nuestro cuerpo. "Va de aceptación. Nos dice que no tenemos por qué amar todo nuestro cuerpo y no por eso éste merece menos respeto", aclara.

Explica que no se enfoca en el cuerpo es bonito o un objeto de deseo, que es básicamente lo que hace la cultura de la dieta y el patriarcado, que se focaliza en que nuestros cuerpos deben ser admirados.

En este sentido, recoge que funciona mejor que el 'Body Positive' porque en éste la idea de que hay que amar el cuerpo sí o sí... pero esto es muy difícil cuando a nivel médico, laboral o social no es así y pasa a ser un positivismo tóxico que no nos ayuda en absoluto.

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Uno de los aspectos positivos con este nuevo movimiento es que la relación con el ejercicio cambia: "Ahora lo hacemos para disfrutar, desconectar, hacer algo que nos gusta y no necesariamente para tener que transformarlo o cambiarlo a toda costa. Siempre desde el amor y nunca desde el odio. Es lo mejor porque nos recuerda que merecemos ese autocuidado y respeto y no nos fuerza a hacer ejercicio desde el castigo ni dietas restrictivas".

Por otro lado, y respecto a este movimiento, Patricia Vicario Jiménez, dietista nutricionista del centro de psicología Promethea, considera que lo ideal sería convivir en una sociedad con una percepción neutra de nuestro cuerpo, no juzgarnos ni juzgar a los demás por su apariencia y no hacer comentarios acerca de la apariencia física de las personas.

Por desgracia, la experta tiene la certeza de que esto no no es así: "Los TCA (trastornos de conducta alimentaria) son un problema social, no individual". Y nos explica que el movimiento 'Body Neutrality' puede cambiar la percepción de nuestros cuerpos, bajarla a un segundo plano y ver más allá de la apariencia física de las personas.

En este sentido, asegura que este movimiento podría ayudarnos a tener otra visión o percepción de las personas sin que importe su apariencia. "Me encantaría poder afirmar que puede prevenir los TCA pero al igual que en el movimiento 'Body Positivity' todo dependerá de la percepción subjetiva de cada persona y sus circunstancias", apunta.

Desde su experiencia, Vicario Jiménez confiesa que en su consulta, y casi de forma general, las personas tienen un diálogo interno muy negativo hacia su propia persona. "Nos hablamos a nosotras mismas desde el juicio, la culpabilidad, las prohibiciones... y creo que ambos movimientos (tanto el 'Body Positive' como el 'Body Neutrality') pueden favorecer a que nos cuestionemos si realmente queremos cumplir con los estándares de belleza preestablecidos (normalmente irreales) y a favorecer que ese diálogo interno fluya de forma mucho más compasiva y amable con nosotras mismas", concluye la nutricionista.

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Fotos | Pexels

Adentrarnos en la historia desde la década de los 90' hasta hoy para entender cómo ha cambiado la percepción del famoso cuerpo ideal no es tarea fácil. Es un tema que afecta a casi todas las áreas que conocemos... desde la moda, pasando por el arte, la psicología, la filosofía o la nutrición. ¿Realmente existe el cuerpo ideal? ¿Qué entendemos por imagen corporal? Charlamos con diversas expertas en diferentes ramas para dar con las claves de un tema que nos compete a todos:

La imagen corporal ideal no es estática

"Desde pequeñitos nos hacen creer que tenemos que encajar en unas medidas determinadas, que se modifican según la moda del momento, y que, si no entramos en ellas, dan a entender que no somos atractivos. Como si cambiando hábitos, sí o sí, pudiésemos lograr el cuerpo soñado", explica María Pastor García, nutricionista y bióloga sanitaria.

Ahora las chicas más musculosas y fuertes van abriéndose paso, dejando atrás una imagen más frágil a la que quizá estábamos más acostumbrados a ver en modelos, revistas e Instagram. "Y así con todo: un verano vemos pechos voluptuosos y, al siguiente, tener pecho es ''vulgar''. Curvas si, curvas no. ''Six pack'' para ellos, hueco entre las piernas en ellas.... Y mientras, miles de niños y adolescentes creciendo con la sensación de que sean como sean, no son suficientes", sostiene.

Detalla que, en sus consultas, Pastor García ha ido aprendiendo cómo dar la vuelta a todo esto y lograr poner, poco a poco, el foco en la salud. "No es fácil, pero tenemos que comenzar a divulgar más en salud y menos en físico. Hay salud en muchas tallas, y muchos cuerpos realmente estéticos con hábitos de vida pésimos. Día a día veo a jóvenes sin regla por dietas extremas, vemos titulares que venden dietas rápidas, detox o que las 1200 kcals al día son suficientes para vivir. No sé qué ritmo de vida queremos, pero yo prefiero una vida plena, con regla, energía, ganas, foco cognitivo y salud lo más plena posible, y eso pasa por nutrirnos a todos los niveles".

En definitiva, sostiene que el físico varía muchísimo, pero es nuestra responsabilidad dejar de divulgar poniendo el foco en el cuerpo físico, y hacerlo de un modo respetuoso con nosotros para optimizar nuestra salud y conseguir, de verdad, sentirnos bien.

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Ideales de belleza femenina a lo largo de la historia (el vídeo viral)

El cuerpo ideal en la moda y su evolución a lo largo de los años

Pepa López, periodista especializada en moda en Trendencias, asegura que cualquier mujer que haya crecido en los 90' se ha visto afectada por el ideal de belleza de la época. "Fue la era de la delgadez más extrema, de presumir de huesos de cadera y de clavícula. Una tendencia estética encumbrada por modelos como Kate Moss y que solo unas pocas tenían de forma natural. El resto de nosotras nos obsesionamos con dietas imposibles y cardio con un único objetivo: encajar en ese canon de belleza".

Esta aspiración beauty llevó a un problema de salud que casi marcó tendencia en los 90': la bulimia nerviosa. La experta nos informa que existen muchos análisis y estadísticas de estos años que indican cómo esta enfermedad crecía de forma continuada entre las mujeres de entre 10 y 39 años y siguió haciéndolo hasta bien entrados los 2000. Para las mujeres de esa época el ideal era lucir delgada, frágil e incluso andrógina.

Por supuesto, el cambio de paradigma no ocurre de la noche a la mañana. Pero desde los 2000 a la actualidad hemos visto como los referentes de belleza modifican las normas: "Yo lo llamo el fenómeno Kardashian, porque ellas han vuelto a poner la curva de moda. Pero también los abdominales, el deporte de fuerza y el músculo. Esto ha llevado a que las mujeres invadan las zonas de pesas en los gimnasios, a que pierdan el miedo a marcar músculo por no parecer demasiado masculina y a aspirar a una tableta como la de Dua Lipa".

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Es consciente de que esta nueva visión de la mujer es una mejora con respecto a la anterior, más saludable y que implica el cuidado de nuestro cuerpo (frente al abuso al que le sometíamos en los 90'). "Sin embargo, aspirar a un cuerpo ajeno al nuestro nunca es algo bueno y siempre generará frustración. Lo vemos en el hecho de que las gluteoplastias sean la operación estética que más ha crecido a pesar de ser un procedimiento con muchísimos riesgos. Pero también en el ejercicio de forma obsesiva. Es una mejora, pero no es el canon ideal. En mi opinión, ese canon perfecto llegará cuando el objetivo sea tener la mejor versión de nuestro propio cuerpo".

Que exista un cuerpo ideal, el gran problema

Patricia Raijenstein, profesora de historia del arte y de la moda, coincide en que el gran problema no es que haya cambiado el cuerpo ideal, es que exista un cuerpo ideal: "Esa presión de que el cuerpo debe ser igual para todo el mundo y que hay una belleza canónica que expulsa a tantas personas y a las peculiaridades de los cuerpos reales".

Advierte que toda esta idea es realmente imposible porque en la moda existe todo un sistema de perfeccionamiento, ya sea mediante Photoshop o las medidas imposibles. "En los 90' había una moda que giraba en torno al yonki-chic, con cuerpos como los de Kate Moss que tenían ese ideal de personas yonkis, muy delgadas, extremadamente". Coincide con Pepa López en que ahora existe otro canon como el de las Kardashian, y añade que este está hecho a base de operaciones.

"Es un cuerpo que no es occidental, es todo lo contrario. Tiene muchas más curvas pero también es artificial e impone toda una serie de cánones estéticos imposibles de cumplir que afectan a la autoestima y a la nutrición de personas", recoge la experta. Por tanto, concluye que deberíamos tener una visión crítica con esos cánones, sean los que sean.

Por sintetizar cuál ha sido la tendencia de los 90' hasta hoy, Carla Masdeu Camps, periodista especializada en moda en Trendencias, nos detalla que en los 90' el cuerpo ideal que veíamos en las pasarelas era la de la famosa cita de 90-60-90. "Eran chicas muy guapas y con mucha presencia como Cindy Crawford que, pese a estar delgadas se las veía sanas y tenían curvas", nos cuenta.

Sin embargo, con la llegada de los 2000 todo cambió y modelos como Natalia Vodianova cambiaron por completo el canon de belleza. "Con ella, las chicas lucían extremadamente delgadas y sin curvas. Las modelos se convirtieron en una mera percha y eso hizo mucho daño a la sociedad. Poco a poco eso fue cambiando y hoy en día podemos encontrar modelos de todo tipo: altas, bajas, curvy y delgadas. Cada vez son más los diseñadores que optan por unas modelos inclusivas".

El concepto de cuerpo ideal en el arte

Raquel Rodríguez, licenciada en historia del arte y ex directora de Vitónica, reconoce que el concepto del cuerpo ideal en el arte ha cambiado junto con la sociedad a lo largo del tiempo.

"Cualquier persona que pasee su vista por las obras de arte más conocidas de la historia puede ver cómo el ideal de belleza femenina se ha transformado. Desde las matemáticamente perfectas esculturas clásicas a las exuberantes modelos del barroco europeo, por poner un par de ejemplos que todo el mundo conoce", asegura la ahora jefa de eCommerce editorial en Webedia.

A su parecer, uno de los cambios más importantes que se produce durante el siglo XX relacionado con la mujer y el arte, y que llega hasta nuestros días, es que ya no solamente hay artistas masculinos dibujando, esculpiendo o imaginando a las mujeres, sino que cada vez aparecen más artistas femeninas que nos ofrecen su visión de su propia vida y de su propio cuerpo.

Nos cuenta además que esta visión de lo femenino desde lo femenino da paso a una interpretación mucho más diversa, independiente y empoderada de nuestro género; algo que va en consonancia con un movimiento de reconocimiento y de liberación de la mujer en la sociedad. "La mujer ha pasado de ser casi únicamente objeto del arte a ser, en muchas ocasiones, el sujeto activo que lo ejecuta, que tiene poder de decisión, voz y voto en sus acciones y obras", concluye la experta en historia del arte.

El factor psicológico

Mamen Bueno, psicóloga, nos propone replantearnos qué entendemos realmente por imagen corporal. "Es el modo en el que nos vemos, es decir, la manera en la que percibimos nuestro propio cuerpo. En esa percepción influyen diferentes componentes: el factor más perceptivo, que tiene que ver con cómo percibimos nosotros nuestro cuerpo; el cognitivo, que recoge qué valor le damos a nuestras partes del cuerpo; también está la parte más afectiva, que tiene que ver con los sentimientos que nos genera esa percepción que tenemos y, por último, el componente conductual, que nos habla sobre qué acciones y comportamientos se dan a partir de esa percepción".

Nos explica que en este componente perceptivo influye mucho el entorno. En concreto, vivimos en una sociedad en la que el prototipo o estándar de belleza que se ve es de delgadez y eso genera un factor de riesgo, ya que la representación del cuerpo está muy estandarizada en la delgadez.

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Bueno detalla que en la época de los 90' ya existía una gran veneración o idealización del cuerpo delgado. Es decir, de belleza asociada a delgadez. Sin embargo, estos ideales de belleza eran menos asequibles: "Había que buscarlos de alguna manera: o bien viendo una película, en una revista… pero ahora con todas las redes sociales cualquier persona se expone a diario a un montón de imágenes de cuerpos delgados".

Además, recoge que esos prototipos de famosas tienen a su vez cuentas de Instagram, siendo mucho más fácil idealizar a alguien que te da una sensación de cercanía.

Sobre la importancia de focalizarnos en la mejora de autoestima

"Sin embargo, parece que atravesamos una época en la que la exaltación de la delgadez está mal vista y la gente ahora se focaliza en lo saludable", advierte Mamen Bueno.

Por eso, existen diversos estudios que recogen que asociar lo saludable a lo delgado provoca un aumento de los trastornos de la conducta alimentaria, puesto que, según nos explica, asociar salud a delgadez es también un factor de predisposición o un trastorno de la conducta alimentaria.

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La experta concluye que lo ideal es evitar esta especie de prevención cruzada. "A la hora de prevenir la obesidad se están lanzando mensajes sobre cuidar mucho la alimentación y hacer mucho ejercicio. Por tanto, parece que esta idea está haciendo un efecto rebote en personas que tienen ciertas vulnerabilidades". 

Por eso, lo ideal es empezar a hacer una prevención válida tanto a esos factores de vulnerabilidad para la obesidad y trastornos de la conducta alimentaria focalizados en mejora de autoestima, mayor flexibilidad… que sean comunes en la prevención, tanto de la anorexia como de la obesidad.

Como conclusión, asegura que el exceso de inspiración en lo saludable está potenciando la aparición, si no se tiene cuidado, de los trastornos de la conducta alimentaria porque se sigue asociando salud y belleza a delgadez, sin ofrecer alternativas de modelos diferentes... y quizá las cosas no hayan cambiado tanto, al fin y al cabo.

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Hoy os traemos 13 ejercicios de CrossFit ideales para trabajar nuestras piernas aunque algunos de ellos también nos ayudan a trabajar el torso y la  zona media. Recuerda que en CrossFit hay muchos movimientos que  requieren de una técnica compleja por ello te recomiendo leer bien cada  uno para evitar posibles errores y lesiones.

Overhead squat

Este ejercicio es una variante de la sentadilla clásica en la que, básicamente, mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza durante todo el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Es importante que la barra este sobre nuestra cabeza y no delante o detrás ya que si no nos será imposible mantener el equilibrio durante el  movimiento y nuestro cuerpo se irá con ella y, aunque pueda no  parecerlo, es un ejercicio que requiere de fuerza, flexibilidad y  equilibrio por tanto, paciencia. Al principio, puede parecer un movimiento imposible de realizar.

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Goblet squat

Este movimiento se ejecuta con una pesa rusa o kettlebell.  Para empezar tomamos la mancuerna con ambas manos a la altura de  nuestro pecho. De pie, con las piernas con una separación ligeramente  superior a la de nuestros hombros y las puntas hacia afuera descendemos  hasta llegar a una posición de sentadilla profunda manteniendo la pesa pegada al pecho en todo momento. Después simplemente estiramos para volver a la posición inicial.

Al igual que en la sentadilla con barra es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y el tronco erguido evitando balanceos innecesarios.

Wall balls o lanzamientos de balón

Este ejercicio simplemente requiere de un balón medicinal y una pared con cierta  altura. La intensidad básicamente dependerá del peso del balón que los  hay desde un kilo hasta más de diez. Con este ejercicio además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales también trabajamos hombros, pectorales y tríceps entre otros.

Para ejecutarlo correctamente debemos de mezclar una sentadilla  profunda en la que le balón lo sujetamos delante de nuestro pecho y al  subir y volver a la posición erguida estiramos los brazos para lanzar el  balón hacía arriba. Luego, al recibir el balón, acompañamos la  recepción con la bajada de la sentadilla.

Saltos al cajón

Además de trabajar las piernas, con el box jump, también trabajamos la zona media de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio pliométrico de fuerza explosiva con el que, además, quemaremos muchas calorías.

Su ejecución es sencilla ya que simplemente tenemos que colocarnos  frente a un cajón con ambas piernas juntas, flexionar las rodillas para  tomar todo el impulso posible y de un solo movimiento caer, con ambas  piernas también, sobre el cajón. Pero, a pesar de su sencillez, hay  varios errores habituales con los que tenemos que tener cuidado.

Scissor lunges

Este es otro ejercicio pliométrico muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición.  Empezamos erguidos y con un pequeño salto caemos con una pierna delante  y otra atrás bajando nuestro cuerpo de tal forma que ambas piernas  formen un ángulo cercano a los 90º. Después, con otro salto invertimos  la posición de las piernas.

Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos.

Snatch o arranque

Este movimiento es muy habitual en CrossFit y al mismo tiempo es uno de los movimientos de halterofilia por lo que te puedes imaginar, es un movimiento que requiere de mucha técnica y es difícil de ejecutar a la perfección.

Comenzamos con la barra en el suelo delante nuestra y la sujetamos con un agarre ancho. De un solo impulso debemos llevar la barra desde esa posición a tenerla sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos.  Para ello, damos un jalón a la barra intentando elevarla lo más posible  y, con un movimiento rápido, debemos colocarnos debajo en posición de  sentadilla con los brazos extendidos para posteriormente subir y estirar  nuestro cuerpo por completo en esta posición.

Clean o cargada

Al igual que el anterior, este ejercicio también require de técnica es parte de un movimiento de halterofilia, el Clean and Jerk.

Para ejecutar este movimiento debemos de partir de una posición similar a peso muerto y con un impulso explosivo elevamos la barra todo lo posible. Cuando la  barra esta subiendo debemos aprovechar para meternos debajo de esta  haciendo que caiga sobre nuestros hombros y posteriormente estirar el  cuerpo por completo. Esto se consideraría una repetición.

Thruster

Este ejercicio es un combinación de sentadilla frontal con press militar o push press  por lo que trabajaremos tanto nuestro tren inferior como el superior en  un único movimiento.

El movimiento comienza igual que el clean anterior para colocar la barra en la posición inicial. Una  vez que tengamos la barra sobre los hombros simplemente debemos  realizar una sentadilla profunda frontal y al subir debemos de  aprovechar el impulso para combinarlo con el press militar. Al bajar el press militar podemos aprovechar para comenzar el descenso de la siguiente repetición.

Cluster

Este ejercicio es muy completo trabajando, además de las piernas casi al completo, deltoides y femorales. Para que te hagas una idea es una mezcla entre un clean y un thruster.

Comenzamos con la barra en el suelo colocada delante nuestra y de un solo movimiento tenemos que elevar la barra y meter nuestro cuerpo debajo para que esta apoye sobre nuestros hombros por delante de la cabeza.  Al mismo tiempo que recibimos el peso de la barra debemos descender  nuestro cuerpo hasta completar una sentadilla frontal profunda. Al subir  hacemos impulso también con nuestros brazos para elevar la barra por  encima de nuestra cabeza. Después, la llevamos a los hombros y de nuevo  al suelo para comenzar con la siguiente repetición.

Es un ejercicio complejo que requiere de técnica y te recomiendo aprender antes los dos ejercicios por separado antes de juntarlos en un cluster.

Sumo deadlift high pull

Esta variante del peso muerto consiste básicamente en juntar un peso muerto sumo con un jalón al pecho todo en un único impulso explosivo.

Para ello comenzamos con una posición de peso muerto pero con las  piernas más abiertas de lo normal y las punteras mirando ligeramente  hacía afuera. Agarramos la barra con una separación entremanos similar a  la anchura de nuestros hombros y de un solo jalón llevamos la barra  hasta la altura de estos. Importante, como siempre, mantener la espalda recta durante todo el impulso.

Single leg kettlebell deadlift

Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte trasera de la pierna y para ello  necesitamos solamente una kettlebell y bastante equilibrio. Comenzamos  erguidos con un pie sin apoyar en el suelo y comenzamos a mover el  tronco hacía adelante buscando dejarlo paralelo al suelo al mismo tiempo  que llevamos una pierna hacía atrás con la misma intención.

Ambos deben estar rectos, en ningún momento debemos curvar la espalda. El brazo con la mancuerna descenderá pegado a la pierna de apoyo hasta tocar el suelo muy cerca de esta.

Empuje de trineo

Nos hace falta un trineo o un prowler para realizar este ejercicio.  En él cargamos el peso que seamos capaz de mover y deberemos de correr  con los brazos extendidos empujando este trineo. Es un movimiento que  trabajará nuestros cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales además de  hombros, abdominales y espalda alta.

En todo momento es importante mantener la vista al suelo para no cargar cervicales y la espalda recta en todo momento.

Burpees

Terminamos con este ejercicio que, personalmente, lo considero de los más duros por su gran trabajo cardiovascular. Con este movimiento además de trabajar cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps entre otros vamos a asegurarnos de quemar calorías y acelerar tu cuerpo.

Es importante apoyar el peso en el suelo al realizar la flexión y dar  el salto final con la palmada sobre nuestra cabeza. Al principio  resultará fácil, pero después de cuatro o cinco burpees estas partes del  movimiento suelen ser las más perjudicadas.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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A día de hoy casi todos tenemos claro los perjuicios que puede tener para nuestra salud consumir más azúcar añadido del recomendado. Sin embargo, no es el único condimento que las OMS recomienda limitar. Concretamente, la indicación es no consumir más de cinco gramos de sal al día.

Sin embargo, en España consumimos casi el doble de la cantidad recomendada. Esto puede ser un problema dado que el alto consumo de sal se relaciona con problemas de salud afectando, por ejemplo, a nuestros vasos sanguíneos cerebrales. Pero no solo eso, sino que se ha encontrado una relación entre el consumo de sal excesivo y la mortalidad por causas cardiovasculares, entre otras. Hay algunas señales de nuestro cuerpo que nos avisan de que nos estamos excediendo. 

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Posible aumento de peso

Algunas investigaciones, como esta publicada en 2017, encuentran que el alto consumo de sal podría estar relacionado con un aumento en la sensación de hambre. Esto podría influir en la cantidad de calorías que consumimos y, por supuesto, en nuestro peso. Pero no solo eso, sino que también podría afectar a la retención de líquido que suframos. Otra investigación de 2015 relaciona también el alto consumo de sal con un aumento del riesgo de sufrir obesidad.

Sensación constante de sed

La señal más habitual de que estamos consumiendo mucha sal es la sensación de sed. Sin embargo, en contra de lo que podríamos creer, algunas investigaciones señalan que cuanta más sal tomamos menos agua bebemos. Por ello, es importante que nos aseguremos de hidratarnos adecuadamente.

Inflamación e hinchazón en el cuerpo

Las personas que llevan una dieta alta en sodio y sal pueden presentar una mayor sensación de hinchazón. Esto lo podemos notar en zonas del cuerpo más habituales como la tripa. Sin embargo, es posible que lo notemos también en los dedos de las manos, alrededor de los tobillos y otras extremidades.

Problemas para dormir

Algunas investigaciones han encontrado que las personas que tienen una dieta rica en sal presentan más problemas conciliar el sueño. No solo se irían más tarde a la cama, sino que dormirían peor durante la noche y se sentirían menos descansados en la mañana.

Mayor necesidad de orinar

No solo la sed será una señal de que estamos consumiendo demasiada sal, sino que la necesidad de orinar muy habitualmente también puede serlo. El alto consumo de sodio puede provocar que se absorba más agua de nuestras células y se lleve a nuestro flujo sanguíneo. Los riñones responderán eliminando más agua de la sangre y resultar en mayor necesidad de orinar.

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Para evaluar nuestro cuerpo hemos usado durante mucho tiempo el IMC que relaciona peso con altura, pero la realidad es que este indicador no es del todo preciso, siendo mucho más efectivo el porcentaje de grasa corporal. Te contamos cuándo es normal y cuándo es demasiado alto.

Grasa corporal: beneficiosa pero no en exceso

La grasa es parte de nuestro cuerpo como también lo es el agua, los huesos o el músculo. Por lo tanto, la grasa corporal es necesaria, nos beneficia conformando un tejido de sostén y un lugar privilegiado para la producción y regulación de muchas hormonas.

Además, constituye la reserva energética más grande de nuestro cuerpo y la que nos ha salvado (y nos puede salvar), cuando no teníamos comida en la época del paleolítico.

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Encontramos en el cuerpo muchos tipos de grasas: las más conocidas por nosotros son la grasa parda o marrón, la grasa blanca que constituye la mayoría y la grasa subcutánea que también nos aisla de las temperaturas climáticas. De allí que el tejido adiposo o la grasa coporal también tenga un rol clave en la termorregulación.

Como podemos ver, la grasa corporal es beneficiosa, es necesaria y su reducción en demasía puede ser peligrosa e incompatible con la vida.

Sin embargo, en exceso caracteriza a la obesidad y puede dar origen a un proceso inflamatorio y enfermedades múltiples asociadas.

Por ello, la clave está en mantener nuestro porcentaje de grasa corporal en un rango normal.

Rangos de normalidad de porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal puede variar por muchos factores, siendo ante todo diferentes según edad y sexo de cada persona, aunque también puede influir notablemente el lugar donde vivimos y su clima o bien, la actividad o ejercicio que realizamos.

En la siguiente tabla se muestran los rangos de normalidad de porcentaje de grasa corporal:

En este sentido, debemos ser flexibles, pues como hemos dicho, muchos factores pueden incidir en el mismo. Por ello se presentan "rangos de normalidad" y no porcentajes estáticos, pues el valor puede cambiar de un mes a otro dependiendo de nuestro estilo de vida y también, de factores externos.

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El exceso de grasa corporal

Usando un calpímetro, lipocalibre o plicómetro, podemos medir grasa subcutánea y mediante fórmulas estimar grasa corporal. También de forma estimativa podemos conocer nuestro porcentaje de grasa corporal empleando una báscula o medidor de bioimpedancia eléctrica.

Aunque métodos mucho más efectivos aunque costosos e invasivos serían la tomografía, la densitometría o la resonancia.

De todas formas, podemos de forma práctica estimar el porcentaje de grasa corporal y reconocer si nos hallamos en un rango de normalidad o bien, presentamos un porcentaje excesivo.

Según el último Consenso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) del año 2016, señala que un porcentaje elevado de grasa corporal es de 25% o más en hombres y de 33% o más en mujeres.

Por encima de estos porcentajes de grasa corporal se diagnostica obesidad.

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Aunque también podríamos diferenciar según edad y sexo. Así, un hombre de 22 años con 23% de grasa corporal podría considerarse que presenta un porcentaje elevado de grasa en su cuerpo y lo que se debería hacer es intentar ubicarse en el rango de normalidad (los antes mostrados en la tabla), para no acercarse al 25% que podría indicar obesidad.

Para esto, siempre se aconseja realizar ejercicio físico con regularidad si nos salimos del rango de normalidad pero no alcanzamos el exceso que diagnostica obesidad.

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Todo ser vivo realiza una serie de funciones: relacionarse, alimentarse, desplazarse... Detrás de todo esto está el metabolismo, un conjunto complicadísimo de reacciones fisiológicas. ¿En qué consiste exactamente?

Una de sus funciones principales es la de generar energía a partir de los recursos disponibles en el cuerpo: glúcidos y grasas principalmente. ¿Podemos hacer algo para que se produzca más energía? ¿Es posible "activar" el metabolismo para que nos ayude a quemar más grasas?

¿Qué es el metabolismo?

La palabra metabolismo viene del griego y quiere decir "capacidad de cambio". Esto hace referencia a la cualidad que tienen los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias.

Cuando hablamos de metabolismo, lo hacemos sobre el proceso corporal encargado de producir y quemar energía a partir de los alimentos. El metabolismo es indispensable para vivir, y forma parte íntima de procesos como respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantener caliente nuestro cuerpo...

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El metabolismo se divide en dos tipos de procesos: anabolismo, que produce moléculas y sustancias, consumiendo energía; y catabolismo, que produce energía a partir de moléculas, como el azúcar. Cada proceso metabólico es una intrincada sucesión de reacciones químicas, de intercambio de moléculas, y de gradiente de sustancias, que permiten que todo funcione.

Debido a su íntima relación con la energía, existen numerosas creencias y mitos sobre "activar" el metabolismo para ayudarnos a conseguir más energía, consumir más grasas y ponernos más en forma. Pero, ¿realmente es posible hacerlo? Echemos un vistazo a lo que sabemos.

¿Qué es eso de "activar el metabolismo"?

Cuando nuestro cuerpo necesita mucha energía para realizar una actividad, automáticamente se desencadena una cascada de señales metabólicas. Estas funcionan de manera "encadenada", como si fuera un efecto dominó. El resultado es que el metabolismo, efectivamente, se "activa" y comienza a consumir más sustancias (grasas y glúcidos, normalmente) para producir más energía.

Esta maquinaria es dependiente de numerosas hormonas y señales. Es regulada de una forma muy precisa y a través de diversas acciones que actúan en la expresión de los genes, en la cantidad de sustancias, en la inactivación de enzimas... y en un sinfín más de puntos. Pero, ¿cuándo se produce esta activación?

Básicamente cuando elevamos nuestro nivel de actividad física. El factor principal que aumenta la actividad de nuestro metabolismo o, en otras palabras, que consume más sustancias de reserva y produce más energía, es el ejercicio.

A pesar de que algunas otras actividades corporales consumen muchísima energía (pensar, por ejemplo, mantener el sistema excretor o la temperatura corporal), ninguna consume tantísimo como mover los músculos. Cuando los músculos comienzan a consumir, de pronto, se lanzan señales nerviosas, que desembocan en señales hormonales.

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El músculo comienza a consumir glucosa, reduciendo la concentración inmediata en sangre. Cuando no es suficiente, el glucógeno (los glúcidos almacenados) y la grasa ya están en proceso de catabolismo para suministrar la energía adecuada. Este cambio en las sustancias provoca nuevas señales que hacen que el sistema se mantenga... y así se "activa" el metabolismo.

¿Qué pasa cuando nuestro metabolismo está acelerado?

Ya tenemos a nuestro metabolismo activado, produciendo energía para suplir las necesidades del músculo y otras partes del cuerpo. Esto ocurre gracias a nuestro sistema de homeostasis, que se encarga de mantener el equilibrio de todos los procesos que ocurren en el cuerpo para que no nos muramos, básicamente. Este sistema es muy preciso, y engloba a multitud de procesos metabólicos.

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Así, cuando llevamos un rato haciendo ejercicio y, de pronto, dejamos de hacerlo, nuestro sistema todavía permanece un tiempo consumiendo glúcidos y grasas para producir energía, mientras todo se regula y desaparecen las señales que "activan" nuestro metabolismo.

Así, una vez activado, se necesita cierto tiempo para que el consumo vuelva a ser el de estado de reposo. Este proceso muchas veces se confunde con la idea de que podemos "activar" nuestro metabolismo a voluntad y de una manera casi maravillosa para comenzar a consumir sustancias de reserva sin hacer nada.

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Además, también es bueno saber que el gasto metabólico, es decir, la energía que consumimos, depende de muchos factores y de cada cuerpo. Así, la masa (el peso), la cantidad de músculo y la edad, por ejemplo, determinan que un metabolismo sea más o menos activo. Estos conceptos, por desgracia, llevan muchas veces a equivocarnos.

Algunas ideas equivocadas sobre el metabolismo

Se venden multitud de soluciones, alimentos, dietas y productos que pretenden "acelerar el metabolismo". Si bien es cierto que algunas sustancias, en términos estrictos, pueden activar el metabolismo, es decir, acelerar el consumo de grasas y glúcidos, las consecuencias directas son más bien pocas.

Entre estas, por ejemplo, está la cafeína, la cual actúa sobre varios receptores que regulan la producción de energía. La cafeína, como cualquier otra molécula similar, solo actúa sobre el metabolismo de una manera discreta y ligera, durante muy poco tiempo y sin grandes cambios. No tiene mucho sentido consumir una sustancia, o realizar una acción sencilla, que "active el metabolismo" sin que esto tenga unas consecuencias negativas para el organismo.

Eso es bueno, porque si pudiésemos activar y desactivar el metabolismo de una forma demasiado sencilla podríamos tener problemas con nuestra homeostasis: podríamos alcanzar una temperatura corporal demasiado alta, consumir excesiva cantidad de azúcar en sangre o no almacenar adecuadamente los lípidos. Si nos paramos a pensar un poco, eso mismo es lo que ocurre con algunas enfermedades tales como la hipertermia maligna, la diabetes o las dislipemias.

La idea de "activar el metabolismo" tomando agua con limón, bajando el pH, tomando taurina, L-carnitina, vitamina B12, u otras sustancias va en contra del funcionamiento correcto del cuerpo. Si alguna de estas funciona, lo hacer porque estamos haciendo ejercicio, que es el verdadero y único activador real del metabolismo que existe. Y es una suerte para nosotros.

Sí que puedes acelerar tu metabolismo

Por supuesto que se puede, como decíamos. La única manera de hacerlo, eso sí, es generar músculo y ponernos en forma. A un nivel más técnico, un metabolismo lento está asociado a un cuerpo con gran cantidad de grasa, viejo o disfuncional. Por el contrario, un metabolismo rápido, que se activa velozmente y comienza a consumir grasa antes, corresponde a un cuerpo trabajado.

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Como hemos dicho, es el músculo, su necesidad energética, el mejor (y casi único) activador del metabolismo. Cuanto más células musculares, cuanto más tejido magro, más fácil es que la maquinaria celular consuma energía y, por tanto, más sustancias de reserva queme. También se activa más rápidamente y reacciona mejor.

Esa es la razón por la cual una persona con una vida activa tiene una tasa metabólica basal mayor. La tasa metabólica basal es la cantidad de energía, normalmente en kilocalorías, que necesita nuestro cuerpo para mantenerse en estado de reposo. Esta aumenta a cuanto mayor es la cantidad de músculo en nuestro cuerpo. Y tiene todo el sentido del mundo, claro.

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De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

Un atleta tiene un metabolismo acelerado en comparación con el de una persona sedentaria, al igual que una persona joven lo tiene en comparación con una persona anciana. De esas dos variantes, solo podemos controlar nuestro estado mediante la actividad física que realizamos. Así que, si queremos aumentar nuestra actividad metabólica una vida activa y unos hábitos saludables son nuestra mejor opción.

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