No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.

Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza.  El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos  van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.

Consejos de entrenamiento para correr más rápido

• Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas,  hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a  ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El  número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel  de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir  alternando en distancia.
• Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza  nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad  nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.

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• Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada.  No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no  están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para  mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o  pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.
• Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos:  además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del  terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia  anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en  cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.
• La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho:  no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no  tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no  desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso,  cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.

Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera.  Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta  que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en  vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a  iguales pulsaciones que antes.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en diciembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Los entrenamientos con cuestas son uno de los clásicos de cara a la preparación de cualquier carrera, especialmente si es en montaña (donde definitivamente es muy raro encontrar un terreno llano, pero esa es la parte bonita de las carreras por montaña) o si es de larga distancia. Los entrenamientos con cuestas, realizados una vez por semana y combinados con series, tiradas cortas y otras más largas, nos ayudan a fortalecer nuestro tren inferior, a tomar control de nuestro cuerpo y a prepararnos para los kilómetros que están por venir.

Generalmente tememos mucho a las subidas pronunciadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Así es como responde tu cuerpo cuando le toca subir y bajar cuestas corriendo.

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Subir cuestas: ideal para fortalecer el tren inferior

Lo sabes: el día que te toca el entrenamiento de cuestas vas a sufrir en las subidas (aunque probablemente también disfrutarás en las bajadas). Las cuestas de 30 segundos en sprint, o de uno o dos minutos a un ritmo constante o progresivo nos ayudan a fortalecer todo nuestro tren inferior: un entrenamiento ideal de cara a la larga distancia.

Durante las subidas, el impacto que reciben nuestras articulaciones es bastante menor que el que solemos generar en llano. Eso sí, lo compensamos con un trabajo intenso de glúteos, isquiotibiales y gemelos, todos formando parte de la cadena muscular posterior.

También trabajan el flexor de la cadera, que nos ayuda a elevar las piernas para dar las zancadas, y los cuádriceps, que nos ayudan a impulsarnos hacia arriba.

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La técnica correcta para subir cuestas

La técnica correcta para subir cuestas de forma eficiente nos indica que debemos dar pasos más cortos pero manteniendo un buen ritmo de zancada, activar toda nuestra zona central para evitar flexionar demasiado la cadera (inclinarnos hacia abajo es contraproducente al subir cuestas), impulsarnos desde los dedos de los pies y ayudarnos con el movimiento de los brazos a la hora de impulsarnos.

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Bajar cuestas: control y estabilidad

El momento de la bajada, aunque nos puede parecer mucho más sencillo que la subida, es en realidad más crítico a la hora de sufrir una lesión. Generalmente la bajada la realizamos después de haber subido una cuesta, cuando nuestro cuerpo acusa más cansancio, y el hecho de tener a nuestro favor la fuerza de la gravedad puede hacer que nos descontrolemos y que terminemos en el suelo.

Durante las bajadas el impacto articular es mucho mayor que en las subidas o que sobre terreno llano, razón por la cual muchas personas experimentan dolor en las rodillas después de una bajada pronunciada. Además, durante las bajadas el trabajo de los músculos es de contracción excéntrica (mientras se encuentran alargados), y puede generar microrroturas musculares que nos pueden pasar factura.

La técnica correcta para bajar cuestas

Bajar cuestas corriendo requiere un gran control de nuestro cuerpo, sobre todo si la pendiente es muy acusada. Inclinarnos ligeramente hacia atrás con el fin de mantener alineados los pies, la cadera y los hombros, nos dará una buena posición para descender de manera segura.

Mantener un ritmo constante durante toda la bajada, sin acelerones y frenazos bruscos (es frecuente, si nos descontrolamos, sentir que nos embalamos hacia abajo e intentar frenar dañándonos las rodillas), nos ayudará a proteger nuestras articulaciones frente al esfuerzo.

Integra las cuestas en tu rutina poco a poco, combinando en distintos entrenamientos diferentes intensidades y tiempos. Y recuerda descansar de forma adecuada para facilitar la recuperación: el día después de las cuestas, es probable que necesites dedicarlo al descanso activo.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Los que salís a correr con la intención de superaros y mejorar tiempos, ya sabéis que con eso de correr cincuenta minutos a diario al mismo ritmo no sirve. Hay que introducir otros métodos de entrenamientos, como las series. Hoy vamos a dedicarle unas líneas a las series en cuesta, un entrenamiento con muchos beneficios.

Si corres por diversión o no sueles entrenar con frecuencia la carrera, las series en cuesta no tienen tanta importancia. Pero si quieres un salto de calidad en tus entrenamientos de carrera, las series en cuestas son necesarias. Echemos un vistazo a qué beneficios tiene, cuándo hacerlas y cómo.

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¿Qué beneficios tiene hacer series en cuesta?

Una de las ventajas de hacer cuestas es que no necesitas aumentar mucho la velociad para aumentar la intensidad de entrenamiento. Eso de correr en contra de la gravedad proporciona un estímulo mayor para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos que intervienen en la carrera.

Cuando corremos con desnivel, se movilizan mayor cantidad de fibras musculares que si lo hiciéramos en terreno llano, algo que mejora la potencia de nuestra zancada y la economía de carrera. Correr en cuesta exprime más a nuestro sistema muscular.

Es un entrenamiento muy completo porque trabajamos de forma simultánea sistema aeróbico y anaeróbico (sobre todo este último), aunque va a depender de la distancia y velocidad que le metamos a las cuestas, como veremos más tarde.

Las cuestas podemos decir que es un entrenamiento de fuerza para nuestras piernas en el que no necesitamos ir al gimnasio (aunque no sustituye al entrenamiento de fuerza en sí). Esta carga mayor a lo habitual también hace trabajar de forma extra al corazón, que se asimila a un entrenamiento HIIT.

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Correr en cuesta: ¿al principio o al final del entrenamiento?

¿Con qué frecuencia se debe de hacer este entrenamiento?

Al ser un entrenamiento específio e intenso, podemos meterlo una vez cada una o dos semanas. Depende también de nuestro nivel de entrenamiento y objetivos. De forma orientativa y según nuestra forma física podemos decir que:

• Nivel bajo: una vez cada dos semanas
• Nivel medio: una vez cada 10 días
• Nivel alto: una vez a la semana

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Si estamos entrenando para una carrera que tenga más desnivel, está claro que tendremos que meter con más frecuencia el entrenamiento en cuestas. Y si estamos entrenando para un trail, lo aconsejable es correr prácticamente a diario con cuestas y hacer series una o dos veces a la semana con desnivel.

Algunos ejemplos de entrenamiento en cuesta

Aquí os dejamos algunos ejemplos para hacer entrenamientos de series en cuesta. Son orientativos y se puede ir jugando con la distancia, inclinación y tiempo de descanso en función de la distancia que estemos entrenando. Pero para preparar unos 10 kilómetros populares, te puede servir para mejorar tu potencia de zancada y potencia aeróbica.

Como te indicamos, es aconsejable hacer un calentamiento más largo de lo normal antes de comenzar las series, ya que se exige una cierta intensidad y debemos llegar con músculos y corazón preparados. Te aconsejo hacer la primera y segunda serie a una intensidad media, para ir acomodando a músculos y corazón.

Aunque la primera vez que ser realiza este tipo de entrenamiento resulta muy duro e intenso, los beneficios son prácticamente instantáneos. En los posteriores entrenamientos de rodajes largos notarás como tu zancada es más sólida y tu corazón va bajando de pulsaciones para un ritmo de carrera de crucero.

Este artículo fue publicado originalmente por Juan Lara en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Mejorar la potencia en carrera se traduce en mejor zancada, menos lesiones, mayor velocidad y, en definitiva, mejores tiempos. Salir a correr a velocidad de crucero no va a mejorar tu potencia. Hoy vamos a ver tres ejemplos de entrenamiento para mejorar la potencia de carrera.

Los medidores de potencia ya están instaurados en ciclismo como medidores y reguladores del rendimiento deportivo. Pero también están llegando al mundo del running, con Stryd por ejemplo. No es algo descabellado correr teniendo en cuenta la potencia, aunque esto es para corredores más pro. Si solo queremos mejorar la potencia de nuestra carrera, sin saber cuánto ni cómo, tomad nota de estos entrenamientos para mejorar la potencia en carrera.

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Cinco ejercicios con los que puedes mejorar la potencia de tus piernas

Entrenamiento en cuesta

Hay que tener en cuenta que según el nivel del corredor, la distancia, inclinación y frecuencia del entrenamiento en cuesta debe de variar. Os dejamos un ejemplo sencillo pero práctico de cómo hacer series en cuesta según el nivel:

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

No nos cansaremos de decir lo importante que es el trabajo del gimnasio para el corredor. Mejorar la fuerza de los músculos implicados en la carrera eleva mucho el rendimiento, además de proteger de posibles lesiones. Un circuito simple que podemos realizar con barra o mancuernas es el siguiente:

Entrenamiento de multisaltos

Otra forma de trabajar la potencia, realizando ejercicios de salto con nuestro propio peso. Mejora mucho la reactividad de la pisada, que se traduce en más velocidad. Este tipo de entrenamiento es el gran olvidado en el corredor, sobre todo el corredor popular, pero tiene muchos beneficios. Podemos hacer multisaltos sobre una superficie plana, escaleras o un simple cajón. Y no nos olvidemos de los ejercicios pliométricos. Os dejamos con un vídeo con ejercicios básicos de multisaltos para el corredor:

Lo ideal es que estos entrenamientos los metamos al menos una vez por semana. Pero si la falta de tiempo o ganas no te lo permiten, al menos mete uno de ellos cada semana, alternándolos, tus piernas te lo agradecerán y tus tiempos, también.

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Vídeo | Foroatletismo
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No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.

Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.

Consejos de entrenamiento para correr más rápido

• Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas, hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir alternando en distancia.

• Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.

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Cuatro formas diferentes de entrenar la fuerza en los corredores

• Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada. No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.

• Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos: además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.

• La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho: no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso, cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.

Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera. Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a iguales pulsaciones que antes.

En Vitónica | Cuatro tipos de entrenamientos para correr más rápido

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Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, aquí tienes tres consejos básicos pero muy útiles para mejorar tu ritmo de carrera.

Las pesas también son para el corredor

No confundamos el entrenamiento de pesas orientado a mejorar en carrera con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. El entrenamiento con pesas dentro del contexto del corredor va a ayudarnos a mejorar nuestra potencia y nuestra fuerza-resistencia: esto se traducirá en una mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en una mayor capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando tocar todos los grupos musculares. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20.

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Podemos organizar un circuito con siete o nueve estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar dos o tres vueltas a nuestro circuito, habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.

Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con máquinas, incluso podemos echar mano de las gomas elásticas, sobre todo al principio cuando no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de autocarga tipo flexiones, planchas abdominales y dominadas también son un buen recurso.

Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en realizar el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase concéntrica.

Deja de correr en llano y mete cuestas

Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de introducir intensidad en tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas: por un lado, haciendo series y, por otro, de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

Podemos introducir las cuestas una vez por semana, pero no al día siguiente de un entrenamiento en el gimnasio para no machacar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero sí en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, para que nos proporcionen una mejora de potencia y mejor ritmo en llano.

Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar: completaremos así unas diez o doce series después de haber hecho una carrera continua suave. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.

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Haz series cortas y largas

Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar fondo y ponerse en forma, pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero. Ahí es donde entran en juego las series: distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante un largo tiempo.

Las series cortas van de los 100 a los 400 metros y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros, sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje largo: después de llevar un par de semanas haciendo series notará como el día de rodaje largo tu ritmo será más vivo.

El número de series a hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, pero por norma general podemos hacer unas diez repeticiones el día de series cortas y de dos a cinco repeticiones el día de series largas, siempre precedidas de un buen calentamiento que nos deje a tono para correr con intensidad.

Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas.

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Si tienes varios recorridos cuando sales a trotar, seguro que hay alguno con cuesta al inicio y otro con cuesta al final, ¿nunca te has preguntado si es mejor hacer uno u otro?

Correr en cuesta al principio o al final del entrenamiento va a depender básicamente de nuestras preferencias, pero sobre todo de nuestro estado de forma.

Si nuestro estado de forma no es muy bueno quizá sea mejor opción correr en cuesta al principio del entrenamiento. ¿Por qué? Porque tanto nuestro sistema cardiovascular como nuestro sistema muscular nos lo agradecerá, ya que afrontaremos la parte más dura al inicio cuando estamos más frescos y evitamos una sobrecarga en la parte final, que es cuando vamos más justos.

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Puede que no sea nuestro caso y que tengamos una buena forma física. Entonces puede que nos interese todo lo contrario, acabar el entrenamiento con una buena cuesta que termine por hacer más intenso el entrenamiento y nos dé esa sensación de fatiga y de haber hecho un buen trabajo.

Sea de una forma o de otra, cuando salimos a correr conviene que los primeros 5-10 minutos sea en terreno lo más llano posible y si hay cuesta afrontarla con tranquilidad, ya que hay que aclimatar al organismo con un buen calentamiento, no empezando con cambios bruscos.

Las cuestas son un estímulo extra para tus músculos y corazón, asegúrate de estar bien preparado antes de afrontarlas porque son uno de los riesgos de lesión en el corredor debido a la tensión soportada por músculo, articulaciones y tendones.

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Normalmente cuando nos enganchamos a una actividad tan buena como es correr, al principio lo hacemos por gusto, pero llega un momento en que todos queremos más: mejores marcas, correr más rápido... Por eso hoy os vamos a dar tres consejos para correr más rápido. La clave va a estar en hacer pequeñas modificaciones en nuestros entrenamientos semanales.

Evita salir a rodar al máximo

Uno de los errores principales en el corredor es salir a rodar 30-60 minutos a diario, pero siempre al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos de rodaje con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.

Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorando, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.

Puedes dejar un día a la semana para hacer un rodaje medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.

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No hagas siempre el mismo entrenamiento

Este error deriva del anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variados para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.

Con entrenamientos variados nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con rodajes largos, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, entrenamiento con cambios de ritmo, cuestas o escaleras.

Por tanto, alterna días de rodaje largo con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar: día de gimnasio, que es el siguiente punto.

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Para correr más rápido hay que pasar por el gimnasio

Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular. El entrenamiento del corredor va por otros derroteros y con la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.

Muchos corredores se acostumbran a trabajar la fuerza en circuito, es un método fácil con el que en 15 minutos hemos trabajado todos los músculos del cuerpo. Aquí os dejamos un ejemplo de circuito que hicimos para el entrenamiento de la maratón de Sevilla.

Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir dos o tres veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de fuerza. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza-resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia de los músculos que intervienen en la carrera.

Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.

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Una de las "peleas" (amistosas, claro) entre las maratones está en cuál de todas es la más rápida del mundo. Para que esto sea posible, se busca el mejor recorrido para el corredor: que no tenga muchos recovecos y, sobre todo, que no cuente con muchas cuestas. Circuitos como Valencia o Sevilla en España, o Berlín a nivel internacional, son ideales así para buscar una buena marca.

Pero, ¿qué pasaría si corriéramos una maratón completa con desnivel negativo? Es decir, una maratón cuesta abajo. En Granada se han propuesto ser la maratón más rápida del mundo, y para ello han diseñado un circuito en descenso (en su práctica totalidad) que parte de Sierra Nevada y llega hasta la propia ciudad de Granada. Agárrense los cuádriceps quienes la corran.

El circuito que, obviamente, no está homologado (como tampoco lo estuvo la prueba de Nike Breaking2 de Kipchoge, con la mejor marca actual en maratón, con 02:00:24), pero sí busca la entrada en el libro Guinness de los Récords como "la maratón más rápida del mundo" gracias a este perfil "favorable".

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Y decimos "favorable" entre comillas, porque hacer una maratón en la que prácticamente todo el recorrido es en bajada no es tarea sencilla: el impacto articular es bastante más importante en las bajadas que en las subidas y esto lo hace más favorable a que podamos sufrir una lesión.

Sin duda, será un espectáculo digno de ver y del que podremos disfrutar el próximo 22 de septiembre de este mismo año. Si os animáis y os da tiempo a preparar a fondo las piernas, tenéis toda la información sobre la carrera en su página web. 

Más información | Albatros Adventure Marathons

Los entrenamientos con cuestas son un entrenamiento de calidad para los corredores, ayudan a mejorar la potencia aeróbica y elevan el umbral anaeróbico, pudiendo soportar intensidades elevadas, pero en ocasiones el mal tiempo o la dificultad para encontrar un terreno apropiado hace que dejemos de lado este tipo de entrenamiento. El gimnasio puede ser el lugar ideal para hacerlo.

Rara es la cinta de correr que no tiene la opción de inclinación, por lo que ahí tenemos nuestra cuesta, que podemos modular a nuestro antojo. Antes de empezar es muy importante hacer un buen calentamiento: 5-10 minutos de trote suave, estiramientos dinámicos y algún ejercicio suave de fuerza para ir mostrándole al músculo lo que le espera.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al subir y bajar cuestas corriendo

Este tipo de entrenamiento es interválico, vamos alternar intensidades altas con periodos de descanso. Puedes probar con una inclinación de 5-7% y hacer series de 2 minutos, 1 minuto o 30 segundos.

Ponemos los siguientes ejemplos de series con el tiempo de descanso:

• 5 series de 2 minutos corriendo a ritmo fuerte. Recuperar 3-4 minutos entre series

• 5 series de 1 minutos corriendo a ritmo fuerte. Recuperar 2-3 minutos entre series

• 5 series de 30 segundos corriendo a ritmo muy fuerte. Recuperar 1 minuto entre series

Las series más largas te ayudarán a elevar tu ritmo crucero de carrera y las más cortas a soportar los cambios de ritmo y llegar a tope en la recta final.

Aunque siempre es preferible hacer este tipo de entrenamientos fuera, hay días o momentos en los que no nos puede quedar otra y la cinta de correr puede ser nuestra aliada.

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