Historia

Medidas

Títulos de culturismo

• 1979 Teen Mr. America
• 1979 Teen Mr. America Tall, 1º
• 1982 Junior Nationals Heavyweight & Overall, 1º
• 1982 Nationals Heavyweight & Overall, 1º
• 1982 World Amateur Championships Heavyweight, 1º
• 1983 Grand Prix Inglaterra, 2º
• 1983 Grand Prix Las Vegas, 1º
• 1983 Grand Prix Suecia, 2º
• 1983 Grand Prix Suiza, 3º
• 1983 Night of Champions, 1º
• 1983 Mr. Olympia, 3º
• 1983 World Pro Championships, 3º
• 1984 Mr. Olympia, 1º
• 1985 Mr. Olympia, 1º
• 1986 Mr. Olympia, 1º
• 1987 Mr. Olympia, 1º
• 1987 Grand Prix Germany (II), 1º
• 1988 Mr. Olympia, 1º
• 1989 Mr. Olympia, 1º
• 1990 Mr. Olympia, 1º
• 1991 Mr. Olympia, 1º

Hoy abrimos una nueva serie de entrada que va a ocupar durante algunas semanas todos los domingos en la que pondremos un vídeo con algo curioso de los que son o han sido mitos del deporte, empezando las dos primeras entradas con dos culturistas. Empezamos con el el más famoso de todos, Arnold Schwarzenegger.

En estas entradas sobre los mitos del deporteademás del vídeo os daremos una breves historia y los títulos que ha conseguido dentro de su deporte. Sabemos que el culturismoes un deporte muy polémico y nos desvinculamos del hecho de que la mayoría usan esteroides y hormonas (nunca lo recomendaremos desde Vitónica), centrándonos exclusivamente en el personaje en cuestión.

Historia

Arnold Schwarzenegger está considerado entre los más importantes personajes en la historia del culturismo, y su legado está conmemorado en la competición anual de culturismo Arnold Classic. Schwarzenegger ha permanecido como una de las caras visibles del culturismo tiempo después de su retirada.

Entre sus títulos como deportista destacan el campeonato de Europa júnior en 1965] y el de Europa absoluto en 1966. Cuatro veces NABBA Mr. Universo, una vez IFBB Mr. Universo y siete veces Mr. Olympia, un record que se mantuvo hasta que en 1991 Lee Haney ganó el octavo consecutivo.

Títulos

• 1965 Mister Europa júnior
• 1966 Hombre más musculoso de Europa
• 1966 Mister Europa
• 1966 Campeonato internacional de halterofilia
• 1967 NABBA: Mister Universo aficionado
• 1968 NABBA: Mister Universo profesional
• 1968 Campeonato alemán de halterofilia
• 1968 IFBB: Mister Internacional
• 1969 IFBB: Mister Universo aficionado
• 1969 NABBA: Mister Universo profesional
• 1970 NABBA: Mister Universo profesional
• 1970 Mister Mundo
• 1970 Mister Olympia
• 1971 Mister Olympia
• 1972 Mister Olympia
• 1973 Mister Olympia
• 1974 Mister Olympia
• 1975 Mister Olympia
• 1980 Mister Olympia

Vía | Wikipedia

Vídeo | blip

En la primera entrada de la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT os explicábamos las bases teóricas y prácticas en las que se fundamentaba este método de entrenamiento muscular, un método, que como bien dice en su nombre, se basa en la intensidad con la que se realiza el ejericio.

Hoy para acabar la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT vamos a explicar algunas rutinas que se pueden realizar, no todas ya que el HIT es muy extenso, y se puede, de hecho se debe, personalizar, pero viendo unas cuantas rutinas típicas podremos entenderlo mucho mejor y descubrir nuestros puntos fuertes y débiles.

Recordar que este método de entrenamiento de culturismo no es para gente sin experiencia y si al menos no se lleva un par de años entrenando a un nivel alto es mejor no empezarlo hasta no estar lo suficientemente preparado. Para más información lee la primera entrada de este método.

Explicación de las rutinas

Cuando escribimos la rutina no la escribimos como cuando se escribe una rutina Weider ya que aquí no debemos meter las series que se deben realizar ya que, como ya puntualizamos en la primera entrada, sólo se realiza una única serie de cada ejercicio con la máxima intensidad, y llegando al máximo. Aunque excepcionalmente a veces se marca un x2 para que se repita el ejercicio.

En cuanto a la cadencia de cada repetición debe ser muy lenta, al menos dos segundos para la fase positiva y 4 segundos para la negativa, aguantando un segundo de isométrico tanto en el punto máximo como en el mínimo. El número de repeticiones que indicamos es relativa ya que hay que llegar al fallo pero más o menos en el rango que ponemos.

En cuanto al calentamiento debe ser mínimo, aunque en función del ejercicio con un par de series antes con un peso relativamente bajo y muy pocas repeticiones al mismo ritmo que la serie buena es más que suficiente. Si el siguiente ejercicio es del mismo estilo no se debe calentar.

Rutinas superabreviadas

Este tipo de rutinas del HIT son rutinas de 3 a 5 ejercicios o series por sesión, que se deben realizar entre 1 y 3 veces por semana. La rutina que se realice puede repetirse en las sesiones semanales o bien alterar entre varias rutinas en cada entrenamiento semanal.

A continuación vamos a exponer dos ejemplos de rutinas superabreviadas, la primera que se debe repetir siempre y la segunda que se puede combinar cada Sesión de entrenamiento (en los ejercicios con el peso propio habrás que lastrarse con el fin de que en cada ejercicio se llegue al fallo más o menos en las repes indicadas):

Superabreviada única

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)


• Remo con Barra (5 a 7 repeticiones)


• Press Superior (6 a 10 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Peso Muerto (12 a 16 repeticiones)


• Dominadas (6 a 10 repeticiones)


• Fondos en Paralelas (5 a 7 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas Full Body

Esta rutina de HIT es una rutina en la que, en cada sesión, se entrenan a la vez todos los grupos musculares. Lo ideal es hacerla 1 o 2 días semanales, dejando suficientes días entre ambos, por lo menos 4 días sin entrenamiento para una recuperación absoluta. Al igual que antes se puede hacer la rutina estricta cada entrenamiento o usar la rutina alterna que marca dos sesiones de entrenamiento:

Rutina estricta

• Sentadilla (12 a 15 repeticiones)


• Curl Femoral (12 a 16 repeticiones)


• Gemelos (16 a 20 repeticiones)


• Dominadas (5 a 7 repeticiones)


• Remo con Barra (6 a 8 repeticiones)


• Curl Bíceps (8 a 10 repeticiones)


• Fondos en Paralelas (8 a 10 repeticiones)


• Press Superior (5 a 9 repeticiones)


• Press Militar (5 a 8 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Sentadilla x2 (12 a 15 repeticiones)


• Gemelos (16 a 20 repeticiones)


• Jalón al Pecho x2 (7 a 9 repeticiones)


• Press Banca (6 a 8 repeticiones)


• Press Militar (6 a 8 repeticiones)


• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)


• Abdominales

• Peso Muerto x2 (12 a 15 repeticiones)


• Curl Femoral (12 a 15 repeticiones)


• Press Superior x2 (7 a 9 repeticiones)


• Remo Polea Baja x2 (6 a 8 repeticiones)


• Pájaros 45º (7 a 9 repeticiones)


• Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)


• Dominadas x2 (5 a 9 repeticiones)


• Fondos Paralelas x2 (5 a 9 repeticiones)


• Press Militar x2 (5 a 9 repeticiones)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)


• Gemelos (15 a 18 repeticiones)


• Elevación Hombros 45º (6 a 9 repeticiones)


• Rotaciones Hombros (5 a 8 repeticiones)


• Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)


• Jalón Cerrado Supinado (5 a 7 repeticiones)


• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas divididas

El objetivo de las rutinas divididas no es hacer más series para cada músculo porque tenemos la sesión entera para él, sino al contrario, entrenar en menos tiempo, menos volumen. Una rutina dividida en 2 no puede durar más de 40 minutos por sesión. Una rutina dividida en 3 no puede durar más de 30 minutos por sesión.

Tren superior y tren inferior
Sesión 1 (Inferior)

• Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)


• Peso Muerto Piernas Rígidas ( a repeticiones)


• Gemelos ( a repeticiones)


• Abdominales ( a repeticiones)

• Dominadas (7 a 9 repeticiones)


• Remo Polea Baja (6 a 8 repeticiones)


• Press Banca (7 a 9 repeticiones)


• Press Militar (5 a 7 repeticiones)


• Curl Bíceps (6 a 8 repeticiones)


• Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)


• Gemelos (16 a 20 repeticiones)


• Press Banca (5 a 7 repeticiones)


• Press Superior (6 a 8 repeticiones)


• Press Militar (5 a 7 repeticiones)


• Fondos Paralelas (7 a 9 repeticiones)


• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)


• Dominadas (6 a 8 repeticiones)


• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)


• Dominadas Supinadas (6 a 8 repeticiones)


• Pájaros 45º (6 a 8 repeticiones)


• Curl Antebrazos (5 a 7 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Sentadilla (5 a 7 repeticiones)


• Press Banca (6 a 8 repeticiones)


• Press Superior (6 a 8 repeticiones)


• Press Militar (6 a 8 repeticiones)


• Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)


• Dominadas (5 a 8 repeticiones)


• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)


• Dominadas Supinadas (5 a 8 repeticiones)


• Pájaros 45º (6 a 8 repeticiones)

• Gemelos (15 a 20 repeticiones)


• Curl Antebrazos (5 a 9 repeticiones)


• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)


• Paseo del Granjero (al fallo)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)


• Oscilaciones de Tronco con Mancuerna (16 a 20 repeticiones)

• Press Banca (5 a 7 repeticiones)


• Press Militar (6 a 8 repeticiones)


• Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)


• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Dominadas (6 a 9 repeticiones)


• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)


• Dominadas Supinadas (6 a 9 repeticiones)


• Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)


• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)


• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 16 repeticiones)


• Gemelos (16 a 20 repeticiones)


• Paseo del Granjero (al fallo)

Imagen | Wikimedia commons

Hace unas semanas hicimos una serie sobre un método de entrenamiento de alta intensidad llamado Heavy Duty, y hoy os traemos la primera entrada de una nueva serie sobre el entrenamiento de alta intensidad ó HIT, el cual intentaremos explicar los conceptos básicos del mismo y los aspectos y características más importantes del mismo.

Antes de nada decir que los entrenamientos de alta intensidad (HIT – High Intensity Training) son muchísimo más exigente que el entrenamiento Weider de toda la vida, así que si no tienes una base en el mundo del fitness y las pesas bastante amplia es mejor que esperes unos meses para iniciarte en esta disciplina.

Decimos esto porque aunque los ejercicios como tal son similares en todos los métodos de entrenamiento, la técnica que hay que aplicar en el entrenamiento de alta intensidad debe ser muy precisa, así que si eres neófito, lo mejor es que la practiques durante no menos de un año con el fin de llegar a este método siendo un dominador de la misma.

Definición

Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad ó HIT es que es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto básico en todo lo referente al mundo del culturismo la hipertrofia muscular: el fallo muscular momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Historia

El entrenamiento de alta intensidad ó HIT lo popularizó en la década de los 70 Arthur Jones, el fundador de las máquina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo popularizó Arthur Jones puesto que en 1880 un médico sueco, Gustav Zander, había presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y así mismo construyo unas máquinas de ejercicios similares a las que casi un siglo después patentó Arthur Jones.

Cuando empezar a entrenar el HIT

Antes ya hemos dicho que esta técnica es para gente que lleva ya unos cuantos años en el gimnasio y posee unos conocimientos y una técnica muy depurada, pero la gente que debe pasar a practicar este método debe ser gente que tras un periodo largo de entreno no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes.

Cuando esto les ocurre a estas personas, y ven que los entrenamientos y la dedicación no tiene los resultados deseados, en un alto porcentaje progresan y reaccionan mucho mejor al entrenamiento de alta intensidad. Como siempre decimos en el mundo del fitness cada cuerpo es un mundo y lo que puede que a la mayoría de las personas le vengan bien a otras no le produzca los mismos resultados.

En otras ocasiones personas que han avanzado muy bien con el método tradicional que se usa generalmente en la mayoría de los gimnasios (método Weider) de pronto dejan de tener los progresos que antes lograban, y con este método pueden buscar una alternativa para seguir avanzando un poco más.

Pautas del entrenamiento

Generalmente los deportistas que practican el entrenamiento de alta intensidad entrenan de 1 a 3 veces por semana, y habitualmente no más de una hora de entrenamiento, entrenando en cada sesión todos los grupos musculares ó un día tren superior y otro tren inferior.

Por cada grupo muscular sólo hay que realizar una única serie de un único ejercicio intensivo, aunque para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como series de calidad. Además cada repetición de cada serie debe ser lenta y concentrada, llegando siempre al fallo muscular en la última repetición, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.

El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas, para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repetición de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contracción total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso.

Después de la ultima repetición se pueden aplicar técnicas para hacer la serie más intensiva que ya explicaremos (repeticiones negativas, isométricas…) y debes descansar todo lo que necesites, ya que al ser las series tan intensas el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clásicas.

Imagen | Wikimedia commons

Pues creo que el debate se abre aquí no tanto por la competición, sino más bien por las herramientas que se usan en el afán de ser una “estrella del deporte”, ya que un entrenamiento excesivo, una dieta extrema, el uso de hormonas o el sobreexigir al cuerpo para desarrollar los músculos más asombrosos, no será lo más saludable.

Por el contrario, si con ayuda de nuestra genética, entrenamos de manera planificada, con descanso suficiente, y llevamos un estilo de vida muy sano, podemos ser un gran deportista o un brillante atleta sin dañar ni perjudicar al organismo. ¿No lo creen?

Por supuesto, algo diferente es el culturismo, una actividad que también requiere de un nivel competitivo y que tal vez, con un estilo de vida sano y entrenamiento planificado no sea suficiente para lograr un cuerpo destacado en la actividad.

Y si realizamos un análisis más profundo, tal vez la base de todo es lo que cuenta y cuando ya no se entrena por salud sino más bien, por imagen o dinero, no importa la herramienta sino los fines y es allí donde podemos perjudicar al organismo.

En fin, es un gran tema para debatir, pero creo que el fin no siempre justifica los medios, sino que ante todo siempre debería estar nuestra salud, pues en definitiva sin ella no vamos a ningún lado ni podremos vivir para disfrutar. Esperamos vuestra opinión y dejamos nuestra posición expresada: por sobre todo la salud.

En Vitónica | Decálogo del deportista saludable
En Vitónica | Algunos problemas del exceso de musculatura
En Vitónica | Entrenamiento de machotes
Imagen | Marcopako

Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.

En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.

Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.

Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.

Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.

La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta activdiad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.

Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.

Vía | Universidad Maimónides
En Vitónica | Vitónica responde: proteínas para desarrollo muscular
En Vitónica | Los hidratos: ¿más importantes que las proteínas para los músculos?
En Vitónica | Efectos secundarios de una dieta excesiva en proteínas
Imagen | Rightindex

Constantemente estamos bombardeados de anuncios de personas que dicen ser entrenadores personales que nos ofrecen sus servicios para mejorar nuestro estado físico. Hoy en día parece que todo el mundo está entendido para asesorarnos sobre lo que debemos o no hacer a la hora de entrenar. Es importante que tengamos claro que cualquier cosa no nos sirve a la hora de entrenar, y por ello vamos a dar algunas claves para detectar un buen entrenador personal.

Antes de nada debemos tener claro que un entrenador personal no es aquel que nos dice sin más los ejercicios que debemos realizar, sino que es algo más, se trata de un apoyo a la hora de progresar en los entrenamientos y mejorar nuestra salud y cuerpo con sencillos pasos que no supongan un riesgo para la salud.

A la hora de elegir un entrenador personal no nos sirve cualquier cosa. Antes de nada, los entrenadores son personas preparadas para ese fin, con conocimientos sobre los diferentes ejercicios y sobre la naturaleza del cuerpo humano, de ahí que cualquier persona no sirva para ser entrenador personal. Es importante que un entrenador sepa todo sobre ejercicios y físico, pero también es necesario que sepa escuchar a sus clientes para conocerlos y saber qué tipo de rutina es la que mejor se va a adaptar a la personalidad de cada uno.

Para un entrenador personal el desarrollo muscular no debe ser el único fin, sino que lo principal es la salud de su cliente. Para lograrlo lo que hará será comenzar poco a poco, con rutinas que en un principio pueden parecer sencillas, pero que son totalmente necesarias, ya que servirán de aproximación para conocer las necesidades y cualidades físicas de cada persona, y poder así hilar una serie de ejercicios que se ajusten a las necesidades de cada uno. Este paso nos ayudará a progresar enormemente, puesto que una vez el entrenador nos conozca ya podrá establecer la rutina que más nos va a convenir.

El desarrollo de los entrenamientos de la mano de un entrenador personal cualificado nunca será agresivo, sino progresivo y adaptativo, ya que es necesario que en todo momento nos encontremos cómodos realizando los ejercicios. En ningún momento el entrenador personal debe imponernos una rutina, sino que debe ser un apoyo para mejorar en el día a día. Un entrenador personal profesional nunca nos obligará a realizar una rutina si no estamos preparados para ello, sino que simplemente nos encaminará a lograr unos objetivos y poder llegar a desarrollar nuestras capacidades al máximo.

En lo que a la alimentación se refiere, un entrenador personal nos confeccionará una dieta encaminada a conseguir los resultados que buscamos, ya que además de conocer los entresijos del cuerpo también es conocedor de los principios básicos de la alimentación deportiva, por lo que la dieta que nos plantee será la adecuada y lo más sana posible para nosotros. En ningún caso un entrenador personal nos obligará o recomendará ingerir otra serie de productos ilegales que nos ayudarán a ganar volumen de forma más rápida. Eso sí, los complementos sí que pueden formar parte de nuestra dieta, pues nos ayudarán a conseguir mejores resultados.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de saber elegir un buen entrenador personal, y descartar los falsos preparadores físicos que aparecen cada día, y que realmente no nos pueden llevar a buen puerto en nuestro desarrollo físico.

Imagen | Okie dokie Renata

En Vitonica | Entrenador personal, ¿solo para famosos o adinerados?
En Vitonica | El entrenador personal, un aliado de nuestro entrenamiento
En Vitonica | ¿Qué le debes exigir a un entrenador personal?

A la mayoría de nosotros nos ha pasado en más de una ocasión que no logramos evolucionar en los entrenamientos. A pesar de trabajar duro no podemos levantar más peso y nos quedamos en lo mismo que hacemos siempre, teniendo la sensación de que no nos sirven de nada los entrenamientos. Para evitar esto y seguir evolucionando simplemente será necesario que entrenemos de diferente manera.

Cuando nos quedamos estancados lo mejor es cambiar de estrategia. Por un lado lo que solemos hacer es variar la rutina, que no está nada mal, pero si lo que queremos es aumentar el volumen muscular es necesario que sigamos aumentando de peso, y para ello realizaremos los ejercicios de diferente manera.

Normalmente cuando entrenamos solemos levantar un determinado peso dependiendo de la parte del cuerpo que queramos trabajar. Pero esto a veces no es suficiente, ya que por mucho que podamos levantar un peso concreto un número determinado de veces no logramos aumentar la carga, ya que al pasar al escalón siguiente en lo que a peso se refiere nos es imposible realizar correctamente el ejercicio.

Llegados a este punto no nos queda más remedio que mantener el peso de siempre y quedarnos estancados o tomar otras medidas para seguir evolucionando y aumentar de volumen. Para lograr esto vamos a proponer diferentes opciones. En primer lugar lo que debemos hacer es aumentar la concentración mientras llevamos a cabo los diferentes ejercicios. Esto nos permitirá desarrollar mucho más las fibras y hacer que tengamos más y con una densidad mayor, algo que se traducirá en más fuerza y volumen, y lo que nos permitirá dar el paso y progresar. Para lograrlo debemos realizar los ejercicios más lentamente y aguantando al máximo en cada movimiento.

Otra solución para acabar con el estancamiento es variar la rutina de entrenamiento. Muchas veces solemos acostumbrar a los músculos a un tipo determinado de ejercicios llegando a caer en lo repetitivo. Para evitar esto es importante que entrenemos desde diferentes puntos de vista y ángulos para progresar mediante la creación de un músculo bien trabajado y fuerte en su profundidad y totalidad.

Para seguir evolucionando en los entrenamientos también podemos llevar al músculo a su máximo aguante y sobrepasar un poco este umbral para incitar a las fibras a crecer. Para hacerlo simplemente debemos realizar muy pocas repeticiones con un peso superior al que solemos levantar. Esto nos permitirá poco a poco ganar fuerza y poder seguir aumentando la carga en los entrenamientos y el número de repeticiones que acabaremos haciendo.

Imagen | amab7

En Vitonica | Te has estancado en tus entrenamientos de carrera, ¿qué hacer?
En Vitonica | La importancia de ganar fuerza antes que masa muscular
En Vitonica | Consejos para superar la meseta en la rutina de musculación

Sí, sí, como los que ya no quedan… aparentemente. La testosterona es la hormona masculina por excelencia (aunque ello no quiere decir que las mujeres no tengan, ojo) y, de paso, una de las más importantes dentro del binomio entrenamiento-recuperación, muchos de vosotros recordaréis la recuperación milagros y posterior descalificación de Floyd Landis en el Tour de Francia del 2.006.

Sintetizada en los testículos a partir del colesterol, la testosterona viaja en la sangre unida a proteínas, siendo parte importantísima de la regulación tanto del crecimiento muscular como de la recuperación post-entrenamiento, siendo acumulada también durante el sueño y presentando niveles más altos durante las primeras horas del día (uno de los motivos por los que se recomienda el entrenamiento de potencia por la mañana).

En individuos entrenados, se busca un aumento de dicha hormona para incrementar los resultados del entrenamiento en el organismo, estimulada por movimientos muy intensos y preferiblemente dinámicos, moviendo grandes segmentos corporales, siendo su concentración más abundante entre los 30 y 90 minutos de entreno. Entrenos más largos no favorecerán la estimulación de la testosterona.

Además de estimularse de forma natural, suplementos como el Tribulus Terrestris son muy conocidos dentro del deporte de alto rendimiento y culturismo, ya sin entrar en los polémicos temas que puedan ir relacionados con el doping.

¿Qué problemas puede conllevar el uso abusivo de Testosterona? En hombres normalmente crean problemas cardiovasculares bastante graves, problemas de hígado y, en muchos casos, incluso un cambio de carácter convirtiéndose en más violentos. En mujeres se ven casos bastante habituales de masculinización del físico, siendo el caso más conocido el de la ex-lanzadora de peso Heidi Krieger, que acabó incluso cambiando de sexo tras un cambio físico espectacular fruto de la hormonación.

Vía | El Mundo Salud

Por último, también destacar que el aumento de Óxido Nítrico puede tener consecuencias en enfermedades como el Alzheimer, esclerosis múltiple y Parkinson o incluso daños en el esperma.

En Vitónica | Óxido Nítrico para el desarrollo muscular