En la medicina tradicional china se han utilizado durante milenios algunas plantas por su propiedades terapéuticas. Algunas de esas plantas han sido ampliamente estudiadas en la actualidad para comprobar si realmente tienen o no esos beneficios que se han ido destacando, y esta especia es capaz de derrotar al cáncer más frecuente en España, pero apenas la consumimos.

Curcumina: el 'polvo mágico'

El cáncer colorrectal es el segundo cáncer más letal y causa más de 900.000 muertes en todo el mundo cada año. A pesar de los avances de las terapias, la tasa de supervivencia de los pacientes con este tipo de cáncer metastásico es baja (<15%), por lo que se necesitan enfoques que ayuden a aumentar ese dato.

La curcumina es un compuesto derivado de la planta de la cúrcuma, y es uno de los aditivos alimentarios muy populares en la cocina oriental y en la medicina tradicional china. Este compuesto tiene un gran potencial como agente preventivo y terapéutico a la hora de suprimir muchas características de las células cancerosas.

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Una reciente publicación explica los complejos mecanismos que se producen con la ingestión de curcumina a la hora de prevenir y ayudar frente al cáncer colorrectal. Al ingerir este componente se regula la expresión de algunos genes relacionados con la muerte celular y la inhibición de metástasis a otras células.

La sustancia que se asocia con una buena salud celular son los fitoquímicos que se producen en las plantas, y que están presentes en alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Llevar una dieta repleta de plantas protegen a las células del daño celular, que es el que produce el cáncer en primer lugar y su expansión en segunda línea.

Unos malos hábitos dietéticos producen todo lo contrario, aumentando el envejecimiento celular prematuro, lo que aumenta considerablemente la probabilidad de cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer.

Además del daño celular, la curcumina nos protege frente al daño muscular

Los beneficios del consumo de curcumina alcanzan también el rendimiento deportivo por sus propiedades antioxidantes e inflamatorias. Dichas propiedades estás vinculadas con la salud general y con las agujetas inducidas por el ejercicio físico.

¿Cuánta curcumina se recomienda?

La curcumina no se asocia con ninguna toxicidad cuando se consume hasta 8000 mg / día, un valor muy alejado de lo que podemos alcanzar con la dieta o con la toma adecuada de un suplemento. La recomendación general está en un abanico muy amplio de entre 150 - 5.000 mg / día.

Dependerá de cómo sea nuestra dieta y los nutrientes que consumamos con otros alimentos. Ya hemos detallado que las plantas en general son interesantes por compartir los beneficios de la curcumina, así que lo ideal ese llevar a cabo una dieta llena de plantas y alimentos de calidad para prevenir y hacer frente a numerosas enfermedades, incluyendo al cáncer entre ellas.

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La cúrcuma es una especia muy utilizada en oriente que ha sido ampliamente estudiada por su potenciales efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Dichas propiedades son grandes aliadas para reducir enfermedades crónicas y malignas como el síndrome metabólico o el cáncer. Además, nuestras sesiones de entrenamiento también se verán beneficiadas por el papel de la cúrcuma sobre las agujetas.

La ciencia lo tiene claro: la cúrcuma nos protege frente a los mecanismos que producen el daño muscular

La curcumina se aísla de la planta Curcuma longa, de donde sale la especia muy utilizada en países como India. Es una de las especias más investigadas porque contiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a numerosas enfermedades.

En los últimos años ha habido un interés creciente para comprobar el efecto que tiene la cúrcuma, en concreto su componente activo curcumina, sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Puede que así no sepas muy bien de qué se trata, pero ese daño muscular recibe el nombre común de agujetas.

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Buenas razones para consumir más especias

Después del entrenamiento exigente se producen una serie de mecanismos que disminuyen nuestra capacidad de producir fuerza muscular. Seguro que has tenido agujetas en algún momento y te ha costado levantarse de la silla, así que sabes de lo que hablamos.

La última revisión narrativa sobre cúrcuma y agujetas

Hace unas semanas se publicó en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition una revisión que narra el efecto de la curcumina sobre las agujetas. En todo momento se habla de curcumina, que es un componente activo de la cúrcuma.

En las investigaciones de calidad se utilizan suplementos de curcumina para controlar la ingesta, ya que de otra forma no podría evaluarse realmente el efecto de esta sustancia. Por tanto, los efectos del derivado de la cúrcuma se producen siempre que se llegue a un umbral mínimo, no basta con dar un toque a culo de nuestro bote de la especia.

Existe suficiente evidencia científica que permite afirmar que la curcumina atenúa el dolor muscular, mejora el rendimiento, reduce la inflamación y mejora la capacidad oxidativa endógena (propia del cuerpo) después del ejercicio.

Curcumina: cuánta, cuándo, quién y cómo

El daño muscular que se produce al realizar ejercicio puede desembocar en agujetas al día siguiente o no. En cualquier caso, ese daño se produce sí o sí y puede limitar la calidad de nuestro siguiente entrenamiento. Es por ello muy interesante minimizar dicho daño muscular al máximo.

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La curcumina regula a la baja diferentes mecanismos fisiológicos que se producen el daño muscular. Gracias a ello, el daño muscular inducido por el ejercicio se verá reducido, pudiendo recuperarnos antes y evitando, en cierta medida, la aparición de agujetas a las 24h - 48h.

Cuándo consumir la curcumina

Los ensayos clínicos indican que ingerir curcumina cerca del ejercicio regula a la baja unos mecanismos relacionados con la membrana celular, protegiendo así su integridad. También reduce la inflamación aguda del ejercicio físico al suprimir algunas señales y activadores inflamatorios.

Tomarla como suplemento o con la comida posterior al entrenamiento puede conducir a elevar las respuestas antioxidantes, protegiendo así contra el daño oxidativo que ocurre en nuestro cuerpo con las lesiones e inflamación propias del ejercicio físico que hemos realizado.

Lo ideal es que forme parte de nuestra dieta, ya que hará su efecto al tomarla tanto inmediatamente después del entrenamiento, como dentro de las 24h previas o posteriores al mismo. Por lo que si entrenamos casi a diario, nos beneficiaremos de su consumo tanto después de la sesión como a lo largo del día.

Cuánta cantidad de curcumina

La curcumina se puede tolerar sin ninguna toxicidad asociada hasta 8000 mg/día. El problema radica en las diferentes fórmulas que utilizan los suplementos de esta sustancia, por lo que su absorción y dosis recomendada difiere entre ellas.

El rango es muy amplio, pero como recomendación general, se debe tomar en forma de suplemento entre 150mg/día y 5.000mg/día. Podría repartirse en dos tomas al día, siendo importante que una de ellas sea en las dos horas previas o posteriores al ejercicio físico.

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El abanico tan amplio de la cantidad de curcumina a consumir se debe a la absorción de cada suplemento y al nivel de entrenamiento del atleta. Como veremos a continuación el efecto será diferente en atletas novados o avanzados.

¿Para quién es la curcumina?

Normalmente las recomendaciones de suplementos suelen ir dirigidas a las personas de un nivel medio o avanzado que ya tienen en orden su dieta y su entrenamiento. Sin embargo, la curcumina es más efectiva en personas novatas puesto que será en ellas donde más daño muscular produce el entrenamiento.

Si eres novato y sales a correr tendrás agujetas a las 24h - 48h. Eso no ocurrirá cuando ya llevas tiempo corriendo. En las salas de pesas ocurre lo mismo, una persona con más tiempo de entrenamiento en fuerza estará mejor adaptada, y por ello, el daño muscular será menor.

¿Cómo consumir curcumina?

La curcumina se debe consumir en forma de especia o de suplemento. Si quieres llevar un control exacto de lo que consumes el suplemento será tu mejor opción. Si prefieres hacerlo de forma más libre añade cúrcuma o curry a tus platos, especialmente las que consumas antes y después del entrenamiento.

Puedes elaborar algunas recetas con base de curry o cúrcuma como un curry rápido de pollo y garbanzos, bacalao con verduras y curry o una crema de mazorcas de maíz con cúrcuma.

Si no te gusta cocinar y sueles tomar arroz, prueba a añadir cúrcuma o curry al arroz blanco y ya tendrás una variante que aporta sabor y beneficios. También puedes prepararte una infusión con cúrcuma. En todos estos casos no sabremos la cantidad ingerida, pero por la evidencia científica sabremos que es interesante consumirla.

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Hace unos meses os traíamos un artículo bastante completo en el que os hablábamos concretamente sobre la cúrcuma: propiedades, beneficios y uso en la alimentación, hoy os traemos un reciente análisis sobre su uso para prevenir dolores de garganta que se está poniendo muy de moda.

Parece ser que según el último informe de tendencias de los alimentos de este año 2016 de Google, la cúrcuma está teniendo un éxito rotundo en su buscador y en los últimos cinco años ha aumentado su búsqueda en un 300%.

La cúrcuma, el superalimento de moda

Esta especia nativa de la India se piensa que sirve para curar todo, desde el cáncer a la depresión. Algunos chefs importantes han desarrollado un producto que mezcla la cúrcuma con jugo de almendras y castañas para poder ingerirla incluso en el café.

Además, según The Guardian, esta nueva bebida que llaman "leche de oro", compuesta por leche con avellanas y cúrcuma, es una de las bebidas más importantes de este año 2016, concretamente en cafeterías de Sydney a San Francisco se venden muchos cafés con este tipo de leche y ahora se está extendiendo a Reino Unido.

La cúrcuma mezclada con leche caliente y una variedad de condimentos es un remedio casero probado para la tos y los resfriados en los hogares indios.

La especia, que forma parte de la familia del jengibre, se ha utilizado durante más de 5.000 años como una hierba medicinal y aromatizante. Con referencias a través de las antiguas escuelas de medicamentos como el Ayurveda, Unani y Siddha, se recomienda la cúrcuma en infusión de leche para reducir la inflamación , la depresión e incluso inducir un mejor sueño.

Sin embargo, como con cualquier tipo de alimento, debemos tener en cuenta que no existen los milagros, y que a pesar de que existan estudios clínicos que sugieren que la curcumina (un compuesto químico activo que se encuentra en la cúrcuma), sí que tiene propiedades contra el cáncer, no por ingerir un único alimento vamos a mejorar nuestra salud y menos aún curar una enfermedad.

Así que como siempre os indicamos desde vitónica, el mejor método curativo es la prevención y para prevenir cualquier enfermedad, nada mejor que mantener una vida saludable, en la que mantengamos una alimentación sana y equilibrada, un descanso apropiado y una actividad física diaria que nos mantenga activos.

Seguro que muchas veces te has planteado cómo recuperarte mejor y más rápido de tus lesiones. En este artículo de Vitónica, continuación del anterior TOP 4 recomendaciones nutricionales en lesiones te damos las pautas para individualizar tu recuperación según la lesión que tengas.

La Nutrición según la lesión que sufras es el futuro, pero también el presente cómo nos enseña la Ciencia en este artículo. Si la Rehabilitación y la Nutrición van de la mano, seguro que tus plazos se acortan mucho, y volveras a estar "dando guerra" antes de lo que piensas.

Apoyo nutricional en las lesiones

No todas las lesiones requieren la inmovilización de una extremidad. Así que, incluso si el entrenamiento se restringe o se reduce, la pérdida de músculo puede ser menor y las consecuencias metabólicas podrían no ser tan graves. También hay evidencia de que algunas lesiones pueden tener requerimientos nutricionales particulares. Por lo tanto, un breve análisis de lo poco que se sabe acerca de la nutrición para apoyar a unos determinados tipos de lesiones es lo que te garantizamos en este estudio.

En el anterior artículo vimos el uso de determinadas sustancias para algunas lesiones:
1. La ingesta suficinete de proteínas ayuda a la curación de las heridas y disminuye la inflamación.E este grupo se incluyen, los Aminoácidos Ramificados y la Leucina.
2. La Creatina mejora el desarrollo muscular e impide su pérdida durante la convalecencia. 3. Los antioxidantes, Vitamina A, C y Zinc, mejoran la cicatrización de las heridas y producen una recuperación más rápida. La Vitamina C ayuda a la cicatrización y a la formación de colágeno.
4. El Calcio y la Vitamina D durante la curación de las fracturas es importante para una formación ósea óptima.

Conmoción cerebral / Lesiones cerebrales traumáticas

En los deportes de contacto, como el rugby y el fútbol americano, así como en militares, estas lesiones son cada vez más comunes. Así por ejemplo, en jugadores de fútbol americano retirados de más de 50 años, con antecedentes de conmociones cerebrales repetitivas, se encontraron anormalidades cerebrales significativas y un deterioro cognitivo 5 veces mayor que aquellos que no las sufrieron. Una intervención nutricional adecuada puede aliviar las consecuencias de estas lesiones y los procesos degenerativos asociados, mejorando la función cognitiva y neuromuscular.

Estos tratamientos se basan en sustancias con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorios. Aunque los estudios se basan en roederos, se cree que en humanos pueden tener propiedades protectoras.

Un estudio demostró que las ratas que comen una dieta suplementada con Curcumina, un compuesto anti-inflamatorio, habían disminuido los niveles de factores que se encuentran aumentados después de estas lesiones. Por otra parte, la función cognitiva se mejoró en las ratas que consumieron una suplementación de curcumina.

La eficacia de los Omega-3 para la mejora de los daños relacionados con la conmoción cerebral también ha sido investigada. Los estudios en animales demostraron consistentemente que tanto el uso profiláctico y terapéutico de los Omega-3 disminuyen el daño axonal y neuronal, la inflamación y la apoptosis (muerte celular), normalizando entre otros los niveles de neurotransmisores.

Por otra parte, estos cambios conducen a la mejora de la función cognitiva. Por lo tanto, parece ser prometedora la evidencia de la eficacia de la curcumina y, especialmente, de los Omega-3 para la recuperación de estas lesiones en roedores. Sin embargo, no está claro si la eficacia de los Omega-3 para en roedores se puede generalizar a los seres humanos.

Hasta la fecha, ningún estudio ha sido publicado al respecto en seres humanos. Sin embargo, los ensayos clínicos están en marcha después de que el Instituto de Medicina Americano recomiende una mayor investigación en 2011. Ha habido un pequeño número de estudios de casos que sugieren que altas dosis de Omega-3 pueden mejorar los resultados agudos después de lesiones cerebrales traumáticas.

"TOP Suplementos" para recuperarte antes de las lesiones: Proteínas, Curcumina, Omega-3, Antioxidantes,...

Lesiones del tejido muscular

Estas lesiones probablemente no requieren necesariamente la inmovilización de la extremidad, pero si requerirán una reducción en la actividad por dolor. Un modelo común que se utiliza para examinar las lesiones musculares es un modelo que desarrolla ejercicio de tipo excéntrico (contracciones a favor de la gravedad mediante un alargamiento muscular).

En general, los nutrientes más a menudo asociados con el alivio del dolor y la mejora de la recuperación del ejercicio excéntrico incluyen proteínas y aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada), compuestos anti-inflamatorios y antioxidantes. La información disponible no se presta fácilmente a una conclusión sólida para cualquiera de estas "contramedidas nutricionales" para paliar los efectos perjudiciales de la lesión muscular. De hecho, una revisión sistemática reciente concluyó que se carece de evidencia para el uso de alivio de las proteínas y los aminoácidos en los síntomas de la lesión muscular (Pasiakos, 2014 y otras revisiones en la referencias de este artículo).

Pautas nutricionales a evitar

1. Evitar deficiencias de nutrientes es la "regla de oro", priridad nº 1.
2. El exceso de energía podría conducir a un aumento total de la masa grasa, sobre todo si la actividad se reduce drásticamente.
3. El exceso de consumo de Omegas-3 puede deprimir la respuesta inflamatoria que conduce a la cicatrización de la herida.
4. Evitar el alcohol (perjudica el deesarrollo muscular). Perjudica la cicatrización de la herida, probablemente por la reducción de la respuesta inflamatoria, y aumenta la pérdida de masa muscular durante la inmovilización.

En resumen, hay mucho todavía por aprender acerca de la mejor estrategia nutricional para mejorar la recuperación de lesiones inducidas por el ejercicio. Existe mucha demanda sobre la eficacia de muchos nutrientes, sin embargo, la falta evidencia directa que tanta falta hace. En algunas situaciones, un mayor consumo de estos nutrientes pueden hacer daño, con lo que su prescripción debe ser siempre individualizada.

incluso si son eficaces para los seres humanos lesionados, no hay información con respecto a la dosis óptima de estos nutrientes. Por lo tanto, se recomienda precaución antes de hacer recomendaciones para un uso generalizado de estos nutrientes por atletas lesionados.

REFERENCIAS:
* Howatson G, van Someren KA. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 2008;38:483–503. [PubMed]
* Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014;44:655–670. [PubMed]
* Sousa M, Teixeira VH, Soares J. Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage. Int J Food Sci Nutr. 2014;65:151–163. [PubMed]
* Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:93-104. [PubMed]

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* TOP 4 recomendaciones nutricionales en lesiones | Enlace

Entre los condimentos y especias podemos encontrar ingredientes con valiosas propiedades, como es el caso de la cúrcuma que además de dar sabor y color a nuestros platos, puede ofrecer grandes beneficios como los que mostramos a continuación:

• Tiene valiosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a tratar y prevenir los dolores de la artritis reumatoidea, como se ha probado en un estudio realizado en 2011.

• Se ha vinculado a menor riesgo de sufrir cáncer de estómago, duodeno y colon, sobre todo, porque previene la formación de tumores y/o reduce su tamaño, como se ha observado en investigaciones animales. Pero también, podría ser de utilidad para el tratamiento de cáncer de páncreas.

• Tiene efectos sobre el metabolismo de la glucosa, pudiendo mejorar la glucosa en sangre y la acción de la insulina en personas con diabetes.

• Podría ayudar a revertir la obesidad al influir sobre el metabolismo de lípidos y regular negativamente el aumento de peso, según las conclusiones de una revisión científica.

• Protege al aparato digestivo por su efecto antiinflamatorio y puede ser de utilidad para tratar inflamaciones intestinales según se ha observado en humanos y en animales.

Claramente, las especias son mucho más que condimentos para mejorar el aroma, color y sabor de nuestros platos, pues como queda demostrado con la cúrcuma, ofrecen grandes beneficios para la salud, aun usados en pequeñas proporciones.

Para aprovechar estas propiedades, podemos sumar cúrcuma a una salsa bechamel, a un pan, a un arroz, a pastas, o a una mayonesa para dar sabor, más color y aroma.

Bibliografía consultada | Inflammation, August 2011, Volume 34, Issue 4, pp 291-301; Cancer Res. 1994 Nov 15;54(22):5841-7; Molecular Nutrition & Food Research, Volume 52, Issue 9, pages 995–1004, September 2008; Clin Cancer Res July 15, 2008 14; 4491; Nutrition Review, DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00341.x 729-738 First published online: 1 December 2010 y Digestive Diseases and Sciences, November 2005, Volume 50, Issue 11, pp 2191-2193
En Vitónica | Todo sobre la cúrcuma: propiedades, beneficios y uso en la alimentación
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Por todos es conocido el poder curativo de las especias provenientes de Oriente, y la cantidad de beneficios que nos aportan. Pero muy pocos de nosotros conocemos realmente a una de las especias que nos aportan más beneficios. Se trata de la cúrcuma, utilizada desde hace más de 4.000 años.

La cúrcuma es uno de los principales componentes del curry, y es a través de este alimento que se ha hecho tan habitual su uso. Esta especia está formada principalmente por un componente activo llamado curcumina, que además de ser el principal culpable de los diferentes beneficios de esta sustancia, es el que dota a la cúrcuma de su característico color amarillo.

La cúrcuma es muy conocida por sus propiedades antiinflamatorias, es por esto que es una especia recomendable para aquellos que sufren artritis, pues ayuda a calmar el dolor y a eliminar toxinas del organismo. Para todos los que practicamos deporte también puede ser un buen aliado, ya que nos ayuda a mantener nuestras articulaciones en perfectas condiciones evitando que se inflamen y duelan.

Además ayuda a evitar la formación de coágulos de sangre, pues mejora la circulación sanguínea y previene enfermedades como la arterosclerosis. Pero no solamente actúa de esta manera en sangre, sino que también puede mejorar el metabolismo de las grasas, pues ayuda a que el hígado funcione correctamente y asimile mejor estos nutrientes. No debemos olvidar que puede ser un buen aliado para los diabéticos, pues ayuda a reducir el azúcar en sangre.

La cúrcuma tiene un alto poder antioxidante protegiendo a nuestro organismo de los efectos nocivos que causan los radicales libres. Es por esto por lo que se considera a la cúrcuma como un aliado para luchar contra el cáncer, y es que se cree que favorece la eliminación de las sustancias cancerígenas, y ayuda a nuestro cuerpo a producir sustancias anticancerosas como el Glutatión.

Como buena especia tiene un alto poder expectorante que hace que se utilice para aliviar los pulmones cuando estamos resfriados, además de ayudar a eliminar la mucosidad bronquial y a abrir nuestras vías respiratorias.

La forma más frecuente de encontrar la cúrcuma es en polvo, como cualquier otra especia, pero ya hay tiendas especializadas en nutrición que la venden en cápsulas. Si la usamos con polvo sobre la piel también puede ser un buen aliado contra afecciones tales como psoriasis, hongos…

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