Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura (especialmente en la de los hombres), y por ello es uno de los músculos que más podemos llegar a ver trabajar en un gimnasio. No obstante, seguro que muchos de vosotros habréis oido en alguna ocasión aquella frase de "los lunes es el día mundial del pecho-bíceps".

Con la ayuda de las mancuernas y una barra, os presentamos hoy nueve ejercicios para bombardear los bíceps y realizar un muy buen trabajo desde diferentes ángulos y trabajando, en algunos casos, ejercicios que tocan otros grupos musculares como puede ser el remo con barra con agarre supino.

Aspecto a tener en cuenta al realizar ejercicios de bíceps

A pesar de ser ejercicios que por norma general requieren una mecánica muy sencilla, los ejercicios de bíceps no están exentos de poder provocarnos pequeñas lesiones. Por ello, hay algunos puntos que debemos tener en cuenta:

• Mantener la tensión del bíceps: manteniendo la tensión de nuestros bíceps de forma continua va a facilitar que evitemos adelantar nuestros hombros y, por consiguiente, activar esta parte de la musculatura en un ejercicio que no requiere del trabajo de los hombros. Esto no quiere decir que sea necesariamente malo, pero nos hace trabajar de forma menos eficaz.

• Prestar atención a nuestra muñecas: cuando cargamos un peso superior al que podemos manejar, un punto que puede llegar a sufrir bastante y por ende lesionarse son nuestras muñecas. ¿Por qué? Porque al realizar el movimiento de flexión, ya sea con agarre prono o supino, vamos a tender a hyperextended nuestras muñecas, lo que puede acabar desembocando en una afectación del síndrome del túnel carpiano (por este movitivo se recomendó en su día dejar de realizar "curl para antebrazos").

• Cuida de tu espalda: como en casi todos los ejercicios, nuestra espalda se convierte en un punto muy vulnerable si no tenemos una correcta técnica de ejecución. En este caso, si cargamos un peso excesivo lo que vamos a provocar es un intento de compensación a través de un balanceo que trae consigo un excesivo arqueamiento de la zona lumbar, lo cual puede acabar provocándonos una maravillosa hernia.

Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a la anchura de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.

Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a gente realizando auténticos movimientos de contorsionismo para levantar la barra, casi siempre provocado por un excesivo peso en la misma. El principal problema de realizar estos movimientos de vaivén es que dos son las partes de nuestro cuerpo que van a sufrir:

• Los hombros: al tiempo que se realiza el balanceo, inconscientemente tendemos a realizar un ligero encogimiento de hombros, lo cual implica una activación innecesaria de este músculo y, si utilizamos demasiado peso, podría significar un aumento del riesgo de lesión en la articulación glenohumeral.

• Espalda baja: es decir, las lumbares. Al realizar el mencionado balanceo para levantar la barra, se tiende a realizar una pequeña hiperextensión lumbar (en algunos casos si el peso es demasiado grande esta pequeña hiperextensión se transforma en excesiva) y, al realizarlo de forma repetitiva, el riesgo de lesión se multiplica.

Curl de bíceps con mancuernas con agarre prono

La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.

Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.

Curl de bíceps tipo martillo

Este es, junto con "El 21", uno de los dos ejercicios que a mi modo de ver más nos van a quemar el bíceps si los realizamos al final de la sesión (que es el momento preferido por mucha gente para colocar estos dos ejercicios). Si bien el movimiento a realizar va a ser el mismo que si de un curl normal se tratara, en esta ocasión procederemos a realizarlo con dos mancuernas y un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre si.

Remo con barra con agarre supino

A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la espalda al estar dentro de la categoría de los remos, al realizarlo con un agarre de la barra supino vamos a conseguir involucrar un poco más a nuestros bíceps, por lo que es una opción a tener en cuenta si queremos dar variedad a nuestro entrenamiento o si, por ejemplo, queremos realizar ejercicios que involucren varios músculos al mismo tiempo.

Además, es un ejercicio que podemos utilizar para realizar un movimiento compuesto: primero haríamos el movimiento correspondiente al remo con barra y a continuación podríamos realizar un curl de bíceps.

Curl concentrado de bíceps

Otro de los ejercicios más clásicos para trabajar el bíceps y que era habitual en las rutinas de Arnold Schwarzenegger (no debemos olvidar que el pico de sus bíceps era uno de sus señas de identidad en su mejor época).

Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.

En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.

Curl de bíceps estilo araña

Este ejercicio no suele verse en muchos gimnasios, o al menos yo lo he visto realizar muy pocas veces (la gente suele decantarse más por los ejercicios más clásicos). El curl de bíceps estilo araña consiste en colocarnos boca abajo en un banco con el respaldo inclinado a unos 45 grados aproximadamente, de tal forma que nuestros brazos cuelguen por delante. La forma de coger la barra puede ser tanto prona como supina, aunque al principio recomiendo más el agarre prono.

Desde esta posición, tumbados boca abajo y con un agarre prono de la barra, procederemos a realizar la flexión de codos intentando llevar la barra lo más cerca posible del respaldo del banco. Debemos poner especial atención en este ejercicio en intentar no compensar la posible falta de fuerza de nuestros bíceps con un movimiento de hombros, ya que estaríamos de nuevo aumentos el riesgo de lesión.

El 21

Este ejercicio se llama así debido a que cada serie está compuesta por 21 repeticiones, pero tiene la particularidad de estar dividida al mismo tiempo en tres mini series de siete repeticiones cada una:

• En la primera mini serie de siete repeticiones, partiremos de la posición de pie con los pies a la anchura de nuestros hombros y los brazos igual, cogiendo la barra con un agarre prono. A continuación, realizaremos sólo la primera mitad del movimiento, es decir, hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90 grados. Haremos siete repeticiones, quedándonos en la última con los codos a 90 grados (es decir, sin volver a bajarlos).

• Para la segunda mini serie, partiremos de la posición en que nos hemos quedado con los codos a 90 grados y realizaremos otras siete repeticiones con este rango de movimiento, es decir, la segunda parte del recorrido, siendo la posición final de pie con los brazos completamente extendidos.

• Y aquí viene la última mini serie, que suele ser la que ya nos termina de "bombear" el músculo: siete repeticiones con el recorrido completo del curl de bíceps clásico.

Para este ejercicio debéis seleccionar bien el peso, ya que si lo realizáis al final del entrenamiento, un peso excesivo sin duda os hará cometer fallos en la técnica.

Curl de bíceps Zottman con mancuernas

Este es un ejercicio que realizaremos con mancuernas sentados en un banco o de pie, y que va a implicar tanto el agarre prono como el supino en el mismo movimiento.

Comenzaremos en la posición de sentados en el banco con las mancuernas a ambos lados de nuestro cuerpo con un agarre prono. Durante la fase concéntrica del ejercicio, el agarre de las mancuernas seguirá siendo prono. Una vez que estemos en el punto de máxima contracción, y antes de regresar al punto inicial, cambiaremos nuestro agarre prono por el agarre supino con un giro de nuestras muñecas (cuidado nuevamente con elegir un peso excesivo). La fase excéntrica del movimiento, por tanto, la realizaremos con agarre supino.

Curl de bíceps con barra en banco Scott

La principal ventaja de este ejercicio va a ser sin duda que, gracias al banco Scott, nuestros codos van a estar fijos durante todo el movimiento.

Para colocarnos en la posición inicial, nos sentaremos en el banco sujetando la barra con un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia nosotros. Es importante que adoptemos una posición cómoda y que regulemos bien el banco, de tal forma que no tengamos (ni podamos) inclinarnos sobre el mismo para compensar la posible falta de fuerza de nuestro bíceps con nuestro peso corporal. Además, debemos intentar evitar adelantar nuestros hombros durante el ejercicio.

El movimiento, por su parte, es sencillo: debemos intentar llevar la barra lo más cerca posible de nuestro pecho de forma controlada, evitando los tirones bruscos (podemos dañarnos la espalda baja) y evitando dejar caer los brazos en la fase excéntrica. Además, otro punto a cuidar es, en la medida de lo posible, evitar el bloqueo de los codos cuando bajemos, ya que así mantendremos la tensión en nuestros bíceps, aumentaremos el trabajo realizado y evitaremos posibles lesiones.

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Uno de los ejercicios más sencillo que existe y que se realiza en casi todas las rutinas de bíceps es el curl. Se trata de un ejercicio que a simple vista todos sabemos hacer, pero a la hora de la verdad la gran mayoría de nosotros comete infinidad de errores en su ejecución. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en estos puntos y ver dónde estamos fallando en su ejecución.

Si nos referimos al curl de bíceps, existen diferentes variaciones en la ejecución, pues por un lado tenemos el curl libre que realizamos de píe. El concentrado en cambio lo realizaremos sentados con los brazos apoyados en un banco, haciendo que se concentre la máxima tensión en la zona trabajada. También lo podemos realizar en polea, de pie apoyados en una pared… Sea como sea que lo realicemos es necesario que tengamos presente que hay que hacerlo siempre correctamente y evitar errores.

Evita los tirones

Uno de los errores que más solemos ver son los tirones. Un tirón es cuando la carga que utilizamos es muy elevada y el bíceps por sí solo no puede con ella. En este caso lo que hacemos es ayudarnos de otras partes del cuerpo como la espalda, que arquearemos. De este modo desviamos la tensión a la zona lumbar, que es la que soportará el ejercicio. En este caso estamos engañándonos, pues no trabajamos bien los bíceps y además corremos el riesgo de hacernos daño en las lumbares. Para ello debemos elegir una carga adecuada que nos suponga algo de resistencia, pero que por lo menos podamos levantarla para así trabajar los bíceps.

Elegir bien el agarre es fundamental

Otro error es el agarre que elegimos y el ángulo del mismo. Normalmente utilizamos mancuernas, pero podemos usar barras, poleas e incluso los agarres móviles de las máquinas contractoras de bíceps. En todos los casos el agarre debe ser cómodo y la forma de saberlo es no notar la acción de las muñecas mientras realizamos el ejercicio. Si las muñecas intervienen podemos hacernos daño. Debe ser solamente el bíceps el que accione la elevación del peso, ya que las muñecas son un mero soporte. Esto lo notaremos más cuando las cargas que usamos son elevadas, por eso en estas fases es muy importante elegir bien el agarre.

Presta atención al recorrido

El recorrido que llevamos a cabo suele ser otro error que muchos cometen. En muchos casos no se llega a lo necesario para incidir en los músculos trabajados. No sirve con un ligero movimiento de codo. Es importante bajar lo suficiente para que los bíceps tengan que trabajar a la hora de elevar la cargar. Al final de eso se trata, de ofrecer una resistencia para que los músculos trabajen. Pero tampoco debemos realizar un movimiento demasiado largo ni estirar el brazo hasta el final, ya que de este modo podemos sobrecargar el codo y las cabezas del bíceps y llegar a hacernos daño.

La ayuda de un compañero puede ser un arma de doble filo

La ayuda de un compañero suele ser otro error que está presente, no solo en el curl de bíceps, sino en cualquier ejercicio que realizamos en el que el compañero tiende a intervenir. Al final su ayuda, que parece apropiada y una garantía de éxito, no es más que un error. Al final nos debe quedar presente que el compañero debe ayudarnos por si una barra se nos va caer, por si nos fallan las fuerzas y corremos peligro, para ayudarnos a iniciar el ejercicio… Pero que nos ayude en las repeticiones y que la mayor tensión la soporte él no es nada bueno, pues al final el ejercicio lo realizaremos con mucha carga pero no obtendremos resultados, pues la gran parte de la carga la levanta el compañero.

Evita la costumbre e innova

La costumbre y la rutina repetitiva es otro error que nos impide hacer que los bíceps se desarrollen de la manera adecuada. Como hemos dicho más veces la costumbre hace que el crecimiento muscular se frene. En el caso de los bíceps suele suceder más a menudo porque existen menos posibilidades. Lo que os recomendamos hacer es cambiar la manera de agarrar y el movimiento en los ejercicios, así como el ángulo del curl. Realizar el conocido como martillo que incide más sobre la parte lateral es buena idea. Hacer el curl invertido también nos ayudará a crecer más. Lo que hay que tener en cuenta es que es necesaria la variación para evitar la monotonía y con ella la falta de crecimiento muscular.

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Que ejercicio tan simple pero efectivo. Con un elástico podemos trabajar los bicesps en cualquier parte, sólo tenemos que pisar la goma con los dos pies y hacer flexo-extensiones de brazos. Codos pegados al tronco y sin moverlos al ejecutar el movimiento es la premisa fundamental.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio sólo tienes que aumentar la anchura de separación de los pies, así la goma está más tensa y nos costará más hacer el ejercicio. Además de curl de biceps simultáneo podemos hacerlo alterno o sólo pisar la goma con un pie, hacer primero una serie con el brazo derecho y luego otra con el brazo izquierdo, hay tantas posibilidades como si lo hiciéramos con un par de mancuernas o barra.

Con este ejercicio también estamos trabajando la zona abdominal, ya que la tenemos en contracción isométrica para fijar la posición y evitar oscilaciones anteriores y posteriores del tronco. Aunque este tipo de ejercicio es más para tonificar que para muscular, no deja de ser una opción interesante para mover músculo en cualquier parte y en poco tiempo.

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Nos metemos en territorio musculación, y ya sea para los que quieren ponerse cachas como para los que quieren simplemente tonificar, vamos a repasar uno de los errores más frecuentes al hacer un ejercicio habitual de biceps: el curl de biceps.

El error más común, tanto con marcuernas como con barra, es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Esto conlleva a modificar la cadena cinética del ejercicio y que se haga de todo menos biceps, y lo más importante, poniendo en peligro nuestra espalda.

Una premisa para realizar este ejercicio es separar las manos a la altura de los hombros y al hacer la elevación procurar mantener el codo y el tronco en una posición fija, de este modo se localizará el trabajo en el biceps y no en otros músculos.

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