Para endulzar sanamente nuestros platos se recomienda acudir a alimentos con azúcares intrínsecos, es decir con azúcares naturales que se acompañan  de otros nutrientes de calidad. Así, dejamos nueve recetas dulces y  saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados.

Dátil: una excelente opción para endulzar de forma sana

Los dátiles constituyen una de las frutas con mayor proporción de azúcares  naturales en su interior y también, son ricos en fibra y fuente de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

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Los mejores recursos para endulzar sanamente nuestros platos sin acudir al azúcar ni usar muchos edulcorantes

Podemos utilizarlo como tal para dar sabor dulce a diferentes platos o bien, elaborar un sirope de dátiles que posteriormente podemos adicionar a preparaciones varias.

Se trata de una excelente opción para evitar los azúcares libres de rápida asimilación así como también, no acudir a los edulcorantes.

Platos dulces y sanos con dátiles en su interior

Si somos amantes de los dulces y queremos cuidar la calidad de nuestra  dieta, aconsejamos acudir a éste u otros alimentos con azúcares naturales y de alta calidad nutricional para elaborar platos dulces y sanos como los que mostramos a continuación:

• Bombones de dos ingredientes
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
• Barritas de dátiles y avena
• Brownie fitness jugoso
• Trufas de chocolate veganas

• Energy balls o bolitas energéticas de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco
• Biscotti sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles
• Bombones fitness
• Energy balls o bolitas energéticas de tarta de zanahoria

Éstas son nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados, que podemos preparar en casa para darnos un capricho sin culpa alguna.

Hay que reconocer que en su nombre en inglés suena mejor. Las energy balls son un snack o picoteo muy popular en las redes por su facilidad de preparación y la versatilidad que ofrecen a la hora de personalizarlas. Estas bolitas con copos de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco, pueden solucionarnos también un desayuno apresurado o ser un bocado estupendo para cargar energías antes de entrenar, o recuperar después.

Recomendamos utilizar copos de avena de los llamados suaves o finos, con una textura más agradable para masticar en crudo y más fáciles de integrar a la masa. Para este tipo de elaboraciones usamos una crema de dátil casera, que aquí detallamos cómo elaborar, usando preferiblemente dátiles medjool pues son mucho más jugosos, aromáticos y sabrosos. Puedes comprar también sirope de dátil comercial o simplemente remojar unos cuantos ejemplares (si estuvieran secos) y triturarlos antes de la receta.

Ingredientes

Para 20 unidades

• Mantequilla de cacahuete 115 g
• Copos de avena suaves 80 g
• Sirope o crema de dátiles (ver notas) 60 g
• Coco rallado natural 15 g
• Arándanos rojos secos o uvas pasas o frutos secos picados 30 g
• Semillas de lino molidas 1 cucharada (u otra semilla)
• Semillas de chía 1 cucharada (u otra semilla)
• Esencia de vainilla o canela molida 5 ml
• Sal 1 pizca

Cómo hacer energy balls o bolitas energéticas de cacahuete, avena, dátiles y coco

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Si no tenemos sirope o crema de dátil, tomar unos cuantos ejemplares, retirar el hueso, trocearlos y dejarlos a remojo hasta que estén blandos. Si son medjool apenas encesitarán rehidratarse. Escurrir y triturar, añadiendo un poco de agua, y echando más a medida que se trituran hasta obtener una crema homogénea. Separar la cantidad indicada para la receta.

Disponer todos los ingredientes en un recipiente, picando en trocitos los arándanos rojos o el ingrediente que se quiera usar (pasas, orejones, nueces, almendras...). Combinar bien hasta tener una masa húmeda homogénea. Si estuviera muy seca, agregar pequeñas cucharaditas de leche, agua u otro líquido.

Tomar pequeñas porciones con una cuchara de unos 15 ml y bolear con las manos. Deben salir unas 20 unidades, más o menos; también se pueden hacer más grandes o más pequeñitas. Guardar en un recipiente hermético y mantanter refrigeradas, o congelar por separado.

Con qué acompañar las energy balls

Estas bolitas energéticas son estupendas como comida rápida para incorporar en nuestras rutinas de entrenamiento antes o después de la actividad, pues son ricas en carbohidratos complejos y también proteínas vegetales, pero también podemos tomarlas como parte de nuestro día a día si necesitamos comer algo en mitad de la jornada, o no tenemos tiempo para parar a desayunar por las mañanas. Obviamente son muy calóricas, por eso habrá que administrarlas con cabeza según nuestras necesidades. Al ser muy saciantes y dulzonas, pueden ayudarnos a calmar la ansiedad y controlar el hambre entre horas.

En un recipiente hermético y refrigeradas aguantarán algo más de una semana (quizá menos en verano), pero también se pueden congelar hasta unos tres meses.

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Hasta hace poco años los dátiles no habían entrado en mi vida ni en mi cocina. La realidad es que la textura no me gusta demasiado y no disfruto de comerlos solos o en trozos en postres tradicionales como las pastas árabes.

Sin embargo, una vez que decidí reducir mi consumo de azúcar añadido, los dátiles se fueron convirtiendo, poco a poco, en un imprescindible dentro de mi nevera. Y es que son un ingrediente perfecto para aportar dulzor a nuestras recetas y postres saludables de una manera sana y muy efectiva.

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Todo sobre el dátil: el aliado de los golosos que buscan comer más sano

¿El problema? Que cuando quieres cocinarnos y mezclarlos en una masa o alguna otra elaboración, puede ser complicado. Si os ha pasado como a mí, que habéis encontrado imposible batir o picar bien los dátiles para conseguir que aporten dulzor uniforme y se mezclen bien con los otros ingredientes, es posible que os interese conocer estos trucos para cocinar con dátiles de forma más fácil y efectiva.

Hidratarlos previamente

Si nos limitamos a coger los dátiles, partirlos en trozos e intentar incorporarlos al resto de los ingredientes nos daremos cuenta de que no se integran y que, al comerlo, lo único que sabe dulce es la parte en la que han quedado trozos enteros de dátil.

Esto se puede evitar poniendo a hidratar el dátil previamente. Introducir los que vayamos a usar en un recipiente con agua, y dejarlos a remojo entre 30 minutos y dos hora, ayudará a que, posteriormente, si batimos o mezclamos los dátiles con otros ingredientes, estos se deshagan sin problema y no nos encontremos trozos incómodos y resistentes.

Hacer puré o pasta de dátil

Otra opción es pasar, directamente, a hacer un puré o pasta con los dátiles y utilizar esto como edulcorante. Para ello solo necesitaremos unos 200 gramos de dátiles frescos y agua suficiente para cubrirlos - alrededor de 300 ml -. Les quitamos el hueso de dentro, los colocamos en un recipiente y los cubrimos con agua. A partir de la media hora podemos batir las mitad de los dátiles con la mitad del agua en la que han estado a remojo.

Una vez que estén bastante pastosos añadimos el resto de los dátiles y algo más de agua si es necesario. Seguimos batiendo hasta conseguir una pasta fácil de manipular y que podremos añadir a todas las recetas que requieran algo de dulzor, pero también para añadir a nuestros yogures en sustitución del azúcar, para las vinagretas o, incluso, para tomar una cucharada sola si nos apetece.

Imágenes | Pexels, Directo al Paladar

Se acerca Halloween pero también la festividad de Todos los Santos, que, como tantas celebraciones tradicionales, viene acompañada de recetas típicas que en las que los dulces son gran mayoría. Junto a la dulcería de sartén tenemos postres en los que predominan los frutos secos; es el caso de los panellets de almendra, pequeñas bolitas energéticas que podemos convertir en una versión saludable sin muchas dificultades.

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Rollitos de plátano y cacahuete: receta saludable para Halloween (o para cualquier momento)

Típicos de Cataluña y extendidos cada vez a más regiones, estas bolitas presentan muchas versiones según cada casa y el gusto personal. La variante con boniato nos permite obtener esa textura cremosa y un sabor dulzón natural sin tener que recurrir al azúcar. Hemos añadido un poco de sirope o crema de dátil casero; podríamos triturar al momento dos dátiles también para endulzar algo más la masa, y también se pueden hacer sin ellos. Quedan menos dulces, pero igualmente deliciosos.

Ingredientes

Para 20 unidades

• Boniato o batata naranja o blanco (peso ya cocido) 120 g
• Almendra molida 125 g
• Ralladura de limón pequeño 0.5
• Canela molida una pizca
• Sal una pizca
• Semillas de lino molidas 1/2 cucharadita (opcional)
• Sirope o crema de dátiles (opcional) 10 g
• Piñones
• Almendras
• Coco rallado
• Huevos para pincelar (o leche vegetal con un poco de cúrcuma, para veganos) 1

Cómo hacer panellets de boniato saludables

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 25 min

Lavar y pelar los boniatos con un pelaverduras. Trocear y cocer al vapor, en microondas o con agua (menos recomendable), hasta que esté muy tierno. Podemos aprovechar para cocer de más y así tener batata lista para consumir en otros platos. Cuanto más pequeño lo cortemos, más rápido se cocinará.

Dejar enfriar ligeramente y chafar con un tenedor para obtener una crema, y pesar los 120 g indicados; mezclar con el sirope de dátil si se usa. Combinar la almendra, la canela, la ralladura de limón, la sal y el lino en un recipiente. Añadir el boniato y trabajar bien hasta incorporarlo de manera homogénea. Debe quedar una masa húmeda pero no excesivamente pegajosa, que pueda separarse del bol.

Si estuviera muy seca (se rompería al intentar formar bolas), añadir un poco más de boniato, ya que depende del agua que tenga esta hortaliza. Si no añadimos el dátil también puede quedar algo más seco. Precalentar el horno a 175ºC, calor arriba y abajo y batir el huevo en un cuenco.

Formar bolitas con las manos de unos 12 g. Rebozarlas o cubrirlas con los ingredientes deseados. Para que el coco se adhiera mejor, pintar primero los panellets con huevo. Los demás hay que pintarlos después de decorarlos, con ayuda de un pincel de cocina, sin empaparlos de huevo.

Depositar en una bandeja con papel sulfurizado antiadherente y hornear durante unos 15-18 minutos, hasta que empiecen a dorarse. Vigilar bien para que no se pasen, o podrían quedar muy duros. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Con qué acompañar los panellets de boniato

La tradición manda compartir los panellets con castañas asadas y un vino Moscatel o dulce similar, pero preferimos acompañarlos con un té, una infusión o el café de sobresa. Son muy energéticos y saciantes, así que conviene degustarlos saboreándolos con calma. En un recipiente hermético aguantarán muy bien durante varios días.

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Para los más golosos que busquen tomar de vez en cuando un bocado más dulce, pero sin dejar de ser nutritivo, estos bizcochitos de almendra y cacao pueden ser una gran opción. Son muy rápidos y sencillos de preparar, admiten diversas variaciones y además son aptos para dietas sin gluten o bajas en hidratos.

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Helados de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete: receta saludable y fácil para el verano

Hemos adaptado esta receta de YTreats, añadiendo un poco de mantequilla de cacahuete, leche de avena y un poco más de cacao, sustituyendo la miel por puré de dátil casero. No son muy dulces, por lo que lo más golosos querrán añadir además un poco de edulcorante líquido apto para hornear (bastará con 1/2 cucharadita o menos, pero mejor leer las indicaciones de cada fabricante). Puedes agregar nueces o almendras picadas, o las especias que prefieras.

Ingredientes

Para 5 unidades

• Huevos L 2
• Sirope o crema de dátiles 20 ml
• Edulcorante apto para cocinar (opcional) 2.5 ml
• Leche de almendra 30 ml
• Mantequilla de cacahuete 10 g
• Cacao puro en polvo sin azúcar 1 y 1/2 cucharadas
• Sal 1 pizca pequeña
• Ralladura de naranja 1/2 cucharadita
• Almendra molida 125 g

Cómo hacer bizcochitos de almendra y cacao sin gluten

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo. Preparar unos 4-5 moldes, según el tamaño deseado. Los de silicona antiadherentes van bien, ya que desmoldarán mejor que el papel, y no hace falta engrasarlos.

Separar las yemas de las claras en recipientes distintos. Batir las yemas con el sirope de dátil, el edulcorante, la mantequilla de cacahuete, la leche, la sal y la ralladura. Añadir la almendra molida y formar una pasta. La mantequilla de cacahuete se puede sustituir por más leche o por yogur.

Con las varillas bien limpias y secas, batir las claras casi a punto de nieve, que estén bien espesas y casi firmes del todo. Incorporarlas poco a poco a la masa principal, mezclando suavemente con las varillas, hasta tener una masa homogénea.

Repartir en los moldes y hornear durante unos 12-15 minutos, vigilando que no se pasen pinchando con un palillo. Dejar enfriar antes sobre una rejilla antes de desmoldar. Guardar en un recipiente hermético, mejor en la nevera si aún no hace mucho frío.

Con qué acompañar los bizcochitos

Para desayunar o merendar, este tipo de bizcochitos con cacao apetecen siempre con un vaso de leche o bebida vegetal sin más, pero también hacen buen maridaje con un buen café, al gusto personal. Podemos combinarlos con fruta fresca, como plátano, o coronarlos con una cobertura de yogur natural griego, skyr o queso fresco.

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Si has intentado de muchas formas reducir los azúcares añadidos pero tu alma de goloso te lo impide o lo complica en demasía, hoy te contamos todo sobre el dátil, un gran aliado al momento de comer más sano.

Las propiedades del dátil

El dátil es un fruto derivado de la palmera cuyo contenido en agua es reducido, razón por la cual se considera una fruta desecada. Dicho bajo contenido acuoso lo convierte en un alimento muy concentrado en nutrientes, razón por la cual se encuentra entre las principales fuentes de fibra, así como también es una de las frutas con más azúcar.

Su azúcar de origen natural, que no es un azúcar libre ni se asemeja en sus efectos al azúcar añadido industrialmente, es la razón por la cual el dátil puede ayudarnos mucho a comer más sano siendo golosos.

Por ser rico en fibra, ofrecer mucho potasio, hierro y calcio vegetal, así como vitaminas del complejo B, el dátil fuente de azúcares naturales en grandes proporciones es un alimento sin calorías vacías, sino por el contrario, una fuente saludable de azúcar para la dieta que en reemplazo de alimentos ricos en azúcar añadido puede ser de gran ayuda para comer más sano y proteger al organismo.

Cómo usar dátil en la cocina

El dátil es una fruta muy dulce y por lo tanto sabrosa, posee un hueso interno de pequeño tamaño que se remueve con facilidad y posteriormente podemos usar el dátil en variedad de preparaciones como tal o hidratado en agua u otro líquido antes de usar.

En casa suelo emplear mucho el dátil para elaborar dulces sin azúcares añadidos, pues su sola incorporación da color y consistencia además de brindar un agradable sabor dulce y muchos otros buenos nutrientes.

Así, podemos crear con dátil desde un pisto marroquí o barritas súper fáciles que distan mucho de ser como las comerciales cargadas de azúcares, hasta bombones de almendras y dátiles sin cereales ni harinas añadidas, trufas veganas o golosos postres sin azúcar añadido ideal para calmar los antojos de forma saludable.

El dátil, incorporado a una batidora o triturado con un motor de cocina puede quedar como una pasta que al igual que el azúcar une preparaciones y da sabor dulce, pero de forma mucho más sana, por lo que si quieres reducir el azúcar en tu dieta, un recurso que puede ayudarte mucho es aprender a usar esta fruta concentrada en azúcar naturales y otros buenos nutrientes.

Imagen | Pixabay

Una de las frutas secas que ofrece mayor nivel nutritivo y energético es el dátil. Además de ser un fruto al que podemos acceder todo el año (aunque muchos lo aparquen para Navidad), si practicamos deporte o desgastamos mucha energía, deberíamos incluirlo en nuestra dieta.

Los dátiles son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. 100 gramos de dátiles nos aportan unas 270 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0,5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, omega-3, omega-6 y ácido oleico.

Su valor nutritivo se ve aumentado por su desecación y además de ser un reconstituyente físico, se considera un aliado para los esfuerzos intelectuales. Los beneficios de su consumo se extienden a algunos problemas de salud, como la inapetencia, las afecciones estomacales e incluso, cocidos con leche, suavizan las vías respiratorias. No olvidemos que su contenido en magnesio, triptófano y vitamina B5 ayudan a conciliar el sueño.

Por los azúcares que poseen, los dátiles están contraindicados en caso de diabetes, obesidad o trastornos gástricos como la acidez, también en personas sensibles a padecer migraña, ya que contiene tiramina, una sustancia vasodilatadora.

Siempre será mejor adquirir los dátiles naturales, sin adición de azúcares, que tengan un color uniforme y un aspecto llamativo. En su conservación hay que procurar que no se deshidraten más, por lo que conviene protegerlos del aire y del sol, guardados en un bote hermético en un lugar fresco y seco, así pueden durar meses, pero mucho mejor será consumirlos y cargarnos las pilas.

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