Antes de leer este artículo, "no nos hemos fumado nada, solamente vamos a filosofar unos minutos". Comenzando a leer el último libro de Marián García (Boticaria García) aparece la verdadera definición del concepto 'dieta'. A mí me gusta siempre distinguir entre dieta y régimen, aunque la Real Academia de la Lengua los trate como sinónimos, pero no del todo como veremos a continuación. Esto es lo que pensaban los antiguos griegos cada vez que salía la palabra 'dieta' de su boca, y está muy alejado a lo que nos viene a nosotros a la cabeza cuando la escuchamos ahora.

Dieta en la antigua Grecia versus ahora, solamente por filosofar un poco

Boticaria García introduce su último libro, 'Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud' haciendo alusión a lo que verdaderamente significaba la palabra dieta hace algunos milenios. 'Dieta' viene del término diaeta en latín, que viene a su vez del concepto griego díaita (δίαιτα) que se define como 'régimen de vida' o 'modo de vivir'.

Si te gusta la filosofía y conoces a los filósofos más importante de la antigua Grecia (Sócrates, Aristóteles, Platón...) te sonará la dualidad entre cuerpo y alma o su unidad. Para una corriente filosófica alma y cuerpo iban de la mano, pero otra las separaba.

Lo mismo ha ocurrido con el significado de la palabra 'dieta', que en la antigua Grecia, con Hipócrates como padre de la medicina moderna, aunaba la alimentación y la actividad física como algo inseparable. Marián García detalla en las primeras páginas del libro que actualmente lo que nos viene a la cabeza cuando leemos dieta es muy distinto a lo que significaba por entonces.

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Los antiguos Griegos entendían la dieta como un estilo de vida que mejoraba la salud física y mental. Los romanos comenzaron a darle un toque personal con el famoso dicho mens sana in corpore sano. Unos 2.500 años después de todo eso, dieta a pasado a ir acompañada de todo tipo apellidos (dieta de la alcachofa, dieta disociada...).

Actualmente asociamos la definición de dieta más a un régimen en el que se prohíben unos alimentos y se permiten otros, sin citar siquiera al ejercicio físico. De hecho, habrás escuchado más de una vez aquello de "para perder grasa, ¿qué es más importante, el entrenamiento o la dieta?"

Hipócrates contestaría claramente que la dieta porque es el 'régimen de vida' o 'modo de vivir' que determina todo lo demás. Sin entrar en la separación entre alimentación y actividad física, la dieta es un hábito que perdura en el tiempo, o más bien, todos los alimentos que comemos en nuestro día a día.

Una vez separada la dieta del ejercicio físico, ¿qué diferencia nos gusta hacer entre 'dieta' y un 'régimen'?

La segunda acepción de la Real Academia Española determina que la dieta es el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento. Aunque se tratan como sinónimos, a mí siempre me gusta distinguir entre esta acepción de la RAE, a lo que yo llamo dieta, y el término régimen, que es la privación total o parcial de comer.

Cuando una persona come en su día a día sin ningún tipo de regulación de alimentos ni privación de algunos de ellos, está siguiendo una dieta, aunque no quiera perder peso ni nada similar. Una dieta vegetariana no conlleva que queramos perder peso, como cuando utilizamos 'dieta' en solitario, sino que esa dieta elimina la carne y el pescado en el conjunto de alimentos.

Si comienzas a seguir un plan establecido en un papel que te dice lo que tienes que comer y lo que no, a mí me gusta más llamarlo régimen, y este término no me gusta tanto. Todos sabemos que si nos prohíben algo lo vamos a desear con más fuerza, así que aguantaremos un poco, pero finalmente desistiremos.

Sin embargo, aprender a comer y crear hábitos saludables, sin ningún tipo de privación, dará lugar a una dieta que podremos seguir toda la vida. No será un régimen para perder peso (que no dieta), ni para ganar salud, sino un conjunto de alimentos que sabemos que nos hacen bien en el día a día. Si a ello le sumamos el ejercicio físico pondremos contentos a los antiguos griegos que dejarán de chirriar los dientes al ver en qué hemos convertido el concepto de dieta que ellos tenían.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Kenny Eliason (Unsplash)

Para muchos de nosotros hacer ejercicio tiene todo el sentido, si lo que conseguimos con ello es perder peso, mientras que a la vez, tonificamos el cuerpo. Nosotros en Vitónica hemos destacado algunos ejemplos en anteriores ocasiones, y en esta ocasión no queremos ser menos.

A la hora de perder peso y conseguir una musculatura tonificada, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa. Esta modalidad combina a la perfección el ejercicio aeróbico con el entrenamiento muscular.

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En esta ocasión nos queremos detener en la técnica de entrenamiento conocida como Tabata. Precisamente vamos a destacar 5 rutinas diferentes para trabajar de distinta manera las partes del cuerpo mediante esta forma de entrenamiento.

Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en lo que es una rutina Tabata. Se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad, concentradas en periodos de tiempo cortos, que van desde los 20 minutos hasta 30 o 40. Estas sesiones deben estar bien programadas de antemano para sacarle el máximo partido.

Esta planificación y conocimiento de la rutina se basa en que durante el tiempo que dure la actividad, debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento, intercalados con descansos entre serie de 10 segundos.

Este tipo de rutina aumentará nuestras pulsaciones al máximo, y así conseguiremos una mayor quema de calorías. Pero estas rutinas que queremos destacar, incluyen ejercicios en los que podremos a trabajar los músculos del cuerpo mientras aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías.

Rutina Tabata para principiantes

Para ello vamos a detenernos en una rutina Tabata para principiantes, en la que trabajaremos todo el cuerpo al completo, con ejercicios sencillos para comenzar y habituarnos a la actividad que vamos a realizar.

Con esta rutina, lo que vamos a buscar es adaptarnos poco a poco a esta actividad, ya que el entrenamiento mediante Tabata, requiere de una resistencia elevada. Por ello los ejercicios que se van a presentar en esta rutina son sencillos y no se centran en ninguna parte concreta del cuerpo.

Es necesario que empecemos poco a poco, y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Para conseguirlo es necesario, si no lo hemos hecho antes, decantarnos por una rutina de estas características para adaptarnos. Es la mejor manera de comenzar en esto del entrenamiento Tabata.

Rutina Tabata para trabajar abdominales

La segunda rutina que vamos a destacar de Tabata va a ser más corta que las anteriores, y está enfocada en el trabajo abdominal. Se trata de unos 10 minutos de ejercicios focalizados en la parte del core.

Como ya sabemos, la mezcla perfecta de entrenamiento aeróbico con tonificación, nos ayudará a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado. Por eso esta rutina es una buena alternativa para los que queremos lograr un vientre con estas características.

Como veremos con esta rutina, el control en todo momento y la realización correcta de cada ejercicio, es fundamental para conseguir el objetivo que queremos. Esta rutina abdominal, la podemos combinar con otras, debido a su corta duración, y a que solo se centra en una parte del cuerpo.

Rutina Tabata para piernas y glúteos

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en una rutina Tabata enfocada en las piernas y los glúteos. Como la anterior, se trata de apenas 10 minutos de rutina en la que todo el trabajo se va a centrar en la parte las piernas. Es cierto que también trabajaremos de manera indirecta la parte abdominal.

Se trata de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las patadas de glúteo... con los que conseguiremos concentrar toda la tensión en el tren inferior del cuerpo, mientras activamos el metabolismo con una rutina de alto rendimiento.

Como en la anterior, esta rutina se puede combinar con otras que trabajen otras partes del cuerpo, y así conseguir un mayor impacto en todo el cuerpo. Es importante que al realizar esta rutina, tengamos muy en cuenta la colocación de los pies en cada momento, y de la espalda, para no hacernos daño y conseguir los resultados deseados.

Rutina Tabata para trabajar el pecho

La cuarta rutina que vamos a destacar se va a centrar en la parte del pecho. Se trata de una rutina un poco más larga que las descritas anteriormente, ya que en esta ocasión la duración será de 20 minutos. Aunque es cierto que estará concentrada en el trabajo pectoral.

Para el desarrollo de esta rutina, será necesario hacer un entrenamiento con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de usar mancuernas ni nada por el estilo. De ahí que sea una rutina compatible con las otras rutinas descritas anteriormente.

En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en los músculos pectorales, pero, como hemos visto en todas las rutinas que hemos destacado anteriormente, también vamos a tener una alta dosis de ejercicios aeróbicos de alta intensidad que nos ayudarán a una elevada quema de calorías.

Rutina Tábaa general para nivel medio o avanzado. Ideal para perder peso

En quinto lugar nos vamos a detener en una rutina general para aumentar la quema de calorías, mientras trabajamos diferentes partes del cuerpo. Se trata de una rutina más avanzada y de muy alta intensidad.

Es una perfecta combinación de ejercicios de muy alta intensidad, intercalados con otros de menor intensidad. Pero el conjunto que logramos hace que activemos el metabolismo desde la raíz, y así aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.

En esta rutina, como en las anteriores, es fundamental controlar la respiración, ya que se trata de una rutina en la que la resistencia es lo que más vamos a trabajar. Por ello es necesario que no nos lancemos directamente a esta rutina, si no tenemos una base previa.

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Los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento Tabata para hacerlo más efectivo

En todas estas rutinas, al comenzar a realizarlas, independientemente de que elijamos una sola, o enlacemos varias, es necesario que realicemos un calentamiento para ponernos a tono, y poder afrontar así todos los ejercicios que se van a situar frente a nosotros.

Como advertencia, nos gustaría hacer hincapié en que si no estamos acostumbrados a realizar ejercicio, al tratarse de rutinas de alta intensidad, es necesario que consultemos con un médico si podemos o no realizar esta rutina Esto es importante, ya que podemos poner en riesgo nuestra salud sin apenas saberlo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Adrian Fit

Video 2 | Youtube/ Melania Díaz Conesa

Video 3 | Youtube/ Myprotein España

Video 4 | Youtube/ Denil Base

Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo

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Para marcar tus músculos y perder grasa hay dos factores que marcarán  la diferencia: el entrenamiento y la dieta. Ambos lograrán que te deshagas de ese exceso de grasa manteniendo la masa muscular, a esto es lo que llamamos un periodo de definición.

Antes de entrar en materia sobre la dieta y el entrenamiento para  lograr nuestro objetivo veamos por qué es tan habitual intercalar periodos de volumen con periodos de definición.  Aunque te puede parecer raro a priori, pero tiene una razón de ser.

Por qué hacer un periodo de volumen y otro de definición

Cuando hacemos un periodo de volumen nuestro objetivo no es el de simplemente ganar peso, nuestro objetivo es ganar la máxima masa muscular posible. Para ganar músculo necesitamos un exceso de calorías y este exceso calórico por desgraci  nos hace, ademas de ganar músculo, ganar peso y grasa. Aunque siempre intentamos ganar la menor grasa posible, es inevitable y todo proceso de volumen trae consigo un extra de grasa.

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Después de este periodo de volumen, pasamos a un periodo de definición en el que nuestro objetivo no es simplemente perder peso, nuestro objetivo es quemar grasa conservando toda la masa muscular posible.  Al contrario que en el proceso anterior ahora debemos de recortar  calorías y estas calorías que recortamos se traducen en pérdida de  grasa.

Si lo hacemos bien lograremos conservar la masa muscular que hemos ganado en el proceso anterior y terminaremos con la misma grasa o menos que cuando comenzamos el periodo de volumen, pero con más masa muscular.

Así debe ser tu entrenamiento para definir tu cuerpo

No hay mucha diferencia entre un entrenamiento de definición y uno de volumen. Al final, la diferencia la marcará la dieta y sobre todo las calorías ingeridas durante el día, el entrenamiento en este caso nos ayudará a conservar la máxima masa muscular durante este proceso.

Y, aunque la clave esté en la dieta, sí me gusta tener en consideración tres cosas:

• Reducir tiempos de descanso: puede ser buena idea, si tu objetivo es perder peso y grasa, reducir los tiempos de descanso y de esta forma aumentar el trabajo aeróbico durante el entrenamiento.
• Utilizar superseries: al igual que reduciendo los  tiempo de descanso de esta forma estamos consiguiendo quemar algo más de  calorías y acelerar nuestro metabolismo.
• Reducir el volumen de entrenamiento: quizás al principio no sea necesario, pero a medida que vayamos perdiendo peso y reduciendo las calorías nos costará más recuperarnos y puede ser buena idea reducir el volumen total de ejercicios, series e incluso pesos  empleados.

Cómo estructurar tu dieta para definir tus músculos

Esta parte es la que hará que consigas o no los resultados que  esperas. Recuerda que con esta dieta nuestro objetivo no es el de perder  peso, nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible conservando la masa muscular y por ello, no nos debería fijar tanto en la báscula.  Fotografías, vídeos, una cinta métrica o un lipocalibre nos darán una  mejor idea de como vamos evolucionando que el simple peso de la báscula.

El primer paso a la hora de estructurar nuestra dieta de definición es calcular nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico total o TDEE.  Con estos datos sabremos de forma bastante aproximada cuántas calorías  quemamos al final del día. Ahora, como nuestro objetivo es llevar una dieta hipocalórica, debemos reducir ese resultado entorno a un 20 o 25%.

Ahora que sabemos las calorías simplemente tenemos que repartir los macronutrientes teniendo en cuenta lo siguiente:

• Cuando queremos perder peso aumentamos la ingesta proteica.  Mucha gente, a la hora de perder peso, la reduce porque como el  objetivo no es crear nueva masa muscular piensa que no hace falta pero  es todo lo contrario. En definición aumentamos la ingesta por que es una  forma de conservar la masa muscular, pero sobretodo porque es una forma de aumentar la saciedad.

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• Más verduras. Más allá de las vitaminas y los minerales el hecho de aumentar la ingesta de verduras nos vuelve a ayudar a aumentar la saciedad de nuestra dieta sin aumentar las calorías. Literalmente puedes comer toda la verdura que puedas que difícilmente alcanzarás un exceso calórico.
• Grasas o carbohidratos, no importa. Hay quien  defiende las dietas bajas en carbohidratos, hay que las prefiere bajas  en grasas, pero la realidad es que ambas son igual de efectivas a la hora de perder peso y lo que va a marcar la diferencia es cuánto tiempo seas capaz de aguantarlas.

Con estas simples pautas podrás llevar una dieta efectiva de definición y perder grasa conservando la masa muscular. Es sencillo, aunque obviamente require de tiempo y esfuerzo.

Este artículo fue originalmente publicado por Victor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Luis Alonso Ramírez, Hamza Butt, Hamza Butt y Marius Boatce

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Elegir nuestra primera rutina cuando llegamos a un gimnasio o empezamos a entrenar, es algo que si bien no es fácil, puede tener repercusiones en nuestro rendimiento futuro y es de gran importancia para evitar pérdidas de tiempo, estancamientos e, incluso, desmotivaciones y que dejemos de ir al gimnasio.

A continuación vamos a intentar arrojar un poco de luz a las cuestiones más básicas que nos pueden asaltar cuando acudimos por primera vez a un gimnasio: ¿qué rutina debo hacer?, ¿definir o hacer volumen? y si es necesario cambiar nuestra rutina cada poco tiempo.

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¿Qué rutina hacer si eres novato en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres novato en el gimnasio, la primera rutina que deberás realizar será, en mi opinión, una rutina de acondicionamiento básico para acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio e ir desengrasando los músculos y articulaciones. Esta rutina de acondicionamiento general debería ser una rutina full body básica que debería durar entre diez y doce semanas. Pasado este tiempo, tendremos que sopesar las diferentes rutinas que hay y decidir que rumbo queremos tomar.

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza, son rutinas que se basan en mover grandes pesos y realizar pocas repeticiones por serie. Por normal general, estaremos hablando de series compuestas por entre tres y seis repeticiones, ya que vamos a estar trabajando con cargas de entre el 75% y el 90% de nuestro 1RM (repetición máxima).

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Rutinas de hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia son las que usaremos para aumentar nuestro volumen muscular, y son aquellas que están compuestas por series de entre seis y doce repeticiones, por lo que el peso que utilizaremos será sensiblemente superior al utilizado en las rutinas de fuerza. En este caso, las cargas oscilarán entre el 60-70% de nuestro 1RM.

Rutinas de definición

Las rutinas de definición, por lo general, se caracterizan por ser rutinas con un número más elevado de repeticiones que las de hipertrofia. En este caso serán series de doce a quince repeticiones, pudiendo llegar en algunos caso a 18 repeticiones por serie.

Al ser series de altas repeticiones, deberemos reducir de forma proporcional el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

La respuesta normal, si sois novatos en el gimnasio sería que ninguna de las dos. En el caso de una persona que empieza por primera vez o después de mucho tiempo a entrenar en el gimnasio, la recomendación es que realice una rutina de acondicionamiento general, que normalmente suele ser, como mínimo un periodo adaptativo de unas ocho semanas (dos meses), pudiendo llegar a ser superior. Una vez pasado este periodo, es momento de ver nuestro estado de forma y los objetivos futuros, por lo que nos volveremos a plantear aquí la cuestión: ¿volumen o definición?.

Una vez finalizado este periodo adaptativo, que es obligatorio para todo novato, salvo que presentemos un cuadro de sobrepeso u obesidad que hagan necesario seguir perdiendo peso, lo normal sería comenzar por una fase de volumen con el objetivo de ganar masa muscular, ya que si lo hicéramos al revés, podríamos destruir masa muscular en nuestra fase de definición y ni estaríamos haciendo algo eficiente ni conseguiríamos unos resultados óptimos.

Pero debemos precisar que más importante que la rutina a seguir será la dieta. Sin una correcta alimentación va a ser imposible que nuestra rutina funcione, además de que vamos a perder energía si no recibimos los nutrientes en sus cantidades adecuadas y de la calidad necesaria.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemos mencionado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina se va a componer por series de entre seis y doce repeticiones (rondando el 60-75% de nuestro 1RM el peso utilizado). Pero, ¿qué ocurre con la dieta?

Para que una fase de volumen funcione, debemos ajustar nuestra alimentación y realizar una dieta hipercalórica, pero teniendo cuidado de no realizar un aumento de las calorías a ingerir desorbitado, porque esto significaría acumular un exceso de grasa y tener que pasar luego por una fase de definición demasiado larga. Para ello, la recomendación es que el aumento de calorías a ingerir en nuestra dieta no sea superior a un 10-15% (hay quienes señalan que se podría llegar a un aumento del 20% de las calorías a ingerir).

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Fase de definición: rutina + dieta

Bien. Supongamos que ya hemos finalizado nuestra fase de volumen y ahora deseamos realizar una fase de definición. ¿Cómo debemos realizarla de forma correcta?

El primer paso sería ajustar la dieta, y para ello, al igual que en la fase de volumen debíamos calcular de forma ajustada las calorías a ingerir, en este caso deberemos realizar lo mismo pero a la inversa, es decir, con una dieta hipocalórica. Para ello, la reducción de calorías a ingerir no podrá ser superior al 10-15% del total, pues de lo contrario podríamos sufrir una pérdida notable de energía y no podría trabajar de forma adecuada con nuestra rutina.

Y en cuanto a la rutina, como hemos visto anteriormente, se trata de rutinas con un número de repeticiones sensiblemente superior a las rutinas de volumen: para este tipo de rutinas, nuestras series estarán compuestas por entre doce y quince repeticiones (pudiendo llegar a las 18 repeticiones por serie). Para la rutina de definición utilizaremos un peso que se sitúe entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento cada poco tiempo?

Esto es una pregunta cuya respuesta es un poco compleja. De entradas, te diría que no hay que cambiar la rutina cada poco tiempo, porque si lo haces tu cuerpo no se va a adaptar nunca al estímulo que supone realizar una rutina. Me explico: cuando tú empiezas una rutina, tu cuerpo recibe un estímulo externo e intenta adaptarse a él. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar entre seis y doce semanas como mucho (es decir, entre un mes y medio y tres meses).

Si realizáramos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, como hace mucha gente, no estaríamos dejando pasar el suficiente tiempo para que nuestro cuerpo se adaptase al estímulo que supone nuestra rutina y por tanto no estaríamos siendo eficaces. Aún así, esto no quiere decir que haya que cambiar la rutina entera pasado ese tiempo.

En ocasiones, variando simplemente un parámetro de nuestro entrenamiento podemos conseguir resultados sorprendentes: aumentando repeticiones y disminuyendo series, variando la intensidad de nuestro entrenamiento, cambiando los ángulos de ejecución de ciertos ejercicios o los tipos de agarres... Tenemos múltiples factores con los que jugar para no tener que cambiar la rutina entera.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Puede que para algunos este tema no sea nada nuevo, pero pensando en las fechas en las que nos encontramos, y que son muchas las personas que de repente se apuntan al gimnasio para perder grasa o "tonificar" de cara al tiempo de playa, creo que es interesante desmontar algunos de estos mitos y comentar qué es posible y qué no es posible en tres meses.

Para empezar, volveré a tratar, de forma breve, qué sabemos sobre la pérdida de grasa, ganancia de músculo y la famosa tonificación, de la cual ya os hablé yo mismo en otro artículo con detalle. Tras esto, pasaré a comentar si es más importante la dieta o el ejercicio y enumeraré algunos mitos.

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Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa

Perder grasa, ganar músculo y tonificar

Bien, en primer lugar, quiero dejar claro que no es exactamente lo mismo perder grasa que definir, cuando hablamos de perder grasa, no tenemos en cuenta la masa muscular que perderíamos en el camino, sin embargo, cuando buscamos definir, pretendemos perder grasa, sin perder prácticamente masa muscular, algo que es bastante complicado pero que se puede hacer.

Para todos aquellos que pretenden todavía perder grasa y ganar músculo a la vez, siento desilusionaros, pero salvo en genéticas muy privilegiadas, en personas novatas que parten con cierto sobrepeso o en personas que usan química, no es posible ganar masa muscular mientras se pierde grasa, básicamente porque para ganar masa muscular debemos seguir una dieta hipercalórica, y para perder grasa justamente lo contrario, una dieta hipocalórica.

En cuanto al término tonificar, tal y como las personas que comienzan a ir al gimnasio lo entienden, no existe. Es decir, no podemos hacer que el músculo "se endurezca" mientras perdemos grasa, y menos aún si nos dedicamos a realizar series a altas repeticiones con poco peso.

En resumen, si lo que se busca es perder grasa y mantener masa muscular, lo mejor es entrenar una rutina de fuerza, tipo fullbody o torso pierna, y seguir una dieta hipocalórica con un consumo mínimo de proteínas recomendado.

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Es más importante la dieta o el ejercicio?

Con respecto a la dieta y al ejercicio, cada vez hay menos, pero aún quedan algunas corrientes en las redes que dicen dar una importancia superior a la dieta que el ejercicio, concretamente se habla de un 80% dieta y 20% ejercicio, y la realidad es que importan ambos y se complementan, sobre todo si pensamos en mantener nuestra salud.

Aún así, de cara a la pérdida de grasa, sí que es cierto que si entrenamos, pero la dieta no es hipocalórica, no conseguiremos el objetivo principal que es perder grasa. No obstante, si cuidamos la dieta, pero no entrenamos correctamente, aunque perdamos grasa, perderemos también masa muscular.

Si pensamos en el objetivo de aumentar masa muscular, si nuestra dieta es hipercalórica, pero no entrenamos correctamente, lo que sucederá es que la mayor parte del peso que ganemos, será en forma de grasa.

Así que, se podría decir que es cierto que de cara a una definición o a una etapa de pérdida de grasa, la dieta juega un papel crucial, al igual que si hablamos de ganar músculo, el entrenamiento tiene un papel superior, sin embargo, en ambas fases y sobre todo pensando en nuestra salud, lo mejor es combinar siempre ambas.

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Otros mitos también extendidos

Algunos de los mitos que también están bastante extendidos y que suenan mucho en esta época, son los que enumero y comento a continuación:

• Los carbohidratos por la noche engordan: si hablamos de mitos más frecuentes o con más adeptos, quizá este sea el más extendido en el mundo del fitness, o alguna de sus variantes, como por ejemplo no comer carbohidratos a partir de una hora concreta. Desmontamos este mito aquí mismo hace tiempo.
• El pan engorda: ningún alimento tiene el poder de hacer engordar o adelgazar a alguien por sí solo. Un exceso calórico es el que provocará que almacenemos grasa corporal, y un déficit, el que conseguirá que perdamos grasa.
• La lechuga retiene líquidos: justamente al contrario, la lechuga es uno de los mejores diuréticos, así que no hay por qué no comer esta verdura, a menos que tengamos algún tipo de problema estomacal que no nos lo permita.
• Las grasas hay que eliminarlas para perder grasa: las grasas son muy necesarias para distintas funciones en nuestro organismo: regulan nuestras hormonas sexuales, nos ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles y además gracias a ellas se produce también una mayor lipólisis y una regulación del colesterol en sangre. Las grasas insaturadas y saturadas en su justa medida, son necesarias.
• Más repeticiones para tonificar o definir: precisamente aumentar el número de repeticiones y reducir la carga, lo que puede provocar es que perdamos fuerza en una etapa de definición, lo que se traducirá en mayor pérdida de masa muscular mientras definimos.
• Ejercicio cardiovascular, el mejor para perder grasa: hace unos días dedicamos un artículo casi exclusivamente a este último punto. El ejercicio cardiovascular solo debe ser una herramienta más en nuestro camino a la pérdida de grasa.

Este artículo fue originalmente publicado por Jose Alberto Benítez Andrades en mayo de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Comenzamos el año después de un periodo navideño en el que siempre nos excedemos un poco y es muy habitual, durante estas fechas, querer perder algo de peso y recuperar nuestro estado y peso normal.

Para ello muchas veces recurrimos a dietas milagro poco saludables y métodos que no solo no nos darán los resultados que buscamos si no que harán que, a la larga, el peso perdido vuelva. Para evitar esto hoy vamos a ver una forma sencilla de conseguir tu objetivo sin muchas complicaciones, poco a poco, de forma saludable y progresando semana a semana.

Para conseguirlo nos vamos a basar en algo tan sencillo como en las calorías que entran por las calorías que salen. Es verdad que no todas las calorías son iguales, que a pesar de ingerir las mismas el origen y efecto de estas varia en nuestro cuerpo, pero también es verdad que si no comes menos de lo que quemas no vamos a perder peso.

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Quiero perder peso y no sé por dónde empezar: lo básico que debes saber

Por esto, aunque vamos a cuidar siempre el origen de las calorías, lo que más vamos a mirar es el número de calorías que comemos y quemamos a lo largo del día.

Cómo calcular cuántas calorías debemos comer

Para saber cuántas calorías quemamos al final del día debemos averiguar primero nuestro metabolismo basal y para ellos nos hacen falta cuatro datos (nuestro peso, altura, edad y sexo) y aplicar la siguiente fórmula o usar cualquier calculadora online.

• Mujeres: MB = 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 5 x Edad (años) - 161
• Hombres: MB = 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 5 x Edad (años) + 5

Con esto averiguamos cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para vivir. Cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales sin contar nada de la actividad que nosotros hagamos durante el día y por ello, a esta cantidad, debemos añadirle un extra por nuestra actividad diaria.

• Sedentario: 20% extra
• Actividad ligera: 35% extra
• Actividad moderada: 55% extra
• Actividad intensa: 70% extra

Esta cantidad dependerá de nuestra actividad diaria y con esto te animo a ser prudente. Es muy habitual sobreestimar nuestra actividad diaria y escoger un nivel alto cuando en realidad, a lo largo del día nos movemos bastante poco.

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Déficit calórico para perder peso: ¿cuántas calorías y nutrientes tiene que tener tu dieta para adelgazar de forma saludable?

Por mucho que entrenes cuatro o cinco veces por semana si vas al trabajo en coche y además tienes un trabajo de oficina en el que pasas ocho o nueve horas sentados, lo siento, pero eres una persona sedentaria. Al final, a la hora de estimar tu actividad diaria importa más el trabajo que si sales a correr durante 45 minutos cuatro o cinco veces por semana.

Esta cantidad vendría a ser la cantidad de calorías que quemamos cada día y por tanto, para perder peso, debemos restarle un 20-25% para comer menos de lo que quemamos y, por tanto, conseguir nuestro objetivo.

Cómo repartimos los macronutrientes

Ahora que sabemos cuántas calorías debemos comer debemos repartir estas entre los distintos macronutrientes. A la hora de perder peso, el más importante y el que va a marcar la diferencia es la proteína que, según vemos en los estudios, es importante mantenerla entre los 1,5 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal.

El resto, los carbohidratos y las grasas, no son tan importantes siempre y cuando, al final del día, no nos pasemos en el número de calorías obtenido anteriormente.

Llevar un control sobre qué y cuánto comemos

A la hora de controlar cuanto comemos y ceñirnos a las calorías y proteínas calculadas anteriormente tenemos dos opciones.

La primera opción es seguir una dieta creada para nuestras necesidades con la cantidad de alimentos exactas para que cumplamos con las calorías y con los macronutrientes objetivos. De esta forma no tenemos que estar midiendo cada alimento que nos llevamos a la boca. Lo único que tenemos que hacer es seguir el plan aunque normalmente este tipo de dietas las hace un profesional y, obviamente, cuestan dinero.

La otra opción es utilizar una aplicación como Lifesum o MyFitnessPal para registrar en ellas cada alimento que comemos y así saber, al momento, cuántas calorías y cuántos gramos de cada macronutriente estamos ingiriendo. Al final del día, si nos ceñimos a los cálculos anteriores, lograremos nuestro objetivo e iremos perdiendo peso poco a poco, semana a semana.

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No todas las calorías son iguales: estas son las que te interesan si quieres adelgazar

El problema de estas aplicaciones es que nos quedamos en la parte superficial de los alimentos y únicamente nos acabamos fijando en calorías y macronutrientes sin tener en cuenta cosas tan importante como las vitaminas, los minerales o la procedencia de los alimentos que tomamos.

Por ello, si queremos que la pérdida de peso sea saludable, es importante tener en cuenta la fuente y procedencia de los alimentos evitando alimentos ultraprocesados y basando la dieta en verduras, pescado, pollo y legumbres, por ejemplo.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Imagen |alan KO, Luke Chesser y Charles Deluvio, iStock

Puede que hayas decidido comenzar a entrenar, te hayas apuntado a un gimnasio, pero no tengas claro por dónde empezar, ¿comenzamos ganando masa muscular y peso o nos enfocamos en perder grasa y peso? Veamos.

Antes de ver cuál debe ser nuestra prioridad al empezar vamos a ver en qué consiste cada objetivo. Por un lado tenemos el periodo de definición que muchas veces se confunde con una étapa de pérdida de peso, pero en realidad durante nuestra prioridad es la de perder grasa. No importa tanto que el peso baje o no, lo importante es que todo el peso que perdamos sea grasa y que conservemos toda nuestra masa muscular.

Por otro lado tenemos el periodo de volumen o de hipertrofia en el que buscamos aumentar nuestra masa muscular de la forma más limpia posible. Es decir, ganar el máximo peso muscular posible ganando la menor grasa posible.

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¿Definición o volumen, con cuál empiezo?

Aunque hay varios factores que pueden hacer que vayas a por un objetivo u otro al empezar la verdad es que esta respuesta es mayormente una cuestión personal. ¿Te encuentras bien con tu peso y cantidad de grasa actual? Si la respuesta es no, deberías empezar por perder peso y hacer una definición. Si por otro lado eres una persona delgada, aunque tengas algo de grasa, podrías empezar haciendo un periodo de volumen.

Como digo, el factor principal para decidir por qué periodo empezar es meramente personal, pero aun así déjame darte algunas claves para elegir el más adecuado:

• Si tienes un porcentaje de grasa por encima del 15% (hombres) o un 22% (mujeres) tendrás más dificultades para ganar masa muscular. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa más dificultad tendrás a la hora de ganar masa muscular debido a que tu entorno hormonal es menos eficiente y tu cuerpo se puede resistir a ganar más peso. Además, en caso de comenzar un periodo de volumen este deberá ser bastante corto ya que llegarás al estancamiento antes y probablemente no ganarás masa muscular suficiente. En este caso, si no tienes una preferencia personal por verte más grande, sería una buena idea comenzar haciendo un periodo de definición o pérdida de peso.

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Porcentaje de grasa corporal: cómo saber si estás en un porcentaje óptimo

• Si tienes un porcentaje de grasa por debajo del 10% (hombres) o 18-20% (mujeres) no tiene sentido seguir bajando. Si estás empezando además tu cantidad de músculo será bajó por lo que seguir bajando no va a hacer que te veas marcado. En este caso lo mejor sería hacer si o sí un periodo de volumen y tratar de ganar la máxima cantidad de masa muscular.
• Si tu caso no corresponde con ninguno de los puntos anteriores, debes decidir tú. Ten en cuenta que cuando tu cantidad de masa muscular es baja, al adelgazar y perder grasa te verás delgado, pero no tendrás masa muscular que marcar, pero como digo es una cuestión personal.

Mi objetivo en este artículo es ayudarte a decidir con que periodo empezar y no enseñarte a cómo hacer cada uno de estos, pero te recomiendo que, si vas a empezar por volumen, te leas esta serie de artículos en las que explicamos cómo hacer un volumen inteligente. No se trata de ganar peso a lo loco, no se trata de comer sin más. Hay que llevar un control y hacerlo bien.

Por otro lado, si vas a empezar haciendo definición y buscando perder grasa, en este otro artículo te explico como comencé mi definición y cambié mi cuerpo. Me gusta simplificar y no complicarme más de la cuenta por lo que es un método sencillo sin complicaciones innecesarias.

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La fase de definición es el momento en el que los resultados por los que hemos trabajado durante la etapa de volumen salen a la luz, y por ello es importante conocer cómo plantear correctamente este proceso.

Tanto la dieta como el entrenamiento y el descanso serán especialmente críticos durante este punto, ya que una mala planificación puede terminar con nuestro progreso de un plumazo.

Alimentación para la etapa de definición: esto es lo que tienes que hacer

Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, probablemente el más determinante sea la alimentación, ya que es muy difícil compensar una mala alimentación a través del entrenamiento.

Por ejemplo, es relativamente fácil ingerir 700 calorías a base de ultraprocesados, y de hecho esto puede hacerse en un periodo de tiempo de tan solo diez minutos. Sin embargo, quemar esta misma cantidad de calorías a través del ejercicio se vuelve algo bastante más complicado y tedioso.

Esto, que puede parecer algo bastante simple, es en realidad lo que marca el éxito de la definición; el déficit calórico, y evidentemente será más sencillo de conseguir mediante el consumo de alimentos con una baja densidad calórica.

Esto significa que los alimentos que deberíamos priorizar son aquellos que aportan una cantidad de calorías más bien baja en relación al volumen de alimento consumido.

Como ya te habrás imaginado, estos alimentos son las frutas y las verduras, y no las harinas y los cereales refinados, a pesar de que estos estén por debajo en la pirámide alimentaria.

Si además llevas a cabo ciertas estrategias como combinar altas cantidades de fibra y proteínas en la misma comida (por ejemplo, combinando la fibra de la lechuga con las proteínas del atún en una misma ensalada), todavía aumentarás más tu sensación de saciedad y te será más sencillo alcanzar este balance calórico negativo.

Y hablando de proteínas, una de las mejores maneras de favorecer la retención de masa muscular durante esta fase de definición es mediante un consumo de proteínas alto, generalmente mayor de 1.8 gramos por kilogramo de peso (aunque esto depende principalmente de la intensidad con la que se entrena y del daño muscular ocasionado en el deporte realizado).

Actividad física: otro de tus aliados más importantes

Otro estímulo muy eficaz de cara a la retención de la masa muscular durante los déficits calóricos es la actividad física, y en particular el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el entrenamiento de fuerza quema menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero en el largo plazo la composición corporal se vuelve más favorable si priorizamos el entrenamiento de fuerza.

¿Quiere decir esto que tenemos que prescindir del ejercicio aeróbico? En absoluto. Podemos combinar ambos para obtener los mejores resultados, pero en ningún caso deberíamos permitir que el cardio interfiera con nuestro entrenamiento de fuerza.

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¿Cómo introducir el cardio en una rutina de musculación?

El cardio tiene una gran cantidad de beneficios sobre nuestra forma física y nuestra salud, como la mejora del VO2 máx o la biogénesis mitocondrial, y no debemos menospreciar estos efectos, pero trabajar de manera intensa con la barra y las mancuernas será lo que sirva como "señal" para que nuestro cuerpo trate de preservar la masa muscular ganada en la etapa de volumen.

El descanso: ese gran olvidado

Durante la fase de definición estaremos llevando a cabo un déficit calórico, y este hará que seamos más propensos a cansarnos antes. 

¿Qué tenemos que hacer entonces, si el déficit calórico es una condición obligatoria para perder grasa? Es simple; debemos darle más prioridad al descanso.

Es completamente normal que durante esta etapa nos sintamos más decaídos y sintamos que necesitamos aumentar nuestro tiempo de sueño. En ese caso deberíamos darnos una tregua a nosotros mismos y reservar un día del fin de semana para relajarnos o para dormir más, tratar de irnos un poco antes a la cama entresemana...

Un mal descanso no solo puede hacer que nuestro rendimiento se vea perjudicado, sino que también puede aumentar nuestra ingesta calórica a lo largo del día, ya que literalmente no le estamos "comunicando" a nuestro cerebro que nos hemos recuperado y este busca otras formas de hacernos conseguir energía.

Otro punto importante es aprovechar las horas que estamos durmiendo, dado que la calidad del sueño es otro aspecto importantísimo. 

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Siete consejos para dormir bien cada noche

Para ello podemos recurrir a estrategias de higiene del sueño, como por ejemplo evitar cualquier fuente de luz en nuestra habitación, seguir un horario de sueño habitual, o mantener nuestra habitación fresca y sin ruidos.

Un último aliado que puede impactar considerablemente bien sobre tu sueño es la melatonina, que la encontramos en forma de suplemento y puede suponer una mejora significativa del sueño y un aumento del tiempo de este.

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Quedan tres meses para que lleguen los meses de verano y muchas personas empiezan a entrenar en el gimnasio con el afán de perder grasa, sobre todo abdominal ya que es una de las zonas del cuerpo con más atractivo según los cánones actuales. Surge entonces la pregunta en estas personas de si podrán conseguir mostrar unos abdominales definidos en este tiempo. 

¿Es posible conseguir unos abdominales definidos en tres meses?

Es posible, pero depende del punto de partida. No es lo mismo partir de un porcentaje de grasa del 30% que de un 20%. 

Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media. 

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Qué diferencias vas a notar en tu cuerpo de aquí a verano si empiezas a entrenar hoy

Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal. 

Así pues, aunque siempre hablemos de entrenamiento y calorías a la hora de perder grasa, el entorno hormonal es importante sobre todo en este tipo de casos donde la gestión del estrés y un buen descanso facilitará las cosas. 

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Los genes deciden dónde se acumula más grasa en tu cuerpo, aunque tú tienes la última palabra

¿Qué debo hacer para conseguir unos abdominales definidos a tiempo?

Partamos de la base de que las prisas no son buenas y de que lo ideal sería realizar actividad física ininterrumpida toda la vida sin esperar al mes de abril para empezar. 

Si partes de un porcentaje de grasa asequible puedes aspirar a verte definido o definida para el verano. 

Un porcentaje de grasa asequible sería:

• Entre un 15 y 20% de grasa si eres hombre.
• Entre un 22 y 26% de grasa si eres mujer.

Si estás por encima de estos rangos posiblemente necesites más tiempo para lograrlo o una restricción calórica demasiado severa como para recomendarte hacerla. 

Dicho esto lo ideal sería comenzar con un recorte en tu ingesta calórica. Debes estimar tus calorías de mantenimiento e imponerles un déficit calórico moderado 

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Un déficit calórico moderado supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. 

Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las calorías, sobre todo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico ya sea yendo mas días al gimnasio a entrenar o aumentando tu gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) que es lo más fácil. 

Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos. No es obligatorio el cardio para perder grasa pero es una herramienta que viene bien para aumentar el gasto sin tener que reducir más las calorías por lo que trata de progresar sin realizar cardio y añádelo cuando te estanques estratégicamente al igual que el NEAT. 

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Tal vez la palabra "tonificar" sea una de las más empleadas en los gimnasios, ya sea por los usuarios, por los propios trabajadores o incluso como reclamo publicitario de las clases colectivas que se ofertan en ellos. El problema es que lo que la gente entiende por un cuerpo tonificado no se consigue de la manera que la gente cree.

¿Qué se entiende por un cuerpo tonificado?

Creo que todos estaremos de acuerdo en que un cuerpo tonificado es un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y con un buen nivel de masa muscular. ¿Cómo de bajo el porcentaje de grasa y de cuánta masa muscular hablamos? Eso, a gustos.

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El problema viene cuando vamos al gimnasio y queremos conseguir ese resultado de forma simultánea y es que no hay un entrenamiento para ganar masa muscular, otro para perder grasa y otro para tonificar. El entrenamiento a grosso modo, debe ser el mismo: ejercicios multiarticulares como base y ejercicios más analíticos como accesorios. 

Podríamos entrar a debatir que en fases de ganancia de masa muscular podemos tolerar más volumen de trabajo debido al superávit calórico de la dieta y viceversa en el caso de fases de pérdida de grasa. Esto influiría en el planteamiento general del entrenamiento, pero en esencia, se debe entrenar igual. 

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Pero es que en el gimnasio me han dicho que lo mejor es que haga series de muchas repeticiones. 

Realizar series de 15 o tal vez más repeticiones te vendrá bien al comenzar en el gimnasio, pero por razones de acondicionamiento, no de estética. Al principio es necesario adaptarnos al entrenamiento de fuerza entrenando con una intensidad baja para después ir aumentándola progresivamente reduciendo las repeticiones en las series, sobre todo en los ejercicios básicos multiarticulares y no tanto en los accesorios. 

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Entonces, ¿qué he de hacer si quiero un cuerpo tonificado? 

Trabajar para ello. Dependiendo de donde partas tendrás que empezar de una forma u otra.

• Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica.

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• Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica. 

El entrenamiento no será muy diferente aunque en el caso de que tengas que perder grasa puede ser útil incluir sesiones de cardio o procurar mantener un NEAT (gasto calórico no asociado al ejercicio) alto. 

Y recuerda, si puedes ganar músculo con 2500 kcal ¿para qué comer 4000? Y si puedes perder grasa comiendo 2000 kcal y sin realizar ninguna sesión de cardio a la semana ¿para qué comer 1200 realizando 3 horas de cardio a la semana? No uses armas de tu arsenal antes de tiempo. 

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