Una dieta para ser saludable debe ser moderada en cuánto a cantidades, adecuada a cada persona, equilibrada entre cada uno de los componentes de la misma, pero además, debe ser de buena calidad nutricional, por eso, hoy te proponemos elegir alimentos menos procesados que son justamente, alimentos con más nutrientes.

Cuánto más natural es un alimento, más nutrientes concentra, así por ejemplo, el azúcar sin refinar o integral tiene mucho más que calorías y ofrece minerales y vitaminas, mientras que el azúcar blanco ya procesado sólo aporta hidratos simples y energía.

Lo mismo sucede si escogemos una harina menos procesada y escogemos harina integral, pues ésta posee más fibra, más minerales y vitaminas. De igual forma sucederá si en lugar de frutas o vegetales en conserva o congelados optamos por su versión fresca y natural.

Recuerda que para incrementar la densidad nutritiva de tu dieta y lograr una alimentación de mayor calidad, un buen truco es elegir alimentos con menos procesamiento, pues son precisamente, alimentos con más nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con salud.

En Vitónica | Logra platos más nutritivos en la cocina Imagen | OakleyOriginals

Es frecuente en Navidad tener la mesa colmada de dulces y comidas con más grasas y calorías, sin embargo, aunque no podemos reducir notablemente las calorías, si podemos buscar un incremento en los nutrientes de los platos. Es decir, no sólo consumir más calorías sino cuidar que las mismas no sean vacías.

Hace días atrás justamente decíamos que podemos comer dulces sin calorías vacías, priorizando alimentos con vitaminas, minerales, fibras, proteínas, buenas grasas y demás. Entonces, proponemos en Navidad seguir el mismo principio y más que prestar atención a las calorías, buscar un incremento de los nutrientes de los platos.

Así, proponemos hacer uso de dulces compuestos por frutos secos, frutas frescas, avena, semillas y chocolate negro, así como incorporar a nuestras preparaciones cuerpos grasos nutritivos como un yogur griego, yogur natural, aceite de oliva, queso de crema, puré de aguacate u otros.

De igual manera, prioricemos carnes de calidad, con pocas grasas y buenos nutrientes, como el pavo, cerdo, o pescados.

En las guarniciones de nuestra mesa navideña, también busquemos incluir ingredientes saludables como pueden ser verduras, quesos, huevo, legumbres o cereales integrales.

Con esta idea en mente podemos lograr una Navidad nutritiva, no sólo con calorías, sino con vitaminas, minerales y otros nutrientes que benefician al organismo.

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La densidad nutritiva de un alimento hace referencia a la concentración de nutrientes, independientemente de las calorías que el alimento ofrece, y si bien podemos incrementar la densidad nutritiva añadiendo ingredientes a nuestros platos también podemos aumentar la densidad nutritiva de las preparaciones cuidando los métodos de cocción.

Es decir, si escogemos los métodos de cocción adecuados para cada alimento, podemos reducir la pérdida de nutrientes y así, lograr preparaciones de mayor densidad nutritiva. Por ejemplo: las verduras y frutas, si bien debemos comerlas crudas, también podemos cocinarlas al vapor o al microondas, opciones que no producen una gran pérdida de vitaminas y minerales.

Las carnes podemos cocinarlas al horno, a la placha o en papillote, de manera de no perder minerales que éstas contienen en el agua como puede suceder si las hervimos.

Si escogemos correctamente la manera de cocinar nuestros alimentos podemos evitar la pérdida de nutrientes solubles en agua tales como la vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, magnesio o cloro. Además, podemos reducir la pérdida de vitaminas solubles en grasa como sucede cuando realizamos frituras, momento en el cual pasan al aceite vitamina D y A.

Podemos lograr mayor concentración de nutrientes en nuestros platos sin sumar calorías ni modificar los alimentos a consumir, simplemente debemos cuidar los métodos de cocción.

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Sabemos que en Navidad las calorías de los platos son mayores a las que poseen las comidas habituales y no pretendemos dejar de degustar platos típicos aunque sean más concentrados en energía, sólo intentaremos dar unos consejos para lograr una cena nutritiva en Navidad, es decir, para que la cena además de calorías nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo.

Para que los platos navideños no sólo sean apetecibles sino que además, ofrezcan buenos nutrientes al organismo os proponemos los siguientes consejos que incrementarán la densidad nutritiva de la cena de Nochevieja:

• Incluye colores varios en los platos: la diversidad de colores garantizará variedad de nutrientes, por lo tanto, una cena colorida no sólo será atractiva a la vista sino también, más nutritiva.

• Incorpora verduras y frutas a los platos: las verduras y frutas, sobre todo si se incluyen frescas, ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales, por eso elevarán la densidad nutritiva a la cena navideña. Podemos usar verduras para los entrantes o como guarnición de platos principales, las frutas también pueden formar parte de una ensalada, de una salsa o aderezo o bien, de un postre colorido.

• Utilizar hierbas y condimentos varios: las especias, condimentos o hierbas frescas, aunque se emplean en pequeñas proporciones, añaden buena cantidad de micronutrientes a los platos además de ser muy buenos para saborizar nuestra cena de Navidad.

• Elaborar las salsas y aderezos en casa: si elaboramos estos productos en casa, podemos emplear zumos naturales como base, leche, yogur, quesos o bien, tomates procesados, puré de aguacate o de otras frutas y verduras, lo cual sin duda tiene más nutrientes sanos que aquella salsa que podemos comprar en un supermercado.

• Incorpora grasas saludables: utiliza en tu cena de Nochevieja frutas secas, semillas, aceite de oliva sin someter a cocción, aceitunas, aguacate y carnes de buena calidad, por ejemplo: un pescado graso o una carne magra de cerdo, puedes emplear rellenos de aceitunas, salsas de piñones, también puedes elaborar ensaladas con nueces o dulces con semillas o almendras.

• Cuida el método de cocción: para las verduras, recuerda emplear el hervido en poca agua y de corto tiempo o mejor aun, la cocción al vapor para no perder muchos micronutrientes. Y para las carnes, las mejores opciones para no desaprovechar nutrientes es el asado, horneado, al papillote o a la plancha.

Con estos consejos, además de una cena típica y sabrosa cena de Navidad, lograrás una cena nutritiva que contribuye a la salud del organismo mediante la dieta.

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Cuando hablamos de nutrientes en relación a volumen de alimento estamos hablando de densidad nutritiva. En este sentido, las hierbas y especias son grandes aliados, tal es así que el cilantro es un alimento con alta densidad nutritiva que aun usándolo en pequeñas proporciones nos ofrece gran cantidad de micronutrientes.

Unos 10 gramos de cilantro pueden ofrecernos 56 mg de vitamina C, 340 ug de betacarotenos, 124 mg de calcio, 48 mg de fósforo, 4 mg de hierro, 446 mg de potasio, 3 mg de selenio y sólo 27 Kcal. Es decir que sólo unas hojas de esta hierba pueden agregar mucho sabor y variados nutrientes a nuestro plato.

En una ensalada, en un aliño, en rellenos, para saborizar carnes, sobre todo pescado, o como parte de una salsa, podemos usar un poco de cilantro y disfrutar de su alta densidad nutritiva que nos ayudará a obtener vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

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La densidad nutritiva de un alimento hace referencia a la cantidad de nutrientes valiosos que posee determinado alimento en relación a su volumen, y tener en cuenta este parámetro puede ayudarnos a tener una alimentación equilibrada que cubra las necesidades de nutrientes en el organismo. Por eso, a continuación te damos algunos trucos para incrementar la densidad nutritiva de los platos sin modificar notablemente las calorías de los mismos.

• Sustituye una cucharada de aceite de tus ensaladas por 5 nueces picadas, así no sólo obtendrás grasas saludables sino también, más fibra, más minerales, vitaminas y antioxidantes.

• Reemplaza la nata por yogur natural desnatado combinado con aceite de oliva, así obtendrás grasas de mejor calidad, más proteínas, calcio y vitamina A y D.

• Incorpora más vegetales a las salsas, de manera de agregar nutrientes cada vez que adicionamos zanahoria, zapallo, calabacines, alcauciles u otros vegetales a las salsas para pastas y carnes.

• Mezcla el pan rallado con frutos secos en polvo o reemplázalo por avena, de manera de obtener más fibra, más vitaminas y minerales en los alimentos empanados.

• Reemplaza en las hamburguesas de carne parte de la carne escogida por lentejas, garbanzos u otra legumbre, de manera de agregar más fibra, más potasio, fósforo y magnesio, sin sumar muchas calorías.

• Sustituye los cereales de desayuno por avena natural, semillas y frutas secas picadas, así tendrás más fibra, más grasas saludables y menos azúcar que incrementan las calorías vacías de este producto.

• Reemplaza el azúcar por miel, ya que esta última endulza más, posee similares calorías que el azúcar, pero tiene muchos micronutrientes y antioxidantes que no se encuentran en el azúcar.

• Reemplaza vinagre por zumo de limón que nos ofrece más potasio, más vitamina C y más fibra que la primera opción.
  
  

Como podemos ver, hay muchas maneras diferentes de comer con más nutrientes, fibra y antioxidantes sin sumar calorías a los platos.

Además de cambiar cereales refinados por integrales y escoger frutas y verduras crudas en lugar de las mismas cocidas y sin cáscara, podemos utilizar estos trucos para incrementar la densidad nutritiva de las preparaciones y mantener al organismo saludable y lejos de las carencias nutricionales.

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En Vitónica | Los mejores alimentos para adelgazar con salud
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Hay, sin duda, algunos alimentos más que otros que contribuyen a perder peso, sin embargo, no podemos descuidar la calidad de la dieta por controlar la cantidad de la misma. Por eso, al momento de adelgazar con salud, los mejores alimentos son aquellos que conjugan una alta densidad nutritiva y una baja densidad calórica.

Es decir, para prevenir carencias nutricionales pero al mismo tiempo favorecer un déficit calórico, lo ideal es elegir alimentos que aporten pocas calorías en relación a su volumen pero muchos nutrientes. Entre éstos alimentos se encuentran por supuesto, las frutas y verduras, así como las pastas, lácteos desnatados y carnes magras.

Por supuesto, éstos son los mejores alimentos para lograr un adelgazamiento saludable, pero no podemos dejar de incluir todos aquellos que aporten buenos nutrientes pero que tienen alta densidad calórica, como es el caso de los aceites y frutas secas, que deben estar presentes en pequeñas cantidades para cubrir las necesidades de grasas saludables.

La gelatina, por su parte, tiene baja densidad calórica pero no aporta cantidades considerables de nutrientes y si bien puede estar presente en una dieta para adelgazar por su poder de saciar el apetito, su ingesta no asegura la cobertura de necesidades básicas del organismo.

Por otro lado, alimentos de alta densidad calórica pero baja densidad nutritiva, son los que debemos reducir y consumir sólo esporádicamente, ya que aportan muchas calorías y no poseen nutrientes saludables. Entre ellos figuran los snacks comerciales, las frituras, chucherías y bollos u otros panificados.

Los mejores alimentos para adelgazar son aquellos que además de pocas calorías, ofrecen buenos y muchos nutrientes para el organismo.

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En Vitónica | Lo que no debes hacer si quieres adelgazar con salud

Así como todos conocemos el término densidad calórica, que hace referencia a la relación entre las calorías y el volumen de un alimento, existe la densidad nutritiva, que representa la cantidad de nutrientes por volumen de alimento. Así, por cada 100 gramos de manzana podemos tener muchos más nutrientes saludables para el organismo y éste alimento se considera de alta densidad nutritiva.

La densidad nutritiva puede ser de gran ayuda para evaluar la calidad de la dieta y prevenir carencias nutricionales cada vez que escogemos alimentos, ya que no será lo mismo seleccionar azúcar, que por cada 100 gramos de alimento sólo aporta hidratos simples que escoger verduras y cereales, cuya densidad nutritiva es alta.

Si buscamos alimentos de alta densidad nutritiva, por ejemplo, lácteos, frutas, verduras, cereales, aceites vegetales, frutas secas, y demás, nuestra dieta tendrá una amplia variedad de nutrientes que contribuyen a su correcto funcionamiento.

Claro está que un alimento de alta densidad nutritiva no necesariamente tiene pocas calorías, sino que las frutas tienen pocas calorías, es decir, baja densidad calórica y alta densidad nutritiva, mientras que el aceite de oliva tiene buenos nutrientes y muchas calorías, por lo que tiene alta densidad calórica y también, alta densidad nutritiva.

Es un parámetro más que es importante conocer para evaluar la calidad de la dieta y observar cada vez que elegimos alimentos, ya que podemos detenernos y pensar, ¿este alimento tiene nutrientes buenos para la salud? si la respuesta es sí, tendrá una buena densidad nutritiva.

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