Poco a poco van bajando las temperaturas, y la práctica de deportes al aire libre en la montaña nos exige ponernos una capa más para mantenernos bien calientes en todo momento.

Si hace unos años estas chaquetas estaban reservadas solo para usarlas en el momento de hacer deporte, lo cierto es que en los últimos tiempos las marcas han dado un giro hacia el diseño y la versatilidad, y nos permiten usarlas también en nuestro día a día.

Por aquí somos frioleros y ya tenemos las chaquetas de invierno a mano. Si queréis protegeros de las bajas temperaturas, os traemos nuestra selección de chaquetas de invierno, tanto para hacer deporte como para nuestra vida diaria.

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Todo el equipamiento que necesitas para esquiar o practicar snowboard esta temporada

Cinco chaquetas de invierno para el deporte de montaña y el día a día

Chaqueta Three Forks Black Dot, de Columbia

El aislante de plumón sintético y la tecnología Omni-Heat consiguen que esta chaqueta sea sorprendentemente calentita, al mismo tiempo que ligera. Es deperlante al agua (te protege en caso de lluvia fina) y su tecnología hace que los puntos del exterior de la chaqueta guarden el calor y aprovechen el calor solar para mantenernos a una buena temperatura. Su precio es de 299,99 euros.

Chaqueta Three Forks Black Dot para mujer

PVP en Columbia Sportswear — 299,99 €

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Powderstash Jacket M, de Salomon

Una chaqueta diseñada para cualquier deporte de nieve, pero con un diseño que permite llevarla también en el día a día. Cuenta con un aislamiento sintético de 100 g/m2 para conseguir una buena sensación de calidez, y su tejido exterior con tecnología AdvancedSkin Dry repele tanto la nieve como la lluvia fina y te protege del viento. Su precio es de 300 euros.

SALOMON Powderstash JKT M Chaqueta, Hombre, Dark Denim/Night Sky/Mood Indigo

PVP en Salomon — 300,00 €

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Mountain Zip-In Triclimate Down, de The North Face

Una chaqueta modular que cuenta con dos piezas que podemos utilizar de forma independiente, o bien unidas. La capa exterior es impermeable y transpirable y cuenta con capucha para protegernos de la lluvia; la capa interior es una chaqueta con relleno de plumón de ganso para aislarnos del frío. Su precio es de 350 euros.

Chaqueta Mountain Zip-in Triclimate Down, de The North Face

PVP en The North Face — 350,00 €

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Broad Peak In Hooded, de Mammut

Una chaqueta para deportes de invierno (escalada, montañismo, esquí o senderismo) que conserva el calor, manteniendo una buena temperatura corporal en condiciones de frío. Además, repele el agua y nos protege del viento, y nos proporciona una buena libertad de movimientos. Su precio es de 330 euros.

Mammut Broad Peak In Hooded Chaqueta de Montañismo y Escalada, Hombre, Negro (Phantom), XL

PVP en Mammut — 330,00 €

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Jacket Insulated Ski Coccon, de Odlo

Un diseño más ajustado pero que mantiene el aislamiento elaborado con pluma de pato para coservar el calor corporal. Sus múltiples ajustes permiten una buena libertad de movimiento para estar cómodos mientras hacemos deporte. El tejido exterior es resistente al agua, nos protege del viento y es muy transpirable. Su precio es de 339,95 euros.

Odlo Insulated Ski Cocoon Chaqueta, Mujer, Verde Oscuro, Large

PVP en Odlo — 339,95 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | iStock, Columbia, Mammut, The North Face, Salomon

En estas fechas son muchos los que se escapan a las estaciones de esquí a practicar deportes de invierno, entre ellos el snowboard. En este artículo te explicamos un entrenamiento que puedes realizar en el gimnasio para prepararte como es debido. El entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar tu estabilidad en la tabla y a prevenir lesiones.

¿Qué exigencias fisiológicas debe cubrir un practicante de snowboard?

Al igual que sucede en el esquí, en el snowboard se deben soportar sucesivas contracciones excéntricas, producto de la necesidad de minimizar los impactos, vibraciones y cambios de sentido sobre la nieve.

Además, la práctica del snowboard transcurre a través de intervalos de esfuerzos anaeróbicos constantes y sucesivos y sin apenas descanso, aunque esto puede variar dependiendo de la experiencia del practicante y de la pista en la que se realice la actividad.

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Diseño del entrenamiento

Explicadas las dos principales exigencias que vamos a encontrarnos durante la práctica de snowboard, nuestro entrenamiento incluirá ejercicios realizados a través del método excéntrico, sin olvidar ejercicios específicos para el core y ejercicios de acondicionamiento general para nuestro tren inferior.

Dada la naturaleza de los esfuerzos físicos que podemos esperar durante la práctica de snowboard, elegiremos un formato de entrenamiento en circuito. El circuito constará de tres rondas y lo realizaremos de dos a tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Cuando terminamos las repeticiones de un ejercicio pasamos al siguiente descansando entre 30 y 45 segundos.

Entre rondas, lo ideal es descansar lo necesario, generalmente entre 120 y 180 segundos.

• Sentadilla búlgara: 15 repeticiones
• Peso muerto con barra landmine: 15 repeticiones
• Barbell side squat to box o sentadilla lateral a cajón: 8 repeticiones
• Paseo del granjero por encima de la cabeza: 30 segundos
• Sentadilla isométrica con banda: 15 repeticiones
• Landmine rainbows: 15 repeticiones

Sentadilla búlgara

Uno de los ejercicios básicos de acondicionamiento que podemos realizar para nuestro tren inferior son las sentadillas búlgaras. Este ejercicio tiene la particularidad de combinar tanto un vector de fuerza vertical como horizontal. 

Hemos optado por este ejercicio y no otro por el componente unilateral que ofrece y el plus en estabilidad y equilibrio que requiere. 

Peso muerto con barra landmine

El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un snowboarder puede ser más interesante realizar variantes como esta debido al mayor componente excéntrico que ofrecen.

¿Por qué elegimos la barra landmine y no un peso muerto rumano convencional? La particularidad de la barra landmine es que la carga aumenta progresivamente cuanto más nos acercamos al suelo. Esto es especialmente útil cuando realizamos cambios de sentido y giros sobre la tabla, ya que la contracción excéntrica realizada por nuestros músculos también es progresiva a medida que se efectúa el giro. 

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Barbell side squat to box

Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones:

• Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal. Gran transferencia a la estabilidad dinámica sobre la tabla.
• Gran componente de estabilización central de core.

Uno de los aspectos interesantes de este ejercicio es que la contracción concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo que va a darse constantemente sobre la tabla.

Paseo del granjero por encima de la cabeza

El paseo del granjero es un ejercicio básico de anti-movimiento, en este caso, de anti-flexión lateral. Este ejercicio nos ayudará a mantener la estabilidad sobre la tabla y a contrarrestar en gran medida la fuerza de lateroflexión soportada por nuestra columna, especialmente en los giros y cambios de sentido. 

Para avanzar en el ejercicio puedes realizarlo únicamente con una sola mancuerna o kettlebell. 

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Paseo del granjero, un ejercicio para trabajar grandes grupos musculares.

Sentadilla isométrica con banda

La sentadilla isométrica con banda es un ejercicio que puede generar gran transferencia a la tabla de snow debido al componente isométrico. Además, enfatiza la función abductora y rotadora externa del glúteo medio. 

Landmine rainbows

Ya hemos comentado anteriormente las bondades de trabajar con barra landmine. Para realizar este ejercicio, agarra la barra por un extremo mientras fijas el otro en un anclaje en el suelo o en una esquina. Con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.

Básico para nuestros oblicuos. 

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Vídeos | meridatrainer, John Rusin, RPIStrength, Matt Klingler, RUNFIT, Garrett McLaughlin

A la hora de diseñar un buen programa de acondicionamiento físico para cualquier deporte, el entrenamiento de fuerza es clave. El esquí no es una excepción, siendo un deporte donde la mayor parte de las contracciones musculares son de naturaleza excéntrica debido a la necesidad de minimizar los impactos, vibraciones y cambios de sentido. Este hecho puede darnos una de las pistas a la hora de seleccionar correctamente algunos de los ejercicios.

En este artículo te explicamos las exigencias fisiológicas existentes en el esquí y que nos harán diseñar una sesión de entrenamiento de referencia para esquiadores recreacionales.

¿Cuáles son las exigencias fisiológicas que nos encontramos en el esquí?

Cada deporte tiene una serie de características únicas que dependen de las variables que entran en juego cuando es practicado. En el caso del esquí nos encontramos ante un deporte con las siguientes exigencias fisiológicas:

• Contracciones concéntricas y excéntricas sucesivas sin descanso entre las mismas, sobre todo del tren inferior.
• Metabolismo energético predominantemente anaeróbico si hablamos de esquí de competición. En el caso de practicantes amateur, el tiempo de descenso y por lo tanto de esfuerzo puede variar ampliamente.

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La obtención de energía en función de la intensidad

Este tipo de exigencias nos presentan un dilema: ¿cómo vamos a trabajar en base a este tipo de exigencias fuera del lugar donde practicamos el deporte?

Esta es una de las complejidades propias del entrenamiento de fuerza y será trabajo de nosotros, los entrenadores, diseñar un programa de entrenamiento que genere la máxima transferencia a la práctica deportiva real.

¿Cómo cubriremos estas exigencias?

En el caso de las contracciones excéntricas predominantes, tenemos dos opciones: el método excéntrico y el método pliométrico, ambos útiles para generar transferencia del gimnasio a la pista.

En el caso del tipo de metabolismo energético, una opción sumamente sencilla que tenemos a nuestra disposición es el entrenamiento de la fuerza en circuito. El entrenamiento en circuito, es decir, con estructura horizontal nos permitirá no solo trabajar la fuerza sino la resistencia a la misma y la capacidad anaeróbica, algo que describe a la perfección lo que vamos a encontrarnos en la pista.

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Diseño del entrenamiento

Como comentábamos, nuestra sesión de entrenamiento tendrá un diseño horizontal, es decir, en circuito. Además, no solo incluiremos ejercicios de acondicionamiento general para el tren inferior y zona media o core sino también específicos a través del método excéntrico y pliométrico.

El circuito constará de tres rondas y lo realizaremos de dos a tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Cuando terminamos las repeticiones de un ejercicio pasamos al siguiente descansando entre 30 y 45 segundos. Cuando completamos una ronda, descansamos entre 90 y 120 segundos. Ante la duda, es preferible descansar más para poder acometer el siguiente ejercicio o ronda con mejor rendimiento.

• Zancadas alternas: 15 repeticiones.
• Subida dinámica a step: 10 repeticiones.
• Single leg squat box o pistol en cajón: 8 repeticiones.
• Stir the pot o remover la olla: 20 repeticiones.
• Sentadilla isométrica con banda: 45 segundos.
• Landmine rainbows: 20 repeticiones por lado.

Zancadas

Las zancadas son un gran ejercicio de acondicionamiento tanto para nuestra cadena anterior como para la posterior. Mientras una pierna trabaja en excéntrico, la otra la hace en concéntrico. En este vídeo hay más de 15 variantes de zancadas, a nosotros nos interesan las más dominantes de rodilla, es decir, aquellas donde predomina la flexión de rodilla y la activación del cuádriceps.

Subida dinámica a step

En este ejercicio buscamos la máxima aceleración posible durante la fase concéntrica. 

La particularidad reside en que partimos con un ángulo de flexión de cadera determinado, una posición que se repetirá alternativa y constantemente cuando hacemos grandes slaloms y cambios de sentido. En estas situaciones, una cadera permanece más extendida mientras que la otra, la del interior, debe empujar el suelo partiendo de una flexión de cadera más acusada. 

Single leg squat box o pistol en cajón

La particularidad de este ejercicio es el componente excéntrico que posee. Para un esquiador puede ser de especial interés puesto que durante los descensos existe una gran demanda excéntrica sobre nuestros cuádriceps. La elección de realizarlo sobre un cajón responde al aumento de recorrido. 

Stir the pot

El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. De esta manera, es un ejercicio de anti-movimiento todoterreno, válido para otros muchos deportes. 

Sentadilla isométrica con banda

Como hemos comentado anteriormente, gran parte de la práctica de este deporte transcurre a través de contracciones excéntricas e incluso isométricas. Con esta sentadilla isométrica con banda buscamos emular esta circunstancia, tanto para nuestros extensores de rodilla, los cuádriceps, como para nuestro estabilizador de cadera por excelencia, el glúteo medio.

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Landmine rainbows

La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.

Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.

Es un ejercicio con gran transferencia al esquí. 

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La Navidad no tiene por qué ser una época en la que estemos al margen de practicar actividades deportivas. Podemos y debemos aprovechar que estaos en invierno y que la nieve ha hecho acto de presencia, y por ello en esta ocasión vamos a destacar algunos de los deportes de nieve que tenemos a nuestro alcance para mantenernos activos en Navidad.

Salir a practicar deporte al aire libre en la nieve es una actividad que no solamente nos ayudará a mantenernos en plena forma, si no que además nos servirá para conseguir estar en contacto directo con la naturaleza. Además, practicar deporte en la nieve nos ayudará a aliviar tensiones y encontrarnos más relajados.

La nieve, un buen entorno para practicar deporte

La nieve en sí misma es un entorno que ofrece una resistencia perfecta para poder desarrollar actividades en las que pongamos a trabajar nuestro cuerpo. La resistencia que ofrece hace que activemos los músculos de los diferentes partes del cuerpo. Por eso cualquier actividad que llevemos a cabo en la nieve es totalmente saludable y nos ayudará a conseguir unos músculos fuertes y en perfecto estado.

El esquí, un clásico para practicar deporte en la nieve

En primer lugar, vamos a detenernos en el esquí. Es la actividad de la nieve por excelencia y una actividad aeróbica perfecta para estas fechas. Para su ejecución necesitaremos un equipo adecuado de esquís, ropa especial para la nieve y la humedad, palos… Ante todo, es importante que tengamos en cuenta lo importante que es utilizar el equipamiento correcto para así poder desempeñar a la perfección el esquí.

El esquí es una actividad en la que el trabajo del tren inferior es muy elevado, sobre todo el trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales es digo de mención. También el trabajo del core es importante, al igual que el de algunas partes del cuerpo como los brazos, que utilizaremos para hacer fuerza a la hora de utilizar los bastones para guiarnos por la pista.

Como hemos dicho, es un tipo de ejercicio en el que el trabajo aeróbico es elevado, pues pasaremos la jornada moviéndonos de un lado al otro de las pistas. Pero no solamente sucederá esto, si no que con el esquí conseguiremos un control total sobre el organismo y mejoraremos el equilibrio, pues es necesario mantenerlo para poder ejecutar a la perfección la actividad en sí.

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Snowboard, una variante del esquí que no pasaremos por alto

Como segunda alternativa para practicar deporte en la nieve esta Navidad, vamos a detenernos en una variante del esquí, se trata del snowboard. La base de la actividad es la misma que la del esquí, por lo que el trabajo del tren inferior será muy similar al que hemos descrito anteriormente. Lo mismo sucederá con la incidencia que esta actividad va a tener sobre los músculos del core y sobre los brazos.

La única variación que experimentemos será que, en vez de utilizar dos esquíes, lo que usaremos será una tabla sobre la que nos colocaremos con ambos pies. El trabajo de las piernas por ello es uniforme y ambas se ejercitarán a la vez. La única diferencia es que no utilizaremos bastones para ayudarnos, si no que será con las piernas y el movimiento de nuestro cuerpo con el que nos desplazaremos por la pista.

Esquí de fondo para llevar a cabo caminata sobre la nieve

Otra variación del esquí es el esquí de fondo, El equipamiento es el mismo, solo que el desarrollo de la actividad es diferente. En este caso lo que vamos a hacer es realizar un recorrido como si se tratase de una marcha. El esquí de fondo no se desarrollar sobre una pista en pendiente, si no que tiene lugar en una pista más llana y recta, pues el esquí de fondo se trata de una especie de marcha a pie con esquíes.

Se trata de un ejercicio aeróbico perfecto que además de trabajar el sistema respiratorio y circulatorio, lo que hace es ayudarnos a trabajar los músculos de las piernas y de los brazos, además de ayudarnos a tonificar el core. Eso sí, el rito que vamos a llevar a cabo debe ser rápido y constante, para conseguir buenos resultados y aprovechar al máximo la actividad.

Es una actividad que puede llevar a cabo cualquier tipo de persona y sobre todo es una actividad más sencilla que e esquí, pues no requiere un control tan elevado del equilibrio. En este caso es más importante la técnica y desarrollar la actividad de manera rápida que mantener el equilibrio y mantener la postura mediante la acción de la fuerza.

Patinaje sobre hielo en Navidad

La siguiente actividad que vamos a destacar para realizar en la nieve en Navidad, es el patinaje sobre hielo. Para llevar a cabo esta actividad simplemente necesitaremos unos patines sobre cuchillas, que nos ayudarán a poder desplazarnos cobre el hielo y mantener el equilibrio durante toda la actividad.

Con el patinaje sobre hielo, debemos destacar el trabajo que vamos a realizar sobre los músculos de las piernas. Al igual que con los mencionados anteriormente, éstas son las que intervendrán en la actividad y con ellas todos los músculos que las componen. Pero también el core se verá involucrado en la actividad y por ello la incidencia sobre el mismo será directa e intensa.

Con el patinaje sobre el hielo, el desplazamiento se lleva a cabo sobre el hielo, por lo que la resistencia que se desarrolla por parte del medio es inferior a la que presenta la nieve. De este modo el trabajo muscular es menor, ya que la resistencia a vencer en más pequeña. Pero a pesar de todo es un ejercicio tonificante perfecto para cualquier persona.

Ante todo, no debemos olvidar que el control del cuerpo que debemos tener a la hora de llevar a cabo este ejercicio es elevado. Sobre todo nos servirá para trabajar el equilibrio, pues son sujetaremos sobre dos cuchillas en un medio totalmente resbaladizo como es y hielo, por lo que el control y la tensión que se va a generar sobre el cuerpo serán elevados.

Raquetas de nieve para caminar sobre este medio

Las raquetas de nieve es otra actividad que podemos llevar a cabo en la nieve. Se trata de una especie de raquetas que se colocan debajo de los zapatos o botas de nieve y que nos servirán para desplazarnos por la nieve. Este aparato nos permitirá realizar caminatas y demás actividades sobre la nieve. De paso, se trata de una actividad que nos servirá para ejercitar las piernas y los músculos que las componen.

La manera de hacerlo será venciendo la resistencia que supone la nieve. Las raquetas nos ayudarán a desplazarnos sobre la nieve, pero eso sí, no de una manera convencional, si no que aunque nos ayuden a movernos por la nieve, ésta no deja de ofrecer resistencia y por ello se trata de un ejercicio completo para los músculos de las piernas. Además, al igual que los anteriores, el uso de raquetas de nieve es una actividad aeróbica perfecta para ejercitar el aparato respiratorio y el circulatorio.

El snowbike, la bicicleta de nieve perfecta para trabajar todo el cuerpo

Otra actividad que vamos a destacar es el snowbike. Para su ejecución necesitaremos una especie de bicicleta de nieve que se sujeta sobre dos esquíes. En este aparato nos colocare de pie con las piernas ligeramente flexionadas como si estuviésemos sobre una bicicleta. La snowbike tiene una especie de manillar para desplazarnos, girar y adaptarnos al terreno.

Por ello en este ejercicio el trabajo de piernas será elevado. Por ello con esta actividad las piernas y los músculos que las componen se verán totalmente involucrados en el ejercicio. Al igual que el trabajo del core y de los brazos será elevado y totalmente intenso. No hay que olvidar que el equilibrio es otra de las virtudes que trabajaremos con esta actividad, ya que el control del cuerpo en el descenso debe ser elevado para así poder mantenernos sobre la snowbike durante todo el tiempo que dure la actividad y evitar así caernos o desviarnos de la ruta.

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Es cierto que existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo en la nieve, pero nosotros hemos querido destacar las más accesibles en las diferentes estaciones de esquí o de nieve que existen en el territorio. Por ello es muy bueno barajar todo tipo de alternativas para que cada persona escoja la que más se asemeja a sus gustos y formas de concebir las actividades al aire libre en la nieve.

Ante todo, es necesario que seamos conscientes de que para cada actividad de nieve es importante un conocimiento de la técnica y de los aparatos que vamos a utilizar. Para ello es recomendable practicar previamente en pistas más sencillas, llanas y con aparatos similares a los utilizados después, pues de este modo nos serán familiares en todo momento y seremos capaces de adaptarnos a cualquier terreno y circunstancia.

Nosotros simplemente hemos querido destacar algunas, pero existen otras muchas, y por ello os invitamos a que en los comentarios nos destaquéis las alternativas que consideráis más adecuadas y propicias para esta época del año y que se pueden llevar a cabo sobre la nieve. Seguro que existen otras muchas en las que no hemos reparado y que son igual de importantes que las destacadas.

Imágenes | IStock Video | Youtube/ Red Bull Motorsports

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A pesar de que el tiempo de momento parece que no acompaña a los amantes de la nieve y del esquí, la temporada está casi, casi aquí. Por ello en este post nos queremos detener en un aspecto fundamental, y es que debemos darnos cuenta que llevamos más de medio año sin pisar la nieve. Para evitar que cuando esquiemos corramos el riesgo de lesionarnos, lo mejor es prepararnos desde ya. Para conseguirlo existen varios consejos a tener en cuenta.

No todo consiste en tener el mejor equipo cuando acudamos a esquiar. Es cierto que esto interviene a la hora de tener un mejor desempeño. Pero sobre todo en lo que nos debemos detener es en conseguir estar a punto para realizar esta actividad. No sólo en equipación, sino que a nivel físico es lo más importante. Para ello vamos a recomendar algunos trucos que no podemos pasar por alto y que debemos empezar a llevar a cabo ya.

Entrenamiento intensivo de las piernas

Ante todo es necesario que tengamos presente que las piernas son el centro de la actividad, al igual que lo es la pared abdominal. Por ello estas partes deben estar a punto para comenzar la temporada. Cuando de las piernas se trata es necesario que consigamos una musculatura fuerte y tonificada para preservar las articulaciones y evitar hacernos daño en zonas delicadas como los tobillos, las rodillas o las caderas.

Para fortalecer las piernas podemos recurrir a ejercicios como las sentadillas, la prensa de piernas… Cualquier ejercicio que ayude a reforzar la musculatura es bien recibido. Eso sí, es importante que los realicemos de manera correcta para incidir en la parte trabajada y así aprovechar al máximo la actividad. Además, nos ayudará a evitar lesionarnos o hacernos daño antes de tiempo y que no podamos acudir a esquiar. Es necesario que dediquemos por lo menos una sesión de entrenamiento completa a las piernas cada semana para acudir a punto.

La importancia de unos abdominales fuertes

Sucede lo mismo con los abdominales, ya que la mayoría de la tensión que vamos a realizar a la hora de esquiar se concentra en esta parte. Por ello es necesario que los trabajemos con ejercicios. Pero en este caso nos vamos a centrar en rotaciones o ejercicios en los que incidamos más en la parte lateral, pues el esquí requiere muchos movimientos laterales que concentrarán la tensión en esta parte. Junto a esto os recomendamos trabajar la parte lumbar para fortalecer así todo el core.

Realizar ejercicios hipopresivos para fortalecer el abdomen es una buena opción para mejorar el estado de esta parte. Con los abdominales hipopresivos trabajaremos las partes más internas de nuestro abdomen. De este modo conseguiremos más potencia en esta zona. Además de esto al conseguir un core fuerte lograremos un mayor control del equilibrio corporal, necesario a la hora de deslizarnos con los esquíes.

Entrenamiento aeróbico para aguantar más

No hay que olvidar que el esquí es un ejercicio aeróbico, por ello es importante que estemos preparados para ello. Sobre todo es importante que trabajemos la resistencia para así poder pasar largas jornadas de actividad. Para conseguirlo recomendamos realizar actividades aeróbicas a una velocidad moderada que las podamos prolongar en el tiempo por lo menos 30 o 35 minutos como mínimo. La carrera o la bicicleta son actividades muy recomendables, al igual que la elíptica, ya que de este modo trabajaremos los brazos, una parte que también se verá implicada en el esquí.

No hay que olvidar los brazos

Los brazos son otra parte que debemos entrenar a conciencia antes de ir a esquiar. Sobre todo es recomendable que trabajemos los bíceps y tríceps y que fortalezcamos la zona de los hombros para evitar lesionarnos. Es cierto que los brazos son más una sujeción, pero también tienen un papel importante a la hora de desplazarnos y por ello hay que tenerlo en cuenta.

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Estas fechas suelen ser un buen momento para practicar deportes de invierno. Salir a la nieve es uno de los que más solemos realizar. Nosotros en este post nos queremos detener en las características que diferencian a dos de los deportes de nieve que más solemos practicar, el esquí y el snow.

Ambos se realizan en una pista de nieve, ya que es el medio por el cual nos deslizamos para realizar el descenso sobre una superficie que puede ser única o doble. Es cierto que en ambas modalidades solemos trabajar de la misma manera el cuerpo, pero la técnica y los beneficios varían un poco, y por ello es necesario detenernos en ello y tenerlo en cuenta.

El esquí

El esquí es quizá el más conocido de los dos deportes, ya que es el que lleva más tiempo practicándose. Es cierto que se basa sobre todo en la técnica y el control de nuestro cuerpo. Para empezar hay que tener presente que para realizarlo utilizamos dos esquíes, uno en cada pie, por lo que debemos controlar a la perfección la sincronización de ambas piernas para realizar los descensos de la manera adecuada.

Es un deporte en el que se trabaja mucho la parte inferior del cuerpo y la coordinación, al igual que la parte superior al utilizar los bastones para sujetarnos, mantener el equilibrio y propulsarnos. Pero hay que tener en cuenta que es más complicado hasta que conseguimos un control total de los movimientos, aunque la estabilidad es mayor al principio, pero aprender su técnica es una tarea más lenta que en otras modalidades como el snow.

El Snow

Por otro lado en el snow el trabajo del tren inferior es elevado, sobre todo porque toda la fuerza y ejecución del ejercicio recae sobre esta parte, pues no se suelen utilizar bastones como en el esquí. El trabajo del core también es elevado y sobre todo es importante tener un buen control del equilibrio y de la coordinación del cuerpo para aguantar sobre la tabla sin caernos en el intento. Que suele ser lo más habitual al principio.

A pesar de esto, el snow puede ser más fácil, ya que solamente debemos estar pendientes de una tabla que controlamos con ambas piernas, por lo que no hay que aprender una técnica tan elaborada como la del esquí. Esto nos ayudará a evolucionar mucho más y hacer que poco a poco seamos mucho más duchos en su práctica. Pero también es cierto que al principio solemos estar más tiempo en el suelo que sobre la tabla. Aunque es verdad que ambas modalidades son igual de buenas y nos ayudarán a mantenernos activos en invierno.

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Proteger los ojos de las radiaciones solares es algo que todos debemos tener en mente, ya que los ojos pueden sufrir mucho por la acción de éstas en ellos. Para ello el uso de gafas de sol es indispensable, y no solo en verano, sino durante todo el año es necesario que utilicemos gafas de sol para evitar sustos. En invierno existen algunos deportes como el esquí en los que necesitamos estar al aire libre para poder llevarlos a cabo, si a esto le sumamos la nieve, que refleja la luz del sol, las complicaciones en el caso de la vista pueden ser mayores. Para ello en este post vamos a detenernos en un trastorno dela vista propio de los esquiadores, se trata de la oftalmía.

Es cierto que el esquí es un deporte muy bueno para la salud a la hora de trabajar todas las partes del cuerpo. A pesar de todo no debemos olvidar que se practica en la nieve, al aire libre, en un entorno en el que las condiciones no son las mejores, y por ello un correcto equipamiento es esencial si lo que queremos es que la actividad se desarrolle de la manera más favorable para nuestro cuerpo. El traje aislante y térmico, los esquís, las botas… es algo que siempre tenemos en cuenta, pero en lo que no reparamos a veces es en las gafas o en unas que nos sean realmente de utilidad.

Si no nos hacemos con las gafas adecuadas a la hora de ir a esquiar, corremos el riesgo de que nuestros ojos sufran una serie de males, entre los que vamos a destacar el conocido como oftalmía. Un principio básico que no debemos olvidar es que la nieve al ser totalmente blanca tiene la cualidad de reflejar la claridad del sol, lo que aumenta la exposición de nuestro cuerpo a los rayos solares. Este exceso de luz solar afectará en gran medida a nuestros ojos, y por ello es necesario cubrirlos con gafas potentes que los protejan a fin de evitar enfermedades.

Síntomas

La oftalmía del esquiador es una inflamación de la conjuntiva y de la córnea producidas ambas por el exceso de exposición a los rayos solares, concretamente a los ultravioleta de tipo B. Para que nos hagamos una idea, se trata de una inflamación similar a la que se produciría si mirásemos el sol de forma directa sin ningún tipo de protección al respecto. Esta enfermedad afecta a los dos ojos por igual y se caracteriza por una serie de molestas que no nos dejarán ver con normalidad, llegando en muchos casos a impedir que abramos los ojos con normalidad a causa del dolor.

Cuando se produce una oftalmía lo que notamos es dolor, como apuntábamos antes. Pero no se trata de un dolor sin más, sino que nos dará la sensación de tener un cuerpo extraño dentro del ojo que nos incitará a tocarlos y rascar los ojos de manera habitual. El dolor puede llegar a ser intenso y se suele producir un enrojecimiento de los ojos con exceso de lagrimeo, pérdida parcial de la claridad en la visión, y muchas veces puede llegar a impedir que abramos los ojos ya que desarrollamos una especie de fobia a la luz. Es cierto que existen muchos grados de oftalmía, pero todos presentan un síntoma claro, que es el malestar ocular y el dolor que se produce en los ojos.

Prevención y soluciones

Una de las mejores maneras de evitar que se produzca una oftalmía es protegiendo los ojos con las gafas adecuadas cuando vayamos a esquiar. La prevención es importante, pero una vez se haya producido la oftalmía es necesario que tomemos una serie de medidas al respecto para acabar con los síntomas. En primer lugar sería necesario evitar la luz solar en los ojos mediante el uso de gafas potentes o en casos extremos mediante vendajes. Junto a esto utilizaremos colirios y soluciones acuosas como suero para limpiar el ojo, además de poder llegar a usar pomadas cicatrizantes o analgésicos en los casos más graves. A pesar de todo, si nos sucede esto, lo más recomendable es acudir a un médico para tratar de manera específica la oftalmía.

Imagen | Fondosdeescritorio

Por si alguno no se ha dado cuenta, el frío ha llegado a nuestras vidas y con él para muchos la pereza y las pocas ganas de hacer deporte. Es cierto que el frío frena a muchos de nosotros a la hora de ejercitarnos, a pesar de ello, las bajas temperaturas pueden hacer que tengamos a nuestro alcance un sinfín de actividades. La pregunta de esta semana girará en torno a esto:

¿Qué actividad deportiva desempeñamos cuando hace frío?

A la hora de decantarnos por una actividad o por otra para cuando el frío y las condiciones adversas son la tónica, casi siempre solemos optar por los deportes que se realizan indoor, es decir, en unas condiciones internas que nada tienen que ver con las que se están sucediendo fuera. Es cierto que esta suele ser la norma, pero luego otras personas prefieren otros deportes más ligados a la naturaleza y la época en la que estamos, como son el senderismo, el esquí, la escalada, la mountain bike… Cualquiera de estas actividades es totalmente saludable y favorable para nuestra salud, por ello su práctica será muy recomendable.

Es cierto que cuando se trata de elegir un determinado deporte, debemos decantarnos por aquel que se ajusta más a nuestros gustos y necesidades. Por ello la pregunta de la semana va encaminada a conseguir que cada uno nos diga la actividad que practica cuando hace más frío. Debemos contestar en la parte de respuestas y no en los comentarios de este post.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Cuál es tu snack habitual?

La semana parada nuestra compañera Gabriela Gottau formuló una pregunta que ha tenido muchas respuestas al respecto. Nosotros nos vamos a hacer eco de las más valoradas. En primer lugar nos vamos a detener en el escrito por cabito que ha sido el más valorado:

Mi snack siempre depende de la hora del día y de la hora del entrenamiento, pero suele ser o bien fruta o frutos secos, y si algún día estoy desesperada…una onza de chocolate 85% de cacao, y con eso funciono perfectamente

En segundo lugar como comentario más valorado nos vamos a tener en el escrito por lastprime:

Un yougurt desnatado, lo pongo en un bol con cacao puro desgrasado (todo de Mercadona, pero el cacao es carisimo)y formo una especie de natilla riquisima. Puede quedar un poco amarga pero para gustos ya la pueden endulzar. Y si se que no podre hacer eso me mando un batido de platano, avena y leche o hago una barrita con avena con frutos secos <— alemndaras, nueces… tambien son buenos para snack. O una manzana. Tortitas de arroz y avena sin sal… hay miles de opciones ^^

Como todas las semanas esta vamos a lanzar una pregunta para todos nuestros usuarios. Como todos sabemos estamos en invierno, y a pesar de las bajas temperaturas muchos son los deportes que podemos llevar a cabo, a pesar de todo existen opciones para todos los gustos, y por eso queremos preguntaros hoy:

¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Las opciones que tenemos a nuestro alcance son variadas, y todas ellas son igual de beneficiosas para la salud, aunque no debemos olvidar que en cuestión de deporte tiene mucho que ver nuestra personalidad y los gustos que tenemos a la hora de llevar a cabo este deporte. Sin lugar a dudas el esquí es uno de los estrella en esta época pero tenemos a nuestro alcance otros deportes como la carrera, el patinaje sobre ruedas o sobre hielo, el futbol, el baloncesto, el senderismo…

Todos ellos servirán para poner nuestro cuerpo a funcionar y trabajar las diferentes partes del cuerpo, aunque es cierto que cada uno de nosotros tiene sus preferencias y considera un tipo de deporte mejor que otro. Por ello os animamos a que participéis esta semana y contribuyáis con vuestras respuestas a determinar entre todos cuál es el deporte que nos vendrá mejor practicar en invierno.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En la pregunta de la semana pasada, nuestro compañero Juan Lara nos planteó una pregunta que a muchos nos trae de cabeza, y que sin darnos cuenta, determina mucho nuestro rendimiento a lo largo de la jornada. El sueño es importante, ya que es la principal fuente de descanso, por ello que las respuestas hayan sido muchas y varias. Nosotros nos vamos a hacer eco de las más valoradas, entre las que vamos a destacar la realizada por cabito:

Pues la cantidad de horas de sueño ideal para cada persona, depende, además de la genética, como casi todo en esta vida (todos los bebés de la misma edad no duermen lo mismo), de la edad y de la actividad física. Una persona con actividad física intensa, necesitará más horas de sueño para asimilar el esfuerzo que una persona sedentaria. Creo que lo ideal para la población general está entre las 7-9 horas (más si a actividad física es intensa, claro)

Otra respuesta que ha tenido muchos seguidores ha sido la realizada por Eduardo:

Hay que dormir hasta que nos despertemos, sin ayuda de despertadores.

No olvidéis dar vuestra opinión esta semana, eso sí, recordad que la respuesta válida debe hacerse en respuestas a la pregunta de la semana, y no en los comentarios a este post.

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Uno de los deportes estrella del invierno es el esquí. Estamos ahora mismo en el mejor momento para practicar esta actividad, y por ello los amantes de este deporte se deciden a lanzarse a las diferentes pistas que encontramos repartidas por España. Es cierto que el esquí es un deporte que se desarrolla en condiciones extremas, motivo por el que debemos seguir una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y practicar esta actividad de la mejor manera posible.

Como todos sabemos el esquí es una actividad que se desarrolla en la nieve. La nieve es un entorno que nos ofrecerá una serie de condiciones adversas que no debemos pasar por alto. Es cierto que mientras estamos esquiando nuestro cuerpo permanecerá activo y en movimiento, manteniendo una cierta temperatura, y haciendo que notemos mucho menos el frío que hay en el entorno. A pesar de todo es necesario que echemos mano del equipamiento adecuado, y sobretodo que protejamos las partes que se ven más afectadas y expuestas al frío como la cara y las manos, pues ambas apenas intervienen en la actividad.

Protección de la cara

La cara es una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo en lo que a piel se refiere, y sobre todo porque es una zona visible que siempre sometemos a los rigores de las temperaturas. A esto hay que sumar que nunca interviene en ninguna actividad activamente, por lo que su temperatura desciende enormemente en condiciones como las que nos ofrece el esquí. Por ello es importante protegerla con el equipamiento adecuado.

El aire frío y la exposición al sol son dos de los principales enemigos de la cara cuando salimos a esquiar. La nieve es un medio en el que el aire se enfría y el efecto de este frío hace que la piel se reseque y pueda quemarse. Junto a esto el reflejo del sol en la nieve hace que la piel esté más expuesta a los efectos de los rayos solares, por lo que el riesgo de padecer quemaduras solares es mayor. Por ello es necesario cuidarse.

En primer lugar lo que haremos será utilizar unas gafas protectoras provistas de filtros solares que evitarán que los rayos ultravioletas afecten a nuestros ojos y a la piel que rodea los ojos y que es una de las más delicadas de la cara. Además, las gafas evitarán el efecto que el frío puede tener en esta parte del cuerpo. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos de gafas, nosotros recomendamos las que tapan más cantidad de piel.

Junto a los ojos es necesario que protejamos el resto de la piel de la cara. Para ello utilizaremos cremas con un factor solar elevado. Es recomendable que usemos una pantalla total que no solo nos aislará del efecto de las radiaciones solares reflejadas en la nieve, sino que además protegerá nuestra piel del efecto del aire y del frío. La protección es esencial para mantener la piel hidratad y en perfecto estado, por ello es necesario que a lo largo de la jornada la repongamos en varias ocasiones para estar siempre protegidos.

Protección de las manos

En cuanto a las manos lo que haremos será protegerlas con guantes térmicos que nos faciliten la movilidad a la hora de utilizar las manos para mover los palos. Actualmente existen modelos realizados con materiales que se adaptan a la perfección a nuestras manos y nos protegen totalmente del frío. A pesar de todo podemos utilizar para mejorar el aislamiento unos guantes internos de tela fina para potenciar el calor en las manos y evitar que las condiciones adversas del exterior nos pasen factura.

Imagen | Pelaganso