Es muy habitual darse un susto cuando has ido al médico a hacerte una analítica de sangre y el médico te llama alarmado porque te han salido valores como la CPK altos.

Si no sabes qué es la CPK debes saber que es un valor analítico que puede estar muy correlacionado con los infartos agudos de miocardio y resulta que es habitual tenerlo alto en personas que entrenan en el gimnasio y se hacen una analítica.

En este artículo te explicamos qué significan esos valores y qué tener en cuenta antes de hacerse una analítica de sangre.

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Cómo debemos interpretar los valores de CPK en una analítica de sangre si entrenamos en el gimnasio

Lo cierto es que para los asiduos al gimnasio los parámetros que suelen verse alterados principalmente son dos: la CPK y las transaminasas hepáticas pero en este artículo solo vamos a hablar de la primera.

CPK son las siglas de creatina fosfoquinasa, una enzima presente en músculos, cerebro y corazón. El alarmismo que puede desatarse al observar analíticas con valores altos de CPK es porque puede indicar daño en el músculo cardiaco pero antes de hablar de eso hablemos de la relación con el entrenamiento.

En este contexto del entrenamiento no es lo mismo ser una persona ya entrenada que principiante y es que hay estudios en los que se ha observado cómo después de hacer un entrenamiento de cuerpo completo los niveles de creatina fosfoquinasa se elevaron hasta casi 6 veces por encima de la línea basal. La diferencia entre unos y otros es que en las personas entrenadas este incremento se manifestó a los dos días y en las personas no entrenadas al día siguiente. Tanto en unos como otros estos niveles permanecieron elevados hasta cuatro días después del entrenamiento.

Por lo tanto, la primera consideración a tener en cuenta es que si quieres que tus analíticas no estén alteradas, deja de entrenar al menos durante cuatro días antes de hacértelas.

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Como decíamos, el médico puede alarmarse si ve los niveles de CPK altos porque la experiencia le dice que en muchos casos, sobre todo en personas mayores o perfiles de riesgo, eso puede correlacionarse con un infarto. El matiz aquí es que la CPK puede "subdividirse" en otras formas como CPK-MB o CPK-MM. En el primer caso hablamos de la forma de la enzima que se encuentra en el corazón y en el segundo caso en el tejido muscular.

De esta manera, si existieran sospechas de un infarto, pasado o futuro, lo que habría que cotejar es la forma CPK-MB, que es exclusiva del corazón y que es la que realmente podría dar las pistas necesarias para evaluar el riesgo real de infarto. Lo habitual es que en las analíticas aparezca el valor de CPK total, lo cual no es preciso, y menos si eres una persona joven cuyo último entrenamiento tuvo lugar uno o dos días antes de hacerse la analítica.

Así pues, en términos generales, si no dejas el tiempo suficiente entre tu último entrenamiento y la analítica de sangre, es normal esperar niveles altos de CPK asociados al daño muscular y no al daño cardiaco. Si el médico tuviera dudas debería pedir un desglose de los valores totales de CPK para discriminar las variantes de CPK ubicadas en el corazón y en el tejido muscular.

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Bibliografía

Guzy, P.M. (1977). Creatine phosphokinase-MB (CPK-MB) and the diagnosis of myocardial infarction. The western journal of medicine. PMCID: PMC1237914

Brancaccio, P. et al. (2007). Creatine kinase monitoring in sport medicine. British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldm014

Baird, M.F. et al (2012). Creatine-Kinase- and Exercise-Related Muscle Damage Implications for Muscle Performance and Recovery. Journal of nutrition and metabolism. DOI: 10.1155/2012/960363

Mythili, S. et al. (2015). Diagnostic markers of acute myocardial infarction. Biomedical reports. DOI: 10.3892/br.2015.500

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La psicología del deporte es un campo con un gran peso en el rendimiento atlético de máximo nivel. El objetivo de esta disciplina es aunar los datos obtenidos en los entrenamientos y partidos (pases realizados, placajes, yardas recorridas...) con la emoción y el nivel interno de pensamiento del jugador en dichos entrenamientos y partidos.

Los elementos psicológicos más importantes en el deporte

El deporte está cada vez más informatizado, obteniendo todo tipo de variables del deportista y el entorno. Cada disciplina tiene diferentes indicadores claves del rendimiento atlético (KPIs por sus siglas en inglés). El número de pases, velocidad a la que se desplazan, tiempo de recuperación y una larga lista de variables son medidas en cada entrenamiento y partido.

Sin embargo, hay aspectos cognitivos y emocionales que se escapas a esas medidas, pero que las Ciencias del Deporte también tienen en cuenta. Muestra de ello es una revisión de más de 150 artículos que recoge los avances y la razón por la que hay diferencias abismales en el rendimiento cuando los datos no exponen dichas diferencias.

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Desarrollo distinto de niños deportistas y niños sedentarios

Los jóvenes que participan en deportes y programas de entrenamiento cuentan con mayor persistencia en las tareas de la escuela y de su día a día, así como con una mejor capacidad de liderazgo. Los niños deportistas podrán regular mejor las emociones cuando sean adultos.

Alta confianza en uno mismo

Una gran ventaja en los deportes es contar con una alta confianza en uno mismo, lo que se conoce como autoeficacia. Cuando un futbolista va a lanzar un penalti sin confianza, se nota, y tiene una mayor probabilidad de fallarlo. Eso sí, un exceso de confianza puede ser perjudicial al creerse capaz de algo que realmente no está al alcance.

Cuando la presión gana a la confianza se genera lo que se conoce como 'asfixia', y eso hace que la toma de decisiones y el éxito en la tarea se vea mermado. Una forma de vencer la balanza hacia la confianza y no hacia la presión es decirnos frases de automotivación y de foco en la tarea: "puedo hacerlo", "ojo a la pelota".

La perfección es un problema

No hace falta ser deportista para saber que obsesionarnos por la perfección nos paraliza y nos hace equivocarnos. El deporte es extremadamente cambiante en cada segundo, exceptuando disciplinas más cerradas. Esa variabilidad hace que un lanzamiento de béisbol "perfecto" sirva frente a un bateador, pero no frente a otro.

Ese es el motivo por el que a nivel mental no podemos buscar la perfección de un gesto o un movimiento, sino la adaptación continua. De ahí entenderemos que hay fallos que no dependen de nosotros, sino de factores externos que no hemos podido controlar, como el contrario, el viento o cualquier causa.

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Imágenes | Tim Mossholder (Unsplash), Keith Johnston (Unsplash)

Se acerca el Día del Padre y estamos seguros de que más de uno todavía no ha comprado nada o no sabe qué regalar. Si tu padre es un apasionado del deporte, te proponemos algunas ideas económicas para que sea tarea fácil y además al mejor precio:

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Pulseras de actividad para uso diario

Xiaomi Mi Band 4

Se trata de una de las pulsera más avanzadas ya que controla el estado físico al instante. Es resistente al agua, controla las app de tu móvil, analiza las estadísticas de tu rutina deportiva y tiene hasta 20 días de batería.

Su precio es de 19,99 euros.

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Huawei Band 4e

Este modelo con correa de textil de material reciclado es bastante cómodo de llevar ya que apenas pesa y es resistente al agua. Su batería aguanta hasta 2 semanas y realiza un seguimiento de la velocidad, pasos, distancia y una serie de disciplinas deportivas.

Su precio es de 16 euros.

Huawei Band 4e Pulsera de Actividad Misty Grey

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Xiaomi Mi Smart Band 4C

Un modelo low cost con pantalla a color de 1,08" y  14 días de batería que te acompañará en todas tus rutinas. Mide 5 modos deportivos como correr al aire libre, ejercicio, ciclismo, cinta de correr, caminar rápido y además también controla los pasos, distancia y calorías quemadas.

Su precio es de 9,99 euros.

Xiaomi Mi Band 4C negra Pulsera de actividad

PVP en El Corte Inglés — 9,99 € PcComponentes — 13,94 €

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Ropa y zapatillas para un entrenamiento óptimo

Sudadera Nike Sportswear Club Fleece

Disponible también en gris, esta sudadera es un básico en el armario de cualquier deportista. Lleva cuello redondo, sisas caídas, logo bordado y acabados en canalé.

Su precio es de 32,45 euros 49,99 euros.

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PVP en Asos — 32,45 € Nike — 34,97 €

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Adidas Terrex Trail

Está confeccionada con  materiales reciclados y su tejido permite que la prenda transpire manteniendo la piel seca. La sisa está reforzada contra el roce y van acompañadas de cuello redondo y estampado delantero.

Su precio es de 24,99 euros 34,99 euros.

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Chándal Joma Championship VI

Este chándal completo es la mejor opción para tus entrenamientos ya que se adapta a tu cuerpo sin legar a molestar. Disponible en varios colores, consta de una chaqueta con cierre de cremallera y unos pantalones ajustados con bolsillos y elástico.

Su precio es de 39,99 euros.

Chándal Championship VI Hombre Negro Rojo

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Nike Downshifter 10

Diseñadas para corredores principiantes, cuentan con un estilo ligero y acolchado que ayuda en la carrera. El tejido de malla es transpirable y la suela de goma permite una mejor zancada y más cómoda.

Su precio es de 39,99 euros 59,99 euros.

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PVP en Decimas — 39,99 € Dressinn — 86,00 €

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Adidas Runfalcon 2.0

Disponibles en una decena de colores, son las zapatillas óptimas para uso diario y para entrenamientos. Su ligera mediasuela aporta un máximo confort en cada una de las zancadas y su parte superior de malla ayuda a tener una óptima transpirabilidad.

Su precio es de 44,99 euros.

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Botellas de agua para una buena hidratación

Flintlock Trespass

Este modelo en color azul tiene como novedad una tapa abatible mucho más cómoda de usar y práctica. Incluye asa para la muñeca, material libre de bpa y sistema antiderrame.

Su precio es de 16,20 euros 25,99 euros.

Botella De Agua Deportiva Modelo Flintlock Trespass (Azul)

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Bidón Nike Big Mouth 2.0

Este bidón lleva un sistema de boquilla de chupón que permite beber mientras hacemos ejercicios como ciclismo o carrera. Tiene una capacidad de 650 ml y es compatible con lavavajillas.

Su precio es de 6,99 euros.

Bidón Nike Big Mouth 2.0 650ml

PVP en Sprinter — 6,99 € Scorer — 19,20 €

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Bidón Adidas

El material de acero mantiene al agua fría durante más tiempo y sin adquirir ningún tipo de sabor. Tiene una capacidad de 750 ml y es compatible con lavavajillas.

Su precio es de 24,99 euros.

Bidón cantimplora Adidas metal negro

PVP en Decathlon — 24,99 €

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Riñoneras para llevar todo lo imprescindible

Adidas

Su tejido de alta transpiración y resistencia, tiene origen de materiales reciclados, reciclables y reutilizables de alto rendimiento. Lleva cierre de cremallera, bolsillo y cintura regulable.

Su precio es de 14,95 euros.

Adidas

PVP en Adidas — 14,95 € Sprinter — 17,99 €

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Sport2people Classic

Un diseño ultrafino que se adapta al cuerpo permitiéndonos llevar todo lo necesario. Es resistente al agua, lleva detalle reflectantes, no crea rozaduras, cuenta don dos bolsillos y apenas tiene peso.

Su precio es de 17,99 euros.

Sport2people Classic

PVP en Sprinter — 17,99 € Deporvillage — 19,90 €

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Gorras para proteger del sol

Asics Gorra Lightweight Running

Está fabricada con un tejido mixto que repele el sudor para mantener la cabeza y cara secas. Incorpora además una cinta trasera de ajuste y un logo reflectante para los deportes nocturnos.

Su precio es de 20 euros.

Asics Gorra Lightweight Running

PVP en Asics — 20,00 € Runnerinn — 24,00 €

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Adidas Terrex

Para los amantes del running, esta gorra está diseñada para ellos gracias a sus 5 panales y tejido transpirable que mantiene la piel seca. Está confeccionada con materiales reciclados y se ajusta a cada usuario.

Su precio es de 17,50 euros 25 euros.

GORRA TERREX PRIMEGREEN AEROREADY FIVE-PANEL

PVP en Adidas — 17,50 € Zalando — 24,95 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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La alimentación del deportista suele ser más estricta si quiere mantener su estado físico durante un tiempo prolongado, y eso requiere un esfuerzo y una dedicación.

Una de las cosas que puede ayudar a mantener ese estado físico, es eliminar ciertos alimentos que van a impedir mantener un nivel de grasa aceptable, por ello te vamos a mostrar los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista.

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La importancia de la nutrición en el deporte y en nuestra vida diaria

Refrescos azucarados, el enemigo de todos

La bebida azucarada puede ser que tenga alguna indicación puntual para el deportista, pero por lo general no se debería consumir. Sobre todo, en el deportista que se relaja, que es aquel que no está haciendo deporte en ese momento, tampoco los debería consumir.

De hecho el consumo de estas bebidas está asociado a un aumento de peso, el cual es muy difícil de bajar. Por lo que, a modo preventivo se debería eliminar el uso de bebidas azucaradas y optar por bebidas edulcoradas.

Las barritas pueden engañar

Si te fijas en la información nutricional de este tipo de barritas de cereales que se vende en los supermercados, te puedes dar cuenta que mayoritariamente son carbohidratos, de los cuales, un 25 % son azúcares, de los 100 gramos de producto.

Son alimentos que contienen un porcentaje de azúcares demasiado elevado, haciendo que sea un producto que se debería evitar, tanto deportistas como no deportistas.

La harina refinada, un alimento de alto procesamiento

La harina refinada o floja convencional es un producto muy usado en la cocina mediterránea, pero es un alimento que ha perdido algunos micronutrientes debido a su alto grado de procesamiento.

Este tipo de alimento es muy fácil que se transformen y se acumulen en forma de depósitos de grasa, algo que debería evitar un deportista que quiera mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Hay muchas alternativas a este tipo de harina, donde el procesamiento es más natural y la energía que proporciona es más duradera, estas son la harinas integrales, de espelta o de centeno.

Bebidas alcohólicas, uno de los peores enemigos de la salud

Es innegable que el alcohol interfiere mucho en la calidad de vida de las personas, pues es un tipo de bebida que afecta mucho a la salud, aún si se consume de forma esporádica.

Además, aporta una gran cantidad de calorías vacías, haciendo que sea más fácil aumentar de peso, algo que no interesa a los deportista. Es por ello, que hay que eliminarlos completamente si se quiere mantener un estado físico perfecto y prolongado en el tiempo.

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El consumo elevado de alcohol incrementa la mortalidad y en pequeñas cantidades, no ofrece beneficios para el organismo según un reciente estudio

Las grasas saturadas y grasas trans engordan

Es importante saber que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas tienden a engordar, aunque todo depende del balance energético del deportista.

Aunque, a nivel calórico pueda comer este tipo de alimentos, puede afectar a la salud a nivel cardiovascular, debido a un incremento de la hipertensión y del colesterol. Es por ello que lo ideal es evitar este tipo de alimentos que contienen grasa trans y grasas saturadas, y tratas de alimentarse de proteínas más magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

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Estamos cerrando la década, aunque no nos pongamos demasiado de acuerdo en si acaba ahora o dentro de un año, y es el momento de hacer valoración de estos últimos diez años. Esto, incluye, por supuesto, al deporte y a los deportistas.

Lo que no podemos negar es que en España hemos tenido una gran década en lo que a deporte se refiere. Estos 10 años han dejado innumerables nombres propios que nos han hecho vibrar, nos han emocionado y nos han hecho creer en lo imposible. Aquí os traemos cuáles han sido algunos de los mejores deportistas españoles de esta década.

Rafael Nadal

Si hay un nombre que destaca y que aparece repetidas veces cuando hablamos sobre el mejor deportistas español de la década, ese es el de Rafael Nadal Parera. Y no es de extrañar, porque aunque en la década anterior ya consiguió grandes logros, en esta última década no ha dejado de sorprendernos.

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Los 11 grandes hitos deportivos internacionales de la última década

Desde 2010 ha ganado ocho veces Roland Garros, un Wimbledon (2010), el abierto de Estados Unidos cuatro veces, además de una medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro en 2016. No solo eso, sino que ha terminado el año como número uno de la ATP en cuatro ocasiones (2010, 2013, 2017 y 2019). El número de récords y de logros es inabarcable y, teniendo en cuenta que termina este año como número uno de la ATP, podemos esperar mucho más de él.

Pau Gasol

El jugador de baloncesto español por excelencia es Pau Gasol y en la última década nos ha dejado claro por qué. No solo ha sido campeón de la NBA en 2010 con los Angeles Lakers, sino que ese mismo año fue elegido uno de los jugadores en el quinteto ideal de la NBA (en 2011 y 2015 entró entre los 10 primeros).

Esta década ha conseguido también el título de máximo anotador de la historia del Eurobasket, es el cuarto jugador con mejores estadísticas en puntos, rebotes, asistencias y tapones de la NBA por detrás de nombres tan destacados como el de Kareem Abdul-Jabba o Tim Duncan. En 2012 fue el abanderado español en los Juegos Olímpicos, cuenta con seis medallas en campeonatos de Europa, la última en 2015 y tres medallas olímpicas. Su nombre irá siempre ligado al del baloncesto español. 

Carolina Marín

Carolina Marín no solo es una de las mejores deportistas españolas de la década, sino que es una de las deportistas mundiales más importantes y la más importante dentro del badminton. Marín ha conseguido poner este deporte algo más minoritario en el mapa y lo ha hecho por méritos propios.

Y es que se trata de la primera mujer no asiática en convertirse en campeona olímpica de este deporte en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Además, en 2018 se hizo con su tercer mundial, lo que la convierte en la única mujer en la historia en conseguirlo. Ha sido cuatro veces campeona de Europa, cuatro Super Series Premier, un All England, un Abierto de Malasia y dos abiertos de China.

Además, se le ha otorgado el Premio Nacional del Deporte a la Mejor Deportista Española en 2014 y la Medalla de Oro al Mérito Deportivo en 2016 (ya contaba con una medalla de bronce). A pesar de las lesiones, Carolina seguirá sorprendiéndonos la próxima década.

Lydia Valentín

Lydia Valentín es la reina de la halterofilia y sus logros en este deporte durante la última década la convierten en una de las mejores deportistas que ha visto este país. En los Juegos Olímpicos de Londres en 2012, Valentín se alzó con la medalla de oro. Además, cuenta con otras dos medallas (una de bronce y otra de plata).

Pero ahí no terminan los logros de la deportista española, sino que ha sido campeona mundial en dos ocasiones durante la última década y campeona Europea en cuatro. En 2016 fue galardonada con el Premio Nacional del Deporte a la Mejor Deportistas Española.

Marc Márquez

La última década del motociclismo español y mundial llevan un nombre asociado y ese es el de Marc Márquez. El joven piloto catalán ha ganado absolutamente todo lo que se podía ganar - varias veces - y ahora es la estrella más brillante de la categoría reina.

Entre sus cifras y logros en esta década se encuentran ocho títulos en el Campeonato del Mundo de Motociclismo: uno en 125cc, otro en 250cc y séis veces en MotoGP - la última esta misma temporada -. Se trata del piloto más joven de la historia en conseguir cifras como estas.

Mireia Belmonte

Otra de las deportistas que más felicidad nos ha traído esta última década ha sido la nadadora Mireia Belmonte. Campeona olímpica en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 en la prueba de 200 metros mariposa, Belmonte también cuenta en su palmarés con dos platas y un bronce.

Además de eso, es campeona mundial y de Europa también en los 200 metros mariposa, cuenta con el récord de España en los 800 metros libres y tiene seis medallas en campeonatos mundiales.

Francisco Javier Gómez Noya

Gómez Noya es el triatleta español más importante de la última década y, probablemente, de la historia. En la última década ha conseguido cuatro de los cinco campeonatos mundiales con los que cuenta en su haber. Además, se ha proclamado Campeón de Europa cuatro veces (dos en esta última década) y desde 2007 a 2016 acabó las temporada como número uno en el ranking ITU.

No solo eso, sino que consiguió una medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. En 2016 fue galardonado con el Premio Princesa de Asturias de los Deportes. Si alguien ha dado relevancia al triatlón en España, ha sido él. 

Saúl Craviotto

Aunque el piragüismo es un deporte minoritario y menos conocido, Craviotto ha sido uno de los encargados durante la última década en darle el lugar que merece y unos minutos en las noticias de nuestro país. Y es que el piragüista ha sido dos veces medalla de oro olímpica, la última de ellas en Río de Janeiro 2016. También cuenta con una plata en 2012 y otro bronce en 2016.

Además, cuenta en su haber con 10 campeonatos mundiales, el último este mismo año y séis campeonatos europeos. Saúl ha roto todos los récords de piragüismo español habidos y por haber.

Toni Bou

Si Márquez lo ha ganado todo en el Campeonato del Mundo de Motociclismo, Toni Bou ha hecho exactamente lo mismo en trial. Tanto es así que el piloto español ha sido campeón del mundo la friolera de 26 veces.

13 de sus títulos han sido conseguidos en pistas exteriores y los otros 13 en pistas interiores. Estas cifras le convierten en el piloto de la historia con mas mundiales en su haber. Bou lo ha ganado todo y, teniendo en cuenta los resultados de este año, parece que seguirá haciéndolo.

Sergio Llull

Aunque menos mediático que Gasol, Sergio Llull se ha ganado por méritos propios ser uno de los mejores - y más queridos - deportistas españoles de esta década. Para rematar estos últimos 10 años, hace tan solo unos meses se proclamó campeón mundial con la selección española.

A esto hay que sumarle dos medallas olímpicas (una plata en Londres 2012 y un bronce en Río 2016), un oro en el europeo de 2011, dos euroligas con el Real Madrid, cinco veces campeón de la liga ACB (en esta última década; seis en total), cinco copas del Rey e innumerables veces considerado MVP. A nadie le extraña que le apoden "El Increíble".

Ona Carbonell

Cuando creíamos que la natación sincronizada española nunca se recuperaría de la retirada de Gemma Mengual, llegó Ona Carbonell para devolvernos la ilusión. En los Juegos Olímpicos de Londres 2012 se llevó una medalla de plata y otra de bronce, siendo su primera aparición olímpica.

En 2015, durante el Mundial de Kazán se alzó con la medalla de plata en el solo técnico y con la medalla de bronce en el solo libre. Este mismo año ha vuelto a llevarse tres medallas en el Campeonato del Mundo.

Gisela Pulido

Con tan solo 25 años, Pulido es la mejor kitesurfista de España. En 2010 ganó el Campeonato del Mundo y repitió el título en 2011, 2013 y 2015. En total, Gisela Pulido ha sido campeona del mundo 10 veces. Desde 2015 está cumpliendo con diferentes retos, como enfrentarse a las cinco olas más grandes y peligrosas del mundo.

En 2024 se espera que el kitesurf sea deporte olímpico y la kitesurfista catalana, e hija adoptiva de Tarifa, ya ha asegurado que lo que más le motiva es poder representar a España en dichas olimpiadas, así que podemos esperar más éxitos para la próxima década.

Teresa Perales

La nadadora Teresa Perales es una de las deportistas españolas con más medallas en su palmarés. Así, hasta el momento cuenta con 26 medallas en los Juegos Paralímpicos de Verano y 22 medallas en el Campeonato Mundial de Natación Adaptada, la última este mismo año.

En las Olimpiadas de Londres 2012 se hizo con una medalla de oro y consiguió otra en Río de Janeiro 2016. Además, este mismo año ha sido campeona mundial de 50 metros espalda en Londres. En 2012 fue abanderada española en la inauguración de los Juegos Paralímpicos.

Javier Fernández López

Javier Fernández López ha sido el deportista encargado de enamorarnos a todos del patinaje durante estos últimos años. El patinador ha sido campeón del mundo dos veces y otras siete veces campeón de Europa, incluido 2019.

En los Juegos Olímpicos de Invierno de Pieonchang 2018, Fernández López se alzó con una medalla de bronce. Tras ganarlo absolutamente todo y deslumbrarnos con su estilo y elegancia, el patinador ha anunciado su retirada.

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Ana Peleteiro

La atleta gallega es uno de los grandes descubrimientos de final de década. En 2012 Peleteiro logró alzarse con el título de campeona mundial junior en la especialidad de triple salto, batiendo además la marca europea existente para los juniors.

Aunque hace poco que ha llegado a la categoría absoluta, tiene 24 años recién cumplidos, Peleteiro ya ha cosechado sus primeros éxitos. En 2018 se llevó la medalla de bronce en el Mundial y este año se ha proclamado campeona de Europa en pista cubierta, además de lograr un récord de España con su salto de 14,73 metros. Solo nos queda imaginar lo que va a conseguir la próxima década.

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Imágenes | Gtres, @rafaelnadal, @carolinamarin, @lydiavalentin, @jgomeznoya, @saul_craviotto, @tonibou, @giselapulido, @apeleteirob

La dieta keto o cetogénica es aquella que promueve la cetosis y para lograrlo, requiere de la reducción máxima de hidratos de carbono. Dado que este nutriente es muy empleado como fuente de energía en nuestro cuerpo, su práctica necesita extremar los cuidados en deportistas.  Te contamos para qué deportes es más adecuada la dieta cetogénica.

La cetosis produce en nuestro cuerpo un cambio de sustrato energético, pues ante la falta de hidratos el organismo oxida grasas en mayor medida. Es así como aun en deportistas la dieta keto puede llevarse a cabo.

Deportes de larga duración y predominio aeróbico

En una actividad de larga duración y predominio aeróbico como puede ser el caso de un maratón, en los primeros momentos se utiliza como fuente de energía la glucosa en sangre y el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados), para posteriormente emplear grasas como combustible.

Pero los estudios han demostrado que a largo plazo los deportistas desarrollan una adaptación a la dieta keto o baja en hidratos y por lo tanto, poseen similares niveles de glucógeno muscular y se recuperan en tiempos semejantes post esfuerzo físico.

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Si bien la quema de grasas es muy superior y los lípidos se convierten en la principal fuente de energía, el rendimiento podría reducirse, sobre todo en casos de deshidratación a causa de la excesiva cetosis.

Dado que el cuerpo de un deportista consume más energía, se alcanza y se mantiene la cetosis más fácilmente. Y ante un esfuerzo intenso o de larga duración la formación de cuerpos cetónicos puede ser muy elevada, siendo los excesos eliminados por orina y arrastrando consigo agua, por lo que la deshidratación puede darse con mayor frecuencia.

Así, se debe controlar la ingesta de agua minuciosamente en quienes llevan una dieta keto y más aun si se trata de deportistas.

Dieta keto y actividades cortas e intensas

En actividades de alta intensidad y corta duración como puede ser un sprint, una carrera de velocidad o saltos por escaso tiempo, el combustible energético por excelencia es el ATP muscular que se utiliza en ausencia de oxígeno y que se almacena en cantidades limitadas.

En este caso también podría existir una adaptación metabólica a la dieta keto para enfrentar esfuerzos intensos y cortos en ausencia de hidratos pero la realidad es que la cetosis no es buena amiga de actividades que requieren los fosfágenos como fuente de energía.

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Entonces, para un velocista sería mucho más complejo disponer de energía rápida para utilizar porque el combustible predominante serán los cuerpos cetónicos o los lípidos en primera instancia, que no son efectivos en entrenamientos o esfuerzos de que se realizan a alta intensidad.

Los alimentos de una dieta keto para deportistas

Dado que los deportistas tienen un metabolismo más activo que una persona sedentaria, consumen más energía y ello promueve la cetosis aun con un porcentaje de hidratos superior al 10%.

Es decir, podemos salir del estado de cetosis con 50 gramos de hidratos si somos sedentarios mientras que si somos deportistas podemos necesitar mucho más para interrumpir la formación de cuerpos cetonicos.

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Por ello, en la dieta keto para un deportista se pueden incluir más frutas y verduras, sobre todo las menos amiláceas como pueden ser cítricos, hojas verdes, berenjenas, calabacines, pepinos, sandía o similares.

Además, para obtener más proteínas y no emplear estas como combustible necesitamos sí o sí alimentos de buena calidad que ofrezcan este nutriente como puede ser huevos, quesos, yogures sin azúcar ni sabores, o carnes magras, pescados y mariscos.

Las grasas de calidad no deben faltar tampoco porque cumplen un rol fundamental no sólo como fuente de energía sino también como nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a enfrentar el estrés oxidativo del esfuerzo físico.

Y por último, es clave no olvidar una adecuada ingesta de agua para prevenir la deshidratación a causa de la abundante formación de cuerpos cetónicos y por supuesto, recomendamos la supervisión profesional para no caer en una cetoacidosis a causa de una cetosis descontrolada que puede ser más frecuente en deportistas que en personas sedentarias.

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Si has logrado tus primeros cinco kilómetros junto a Vitónica de forma exitosa y ahora te sumas a nuestro nuevo reto que te invita a alcanzar los 10 kilómetros de carrera, necesitas saber que tu dieta puede ser de gran ayuda. Por lo tanto, te dejamos los mejores consejos de nutrición para ayudarte a correr los 10 kilómetros.

La dieta para correr los 10 kilómetros

Una dieta equilibrada, con los nutrientes justos en cantidades suficientes es lo que todos necesitamos para vivir con salud aunque también es lo recomendable al momento de lograr el máximo rendimiento físico para correr 10 kilómetros.

Una dieta pobre en calorías puede dificultar la recuperación post esfuerzo mientras que una dieta excesiva en calorías puede propiciar el aumento de peso y la reducción del rendimiento si la ganancia ponderal es elevada, así como también, puede incrementar el impacto sobre nuestras articulaciones.

Entonces, lo que necesitamos son las calorías justas que variarán en función de muchos factores pero que podemos estimar fácilmente con algunas fórmulas que contemplan además de características personales que hacen al metabolismo basal, el nivel de actividad física.

Dichas calorías deben ser provistas por hidratos complejos ante todo, proteínas y grasas de calidad así como también, vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen el funcionamiento del sistema neruomuscular.

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Para ello, recomendamos acudir a alimentos frescos y a la comida elaborada en casa mientras nos alejamos de ultraprocesados de bajo perfil nutricional. Incluso, podemos poner en práctica el menú semanal que incluye recetas que dejamos anteriormente.

Consejos nutricionales para correr los 10 kilómetros

La dieta que llevemos como dijimos antes, debe ser de buena calidad nutricional, pero resulta de gran importancia considerar el momento en que entrenamos, ya que no será igual la comida previa al esfuerzo que la ingesta post entrenamiento.

Ingesta pre- entreno

Para rendir al máximo debemos ofrecer en esta ingesta ante todo hidratos de difícil asimilación que gradualmente van liberando glucosa al organismo. Así recomendamos el consumo de platos a base de hidratos complejos como pueden ser cereales integrales, frutas, vegetales y si nos es habitual, legumbres o pseudocereales como la quinoa o el amaranto.

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Además, la comida previo al entrenamiento debe culminarse al menos 40 minutos antes de comenzar el esfuerzo, de manera que no nos ocasione molestias digestivas.

Y siempre debe planificarse con antelación así como acompañarse de una adecuada ingesta de líquidos que favorecerá la hidratación al momento del entrenamiento propiamente dicho.

Es fundamental no innovar, es decir, no probar alimentos ni platos nuevos previo al esfuerzo ya que podemos sufrir molestias digestivas que condicionen nuestro rendimiento posterior.

La semana previa a la prueba o la competición (si la hubiese), podemos incrementar la cantidad de líquidos e hidratos de manera de asegurarnos una adecuada hidratación así como depóstios de glucógeno al máximo.

Comida post- esfuerzo

Después de haber entrenado intensamente, la ingesta tiene por finalidad facilitar la recuperación del organismo. Para ello, lo primero será ingerir líquidos que en este caso puede tratarse de agua o bien de leche por ejemplo que posee un mínimo de azúcares naturales, proteínas de calidad, minerales y gran contenido acuoso siendo por ello una buena opción para hidratarnos.

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Las bebidas isotónicas no son indispensables, sino que con agua es suficiente para reponer líquidos. Para comenzar a restablecer depósitos de glucógeno así como obtener electrolitos recomendamos alguna fuente de hidratos, vitaminas y minerales como pueden ser frutas, verduras, cereales o legumbres.

También necesitaremos un mínimo de proteínas para reparar estructuras musculares dañadas por lo que podemos acudir a lácteos en general, platos con huevo, carnes magras, pescado u otros para la ingesta post entreno.

Teniendo esto en cuenta y acompañando con entrenamiento adecuado así como con un adecuado apropiado, lograremos con éxito nuestros primeros 10 kilómetros con Vitónica.

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Las condiciones climáticas pueden influir considerablemente en nuestro rendimiento, en nuestro desempeño y también en los deseos de entrenar o no. Por eso, para continuar con nuestro trabajo como en invierno debemos considerar algunos factores que nos permitan mantenernos seguros: la dieta es uno de ellos. Te mostramos en qué consiste una dieta saludable para el deportista en verano y revelamos pautas básicas que te permitirán seguir entrenando.

De la dieta depende en gran medida nuestro desempeño físico, pues más allá del entrenamiento si con los nutrientes no favorecemos la recuperación o no tenemos la energía suficiente al momento del esfuerzo o bien, nos encontramos deshidratados, el rendimiento se reducirá considerablemente. Entonces, algunas pautas básicas que no debemos olvidar en verano son:

Bebe suficiente siempre: antes, durante y después

La hidratación es algo con lo que siempre insistimos, pero en verano más que nunca debemos ingerir suficientes líquidos debido a que las pérdidas por sudor se incrementan considerablemente.

Además, un cuerpo mal hidratado no tiene buena tolerancia al calor, pudiendo sufrir no sólo una caída en el rendimiento sino también un golpe de calor por insuficiente ingesta de líquidos en esta temporada.

Entonces, lo recomendable es beber antes, durante y después de cada entrenamiento agua fresca, aunque también podríamos acudir a bebidas isotónicas si se trata de esfuerzos de alta intensidad o larga duración en los cuales la sudoración es superior y no sólo se pierde agua sino también, sales minerales como sodio, potasio o cloro que necesitan recuperarse.

Para no olvidarlo, antes de entrenar debemos beber entre los 60 y 30 minutos previos un promedio de 500 ml de agua, durante el entreno se aconseja hidratarnos cada 15-20 minutos para lo cual podemos llevar con nosotros un bidón si vamos en bicicleta por ejemplo, o una mochila de hidratación si corremos. Otra alternativa es trazar un recorrido que nos permita acceder a fuentes de agua fresca mientras entrenamos si lo hacemos al aire libre.

Después de entrenar siempre es recomendable beber para reponer líquidos y electrolitos que nos permitan recuperarnos adecuadamente tras el esfuerzo, volviendo a su normalidad la temperatura corporal.

Consume preparaciones ligeras y frescas

La temperatura de lo que comemos así como el volumen y los nutrientes de cada comida también son importantes. En verano escoger preparaciones templadas o frías siempre es de ayuda para disminuir la temperatura corporal y así, reducir el esfuerzo que el cuerpo realiza para su regulación.

De igual manera, escoger platos fáciles de digerir, ligeros o evitar comidas copiosas resta trabajo metabólico a nuestro cuerpo, energía que el mismo podrá destinar a la termorregulación eficiente.

Es decir, un cuerpo exigido por una comida abundante y colmada de grasas o azúcares, con poca agua será un cuerpo menos eficaz en lograr la regulación de la temperatura corporal ello sin contar que con cada proceso digestivo el cuerpo consume agua, de allí que en verano debemos priorizar platos sencillos, ligeros y frescos para que ni la hidratación ni la temperatura del cuerpo sean un problema al momento de ponernos en acción.

Podemos acudir a sopas y cremas frías, ensaladas, platos sin cocción, batidos, sorbetes caseros u otros que serán de gran ayuda para adecuar nuestra dieta al verano y así, proteger nuestro desempeño deportivo.

Suma frutas y verduras a la dieta

Las frutas y verduras, sobre todo si se consumen frescas, son ingredientes que nos ofrecen un alto contenido acuoso y por ello, contribuyen a lograr una buena hidratación con lo que comemos.

Además, son fuente de electrolitos como el potasio o el sodio así como azúcares que presentes de forma natural en las frutas pueden contribuir a lograr un balance de fluidos adecuado para el buen rendimiento físico e intelectual.

Por otro lado, son ingredientes que contribuyen a lograr platos refrescantes que nos ayuden a regular la temperatura corporal sin mayor esfuerzo, pues una fruta fresca podemos consumirla a modo de snack tanto tiempo antes de entrenar como después del esfuerzo para reponer energía.

Obtén suficiente energía cada día

En verano solemos comer menos que en invierno, y escogemos platos con más frutas y verduras así como bebemos más líquidos, reduciendo inconscientemente las calorías la dieta.

Aunque también hay quienes en plena temporada de calor realizan dietas estrictas para bajar de peso disminuyendo considerablemente las calorías diarias, algo que puede ser muy riesgoso para un deportista.

Si bien los platos deben ser fáciles de digerir y ligeros, las calorías no deben ser deficientes en la dieta de una persona que entrena de manera habitual con una intensidad considerable, pues de la energía dependerá que procesos como la recuperación muscular sea exitosa y que el metabolismo funcione adecuadamente.

Si las calorías que ofrecemos al cuerpo son muy reducidas no sólo podemos sufrir una caída en el rendimiento sino también, incrementaremos las posibilidades de lesionarnos y de afectar el funcionamiento adecuado del cuerpo al momento de regular fluidos, temperatura y otros aspectos básicos de un organismo sano.

Entonces, escoge preparaciones de calidad, con energía suficiente pero frescos, con agua, vitaminas, minerales y otros nutrientes que contribuyen a la salud del organismo.

Si deseas cuidar tu salud en verano, estas son las pautas básicas para lograr una dieta adecuada para el deportista en esta temporada.

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Controlar la nutrición en el mundo del deporte es de vital importancia si queremos tener unos buenos resultados deportivos y un buen rendimiento y, lo que es más importante, si queremos evitar lesiones o problemas de salud. Ya vimos en el artículo del SSE (Síndrome de sobreentrenamiento) como una deficiencia en el aporte energético puede tener desastrosas consecuencias en el rendimiento y la salud del deportista.

Recientemente, uno de los casos más llamativos fue el del futbolista argentino Leo Messi, el cual durante una temporada estuvo sufriendo de continuos vómitos durante los partidos y su rendimiento bajó de forma considerable. La solución que adoptó el delantero del FC Barcelona y la selección argentina fue la de ponerse en manos de un experto nutricionista, y los resultados a partir de entonces fueron inmejorables desde el punto de vista del rendimiento deportivo.

Exigencias energéticas de un partido de fútbol

A pesar de ser un deporte colectivo, el fútbol obliga a los futbolistas a un esfuerzo físico elevado, pues durante los partidos están continuamente arrancando, espiritando, frenando, saltando, golpeando el balón... y todo esto acaba provocando un desgaste físico y energético muy alto. Por ello, el control detallado de la alimentación de los futbolistas se antoja como algo fundamental en todos los equipos, especialmente los equipos punteros que se encuentran peleando por los títulos y no quieren sufrir bajones.

En los años 70 y 80 era frecuente ver futbolistas pasados de peso, con problemas de control del mismo, problemas de alcoholismo... y sus carreras deportivas se acortaban rápidamente. Sin embargo, aunque hoy en día hayan salido a la luz casos de futbolistas fumando o con algún que otro problema de peso en la vuelta de las vacaciones, lo cierto es que desde que los cuerpos técnicos de los mismos comenzaron a incorporar las figuras de los nutricionistas, este apartado está muy controlado, y sino, que se lo digan al entrenador del Atlético de Madrid, Diego Pablo Simeone, y su preparador físico, el Profe Ortega.

Si hablamos del gasto energético durante un partido, los futbolistas suelen correr de media entre nueve y doce kilómetros en cada juego. Si tenemos en cuenta que están continuamente realizando cambios de ritmo durante los 90 minutos que duran los partidos, nos encontramos ante una sesión HIIT con una duración muy superior a la normal, por lo que la alimentación antes, durante y después de los partidos se antoja fundamental. Y a esto hay sumarle que dependiendo del equipo, los futbolistas pueden jugar dos y hasta tres partidos por semana, lo cual sin duda eleva las necesidades energéticas considerablemente.

Alimentación antes del partido

El objetivo de controlar y supervisar la alimentación antes de los partidos es que los futbolistas lleguen con la energía lo más alta posible y evitar los excesos, especialmente en los dos días previos a los partidos (una comida fuera de lo pautado, con un desajuste de nutrientes en cuanto a calidad y cantidad, puede resultar desastrosa para el rendimiento del futbolista).

Cuando hablamos del día del partido, lo normal es que hasta dos o tres horas antes del mismo los futbolistas puedan consumir alimentos sólidos (siempre de forma supervisada y pautada con los nutricionistas del equipo). Como hemos dicho, hoy en día se controla hasta el más mínimo aspecto de la nutrición para que ésta no afecte, sino que mejore, el rendimiento deportivo durante la competición.

Alimentación durante el partido

Durante la competición (ya sea un partido de fútbol, una carrera de atletismo, una etapa ciclista...), los objetivos principales suelen ser la reposición (en la medida de lo posible) de las reservas de energía, retrasar la fatiga o evitar la deshidratación y las hipoglucemias. Para ello, suele ser habitual el consumo de geles ricos en hidratos de carbono de absorción rápida o bebidas isotónicas.

Alimentación post-partido

Una vez concluído el partido, la nutrición se va a centrar en rellenar lo más rápidamente posible las reservas de glucógeno agotadas durante el esfuerzo y facilitar la recuperación muscular. Para ello, algunos de los alimentos que más suelen consumirse son: frutos secos, plátanos, avena, bebidas isotónicas, pavo, atún, queso fresco...

¿Qué beneficios y problemas representa para el deportista el control de la nutrición?

Si tuviéramos que dar una respuesta corta y concisa sobre los beneficios que tiene para los deportistas el control de la nutrición por parte de un experto profesional, la palabra elegida sería "todos". Pero vamos a intentar profundizar un poco más.

• Disminución del riesgo de lesiones: mediante un control del aporte energético y de la calidad de los alimentos que ingiere el deportista, se disminuye sustancialmente el riesgo de que éste sufra algún tipo de lesión derivada de una mala alimentación.

• Mejor recuperación y rendimiento deportivo: saber qué comer y cuándo hacerlo, puede marcar la diferencia entre ser primero en una carrera y ser segundo... o sufrir un bajón de rendimiento y acabar luchando por no terminar último.

• Mantenimiento de un peso ideal: al controlar la alimentación, el deportista tendrá mucho más fácil mantener su peso ideal durante toda la competición, evitando así subidas y bajadas de peso que terminen por afectar a su rendimientos y sus posibilidades de éxito. Además, le permitirá ser más regular durante la competición, lo que le otorgará más posibilidades de obtener un buen resultado que un deportista que tenga continuos picos de rendimiento, por ejemplo, en pruebas de la dureza del Tour de Francia o la Vuelta Ciclista a España.

• Rendimiento mental: casi tan importante como el rendimiento físico es el rendimiento mental de un deportista, y una buena alimentación puede ayudar a que el deportista mantenga un elevado estado de ánimos durante la competición y sea más optimista. De lo contrario, si el deportista no se encuentra anímicamente bien, los resultados difícilmente llegarán. Por esta razón, saber cuándo "premiar" al deportista con una comida menos estricta es importante.

• Rendimiento físico empobrecido: un deportista que se alimenta con comida de baja calidad nutricional verá sin duda perjudicado se rendimiento deportivo. Problemas digestivos como la acidez o las digestiones pesadas pueden tirar por la borda todo el trabajo de un año en el momento final. Una mala planificación nutricional puede originar una bajada del rendimiento en forma de deshidrataciones durante la competición, bajadas de glucosa, desmayos...

• Abuso de los suplementos deportivos: en ocasiones, cuando la alimentación no es todo lo buena que debería ser, se intenta compensar mediante la ingesta y el uso de suplementos deportivos (como si por arte de magia un suplementos fuera a borrar todo lo que se ha estado haciendo mal). Y el problema llega cuando algunos de estos suplementos deportivos pueden llegar a dar positivo en los controles antidopaje.

"Una mala comida no va a tirar por tierra toda una temporada, del mismo modo que una buena comida no va a arreglar una mala planificación"

• Aumento de las lesiones: los músculos necesitan un correcto aporte nutricional para mantenerse en buen estado, y en el caso de deportistas profesionales se hace aún más importante. Por ello, descuidar la alimentación (y por descuidar incluyo también una mala elección de las fuentes de macronutrientes) puede derivar en el aumento de lesiones musculares (calambres, contracturas, roturas) y, por consiguiente, en la falta de resultados.

¿Cómo podemos adaptar todo esto al deporte aficionado y nuestro día a día?

Acabamos de hablar a grandes rasgos de la importancia que tiene la planificación nutricional en el deporte moderno a nivel profesional pero, ¿podemos aplicarlo a nuestra vida diaria? Sin ninguna duda, sí. No al nivel y con la ayuda tan especializada y específica como la que tienen los deportistas, pero sí que podemos hacerlo.

Aunque no practiquemos ningún deporte ni tengamos ningún problema de salud, acudir a un dietista-nutricionista puede suponer una mejora de nuestra calidad de vida: controlar nuestra alimentación puede ayudarnos a descansar mejor, a sentirnos con más energía en nuestro día a día (no olvidemos que una de las características de la comida basura es que nos hace estar más cansados), estar de mejor ánimo y, por supuesto, llevar una buena alimentación nos va a ayudar a prolongar nuestra esperanza de vida.

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La alimentación de grandes deportistas tiempo atrás estaba colmada de hidratos de carbono derivados de cereales y por supuesto, de proteínas cárnicas que "ofrecían potencia" a sus músculos. Pero eso ha cambiado notablemente a la actualidad, en donde muchos deportistas son vegetarianos o veganos. Así, la dieta de las estrellas de la NBA también puede sorprendernos, pero los mejores jugadores del momento llevan una dieta basada en alimentos vegetales.

Las ventajas de llevar una dieta vegetariana

Cuando comenzamos una dieta vegetariana muchas veces esperamos un descenso de peso, pero en realidad, para lograr la pérdida de kilos se necesita una planificación adecuada, por lo que las ventajas de llevar una dieta vegetariana van más allá del peso corporal o la grasa almacenada en el mismo.

Dado que comenzaremos a consumir muchas más frutas y verduras así como preparaciones que las incluya, la dieta vegetariana o vegana puede ofrecernos todos los beneficios del consumo regular de estos alimentos, incluidos efectos positivos a nivel físico, mental y emocional.

Por otro lado, reduciremos la ingesta de muchos procesados y ultraprocesados si buscamos realmente una dieta vegetariana o vegana de calidad, lo cual se traducirá en más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y menos grasas trans, harinas refinadas y azúcares.

Si además pensamos que buscaremos alternativas vegetarianas a las hamburguesas, perritos calientes, albóndigas y demás preparaciones cárnicas o de origen animal, probablemente consumamos más legumbres para saciarnos y obtener otros beneficios, así como también, más semillas y frutos secos que en el marco de una dieta vegetariana equilibrada benefician la salud.

Por último, optar por una dieta vegetariana bien planificada para lograr una alimentación sana puede también tener un impacto positivo a nivel medioambiental, ya que optaremos por alimentos de producción local y de estación y siempre frescos en lugar de procesados.

Dieta vegetariana: ¿apta para deportistas?

Hace mucho tiempo atrás hubiéramos respondido con un NO a este interrogante, porque, ¿como iban a faltar carnes y huevos en un jugador de la NBA? Pues en la actualidad es importante resaltar que no sólo es apta sino que una dieta vegetariana puede ser beneficiosa para deportistas.

Por supuesto, hablamos de una dieta saludable y adecuadamente planificada, pues de lo contrario podemos ocasionar muchas fallas y perjudicarnos.

En primer lugar, la dieta vegetariana puede ayudarnos a lograr un peso más sano, y a menor peso más agilidad y velocidad como lo han experimentado las estrellas de la NBA actualmente, por otro lado, muchos nutrientes que predominan en alimentos de origen vegetal tales como los antioxidantes pueden reducir la incidencia de lesiones así como el tiempo de recuperación de las mismas según han demostrado científicos estadounidenses.

Por otro lado, un estudio publicado a principios de este año señala que podemos experimentar más vitalidad y motivación ante un mayor consumo de frutas y verduras, de allí que una dieta vegetariana podría ser de ayuda para retrasar la fatiga al momento del esfuerzo físico o incluso, a la hora de entrenar dando lo mejor de nosotros. De hecho, Elena Congost, campeona paralímpica de maratón, confesó experimentar más energía, resistencia y fuerza tras pasarse al veganismo, algo con lo que coinciden muchas estrellas de la NBA.

Además, una revisión publicada en la revista Nutrition señala que siempre y cuando se incluyan suficientes proteínas vegetales de manera tal de enfrentar el desgaste muscular que ocasiona el esfuerzo físico, el impacto sobre el rendimiento físico será semejante al que ofrecen las proteínas animales.

Por otro lado, una dieta ovo lacto vegetariana demostró tener similares efectos en atletas de resistencia que una dieta omnívora, pero ofrecer una mayor concentración de nutrientes, lo cual sin duda puede aportar un extra de beneficios.

Todo esto nos lleva a pensar que una dieta vegetariana no es incompatible con ser deportista sino que si planificamos adecuadamente la misma de manera de incluir en la alimentación diario alimentos de calidad y suficiente cantidad podemos obtener un gran éxito a nivel deportivo como concluye un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.

La clave: una adecuada planificación

No cualquier dieta vegetariana (ni omnívora) es de utilidad al momento de lograr un buen desempeño deportivo, sino que la clave está en una adecuada planificación que cubra las necesidades de cada deportista.

Así, es imprescindible para lograr una dieta vegetariana saludable prestar atención a las proteínas que deben ser garantizadas tanto en calidad como en cantidad mediante alimentos de origen vegetal tales como frutos secos, semillas, legumbres como la soja u otras y derivados y la combinación de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, debemos garantizar una adecuada ingesta de hierro y favorecer su absorción en el organismo con vitamina C por ejemplo, pudiendo ser necesarios suplementos en casos particulares, así como también, siempre es necesaria la suplementación con vitamina B12 para prevenir anemias sobre todo.

Logrando una alimentación vegetariana o vegana completa que brinde nutrientes de calidad y cubra las demandas calóricas de cada deportista podemos obtener muchos beneficios, logrando el éxito en cuanto a desempeño físico.

Bibliografía consultada | Current Sports Medicine Reports, July 2006, Volume 5, Issue 4, pp 182–186; PlosOne, February 3, 2017, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206; Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 696-703; Zeitschrift für Ernährungswissenschaft, September 1994, Volume 33, Issue 3, pp 217–229; Am J Clin Nutr September 1999, vol. 70 no. 3 570s-575s.
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