La depresión es un problema de salud mental común en adultos mayores. Se asocia con deterioro físico y social. En función de la gravedad de los síntomas depresivos, esta enfermedad puede llevar a una discapacidad importante e incluso a la muerte. Además del tratamiento farmacológico, hay alternativas como el ejercicio físico, por ejemplo los intervalos de alta intensidad (HIIT) que han mostrado grandes efectos positivos en la depresión. Un ensayo piloto ha puesto sobre la mesa el efecto positivo del HIIT en adultos mayores, del que nos vamos a basar para analizar los entresijos de esta asociación.

Cardio de alta intensidad para controlar los síntomas depresivos en adultos mayores

El entrenamiento de resistencia continuo de toda la vida ha sido considerado históricamente para mejorar la depresión, además del estado de forma, de adultos mayores. El problema es que cuando una persona tiene depresión no siempre está motivado a entrenar, más aún este tipo de modalidad rutinaria de larga duración.

Para solucionar esta barrera podemos utilizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de descanso. La evidencia científica ha mostrado que HIIT es una excelente alternativa al cardio de larga duración, y que además logra efectos superiores en los síntomas depresivos.

Algunas ventajas biológicas del HIIT son el aumento de sustancias químicas a nivel cerebral que no aumentan tanto con el cardio continuo. Un nuevo estudio piloto recién publicado en Journal of Exercise Science & Fitness recoge toda la literatura científica hasta la fecha que demuestra los efectos del HIIT en la salud mental de adultos mayores.

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El momento de la vida donde tenemos mayor riesgo de depresión, y cómo evitarlo

Lo que encontraron los autores en su búsqueda es que las revisiones no se han centrado en adultos mayores con síntomas depresivos, sino en otras enfermedades o en personas sanas. Ese es el motivo por el que los científicos querían abordar esta línea de investigación.

Con los datos que ya tienen, su hallazgo es que el grupo HIIT toleró bien las sesiones y se adhirió al mismo en mayor medida que los que estaban en un grupo de cardio continuo. Además, el grupo HIIT mostró una mejoría superior en los síntomas depresivos.

Por lo tanto, hay una evidencia preliminar del uso del HIIT para mejorar los síntomas depresivos en adultos mayores, una población que puede empeorar su salud mental por factores como la soledad o el aburrimiento. Eso no significa que no se puedan conseguir buenos resultados con "el cardio de toda la vida", pero el HIIT puede generar mayor adherencia y resultados iguales, o incluso mejores en los síntomas depresivos.

Referencias

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Chang PS, Knobf T, Oh B, Funk M. Physical and Psychological Health Outcomes of Qigong Exercise in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Chin Med. 2019;47(2):301-322. doi: 10.1142/S0192415X19500149. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30827152.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Yanping Duan, Yanping Wang, Wei Liang, Heung-Sang Wong, Julien Steven Baker, Shuyan Yang, Feasibility and effects of high-intensity interval training in older adults with mild to moderate depressive symptoms: A pilot cluster-randomized controlled trial, Journal of Exercise Science & Fitness,
Volume 23, Issue 3, 2025, Pages 246-251, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.05.004.

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La meditación es un recurso muy efectivo para mejorar nuestro bienestar y minimizar el estrés emocional y sus consecuencias. De manera similar, una técnica de respiración que sólo requiere 5 minutos diarios, puede beneficiar al organismo y controlar la ansiedad.

Suspiros cíclicos, más efectivos que la meditación

Las técnicas de respiración controlada pueden ayudar en gran medida a relajar nuestra mente e incrementar nuestro bienestar. No obstante, un estudio en concreto comparó diferentes estrategias basadas en la respiración y la meditación, para conocer el efecto de estos recursos sobre el estado de ánimo y la frecuencia respiratoria.

En concreto, se analizaron los efectos de tres ejercicios de respiración diarios de 5 minutos cada uno y un período de tiempo equivalente de meditación de atención plena.

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¿Necesitas relajarte? Cuatro ejercicios para aprender a realizar una respiración completa

Los tres ejercicios de respiración evaluados fueron:

• Suspiros cíclicos
• Respiración en caja
• Hiperventilación cícilica

Al grupo de participantes que practicaron suspiros cíclicos se les indicó que inhalaran lentamente por la nariz para expandir los pulmones, y que volvieran a inhalar para llenarlos al máximo. Luego, se les pidió que exhalaran lenta y completamente por la boca.

El grupo que se centró en la respiración en caja, debió pasar el mismo tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y reteniendo la respiración, antes de repetir la secuencia.

Un tercer grupo practicó hiperventilación cíclica, que enfatiza la inhalación en lugar de la exhalación y es una especie de reflejo del ejercicio del suspiro cíclico, por lo que debe incluir inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.

Los resultados mostraron que los ejercicios respiratorios pero especialmente los suspiros cíclicos centrados en la exhalación, produjeron una mayor mejora en el estado de ánimo y una reducción superior de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena.

Los suspiros cíclicos diarios de 5 minutos pueden ser prometedores como un  ejercicio eficaz para manejar el estrés reducir, la ansiedad e  incrementar el bienestar sin requerir gran tiempo y esfuerzo.

La meditación puede ser un recurso muy efectivo, pero demanda un mayor tiempo para producir iguales resultados que esta técnica de respiración que en sólo 5 minutos diarios y al cabo de un mes, puede producir mayores beneficios que la meditación de atención plena en el mismo tiempo.

Para sacarle mayor provecho a esta técnica es importante la regularidad y la  constancia en su práctica, por eso se recomienda incluir los suspiros cíclicos a algún ritual o hábito ya instalado, como por ejemplo, practicarlo antes de lavarse los dientes o antes de irnos a dormir, pues en sólo 5 minutos diarios puede relajarnos, disminuir la frecuencia respiratoria y beneficiar nuestro estado de ánimo así como nuestra salud mental.

Referencias

Balban, Melis Yilmaz et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue

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La relación con nuestro teléfono móvil es cada vez más contradictoria, pues nos enojamos con ellos y con sus interrupciones, y lo maldecimos por ser la causa de nuestro insomnio o de intensas jornadas laborales, pero no podemos vivir sin ellos. Según los expertos de Psychology Today, se trata de una relación que constituye una forma de autolesión diaria. Sin embargo, un sencillo cambio en la configuración de tu teléfono puede reducir la ansiedad e incrementar tu bienestar.

Una encuesta de Gallup del 2022 reveló que el 58% de los estadounidenses reconoce usar demasiado sus teléfonos, y esa cifra asciende casi al 80% en los  menores de 30 años. Sin embargo, una encuesta de 2018 reveló que sólo el 17% de las personas sentía que podía pasar el día entero sin sus smartphones, y de forma alarmante el 8% afirmó que no aguantaría ni siquiera una hora sin su uso.

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Los expertos lo tienen claro: mirar el móvil mientras comes te hace engordar más

Cómo reducir el impacto negativo del uso del móvil

Una investigación de la Universidad de Pensilvania descubrió que limitar el uso de las redes sociales a sólo 30 minutos al día reduce significativamente la ansiedad, la depresión y la soledad; y otro estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine relacionó el uso intensivo de redes sociales con el doble de riesgo de aislamiento social percibido.

Todo esto nos lleva a pensar que algo debemos hacer para beneficiar nuestra salud mental y emocional e incrementar nuestro bienestar, en lugar de perjudicarnos conscientemente cada día por usar indiscriminadamente nuestro móvil.

Quizá no podemos dejar de usar nuestro teléfono para comunicarnos, pero sí podemos limitarlo a lo esencial.

Dos semanas sin acceso a internet en el móvil

Así, un estudio más reciente pidió a 467 participantes que instalarán una  aplicación que bloqueaba su acceso a internet en el móvil durante dos semanas, un sencillo cambio de configuración que puede ser grandemente beneficioso para nuestro organismo.

Los resultados mostraron que el 91% informaron cambios positivos en su salud mental y emocional, entre ellos, revelaron una reducción de los síntomas depresivos superior a la de algunos ensayos con antidepresivos tras este cambio en el uso del móvil.

Asimismo, informaron que dormían mejor, se sentían más conectados, socialmente y experimentaron una mayor sensación de autonomía sobre su tiempo y sus decisiones; por lo que en otras palabras, dejar de usar el  teléfono tiene un efecto beneficioso muy notable sobre nuestro bienestar.

Este sencillo cambio en la configuración de nuestro teléfono móvil que nos  permite únicamente recibir llamadas o mensajes de texto y utilizarlo para lo mínimo indispensable, o bien, limitar el uso de redes sociales a 30 minutos diarios como máximo, puede ser de gran ayuda para nuestra salud mental y emocional.

En el estudio en cuestión se concluyó que los participantes consumieron menos medios en general, pues en lugar de reemplazar el uso del teléfono móvil con la televisión, se dedicó más tiempo a otras actividades que mejoran la  salud mental  y para las que de otro modo no tendrían tiempo, como por ejemplo: socializaron más, hicieron más ejercicio o tuvieron más contacto con la naturaleza.

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Ceguera temporal: Otro problema asociado al uso de smartphones en la cama

Otro dato interesante es que quienes lo intentaron pero no alcanzaron las dos semanas, igualmente se beneficiaron bloqueando el acceso a internet en su teléfono móvil. Sin embargo, quienes concluyeron las dos semanas completas  de intervención fueron los que más ventajas recibieron, esto nos indica que no es necesario bloquear el acceso a internet en nuestro teléfono durante dos semanas completas sino que limitarlo de manera habitual puede ser igualmente positivo para nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more  FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751
2. Primack, Brian A et al. Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. American journal of preventive medicine vol. 53,1 (2017): 1-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279545/
3. Noah Castelo, Kostadin Kushlev, Adrian F Ward, Michael  Esterman, Peter B Reiner,  Blocking mobile internet on smartphones  improves sustained attention, mental health, and subjective well-being, PNAS Nexus, Volume 4, Issue 2, February 2025, pgaf017, https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017

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La depresión podría anticipar el dolor crónico años después, según una reciente investigación. Existe una relación estrecha y compleja entre nuestra salud mental y la experiencia del dolor físico. Aunque se ha documentado que el dolor crónico puede causar depresión, nuevos estudios sugieren que los síntomas depresivos pueden también predecir la aparición futura de dolor. Este fenómeno apunta a la importancia de abordar tempranamente la salud mental para prevenir problemas físicos posteriores.

El círculo vicioso entre el dolor y la depresión

Un estudio publicado hace unos días en una de las subramas de The Lancet, revista de gran prestigio, analizó a más de 7.000 adultos mayores de 50 años durante un periodo de hasta 21 años. Los resultados revelaron que las personas que desarrollaron dolor crónico experimentaron un aumento significativo de síntomas depresivos y sentimientos de soledad incluso ocho años antes de sentir dolor.

Esta progresión no fue observada en personas sin dolor crónico, lo que indica una clara trayectoria que vincula la depresión y la aparición posterior de dolor.

La investigación destacó además que la depresión no solo aumentó antes del inicio del dolor, sino que se mantuvo establemente elevada después de su aparición. En particular, el incremento en síntomas depresivos fue más pronunciado en personas con menos recursos económicos y educativos, lo que subraya una vulnerabilidad especial en estos grupos.

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Por otro lado, aunque los sentimientos de soledad aumentaron ligeramente en personas que desarrollaron dolor, no se encontró una relación significativa entre la aparición de dolor y la percepción de aislamiento social objetivo, lo que indica que el apoyo emocional percibido podría ser más determinante que la cantidad de interacciones sociales en sí.

Estos hallazgos subrayan la necesidad de un enfoque integral y anticipado en el tratamiento del dolor crónico. Según los investigadores, intervenir en los síntomas depresivos de forma temprana podría ayudar a mitigar o retrasar el desarrollo de dolor físico posterior, especialmente en adultos mayores vulnerables.

Además, la investigación sugiere que las estrategias de apoyo deben centrarse en mejorar la percepción de acompañamiento emocional y social más que simplemente aumentar la interacción social. Esto implicaría la creación de programas específicos que apoyen emocionalmente a las personas que sufren depresión o se sienten solas, con el fin de prevenir o reducir el impacto del dolor crónico en su calidad de vida.

Mensaje para llevar a casa

El dolor crónico y la depresión tienen una relación bidireccional: cuando uno aumenta, el otro tiene alta probabilidad de hacerlo también. El aislamiento o la soledad es uno de los factores que tiene mucho peso en agravar los síntomas depresivos y el dolor.

En muchas de las ocasiones que voy a ver a mi abuela me dice al principio que le duele algo. Pasado un rato y sin ningún fármaco más que la compañía y la evasión, ya se encuentra mucho mejor. Hay muchas personas que tiene dolor crónico, lo que hace que puedan terminar en aislamiento y depresión.

Ahí se inicia una rueda que hace que a mayor aislamiento y depresión, el dolor sea aún mayor. La salud mental y el tratamiento preciso frente al dolor es clave para evitar que esa bola de nieve se haga cada vez más grande.

Referencias

Trajectories of loneliness, social isolation, and depressive symptoms before and after onset of pain in middle-aged and older adults Bloomberg, Mikaela et al.eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103209. DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103209

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En su reciente aparición en el programa La Revuelta, la cantante Aitana Ocaña sorprendió al hablar abiertamente sobre su lucha contra la depresión. A pesar de ser una de las artistas más exitosas del momento, la cantante confesó que ha atravesado momentos difíciles en los que no entendía por qué se sentía constantemente triste. Sus declaraciones han puesto nuevamente sobre la mesa un tema crucial: la depresión no entiende de fama, dinero ni éxito.

"No sabes por qué te levantas triste todos los días"

Durante la entrevista, Aitana compartió cómo se dio cuenta de que algo no estaba bien en su vida: "La realidad de mi vida es que no me puedo quejar, pero a veces no sabes por qué te levantas triste todos los días y lloras. Vas al psiquiatra y te dice que tienes depresión, y eso pasó."

Estas palabras reflejan una sensación común en muchas personas que atraviesan esta enfermedad. La depresión no siempre surge por una causa evidente, y eso hace que muchas veces quienes la padecen se sientan culpables o incomprendidos.

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¿Qué es la depresión y a quién afecta?

La depresión es un trastorno mental que afecta el estado de ánimo, provocando sentimientos persistentes de tristeza, pérdida de interés en actividades diarias y una disminución de energía. No se trata de un simple "bajón" pasajero, sino de una condición que puede interferir en la vida diaria y en el bienestar de la persona.

A diferencia de lo que muchos creen, la depresión no discrimina. Puede afectar a cualquier persona, independientemente de su situación económica, éxito profesional o vida social. Así lo explicó la propia Aitana en otra parte de la entrevista:

El año pasado fue bastante fuerte. Llegó un punto en el que estaba tan triste que no podía salir de la cama, no dejaba de llorar.

Incluso teniendo una vida llena de logros, con un trabajo soñado y el cariño de miles de fans, la artista confesó que hubo momentos en los que la tristeza se apoderó de ella sin que pudiera explicarlo.

La depresión en personas ricas y famosas: el mito de la "vida perfecta"

Existe la creencia errónea de que quienes tienen éxito en la vida, ya sea por riqueza o fama, no pueden sufrir depresión. Sin embargo, esta enfermedad no tiene que ver con la cantidad de dinero en el banco ni con el reconocimiento público.

Muchas figuras del mundo del espectáculo han hablado en el pasado sobre sus problemas de salud mental, demostrando que la presión, la exposición pública y las exigencias del éxito pueden incluso agravar la situación. Aitana dejó claro que la clave para superar esta situación fue buscar ayuda profesional:

A partir de entonces, busqué ayuda profesional, fui diagnosticada de depresión y gracias a la terapia y la medicación he conseguido salir adelante.

Sus palabras refuerzan la importancia de acudir a especialistas cuando la tristeza y el malestar se vuelven constantes. La terapia psicológica y, en algunos casos, el tratamiento farmacológico pueden marcar la diferencia en la recuperación.

Rompiendo el tabú de la salud mental

Afortunadamente, cada vez más figuras públicas como Aitana están contribuyendo a romper el tabú sobre la salud mental. Hablar de la depresión de manera abierta ayuda a normalizar la búsqueda de ayuda y a eliminar el estigma que aún rodea a este tipo de trastornos. Como bien dijo la cantante:

"Estoy mucho mejor, cada vez le encuentro más sentido a las cosas."

Su testimonio es una prueba de que la depresión no es una sentencia definitiva y que con el tratamiento adecuado se puede recuperar la estabilidad emocional. La historia de Aitana nos recuerda que la depresión puede afectar a cualquiera, sin importar su posición en la sociedad.

No se trata de una cuestión de éxito o fracaso, sino de una enfermedad real que requiere comprensión y apoyo. Si te sientes identificado con sus palabras o conoces a alguien que pueda estar pasando por lo mismo, recuerda que buscar ayuda profesional es el primer paso hacia la recuperación. La salud mental es tan importante como la física, y hablar de ello sin miedo es clave para avanzar como sociedad.

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La depresión es un trastorno de salud mental prevalente que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por tristeza persistente, desesperanza y desinterés en actividades que antes disfrutaban. La depresión también puede conducir a resultados debilitantes, incluida la disminución de la calidad de vida, afecciones médicas comórbidas y un mayor riesgo de mortalidad.

Aunque esta enfermedad puede parecer algo de adultos, aproximadamente el 20% de los niños y adolescentes que deberían centrarse en jugar y disfrutar de una de las etapas más bonitas de la vida experimentan problemas de salud mental. Los adolescentes se enfrentaron hace unos años a un aislamiento social prolongado, hitos perdidos, cierres de escuelas y un mayor estrés familiar, que son todos ellos factores conocidos que contribuyen a la angustia psicológica.

La depresión no tratada tiene graves consecuencias, como disfunción social, deterioro de la salud y mayor riesgo de suicidio. Si no se controla, la depresión puede empeorar, lo que lleva al desarrollo de problemas de salud comórbidos y al aumento de los costos sociales. Por lo tanto, es esencial priorizar los tratamientos que sean eficaces, accesibles y rentables.

Ejercicio físico aeróbico, el mejor antidepresivo

Actualmente las directrices clínicas tratan la depresión con psicoterapia y farmacoterapia. Estos tratamientos pueden tener efectos secundarios (trastornos del sueño, problemas gastrointestinales, tendencias suicidas y síntomas de abstinencia) y no siempre no son eficaces.

Las intervenciones de actividad física han ido ganando terreno en el tratamiento de alteraciones de salud mental como la depresión. Entidades como la Organización Mundial de la Salud y el Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención en el Reino Unido avalan el ejercicio físico como terapia complementaria para la depresión.

En comparación con los tratamientos psicológicos y farmacológicos tradicionales, la actividad física es más accesible y aceptable y se puede controlar mejor durante las 24 horas del día. Un nuevo estudio publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise reunió todos los datos de las publicaciones científicas de calidad en un metanálisis.

Su principal hallazgo no deja lugar a dudas: los resultados agrupados de los 26 estudios incluidos en el análisis sugieren que el ejercicio aeróbico alivia significativamente los síntomas depresivos en los jóvenes. Además, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada fue más eficaz que el de intensidad leve.

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Conclusión y reflexión

Los niños y adolescentes de hoy en día tienen cargas de trabajo en el colegio, instituto y universidad por encima de lo que su salud mental es capaz de procesar en muchos casos. Las situaciones de acoso, la comparativa con el resto del mundo perfecto de Instagram y Tik Tok y la caída en picado de los niveles de actividad física son la tormenta perfecta para las cifras de depresión en jóvenes.

La farmacología salva vidas, no cabe duda en ello. El ejercicio físico es un tratamiento alternativo que cada vez tiene más evidencia científica que lo respalda, llegando incluso a estar por encima del tratamiento farmacológico en determinados casos de salud mental.

El nuevo estudio citado anteriormente añade más evidencia a esa literatura que respalda el ejercicio físico aeróbico como un potente antidepresivo. El ejercicio de fuerza también ha demostrado un claro efecto antidepresivo, por lo que lo ideal es potenciar el movimiento en niños a la vez que se cuidan otras ramas como la carga de estudio y la rama social. En su conjunto, todo ello será la mejor pastilla que cualquier joven y adulto pueda tomar para la depresión.

Referencias

Qiushi Yang, Junli Wang, Yiyaochen Lu, The Impact of Aerobic Exercise on Depression in Young People: A Meta regression and Meta-analysis, Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102803, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102803.

Guerrera, C.S., Platania, G.A., Boccaccio, F.M. et al. The dynamic interaction between symptoms and pharmacological treatment in patients with major depressive disorder: the role of network intervention analysis. BMC Psychiatry 23, 885 (2023). https://doi.org/10.1186/s12888-023-05300-y

Wise J. NICE guidance on depression: 35 health organisations demand "full and proper" revision. BMJ. 2019 May 28;365:l2356. doi: 10.1136/bmj.l2356. PMID: 31138537.

Lu W. Adolescent Depression: National Trends, Risk Factors, and Healthcare Disparities. Am J Health Behav. 2019 Jan 1;43(1):181-194. doi: 10.5993/AJHB.43.1.15. PMID: 30522576.

Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C.E. et al. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry 14, 107 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-244X-14-107

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

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Los síntomas depresivos pueden aparecer en cualquier momento de la vida, incluso en etapas en las que en principio deberíamos ser felices, como la infancia y la adolescencia. Las mujeres pasas por un proceso a una edad media de 50 años que supone uno de los momentos críticos para la depresión. Aunque las explicaciones no están del todo claras, la suma de factores biológicos y sociales hacen que haya que cuidar mucho la salud mental en esa etapa.

Menopausia y depresión

La menopausia, o pausa menstrual , se refiere al momento inevitable en la vida de una mujer en el que cesa la ovulación y la producción de estrógeno y progesterona disminuye y se detiene. La mayoría de las mujeres llegan a la menopausia a una edad promedio de 51 a 52 años.

La menopausia se produce en tres etapas: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Una mujer es “posmenopáusica” después de 12 meses sin ciclo menstrual o período. En esa perimenopausia sucede un momento de transición en la que los niveles hormonales fluctúan y caen, haciendo que física y mentalmente se den alteraciones como cambios de peso o disminución del deseo sexual, entre otras muchas.

Durante y después de la menopausia, aproximadamente el 40 por ciento de las mujeres informan una mayor irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, fatiga y problemas de concentración. También es uno de los momentos más vulnerables en la vida de una mujer para desarrollar depresión, especialmente si ha luchado con ella anteriormente.

Las razones exactas por las que la depresión tiene su campo más fértil en el paso hacia la infertilidad femenina no se conocen. Sí se sabe que la cascada hormonal cambia radicalmente el estado mental, pero hay otros elementos que pueden participar como la edad a la que sucede.

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La razón indiscutible por la que las mujeres mayores de 40 años deben entrenar fuerza sí o sí

Factores biológicos y factores sociales

Entre los 40 y los 50 años, muchas mujeres han alcanzado una cima profesional y tienen que lidiar con ello en un estado hormonal muy diferente al que tenían años atrás. Su puede sumar la crianza de unos niños en etapa adolescente o el momento del nido vacío al haberse ido sus hijos a estudiar o trabajar fuera.

Más allá de los motivos externos a nuestro cuerpo que pueden explicar la razón del aumento de riesgo de depresión en la perimenopausia, existen algunos como los sofocos que pueden estar detrás de ello. Otro de los muchos síntomas de esta etapa son los sofocos que producen sudores nocturnos e incluso durante el día.

El enrojecimiento de la piel y sudores van precedidos de una vasodilatación de vasos sanguíneos en zonas como el cerebro, y no para bien precisamente. Entre otros muchos efectos nocivos, puede incluso hacer que la mujer en la etapa alrededor de la menopausia duerma peor y se despierte más, y todos hemos pasado por noches de insomnio y lo que supone para nuestra salud mental.

Las hormonas esteroides afectan la señalización de serotonina y GABA, que junto con los opioides neuronales fluctuantes durante la menopausia se han asociado con depresión, irritabilidad y ansiedad. Por lo tanto, la mezcla de factores que suceden a nivel fisiológico, sumados a elementos externos de ese momento de la vida, pueden disparar el riesgo biopsicosocial de depresión asociada a la menopausia.

Factores a tener en cuenta en las fases de la menopausia para reducir el riesgo de depresión

La nutrición, la actividad física, el manejo del estrés, el sueño, la conexión social y el sentido de propósito son importantes a lo largo de toda la vida, pero cobran aún mayor importancia durante la transición menopáusica. Los alimentos son el combustible para que todo funcione a la perfección, incluidas nuestras hormonas.

Además, para eliminar esos sofocos que pueden impedir el correcto descanso, hay alimentos que protegen los vasos sanguíneos de corazón y cerebro. La dieta mediterránea o la dieta MIND están asociadas a menor riesgo de depresión: dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, aceitunas, legumbres, pescado y otros alimentos integrales mínimamente procesados.

Poco tenemos que decir de la actividad física en la salud física, mental y social, así que es otro de los grandes aliados en frente a la depresión. La meditación y el control del estrés nos ayudan también en etapas de alto riesgo de depresión, y a lo largo de toda la vida.

La falta de sueño es uno de los peores enemigos que tenemos de la salud mental. Todos los factores que hemos comentado hasta ahora son vitales para dormir bien y alejar un peor estado de ánimo y alteraciones mentales. Por último, pero no menos importantes, hay factores sociales que pueden estar tambaleándose cuando rondamos los 50 años.

A estas edades nos damos cuenta que los hijos son autónomos, tenemos controlado el trabajo y las relaciones con amigos puede que no sean una rama a la que agarrarse. Eso hace que tengamos que encontrar, si no lo tenemos ya, un sentido de nuestra vida.

Algunos llaman a esto la crisis de los 50 y se ponen a hacer triatlones, cuidar un huerto o algo que le haga despertarse por las mañanas. La realidad es que lo necesitamos para evitar caer en una espirar de desasosiego que puede desembocar en depresión.

Por lo tanto, cuida siempre de la dieta, haz actividad física, maneja el estrés, duerme bien, refuerza tus conexiones sociales y da sentido a tu vida con un propósito que te haga despertarte por las mañanas. Si tienes alrededor de 50 años y estás en esa etapa de cambios menopáusicos, todo esto toma aún más importancia.

Referencias

Gordon JL, Eisenlohr-Moul TA, Rubinow DR, Schrubbe L, Girdler SS. Naturally Occurring Changes in Estradiol Concentrations in the Menopause Transition Predict Morning Cortisol and Negative Mood in Perimenopausal Depression. Clin Psychol Sci. 2016 Sep;4(5):919-935. doi: 10.1177/2167702616647924. PMID: 27867758; PMCID: PMC5113718.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Population Health and Public Health Practice; Committee on a Framework for the Consideration of Chronic Debilitating Conditions in Women. Advancing Research on Chronic Conditions in Women. Batulan Z, Bhimla A, Higginbotham EJ, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2024 Sep 25. PMID: 39012968.

Alblooshi S, Taylor M, Gill N. Does menopause elevate the risk for developing depression and anxiety? Results from a systematic review. Australas Psychiatry. 2023 Apr;31(2):165-173. doi: 10.1177/10398562231165439. Epub 2023 Mar 24. PMID: 36961547; PMCID: PMC10088347.

Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Salvatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156.

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The Adecco Group Institute, del grupo Adecco, publica cada año un informe que aborda elementos importantes de la empresa como el absentismo de los trabajadores por motivos de salud. Su objetivo es prevenir y gestionar los motivos de falta al trabajo, como pueden ser las bajas médicas. El 25 de junio, Adecco Group publica por decimotercer año consecutivo el "Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo". Dicho informe deja algunos datos preocupantes que exponen una fragilidad de la salud física y mental, más allá de acudir o no al trabajo.

La salud mental multiplica las bajas laborales

La media de absentismo laboral en 2023 fue del 6,8%, cifra más alta desde el año 2000, solamente superado en el 2020, año del inicio de la pandemia por COVID-19. Hasta el 2017, la tasa no había superado el 5%, lo que muestra la situación crítica que ha alcanzado este problema.

Javier Blasco, director de The Adecco Group Institute, señala la salud mental como elemento multiplicador de las ausencias laborales.

El 32% de nuestros trabajadores, muy por encima de la media del resto de países, afirman que su salud mental ha empeorado en el último año. Y una de cada cuatro empresas afirman que una cuarta parte de sus trabajadores se han visto en el último año afectados por trastornos psicológicos como ansiedad, depresión o estrés postraumático

El ritmo de vida vertiginoso, la inflación, la necesidad de adaptarse rápidamente a novedades tecnológicas y otros muchos motivos hacen que la prevención y tratamiento de salud mental sea obligatorio en al ámbito público-privado. Javier Blasco describe una situación muy importante para el presente y futuro:

Parece que solo las entidades emocionalmente saludables superarán el reto de gestionar exitosamente el bienestar de las personas trabajadoras

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12 soluciones poco conocidas para reducir la ansiedad que recomiendan los expertos

Dentro del Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo, citando al Instituto Nacional de Estadística (INE), el 14,3% de las bajas laborales en el 2021 fueron por motivos de salud mental. Las bajas motivadas por problemas y trastornos de salud mental entre la población ocupada se han incrementado cerca de un 120% en los últimos siete años (2016-2023). El incremento de las bajas, sólo entre 2022 y 2023, fue de un 13,6%.

Los problemas de espalda eran la principal causa de incapacidad laboral permanente, pero ha sido superada por problemas de depresión. La prevalencia de esta enfermedad en España es significativamente más alta que en el resto de Europa, con un 29% en comparación con el 15% del continente.

¿El problema tiene solución? ¿Se puede prevenir?

En el Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo se proponen algunas medidas para prevenir y mejorar las preocupantes cifras de salud mental. Una de ellas es que las personas tengan un acceso más fácil a programas psicológicos antes de ver su situación agravada.

También se podría valorar el estado psicológico en las pruebas físicas anuales, y no solamente centrarse en dicha salud física. Dentro de la empresa, y también fuera, se podrían promover programas de entrenamiento emocional (gestión de emociones, mindfulness, etc.) y de entrenamiento físico (subvención de gimnasios, programa de recompensas por ser activos, etc.).

De no fomentar este tipo de tareas y que la colaboración público-privada atienda a las demandas actuales el aumento de casos continuará subiendo. La ansiedad, la depresión o el estrés postraumático afectaron en 2023 al 25% de trabajadores que no acudían al trabajo por enfermedad mental.

Estas alteraciones pueden mostrar síntomas leves que se pueden agravar con el paso del tiempo si no se tratan de manera efectiva. Por lo tanto, nos encontramos ante un importante problema en España.

Referencias

XIII Informe Anual Adecco sobre Empresa Saludable y Gestión del Absentismo

En Vitónica | La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto

Imágenes | Ehimetalor Akhere Unuabona (Unsplash), Transly Translation Agency (Unsplash)

Los trastornos de ansiedad son la una de las principales causa de discapacidad en todo el mundo. Las personas con trastornos de ansiedad tienen un mayor riesgo de padecer otras afecciones de salud mental, como la depresión. También parecen coexistir con varias afecciones crónicas de salud física. Por ejemplo, las personas con trastornos de ansiedad tienen entre un 26% y un 52% más de riesgo de enfermedad cardiovascular. Poner solución a los síntomas de ansiedad de manera no farmacológica es fundamental para la salud mundial.

Las estrategias naturales para hacer frente a los síntomas de la ansiedad

Para mejorar los síntomas de ansiedad hay que saber qué es la ansiedad

La ansiedad es un estado aversivo de preocupación que se vuelve persistente y grave en los trastornos de ansiedad. Existen varios subtipos de trastornos de ansiedad, incluidas las fobias, el trastorno de ansiedad social, la agorafobia, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de ansiedad por separación.

Si bien la ansiedad es una característica central de todos los subtipos, cada uno se presenta con una variedad de otros síntomas que pueden tener un impacto grave en el bienestar y el funcionamiento diario. Esos síntomas pueden ser hacia una fobia específica o un estrés generalizado que nos angustia y debilita.

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Running o antidepresivos: qué es mejor tomar para tratar la ansiedad y la depresión

Higiene del sueño para empezar a construir la base desde el descanso

¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? La ansiedad nos impide dormir bien, y si dormimos mal aumentará la gravedad de los síntomas de ansiedad. Además de una buena dieta, ejercicio físico y otras estrategias citadas en el artículo para controlar la ansiedad, una buena higiene del sueño nos ayudará a dormir mejor.

Intenta ir siempre a la cama a la misma hora y repetir la misma rutina. Aléjate de las pantallas un tiempo antes de ir a dormir, prepara la habitación para que tenga la temperatura adecuada y no haya nada de luz ni ruido. Cuando dormimos mejor controlamos mejor las emociones y nuestro cerebro funciona mejor, por lo que reduciremos los síntomas de ansiedad y además seremos capaces de controlarlos mejor.

Ajustes en la dieta

Los nutrientes de los alimentos densos que contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales por cada caloría hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Compuestos como los flavonoides presentes en muchas frutas y verduras, además de otros alimentos, son capaces de mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.

Una dieta saludable repleta de alimentos naturales como los cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras, frutas, pescado y alimentos como los huevos, lácteos y carne de calidad aporta todo lo que nuestro cerebro necesita para hacer sus funciones y estar en equilibrio.

Limitando el alcohol, el café y el tabaco

El alcohol se asocia con la ansiedad, por lo que reducirlo al mínimo disminuirá los síntomas de ansiedad y depresión. El tabaco y el café guardan la misma línea en su relación con la ansiedad, tanto por la adicción como por problemas asociados a un peor descanso.

Los ataques de pánico son mucho más probables y graves cuando tomamos una o varias de estas sustancias tóxicas, por lo que lo ideal es que ninguno de ellos esté en nuestro día a día si hay posibilidades que ocurra ese escenario. El café por sí mismo es saludable, pero si aumenta el nerviosismo debemos evitarlo en estos casos.

Ejercicio físico

La actividad física se correlaciona inversamente con la incidencia o los síntomas de los trastornos de ansiedad. Niveles elevados de actividad física podrían proteger contra los trastornos de ansiedad, mientras que niveles bajos de actividad física parecen ser un factor de riesgo para los trastornos de ansiedad.

Los beneficios del ejercicio físico van más allá del impacto en la ansiedad, ya que las personas con síntomas de ansiedad pueden tener complicaciones con enfermedades cardiovascular. Si el ejercicio físico tiene capacidad ansiolítica y además es protector frente a una larga lista de enfermedades, tenemos una doble función muy interesante.

Meditación y técnicas de respiración

No cabe duda que la terapia cognitiva juega un papel vital en el tratamiento de la ansiedad. Además de las opciones del tratamiento farmacológico y médico por parte de un profesional del comportamiento, existe la introducción de meditación en nuestro día a día.

La meditación engloba a otras técnicas como la respiración profunda y técnicas de relajación que pueden ayudarnos mucho en los trastornos de ansiedad. La unión de todas estas técnicas han mostrado sus resultados como ansiolíticos naturales.

Aromaterapia y musicoterapia

La aromaterapia, como su componente más importante, utiliza aceites esenciales para equilibrar eficazmente la mente, el cuerpo y el espíritu del individuo. Recientemente, un número creciente de ensayos clínicos ha comenzado a explorar los efectos de los aceites esenciales sobre la ansiedad.

Sin embargo, los hallazgos de que los aceites esenciales reducen la ansiedad siguen siendo algo controvertidos. Algunos estudios han demostrado que los aceites esenciales son eficaces para aliviar la ansiedad, pero otros han llegado a la conclusión de lo contrario. En cualquier caso, si unimos la meditación y el trabajo de respiración a la ecuación podremos tener éxito en el control de la ansiedad.

Con la musicoterapia ocurre lo mismo que con la aromaterapia, al ser capaz de mejorar significativamente la ansiedad, pero que necesita más investigaciones para afirmarlo con el máximo grado de evidencia.

Referencias

Kandola, A., & Stubbs, B. (2020). Exercise and Anxiety. Advances in experimental medicine and biology, 1228, 345–352. https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_23

Tan, L., Liao, F. F., Long, L. Z., Ma, X. C., Peng, Y. X., Lu, J. M., Qu, H., & Fu, C. G. (2023). Essential oils for treating anxiety: a systematic review of randomized controlled trials and network meta-analysis. Frontiers in public health, 11, 1144404. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1144404

Jia, S., Hou, Y., Wang, D., & Zhao, X. (2023). Flavonoids for depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8839–8849. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057914

Lu, G., Jia, R., Liang, D., Yu, J., Wu, Z., & Chen, C. (2021). Effects of music therapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry research, 304, 114137. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2021.114137

Chellappa, S. L., & Aeschbach, D. (2022). Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep medicine reviews, 61, 101583. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101583

Anker, J. J., & Kushner, M. G. (2019). Co-Occurring Alcohol Use Disorder and Anxiety: Bridging Psychiatric, Psychological, and Neurobiological Perspectives. Alcohol research : current reviews, 40(1), arcr.v40.1.03. https://doi.org/10.35946/arcr.v40.1.03

Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Dutton, M. A., Baker, A. W., & Simon, N. M. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 80(1), 13–21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

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El uso de ansiolíticos y antidepresivos se ha disparado en los últimos años en países desarrollados como España. La unión del aumento del estrés, la comparativa en redes sociales, los malos hábitos y muchos otros factores han elevado el número de personas con síntomas de ansiedad y depresión. El ejercicio físico se ha considerado como alternativa válida al tratamiento farmacológico, pero se ha hablado mucho del ejercicio aeróbico y poco del ejercicio de fuerza. ¿Qué potencial ansiolítico y antidepresivo tiene el entrenamiento de fuerza?

El efecto ansiolítico y antidepresivo del ejercicio de fuerza

Un estudio reciente publicado en la revista Trends in Molecular Medicine pone de manifiesto la eficacia del ejercicio de fuerza como alternativa al tratamiento farmacológico de la salud mental. Los síntomas de ansiedad y depresión suponen una gran carga de salud pública, además de los costes en la calidad de vida de cada persona.

El entrenamiento de fuerza siempre ha estado en segundo plano, por detrás del ejercicio aeróbico, a la hora de evaluar el potencial para prevenir y tratar enfermedades de todo tipo. Una de esas enfermedades o alteraciones afecta a la salud mental al elevar la ansiedad y propiciar síntomas depresivos.

El nuevo estudio sintetiza la evidencia más rigurosa de la eficacia del entrenamiento de fuerza para reducir la ansiedad y la depresión. El objetivo de los autores es fomentar este tipo de tratamiento no farmacológico como ayudante de las medicinas, e incluso como alternativa de las mismas.

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Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Las pautas actuales recomiendan la ejecución de ejercicios de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares, realizando al menos dos series de 8 - 12 repeticiones, al menos dos días por semana, con sobrecarga progresiva (aumentando el volumen o la intensidad). La evidencia científica ha comprobado que los efectos reductores de la ansiedad y de los síntomas depresivos.

Aunque no están del todo claros los mecanismos psicobiológicos de los efectos ansiolíticos y antidepresivos del entrenamiento de fuerza, la hipótesis es que el ejercicio mejora la salud cerebral, y con ello la salud mental. El entrenamiento físico influye en la plasticidad cerebral a través de efectos sobre factores neurotróficos.

Eso quiere decir que cuando contraemos los músculos, diferentes cascadas de mecanismos son capaces de modificar la estructura del cerebro por diferentes vías complejas. De hecho, muchos investigadores hablan de la conexión cerebro-corazón, o cerebro-músculo al destacar que están conectados por "carreteras" que son las que hacen que se puedan reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

No es lo mismo un síntoma leve que uno grave

Los fármacos son muy útiles cuando hay síntomas graves de alguna enfermedad que pone en riesgo la salud, por lo que no hay que entrar en la guerra de ejercicio versus medicina. En situaciones de ansiedad y depresión grave puede ser ideal compaginar los fármacos con el ejercicio.

Poco a poco se puede ir prescindiendo de los fármacos, si el doctor lo considera necesario, utilizando como ansiolítico y antidepresivo el ejercicio físico, tanto de fuerza como de resistencia. En los síntomas leves puede ser suficiente con el ejercicio físico para reducirlos o eliminarlos.

Esa es la razón por la que médicos, nutricionistas, psicólogos y entrenadores deben trabajar de la mano en búsqueda de la mejora del paciente. Lo que está cada vez más claro es que el ejercicio físico es una parte importante de la prevención y enfermedades, tanto físicas como mentales.

Referencias

Herring, M. P., & Meyer, J. D. (2024). Resistance exercise for anxiety and depression: efficacy and plausible mechanisms. Trends in molecular medicine, 30(3), 204–206. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2023.11.016

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