Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo muestra la parte de Pierna en 2 Bloques de 6 series complejas cada uno.

Volumen de entrenamiento

1. 12 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera). Total 24 series.
2. Serie Pesada: 9 repeticiones
3. Serie Ligera: 15 repeticiones
4. Cardio-Acelerador: 25 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
5. Recuperación: 55 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 - Dominante Rodilla

1. Serie Pesada: Sentadilla clásica
2. Serie Ligera: Extensiones cuádriceps (tirante musculador)
3. Cardio-Acelerador: Burpees

Bloque 2 - Dominante cadera

1. Serie Pesada: Peso Muerto clásico
2. Serie Ligera: Curl Femoral deslizante (sliders)
3. Cardio-Acelerador: Escalador

Observaciones

No se pierde masa muscular si el entrenamiento está bien equilibrado y la alimentación es alta en proteínas y no excesivamente hipocalórica (no más de un 25%). Sólo son "idas y venidas" de glucógeno y agua que acumula tu musculatura (1 gr de glucógeno, acumula 2,7ml de agua), junto a la deseada pérdida de grasa. Lo que hace perder masa muscular es no entrenar fuerza pesada y una ingesta calórica muy baja, como por ejemplo cardio suave junto a una dieta hipocalórica. No pierden masa muscular ni si quiera los culturistas en el Ramadán, según estudios publicados en bases biomédicas.

Todo ello siempre que sea haga progresivo perdiendo hasta 750 gr/semana, y nunca más de 900 gr o 1kg/sem. Cuanto más progresivo sea el protocolo mucho mejor para preservar masa magra.

Vídeo del Entrenamiento

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Vitónica | Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte mientras aprendes defensa personal y un nuevo deporte. ¿Que más le puedes pedir a tu infernal operación biquini? Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, músculo y una gran forma física. Todo eso realizando tu entrenamiento "Fuerza Box-Training". Hombre o Mujer, la batalla está lista...

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad, Boxea y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas. La Rutina perfecta para desarrollar tu musculatura y quemar grasa.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo es la parte A del Torso. En la Rutina Torso B, sustituimos el Bloque del Tríceps por un bloque de Bíceps, y cambiamos los Ejercicios de Core, por otros diferentes.

Volumen de entrenamiento: 18 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera)

1. Serie Pesada: 6 repeticiones
2. Serie Ligera: 25 repeticiones
3. Cardio-Acelerador: 50 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
4. Recuperación: 30 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento:

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 Pull

1. Serie Pesada: Dominadas Neutras
2. Serie Ligera: Remo invertido neutro
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 2 Press

1. Serie Pesada: Press Banca
2. Serie Ligera: Aperturas planas
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 3 Tríceps

1. Serie Pesada: Tríceps Bisagra paseo
2. Serie Ligera: Extensiones neutras
3. Cardio-Acelerador: Saco Boxeo

Bloque 4 Core

1. Serie Pesada: Enrollamiento Abdominal Colgado
2. Serie Ligera: Rotaciones de torso con goma elástica
3. Cardio-Acelerador: Saco Kick-boxing

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Vitónica | Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.

El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética "respondedora". Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

En este artículo, eminentemente práctico, tienes los consejos TOP 3 de mayor importancia para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel. Comprueba si tu entrenamiento en el gimnasio presenta alguna carencia...

1) Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente) en el crecimiento muscular. Tu "velocidad de crucero" en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para que tu coche desarrolle todo su potencial.

La combinación de intensidades y repeticiones tiene un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. ¡Combina y ganarás!

2) Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la "llave maestra" para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta (al menos hasta cierto punto, ya que presenta una gráfica de "U" invertida).

Eleva tu volumen de entrenamiento, incrementando la frecuencia semanal y el número de series de cada ejercicio.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues sería la antesala del sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El "método en oleaje" priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una "fase de choque" con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo) donde el crecimiento muscular está maximizado.

3) Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el "periodo pico de rendimiento" (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: "Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)".

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).

En tu rutina diaria de entrenamiento ¿sigues estos consejos o fallas en alguno?. Espero que me lo cuentes en los comentarios para ayudarte desde Vitónica a mejorar tus resultados, maximizando el tiempo. Es hora de entrenar, cárgate de energía, y recuerda que la voluntad y el esfuerzo se forjan con la disciplina diaria.

Más en Vitónica 1 | 10 razones por las que no ganas masa muscular
Más en Vitónica 2 | 5 razones por las que tu rutina de musculación no funciona
Más en Vitónica 3 | ¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?
Fotos | iStock

Cuando entrenamos en el gimnasio lo que andamos buscando la mayoría de nosotros es conseguir unos músculos más desarrollados y bien tonificados. Por este motivo todos, en mayor o menor medida entrenamos las diferentes partes de nuestro cuerpo sin obtener los mismos resultados, pues muchas personas logran desarrollar más su musculatura que otras. Esto suele deberse a la manera que tenemos de entrenar, y es que a pesar de realizar la misma rutina debemos tener en cuenta algunos puntos que a muchos se nos escapan y que son los causantes de que el ejercicio no sea del todo efectivo.

A la hora de llevar a cabo un ejercicio lo que conseguimos es causar en el músculo una situación de tensión que es la culpable de hacer que éste reaccione y se desarrolle. Pero existen muchos momentos en los que la tensión se rompe, y es que es importante que a lo largo de todo el ejercicio la tensión muscular sea constante, ya que conseguiremos mejores resultados a la hora de hacer que los músculos se desarrollen. Por este motivo vamos a ver algunos errores que cometemos y que hacen que se pierda la tensión en los ejercicios.

Cuando realizamos un ejercicio es necesario que mantengamos un movimiento constante durante todo el desarrollo del ejercicio, es decir, al levantar la carga debemos realizar un movimiento lento, concentrando en los músculos trabajados, lo mismo que al regresar a la posición inicial, ya que es importante que mantengamos la tensión mediante movimientos lentos y concentrados en los músculos trabajados. Junto a esto es importante que tengamos en cuenta que a la hora de realizar un movimiento es importante que en la fase de retorno a la posición inicial no nos quedemos demasiado tiempo parados, sino que los movimientos deben ser lentos, concentrados y constantes, pues al detenernos para coger aire perdemos parte de la tensión y no incidimos de la misma manera en los músculos trabajados.

A la hora de entrenar con mancuernas es importante que tengamos algunas cosas en cuenta para evitar perder la tensión del ejercicio. En primer lugar, no es nada recomendable golpear ambas mancuernas cuando realizamos press de banca o cualquier ejercicio que requiera elevar las mancuernas con ambas manos y juntarlas en un punto central. Al golpearlas perdemos la tensión que llevamos con el desarrollo del ejercicio, ya que se pierde con el golpe. Algo similar sucede cuando entrenamos con mancuernas de forma alterna, y es que mientras elevamos un brazo y el otro lo dejamos descansar, el que está parado pierde toda la tensión que tenía acumulada con ese movimiento. Es mucho más recomendable trabajar con las dos manos a la vez para obtener más tensión.

Es necesario que tengamos esto en cuenta, y es que existen muchas formas de eliminar tensión mientras estamos realizando un ejercicio. Solamente hemos destacado unas cuantos momentos que no vamos a pasar por alto, pero existen muchos más en los que debemos reparar y evitar que la tensión del ejercicio se pierda, ya que nos resta fuerza y a la larga obtención de resultados y mejoras musculares.

Imagen | S Migol

En Vitonica | El fallo muscular... ¿doblemente fallo? En Vitonica | Las 5 claves para maximizar el desarrollo muscular En Vitonica | Factores que pueden frenar el desarrollo muscular