Al momento de buscar el desarrollo muscular la ingesta de proteínas en suficientes cantidades resulta fundamental. Es por eso que te mostramos cuál es el alimento ideal si eres vegano y quieres ganar músculo.

La mejor opción para sumar proteínas vegetales

En una dieta omnívora contamos con variedad de alimentos que ofrecen proteínas de alto valor biológico; sin embargo en una dieta vegana obtener proteínas de calidad puede resultar más complejo.

En este sentido, una excelente opción para obtener aminoácidos y favorecer la ganancia muscular con alimentos 100% de origen vegetal es la soja texturizada.

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Se trata de un alimento derivado de la legumbre oleosa mediante un método que  incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja. Concentra alrededor de un 50% de proteínas de calidad elevada, por lo tanto es comparable a la carne pero 100% vegetal.

Asimismo se acompaña de alrededor de un 30% de carbohidratos que estimulan la  liberación de insulina y pueden promover el anabolismo en nuestro cuerpo.

Resulta el reemplazo perfecto a la carne en dietas veganas, no sólo por su riqueza en proteínas de calidad sino también porque podemos conseguirla de diferentes calibres: tanto finos para reemplazar la carne picada o gruesos que parecen pequeñas trozos de carne.

Por todo lo antes dicho, la soja texturizada es un alimento ideal si quieres ganar músculo y eres vegano, ya que ofrece muchas proteínas de excelente calidad y constituye una opción muy  versátil.

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El entrenamiento con pesas es una de las maneras más habituales y tradicionales de trabajar nuestro cuerpo. La gran mayoría de los que queremos conseguir una buena hipertrofia muscular, solemos recurrir a este modo de trabajar el cuerpo.

Pero a pesar de ser la manera más habitual de entrenar los músculos, muy pocas veces sabemos a ciencia cierta cómo podemos sacarle el mayor partido al entrenamiento con pesas. Para ello en este post nos vamos a detener en todo lo que necesitamos saber para triunfar.

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En la mayoría de los casos pensamos que trabajar con pesas es solo moverlas, realizar ejercicios, aumentar la carga y ya. Pero el trabajo con pesas es toda una ciencia, que funciona de manera distinta en base a cómo trabajemos en cada momento.

No todo se basa en la carga, como muchas veces hemos pensado. Hay otros puntos que hay que tener siempre en cuenta a la hora de trabajar el peso. Por eso es importante que entendamos qué significa trabajar con pesas.

El trabajo muscular con pesas se basa en ofrecer una resistencia, la carga, a los músculos, que deben vencer a través de distintas rutinas de movimientos focalizadas en el trabajo específico de determinadas zonas.

Que la carga es un estímulo para conseguir que los músculos crezcan es una realidad, pero no es la única manera de conseguirlo, ya que existen otras muchas maneras que hay que tener en cuenta a la hora de triunfar en los entrenamientos con pesas.

Aumento progresivo de las cargas con las que vamos a entrenar

En primer lugar nos vamos a detener en el aumento progresivo de la carga. Como hemos visto, es la manera más clásica de aumentar la masa muscular. Efectivamente, a medida que aumentamos el tamaño de las fibras, conseguiremos que éstas puedan levantar más carga.

Pero este aumento de la carga tiene que ir acompañado de una ganancia de fuerza. Es decir, no podemos levantar más carga si no mantenemos una correcta técnica de realización de los ejercicios.

Seguir un buen desarrollo del ejercicio, cuidar los músculos y las articulaciones, a la vez que aumentamos la carga, es algo a tener en cuenta. Por ello es necesario ser conscientes de lo que representa la carga que estamos usando para nuestro cuerpo, y no forzar hasta extremos en los que corramos el riesgo de lesión.

Entrenar desde diferentes ángulos y variar la rutina

Trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con variaciones y evitar la rutina constante es fundamental para ayudar a los músculos a crecer con mayor facilidad. Esto es necesario, ya que el factor sorpresa nos ayudará a trabajar mucho mejor y en distinta medida nuestros grupos musculares.

Cuando simplemente realizamos una y otra vez las mismas rutinas, nuestros músculos tienden a acostumbrarse. Esto hace que las fibras adquieran una forma única de trabajar y se queden estancadas.

Para seguir aumentando su tamaño y calidad, es necesario realizar variaciones en la rutina de entrenamiento. Cambiar los ejercicios, los agarres, los ángulos de entrenamiento, e incluso las disciplinas, será fundamental para seguir evolucionando.

Disminuir los descansos entre series para aumentar la intensidad

Los descansos entre cada serie de ejercicios son una parte clave para el perfecto desarrollo muscular. Cuanto más largos sean los descansos, menor será la activación y la intensidad del entrenamiento.

Disminuir los descansos entre series nos ayudará a conseguir mantener la tensión del ejercicio durante más tiempo y lograremos así mejores resultados, ya que someteremos a los músculos a un mayor esfuerzo.

Los descansos son importantes, pero también es necesario que seamos conscientes de que su duración no debe ser excesiva. Mantener la tensión es un objetivo a tener en cuenta, y cuanto más acortemos los descansos, mayores serán los resultados.

Alternar ritmos y cambiar la velocidad de las series

Alternar los ritmos y la velocidad de los ejercicios será una buena alternativa para conseguir impactar al músculo de otro modo. Un ejemplo son las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios en una misma fracción de tiempo, sin apenas descanso entre las series.

Este modo de entrenar mantendrá los músculos en máxima tensión durante toda la sesión, haciendo que los resultados sean mucho más rápidos y visibles a todos los niveles. Pero es necesario que para poder realizarlo tengamos en cuenta varios puntos.

Cuando vamos a entrenar con superseries es importante que tengamos en cuenta que las cargas que vamos a usar deben ser inferiores, ya que las repeticiones y el tiempo de ejecución del ejercicio se alargarán, y los descansos disminuirán.

Llevar a cabo series descendentes para alargar la tensión del entrenamiento

No acabar la rutina cuando hemos completado las series es una buena manera de llevar más allá el entrenamiento muscular. Para ello variar la carga y realizar series descendentes es una buena manera de trabajar el músculo al máximo.

Para su realización lo que haremos será disminuir la carga y realizar más repeticiones del ejercicio. Notaremos que al descender la carga, la realización del ejercicio nos costará incluso más que con la carga original.

Este tipo de entrenamiento conseguirá sacar el máximo partido a los entrenamientos, y nos ayudará a dotar a los músculos de un estímulo mayor que se convertirá en unos resultados más notorios.

Seguir entrenando en la fase negativa

Tener en cuenta la fase negativa de las repeticiones es una buena manera de sacar el máximo partido a los entrenamientos. Cuando realizamos un movimiento siempre hay dos fases, la positiva, o levantamiento de peso, y la negativa o vuelta a la normalidad.

Aprovechar la fase negativa para seguir manteniendo la tensión durante el movimiento es algo que mejorará los resultados de nuestros entrenamientos. En la fase negativa también se entrena, y por ello es bueno tenerlo en cuenta.

Para ello realizaremos esta fase de vuelta a la normalidad de manera lenta y controlada. Los músculos seguirán activos y frenando el descenso, algo que se traducirá en mayor tensión y un trabajo de los mismos. Al realizar este trabajo, conseguiremos activar otras partes del músculo que con el movimiento habitual no activaremos. Por ello es una buena manera de trabajar al máximo, y desde diferente ángulo los músculos del cuerpo.

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Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir un mejor y mayor trabajo muscular. Entrenar de este modo nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga.

Invertir el tiempo en un entrenamiento fructífero es algo en lo que debemos detenernos. Para ello simplemente bastará con concienciarnos de que los músculos necesitan que les sorprendamos y les hagamos salir de su zona de confort para así evolucionar cada día y en cada entrenamiento.

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A la hora de lograr ganar más masa muscular existen muchas formas de conseguirlo, y muchas técnicas. Por eso en Vitónica siempre nos estamos deteniendo en estos aspectos, y es que es importante que prestemos atención a algunos puntos.

Levantar pesas es una de las maneras más habituales de conseguir masa muscular que se nos presenta por delante, y casi siempre es la que solemos utilizar. Pero existen diferentes formas de hacer que este modo de trabajar sea el más efectivo.

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No solamente nos vamos a centrar en las cargas que vamos a utilizar, que sería en lo que repararíamos de manera normal, si no que nos vamos a concentrar en una parte del recorrido, la fase negativa o de retorno al inicio.

Diferentes fases del entrenamiento

Pero antes de ahondar en esta parte, nos vamos a detener en las diferentes fases del entrenamiento y de cómo las vamos a identificar antes de ponernos manos a la obra. Es necesario conocer bien cada paso para así poder obtener los resultados esperados.

Antes de nada, vamos a detenernos en este punto, y es que a esta fase se le conoce con el nombre como repetición negativa, y es igual de importante que la positiva, que es en la que casi siempre nos ponemos a pensar cuando hablamos de entrenamiento.

Cuando realizamos un movimiento a la hora de elevar una carga, podemos observar dos fases, La fase positiva o concéntrica, que es cuando elevamos la carga. Y la fase negativa o excéntrica, que es cuando volvemos a la posición inicial.

En la fase positiva los músculos se contraen y los segmentos se acercan. Las fibras están contraídas en esta fase. Por este motivo se llama fase positiva. En la otra fase, los segmentos se alejan, y por ello se llama fase negativa.

Casi siempre reparamos en la fase positiva, que es la de levantar la carga y vencer la resistencia que ésta supone para nosotros. Por ello vamos a ver la importancia de reparar en la fase negativa, pues de este modo conseguiremos mejores resultados a la hora de entrenar.

Una aproximación a la fase negativa

La fase negativa se puede entender como un entrenamiento negativo, por lo que es bueno que prestemos atención a esta fase. Las fibras siguen trabajando cuando descendemos, por lo que es bueno y más productivo mantener la atención en esta fase y saber cómo hacerla correctamente para conseguir los beneficios que buscamos.

Por norma general, los músculos son más fuertes en la fase concéntrica que en la excéntrica o negativa. Es decir, son capaces de levantar más carga. Por esto, si controlamos la fase excéntrica, lograremos una mayor intensidad y con ello un mayor desarrollo muscular.

Por este motivo el descenso o fase negativa a la hora de entrenar, siempre tiene que ser mucho más concentrado, ya que es necesario que seamos conscientes de este momento. Casi siempre lo estamos en la concéntrica o en la elevación de la carga, pero no en el descenso, que lo realizamos de manera mecánica.

Beneficios de trabajar la fase negativa

A la hora de entrenar reparando en la fase negativa, es importante que tengamos en cuenta que hacerlo de este modo nos ayudará a trabajar el tejido conectivo, como tendones y ligamentos. Esto nos ayudará a reducir la tensión en estas partes y con ello el riesgo de lesiones.

No olvidemos que entrenar de esta forma es una de las mejores maneras para conseguir aumentar la fuerza y la masa muscular, ya que se generarán más microlesiones en los músculos, lo que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los mismos.

Puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con repeticiones negativas

Cuando comencemos a trabajar concentrándonos en la fase negativa es importante que tengamos en cuenta una serie de puntos, que nos ayudarán a lograr óptimamente los resultamos que andamos buscando.

En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que al trabajar de este modo, vamos a incrementar la tensión hasta un 125% más que de manera habitual con un entrenamiento convencional en el que en la fase negativa no lo hacemos de manera lenta.

Por este motivo, las cargas a utilizar siempre van a ser menores, para poder así realizar satisfactoriamente todo el desarrollo del ejercicio. También podemos ayudarnos de un compañero para mantener una carga superior, pero no correr riesgo de realizar mal el ejercicio o lesionarnos.

En el caso de hacerlo solo, el método es disminuir la carga, y contener la fase negativa, es decir, la vuelta al punto de inicio en el ejercicio debe ser concentrado y lento, de modo que los músculos sigan trabajando y notemos qué esto sucede.

En el caso de contar con un compañero para hacerlo, la misión de éste será la de ayudarnos en la fase concéntrica, para que la tensión sea menor, y dejarnos por nosotros solos en la fase negativa, para así lograr trabajar en este momento del ejercicio.

Este trabajo es importante porque nos ayudará a trabajar las fibras musculares de una forma más completa, haciendo que consigamos un perfecto desarrollo muscular. Además, nos ayudará a incidir en el músculo desde otra perspectiva, lo que siempre es bueno en el desarrollo de éste.

Entrenar de este modo nos servirá también para conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo y en los movimientos que vamos a realizar para cada ejercicio. Ser conscientes en la fase negativa del movimiento que estamos haciendo, nos ayudará a conseguir un mayor y mejor aprovechamiento de la rutina de entrenamiento.

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Desde Vitónica os recomendamos empezar a probar esta manera de entrenar, ya que lograremos un mayor desarrollo muscular, y un trabajo mucho más completo de cada uno de los músculos del cuerpo.

Simplemente bastará con ser conscientes de ello y realizar siempre la fase negativa de manera lenta, concentrada y consciente del trabajo que estamos llevando a cabo en ese momento.

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El aumento de la masa muscular es una de las cosas que muchos de los que entrenamos buscamos en nuestras rutinas. Este aumento de la masa muscular no siempre depende de entrenar mucho, si no que existen muchas variables, que vamos a tener en cuenta en este post.

Como hemos visto, el entrenamiento es necesario para conseguir el aumento de la masa muscular, y es que se trata del estímulo que necesitan los músculos para aumentar el tamaño de las fibras. Pero no siempre sabemos cómo hacerlo de la mejor manera para conseguirlo.

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Aunque no lo creamos, en la mayoría de los casos, el estancamiento en el desarrollo muscular se debe a que no estamos haciendo las cosas como es debido. Aunque entrenemos horas y horas, y levantemos mucho peso, los pequeños errores pueden hacer que no se produzca lo que estamos buscando.

Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que es importante tener en la mente tres puntos generales que tienen un papel importante a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Estos tres pilares son la clave para un perfecto desarrollo muscular. Nosotros nos vamos a detener en cada punto para tener más claros los pasos que debemos dar para lograr un perfecto desarrollo muscular.

Un repaso al entrenamiento

El entrenamiento y el ejercicio son necesarios para estimular las fibras musculares. Se trata del estímulo necesario para crecer. Pero no solo se trata de entrenar sin más. Elegir una buena rutina de entrenamiento, adaptada a nuestra condición física e intereses es fundamental.

Al entrenar, es importante que primemos siempre la calidad de los ejercicios. Uno de los errores que cometemos al entrenar, es utilizar una carga elevada, lo que hace que los movimientos y la intensidad del ejercicio no sean las adecuadas para impactar correctamente en las fibras.

El uso de una carga exagerada hará que no realicemos bien los movimientos y no incidamos adecuadamente en la parte trabajada. Al usar cargas elevadas adoptaremos posturas forzadas, desviaremos la tensión a otra parte, e involucraremos otros músculos que no deben intervenir o que no queremos entrenar en ese momento.

Por ello el conocimiento de los ejercicios y su desarrollo es esencial a la hora de progresar. Pero no solo eso debe primar, si no que el cambio de rutina y de ejercicios nos ayudará a seguir evolucionando en lo que a crecimiento muscular se refiere.

Variar los ejercicios y las técnicas de entrenamiento nos ayudará a conseguir mejores resultados, pues es una de las mejores maneras de evitar que los músculos se acostumbren a una rutina. Sorprender al músculo nos ayudará a lograr un mayor impacto en éste y así un mejor desarrollo a largo plazo.

Incluir diferentes ejercicios de disciplinas de entrenamiento distintas, nos servirá para el mismo fin, al igual que realizar ejercicios funcionales en los que usaremos nuestro propio cuerpo para realizar un entrenamiento completo. Mezclar ejercicios de fitness con distintas disciplinas como el TRX, el Crossfit, La Calistenia... Será una buena manera de seguir evolucionando en los entrenamientos.

La importancia de la dieta

La dieta es otro pilar importante a la hora de aumentar la masa muscular. El entrenamiento es un estímulo para las fibras musculares a la hora de crecer, pero la alimentación es esencial, tanto para el crecimiento correcto, como para la consecución de la energía suficiente para hacer frente a los entrenamientos.

Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Se trata del alimento de los músculos, y una persona deportistas necesita una ingesta alta. En concreto, un hombre que practica deporte a diario necesita una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kg de peso, mientras que una mujer necesita una ingesta de 1,8 gramos más o menos, por cada kg de peso.

Las grasas son fundamentales, sobre todo a la hora de conseguir testosterona y el correcto funcionamiento celular. Pero su origen debe ser correcto, es decir, debemos consumir alimentos que nos aporten  grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos... son algunos de los alimentos que deben estar presentes en la alimentación, para que sea lo más sana. Se trata de grasas que nos ayudarán a mantener una buena salud.

Los hidratos de carbono son también esenciales, sobre todo para la recuperación muscular y la energía necesaria para afrontar las rutinas de entrenamiento. Las fuentes de estos hidratos serán los cereales integrales, que tienen un índice glucémico menor, debido a que se eliminan de manera lenta en el organismo, haciendo que su aprovechamiento sea mucho mejor.

Las vitaminas y minerales son esenciales, y los obtendremos de alimentos como las legumbres, las verduras y las frutas. Todas ellas nos ayudarán a un correcto desarrollo muscular y nos servirán para hacer frente de la manera correcta a los entrenamientos.

El descanso, la clave para la recuperación y el crecimiento

El último pilar en el que fallamos en muchos casos es el descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es fundamental para el crecimiento muscular, y efectivamente es así. Descansar nos ayudará a recuperarnos de los ejercicios y las rutinas.

Al descansar, el organismo llevará a cabo una recuperación muscular mucho más rápida que cuando estamos despiertos. Pero además, mientras dormimos, el organismo producirá la hormona del crecimiento, que tan necesaria es a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.

Es por ello que es necesario un buen descanso para lograr un perfecto desarrollo muscular. Mantener una rutina de sueño será ideal para lo que queremos conseguir con los entrenamientos.

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Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar

Es fundamental que tengamos en cuenta estos tres pilares para un correcto desarrollo muscular. Revisar nuestras conductas y analizar si estamos o no en la senda correcta es necesario para lograr mejores resultados.

Este análisis nos ayudará a saber si estamos o no cometiendo errores. De este modo conseguiremos ir mejorando poco a poco, en los entrenamientos y en los resultados que éstos conllevan.

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Cuando  nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.

Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.

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El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.

Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.

Agarre Supino

En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos  y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.

Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales...

Agarre Prono

En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.

Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra...

Agarre Neutro o Martillo

En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca...

Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.

Agarre Mixto o Alterno

En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.

Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.

Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre

Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.

Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.

Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.

Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.

Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.

Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.

Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.

Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.

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Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.

Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.

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Para optimizar el entrenamiento de un grupo muscular y tener la posibilidad de desarrollarlo al máximo, es importante conocer sus particularidades anatómicas y biomecánicas para poder sacarle el máximo partido durante la sesión de entrenamiento.

En este artículo queremos explicarte estas particularidades únicas del bíceps y enseñarte las dos categorías de ejercicios de bíceps que debes realizar para hacerlo crecer de manera eficiente.

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El bíceps es un músculo de la región anterior del brazo que tiene las funciones de flexionar el codo, supinar el antebrazo y estabilizar el hombro, sobre todo cuando este último se flexiona.

Anatómicamente se compone de dos cabezas o porciones diferenciadas:

1. Una cabeza larga que se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula y desciende por la corredera bicipital del húmero. Esta cabeza atraviesa la articulación del hombro.
2. Una cabeza corta que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial.

Estas características serán las que determinen los ejercicios a seleccionar.

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Curl de bíceps en polea con codos retrasados

A la hora de seleccionar los ejercicios para nuestros bíceps, debemos tener en cuenta lo que sucede con la cabeza larga y la corta en función de si el hombro está flexionado o no.

Entendemos que el hombro está flexionado cuando el codo está más adelantado respecto al torso. El hombro, por otra parte, permanece extendido cuando el codo queda por detrás de nuestro cuerpo, como vemos en este vídeo. 

Este ejercicio en el que realizamos el gesto de flexionar el codo manteniendo el hombro extendido, es decir, por detrás de nuestro cuerpo, estimula en mayor medida la cabeza larga del bíceps ya que como hemos dicho anteriormente esta atraviesa la articulación del hombro. 

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Curl araña

Así como los curls de bíceps con el hombro extendido estimulan en mayor medida la cabeza larga del bíceps, con el hombro ligeramente flexionado estimulan la cabeza corta.

El curl araña o incluso un curl en banco predicador son ideales para este fin. No obstante preferimos el curl araña ya que su naturaleza permite trabajar los primeros grados de flexión de codo de manera muy notable, algo que también da estímulo a la cabeza larga. No es todo o nada. 

Curl de bíceps con giro

Por último, si queremos otro consejo para enfatizar la cabeza corta del bíceps sin vernos obligados a realizar ejercicios con los codos adelantados, podemos realizar curls con mancuernas en los que partamos desde una pronación y a medida que avance el movimiento girar el antebrazo y terminar con una supinación. 

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Vídeos | Jim Stoppani, PhD, Men's Health, J2FIT Strength & Conditioning

Septiembre es una época de regresos, incluso en este año raro. Siempre después de las vacaciones del verano, muchas personas se plantean nuevos objetivos. Trabajar el cuerpo y mejorar la salud y el estado físico es uno de los más habituales en esta época del año. Pero muchas personas prefieren entrenar en casa y evitar así aglomeraciones propias del gimnasio.

Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en esas personas que empiezan desde cero a entrenar y que a veces no tienen ni los recursos, ni los conocimientos necesarios para poder conseguirlo. Nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en ejercicios que se pueden realizar en casa sin equipación, ni materiales al uso.

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Entrenamiento con una toalla: siete ejercicios para montar una rutina completa en casa

Para este repaso, solamente necesitaremos nuestro cuerpo y ganas de mejorar nuestra forma física. Para ello lo que recomendamos es empezar con una rutina en la que toquemos todas las partes del cuerpo con ejercicios adecuados.

Ante todo, y en primer lugar, es necesario calentar unos minutos antes de ponernos a trabajar nuestro cuerpo. Realizar estiramientos después de terminar, para mejorar la recuperación, es esencial. Por ello siempre debemos destinar unos minutos antes y después de cada sesión a respetar estos pasos importantes para optimizar los resultados de los entrenamientos.

A continuación vamos a detenernos en 10 ejercicios que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo en casa de manera sencilla y totalmente eficaz.

Sentadillas sin carga

En primer lugar nos vamos a detener en las sentadillas sin carga. Es una manera de empezar a trabajar las piernas con un ejercicio completo, que engloba todos los músculos que conforman el tren inferior. Eso sí, es necesario que las realicemos de manera adecuada para así conseguir los mejores resultados y evitemos adoptar vicios posturales que pueden derivar en lesiones.

Mantener la espalda recta, y concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, es esencial a la hora de realizar este ejercicio. Lo mismo con el movimiento de cadera y cuidar no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. De este modo, y siguiendo los consejos que os damos, podréis conseguir buenos resultados.

Puente para glúteos

En segundo lugar nos vamos a detener en el puente para glúteos. Simplemente debemos colocarnos boca arriba con los brazos colocados sobre el suelo a cada lado del tronco. Los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, de modo que la pelvis quede elevada y la espalda apoyada en el suelo por completo.

Partiendo de esta postura, y mediante la contracción de los glúteos, elevaremos la pelvis, de modo que separemos la espalda del suelo, realizando una especie de puente con la espalda. Solamente la parte superior de la espalda quedará apoyada en el suelo. Es importante que los glúteos los contraigamos y los mantengamos así durante unos segundos para aumentar la intensidad.

Flexiones pectorales en suelo

Como tercera opción vamos a centrarnos es un ejercicio para los músculos pectorales. Se trata de las flexiones en el suelo. Para ello es importante que nos coloquemos adecuadamente mirando al suelo. Las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies como punto de apoyo. Las piernas deben quedar ligeramente separadas.

Mediante la acción de los músculos pectorales, y en menor medida de los tríceps, elevaremos el peso de nuestro cuerpo. Es importante mantener la espalda recta y el core contraído para que sean los pectorales los que trabajen.

Flexiones pectorales con variaciones (Inclinadas y declinadas)

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio de pectoral. Se trata de las flexiones con variaciones. Nosotros en este momento vamos a hacer un repaso por las diferentes opciones. Si elevamos los pies sobre una silla, lo que estaremos trabajando será la parte superior del pecho. Es una buena manera de concentrar la tensión en esta parte.

Si nos poyamos con las manos en una superficie más elevada, o en la pared, conseguiremos centrarnos más en la parte inferior del pecho. Estas variaciones nos permitirán trabajar de diferente manera los músculos pectorales. El resto del ejercicio se realizará igual que las flexiones descritas con anterioridad en el suelo.

Remo con toalla para trabajar la espalda

En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio de espalda. Se trata del remo con toalla. Para ello necesitaremos solamente una toalla que agarraremos con ambas manos y nos ayudará a mantener la tensión en esta parte que queremos trabajar. La colocación será con al espalda recta, y los pies juntos, bien apoyados en el suelo para mantener el equilibrio.

La espalda la llevaremos hacia atrás y los brazos adelantados con la toalla asida. En este punto, lo que haremos será llevar los brazos hacia atrás, activando los músculos dorsales, mientras que llevamos la toalla hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento debe ser lento y concentrado, para incidir al máximo en la parte entrenada.

Jalón dorsal en el suelo con toalla

Como sexta alternativa vamos a detenernos en otro ejercicio de espalda con toalla. En este caso, se trata del jalón dorsal en el suelo con toalla. La toalla en este caso nos servirá para deslizarnos por el suelo. Nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante por encima de la cabeza. Las palmas de las manos estarán apoyadas en el suelo.

El resto del cuerpo permanecerá recto y apoyado en el suelo sobre la toalla. De este modo nos deslizaremos, pues lo que vamos a hacer es atraer el cuerpo y separarlo, mediante la contracción de los brazos. Para ello nos serviremos de la acción de los músculos dorsales, que serán los que trabajaremos con este ejercicio.

Flexiones de hombro en el suelo

Como séptima alternativa vamos a detenernos en un ejercicio de hombros. Se trata de flexiones de hombro en suelo. Para ello nos colocaremos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies, pero con las caderas formaremos una especie de V invertida. De modo que la cadera quede más elevada que la cabeza.

El ejercicio es sencillo, simplemente debemos elevar y descender el cuerpo mediante la acción de los hombros. Para ello doblaremos los codos, que servirán para activar los músculos deltoides, que serán los que intervengan en todo el ejercicio y nos ayudaran a trabajar esta parte.

Flexiones de bíceps en el suelo

En octava posición nos vamos a detener en un ejercicio para el bíceps. Se trata de las flexiones de bíceps en el suelo. Para ello es fundamental colocar adecuadamente las muñecas. Las palmas de las manos estarán apoyadas en el suelo, pero las manos giradas con las puntas de los dedos hacia abajo, como unos 75º.

Partiendo de esta postura, y con los brazos apoyados a los laterales del tronco, para concentrar la tensión en los bíceps, elevaremos y descenderemos. Siempre lo haremos mientras que el cuerpo está recto y el core contraído para mantener la postura y conseguir los mejores resultados posibles.

Fondos de tríceps

Como novena alternativa nos vamos a centrar en los tríceps. Se trata de los fondos de tríceps en casa. Para ello necesitaremos una silla en la que apoyar las manos. Nos colocaremos de espaldas a la silla y apoyaremos las manos en ella. Los brazos y los codos quedarán hacia atrás, lo más pegados posible al tronco. De este modo trabajaremos los tríceps.

El ejercicio es sencillo. Solo debemos apoyar los pies en el suelo y las piernas estiradas. La espalda recta, vista al frente. De este modo, lo que haremos será elevar y descender el cuerpo por delante de la silla. Al realizar este movimiento activaremos los tríceps y conseguiremos incidir en ellos de la forma deseada.

Plancha abdominal de isométricos

Como última alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio abdominal que parece sencillo, pero que es bastante eficaz. Se trata de la conocida como plancha de isométricos. Simplemente nos colocaremos boca abajo con los codos apoyados en el suelo y los pies sujetos únicamente por las puntas. El resto del cuerpo debe permanecer recto.

Ahí está la clave del ejercicio, el cuerpo debe permanecer recto. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos del core. Así nos mantendremos durante el mayor tiempo posible, sin inclinarnos hacia abajo. Esto hará que los músculos abdominales se activen y los trabajemos sin sufrir riesgo de hacernos daño en la parte cervical, lumbar o en los psoas.

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Las claves de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio

Estos 10 ejercicios nos servirán para mantenernos activos en casa, y empezar a familiarizarnos con los entrenamientos, los ejercicios y el trabajo muscular. Es algo que poco a poco, iremos haciendo nuestro y nos servirá para conseguir adquirir un hábito saludable que dará sus resultados antes de que nos demos cuenta. Es fundamental que seamos constantes y no abandonemos por el caminos antes de conseguir unos buenos resultados.

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Video 4 | Youtube/ Healthy Fitness- Ejercicios en Casa

Video 5 | Youtube/ Canal Reta tu Meta

Video 6 | Youtube/ Dieta Exante España

Video 7 | Youtube/ Ejercicios en Casa

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Video 9 | Youtube/ Garzafox Team

Video 10 | Youtube/ CalisTecxhniX

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Cada día vemos en el gimnasio infinidad de errores y fallos que casi todos nosotros solemos cometer sin darnos cuenta. Por eso en este post nos queremos detener en algunos de esos fallos. Nosotros vamos a detenernos en los diez fallos más comunes que vemos a diario en las sesiones de entrenamiento.

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Entrenamiento de hombro: algunos de los errores más comunes que cometemos sin apenas darnos cuenta

La gran mayoría de los errores vienen dados por una falta de conocimiento de la rutina, el desarrollo de los ejercicios, o un mejor conocimiento de nuestro cuerpo y su forma de trabajar. Por ello es bueno que nos detengamos en ellos para así poder remediarlos cuanto antes.

Utilizar una indumentaria inadecuada

En primer lugar, nos vamos a detener en un fallo que es muy habitual, y se trata de la indumentaria. A la hora de entrenar, son muchas las personas que utilizan una camiseta de algodón vieja que tienen por casa, al igual que esos pantalones pasados de moda, y que siempre los dejamos para el gimnasio.

Partamos de la base de que la indumentaria inadecuada resta efectividad y aguante a la actividad. Por eso es importante utilizar tejidos técnicos que faciliten la transpiración y eviten la acumulación de humedad. De este modo evitaremos estar húmedos por el sudor y conseguiremos mejores rendimientos.

El uso de calzado inadecuado

Otro error que solemos cometer es el calzado que utilizamos. Eso de que cualquier zapatilla deportiva sirve no es cierto. Es importante que antes de adquirir un par de zapatillas, sepamos qué tipo de pisada tenemos. Para ello, existen múltiples pruebas que se realizan en las mismas tiendas deportivas.

En función de la pisada que tengamos, necesitaremos un tipo de zapatilla u otro. Sobre todo a la hora de practicar carrera, aunque sea en la cinta de correr. Lo mismo sucede con muchas personas que en verano acuden a entrenar en sandalias. Siempre es importante que seamos conscientes de las necesidades a la hora de hacer deporte en lo que a calzado se refiere.

Olvidar el calentamiento, un error más que habitual

En tercer lugar nos vamos a centrar en otro error. El calentamiento es fundamental a la hora de lanzarnos a hacer ejercicio y son muy pocas las personas que lo llevan a cabo. Calentar antes de ponernos manos a la obra, nos ayudará a activar el riego sanguíneo en la parte a trabajar y de este modo, dejar los músculos, articulaciones y tendones listos para empezar a soportar las cargas que vamos a utilizar en el desarrollo de la actividad.

Calentar no supone más que unos minutos antes de empezar con la rutina de entrenamiento. Simplemente se basará en ejercicios para activar el grupo muscular a trabajar. Combinaremos estiramientos suaves con movimientos muy controlados que nos pongan a funcionar y eviten que nos lastimemos al hacer la actividad.

Pasar más horas entrenando no es garantía de conseguir mejores resultados

Como cuarto error nos queremos detener en los tiempos de entrenamiento. Seguro que alguna vez hemos coincidido con personas que se pasan tres horas o más entrenando. Además, nos aseguran que es mucho mejor y que los resultados serán mayores y más rápidos. Nada más lejos de la realidad.

A la hora de entrenar, debe primar siempre la calidad a la cantidad. Además, nuestros músculos tienen un límite y debemos seguir unos pasos con ellos. La constancia y la paciencia debe ser nuestra máxima. Por ello es necesario realizar ejercicios bien desarrollados y no permanecer durante horas extenuando a los músculos y llevándoles a tal nivel de estrés que correremos el riesgo de lesionarnos.

Entrenar todos los grupos musculares de la misma manera, un error muy habitual

Al hilo del error anterior, como quinto queremos destacar uno muy común, y se basa en un entrenamiento unificado e igualitario para todos los grupos musculares. Esto no debería ser así, ya que existen músculos más fuertes y grandes y otros más pequeños y con menor concentración de fibras.

En este caso, debemos adaptar las rutinas de entrenamiento a los músculos. El pectoral, la parte dorsal, los abdominales y las piernas son grupos musculares grandes y potentes que aguantan más intensidad. Los brazos y los hombros son más pequeños y por lo tanto la intensidad de las rutinas no puede ser igual de elevada que en el resto de grupos.

No entrenar de la misma manera todos los grupos musculares, un error muy habitual

En sexto lugar nos vamos a detener en un error que comete más gente de la que pensamos y que consiste en no entrenar los diferentes grupos musculares con la misma frecuencia. Por ejemplo, hay personas que nunca trabajan el tren inferior y el pectoral lo entrenan dos veces a la semana.

Es importante que mantengamos un buen equilibrio a la hora de trabajar todo el cuerpo. Tener en cuenta todas las partes del cuerpo y los diferentes grupos musculares, nos servirá para conseguir un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. Por ello debemos ejecutar rutinas que involucren las diferentes partes del cuerpo sin problema.

Realizar siempre los mismos ejercicios y la misma rutina, uno de los errores más frecuentes

En séptimo lugar nos vamos a detener en un error que muchos solemos llevar a cabo, sobre todo por comodidad. Se trata de realizar siempre los mismos ejercicios y la misma rutina de entrenamiento. Esta práctica lo que acaba haciendo a la larga es frenar nuestro desarrollo, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse y podemos quedarnos estancados en lo que a evolución se refiere.

Por este motivo, es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento para así conseguir una mayor incidencia en los diferentes grupos musculares. Cambiar los ejercicios, variar el tipo de agarre, las cargas… serán algunas de las cosas que debemos hacer para conseguir que los músculos salgan de su zona e confort. Este efecto sorpresa hará que trabajemos mucho mejor los músculos y consigamos unos resultados más vistosos.

Decantarnos por lo más sencillo y no variar las técnicas de entrenamiento

En octavo lugar vamos a destacar un error que va un poco ligado al anterior. En este caso, la costumbre hace que siempre nos decantemos por lo más sencillo, y por ello tendamos a utilizar siempre máquinas a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Usar siempre el mismo tipo de máquinas no es la mejor de las opciones.

Es importante que a la hora de trabajar nuestro cuerpo, sepamos que existen a nuestro alcance infinidad de alternativas que nos permitirán realizar un trabajo más rico. Por ello es necesario que trabajemos de diferentes maneras y que no nos encasillemos solamente en una forma de trabajo muscular para seguir progresando.

Respetar el descanso necesario para que los músculos se recuperen

En noveno lugar nos vamos a detener en otro error en el que la gran mayoría de nosotros ni repara. Se trata de respetar el descanso que nuestro cuerpo requiere. Existen varios pilares básicos para conseguir un correcto desarrollo muscular. La dieta, el ejercicio, y por supuesto el descanso, que nos ayudará a mejorar la calidad muscular.

Muchas personas entrenan prácticamente a diario y no respetan ningún día de descanso. El cuerpo necesita reponerse del estrés que supone el entrenamiento, y por ello es necesario que respetemos los periodos de descanso. Un punto principal, es entrenar solamente cada grupo muscular un día a la semana, y por lo menos estar dos días sin practicar actividad deportiva, para que todo el cuerpo descanse y se reponga de la manera adecuada.

La importancia de cuidar la dieta para conseguir mejores resultados

En décima posición, queremos detenernos en un punto relacionado con el anterior, y es que es importante que cuidemos otros aspectos como la dieta para conseguir un buen desarrollo muscular. Si el descanso es necesario, cuidar lo que ingerimos será igual de importante. No solo el ejercicio es lo que debemos hacer si queremos evolucionar muscularmente.

La alimentación nos servirá como aporte nutricional para los músculos, concretamente para lograr que las fibras crezcan y se repongan de la manera adecuada. Ingerir una cantidad adecuada de proteínas y de hidratos de carbono, será fundamental para hacer frente a los entrenamientos cotidianos y un perfecto desarrollo. El problema es no reparar en estos puntos y alimentarnos de manera inadecuada. Por ello cuidar la dieta es fundamental para evolucionar como queremos.

No siempre lo que parece estar bien hecho es lo correcto. Es esencial que nos detengamos a analizar nuestras costumbres a la hora de entrenar y saber si lo que estamos haciendo es o no lo adecuado. Por ello debemos ser conscientes en todo momento de los pasos que estamos dando para conseguir un mejor desarrollo muscular.

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Los errores más frecuentes en los entrenamientos de carrera

Nosotros hemos destacado diez ejemplos de fallos que cometemos a diario en el gimnasio. Existen otros muchos más que entran en el detalle de la ejecución de los ejercicios… Por ello, os proponemos que destaquéis algunos errores que veis a diario en las salas de entrenamiento y en los que no hemos reparado en este post.

Al fin y al cabo, de lo que se trata es de conocerlos mucho mejor, darnos cuenta de que lo estamos haciendo mal, y corregirlo cuanto antes para así seguir evolucionando. Entre todos lograremos mejorar nuestros hábitos y poco a poco iremos mejorando.

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El pectoral es uno de los músculos que más atención atrae en el mundo del fitness. Para conseguir un desarrollo óptimo de este grupo muscular es necesario tener en cuenta algunos aspectos como las funciones que realiza o los ejercicios que más nos conviene tener en cuenta para entrenarlo. 

Partes anatómicas y funciones del pectoral

El pectoral mayor es un músculo que cruza una sola articulación, la del hombro. Se origina en el esternón y se inserta en el brazo después de cruzar el hombro. 

Debido a su forma de abanico el pectoral mayor se divide en dos partes:

• La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
• La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta también en la corredera bicipital. 

Tradicionalmente estas porciones se conocen como pectoral inferior y superior.

Estas dos porciones desarrollan la misma acción, adducción horizontal del hombro, es decir, las acciones de empujar y abrazar. Pero además, la porción esternocostal se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto es elevar y descender el brazo en el plano sagital. Por último, el pectoral también rota internamente el hombro. 

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Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

Para hacer un uso correcto de los diferentes ejercicios que tenemos a nuestra disposición debemos saber los picos de brazo de momento que se suceden en cada una de las funciones que antes hemos descrito. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

• En el movimiento de abducción/ adducción en el plano frontal (acercar el brazo al cuerpo) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro. Visualicemos como referencia que un brazo elevado y paralelo al suelo serían 90º grados de abducción. 
• En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia adelante) el brazo de momento incrementa desde los 25º grados de flexión de hombro hasta los 71º, es decir, hasta justo por debajo de la paralela. 
• En el movimiento de adducción/ abducción horizontal de hombro, el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La abducción/ aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa. 

Sabiendo esto, otra de las cosas que tenemos que tener en cuenta son los grados de inclinación del banco cuando realizamos cualquier tipo de press y es que la inclinación o declinación que usemos puede afectar a la activación del pectoral mayor. 

Tradicionalmente se ha dicho que inclinar el banco produce mayor activación en la porción clavicular o superior del pectoral y que declinarlo lo hace en la porción esternocostal o inferior. El problema de esto es que hay estudios que sí que observan este fenómeno y otros que no encuentran diferencias significativas. 

Sea como fuere podemos resumir este tema en que:

• El press de banca plano sería una opción segura para la activación de todas las porciones.
• El press inclinado puede que active más el haz superior del pectoral aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas. 
• El press declinado activa más el haz inferior del pectoral.

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Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

Sabiendo lo que sabemos ahora podemos elegir con sabiduría los ejercicios que usaremos para nuestro entrenamiento de pectoral.

• Si queremos enfatizar la porción clavicular nos interesan presses inclinados ya sea con barra o mancuernas. El uso de mancuernas nos proporciona mayor recorrido y libertad a la hora de abducir y rotar más o menos el hombro. Los presses pueden aportarnos tensión mecánica pero no debemos olvidar el estrés metabólico que podemos conseguir usando poleas. Así pues, si queremos un trabajo más enfocado en el estrés metabólico para la porción clavicular del pectoral, también tenemos que incluir ejercicios como el cruce de poleas ascendente. 
• Si queremos enfatizar la porción esternocostal nos beneficiaremos incluyendo press de banca plano, press declinado, fondos en paralelas y cruces de poleas descendentes así como peck deck. Estos últimos para enfocarnos en un trabajo más metabólico.  

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A todos nos gusta sentir el músculo congestionado cuando entrenamos para ganar masa muscular en el gimnasio. Esto es fácil de conseguir si realizamos muchas series de un mismo músculo y sobre todo si descansamos poco entre cada una de las series. Buscar una mayor congestión muscular a costa de reducir los tiempos de descanso no es la mejor estrategia para ganar masa muscular a largo plazo.

La tensión mecánica es el factor principal para el desarrollo muscular

Las fibras musculares pueden hipertrofiarse aumentando su sección transversal, es decir, haciéndose más gruesas y aumentando su tamaño. Los mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia son complejos pero lo que tenemos claro es que las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico para crecer. Este estímulo es detectado por mecanorreceptores adyacentes a la célula muscular, los cuales están implicados en la gran cascada de eventos metabólicos que inducen la hipertrofia muscular.

Aunque también sabemos que el estrés metabólico y el daño muscular juegan un papel en la hipertrofia muscular, la tensión mecánica es el factor más fácilmente explicable. Así pues, debemos conocer las diferentes causas que modifican el grado de tensión mecánica que una fibra muscular soporta cuando se está contrayendo.

Entendiendo la fisiología muscular

Para entender la tensión mecánica que una fibra muscular soporta debemos entender tres cosas: el principio de Henneman o principio del tamaño, la relación fuerza-velocidad y la relación longitud-tensión.

Principio de Henneman o principio del tamaño

Este principio explica el orden en el que los diferentes tipos de fibras musculares se activan durante una o más contracciones. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Las unidades motoras de bajo umbral gobiernan pequeños grupos de fibras musculares, en cambio las unidades motoras de alto umbral gobiernan grandísimos grupos de fibras.

Durante una contracción muscular, en primer lugar se reclutan las unidades motoras de bajo umbral, pero si la demanda de fuerza es cada vez mayor se van reclutando las unidades motoras de alto umbral para poder llevar la contracción muscular al máximo. Así pues, el principio del tamaño nos dice que primero se activan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.

Es importante señalar que cuando las unidades motoras de alto umbral están reclutadas, las de bajo umbral no dejan de estarlo por lo que existe un solapamiento. Esto explica como los mayores grados de activación muscular se alcanzan hacia el final de una serie. Esto también explica como cargas ligeras no suelen ser la mejor opción para el desarrollo de la hipertrofia muscular, debido a que la tensión mecánica experimentada es muy pobre, sobre todo para las unidades motoras de alto umbral que no se reclutan.

Relación fuerza-velocidad

Es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la fuerza y por lo tanto, la tensión mecánica, es mayor debido al mayor entrecruzamiento de puentes de actina y miosina dentro de la fibra muscular.

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Así se contraen los músculos

Esto explica por qué es más útil hacer sentadillas con una carga externa que hacer sentadillas con salto con el peso corporal. En ambas se produce un reclutamiento completo de unidades motoras, sobre todo si los saltos se realizan a la máxima velocidad posible, pero la tensión mecánica es notablemente mayor en las sentadillas con carga, debido a una ejecución más lenta, lo que producirá más hipertrofia.

Relación longitud-tensión

Es la relación que existe entre la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que experimenta. Si una fibra se alarga al máximo a la fuerza, experimentará un alto grado de tensión, soportada sobre todo por elementos estructurales pasivos como las capas de colágeno que recubren la fibra muscular. Si una fibra se contrae para salvar una resistencia externa elevada, la tensión experimentada también será grande debido al gran solapamiento de puentes cruzados de actina y miosina.

Así pues, esto explica como ejecutar rangos completos de movimiento producirá mayores ganancias de volumen muscular, tanto por la mayor tensión mecánica soportada durante el estiramiento como por la soportada durante el acortamiento.

Entonces, ¿porqué descansar menos entre series puede ser negativo?

No es lo mismo fatiga a nivel central que fatiga a nivel periférico. La primera afectaría al sistema nervioso central y la segunda a los músculos implicados durante el ejercicio.

Aunque la fatiga periférica debe tener lugar para inducir mayor tensión mecánica, ya que no podemos pretender entrenar sin cansarnos, la fatiga a nivel central tendrá efectos negativos sobre el reclutamiento de unidades motoras.

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La respuesta a por qué nos fatigamos puede estar aquí: la teoría del gobernador central (o cómo tu cerebro protege a tu organismo)

Si descansamos poco entre series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada como dice el investigador Chris Beardsley, lo que supondrá llegar al fallo muscular en las series próximas sin llegar a estimular correctamente todo el umbral de unidades motoras lo que supondrá un descenso en el volumen de trabajo que podamos mantener.

El volumen es la variable del entrenamiento más relacionada con la hipertrofia. Si el volumen cae poco a poco, nuestras ganancias a largo plazo se verán disminuidas.

Altos niveles de fatiga central también explican por qué los músculos entrenados más tarde en una sesión, producen menos hipertrofia.

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