En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.

Ingredientes de un desayuno completo y saludable

Avena como base de cereal integral

El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.

Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.

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Un neurocientífico revela como lograr el desayuno ideal para el cerebro, a base de cinco ingredientes

Huevos como base proteica

Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.

Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.

Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno

Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor. En el caso de escoger la opción de tostada de cereal integral con huevos, puedes aliñar la preparación con aceite de oliva virgen extra, completando así el desayuno perfecto.

Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.

El desayuno perfecto: uniendo todos los ingredientes

Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta

Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.

Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta

La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.

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Imágenes | Chris Ralston (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash), The 5TH (Unsplash)

En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.

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El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.

Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.

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Huevos como base proteica

Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.

Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.

Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno

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Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.

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Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta

Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.

Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta

La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.

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Imágenes | Chris Ralston (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash), The 5TH (Unsplash)

El desayuno es importante y no lo es, todo depende del contexto, siempre del contexto. ¿Es mejor un mal desayuno que no desayunar? ¿Necesito desayunar abundantemente si voy a sentarme en una silla hasta la siguiente comida? No se puede dar una afirmación contundente sobre si es desayuno es clave o no lo es. Lo que sí podemos decir es que hay opciones de desayuno que son más saludables que otras. Un cereal refinado, como el trigo, será peor opción que un cereal integral, como el trigo integral. Esta simple elección eleva o disminuye el riesgo de sufrir eventos adversos como un accidente cardiovascular.

Avena en lugar de pan blanco para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Un estudio publicado en la revista Stroke dejaba claro que la avena es mucho mejor para nuestro corazón que el pan blanco. Sin embargo, en España y otros países Occidentales es común tomar una tostada de pan blanco, pero mucho menos común ingerir avena en el desayuno.

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A mayor ingesta de cereales refinados más riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular

El trigo refinado se asocia con diferentes enfermedades cardiometabólicas, mientras que la avena se asocia con la reducción del riesgo de dichas enfermedades. Esa es la razón por la que realizar un desayuno con avena y un yogur natural será mucho mejor para prevenir y reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Un grano de arena en el desierto

Contexto, contexto y contexto. Un atleta de élite que desayuna una tostada de pan blanco después de entrenar dos horas no tiene nada que ver con un programador que toma esa misma tostada para sentarse en una silla durante ocho horas. En la salud todo suma, y lo ideal es tener una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico y un estilo de vida en la misma línea.

Por lo tanto, si tomas una tostada de pan blanco cada mañana, prueba a introducir en su lugar avena, pero suma también pausas activas y haz lo mismo con el resto de comidas. Así es como realmente podrás notar un efecto positivo en tu salud, más allá de tomar o no tomar un desayuno.

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Imágenes | Gio Barlett (Unsplash), Arianka Ibarra (Unsplash), Margarita Zueva (Unsplash)

Michael Douglas celebró hace unos días el Día del Padre, que en Estados Unidos se celebra el tercer domingo de cada junio. Una fotografía con sus hijos junto a una mesa de desayuno se ha viralizado por la enorme cantidad de alimentos variados que había en ella. ¿Qué desayuna Michael Douglas, su mujer Catherine Zeta-Jones y sus hijos en el Día del Padre?

El banquete de Michael Douglas para desayunar

El tercer domingo de cada junio se conmemora el día de Padre en Estados Unidos. El 18 de junio, Michael Douglas y su familia lo celebraron con un amplio desayuno que se ha viralizado por la cantidad de comida que había en él. En la imagen tomada por Catherine Zeta-Jones, aparece Michael Douglas y sus hijos sentados a una mesa repleta de alimentos.

En la mesa podemos ver alimentos típicos de un desayuno continental, como huevos revueltos, alubias y salchichas, además de muchos otros como frutas y bollería. Vamos a analizar lo que está bien y lo que está mal del desayuno del actor  y su familia para comprender si la segunda juventud por la que pasa Douglas a sus 78 años está ligada con su dieta.

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Lo que está bien

El desayuno puede ser la comida más importante del día, o directamente saltárnoslo. Todo dependerá de nuestro estilo de vida, y está claro que el común de los mortales no tiene la mesa que fotografía Zeta-Jones. En el caso de optar por desayunar, deberemos optar por alimentos saludables y saciantes.

La proteína debe estar presente en cada comida, incluyendo el desayuno. En la imagen podemos ver huevos revueltos y yogures griegos como fuentes principales de proteína saludables.

Como fuentes de hidratos saludables, la familia Douglas tiene preparado un bol de avena y otro de alubias, ambos alimentos también repletos de proteínas saludables. La fruta no puede faltar en cada comida, y hay una gran fuente con varias opciones como sandía, melón, alguna fruta tropical y frutos rojos: mora, arándanos, fresas y frambuesas.

El tercer macronutriente, la grasa saludable, está presente con el aguacate y salmón ahumado, que si bien no es la mejor forma de tomar salmón, es preferible este alimento a otros que veremos en el apartado siguiente. El conjunto de todos estos alimentos forma un desayuno perfecto, pero queda empañado por otras opciones menos interesantes.

Lo que está mal

Antes de hablar de los alimentos que deberíamos borrar de nuestros desayunos,  hay que destacar que si estamos en una celebración, como el día del padre en este caso, siempre podemos salirnos un poco de los márgenes. Lo que no es recomendable es que lo hagamos cada día, pero sí de forma puntual.

En el centro de la imagen toman protagonismo el beicon y las salchichas, que si bien son fuentes proteicas de calidad, debemos evitar su consumo frecuente ya que la carne procesada está asociada con varias enfermedades como el cáncer. Sería mucho más interesante introducir alimentos frescos como pollo o pavo fresco en su lugar.

Los hidratos de carbono han sido señalados como el enemigo por muchas personas, pero el macronutriente no es bueno o malo, sino que debemos señalar al alimento que lo contiene. Hemos visto que la avena y las alubias son unas opciones ideales repletas de carbohidratos, pero Michael y su familia cometen el error que suele ocurrir en la mayoría de mesas de desayuno: la bollería.

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Este nutriente escasea en muchos desayunos de España, pero es más fundamental de lo que piensas

Un pastel, tortitas, unas magdalenas y algunas preparaciones más son los hidratos de carbono que no debemos copiar. Dentro de la recomendación de no tomar este grupo de alimentos, parecen ser caseros, lo que casi siempre es más favorable que comprar ultraprocesados ya preparados por la industria alimentaria.

Un zumo de naranja de bote es la bebida que parece que van a tomar para acompañar el desayuno. El zumo de naranja no es la mejor opción, menos aún si es de bote y no exprimida por nosotros. Volvemos a recalcar que si se toma de forma puntual no hay mayor problema, pero no debemos tomar zumos cada día, ni exprimidos ni de bote.

Es mejor tomar leche o alguna bebida vegetal, o directamente agua o café. En cuanto a las grasas poco saludables, además de las de las salchichas y el beicon, debemos eliminar las salsas de los botes, ya que aportan muchas calorías y muy pocos nutrientes.

La suma de todos estos alimentos que están mal para tomar de forma frecuente en el desayuno, hace que las calorías por comida sean muy elevadas, lo que también puede afectar a nuestra salud y composición corporal, más aún si consumimos mucha cantidad.

Aplicación práctica

Si solamente se comieran los alimentos "que están bien", el desayuno sería perfecto. En el momento que introducimos carne procesada como el beicon y las salchichas, bollerías, zumos (especialmente de bote) y salsas industriales, nuestro desayuno comienza a perder puntos.

Los alimentos que forman una mezcla perfecta en el desayuno de la familia de Michael Douglas y de todos los demás son los huevos y yogures griegos como fuente de proteína; avena, alubias y fruta como fuentes de carbohidratos; aguacate y salmón (a poder ser fresco) como fuentes de grasa de calidad.

"Un día es un día", como suele decirse. Michael Douglas vive una segunda juventud con 78 años, así que este tipo de desayuno lo hará solamente de forma puntual, ya que hacerlo cada día o de forma frecuente, haría que la probabilidad de estar peor a las puertas de los 80 años fuese mucho mayor.

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Imágenes | Gtres

Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión. Muchos nutricionistas prefieren que nos saltemos el desayuno antes de tomar el típico desayuno de pan blanco, fiambre y cereales. Existen muchos tipos de desayuno, pero en todos aquellos en los que haya ultraprocesados y falte proteína deberán ser modificados si queremos adelgazar.

Los hidratos de carbono no son el enemigo para perder peso

El especialista en nutrición Enrique González ha expuesto en el periódico El Mundo sobre cómo afectaría cambiar los hidratos de carbono por proteínas en el desayuno a la hora de adelgazar. Más allá de un macronutriente u otro, lo que debemos de modificar son los alimentos que contienen carbohidratos o proteínas.

"Desayunamos mal, porque los grandes protagonistas de nuestra primera comida del día son los azúcares cuando este papel debería de estar reservado a las proteínas, las grandes ausentes en esta ingesta" comenta el terapeuta en Nutrición Funcional de Precisión.

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Este comentario es muy reduccionista, aunque tiene parte de razón. Las proteínas deben estar presentes en todas las comidas para conseguir un reparto equilibrado de los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. El verdadero problema son las opciones alimentarias que escogemos para desayunar, no si son carbohidratos, grasas o proteínas.

La avena está compuesta en su mayor parte por hidratos de carbono y azúcares propios del alimento, y son una excelente opción para el desayuno. En en lado contrario están el pan blanco o los cereales con azúcares añadidos, que producen picos de azúcar en sangre y nos harán tener hambre al poco tiempo.

Al ingerir proteínas en el desayuno, la saciedad se controla mejor, al igual que ocurre con los hidratos de carbono de absorción lenta como la avena o pan integral. Por lo tanto, el objetivo no es cambiar hidratos de carbono por proteínas, sino incorporar proteínas en el desayuno, y escoger carbohidratos saludables.

Adelgazar es mucho más complejo que un simple cambio

Otra de las frases que Enrique González plasma en el periódico El Mundo es la siguiente: simplemente con eliminar el café, que es muy excitante, y los hidratos del desayuno, cambiándolos por algo de proteínas (huevo o salmón) se consigue adelgazar.

Señalar a los hidratos de carbono como los culpables del exceso de peso, y no a los ultraprocesados y alimentos inadecuados hemos visto que es un error. Comentar que se consigue adelgazar eliminando el café y cambiando hidratos por algo de proteína es otro fallo mayúsculo.

Eliminar las galletas del desayuno, los cereales azucarados y todo tipo de ultraprocesados, e introducir en su lugar alimentos densos y que nos nutran y sacien es el primer paso, pero hay mucho más camino. Los lácteos enteros tienen hidratos de carbono, los cereales integrales también, y tomar ambos en el desayuno, con o sin café es una buena elección.

A esas fuentes de hidratos de carbono saludables, y proteínas de la leche, se le pueden añadir alimentos como huevos para aumentar la cantidad de proteínas, o algo de carne fresca como el pavo en la tostada de pan integral (no fiambre). Elige buenos alimentos, y no te centres en si son hidratos de carbono o no. Añade ejercicio físico, y si lo haces bien durante el tiempo suficiente, te ayudará a adelgazar.

En Vitónica | Si quieres adelgazar, estos son los alimentos que se recomienda evitar en el desayuno

Imágenes | Thought Catalog (Unsplash), Rachel Park (Unpslash)

El desayuno no es obligatorio, pero si lo haces debe ser saludable porque es mejor no desayunar que desayunar mal. Si te despiertas con tiempo y preparas un desayuno que sigue algunas pautas, como las de Harvard, será una manera óptima de arrancar el día. Si te levantas con el tiempo justo para ir a trabajar y abres un zumo de bote y unas galletas ultraprocesadas, no estás haciendo un buen desayuno. En ese caso, será preferible retrasar la primera comida del día para cuando puedas tomar alimentos saludables.

Harvard propone el desayuno perfecto con estas cuatro recomendaciones

Existen tantos desayunos como personas. Algunos prefieren tomar solamente un café, mientras otros dedican tiempo a prepararse un desayuno completo. La industria alimentaria quiere que desayunemos porque las galletas, los cereales o los zumos se toman principalmente en esta comida.

¿Qué ocurriría si nadie desayunase? Sucedería lo mismo que con el turrón en abril, que apenas de comercializa, y ciertas marcas dejarían de ingresar muchos beneficios económicos. Esa es la razón por la que hay un debate eterno entre si hay que desayunar o no. Una vez que sabemos que podemos desayunar a las siete del mañana o a las tres de la tarde, ¿cuál sería un buen desayuno según Harvard?

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El azúcar añadido es una mala opción para comenzar el día

El desayuno óptimo debe estar repleto de proteína, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. En la primera comida del día debe evitarse la grasa poco saludable, los azúcares añadidos y el exceso de sal. Los alimentos ultraprocesados de la industria comentados anteriormente (cereales, zumos, galletas) están repletos de los nutrientes a evitar y con cantidades muy bajas de los que sí debemos tomar.

Un desayuno común, especialmente en niños, es tomar un vaso de leche con cacao soluble que lleva un porcentaje muy elevado de azúcar, al que añadimos cereales también muy azucarados, u otros productos como galletas. Este tipo de desayunos son los peores que podemos tomar porque tiene una cantidad desmesurada de azúcar, y aporta muy poca proteína y grasa saludable, además de ser muy pobre en vitaminas, minerales y fibra.

Las proteínas deben estar presentes en cada comida, también en el desayuno

Una tostada es también una de las principales opciones que suele incluirse en el desayuno. Esta opción puede ser muy acertada, o todo lo contrario, dependiendo del tipo de pan y lo que le añadamos. Las proteínas deben estar presentes en el desayuno, y podemos incluirlas tomando alimentos como huevos, lácteos o algún tipo de carne para la tostada.

Grasas sí, pero saludables

La joya de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra, oro líquido que podemos añadirle a nuestra tostada. También podemos incorporar grasas saludables al desayuno con aguacate, frutos secos y alimentos como el atún. Las grasas trans se encuentran totalmente al lado contrario, y deben ser evitadas en el desayuno y a lo largo del día (bollería y ultraprocesdos).

Natural e integral

El pan de la tostada o los cereales escogidos para el desayuno deben ser integrales. Una opción que nos puede salvar el desayuno es la avena. En tres minutos puedes tener preparado un bol de leche entera con avena y cacao puro, un desayuno lleno de proteínas, grasas saludables y que cumple con todos los requisitos.

La fruta es otro de los grupos de alimentos que podemos tomar en el desayuno, pero de forma natural, no en zumo, ya que se alteran sus beneficios. Si te apetece tomar naranja en el desayuno, quítale la cáscara y cómetela así, pero no en forma de zumo. Con la mezcla de estas cuatro recomendaciones de Harvard puedes preparar muchos tipos de desayunos saludables.

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Imágenes | Rachel Park (Unsplash), Chris Ralston (Unsplash), Heather Ford (Unsplash)

¿Cuándo te tomas tu primer café y por qué? Lo normal es tomarnos la primera taza de café del día sin quitarnos siquiera las legañas de los ojos. En ese momento al despertarnos estamos algo aletargados y nuestra mente nos pide cafeína, pero nuestro cuerpo realmente no la necesita porque nuestra hormona de la alerta, el cortisol, está en sus nivel más elevado. En este artículo hacemos un repaso a la literatura científica para ver si es beneficioso el café al despertarnos o es mejor esperar unas horas.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar café?

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo por su aroma, sabor, y sobre todo por sus efectos beneficiosos a la hora de arrancar el día. Lo más normal es tomar el café inmediatamente después de despertarnos, pero ¿es ese el mejor momento para hacerlo?

Cuando nos despertamos, el cortisol, la hormona del estrés, está en su pico máximo. Esta hormona no es nuestra enemiga, sino todo lo contrario: mejora nuestro estado de alerta, concentración y otras funciones reguladoras de nuestro organismo.

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El café no es apto para todos: estas son las personas que pueden perjudicarse con su ingesta

Unos 30 minutos después de despertarnos los niveles de cortisol están en su nivel máximo. A partir de entonces van disminuyendo a lo largo del día siguiendo un ritmo cíclico que regula el sueño y la vigilia. Ese momento suele coincidir con el desayuno y la primera taza de café.

Ya estamos a alerta, no necesitamos más

La razón principal por la que algunos autores recomiendan que es mejor consumir el café a media mañana, después de unas tres o cuatro horas de despertar, es que ya tenemos niveles máximos de cortisol y la cafeína los elevaría aún más. Unos niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados pueden afectar a nuestra salud.

Aunque esta afirmación puede tener algo de verdad, ningún estudio ha confirmado cómo afecta a la salud consumir café al despertarnos o esperar unas horas. Además, el efecto es diferente es personas que consumen café rutinariamente a aquellas que no están adaptadas a esta bebida.

Por lo tanto, no se puede confirmar ni desmentir que es perjudicial tomar café nada más despertarnos. Lo que sí sabemos es que retrasar esa toma de café algunas horas nos dará más energía que hacerlo nada más levantarnos.

Si te despiertas, por ejemplo, a las 06:30h, el mejor momento para tomar el café sería entre las 09:30h y las 11:30h. Puedes adaptar esa recomendación en función de la hora a la que te despiertes y probar durante unas semanas qué ocurre a nivel de energía.

"Yo sin café no soy persona"

Nuestro cuerpo no necesita café nada más despertarse, siempre que hayamos dormido bien y el tiempo suficiente. Sin embargo, muchas personas consumen café  porque lo necesitan, pero en la mayoría de casos el café simplemente tiene un efecto placebo, es decir, es un efecto a nivel mental más que fisiológico.

Puedes probar a retrasar esa primera taza de café unas tres o cuatro horas y evaluar cuáles son tus sensaciones. Ahí te darás cuenta si es tu mente quien te pide el café o es tu cuerpo.

¿Y si me tomo dos: uno al despertarme y otro al pasar esas tres o cuatro horas?

Si eres cafetero como yo, habrás pensado que tú te tomas uno al despertarte y otro después de esas horas. El café de calidad, nada de torrefacto ni mezclas, es saludable para nuestro corazón, nuestro cerebro y muchas otras partes de nuestro cuerpo.

Tomar entre tres o cuatro tazas de café (unos 400mg de cafeína por día), según sus niveles de cafeína, es saludable, aunque aún muchas personas piensen lo contrario. Por lo tanto, no hay ningún problema en tomar una taza al despertarnos y otra después de ese tiempo, al menos, según la evidencia científica actual.

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Si te gusta el café tu corazón se pondrá contento al leer las conclusiones de este nuevo estudio

Según lo que hemos comentado anteriormente, no es interesante aumentar más los niveles de cortisol cuando ya están en sus niveles máximos a los pocos minutos de despertarnos. Sin embargo, eso dependerá de cómo hemos dormido y de lo adaptados que estemos a la cafeína.

El mejor ejemplo de ello es la comparativa entre las personas que no pueden tomar café después de la comida de mediodía porque les afecta al sueño, mientras otras personas lo consumen incluso después de cenar. La adaptación a la cafeína y el tipo de café es muy variable, lo que hace complejo sacar conclusiones generales.

¿Y si entreno al despertarme?

La cafeína es una de las mejoras ayudas para el rendimiento que podemos consumir a nivel legal y sin efectos secundarios. Muchas personas entrenan a primera hora del día y la cafeína puede retrasar la fatiga y mejorar la fuerza y la potencia.

Para obtener esos beneficios, la cafeína debe ingerirse entre 30 - 60 minutos antes del entrenamiento. Esta recomendación hace que tengamos que consumir la cafeína la despertarnos. Por lo tanto, aquí entra en juego otra variable, pero sabiendo que no hay un consenso claro que recomiende evitar la cafeína en ese momento, los beneficios podrían ser mayores al entrenar con más calidad.

Si tienes problemas de sueño, la cafeína podría ser una de las causas

Cuando ingerimos un café, su cafeína permanece en nuestro cuerpo hasta cinco horas después de tomarlo. En función de nuestra capacidad para metabolizar esta sustancia, puede ser incluso más tiempo. Además, si cursamos problemas de estrés o ansiedad, el consumo de cafeína puede agravarlos, lo que también podría acarrear problemas de sueño.

Si tienes ansiedad o mucho estrés, evita consumir café a cualquier hora del día, especialmente después de la comida de mediodía. Puedes cambiarlo por un té verde que contiene un tercio de cafeína y tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.

Aplicación práctica

No necesitamos el café nada más despertarnos porque tenemos los niveles de cortisol, hormona de alerta, en su punto máximo unos 30 minutos después de despertarnos. Actualmente no sabemos si aportar cafeína, que eleva el cortisol, puede ser perjudicial para la salud, ya que el cortisol elevado de forma crónica sí genera efectos nocivos para dicha salud.

Lo que sí sabemos es que el café es saludable, siempre que sea de calidad y sin añadir azúcar o edulcorantes. Por lo tanto, puedes probar a retrasar tu primera taza de café hasta media mañana (unas tres o cuatro horas después de despertar) para ver qué ocurre.

Si entrenas, sí puede que tomar café te beneficie, aunque sea a primera hora de la mañana, ya que nos ayuda a entrenar con más calidad. Si tienes ansiedad o mucho estrés, lo recomendable es evitar la cafeína en cualquier momento del día, ya que sería como echar gasolina a una hoguera.

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Imágenes | Nathan Dumlao (Unsplash), Sincerely Media (Unsplash), Tyler Nix (Unsplash), Natahn Dumlao (Unsplash)

¿Qué desayunas? La falta de tiempo (o de ideas) hacen que nuestros desayunos sean bastante mejorables. El ayuno intermitente ha tenido gran acogida por muchas personas ya que permite saltarnos esta comida que suele estar formada por tostadas de pan blanco, cereales azucarados o ultraprocesados en la mayoría de los casos. Una colaboradora de la Universidad de Harvard describe qué es un desayuno saludable.

Buenos días con un desayuno saludable

Monique Tello es una docente e investigadora de prestigio que imparte clases en la Facultad de medicina de Harvard y redacta artículos para el blog de dicha universidad. En uno de esos artículos responde a la pregunta que muchas personas se hacen a diario: ¿Qué es un desayuno saludable?

Desayunar no tiene horario

El "des-ayuno" consiste en romper el ayuno que se produce al dormir, pero no tiene por qué ser justo al levantarnos de la cama. La lucha entre los profesionales de la salud y los fabricantes de cereales para el desayuno es la causante de todos los mitos que rodean al desayuno.

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Si no tienes hambre al despertarte o si prefieres dormir veinte minutos más, hazlo. Ya desayunarás después. El ayuno intermitente cuenta con muchas ventajas, la mayoría de ellas por la restricción calórica que se produce con esta estrategia, no por estar sin ingerir alimento 16h, 24h o las que hayamos programado.

Evita ultraprocesados y harinas refinadas en el desayuno (y a lo largo del día)

Cuando ingerimos alimentos se producen picos de insulina más o menos pronunciados, según la carga glucémica de esos alimentos. Una carga glucémica baja es la mejor opción para nuestra salud física y mental. Los alimentos de carga glucémica alta producen todo lo contrario.

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Los típicos cereales azucarados, las galletas, zumos, tostadas de pan blanco y cualquier ultraprocesado aumentan el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Otras opciones más saludables disminuyen ese riesgo, a la vez que nos mantienen más activos y con un mejor rendimiento cognitivo después de ingerirlos.

¿Cuál es la propuesta de desayuno de Monique Tello?

Las plantas, los granos integrales, los frutos secos y las semillas cuentan con hidratos de carbono complejos, que no generan esos picos de azúcar elevados. Otros alimentos ricos en proteínas como los huevos tienen una carga glucémica cercana a cero.

Una mezcla de todo lo anterior conforma diferentes opciones saludables de desayuno que podemos ingerir cada día, ya sea al despertarnos o a cualquier hora de la mañana. Estas cuatro opciones fáciles son totalmente válidas como desayuno saludable:

• Yogur natural, frutas y nueces (u otros frutos secos)
• Avena, frutas y nueces (u otros frutos secos)
• Tostadas integrales o de centeno con crema de frutos secos (cacahuete, almendra...)
• Tortilla con semillas (chía, sésamo, lino...)

Cualquiera de las cuatro opciones anteriores forma un desayuno completo y saludable. Las podemos acompañar con un café o té sin azúcar ni edulcorante y tendremos una excelente fuente de energía para comenzar el día.

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Imágenes | Unsplash

El plátano es una de las frutas presentes en casi todos los fruteros de casa ya que su sabor y facilidad de pelado lo convierten en una excelente opción. Una duda bastante extendida es si comerlo en el desayuno o elegir otra fruta o alimento. Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre esta duda y si es una opción saludable como desayuno.

El plátano como desayuno saludable: sí o no

Una de las bases de la alimentación saludable, y de las dietas sanas, es que debemos ingerir un mínimo de fruta y verdura a lo largo del día. Los plátanos son alimentos muy nutritivos por su cantidad de vitaminas y minerales, al igual que suelen serlo las frutas.

El único "pero" por el que se ataca a este alimento es porque para ser una fruta es relativamente alto en carbohidrato y azúcares naturales. Suele relacionarse a los alimentos con estas características como generadores de picos de insulina, con los subsecuentes efectos secundarios.

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Sin embargo una fruta como el plátano será de lejos la mejor opción frente a otros alimentos procesados y ultraprocesados que suelen estar presentes en los desayunos. Este tipo de productos industriales sí que crean esos picos insulínicos y aumentan los niveles de azúcar en sangre.

El plátano y las frutas forman parte de un "paquete"

No podemos aislar los hidratos de carbono de una fruta sin tener en cuenta todo lo que demás que lo conforma. La fibra evita que se creen esos picos de insulina y hacen que controlemos mejor el apetito a lo largo de la mañana.

A esa fibra le acompañan minerales como el potasio y vitaminas como la C que son claves para la contracción muscular cuando entrenamos, para protegernos de la inflamación y enfermedades crónicas y para reducir la presión arterial.

Por tanto, si comparamos el plátano con otras opciones como cereales azucarados clásicos del desayuno, siempre será claro vencedor. De aquí han salido debates de gran calado como el que surgió hace años cuando un nutricionista y gran divulgador sentenció que era mejor no desayunar nada en lugar de tomar café con galletas.

Complementa el plátano con otros alimentos para crear un desayuno completo

Al igual que cada día muchas personas suelen desayunar el mismo café con leche y galletas o algún cereal, podemos intercambiar ese desayuno por un plátano al que agregamos algún lácteo, un cereal como la avena, una fuente rica en grasas saludables como los frutos secos o una fuente rica en proteínas como huevos.

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Puedes construir tu desayuno preferido con todo lo anterior y el plátano, ya que es una fruta cuyo saber mezcla perfectamente con ellos. Además, ese "paquete" vuelve a ayudarnos a evitar cualquier tipo de pico de insulina y el consecuente bajón a media mañana que pudiese producir.

¿Por qué entonces en algunas circunstancias no se recomienda el plátano como desayuno?

De un tiempo a esta parte se ha demonizado la fructosa, un tipo de azúcar que incluye la fruta, por el hecho de ser eso: azúcar. Pero consumir un plátano u otras frutas no es el problema, el error radica comerse cuatro plátanos o en utilizar la típica macedonia de frutas para desayunar o para cenar.

En primer lugar porque en ese desayuno o cena estamos dejando de lado grupos de alimentos como la verdura y fuentes ricas en proteínas y grasas. Eso nos lleva al segundo lugar en el que estamos construyendo una dieta desequilibrada, abusando de azúcares, aunque sean naturales.

La fruta es el postre de la naturaleza y al igual que con cualquier alimento no debe desbancar a otros alimentos de la dieta. Al escuchar que debemos consumir fruta y verdura no sirve comer un puñado de guisantes y siete piezas de fruta, sino que es la recomendación real es consumir tres porciones de verdura y dos de fruta.

Por tanto, el plátano como desayuno, acompañado de otros alimentos que añadan proteínas y grasas saludables, será una opción excelente sin importar si es algo más rico o menos en azúcares que otras frutas. Lo que sí es un error es abusar de esta fruta o de cualquier otra, porque estamos dejando de ingerir otros alimentos que necesitamos en su lugar.

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Sabemos que los cereales para el desayuno son opciones nada saludables para empezar el día. Da igual que la persona que los coma sea un niño o un adulto. Si se quiere gozar de una buena salud a largo plazo, este tipo de cereales no son ni serán jamás una buena opción.

A muchas personas les cuesta saber qué desayunar si no ingieren algo rápido y procesado, por lo que a continuación, os vamos a dar unas cuantas recetas de desayuno saludable para que empecéis el día con energía.

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Estas son las tres razones por las cuales nuestros hijos no deberían consumir cereales para el desayuno

Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana

Ingredientes

Para 6 personas

• Yogur skyr natural 300 g
• Aguacate 2
• Granada 1
• Manzanas 1
• Perejil fresco media cucharada
• Cebollino media cucharada
• Limón
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Si el yogur es de calidad media podemos espesarlo aún más dejándolo escurrir sobre un paño limpio o muselina encima de un colador, durante al menos treinta minutos o varias horas. Si vamos con prisa es suficiente con escurrir con cuidado el líquido separado al abrir las tarrinas.

Mezclar el yogur con las hierbas frescas picadas, media cucharadita de zumo de limón, un poco de aceite de oliva y salpimentar. Remover bien con unas varillas y repartir en vasitos pequeños.

Abrir la granada y separar bien las membranas internas para quedarnos solo con la fruta limpia. Picar en cubos la carne del aguacate y pelar y cortar igual la manzana, en piezas que sean más o menos del mismo tamaño.

Mezclar toda la fruta con un chorrito de zumo de limón y repartir sobre la crema de yogur. Dar un último toque de pimienta si se desea, y agregar un poco de eneldo picado.

Estos vasitos se montan en un momento por lo que podemos incorporarlos al menú de cualquier desayuno o comida sin problemas. No es recomendable prepararlos con demasiada antelación porque la fruta podría oxidarse un poco, pero sí es factible dejar lista la base de yogur y la granada pelada. Podemos montar raciones más o menos pequeñas según lo que necesitemos, y son un aperitivo o entrante estupendo para arrancar un banquete de forma fresca y saludable.

Otras recetas saludables

• Birchermüesli suizo: En verano resulta más apetecible servir el muesli frío, aunque conviene dejarlo templar un poco fuera de la nevera para que se asienten los sabores. Resulta un desayuno ideal, pero también está delicioso como cena ligera, acompañado de un buen pan. Si se deja reposar toda la noche, estará aún más rico. Se pueden hacer variaciones infinitas según los gustos de cada uno.

• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos: Este bol de queso, papaya y arándanos no necesita realmente ningún acompañamiento más, si lo concebimos como desayuno o merienda. Podemos tomarlo con café o una infusión, o lo que estemos acostumbrados a tomar a esas horas. Si queremos que sea más nutritivo podemos añadir un puñado de frutos secos al natural o tostados, o convertirlo en un almuerzo o brunch con algún huevo o una tosta de pan de calidad con aguacate, salmón o el siempre infalible tomate con aceite.

• Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.

• Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día. Está delicioso recién hecho, caliente o templado, y tiene una combinación de sabores y texturas que lo hacen irresistible para toda la familia.

• Gachas de avena o porridge con frutas: La mejor forma de comer las gachas de avena o porridge de frutas, es cuando todavía están calientes. Las serviremos acompañados de un poco de leche caliente, para volcarla encima y dejarlas con la consistencia que más nos guste.

• Tosta de aguacate y salmón: Esta tosta de aguacate la podemos servir como desayuno o cena ligera. Podemos completar la oferta con una ensalada de hojas verdes variadas.

• Tostadas de boniato: Las tostas o tostadas de boniato se adaptan a cualquier hora del día, dependiendo del tamaño y los ingredientes que usemos. Este trío de sabores es un desayuno o cena estupenda, acompañadas de una ensalada o algún plato con huevos, y en formato más pequeño se pueden convertir en un picoteo para compartir entre más personas.

• Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra: Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno o una cena saludable, sabrosa y rápida. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verduras. Otra opción es crear un plato único añadiendo una guarnición de verduras o patatas como más nos gusten.

• Bruschettas de jamón con rúcula y asadillo de pimientos: Estas bruschettas de jamón con rúcula y pimientos son excelentes a la hora del desayuno o incluso como plato para una cena ligera. Si las tomáis con el pan calentito y crujiente, los contrastes del dulce del pimiento, el salado del jamón y el toque amargo de la rúcula son equilibrados y geniales. Si queréis darles otro toque, poned por encima una fina lasca de parmesano.

• Sándwich danés de encurtidos: Este sándwich danés de encurtidos, resulta ideal para tomar solo como entrante. Podéis añadirle unos brotes tiernos de alguna variedad que os guste y disfrutarlo acompañando de un zumo de naranja.

• Tortilla de claras a las finas hierbas: Dependiendo de nuestras necesidades y de la hora del día a la que tomemos la tortilla, podemos acompañarla de casi cualquier cosa que nos apetezca. Con buen pan, una ensalada, fruta fresca, salsa de yogur, aguacate, salmón ahumado, jamón ibérico o pavo asado, hummus o guacamole... Un toque de salsa picante también le iría estupendamente bien.

• Tortilla dulce de frutas del bosque: La idea de este desayuno es acompañar la tortilla dulce con frutos rojos con una quenelle de helado, aunque también podéis servirla con una buena cucharada de nata montada, un hilo de miel o mermelada o con trocitos de otras frutas a vuestro gusto.

• Receta de çilbir o huevos turcos: Es común servir el çilbir o huevos turcos a la hora del desayuno, acompañados de pan tostado, aunque nada impide disfrutar de ellos en cualquier otro momento del día. Son un desayuno o almuerzo perfecto y también se pueden servir como primer plato a la hora de la comida.

• Shakshuka: Esta receta de shakshuka se servirá bien caliente y acompañada de cilantro fresco espolvoreado, unos aros de cebolla morada frescos, así como un buen pan de pita para mojar si queréis darle un toque auténtico del África de Norte.

• Gofres keto o "chaffles": Si hacemos estos gofres keto en el horno, es interesante darles un golpe de gratinado, desmoldados, o pasarlos por la plancha para que adquieran una textura más crujiente y sabrosa. También podemos refrigerarlos bien envueltos y recalentarlos en la tostadora o la sartén. Se pueden acompañar de casi cualquier cosa, según si estemos o no a dieta. Son un buen sustituto del pan para formar una especie de sándwich muy nutritivo y saciante.

• Tortitas de queso cottage con salsa de frutos rojos: La salsa de frutos rojos es ya un acompañamiento perfecto para estas tortitas de queso cottage, pero podemos servirlas también con yogur natural, fruta fresca o mermelada a nuestro gusto. Si nos ponemos más golosos, la nata montada y el chocolate fundido son siempre opciones ganadoras, igual que el dulce de leche o una salsa de caramelo o vainilla.

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