Si te apetece un plato sabroso pero que al mismo tiempo sea saludable y muy saciante, este bizcocho sin harina y sin azúcar que puedes elaborar con solo tres ingredientes en freidora de aire, puede ser la alternativa ideal.

Bizcocho sin harinas

Con muchas proteínas y bajo aporte de hidratos, María Pérez Espín nos propone en su cuenta de Instagram preparar un bizcocho sin harinas en muy poco tiempo y con sólo tres ingredientes.

Para elaborarlo necesitamos: 100 gramos de coco rallado, dos huevos y un pote de yogur natural a elección o bien, de queso fresco batido en su reemplazo, pudiendo añadir si deseamos algún saborizante como esencia de vainilla, ralladura de limón u otro si deseamos.

Solo tenemos que mezclar muy bien los tres ingredientes y después colocar la preparación en un molde apto para freidora de aire, previamente engrasado, donde cocinaremos por 15 minutos a 180ºC.

También podemos cocinar en horno convencional utilizando un recipiente apto y pincelando previamente el mismo con aceite o mantequilla, antes de volcar la preparación.

Este bizcocho de coco sin harinas y sin azúcar resultará un postre colmado de proteínas de calidad, bajo en hidratos y muy fácil de realizar, para cuando nos apetece una alternativa saludable que calme verdaderamente nuestra tentación.

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Por supuesto, también podemos disfrutar este plato en desayunos o meriendas, junto a nuestra infusión preferida, en reemplazo de bollos, galletas u otras alternativas de escasa calidad nutricional.

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Imagen | @mariapespin

Si quieres aprovechar lentejas cocidas, sobrantes de una comida previa, o si tienes unos botes de lentejas en casa y buscas una receta sabrosa y golosa pero muy saludable para la merienda esta nutricionista nos da una idea con muchas proteínas, sin harinas, e ideal para amantes del chocolate.

Bizcocho de lentejas

Con muchas proteínas de calidad, y sin utilizar harinas, este bizcocho de lentejas propuesto por la nutricionista Rocío Tordini en su cuenta de Instagram puede ser una excelente opción para resolver la merienda.

Para elaborarlo necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, 4 huevos, edulcorante a gusto, pudiendo utilizar dos cucharadas de miel en su reemplazo o 50 gramos de azúcar, una cucharada sopera de impulsor químico (Royal), 50 gramos de cacao amargo y esencia de vainilla al gusto.

Con estos pocos ingredientes podemos preparar este bizcocho saludable y proteico en minutos. Sólo tenemos que triturar todos los ingredientes juntos en el vaso de un robot de cocina o en una batidora.

En un molde de plum cake o en moldes individuales de muffins, colocamos la  mezcla y podemos cubrir por encima con trozos de chocolate amargo o bien, con algún fruto seco picado.

Cocinamos en horno a 180ºC por aproximadamente 45- 50 minutos y  retiramos para dejar enfriar antes de desmoldar.

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Galletas de sólo tres ingredientes para un desayuno o merienda saludable: se preparar en minutos, sin azúcar, sin huevo y sin gluten

Lograremos un bizcocho húmedo, con muchas proteínas de calidad, con el que podemos aprovechar todas las propiedades de las lentejas que ni se perciben en el plato final.

Se trata de una merienda fácil de elaborar, que sólo necesita tiempo de cocción,  pero que resulta muy saludable, sabrosa y saciante debido a su gran aporte proteico.

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Imagen | @nutri.recipes

Desayunar cada día puede ser fundamental para muchas personas; sin embargo, aunque esta primer ingesta no es esencial sí que es clave cuidar su calidad, y en este sentido, Alexandre Olmos, médico internista, revela cuáles son "los tres peores desayunos más comunes".

Desayunar sí, pero buenas opciones

Atiborrarnos con productos de bollería o ultraprocesados a primera hora del día, no beneficia en nada nuestra salud y desequilibra nuestra dieta; es por eso que si buscamos romper el ayuno es importante escoger alimentos de calidad.

Alexandre Olmos, médico internista, especialista en epigenética, revela cuáles son los tres peores desayunos más frecuentes que pueden estropear la calidad  de nuestra dieta.

1- Pan blanco o cereales azucarados

Los cereales de desayuno comerciales, colmadas de azúcares, pobres en fibra, ricos en sodio y en grasas trans, son una de las peores opciones para nuestra primer ingesta del día; y lo mismo ocurre con el pan blanco aunque lo hayamos congelado previamente o bien, aunque lo consumamos tostado.

Estas alternativas, ricas en almidón y en hidratos de fácil asimilación pueden originar un pico de glucosa en sangre que posteriormente se traduce en una elevación de la insulina en sangre, lo que puede dar origen a una hipoglucemia reactiva, y a una caída en los niveles de energía, como explica el médico.

Esto también dará origen a antojos y a fatiga, así como a somnolencia después del desayuno.

2- Zumos de frutas o smoothies

Los zumos de frutas, por más natural que sean, al igual que los smoothies cargados de frutas y edulcorantes, pueden ser una carga muy alta de hidratos simples para el organismo, señala Olmos.

Al igual que ocurre con el pan blanco y los cereales azucarados, los zumos de frutas o los smoothies consumidos sin más, pueden ocasionar picos de insulina que posteriormente dan cansancio, fatiga y hambre al poco tiempo de haber desayunado.

En reemplazo de zumo de frutas, lo mejor es optar por desayunos que incluyan frutas frescas con toda su fibra y con toda su consistencia dura que  demanda masticación, y sacia con facilidad al organismo, algo que no ocurre en absoluto con los zumos de frutas.

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Dan Buettner, experto en longevidad: "Las personas que viven más en el mundo incluyen estos seis alimentos en su desayuno"

3- Café torrefacto

El café torrefacto es un tipo de café que se tuesta con azúcar añadido y es por ello que presenta un sabor intenso, y un color oscuro característico.

Esta infusión no sólo puede ofrecernos azúcares en grandes proporciones, sino  también acrilamida una sustancia que en altas cantidades resulta perjudicial para nuestro cuerpo.

De igual forma, este tipo de café puede resultar especialmente irritante para el aparato digestivo, es por eso que si nos gusta desayunar con un café lo mejor es acudir a alternativas más naturales y sin añadidos, según el experto.

Estos son los tres peores desayunos más comunes que debemos evitar si buscamos cuidar la calidad de la dieta y proteger la salud del organismo, según el médico internista, Alexandre Olmos.

En Vitónica | El desayuno delicioso y saludable que puedes preparar con avena, frutos secos y poco más: en sólo 10 minutos y en freidora de aire

Imagen | @dr.alexandreolmos

Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas  azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.

Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.

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El mayor experto en longevidad del mundo revela los cuatro alimentos que nunca comería: "son la receta para el fracaso"

Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.

El desayuno de la longevidad

Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo".

El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego "toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente" revela el experto.

Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la  primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.

El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.

Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. "Tomo copos de cocción lenta con unas pocas  almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope  de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una  media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día".

El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o  arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se  sienten”.

Imagen | @danbuettner

Si eres asiduo al consumo de galletas comerciales que no son más que una  presentación diferente de la clásica bollería industrial, te recomendamos preparar tus propias galletas en casa para un desayuno o merienda saludable.

Galletas de plátano, coco y naranja

Con sólo tres ingredientes y en muy poco tiempo puedes preparar unas galletas de plátano, coco y naranja, sin azúcar agregado, para degustar junto a un vaso de leche o a nuestra infusión preferida.

Para prepararlas necesitamos: dos plátanos maduros, 120 gramos de coco rallado y la ralladura de una naranja (o de un limón).

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El desayuno delicioso y saludable que puedes preparar con avena, frutos secos y poco más: en sólo 10 minutos y en freidora de aire

Comenzaremos encendiendo el horno 180ºC, y mientras tanto, pisamos la pulpa del plátano con un tenedor hasta obtener un puré.

Incorporamos el coco rallado al puré de plátano y revolvemos hasta unificar.

Perfumamos con la ralladura de limón o de naranja y mezclamos nuevamente hasta integrar.

Con ayuda de dos cucharas vamos colocando pequeñas porciones de masa sobre  una bandeja para horno ligeramente aceitada, donde le daremos forma  circular.

Esta receta rendirá aproximadamente 15 galletas, que hornearemos durante 12 a 15  minutos aproximadamente. Pasado ese tiempo, apagamos el horno y dejamos reposar 5 minutos más antes de retirar y dejar enfriar a temperatura  ambiente.

Estas galletas van perfecto con un vaso de leche fría, una bebida vegetal sin azúcar o bien, con una infusión de nuestro agrado, para un desayuno o merienda  saludable sin azúcares agregados, sin gluten, sin grasas trans, sin aditivos diversos y lo mejor, aptas para personalizar a nuestro gusto, agregando si deseamos frutos secos, chips de chocolate o semillas a la receta.

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Imagen | DAP

Si eres asiduo al consumo de cereales en el desayuno, elaborar una alternativa casera puede conllevar grandes beneficios para la calidad de la dieta. Por eso, esta granola en freidora de aire que se prepara en sólo 10 minutos es una opción ideal para tener disponible en casa.

Granola en freidora de aire

Con mucha fibra, grasas de calidad y proteínas vegetales podemos preparar una granola casera en freidora de aire en sólo 10 minutos.

Para prepararla necesitamos: 150 gramos de avena en copos, 75 gramos de frutos secos crudos y el natural, 30 gramos de semillas de chía, 30 ml de aceite de girasol y si deseamos, 70 gramos de miel que podemos reducir a la mitad o bien evitar completamente si deseamos una alternativa sin azúcares libres en su interior. Podemos añadir también unos arándanos secos o uvas pasas de manera opcional y para saborizar es posible incorporar esencia de  vainilla y canela molida.

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El plato sin azúcar y delicioso que puedes tener listo en sólo 5 minutos para el desayuno

Lo primero que haremos para elaborar esta granola casera en freidora de aire es trocear los frutos secos a cuchillo y mezclarlos en un bol con los copos de avena y las semillas de chía.

Agregamos los saborizantes en este momento pudiendo usar canela  molida, esencia de vainilla, una pizca de sal y miel, y al mismo tiempo, incorporamos el aceite.

Mezclamos para integrar bien todos los ingredientes e introducimos directamente  la cubeta de la freidora de aire retirando antes la rejilla. Cocinamos  durante 6 minutos a 150ºC, abriendo a mitad de cocción para remover la granola y continuar hasta que quede ligeramente dorada.

Cuando alcance el punto justo retiramos del cestillo y añadimos si deseamos, arándanos secos o uvas pasas, para después dejar que se enfríe  completamente antes de pasarla a un recipiente hermético y servir como más nos apetezca.

Esta opción de granola casera que se prepara en sólo 10 minutos es una  alternativa perfecta a los cereales de desayuno comerciales que pueden tener un exceso de azúcares con poca fibra, mucha sal y grasas trans en  su trans en su interior.

Asimismo, se trata de un plato muy fácil y rápido de elaborar que podemos  conservarlo por largo tiempo en un recipiente hermético y combinarlo con yogur o con leche en desayunos y meriendas, para obtener una ingesta muy saciante y saludable.

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Imagen | DAP

Si eres amante de los tacos u otras opciones de comida rápida y te apetece  disfrutar de un bocadillo saludable a última hora del día, te mostramos cómo  realizar un taco de calabacín que no engorda en 10 minutos, para una cena ligera y sin harinas.

Taco de calabacín

De la mano de Paola Procell, dietista y mentora nutricional, te mostramos esta receta de taco de calabacín que se encuentra en su cuenta de Instagram y se elabora fácilmente a base de sólo dos ingredientes.

Con medio calabacín y queso mozzarella rallado podemos preparar este taco  de calabacín que posteriormente podemos rellenar al gusto para resolver la cena o bien, un desayuno o merienda post entrenamiento, con muchas proteínas y pocos hidratos.

La dietista recomienda en su reel rellenarlo con una mezcla de yogure natural y salsa picante a modo de aderezo, jamón, tomate, rúcula y huevo revuelto, para obtener una alternativa con muchas proteínas, sin harinas y muy reducida en hidratos.

Para realizar el taco que reemplaza perfecto a una tortilla de trigo o de maíz a base de harinas refinadas, sólo tenemos que laminar el calabacín previamente lavado con ayuda de una mandolina o pelaverduras ancho, y colocar en una bandeja pincelada con aceite o sobre un papel de hornear, encimando las láminas hasta formar un rectángulo.

Espolvoreamos por encima del calabacín queso mozzarella rallado y horneamos 10 minutos a 180ºC.

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La solución a tu cena la tiene esta nutricionista: una receta súper proteica y de sólo tres ingredientes que se prepara en minutos

Damos la vuelta y horneamos dos a tres minutos más, hasta que se dore por  completo y dejamos enfriar para que el queso solidifique y podamos manejarlo mejor, antes de armar y rellenar con nuestros ingredientes favoritos.

Este taco de calabacín que no engorda, propuesto por una dietista, resulta la  alternativa ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, que  podemos preparar en minutos.

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Imagen | @paola_cocinasana

Si todas las mañanas llevas prisa pero no quieres dejar de romper el ayuno con una preparación saludable, te mostramos una alternativa de desayuno rico en proteínas que puedes preparar en sólo 5 minutos, y que además, está delicioso.

Tortita de avena y chocolate

Alberto Ugarte nos propone en TikTok resolver el desayuno en muy pocos minutos  y de forma saludable con una tortita de avena y chocolate deliciosa.

Para prepararla necesitamos: dos huevos, un buen chorro de leche, una cucharadita de levadura o impulsor químico, 60 gramos de avena y 20 gramos de almendra molida, pudiendo si deseamos endulzar al gusto y adicionar nueces o chocolate sin azúcar al plato.

Sólo tenemos que poner todos los ingredientes en el vaso de una batidora o de un robot de cocina, y batir hasta obtener una mezcla homogénea y semilíquida.

Colocamos toda la masa en una sartén rociada con aceite de oliva a fuego bajo y tapamos para dejar cocinar por aproximadamente 5 minutos, sin dar la vuelta.

Si deseamos, por encima podemos colocar unos trozos de chocolate con alto porcentaje de cacao y sin azúcar para que se derrita, o unas semillas o nueces picadas, y al retirar tendremos nuestro desayuno listo en sólo 5 minutos.

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La mejor receta con avena para un desayuno salado y rico en proteínas, que te ayudará a mantener el hambre bajo control el resto del día

Este plato resulta rico en proteínas de calidad derivadas del huevo y la leche, pero la avena y la almendra también hacen su aporte. Ofrece hidratos de calidad y grasas sanas, pudiendo personalizarse al gusto durante la cocción o al momento de servir, cuando podemos acompañar con frutas frescas, semillas o frutos secos si deseamos.

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Imagen | @ugar90

Incorporar proteínas en el desayuno es fundamental para mantenernos saciados y llenos de energía durante toda la jornada. A continuación, te presentamos ocho recetas de desayunos ricos en proteínas que combinan sabor y nutrientes para empezar el día de la mejor manera.

Ocho recetas muy rápidas y proteicas para comenzar el día a tope de energía

Incorporar desayunos ricos en proteínas en tu rutina diaria puede mejorar tu energía y bienestar general. Estas ocho recetas ofrecen opciones variadas y deliciosas para que disfrutes de mañanas saludables y llenas de vitalidad.

Parfait de yogur griego con frutas y granola

Mezcla capas de yogur griego natural, tus frutas favoritas (como fresas, arándanos o plátano) y una pizca de granola. Este desayuno no solo es delicioso, sino que también aporta una buena dosis de proteínas y fibra.

Huevos revueltos con espinacas y queso feta

Bate huevos y cocínalos junto con espinacas frescas y queso feta desmenuzado. Este plato es una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, perfecto para una mañana nutritiva.

Tazón de batido proteico

Licúa yogur griego, proteína en polvo, leche y tus frutas preferidas hasta obtener una mezcla suave. Vierte en un tazón y decora con frutas frescas, semillas o frutos secos para añadir textura y sabor.

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Tres ideas de desayunos rápidos y saludables para sumar proteína sin tener que recurrir al huevo

Tortilla de claras con vegetales y frijoles negros

Bate claras de huevo y cocínalas junto con una mezcla de vegetales picados (como cebolla, pimientos) y frijoles negros. Esta tortilla es una opción baja en grasas y alta en proteínas, ideal para comenzar el día con energía.

Avena nocturna con semillas de chía y frutos secos

Combina avena, semillas de chía, leche y yogur en un frasco la noche anterior. Por la mañana, tendrás un desayuno cremoso y rico en proteínas listo para disfrutar.

Revuelto de tofu

Desmenuza tofu y saltéalo con cúrcuma, levadura nutricional y tus vegetales favoritos para crear un revuelto vegano lleno de proteínas y sabor.

Tostadas de aguacate con requesón

Unta requesón bajo en grasa sobre una tostada integral y añade rodajas de aguacate. Esta combinación ofrece una mezcla equilibrada de proteínas y grasas saludables.

Panqueques de proteína

Prepara una masa con avena, claras de huevo y proteína en polvo para cocinar panqueques esponjosos y nutritivos. Acompáñalos con frutas frescas o un toque de miel para endulzar.

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Imágenes | Kamran Aydinov (Freepik)

Si eres amante de los platos dulces en el desayuno y buscas una alternativa saciante y saludable, así como muy fácil de realizar, te mostramos una receta con avena y pocos ingredientes más que va perfecto para un desayuno rico en proteínas.

Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos

Este plato que no sólo va perfecto para el desayuno sino también para una  merienda o bien, puede servirse como postre, resulta muy saciante debido a su riqueza en fibra y en proteínas: se trata de un soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos.

Para seis porciones necesitamos: 100 gramos de copos de avena, 400 ml de leche de coco sin azúcar agregado, 250 ml de leche o bebida de almendra u otra bebida vegetal sin azúcar, 3 huevos, frutos rojos al gusto, y si deseamos, de  manera opcional, un poco de edulcorante apto para cocinar líquido así como canela, esencia de vainilla, ralladura de naranja o limón.

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La receta con avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil

Comenzamos precalentando el horno a 175 ºC con calor arriba y abajo, y separando las yemas de las claras de los huevos para después lavar y secar bien las frutas, cortándolas en trozos si fuera necesario.

En una olla sobre el fuego colocamos los copos de avena con la leche de coco, la leche o bebida de avena u otra bebida vegetal escogida, la esencia de vainilla, canela y si deseamos una pizca de sal. Mezclamos y calentamos sin dejar que llegue a hervir, removiendo suavemente de vez en cuando, hasta que espese al cabo de unos 10 ó 15 minutos aproximadamente.

Dejamos enfriar un poco y montamos las claras a punto de nieve mientras tanto con una batidora de varillas. Batimos ligeramente la yemas y echamos a la mezcla de avena removiendo con suavidad hasta integrar. Incorporamos las claras montadas con movimientos envolventes, para dar volumen a la preparación, y por último añadimos los frutos rojos y la ralladura de naranja o de limón.

Vertemos en un molde o fuente de horno con cuidado y horneamos durante 25 o 35 minutos hasta que esté dorado por arriba y que al pinchar con un palillo no salga totalmente mojado.

Este soufflé de avena resulta una alternativa ideal para resolver el desayuno de forma nutritiva, sabrosa y muy saciante, ya que aporta proteínas de calidad y fibra en elevadas proporciones siendo también un plato con gran volumen y por ello, de densidad energética reducida.

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