Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

Entonces, las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:

En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.

El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.

La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.

Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

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Empleando alimentos como leche y sus derivados, cereales, avena, frutas frescas y secas así como deshidratadas, podemos lograr un notable aporte de calcio en el desayuno que nos ayudará a cubrir la totalidad de la recomendación diaria durante el resto del día.

Las tres opciones de desayunos ricos en calcio son:

Como podemos ver, en la primer opción encontramos un tazón de leche en el cual mezclamos almendras, avena e higos secos. En la segunda alternativa proponemos los ingredientes para un bocadillo de pan integral con anchoa, queso, berro y gajos de naranja. Por último, un yogur con cereales, plátano en rodajas y semillas también es una buena opción rica en calcio para comenzar el día con salud.

Si estás necesitando controlar o aumentar tu ingesta de calcio, puedes recurrir a una de estas tres opciones de desayuno para lograr con mayor facilidad tu objetivo.

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• Frutas secas y semillas: ambas son fuentes de ácidos grasos esenciales además de aportar vitaminas y minerales, podemos incorporar las mismas al yogur o leche de la mañana, comerlas solas con su textura crujiente, incorporarlas a un batido o bien, espolvorear con semillas o nueces, almendras u pistachos picados una tostada o pan untada previamente con queso.
• Aceite de oliva u otros: los aceites también pueden ser una buena manera de incorporar buenas grasas al desayuno, por ejemplo, untando con los mismos un pan o tostada, rociando unos vegetales crujientes o para dar sabor a una ensalada o tomates que compongan el desayuno.



• Aguacate: es una fruta fresca que contiene buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, y puede incorporar grasas buenas al desayuno si cortamos gajos de aguacate que acompañen una tostada o si formamos con la pulpa de esta fruta una crema para untar el pan o las galletas.
• Atún, salmón, anchoas u otro pescado graso: son buenas fuentes de omega 3 y pueden formar parte de un bocadillo en el desayuno. Por ejemplo, podemos desayunar con una pita de atún, con una tostada con salmón ahumado o bien, con un pan con anchoas y tomate.
• Aceitunas: son otra buena forma de incorporar ácido oleico al desayuno y podemos añadir aceitunas picadas al queso para untar las tostadas o también, a un bocadillo con tomate y queso.

Hay muchas fuentes de ácidos grasos saludables que podemos incorporar al desayuno para obtener en esta primera ingesta todos los nutrientes que necesitamos para comenzar el día de buena manera. Las grasas en el desayuno ayudarán a dar sabor a los platos, nos ofrecerán energía sana y antioxidantes así como también, favorecerán la absorción de las vitaminas liposolubles que pueden estar presentes en el desayuno, por ejemplo: vitamina A, vitamina E, vitamina K o vitamina D.

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Aun reconociendo la importancia de la primer y principal comida del día, se sabe que el hábito de desayunar se pierde con la edad y que la mayor parte de los españoles realiza una comida insuficiente en este momento del día.

La somnolencia de las primeras horas del día, sumado a las prisas por comenzar la jornada de estudio o de trabajo hacen que el desayuno no se realice correctamente o directamente se pase por alto. Esto a su vez condiciona el rendimiento físico e intelectual y no nos ayuda a cumplir con nuestras obligaciones diarias.

Asimismo, no realizar el desayuno, o realizarlo con escaso aporte energético y de nutrientes, no nos ayuda a controlar la ingesta de alimentos durante el resto del día ni a poner en acción al metabolismo, de allí la importancia de cuidar un poco más el desayuno.

Si lo que nos hace falta es tiempo, podemos ayudarnos el día previo, dejando casi todo listo para realizar el desayuno a primer hora de la mañana del día siguiente. Además, es importante tomarse un mínimo de 10 a 15 minutos para realizar esta primer comida del día y la podemos realizar en dos partes, beber algo como leche antes de salir de casa y culminar el desayuno cuando ya estemos sentados en nuestro trabajo, donde podemos comer algo sólido con más tranquilidad.

Incluso, podemos buscar opciones rápidas para desayunar, como un yogur al que añadimos frutas frescas, frutos secos y avena, que podemos realizar con sólo mezclar ingredientes.

Debemos buscar la causa de la ausencia del desayuno y analizar su composición (si lo realizamos) para que en caso de ser insuficiente o no estar presente en nuestra dieta, revertir la situación para comenzar el día de la mejor forma posible, con energía, mejorando la dieta y las tareas habituales.

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Vía | Consejos de tu farmacéutico

El desayuno puede ofrecernos otro momento para incluir verduras y allí podemos incorporar las mismas de las siguientes formas:

• Tostadas con aceite de oliva y tomate
• Bocadillo con hojas verdes y pavo
• Macedonia de frutas y verduras a la cual podemos añadir tomates cerezas, aguacate o berro.
• Pan integral con espinacas salteadas con aceite de oliva y queso.
• Pan de zanahorias ralladas o bocadillos de queso y calabaza.
• Pan con queso y pepino en rebanadas
• Batido o zumos de verduras. Por ejemplo: batido con espinacas, zumo de zanahoria, entre otros.
  

Como podemos ver, no sólo frutas podemos incluir en la primer comida del día, sino que las verduras también tienen lugar en el desayuno y así, podemos favorecer la ingesta de 3 raciones cada día.

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Aunque ha llegado el otoño el tiempo se resite a cambiar y todavía tenemos temperaturas muy veraniegas. Puede ser por eso que todavía nosotros nos resistimos a cambiar la alimentación y siguen apeteciendo fruta fresca y sopas frías en lugar de calientes. Hoy en la dieta semanal seguimos teniendo mucha fruta y preparaciones de entretiempo.

La importancia del desayuno en la dieta

Mucha gente suele preguntar cómo es posible que algunos comamos tanto en el desayuno, que recién levantados a ellos no les cabe nada. Como todo en relación al cuerpo es cuestión de acostumbrarse, de crear una rutina en la que el cuerpo nos pida energía nada más levantarnos, y desde luego el desayuno es la mejor comida del día para tener hambre.

Para los expertos el desayuno debe suponer el 25-30% de la ingesta calórica total diaria, algo que está muy lejos de lo que la gente suele desayunar, ya que de media ese 25-30% supone en torno a las 500-700 kcal, más si somos deportistas. Nos podemos imaginar que con un vaso de leche y galletas es difícil alcanzar esas calorías.

En un buen desayuno no deben faltar los lácteos, hidratos de carbono en forma de pan, cereales o galletas, fruta, proteínas con alimentos poco grasos y si optamos por grasas mejor en forma de aceite de oliva. Es típico levantarse con un café con leche, tostada y un zumo de naranja, sin duda un desayuno muy completo y equilibrado, aunque también hay otras opciones.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, sobre todo si nuestro trabajo es físicamente pesado. Por la mañana debemos procurar ingerir la energía suficiente que nos haga rendir hasta la siguiente comida. Hoy os traemos ejemplos de desayunos energéticos para empezar el día.

Aunque a muchos de vosotros os pueda parecer que son muchos alimentos y que seríais incapaces de comer tanto por la mañana, es algo aproximado a las calorías que una persona media debe de introducir en el desayuno. En ellos priman los hidraos de carbono, el nutriente energético por excelencia, pero tampoco nos olvidamos de las proteínas, algo de grasas (sobre todo a base de aceite de oliva) y vitaminas y minerales.

Ejemplo de tres desayunos energéticos

El primer desayuno es algo clásico: un café con leche, la tostada de rigor y un zumo de naranja. Pero también hemos añadido algo de copos de avena para dar un extra de hidratos y proteínas. Los copos de avena es un cereal que apenas se mastica y prácticamente se beben solos echándolos en el café con leche.

El segundo desayuno yo lo llamo desayuno expréss porque es muy rápido de tomar. Es muy apto para los que os levantáis con poco tiempo pero no podéis iros de casa sin haber comido algo. Es un batido algo denso al tener tantos alimentos por eso es conveniente no beberlo de golpe y hacerlo en pequeños tragos.

Y el último desayuno es algo más atípico. Incluyo un yogur en lugar de leche o café para aquellos que por la mañana no digieran bien los líquidos. La piña es una buena fruta para empezar el día que nos da azúcares simples y la tostada puede resultar algo rara pero nada despreciable para los amantes de la mermelada.

Seguro que muchos de vosotros hacéis desayunos parecidos o también pensáis que comer tanto por la mañana es algo raro, cuando la verdad es que debería ser algo totalmente normal. Podéis dejarnos vuestras recetas de desayuno en los comentarios y así tener más ideas para cuando mañana por la mañana nos preparemos el desayuno.

Imágen | Ulises Muñiz

El huevo se asocia más al desayuno americano en forma de huevos revueltos pero no es muy común desayunar un huevo en otras partes del mundo, sobre todo en Europa. Entonces,¿Es malo comer un huevo en el desayuno? Como alimento en sí el huevo no es malo para tomarlo en el desayuno, pero sí podemos ponerle un par de matices.

En la forma de cocinar el huevo está la clave. Si desayunamos un huevo frito tampoco es que nos vaya a pasar nada, pero no es recomendable al incluir un exceso de grasa por el aceite y al ser menos digestivo y tomarlo tan de mañana. Un huevo pasado por agua o cocido es otra cosa, ahí no hay grasas añadidas y lo podemos tomar sin que suponga una sobrecarga a nuestro estómago.

No hay que tener miedo a comer alimentos nuevos en el desayuno. El huevo por ejemplo aporta poco más de 100 kcal y tiene proteínas de alta calidad. Si nos preocupan las calorías siempre podemos quitarle la yema y hacer una tortilla con la clara. Es común que en el desayuno no haya muchas proteínas (excecpto las que tomamos con la leche), por tanto el huevo puede ser un buen complemento proteico nada más levantarnos.

Además, el tomar un huevo por la mañana se asocia a alargar la sensación de saciedad, por lo que evitamos el picoteo antes de la comida y que el hambre domine a media mañana. Y si realizas tus entrenamientos por la mañana, el contar con un plus de proteínas para tus músculos tampoco te va a venir mal, todo lo que sea tener materia prima para tus músculos va a estar bien.

Imágen | El buho que cocina

El desayuno es siempre, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, la comida más importante del día porque nos sirve para cargar las pilas al comienzo del día y activarnos cuanto antes. Desayunar fuerte además nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo después del letargo que supone la noche. Por ello es necesario que no nos lo saltemos nunca. En verano muchas son las personas que optan por no desayunar debido al calor. Por ello nosotros queremos dar diferentes opciones para desayunar bien en verano y que nos apetezca hacerlo.

Es cierto que el calor, la falta de descanso en muchos casos derivada de este mismo calor, y las pocas ganas de comer que muchas personas tienen por la mañana, hacen que dejemos el desayuno en un segundo plano y no nos llevemos nada a la boca al despertarnos. Esto es un error siempre, y en verano también. Es importante que nos obliguemos, pero también es necesario que lo que desayunemos sea algo atractivo y llamativo. En verano debemos ingerir alimentos que nos den energía a la vez que nos refrescan.

Normalmente a la hora de despertarnos necesitamos hidratar el organismo. En verano la sequedad es aún mayor a causa de la sudoración que tiene lugar por la noche. Por esto es necesario que ingiramos líquidos en abundancia. En esta época del año tenemos a nuestra disposición infinidad de frutas cargadas de jugo que podemos extraer para realizar distintos tipos de zumo que nos ayudarán a refrescarnos e hidratar nuestro organismo con un aporte extra de vitaminas y minerales necesarios para empezar bien el día.

Pero el zumo no es la única manera de ingerir fruta, sino que la podemos consumir entera. Algunas variedades como el limón o la sandía son muy recomendables, ya que nos ayudarán a hidratarnos de manera sencilla a la vez que conseguir muchas más vitaminas que con el zumo, pues muchas se pierden al licuar la fruta. Incluir en los desayunos fruta es muy bueno para comenzar el día con buen pie y de la manera más saludable posible.

Otro componente presente en la mayoría de desayunos es la leche que suele estar caliente. En verano no nos apetece ingerir leche caliente, por lo que podemos optar por otras posibilidades como el yogurt, que además es mucho más digestivo y nos ayudará a mantener una buena movilidad intestinal. Optar por esta variedad fría es una buena manera de refrescarnos nada más levantarnos y evitar así aumentar la temperatura corporal.

Junto al yogurt podemos añadir cereales, aunque es cierto que en verano nos apetece cargarlos mucho de frutos secos y otras variedades que en invierno son muy recurridos a la hora de conseguir una energía de calidad. Por ello una opción válida es cambiar los frutos secos y las pasas por otras alternativas como pueden ser trozos de fruta fresca o de frutas deshidratadas como las fresas o las frambuesas, que además nos aportarán fibra y muchas vitaminas.

La bollería industrial no es recomendable ni en verano ni en invierno, por lo que es mejor optar por otras alternativas como las tostadas de pan casero que nos aportarán energía. A éstas las podemos acompañas de diferentes maneras. Por un lugar podemos hacerlas dulces con mermelada, o por el contrario saladas. La segunda opción es la más recomendable para el verano por ser más refrescante. Podemos utilizar salsa e tomate y jamón serrano, o aceite de oliva con jamón… Cualquier opción es válida para conseguir a primera hora del día nutrirnos de la manera más adecuada.

Imagen | Ulises Muñiz

El desayuno es la hora más importante del día para alimentarnos, ya que es necesario que carguemos las pilas desde primera hora de la mañana y rompamos el ayuno que nuestro cuerpo sufre a lo largo de la noche, y por ello es necesario que ingiramos alimento desde primera hora, ya que además conseguiremos activar el metabolismo lo antes posible. Pero esto no quiere decir que tengamos licencia para llevarnos cualquier tipo de alimento a la boca, sino que es importante que cuidemos lo que comemos a la hora de desayunar. Para ello vamos a dar algunos consejos para realizar un desayuno saludable y rico en nutrientes.

De lo que solemos pecar a la hora de desayunar es de ingerir grandes cantidades debollería industrial y muy pocos alimentos que de verdad nos nutren, ya que este tipo de bollería lo que hace es aportarnos infinidad de calorías vacías. Es cierto que por la mañana el aporte de energía es importante, pero debemos saber elegir las mejores fuentes, pues los alimentos deben ser algo más que pura energía, sino que deben ir acompañados de otros nutrientes esenciales.

La bollería industrial es un clásico en los desayunos de muchos de nosotros. Es necesario que lo eliminemos del menú, ya que contiene infinidad de grasas trans que lo único que hacen es empeorar nuestra salud y poner en peligro nuestro sistema circulatorio. Como sustituto podemos optar por postres caseros como el bizcocho , que tendrá muchas menos calorías y grasas, y nos aportará infinidad de nutrientes además del sabor dulce que buscamos.

Los cereales azucarados no son buena opción a la hora de cuidar nuestra línea, ya que los cereales por sí mismos contienen altas cantidades de hidratos de carbono. No necesitamos que estén azucarados, ya que esto nos aporta más hidratos refinados que si no utilizamos el cuerpo almacena en forma de grasa. Por ello como opción proponemos ingerir muesli, que contiene altas dosis de hidratos complejos, así como cereales integrales que nos ayudarán a tener la dosis de energía necesaria para hacer frente a la mañana y a las actividades de la misma.

Recurrir a la fruta es una buena idea para cargar las pilas de energía a la vez que consumimos vitaminas y fibra. Comer la fruta entera es la mejor opción, aunque también podemos decantarnos por zumos recién hechos o fruta licuada, que no conservará todas las propiedades, pero sí nos aportará fibra y energía. Otra manera de consumir todo tipo de fruta es añadiendo trozos de fruta deshidratada en la leche, de modo que podamos consumir frutas de otras temporadas. Lo ideal es combinar ambos tipos de ingesta de fruta para conseguir una alimentación adecuada.

Para los amantes de las tostadas de pan les recomendamos su sustitución por pan integral, que nos aportará hidratos de carbono de mejor calidad, manteniendo nuestras reservas de energía más llenas a lo largo de la jornada y evitando la acumulación de los hidratos en forma de grasa. Como sustituto de la mantequilla en las tostadas abogamos por el queso fresco descremado, que aportará sabor y evitará las grasas saturadas de la mantequilla que no son nada beneficiosas. Podemos recurrir a la canela como endulzante en vez del azúcar, ya que ésta dará buen sabor sin calorías.

Es necesario que nos demos cuenta de que hay veces que un sencillo gesto puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos para hacer de nuestro desayuno algo mucho más saludable y mejor.

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