El Dr. Jose Manuel Felices Farias, conocido en redes sociales como "Doctor Felices", es un creador de contenido sobre todo tipo de curiosidades que tienen que ver con la salud y el cuerpo humano. Como él mismo se describe, busca hacer fácil lo difícil, como el ejemplo de uno de sus vídeos en el que da tres trucos para dormir fresco sin utilizar el aire acondicionado.

¿Cómo dormir fresco sin aire acondicionado?

Sumergir las manos en agua fría

Al sumergir tus muñecas durante 30 segundos en agua fría puedes conseguir bajar hasta medio grado tu temperatura corporal. Una de las claves para dormir bien es que nuestro cuerpo reduzca su temperatura, así que es un buen comienzo.

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La temperatura ideal de tu habitación para dormir como un bebé este verano

Usar calcetines congelados

El segundo truco que propone el "Doctor Felices" es humedecer unos calcetines y meterlos en el congelador. El objetivo es que estén muy fríos para ponerlos rodeando los tobillos. El objetivo es el mismo que buscábamos al echar agua fría en las muñecas.

Rociar con agua fresca la sábana

"El método egipcio" es el tercer truco que desvela el doctor para dormir fresco sin aire acondicionado. Este método consiste en pulverizar agua fresca en la sábana hasta que quede humedecida, sin pasarnos. Al igual que se hace cuando se echa agua en la calle, cuando se evapora conseguimos enfriar nuestra cama y dormir sobre un aire acondicionado.

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Imágenes | Dr. Jose Manuel Felices Farias (TikTok)

Sentirse agotado sin razón aparente es más común de lo que parece. La fatiga no es solo una sensación de cansancio; es una señal de que algo no va bien en nuestro cuerpo o mente. Comprender cómo funciona y cómo combatirla puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.

¿Por qué estamos tan cansados? La ciencia detrás de la fatiga y cómo recuperar la energía

La fatiga puede ser física, mental o emocional. A nivel físico, se produce cuando el cuerpo no puede generar suficiente energía para mantener su actividad, debido a factores como el esfuerzo excesivo, la falta de sueño o una mala alimentación. Mentalmente, el estrés y la sobrecarga de tareas pueden agotar nuestra capacidad de concentración y motivación.

Fatiga y sueño: una asociación muy clara que no vemos

Uno de los principales culpables de la fatiga es el sueño de mala calidad. Dormir bien es esencial para que el cuerpo se recupere y repare. La falta de sueño interrumpe procesos vitales como la regeneración celular y el equilibrio hormonal, lo que nos deja sin energía al día siguiente.

Además, técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness pueden ser efectivas para reducir la fatiga mental y emocional. Estas prácticas ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y aumentar la energía mental.

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La relación entre el citrato de magnesio y la fatiga que debes conocer si estás siempre cansado

Los alimentos son la gasolina, pero los alimentos de verdad

La alimentación también juega un papel crucial. Dietas pobres en nutrientes esenciales, como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, pueden llevar a una sensación constante de cansancio. Incorporar alimentos ricos en estos nutrientes, como legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde, puede ayudar a combatir la fatiga.

El movimiento nos carga, no nos descarga

El ejercicio regular, aunque parezca contradictorio, es una de las mejores formas de aumentar la energía. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga mejoran la circulación, aumentan los niveles de endorfinas y reducen el estrés, lo que contribuye a una sensación general de bienestar y vitalidad.

Dime cuáles son tus hábitos y te diré cómo estás de cansado

Es importante también prestar atención a nuestros hábitos diarios. Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, mantener horarios regulares de sueño y descanso, y tomar pausas durante el trabajo para estirarse o caminar, son estrategias simples pero efectivas para mantener la energía a lo largo del día.

En casos donde la fatiga persiste a pesar de estos cambios, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Algunas condiciones médicas, como la anemia, problemas de tiroides o el síndrome de fatiga crónica, requieren un diagnóstico y tratamiento específicos.

Aplicación práctica

Como la checklist que te haces cuando vas de viaje y no quieres que te falte nada en la maleta y por hacer, la fatiga viene generada por hábitos muy definidos. Es normal pasar por etapas en las que estamos más bajos de energía, pero si se hace crónico estamos recibiendo una señal de nuestro cuerpo que nos demanda atención.

Para recuperar esa energía perdida, adopta hábitos saludables, cuida tu alimentación, duerme bien y gestiona el estrés. Escuchar a nuestro cuerpo y responder a sus necesidades es clave para una vida plena y activa.

Referencias

Lavidor M, Weller A, Babkoff H. How sleep is related to fatigue. Br J Health Psychol. 2003 Feb;8(Pt 1):95-105. doi: 10.1348/135910703762879237. PMID: 12643819.

Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154. doi: 10.3390/nu15092154. PMID: 37432282; PMCID: PMC10181316.

Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.

Latimer KM, Gunther A, Kopec M. Fatigue in Adults: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2023 Jul;108(1):58-69. PMID: 37440739.

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Dormir bien no es solo un lujo, es una necesidad básica para mantenernos sanos, física y mentalmente. Sin embargo, cada vez más personas duermen menos y peor, y una de las principales razones apunta directamente a nuestras pantallas. El móvil, las redes sociales, las series... todo lo que hacemos con ellas, especialmente por la noche, puede estar perjudicando seriamente nuestro descanso. Un nuevo estudio ha analizado cómo influye exactamente ese tiempo frente a las pantallas y por qué podría estar detrás del insomnio que afecta a tantas personas, sobre todo estudiantes.

Pantallas y sueño: la asociación que nos impide dormir más y mejor

El sueño es esencial para el funcionamiento físico y mental, y dormir muy poco o tener una mala calidad de sueño afecta negativamente la salud mental, la salud física e incluso la longevidad. Al afectar la capacidad de atención, la memoria y otros aspectos del funcionamiento cognitivo, la falta de sueño también puede afectar el rendimiento académico.

Se ha demostrado que los estudiantes de educación superior tienen una duración de sueño insuficiente, por debajo de las 7 - 9 horas recomendadas. Uno de los motivos principales para dormir menos de lo que deberíamos es el uso de medios digitales, como la televisión, jugar a videojuegos o usar redes sociales.

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No todo está perdido con las redes sociales: expertos en psicología explican cómo potenciar nuestro cerebro si hacemos este gesto con ellas

El aumento de ese uso de pantallas parece ser la razón por la que ahora hay un mayor número de personas que informan de insomnio y de una peor cantidad y calidad del descanso. Tanto jóvenes como mayores utilizan de manera cotidiana y recurrente diferentes pantallas, especialmente la del teléfono móvil, pasando alrededor de 12 horas al día usando esas pantallas.

Una recién publicada investigación en la revista Frontiers, ha analizado el efecto del tiempo y el tipo de actividad que le dan los estudiantes noruegos a las pantallas, y cómo afecta eso al sueño. Para los investigadores es importante el tipo de pantalla porque estudios anteriores han mostrado que las redes sociales se vinculan con un peor descanso que otro uso de pantallas como ver la televisión.

El motivo es que las redes sociales implican socialización y una interacción activa, aspecto que no sucede si miramos la televisión de manera pasiva. El hallazgo de este nuevo estudio es que cuanto más rato estamos delante de una pantalla antes de dormir, mayor riesgo de insomnio y peor calidad del descanso.

Específicamente, un aumento de una hora en el tiempo frente a la pantalla después de acostarse se asoció con un aumento en las probabilidades de reportar síntomas de insomnio del 59% y una reducción de la duración del sueño de 24 minutos. Esa merma en la calidad del descanso venía dada tanto por usar redes sociales, como por mirar una serie o la televisión, así que ambos usos afectarían al descanso.

Las cuatro vías por las que las pantallas nos quitan el sueño

El uso de pantallas reemplaza directamente el sueño

El primer motivo por el que podemos dormir menos es sencillamente porque ocupamos con una pantalla ese tiempo que deberíamos estar durmiendo. Si nos vamos a dormir a las 12 de la noche y en lugar de cerrar los ojos nos ponemos dos horas con el móvil, son dos horas menos de sueño.

La exposición a la luz suprime la secreción de melatonina y retrasa el ritmo circadiano

La segunda vía que nos quita el sueño es la de hacer creer a nuestro cerebro que sigue siendo de día. La luz azul del teléfono o de cualquier pantalla es similar a la luz del día, por lo que nuestro cerebro cree que aún no hay oscuridad y no manda la señal de nuestro reloj interno para dormir.

Aumento de excitación por la recepción de estímulos

La mente necesita estar en calma para dormir sin que le demos vueltas a algo. Cuando tenemos estrés o rumiamos con un tema que no soltamos, la mente no se apaga y nosotros no dormimos. Cuando pasamos fotos y vídeos uno tras otro en el móvil, o nos acostamos después de ver un capítulo de nuestra serie favorita, la mente ha sido bombardeada con estímulos que no puede apagar de golpe.

Notificaciones de los dispositivos pueden interrumpir el sueño después de iniciarse

Miras el móvil antes de dormir, lo dejas en la mesita, cierras los ojos y... "beep", llega una notificación. ¿Qué haces? Pues claramente o la miras o lo piensas un rato y la miras. Si tienes el móvil cerca con notificaciones y estás conciliando el sueño, el sonido de tu teléfono te hará levantarte y tener que volver a relajarte para dormir.

Referencias

Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.

Twenge JM, Krizan Z, Hisler G. Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. Sleep Med. 2017 Nov;39:47-53. doi: 10.1016/j.sleep.2017.08.013. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29157587.

Harvey DL, Milton K, Jones AP, Atkin AJ. International trends in screen-based behaviours from 2012 to 2019. Prev Med. 2022 Jan;154:106909. doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106909. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34871663.

Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548273

Hisler G, Twenge JM, Krizan Z. Associations between screen time and short sleep duration among adolescents varies by media type: evidence from a cohort study. Sleep Med. 2020 Feb;66:92-102. doi: 10.1016/j.sleep.2019.08.007. Epub 2019 Aug 26. PMID: 31838456.

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¿Duermes bien? Existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar el descanso. El entrenador Dan Go propone en la red social 'X' un método muy sencillo para mejorar la calidad y cantidad de descanso cada noche. Te lo desglosamos en este artículo para que tengas en cuenta algunos comportamientos que pueden estar limitando tu descanso.

Método 10-3-2-1 para dormir mejor

Los métodos y reglas con varios números, como la regla 30-30-30 para perder peso, o el método 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma, se suelen utilizar para recordarlos mejor. El entrenador Dan Go propone la regla 10-3-2-1 para dormir mejor.

Su método establece unos periodos de tiempo antes de ir a dormir en los que debemos de dejar de hacer algo. De esta forma, cuando llegue la hora de ir a la cama podremos conciliar mejor el sueño y hacer que el descanso sea más productivo.

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Dormir poco no es bueno pero dormir demasiado puede ser igual de perjudicial para tu salud mental, según un nuevo estudio

Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína

La cafeína es nuestro aliado contra el sueño, y por ende, el enemigo del sueño. Dan Go propone no tomar café en las 10 horas previas de ir a la cama, pero este dato es muy genérico, ya que depende de tu tolerancia y de la cafeína.

En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.

Tres horas antes de ir a la cama deja de comer

Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.

Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.

Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua

La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.

Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas

Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.

La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.

En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

Imágenes | Kampus Production (Pexels), CCO (Pxhere)

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Método 10-3-2-1 para dormir mejor

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Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína

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En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.

Tres horas antes de ir a la cama deja de comer

Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.

Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.

Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua

La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.

Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas

Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.

La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.

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Imágenes | Kampus Production (Pexels), CCO (Pxhere)

Dormir no es perder vida, es ganarla. Muchas personas creen que las horas de sueño son horas perdidas, pero no, esas horas de descanso son horas invertidas para que el resto del día estemos al 100%. Cuando dormimos menos o más de lo necesario, o alteramos la hora en que nos vamos a la cama, comenzamos a aumentar el riesgo de aparición de todo tipo de enfermedades, nuestro rendimiento deportivo es peor y podemos desembocar en un círculo peligroso que afectará gravemente a nuestra salud.

Dormir es una inversión, no un gasto

Dormir lo suficiente es obligatorio, más que necesario, si queremos gozar de una buena salud general. Existen muchos anuncios que proponen despertarse a las cuatro o cinco de la mañana para ser más productivos y tener más éxito, y eso es posible, pero si nos acostamos a las 20.00h o a las 21.00h para conseguir dormir entre siete y nueve horas por noche.

Dormir menos para estar más tiempo despiertos no es más productivo, sino todo lo contrario, además de ir erosionando la salud poco a poco. Hay casos en los que el sueño se compromete sin poder evitarlo (viajes, ansiedad, insomnio, cambios de turno de trabajo...), pero la mayoría podemos ajustar nuestras horas de sueño.

Uno de los casos en los que conciliar el sueño puede ser más complicado que para otras personas es si entrenamos por la noche y entramos en un estado de sobreexitación. Si es tu caso, o tienes problemas para dormir por diferentes causas que han alterado tu ritmo circadiano, el uso de melatonina puede ser muy interesante, aunque lo ideal es que intentes regular el horario para irte siempre a la misma hora a la cama.

Si no dormimos las horas suficientes (entre 7 - 9 horas) nos encontramos frente a numerosos problemas de salud y de pérdida de rendimiento. Esa es la razón por la que debemos tener una correcta higiene del sueño y, al igual que nos despertamos a la misma hora, acostarnos a la misma hora, habiendo un espacio de 7 - 9 horas de descanso.

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"No descanso bien": utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor

Falta de sueño versus deficiencia de sueño

Antes de continuar con el artículo, hay que diferenciar entre falta de sueño (si no se duerme un día lo suficiente) y deficiencia de sueño que es un concepto más amplio que abarca: no dormir lo suficiente de manera crónica, dormir a la hora que no toca (por ejemplo trabajadores de noche), tener un descanso de mala calidad por algún trastorno.

Una falta de sueño puntual por cualquier motivo tendrá unos efectos pasajeros, como peor concentración, rendimiento y problemas para estar al 100%. Sin embargo, se eliminará cuando durmamos lo necesario al siguiente día. La deficiencia de sueño sí es más grave y puede conllevar a nocivos efectos sobre la salud, que puedes ser leves o agravarse.

Al igual que la deficiencia del sueño acarrea problemas para la salud, también hace lo propio el exceso de sueño. Dormir más del margen recomendado, entre siete y nueve horas, generará también muchos de los efectos nocivos que vamos a ver a continuación.

Efectos de la deficiencia del sueño en la salud general

La deficiencia del sueño, recuerda que es dormir mal o el tiempo insuficiente de manera crónica, afecta al rendimiento académico, laboral y a las conexiones sociales. Un error común que solemos cometer es dormir poco antes de un examen o reunión importante, ya que ese repaso de última hora nos dará peores beneficios que dormir bien.

Deficiencia de sueño en el cerebro

Dormir mal de manera crónica hace que nuestro cerebro sea menos eficaz a la hora de concentrarse en una tarea y atender a ella, por lo que nos costará más aprender y ser creativos. Siendo muy reduccionistas, el cerebro de las personas que duermen bien harán un cálculo matemático mucho más rápido y tendrán mayor facilidad para crear ideas que el cerebro de las personas con deficiencia de sueño.

La salud mental por un mal funcionamiento de las conexiones neuronales puede desembocar en trastornos como depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Si no se soluciona la deficiencia del sueño, la alteración mental puede ir a más y puede ser más difícil de revertir.

Deficiencia de sueño a nivel social

"Yo si no como o no duermo soy otra persona". Seguramente hayas escuchado más de una vez esa afirmación, y es cierto que la falta de sueño puede alterar nuestro estado de ánimo. Puede incluso que tengamos más problemas que una persona que duerme lo suficiente en comprender emociones y reacciones de otras personas.

A nivel académico y laboral, la privación de sueño hará que se una el peor rendimiento de nuestro cerebro con un peor estado de ánimo, lo que puede llevar a tener problemas de resultados y sociales en el colegio o en el trabajo.

Malas decisiones por deficiencia de sueño

Cuando dormimos poco escogemos peor los alimentos. ¿No te ha pasado que en el desayuno eres capaz de no caer en la tentación de los dulces de la despensa, pero cuando llegas por la noche del trabajo caes en la tentación? La razón es que la fatiga nos hace tomar peores decisiones.

Coger el coche cuando estamos cansados, con el riesgo de accidente que eso supone, tomar una decisión que si hubiéramos estado descansados no hubiese sido así, etc. Esas son algunas de las malas decisiones que se toman por deficiencia de sueño.

El descanso es salud

La deficiencia de sueño se relaciona con todo tipo de problemas de salud: presión arterial alta, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, alteraciones metabólicas, depresión y más. El descanso es clave para que nuestro cuerpo funcione a la perfección, como lo es la comida o el ejercicio físico.

Si no descansamos lo suficiente cada noche con unos horarios marcados, nuestro cuerpo tendrá problemas para hacer sus funciones. Imagina que tienes un tornillo suelo en tu coche. En el primer viaje no tiene porque pasar nada, en el segundo puede que tampoco, pero cuantos más kilómetros hagas, ese tornillo suelo irá moviéndose más y más.

A la larga, tu coche desarrollará algún problema. Nuestra salud pasa por lo mismo cuando tenemos deficiencia de sueño (tornillos sueltos). La falta de sueño produce lo mismo que la falta de vitaminas y minerales, haciendo que nuestro cuerpo tenga déficits y mayor riesgo de todo tipo de enfermedades.

¿Qué ocurre si no duermo lo suficiente en mi rendimiento deportivo y composición corporal?

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo tiene hasta un 50% más de problemas para perder grasa y para aumentar la masa muscular. Para ganar la máxima masa muscular y poder aplicar la máxima fuerza es necesaria dormir entre siete y nueve horas cada noche.

El descanso completo nos ayudará a que nuestros músculos se recuperen de los entrenamientos anteriores y elimine el daño muscular causado con ellos. Si no dormimos lo suficiente, además de tomar peores decisiones en el juego, la fatiga aparecerá antes.

Eso supone poder correr a menor velocidad, saltar menos, hacer menos repeticiones o levantar menos carga en el gimnasio. Por lo tanto, el sueño y el rendimiento deportivo van de la mano, ya sea para ser mejor deportista o para mejorar la composición corporal.

En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

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¿Sabías que la temperatura de tu habitación afecta la calidad de tu sueño? Una nueva investigación ha revelado un secreto oculto para que los adultos mayores duerman bien por la noche: la temperatura perfecta en su dormitorio. Si nuestra habitación está excesivamente fría o caliente, la calidad del sueño será menor. Estos son los grados que han mostrado un sueño más reparador en adultos mayores de 65 años o más.

La temperatura ideal del dormitorio para dormir bien

Dormir bien es crucial para nuestra salud física y mental, además de ser necesario para que nuestro cerebro pueda realizar sus funciones diarias con la máxima eficiencia. Si no dormimos bien de forma crónica puede aumentar el riesgo de diferentes enfermedades, y lo notaremos a corto plazo con un empeoramiento del estado de ánimo y de las tareas cognitivas: memoria, concentración...

Una nueva publicación de la revista Science of The Total Environment ha comprobado que la calidad del sueño en personas de 65 años o más depende en gran medida de la temperatura ambiente del dormitorio. Los investigadores sitúan la temperatura prefecta de la habitación entre 20 y 25º C para lograr un sueño óptimo y un descanso total.

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Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño

A medida que la temperatura del dormitorio se eleva, como sucede en los veranos calurosos, la eficiencia del sueño va disminuyendo. Amir Baniassadi, el investigador principal del estudio, expone que la eficiencia del sueño cae entre un 5% y 10% cuando la temperatura sube ligeramente por encima de los 25º C.

Este hallazgo realizado para la Investigación del Envejecimiento de Hebrew SeniorLife y la Escuela de Medicina de Harvard destaca que la importancia de los ambientes térmicos del hogar, especialmente del dormitorio a la hora de dormir. Estas cifras son globales y necesitan ser ajustadas a cada persona, pero no deja lugar a dudas sobre algo que ya sabíamos: la temperatura de la habitación y el sueño van de la mano.

Cambio climático y nivel socioeconómico

Este verano se han sucedido una ola de calor tras otra en España, siendo común alcanzar temperaturas extremas de día y de noche. Los investigadores hacen alusión al cambio climático, exponiendo la brecha existente entre las personas que pueden permitirse instalar sistemas de regulación de temperatura en el hogar, y aquellas que no pueden hacerlo, o no pueden pasarse en el consumo de luz.

En los casos en los que uno se pueda permitir regular la temperatura de su habitación a esos 20º - 25º C, el sueño será mucho más reparados y de calidad. Si eso no es posible, tendremos que adaptarnos a la variabilidad de temperaturas más bajas en invierno y más altas en verano.

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Las pulseras de actividad y relojes inteligentes ocupan casi todos los años el primer puesto de tendencias fitness a nivel mundial. Si bien hace unos años era raro ver a las personas con este tipo de dispositivos, hoy lo extraño es ver a personas que no lo utilizan. Al llevarlos siempre encima, estos aparatos miden continuamente variables importantes de la salud, como la cantidad y la calidad del sueño. Eso permite monitorizar nuestro descanso para analizarlo y mejorarlo.

Pulseras y relojes inteligentes como método para mejorar nuestro descanso

Existen en el mercado infinidad de pulseras y relojes inteligentes que podemos comprar. Algunos dispositivos son más fiables y válidos que otros, así como las variables que miden también difieren entre ellos. El precio no siempre va reñido con la calidad, pero si buscamos un dispositivo completo y eficaz, tendremos que irnos a una gama media.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Estos wereables, que es como se conoce a este tipo de dispositivos, miden continuamente variables de la salud como la frecuencia cardiaca o la saturación de oxígeno en sangre. A la hora de dormir, gracias a esas medidas, y a la detección del movimiento, pueden estimar el tiempo total que hemos dormido y calcular la calidad del sueño en base al tiempo en cada fase del sueño.

Todo ello se hace de forma estimada, y algunos dispositivos son más precisos que otros, pero a grandes rasgos nos puede dar una idea general de nuestros hábitos de sueño.

Un diario para irnos a la cama a la misma hora

¿A qué hora te vas a dormir? ¿Siempre a la misma? Las pulseras y relojes inteligentes saben cuando nos dormimos, y lo calculan de forma muy simple. Si dejas de moverte, estás dormido. Además, entran en juego otros factores como la disminución de la frecuencia cardiaca, o la medición de temperatura en algunos dispositivos.

En ese instante comienza a contar el tiempo hasta que nos levantamos a la mañana siguiente. Todo queda registrado en el dispositivo, y podemos acceder a los datos desde nuestro móvil o la plataforma de la marca. Eso nos permite saber si hemos sido regulares en la hora de dormirnos, o cada día nos hemos dormido a una hora.

A día de hoy existen muchas formas de retrasar el sueño, desde el móvil hasta las plataformas de películas y series a la carta. Eso hace que, aunque nos vayamos a la cama a una hora, si miramos el móvil o una serie, puede que nos durmamos 20 minutos o dos horas después.

El wereable dejará registrado la hora a la que realmente hemos dejado de movernos, y comenzará a contar desde entonces. Al mirar los datos de toda la semana y el mes, podremos ver si hemos sido regulares o no. Para dormir mejor y descansar más, buscaremos que ese inicio del sueño sea siempre a la misma hora.

Eso hará que nuestros ritmos circadianos se ajusten y aumenten la somnolencia para ese momento. De esa forma, nuestro cuerpo se programará para dormir siempre a una hora concreta.

¿Cuántas horas has dormido?

De igual forma que la pulsera o el reloj inteligente nos dirá cuándo nos hemos dormido, también registrará cuando nos levantamos y arrancamos el día. Este dato nos permite calcular el tiempo que dormimos cada día. Sin estos dispositivos es más difícil de calcular, ya que no tenemos datos reales y precisos de la hora de inicio del sueño y la hora de su fin.

Lo recomendable para un adulto es dormir entre siete y nueve horas cada día. Si miras los datos registrados en tu dispositivo y te encuentras en esa franja, no tendrás que hacer nada. Si te pasas por arriba o por abajo, deberás ajustarlo y que cada día ese sea el número de horas de sueño.

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Melatonina, magnesio, triptófano y otros suplementos para dormir: ¿de verdad mejoran la calidad de nuestro sueño?

¿Cuántas veces me he despertado?

Esta es una de las características más importantes que podemos obtener con una pulsera o un reloj inteligente. Si nos despertamos para ir al baño o a beber agua, tendremos la conciencia suficiente para saber que nos hemos levantado a mitad de la noche.

Sin embargo, hay otros momentos en que nos movemos sin levantarnos de la cama. Eso indica que estamos en una fase superficial del sueño, o que nos hemos desvelado levemente. Eso queda registrado en nuestro dispositivo y podemos ver cuántas veces ha ocurrido cada noche.

Si nos despertamos muchas veces es porque nuestro sueño no es de calidad, ya interrumpimos en muchas ocasiones los ciclos del sueño. El objetivo fundamental cuando dormimos es pasar el máximo tiempo posible en fase REM, que es la fase más reparadora.

Las otras fases de sueño más ligeras nos sirven también para descansar, pero es ahí donde podemos movernos o nos despertamos. El objetivo es que nuestro wereable muestra cada vez más tiempo en las fases profundas del sueño. Eso indicará que la calidad del sueño está mejorando.

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Cuando no dormimos bien solemos asociarlo a estrés, horarios de sueño irregulares por el trabajo, uso de pantallas antes de dormir o incluso al consumo de bebidas energéticas. 

Aunque todo esto afecta y alguno de estos factores, o todos ellos juntos, podrían ser la causa principal, lo cierto es que el ejercicio físico que practicamos o incluso el que no practicamos también pueden tener que ver. 

En este artículo te explicamos la importancia de entrenar con pesas para dormir mejor. 

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¿Cuánto deberíamos dormir cada noche?

Cualquier referencia que podamos dar es eso mismo, una referencia, por lo que deben leerse con cautela entendiendo que lo más apropiado es individualizar según la persona y circunstancias. Los extremos van desde las 17 horas en los recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos con más de 65 años. 

Entre ambos extremos nos encontramos las siguientes referencias:

• De uno a dos años, se recomienda dormir de 11 a 14 horas.
• De tres a cinco años, se recomienda dormir de 10 a 13 horas.
• De seis a trece años, se recomienda dormir de 9 a 11 horas.
• De 14 a 18 años, se recomienda dormir de 8 a 10 horas.
• De 19 en adelante, se recomienda dormir de 7 a 9 horas.

Estar dentro de estas recomendaciones te va a permitir recuperarte de los entrenamientos así como a asimilar lo aprendido durante el día. 

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La importancia de entrenar con pesas para luchar contra el insomnio

Dentro de nuestros biorritmos, es decir, dentro del reloj biológico interno que todos tenemos, debe haber espacio para el ejercicio físico, en concreto para el de fuerza. Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo aunque ese tipo de relatos ancestrales carezcan muchas veces de sentido en el siglo XXI. 

Somos el resultado de unos antepasados que tenían que trabajar duro a diario para sobrevivir, y eso implicaba esfuerzo físico. Ahora las condiciones no son las mismas ni de lejos pero la necesidad de entrenar y seguir adaptados a circunstancias adversas sigue siendo imperante, aunque estas circunstancias nunca se den. 

Además, todo esto es por una cuestión de salud ya que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a manejar el estrés, controlar el azúcar en sangre, fortalecer nuestro sistema inmunitario, aumentar nuestra masa muscular y densidad mineral ósea y, a lo que hoy nos ocupa: mejorar la conciliación del sueño y calidad de este. 

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El truco que recomiendan los expertos para dormir mejor y decir adiós al insomnio

De esta manera entrenar es importante, igual de hecho que factores como comer cuando tenemos hambre o que nos de la luz del sol nada más despertar o que nos expongamos a la penumbra conforme se acerca la noche, es decir, huyendo de pantallas electrónicas. 

Se ha investigado mucho sobre el papel del entrenamiento en el sueño y las conclusiones, aunque a veces contradictorias, determinan que el entrenamiento regular mejora tanto la conciliación como la calidad del mismo. Las contradicciones se centran sobre todo en el momento en el que se desarrolla el entrenamiento así como la intensidad de este ya que dependiendo de estos dos factores el efecto sobre el sueño puede ser positivo o no. 

Hay que tener en cuenta entonces que si entrenamos muy cerca de nuestra hora de sueño, sobre todo con gran intensidad, nuestra conciliación del mismo puede peligrar así como su profundidad. Lo ideal es entrenar por la mañana o por la tarde, dejando unas horas de margen antes de dormir. Si por un casual nos vemos obligados a entrenar antes de dormir comprueba hasta que punto te afecta y si lo hace, reduce un poco la intensidad, por ejemplo no llegando al fallo muscular. 

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Ahora que ha llegado el invierno al hemisferio norte ya tenemos la cama preparada con nuestras mantas y edredones. ¿Sabías que existen mantas con un peso extra que puede ir desde unos tres kilos a más de diez? La literatura científica aún está esclareciendo si su uso podría ayudarnos a dormir mejor, pero ya se pueden sacar algunas conclusiones.

¿Podría ayudarnos a dormir mejor una manta con peso extra?

Una manta con peso, conocida en la literatura científica como weighted blanket, es una manta que pesa más kilos de los que suele tener este tipo de material de forma general. Un estudio reciente, y otros anteriores, han demostrado que puede ser una estrategia ideal para aliviar el insomnio.

Algunas de esas investigaciones han comparado las diferencias entre dormir con una manta normal o una manta pesada sobre aspectos relacionados con el insomnio, y parece que la opción con peso produce un efecto calmante a través del aumento de presión que ejerce.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Los mecanismos por los que esto ocurre no están del todo claros, pero sí que han mostrado efectos ansiolíticos y de mejora del sueño. La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que regula el sueño. El uso de mantas con peso se asocia con un aumento de esta hormona, lo que puede explicar en parte esos beneficios de su uso para el insomnio.

Beneficios del uso de mantas pesadas

Al contar con peso extra las personas exponen que tienen una sensación de seguridad al utilizarlas. Según la Fundación del Sueño (Sleep Foundation) este tipo de mantas puede ayudar a controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, ambos vinculados estrechamente con la calidad del sueño.

La presión profunda que ejerce la manta sobre quien la usa estimula la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Esta hormona, junto con la melatonina comentadas anteriormente son vitales para un correcto descanso.

La distribución uniforme de peso y presión por todo el cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático relajante y nos prepara para dormir. En el insomnio ocurre todo lo contrario: tenemos un sistema nervioso hiperactivo que produce ansiedad, hiperactividad, aumento de frecuencia cardiaca...

Mensaje para llevar a la cama

Cuando tenemos problemas para conciliar el sueño todo lo que pueda sumar ha de ser tenido en cuenta. Las mantas pesadas pueden ir desde los tres kilos, aproximadamente, hasta más de 10kg. Su mecanismo de acción no está claro, pero sí que parece que utilizarlas puede desembocar en beneficios con un fin común: dormir mejor.

Como cualquier industria, los fabricantes de este tipo de mantas buscan vender sus productos, lo que puede enturbiar y maquillar en exceso los beneficios que logran. En cualquier caso, aunque no está aún esclarecido el "cómo", sí que parece que el uso de mantadas pesadas podría reducir la ansiedad y el insomnio, o al menos ayudar a paliarlo.

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