Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud además de un cuerpo bonito y más joven. Pero existen muchas personas que a causa del ansia por ganar masa muscular acuden a diario al gimnasio pensando que el ejercicio excesivo puede aumentar esta masa muscular espectacularmente.

Siempre hemos visto la importancia de realizar el ejercicio correctamente, realizando las rutinas de forma adecuada y sin forzar demasiado los músculos, pero en muy raras ocasiones reparamos en la realización correcta de los descansos. Si es importante entrenar el cuerpo y trabajar los músculos, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Desde Vitónica vamos a defender mantener el día de descanso en toda rutina de entrenamiento, y es que son muchas las razones que tenemos para ello. Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es deteriorar el músculo y hacer que éste pierda su forma lograda con duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, y es que el descanso es uno de los principales relajantes musculares.

No podemos tener a nuestros músculos en constante tensión. Esto es lo que se produce cuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento será mayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, pero pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros músculos.

Cuando trabajamos un grupo muscular éste sufre estrés derivado del esfuerzo extra. Esta situación es la que hace que nuestro músculo crezca, pero para ello necesita realizar dos fases, una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso y pérdida de esa tensión que es en la que crecemos realmente. Si esta fase no se respeta y el músculo siempre está estresado el crecimiento será mucho menor y el rendimiento también.

Muchas personas que entrenan a diario acaban por estancarse en sus rutinas sin conseguir desarrollar más su musculatura y su fuerza. Esto puede deberse en gran medida a que los músculos están sobreentrenados y no responden ante el ejercicio. Seguir así puede hacer que consigamos el efecto contrario, y es que acabemos por cansar el músculo e impedir que se desarrolle.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con unos músculos descansados, frescos y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos. No trabajaremos más de una vez a la semana cada grupo muscular, y mantendremos un día de descanso a media semana, además del fin de semana. Estos momentos los podemos dedicar a realizar ejercicio aeróbico o cualquier otra actividad en la que el trabajo muscular no sea excesivo.

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La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, debemos dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento este correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro son fundamentales.

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

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En un reciente estudio situaban a los españoles como los europeos que menos horas dormían al día (alrededor de 7). Las repercusiones que tenía el descanso nocturno insuficiente daban miedo: estrés, problemas articulares, dolor de espalda, irritabilidad…

¿Qué reflexiones podemos hacer para conseguir un sueño más reparador que nos permita afrontar el día en perfectas facultades?. Ahí van cuatro consejos.

• No veas la televisión justo antes de dormir. La mayoría de las veces “engancha”, acortando el tiempo disponible de sueño sin ofrecer nada realmente satisfactorio. La mejor alternativa es un libro.
• Practica deporte suave a media tarde o antes de cenar. Es una forma ideal de ir facilitando al cuerpo la actitud de tranquilidad necesaria para un sueño reparador.
• Procura evitar ruidos y luz en tu lugar de descanso. El sueño necesita llegar a ser profundo durante uno o dos momentos a lo largo de la noche para completar su ciclo correctamente y lo mejor es garantizar su mantenimiento.
• El movimiento durante el sueño es conveniente, no escojas un colchón que se adapte tanto que el cuerpo no reaccione con cambios de postura.

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El deporte es ante todo disciplina y orden, y es que si queremos conseguir buenos resultados debemos mantener una rutina adecuada en la que los tiempos son muy importantes, pues de ellos dependerá que los músculos descansen lo necesario y estén preparados para nuevas sesiones de entrenamiento.

Muchas veces cuando asistimos al gimnasio realizamos el ejercicio que más nos conviene en ese momento o el que nos apetece, sin reparar en cuando lo hicimos por última vez, ni en si debe ser ese el ejercicio adecuado para ese día. Ante todo el deporte es orden y parte de este orden pasa por controlar lo que hacemos y los días de la semana en los que lo realizamos, ya que de esta manera nuestros músculos rendirán más y mejor.

Antes de asistir al gimnasio tenemos que tener muy claro el orden de entrenamiento que vamos a seguir. Lo principal a la hora de conseguir progresos es mantener una rutina fijada que ayude a nuestro cuerpo a aclimatarse al ejercicio y a sus demandas. Es por esto por lo que debemos establecer un calendario de actividades en el que prefijemos los días de la semana en los que vamos a trabajar cada grupo muscular.

Como hemos comentado en anteriores post, los músculos necesitan descansar después de haber realizado un ejercicio por lo menos 48 horas para recuperarse del esfuerzo. Esto hace que por lo menos no volvamos a trabajar ese grupo muscular hasta pasados dos días. Si no seguimos esto, podemos conseguir sobreentrenar los músculos y conducirlos a la fatiga retrasando su desarrollo.

Por esto es importante que establezcamos un calendario de entrenamiento acorde a las necesidades musculares. Para ello tenemos que tener en cuenta los días que vamos a asistir al gimnasio y distribuir a lo largo de estos los ejercicios a realizar para evitar entrenar demasiado un determinado grupo muscular en detrimento de otro.

Lo ideal es alternar ejercicios del tren superior, que los podemos realizar un día, con los del tren inferior, que realizaremos al día siguiente para que la parte superior del cuerpo descanse y se reponga, ya que al día siguiente volveremos a retomar su entrenamiento. Un ejemplo de calendario tipo para cuatro días de entrenamiento es el siguiente:

Lunes: Comenzamos la semana entrenando el pectoral y el bíceps o tríceps (lo ideal es alternar periodos en los que trabajemos uno u otro músculo del brazo).
Martes: Seguimos entrenando hombros. Es un ejercicio del tren superior pero en él apenas intervienen los músculos del pectoral.
Miércoles: Puede ser un día de descanso para recuperarnos.
Jueves: Entrenamos piernas.
Viernes: Volvemos al tren superior con el entrenamiento de Dorsal. El fin de semana descansamos

Este calendario de entrenamiento es orientativo, pero puede ser un ejemplo de organización. Eso sí, es importante respetar los días de entrenamiento de la rutina que elijamos e intentar entrenar cada día de la semana el mismo grupo muscular para conseguir que los músculos se acostumbren y lleguen siempre descansados. De esta manera conseguiremos mejores resultados.

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No todo va a ser entrenar y entrenar, el descanso es importante y justo podemos iniciarlo al acabar la práctica deportiva con un baño relajante. En su día hablamos de la ducha fría y caliente y sus beneficios, hoy nos ocupamos del baño como algo relajante, para quitarnos el estrés y disfrutar de ese momento, en casa tranquilitos.

Lo único que necesitamos para hacernos nuestro propio baño relajante es agua caliente y aceites de esencias. Los aceites de lavanda y romero son los más aconsejados por su mayor efecto relajante. El de pino, menta y eucalipto también son óptimos para la relajación.

Al tomar un baño, el agua caliente y el vapor hace que se abran los poros, se limpien y estén más receptivos ante las sustancias relajantes que le proporcionamos y sus propiedades. Elegir una música tranquila y adecuada también ayudará a relajarnos y si añadimos velas o luz tenue mejor que mejor.

Una vez que lo tenemos todo preparado nos metemos en el agua y los primeros 5 minutos no hacemos nada, sólo dejar la mente en blanco y disfrutar. Después, con un guante de crin podemos hacernos masajes en dirección al corazón, por eso de reactivar el retorno venoso.

No se aconseja estar más de 15 minutos dentro del agua, puede resecar la piel. Y acabamos con una ducha progresiva de agua fría, que acabará de reactivar la circulación sanguínea y cerrará los poros.

Y para el que todavía quiera más, 5 minutos tumbado en la cama y luego un masaje con crema hidratante. Para esos días que acabamos estresados del trabajo y no podemos más uno de estos baños nos alejará de todo. Eso sí, no conviene abusar de los baños, que se derrocha mucha agua y no es cuestión.

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El descanso es fundamental para reponernos del esfuerzo diario y conseguir un mayor crecimiento muscular… Pero no siempre lo realizamos de la forma adecuada, y es que dormir de una manera u otra influye mucho a la hora de conseguir un descanso óptimo.

Muchas son las variables que intervienen en un descanso adecuado, y en la mayoría de los casos ninguno de nosotros las controlamos del todo, y es que mantener una postura adecuada y un lugar adecuado para el descanso es primordial. Desde Vitónica vamos a ver algunos de los puntos más importantes que intervienen en nuestro descanso y que debemos tener en cuenta.

Antes de nada debemos reparar en el lugar que utilizamos para dormir, y es que el colchón es una de las piezas claves para el descanso. Éste debe ser recto y firme, eso sí, no demasiado duro, ya que se tiene que adaptar a los contornos de nuestro cuerpo. El colchón, como todos los objetos, tiene un desgaste, y su vida no puede alargarse más de los 10 años, ya que en vez de proporcionarnos descanso lo que nos puede dar es dolor de espalda.

Pero no solamente el colchón es importante, sino que también lo es la almohada que utilicemos, ya que ésta tiene que mantener nuestra columna recta, por lo que no debe ser demasiado mullida ni demasiado baja, pues con ambos extremos conseguimos que nuestra columna se mantenga doblada produciéndonos dolores que pueden desembocar el lesiones. La almohada ideal es la que se ajusta perfectamente a nuestro contorno y no fuerza nuestra columna.

La postura que adoptamos cuando vamos a dormir es igual de importante, y es que no descansamos igual si nos colocamos de una forma u otra. La mejor postura para el descanso es boca arriba, si mantenemos la espalda totalmente apoyada en el colchón esta descansará más, se mantiene recta y no presionamos ninguna parte de nuestro cuerpo. Si dormimos de esta manera debemos tener cuidado con el cuello, ya que una almohada muy alta pude hacernos daño.

La peor postura para nuestra espalda es boca abajo, pues cuando adoptamos esta postura modificamos la curvatura de la espalda. Es una posición que no nos va a facilitar un buen descanso, y sí un gran dolor de espalda. Dormir de lado es otra opción, y es que en esta postura la columna se mantiene recta, aunque la parte sobre la que nos recostamos suele aplastarse. Por esto es aconsejable cambiar de postura frecuentemente.

Es importante que controlemos estas variables a la hora de irnos a la cama, y es que nuestro estado físico depende mucho de cómo descansemos. No debemos olvidar que pasamos una media de 7 horas diarias en la cama, y por lo tanto tenemos que buscar la máxima comodidad.

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Un factor de riesgo, cuando hablamos de salud, es un problema que aumenta nuestras posibilidades de padecer algún tipo de enfermedad. Por ejemplo una mala dieta es un factor de riesgo para determinados tipos de cáncer.

La obesidad es uno de los factores de riesgo que más nos afecta en nuestro país:

• por un lado porque tenemos una tasa de obesidad muy elevada, sobre todo en algunas comunidades autónomas como Canarias o Andalucía
• por otro porque es un problema que no sólo afecta a los adultos, sino que cada vez es mayor el índice de obesidad entre los más pequeños de la casa, poniéndoles en riesgo de algunas enfermedades desde muy pequeños
• por último porque el número de enfermedades con el que está relacionado es altísimo: desde enfermedades respiratorias, a problemas psíquicos o musculares.

Pues bien, para empezar mi colaboración en vitónica, y teniendo en cuenta que es el campo al que me dedico, la obesidad y la nutrición, voy a hablaros de razones de peso (perdonadme este pequeño chiste malo) para evitarla, viéndola como un factor de riesgo de diferentes enfermedades.

Sería muy fácil empezar por la diabetes, o la hipertensión, pero aprovechando un comunicado de Neumosur voy a empezar con una enfermedad mucho más desconocida pero que afecta a gran parte de la población: la apnea del sueño, que para explicarlo de forma sencilla es cuando una persona de forma habitual deja de respirar durante pequeños periodos de tiempo, lo que puede producir desde un descanso insuficiente, hasta problemas graves debidos al cese del aporte de oxígeno.

Pues bien, la obesidad es uno de los factores de riesgo de este problema. ¿Por qué? Pues porque la causa de la apnea es la obstrucción de la garganta cuando se relaja durante el sueño y uno de los factores que puede hacer que esta se obstruya, es la obesidad ya que se produce un acúmulo de grasa a nivel de la faringe.

La Asociación de Neumólogos del Sur (NeumoSur, de la que os hablaba antes) ha cuantificado, con información de varios estudios, el efecto de la obesidad sobre la aparición de la apnea, y lo cierto es que no es nada despreciable, las personas que tienen problemas de sobrepeso (en concreto un peso por encima del 10% del peso ideal), tienen 6 veces más riesgo de tener este problema que las personas que se encuentran en un peso ideal o razonable.

Más información | Neumosur
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Como ya sabréis un buen entrenamiento está formado del entrenamiento en sí, una óptima alimentación y un descanso adecuado. Hoy nos centraremos en este último factor, determinante para recuperar al organismo y asimilar correctamente el entrenamiento.

¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.

¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor momento para el descanso es la noche, pero respetemos un tiempo prudencial entre el entrenamiento y el descanso. Un entrenamiento intenso puede estresarnos tanto que si intentamos descansar inmediatamente probablemente no podamos. ¿No os ha pasado alguna vez que estáis tan cansados que no podéis ni dormir?, pues con el entrenamiento es lo mismo. Así, los días que vayamos a hacer un entreno fuerte procuremos hacerlo por la mañana para llegar a la noche con menos estrés y así poder conciliar el sueño. Otro tema son las siestas, estas no deben ser muy extensas, una siesta maratoniana incluso puede dejarnos cao para el resto de la tarde. Con 15-30 minutos de siesta es suficiente.

¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo fundamental. Si eres muy estricto con tus entrenamientos también deberías de serlo con tu material de descanso. Un buen colchón no cuesta tanto y nos proporcionará enormes beneficios. Volviendo a los entrenos intensos, sobre todo si son del tren inferior, es buena idea dormir con los pies en alto, así mejora el retorno venoso y quitamos antes de en medio esos metabolitos que nos ha dejado el entrenamiento.

El descanso y la comida: tampoco es buena idea acostarse justamente después de cenar, sobre todo si esta ha sido abundante. La digestión consume energía y necesita sangre, si comemos y luego nos acostamos estaremos restando eficacia a la recuperación y alargando mucho la digestión. Lo más acertado es separar unas 2 horas la cena del momentos de acostarse y si es imposible mantenar este margen hacer unas cenas poco copiosas y compensar con una merienda más generosa.

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Aúnque ya son más que conocidos los atracones de chocolate, deberíamos intentar optar por algo bastante más saludable (y que, de paso, tampoco deje problemas que conciencia al cabo de un rato), enfocándose por poner un ejemplo hacia los alimentos ricos en antioxidantes, que nos ayudarán a eliminar los dañinos radicales libres producidos por un alto ritmo de trabajo.

Alimentos ricos en vitaminas de los grupos B y C, lácteos bajos en grasa, carnes magras como el pollo y el pavo, pescado azul, alimentos ricos en fibra (sobre todo en cuanto a galletas, pan, étc. se refiere), infusiones de todo tipo (los tés actualmente son unos grandes desaprovechados en nuestra dieta) y, otra vez, las algas marinas van a ayudarte en este aspecto.

Vía | Alimentación Sana

La importancia de dormir bien para el rendimiento de los deportistas (y trabajadores) a todos los niveles tiene directamente que ver con los procesos hormonales y metabólicos que nuestro cuerpo realiza durante las horas de sueño. Como puedes imaginar, cuanto más optimices esas horas de descanso, más mejorarás dichos procesos, imprescindibles para luego estar a tope durante el día.

La mayoría de regeneración de tejidos y células se realiza durante las horas de descanso. Es decir, a partir de los estímulos, por poner un ejemplo, en el entrenamiento con pesas, te pondrás “mazas” durante las horas de sueño (y no durante las de entreno como piensa mucha gente, aúnque ahí es donde lanzas el estímulo).

Por otra parte, en las primeras horas de sueño profundo es cuando se segrega la famosa hormona de crecimiento de forma natural, que como ya conocerás si nos sigues, tiene innumerables beneficios para el organismo tanto a nivel de recuperación como metabólicas (y es que la Gh es la mayor arma que tenemos para quemar grasas).

Por lo tanto, si quieres progresar, duerme (eso sí, no dejes de entrenar).