Mantenerse bien hidratado, sobre todo en esta época del año, resulta fundamental, pues no sólo es clave para prevenir la fatiga y el mal funcionamiento metabólico sino también para evitar un aumento de peso. Nuestro cuerpo también se confunde y no beber suficiente líquido puede empujarnos a comer más.

Hambre y sed: distintos pero no tanto

La sensación de sed aparece cuando ya tenemos cierto grado de deshidratación en el organismo y podemos experimentar cansancio, dolor de cabeza, e incluso, una reducción en el rendimiento cognitivo, el estado de alerta y la memoria. Por eso, es importante beber agua antes de experimentar sed.

Los estudios han demostrado que en nuestro organismo, las neuronas y hormonas que señalizan la sensación de sed son casi idénticas a las que estimulan la sensación de hambre, por lo que nuestro cuerpo fácilmente puede buscar comida cuando en realidad lo que necesitamos es líquidos.

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Un grado leve de deshidratación que estimula la sensación de sed puede también estimularnos a comer más alimentos de los que verdaderamente necesitamos, pues nuestro cerebro puede confundirse e interpretar que debemos buscar comida cuando en realidad lo que requiere es agua para restablecer el equilibrio de líquidos.

Esto podría explicar por qué beber más agua contribuye a perder peso y por qué muchos estudios han demostrado una asociación entre una hidratación deficiente y un mayor IMC u obesidad.

Cómo saber si tenemos sed o hambre

Teniendo en cuenta lo antes dicho, es fundamental intentar distinguir entre sed y hambre antes de buscar e ingerir alimentos.

Así, lo que aconsejamos es detenernos a pensar cuando experimentamos hambre (o sed). Recordar cuándo fue la última comida y al mismo tiempo, beber agua o líquidos sin calorías antes de ingerir alimentos, pues quizá nuestro cuerpo no los está necesitando realmente.

Si tras beber uno o dos vasos de agua seguimos experimentando hambre, y si  nuestra última comida fue hace más de 4 horas, probablemente sí necesitemos energía y alimentos que lo provean y verdaderamente experimentemos hambre. De lo contrario, la sola ingesta de agua puede ser suficiente para calmar ese gusanillo que nos empuja a buscar alimentos.

Referencias

1. Benton D. Dehydration Influences Mood and Cognition: A Plausible Hypothesis? Nutrients. 2011; 3(5):555-573. https://doi.org/10.3390/nu3050555
2. Tan B, Nöbauer T, Browne CJ, Nestler EJ,  Vaziri A, Friedman JM. Dynamic processing of hunger and thirst by common  mesolimbic neural ensembles. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Oct  25;119(43):e2211688119. doi: 10.1073/pnas.2211688119. Epub 2022 Oct 17.  PMID: 36252036; PMCID: PMC9618039.
3. Tammy Chang, Nithin Ravi, Melissa A. Plegue, Kendrin R. Sonneville and Matthew M. Davis. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012. The Annals of Family Medicine. July 2016, 14 (4) 320-324; DOI: https://doi.org/10.1370/afm.1951

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En el mundo de la dietética y la nutrición hay tres reglas que parecen inamovibles: cinco comidas al día, cinco piezas de fruta y verdura y ocho vasos de agua. Se utilizan frecuentemente porque la población necesita algo a lo que aferrarse, pero no es más que una base de algo que es totalmente independiente de cada ser humano. De esas tres reglas inamovibles, vamos a adentrarnos en la tercera: los famosos ocho vasos de agua al día. Si quieres profundizar en por qué no son cinco comidas al día, puedes leer este artículo previo en nuestra plataforma. Lo mismo para el número de piezas de verdura y fruta: ¿cinco? ¿Por qué no diez?

¿Ocho vasos de agua al día?

El agua, junto al oxígeno, son los causantes de que hoy yo pueda escribir este artículo y tú lo estés leyendo. Seguramente hayas escuchado una y otra vez novedades sobre la búsqueda de agua en Marte, porque sin agua el ser humano no puede vivir más que unos días.

Sabemos que el agua es vital para existir, pero no sabemos cuánta tenemos que beber cada día. La regla extendida explica que ocho vasos de agua al día son suficientes, aunque puede estar en lo cierto, también puede estar equivocado. Esta regla es excesivamente general, además de no saber si son vasos de 250 ml o 500 ml, ¿no?

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Yo tampoco sé la cantidad exacta de agua que tienes que beber tú, ni siquiera la que tengo que beber yo. La razón no es porque no sepa dónde están "las fuentes" científicas de las que beber, sino porque esa cantidad varía drásticamente entre personas, incluso cambia mucho en uno mismo de un día para otro.

En cualquier caso, la ciencia intenta estrechar el cerco y disminuir el error en la medida que puede. Gracias a extensas bases de datos e investigaciones, podemos establecer un rango aproximado general de la cantidad de agua que un adulto sano debe introducir en su cuerpo cada día.

¿Cuánta agua tengo que ingerir cada día?

La Academia Nacional de Medicina, en consenso con otras entidades de prestigio mundial, sugiere una ingesta adecuada de unos 2,25 - 2,7 litros para la mujer adulta sana y de unos 3,25 - 3,7 litros para un hombre adulto sano. Si lo convertimos a vasos de agua, la mujer debería beber en torno a 9 - 11 vasos de 250 ml, mientras que 13 - 15 vasos serían lo que debería beber el hombre.

Ingerir no es lo mismo que beber, ya que los alimentos también tienen agua con lo que podemos beber poca agua, pero comer muchos alimentos ricos en agua y estaremos ingiriendo el total de la suma de todos los líquidos comidos y bebidos. Eso es lo que hace imposible estipular el número exacto de vasos de agua o litros de agua a beber.

Las cifras expuestas se corresponden al volumen total de agua que debemos introducir en el cuerpo. Todo esto se puede complicar mucho más porque nada tiene que ver una persona que pasa el día trabajando sentado y se tumba en el sofá el resto del tiempo a otra persona que entrena triatlón tres horas cada día y trabaja caminando repartiendo el correo.

La que hemos liado, pollito... Y a ese gasto extra del ejercicio físico se añaden las bebidas y alimentos que aumentan el riesgo de deshidratación. El café y el alcohol son los grandes protagonistas, de hecho, si has tenido resaca por la mañana sabes lo que es sentir una profunda deshidratación.

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Unos 2,5 litros al día si eres mujer, 3,5 litros si eres hombre, es lo que tu cuerpo debe recibir como base muy genérica. Intenta llegar a esos valores, o acércate bebiendo medio litro en cada comida. No esperes a tener sed para beber agua, puedes ponerte incluso alguna alarma si eres de los que se le olvida, o incluso instalarte una de tantas aplicaciones que existen para recordártelo.

Llena tu dieta de frutas y verduras. Estos alimentos están repletos de agua, además de llenarte de vitaminas, minerales y fibra. Si eres hombre hay una forma muy sencilla de comprobar si estás hidratado: si tu orina es transparente, estás hidratado; si tu orina se va volviendo amarilla, cuánto más se acerque a un tono marrón, más deshidratado estás.

Elige siempre agua como bebida a lo largo del día. Si eres deportista y tienes un trabajo activo tienes que beber más agua aún. No te va a pasar nada por beber agua de más, pero si agua de menos, a excepción que bebas 10 litros de agua en una sentada, escenario que no va a ocurrir.

Referencias

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes, & Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press.

Seal, A. D., Colburn, A. T., Johnson, E. C., Péronnet, F., Jansen, L. T., Adams, J. D., Bardis, C. N., Guelinckx, I., Perrier, E. T., & Kavouras, S. A. (2023). Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. European journal of nutrition, 62(1), 221–226. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

Los deportes de combate cuerpo a cuerpo, como las artes marciales mixtas, se agrupan por categorías de peso para evitar grandes descompensaciones entre luchadores. Ilia Topuria se ha proclamado campeón de la UFC en la categoría peso pluma, la cual tiene un límite máximo de peso de 145 libras (65,8 kg). El Matador tiene durante la temporada un peso superior a esa cifra, por lo que debe realizar diferentes estrategias para que el día del pesaje no supere esa cantidad de kilos. ¿Cómo lo hace? ¿Qué es lo que pierde en esos kilos eliminados?

El falso peso de Ilia Topuria en su combate para ser campeón del mundo

El deporte de alto rendimiento y la salud van pocas veces de la mano. En el caso de las artes marciales mixtas existe una estrategia normalizada, pero que supone graves consecuencias para la salud. La pelea del año que tuvo lugar la madrugada del pasado sábado al domingo enfrentó a Ilia Topuria con el vigente campeón, Alexander Volkanovski.

El protocolo previo a un combate siempre es el mismo: cara a cara y pesaje. En la báscula, cada luchador tiene un peso máximo permitido en función de su categoría. En el caso de Topuria y Volkanovski no podían superar los 65,8 kg, dando ambos en el pasaje la misma cifra: 65,5 kg.

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Estos deportistas suelen estar durante toda la temporada fuera de ese peso, realizando diferentes estrategias los días previos al pesaje, especialmente de deshidratación. Esa es la razón por la que pueden perder y ganar drásticas cantidades de peso en cuestión de siete días.

De hecho, después del pesaje es normal recuperar en apenas 24 horas una cantidad elevada de kilos de peso. Si no comprendemos la fisiología humana podemos llevarnos las manos a la cabeza con estos datos porque nosotros para perder cuatro kilos llevamos dos meses, pero la realidad es muy diferente.

Agua y almacenes vacíos para descender mucho peso de golpe

Ilia Topuria utiliza diferentes métodos que suelen ser comunes en los deportistas que compiten en categorías de peso. El objetivo final es eliminar el glucógeno de los almacenes en los que está guardado (hígado y músculo) y expulsar el agua que va con dicho glucógeno y de todas las zonas en las que la almacenamos.

Para calcular rápidamente el peso que podemos perder en apenas un par de días debemos tener en cuenta que contamos con unos 500 gramos de glucógeno almacenado. Cada uno de esos gramos acumula unos tres mililitros de agua, por lo que entre glucógeno y el agua que le acompaña ya hay dos kilos de peso que se pueden perder solamente por esa vía.

Esa es la razón por la que cuando comienzas una dieta pierdes una gran cantidad de peso la primera semana. Normalmente ingerimos menos carbohidratos y también gastamos más glucógeno con el ejercicio, por lo que el peso perdido no implica que hayamos perdido kilos de grasa, ni mucho menos, sino que hemos disminuido el glucógeno y el agua asociada.

El glucógeno acumulado se elimina dejando de ingerir hidratos de carbono y con entrenamiento. A ello debemos sumar muchos otros kilos provenientes del agua que acumulamos en todo el cuerpo, que es mucha. El agua se consigue eliminar con una estrategia que primero consiste en beber mucha durante unos días, y luego cortar esa cantidad de agua para lograr expulsarla.

Además de beber muy poca agua los días previos al pesaje, Topuria utiliza métodos nada recomendados por su alto riesgo de problemas para la salud, como realizar ejercicio aeróbico en ambientes calurosos, como una sauna, o utilizar trajes de sudoración para evacuar la máxima cantidad de agua posible con el sudor.

Los baños de agua caliente también se utilizan con ese fin. Todo lo que vacíe los depósitos de glucógeno y elimine agua es válido, que no seguro ni recomendable, para lograr descensos drásticos, como los ocho kilos de peso que ha bajado Ilia para el pesaje previo a convertirse en campeón del mundo.

Después del pesaje, vuelta al peso habitual

En poco más de 24 horas que separan el pesaje del combate, los luchadores como Ilia recuperan el peso perdido en ese poco lapso de tiempo. Como hemos visto anteriormente, al llenar de nuevo los almacenes de glucógeno ya "engordaremos" unos dos kilos.

Al rehidratarnos conseguiremos sumar el resto del peso que habíamos perdido, por lo que, exceptuando algún kilo perdido de manera progresiva antes de esa semana agresiva antes del pesaje, el luchador vuelve a su peso original, y es con ese con el que realmente combate.

Por lo tanto, Topuria en el pesaje tenía un peso de 65,5 kg, pero en el combate se acercaba más a los 75 kilos que a los 65 kg. Estas diferencias drásticas de peso son las que venden las dietas milagro de unos días o una semana que realmente hacen que lo pierdas, pero que nada de ello sea la grasa que realmente quieres eliminar.

Riesgo innecesario fácil de controlar

No hay que profundizar en estudios científicos para comprender que llevar el cuerpo a los extremos de deshidratación no es saludable. Existen varias formas muy sencillas de evitar que sucedieran, desde realizar el pesaje en el momento del combate, hasta que el peso del luchador sea la media de su peso anual, no puntual de un día. En cualquier caso, este tipo de competiciones no se realizan por salud, por lo que no es esta una medida que se vaya a tomar, al menos en el corto plazo.

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Imágenes | Ilia Topuria (Instagram)

¿Cómo te hidratas en tú día a día? El corredor español Chema Martínez tiene una clave para saber si estamos correctamente hidratados, además de una recomendación para lograrlo. Si eres corredor, utiliza esta información en tu día a día, y si no lo eres, también, excepto los trucos para la carrera.

El avituallamiento perfecto de Chema Martínez

Chema Martínez es uno de los corredores españoles más conocido y laureado. En el blog de “No pienses, corre” del periódico 20minutos compartió durante un tiempo sus recomendaciones para sacar el máximo rendimiento en las carreras. En él respondía a dudas que se le iban planteando.

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Una de ellas era la hidratación. El corredor expuso algunos consejos de su experiencia que a él le funcionan a la hora de hidratarse, ya que es un pilar fundamental del rendimiento, además de la alimentación y el descanso.

El color de tu orina debe ser transparente

Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

Para que eso ocurra debemos beber más agua a medida que más entrenamos y más líquidos perdemos. Si se recomiendan unos dos litros de agua al día como mínimo, deberemos incrementar al menos un litro más si salimos a correr. Serán aún más litros si la temperatura es elevada o las sesiones son largas.

Lo ideal es repartir el consumo de agua a lo largo del día sin evitar a tener sed, ya sea durante la carrera o durante el resto del día. Si la sesión o competición es de una hora o menos, no tenemos por qué ingerir líquidos, siempre y cuando estemos previamente correctamente hidratados.

Además de agua, debemos ingerir también sales minerales en su justa proporción para que la hidratación después o durante el entrenamiento sea óptima. Chema se bebe un vaso de bebida isotónica antes de irse a dormir en los días previos de una competición, asegurándose así que el día de la prueba está total y correctamente hidratado.

Hidratación durante la carrera

Durante la carrera, Chema Martínez recomienda beber pequeños sorbos de agua en lugar de concentrar la hidratación en un solo punto para evitar el efecto cantimplora. A partir del minuto 50, recomienda beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con sales.

Hidratación después de la carrera

Una vez completada la carrera continúa el proceso de rehidratación. En este momento se puede añadir abundante fruta que nos servirá como líquido, sales y energía. El objetivo es que la orina sea siempre transparente, también al terminar la carrera, o al menos lograrlo en poco tiempo.

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Imágenes | Chema Martínez (Instagram)

Todos envejecemos, no se puede remediar. Lo que sí está en nuestra mano es que ese reloj de arena que determina el ritmo al que envejecemos biológicamente vaya más lento o más rápido. La dieta, el ejercicio físico, el estrés, y otros muchos factores del estilo de vida determinan el ritmo de nuestro envejecimiento. Uno de ellos es más fácil de lo que pensamos y está en nuestra mano.

Frenar el envejecimiento está en nuestra mano, en el vaso concretamente

Un estudio publicado hace un par de días ha realizado un seguimiento a un grupo de población durante 25 años. Su objetivo era controlar el sodio sérico que acumulaban porque un umbral elevado del mismo se asocia con una tasa más rápida de envejecimiento biológico.

Al envejecer más rápido aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la insuficiencia cardíaca, demencia, enfermedad pulmonar crónica, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad vascular periférica y fibrilación auricular.

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Uno de los grandes desafíos de la investigación y la medicina preventiva es combatir la epidemia de enfermedades crónicas que surgen por ese proceso de envejecimiento. Lo más preocupante es que existe un rápido envejecimiento de la población mundial, lo que hace que personas más jóvenes cuenten con un declive que no correspondería teóricamente a su edad.

El agua es vida y una aliada contra el envejecimiento

El agua está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano y juega un papel crucial en la vida y la salud. El agua corporal es esencial no solo para la digestión, absorción, metabolismo y eliminación de metabolitos, sino también para la estructura y función de los tejidos y el mantenimiento de la temperatura corporal.

La deshidratación puede afectar la salud humana hasta tal punto que puede causar la muerte. Se ha demostrado que incluso la deshidratación de solo el 1 - 2 % del agua corporal afecta las funciones cognitivas, el estado de alerta y la capacidad para hacer ejercicio.

¿Cuánta agua necesita mi cuerpo?

La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) establece unos valores de referencia para condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física moderados. Esos valores pueden cambiar en tiempos más fríos o calurosos, así como por la cantidad de actividad física.

Una persona que pasa el día sentada en una oficina con una temperatura controlada necesitará menos agua y líquidos que un corredor de una maratón desértica. Estos son los valores medios de la EFSA que pueden utilizarse como guía, pero son altamente variables:

• Para lactantes en la primera mitad del primer año de vida es de 100 a 190 ml/kg por día.
• Para lactantes de 6 a 12 meses de edad, se considera adecuada una ingesta total de agua de 800 a 1000 ml/día.
• Para el segundo año de vida se define por interpolación una ingesta total de agua adecuada de 1100 1200 ml/día, ya que no se dispone de datos de ingesta.
• Las ingestas recomendadas de agua para niños se estiman en 1300 ml/día para niños y niñas de 2 a 3 años de edad; 1600 ml/día para niños y niñas de 4 a 8 años; 2100 ml/día para niños de 9 a 13 años; 1900 ml/día para niñas de 9 a 13 años.
• Los adolescentes de 14 años y más se consideran adultos con respecto a la ingesta adecuada de agua.
• Los datos disponibles para adultos permiten la definición de ingesta recomendada como 2,0 - 3,1 L/día para mujeres y 2,5 - 4,0 L/día para hombres.
• Para los ancianos se definen las mismas recomendaciones que para adultos.
• Para las mujeres embarazadas se propone la misma ingesta de agua que en las mujeres no embarazadas más un aumento proporcional al aumento de la ingesta energética (300 mL/día).

Relación entre la hidratación y el sodio que acumulamos

La investigación publicada en eBioMedicine, parte de la ilustre The Lancet, halló que una mala hidratación aumenta los niveles de sodio sérico, lo que se a su vez acelera en envejecimiento. Por lo tanto, una ingesta óptima de líquidos será una de las grandes estrategias para frenar el envejecimiento y disminuir el riesgo de sus efectos secundarios.

La hipohidratación es un estado que se da cuando no consumimos la suficiente agua que necesitamos. En ratones se ha demostrado que la hipohidratación acorta la vida. En humanos se hizo un seguimiento durante 25 años a unas 16.000 personas de 45 a 66 años de edad.

El hallazgo en ese grupo de personas de mediana edad es que hubo una mayor prevalencia de muchas enfermedades crónicas entre las personas de mediana edad con sodio sérico en la parte superior del rango de referencia normal.

Sabiendo que la hipohidratación se refleja en un aumento de la concentración sérica de sodio se puede afirmar que para evitar un envejecimiento acelerado y la muerte a una edad más temprana es necesario hidratarnos correctamente.

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El mantenimiento del equilibrio de líquidos es crucial para optimizar el rendimiento deportivo. La deshidratación inducida por el ejercicio (es decir, cuando el déficit de agua corporal supera el 2 % de la masa corporal) puede dificultar el rendimiento, sobre todo, en ambientes cálidos debido al aumento de la tensión cardiovascular y termorreguladora.

También se ha observado que mayores niveles de pérdida de masa corporal (3-4%) afectan la cognición, las habilidades técnicas y el rendimiento físico. Estos déficits de líquidos se exacerban cuando los atletas llegan al entrenamiento en un estado de deshidratación, por lo que es importante mantener unos buenos niveles de hidratación cuando vamos a entrenar.

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Factores que afectan a la deshidratación

Más allá de las implicaciones en el rendimiento deportivo, los resultados de salud resultantes debido a la deshidratación están bien documentados. La evidencia y los estudios destacan, incluso, que algunos atletas, sobre todo los principiantes, a menudo experimentan deshidratación a pesar de la amplia disponibilidad de líquidos, posiblemente debido a la incapacidad de reconocer los signos de deshidratación.

La respuesta del sudor de un atleta está influenciada por múltiples factores, sobre todo, la intensidad del ejercicio. En un estudio, los deportistas que tuvieron mayores tasas de sudoración y niveles de deshidratación fueron los que realizaron un entrenamiento de alta intensidad (1,1–1,3 L/h y 3,4–3,5 %) en comparación con el entrenamiento de baja intensidad (0,8 L/h y 2,1 %).

La deshidratación, además, como resultado de esfuerzos de alta intensidad, también causa un aumento en las calificaciones subjetivas del esfuerzo percibido, lo que resulta en posibles deficiencias en el rendimiento, es decir, nos sentimos más cansados y, muy importante, con menor capacidad de realizar una actividad física específica.

Diferencia entre hombres y mujeres

Aunque los estudios en adultos han mostrado que los hombres tienen mayores pérdidas de sudor que las mujeres (probablemente por una mayor cantidad de masa muscular), hay muy poca información disponible sobre las diferencias de sexo de los atletas adolescentes en la pérdida de sudor. Lo poco que se ha observado es que, la masa corporal, al ser más o menos igual en adolescentes, las tasas de sudoración son casi las mismas.

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Cómo afecta al rendimiento la deshidratación

Cuando hablamos de deshidratación, no nos referimos única y exclusivamente al agua que perdemos, sino también a los electrolitos como el sodio, potasio y cloro.

Los electrolitos son sustancias muy importantes para un correcto funcionamiento muscular y, en definitiva, del todo el organismos. A pesar de ello, sí se ha observado que en ciertos deportes como salto vertical no tendría ningún tipo de consecuencia e, incluso, podría hasta mejorar el rendimiento (seguramente por una pérdida de la masa que hay que mover hacia arriba).

Aun así, en la gran mayoría de los deportes, incluso tasas del 1-2% sí genera una pérdida del rendimiento, sobre todo por un peor uso del glucógeno muscular, una disminución en el gasto cardíaco, la conciencia cognitiva, la potencia anaeróbica y el tiempo hasta el agotamiento. De hecho, puede ocurrir en las condiciones más duras una muerte súbita, algo que ha ocurrido a veces en algunos ironman o carreras realmente duras.

Cómo tenemos que hidratarnos correctamente

Realmente no existe una estrategia de hidratación universal que los atletas puedan utilizar para mitigar la disminución del rendimiento asociada con la deshidratación porque cada persona suda a un ritmo diferente y pierde una cantidad única de sodio a través de este sudor.

Lo mejor para esto es hacerse bebidas caseras e ir probando por ensayo y error. Por ejemplo, un estudio observó que las pérdidas de líquidos y sodio durante el entrenamiento estaban en un rango de 0,3–5,7 L por hora 1 y 418–1628 mg/L por hora. Según estos números, muchas bebidas deportivas disponibles en el mercado no proporcionan suficiente sodio para reemplazar la cantidad perdida por el sudor de muchos atletas.

Cuál es la mejor fuente de hidratación

Muchas veces creemos que la mejor fuente de hidratación es el agua, pero un estudio quiso investigar a partir de 13 bebidas cuáles eran las que más hidrataban. Entre las 13 bebidas (que las tenéis abajo), se observó que había algunas que incluso podían provocar una deshidratación como el café (debido al efecto diurético de la cafeína).

Por otro lado, había otras que tenían un nivel de hidratación mayor que el del agua, siendo estas la leche desnatada, el zumo de naranja o el té helado. Con esto, no queremos decir que para entrenar tomemos leche desnatada, pero sí sería conveniente, como hemos comentado anteriormente sumar a nuestro agua, electrolitos y algunos carbohidratos para ayudar aún más a la retención del agua.

Conclusiones

A pesar de que en algunos deportes pueda ser útil una deshidratación como el salto vertical anteriormente comentado, es de vital importancia, ya no para el rendimiento físico, sino también para la salud, mantener unos niveles óptimos de hidratación, refiriéndonos al agua y a los electrolitos.

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Todos conocemos la importancia de beber agua para estar hidratados, sobre todo cuando practicamos deporte y más aún si cabe cuando lo hacemos en verano o bajo condiciones de temperatura elevada. 

No obstante, lo que no todo el mundo sabe es que para cuando el cuerpo nos alerta con la señal de la sed, ya empieza a ser tarde y significa que ya estamos sufriendo cierto grado de deshidratación. 

En este artículo te explicamos cómo funcionan los mecanismos de la sed y qué y cuánto beber para permanecer hidratados. 

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¿Cómo funcionan los mecanismos de la sed?

En el hipotálamo tenemos lo que se conoce como osmorreceptores, los cuales se encargan de medir y regular la osmolaridad de la sangre. La osmolaridad no es otra cosa que la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución, en este caso la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta la proporción de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores que envían una señal al cerebro para que la sensación de sed se haga consciente. 

Si te das cuenta, para cuando los osmorreceptores envían la señal al cerebro, estos ya llevan un rato sufriendo un aumento en la osmolaridad por lo que la deshidratación ya se ha hecho patente. Si te limitas a beber solo cuando tienes sed, tu rendimiento ya llevará un rato comprometido. 

Otra vía por la que podemos sentir sed es a través de los barorreceptores carotídeos y aórticos, así como de determinados receptores en el riñón que regulan el volumen circulante efectivo (VCE) que es la cantidad de sangre que bombea el corazón. Si disminuye el VCE, este conjunto de receptores enviarán también señales al hipotálamo. 

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¿Qué y cuánto debo beber para permanecer hidratado?

En condiciones normales de reposo, la mera ingesta de agua regular es más que suficiente para mantenernos hidratados. Cada persona puede necesitar dosis diferentes pero por encima de los dos litros y medio de agua por día, no debería haber ningún problema de deshidratación. Si quieres hilar fino simplemente procura beber una cantidad que te permita no llegar nunca a tener sed. 

No obstante, cuando practicamos deporte, sobre todo de resistencia o en situaciones de altas temperaturas, la hidratación cobra más importancia y debemos tener una estrategia. A continuación te damos un par de recomendación prácticas. 

Qué beber antes del ejercicio

Procura beber entre 300 y 500 ml por hora en las dos horas previas a la práctica de ejercicio físico. Si es de resistencia, con más razón aún. 

Una bebida que reúna las cualidades en cuanto a hidratación que buscamos debe aportar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva o manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito pequeño de miel o sirope
• Una pizca de sal

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Qué beber durante el ejercicio

Una vez dentro de la actividad intentamos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos. En una hora deberíamos haber bebido al menos un litro. En esta ocasión la composición de la bebida debe aportar un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 g de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

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La idea de que sudar mucho equivale a quemar muchas calorías, y por tanto a adelgazar, está fuertemente arraigada, pero tiene un problema: es falsa, o al menos, inexacta. Sudar más no significa adelgazar más, y por tanto muchos de los trucos que podemos ver en los gimnasios, como entrenar con mucha ropa puesta o envuelto en prendas plásticas no solo no son eficaces, sino que además pueden suponer cierto riesgo.

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Por qué sudar no es quemar grasa

La sudoración es el mecanismo que pone en marcha nuestro cuerpo cuando su temperatura sube demasiado. En un esfuerzo por mantener la temperatura corporal óptima (que puede variar ligeramente según la persona) el cerebro activa las glándulas sudoríparas de nuestra piel y estas empiezan a liberar agua con azúcares, sales minerales y productos de desecho generados en la descomposición de los nutrientes de la comida. Cuando la humedad del sudor se evapora, se lleva consigo parte del calor y así baja la temperatura del cuerpo.

Determinadas situaciones hacen que sudemos más, por ejemplo si hace calor o hay más humedad, y no todos sudamos al mismo ritmo, incluso aunque en las mismas condiciones. Las personas más altas y grandes suelen sudar más porque tienen más masa corporal que enfriar, y las personas que están más en forma también suelen hacerlo, en su caso porque su sistema de refrigeración se ha ido haciendo más eficiente para permitirles hacer ejercicio durante más tiempo.

Por eso, sudar más no significa necesariamente estar quemando más calorías. Algunas personas sudan más simplemente por una cuestión de genética, de costumbre o de nivel de forma.

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¿Cómo quema grasa nuestro cuerpo?

En realidad, la grasa corporal no se quema o se derrite. Es liberada por las células grasas del cuerpo para proveerle de energía. El metabolismo de nuestro cuerpo descompone esa grasa en dos partes: ácidos grasos y glicerol. Cuanta más energía necesitas, más grasa pide el cuerpo a esas células.

Este es el mecanismo por el que realmente pierdes grasa corporal, que es diferente del que te hace sudar.

¿Hay alguna relación entre sudar y quemar grasas?

Por supuesto, alguna relación sí que hay, aunque indirecta. Si estás haciendo ejercicio intenso, probablemente empezarás a sudar en algún momento porque estarás elevando la temperatura de tu cuerpo. Si el sudor es resultado del esfuerzo, es una señal también de que estás empleando en ello mucha energía y por tanto consumiendo grasas de tu cuerpo para obtener esa energía.

Pero si para aumentar el sudor estás empleando trucos como entrenar en un sitio donde hace calor de por sí, o llevas prendas plásticas que dificultan a tu cuerpo la liberación del calor que le sobra, eso no significa que por ello estés quemando más calorías.

El peligro de sudar en exceso buscando adelgazar

A pesar de que grasas y sudor son distintos mecanismos del cuerpo, mucha gente cree que efectivamente sudar adelgaza, y en realidad no es una confusión tan rara. Probablemente si antes y después de un entrenamiento en el que has sudad profusamente pasas por la báscula, comprobarás que hay un descenso significativo en tu peso.

De ahí vienen los trucos para aumentar la sudoración: entrenar el sitios donde hace calor o abrigándonos mucho, poniéndonos ropa que no transpira (como un impermeable) o incluso envolviéndonos el abdomen en film plástico, pasar mucho tiempo en saunas y baños turcos...

El problema es pensar que esa bajada se debe íntegramente a grasa perdida, porque no es así. En su mayor parte son líquidos, agua que has perdido al sudar y que tu cuerpo necesita recuperar después. Cuando hayas saciado la sed posterior al entrenamiento te encontrarás con que el peso no es tan diferente de lo que era antes del entrenamiento.

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El riesgo de deshidratarse

Cuando hacemos esfuerzos por sudar todo lo posible durante el ejercicio, y no reponemos líquidos para sustituir a los que estamos perdiendo, podemos sufrir una deshidratación que, dependiendo de su severidad, puede tener efectos peligrosos.

En los casos más leves, la deshidratación causa una intensa sensación de sed (es como te avisa tu cuerpo de que necesitas beber agua), así como dolor de cabeza y leve sensación de mareo. Normalmente se soluciona simplemente reponiendo los líquidos que nos falta.

La deshidratación severa tiene efectos más graves. Para empezar se puede nublar la vida y aparece un intenso sentimiento de cansancio corporal y necesidad de dormir. Esto, unido con unas frecuentes ganas de vomitar puede terminar provocando desmayos o desvanecimientos.

En los casos más graves de deshidratación puede terminar siendo necesaria la hospitalización, aunque esto en realidad es más común cuando la causa son enfermedades estomacales que impiden la retención de líquidos. En el caso e comportamientos imprudentes, lo recomendable es reponer el agua perdida simplemente bebiendo, aunque eso signifique subir un poco las cifras de la báscula, que nunca deberían bajar a costa de nuestra salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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La hidratación en el running es esencial, especialmente en épocas de calor y días de tiradas largas. Para llevar de forma cómoda nuestra agua, y demás útiles como geles y electrolitos, es recomendable hacer uso de una mochila que sea compacta y cómoda ya que vamos a correr con ella. Vamos a ver algunas características que debe cumplir dicha mochila, y unos ejemplos interesantes con los que puedes hacerte.

Nuestra selección de mochilas y chalecos de hidratación, de un vistazo

• Local Lion 6L, una mochila de gran capacidad para escapadas largas.
• Boriken Yucatán de 2L, perfecta para salidas cortas.
• Setmil Hydro Bag de 5L, de tamaño intermedio.
• Utobest de 5L, una mochila minimalista de gran capacidad.
• Tumeyser Chaleco de Hidratación,  disponible en varios tamaños y colores.
• Triwonder de 5,5L, con nailon muy resistente para que dure más tiempo.
• Triwonder de 8L, un modelo de mucha capacidad.
• Evadict de 10L, diseñada para los más expertos.

Formato: mochila, chaleco o cinturón de hidratación

El formato más utilizado es la mochila o el chaleco ya que permite llevar la cantidad suficiente de elementos que podemos necesitar, con un gran ajuste a nuestro cuerpo y sin que suponga un gran peso extra.

Sin embargo también podemos encontrar cinturones de hidratación que tienen la misma función que el chaleco, o mochilas de hidratación que a muy grandes rasgos no son más que una mochila donde se introduce una bolsa con líquido, de la que podemos beber

Características en las que fijarse para elegir una mochila de hidratación

¿Qué vamos a llevar? Elige una capacidad

En función de la utilidad a la que vaya destinada, nuestra mochila tendrá que contar con más o menos espacio, medido siempre en litros. Nuestras necesidades son totalmente diferentes si somos corredores de ultra trail y vamos a entrenar una tirada de varias horas por la montaña, que si somos corredores de maratón y vamos a realizar una tirada de 20km.

También varía si vamos a utilizar la mochila en un entrenamiento o en carrera, ya que las carreras oficiales cuentas con avituallamientos donde tienen tanto agua para reponer, como comida, en función de la organización de la carrera.

Es por ello que en carreras oficiales de maratón, o de menores distancias, podemos no necesitar una mochila de hidratación, pero sí la necesitaremos para entrenar.

Por otra parte para una carrera oficial de ultra trail sí es recomendable llevar una mochila de hidratación, aunque haya avituallamiento. La diferencia es que esa mochila puede ser de menor capacidad que otra que utilicemos para entrenar, donde no hay avituallamientos y deberemos llevar todo con nosotros.

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Por tanto, la primera característica de nuestra mochila de hidratación es que tenga la capacidad que se adapte al uso que vamos a darle. Para un tiempo de una a dos horas nos puede bastar con una mochila de dos litros de espacio. Si el tiempo va a ser de dos a tres horas es recomendable aumentar la capacidad hasta seis litros.

En carreras que duren de tres a seis horas será necesaria una capacidad aún mayor, de entre cuatro a doce litros. Y si la carrera va más allá de ese tiempo deberás evaluar tus necesidades personales, pero es recomendable que sea como mínimo de seis litros de capacidad.

Dos mochilas si tus carreras varían mucho entre ellas

Podemos elegir una mochila con un tamaño que nos sirva para varios tiempos de carrera. El problema de eso es que si queda espacio vacío en la mochila, con una alta probabilidad la mochila se moverá más mientras corremos, que si la mochila tiene el tamaño perfecto.

Cabe la opción de tener dos mochilas, si hacemos carreras tanto de dos horas como de seis horas, o una mochila para el entrenamiento y otra para la carrera.

¿Cómo vas a beber?

Habitualmente las mochilas o chalecos de hidratación cuentan con dos sistemas de transporte de agua: botellas que se guardan en la parte delantera, una a cada lado del pecho; y un depósito de agua que va dentro de la mochila, en nuestra espalda.

No todas tienen los dos, y suele ser el depósito de la espalda el que viene por defecto. De hecho, podemos hacernos con uno de esos depósitos e introducirlo en cualquier mochila que ya tengamos para nuestras caminatas, pudiendo beber así sin necesidad de llevar botella de agua en la mano, ni tener que quitarnos la mochila.

El reservorio de la espalda es el sistema más rápido para beber, y que más capacidad permite. Pero es más lento de rellenar en la carrera, y pueden ser más recomendables las botellas que cargamos delante para hacer nuestra mezcla de electrolitos o de algún suplemento.

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Dichas botellas son más rápidas de rellenar, y aunque suele ser necesario sacarlas del bolsillo para beber, podemos tenerlas como auxiliar al depósito de la espalda. También va a depender de tu elección personal ya que puedes preferir cargar más peso en la espalda o en el pecho.

Ajuste: debe quedar totalmente compacto

Una mochila con la que vamos a recorrer kilómetros corriendo, además con desniveles especialmente si vamos por montaña, requiere que sea como una prenda de vestir más, y no quede suelta. Para ello no queda otra que buscar en la descripción las medidas de la mochila, y ajustarlas a nuestras dimensiones.

Características adicionales

Llaves de casa, muda de ropa limpia o abrigo, silbato para emergencias, bastones de trekking, y un largo etcétera. Todos esos objetos pueden sernos necesarios, por lo que, según los elementos que vayas a meter en al mochila, descubre el tamaño que necesitas para ello, y si cuenta con bolsillos accesorios.

También puede ser necesarios llevar protección solar, un kit de primeros auxilios, un mapa, linterna o cualquier otra cosa que nosotros queramos o la organización de una carrera oficial nos demande. Para acceder a ellos es importante que haya algunos bolsillos de rápido acceso en la parte de las asas que llevamos colgando en el pecho.

Otras características que también suman puntos a nuestra mochila son la reflectividad y la transpirabilidad. En las carreras que se hacen en parte de noche es indispensable llevar reflectantes. Y aunque vamos a sudar, tener un plus de transpirabilidad en la zona que pega a la mochila no viene mal.

Algunas opciones de mochilas o chalecos de hidratación

Local Lion 6L

Si buscas una mochila para salidas de varias horas, puede ser suficiente con esta mochila que nos permite llevar nuestro reservorio de agua (también denominado vejiga) de seis litros, además de algunos objetos como el móvil y las llaves de casa. Cuenta con tiras reflectantes, un excelente sistema de ventilación, y está disponible en varios colores. Su precio es de 28,88 euros.

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Boriken Yucatán de 2L

Esta mochila deportiva nos permite llevar una vejiga o compartimento de hidratación con capacidad de 2 litros. Sus asas son acolchadas y ajustables, y está diseñada con un tejido ligero y resistente. No es posible incorporar botellas en su parte frontal, pero cuenta con una gran capacidad para introducir nuestros elementos personales. Su diseño está desarrollado para la aventura por la montaña. Tiene un precio de 19,99 euros.

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Setmil Hydro Bag de 5L

Esta mochila se encuentra dentro de la categoría de ciclismo, por lo que es principalmente acertada para este deporte, pero puede ser utilizada también en el running. Tiene un tanque con una capacidad de hasta tres litros, permitiendo además espacio para otros accesorios. Cuenta con tiras reflectantes y un sistema de ventilación para una mejor ergonomía y comodidad. Su precio es de 33,65 euros 28,15 euros.

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Utobest de 5L

Con solamente 230 gramos de peso, y unos materiales de gran resistencia y transpirabilidad, esta mochila de hidratación se ajustará a nuestro cuerpo con las correas para ello. La bolsa puede ser de 1,5 o 2 litros (no está incluida), además de poder añadir dos botellas en la parte delantera. Es una mochila minimalista con gran capacidad. Su precio es de 45,90 euros.

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Tumeyser Chaleco de Hidratación

Está disponible en varias tallas y con la incorporación de botellas de hidratación o sin ellas. Aunque con las correas de ajuste suele ser suficiente, contar con la posibilidad de elegir una talla hace que quede más compacta con nuestro cuerpo. Proporciona el máximo soporte con una carga mínima. La talla M-L con dos botellas tiene un precio de 19,99 euros.

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Triwonder de 5,5L

Mochila ultraligera (250 gramos de peso) con gran capacidad. Está diseñada con nailon resistente para que sea duradera a pesar de darle mucho uso. Cuenta además con una malla transpirable y seis bolsillos para poder situar cada elemento por separado y saber donde se encuentra de forma rápida. Ajustable a cualquier contorno de pecho con cintas regulables. Tiene un precio de 52,99 euros.

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Triwonder de 8L

El mismo modelo de Triwonder expuesto anteriormente se puede encontrar en otros tamaños, como este de 8 litros de capacidad para carreras de gran duración. Cuenta con todas las características ya comentadas. Tiene un precio de 45,13 euros.

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Evadict de 10L

Para aquellos que buscan mucha capacidad porque son corredores de montaña, ciclistas que realizan tiradas de gran duración, y pruebas similares, esta mochila diseñada por el equipo de Decathlon les permite transportar todo lo que necesitan. Simplemente nos centraremos en nuestro entrenamiento o prueba, y tendremos todo lo que necesitamos a mano. Tiene un precio de 29,99 euros.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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En circunstancias normales, las necesidades de agua están cubiertas por la mera costumbre de beber líquidos, pero si las circunstancias cambian y nos trasladamos a un entorno caluroso mientras tiene lugar la práctica deportiva, existe un mecanismo de emergencia que nos empujará a beber líquidos de manera consciente: la sed.

Qué decir tiene que en este contexto esperar a tener sed puede estar suponiendo una merma significativa en el rendimiento o en otras palabras, estás llegando tarde, ya estás parcialmente deshidratado.

En este artículo queremos explicarte cómo funcionan los mecanismos de la sed y recordarte que mantenerse hidratado siempre, pero sobre todo durante la práctica deportiva, es imperante si queremos gozar de una buena salud y rendimiento deportivo.

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¿Cómo regula nuestro cuerpo la sed?

Todo comienza cuando los osmorreceptores hipotalámicos sufren un incremento de la osmolaridad del 1-2%. La osmolaridad es la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución. Esto suele venir determinado por un incremento de sodio en la sangre, lo que provoca la pérdida de agua de los osmorreceptores, los cuales envían una señal al cerebro, donde finalmente la sensación de sed se hace consciente.

Es importante señalar que para cuando notas la boca seca, tus osmorreceptores ya llevan rato acusando un aumento en la osmolaridad así que si esperas a "tener sed" es probable que tu rendimiento ya lleve un rato comprometido.

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Otro estímulo que puede desencadenar la sensación de sed es el descenso en el VCE (Volumen Circulante Efectivo), es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón al sistema arterial para irrigar los tejidos periféricos. En este caso serán los barorreceptores carotídeos y aórticos y los receptores de volumen del propio riñón los que ante un descenso del VCE estimularán el hipotálamo desencadenando la sensación de sed.

Consejos para mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio

Antes del ejercicio

Lo ideal sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas anteriores a la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es de resistencia.

Para ello, si queremos hilar fino, podemos usar una bebida hipotónica con un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo de bebida casera sería el siguiente:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva o manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito de miel o sirope
• Una pizca pequeña de sal

Una bebida como esta sería prescindible durante una sesión de pesas estándar, pero recomendable durante una sesión de resistencia de más de 70-90 minutos.

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Durante el ejercicio

Procuramos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos para un total de 750-1000 ml por hora. La composición de la bebida debe ser isotónica, es decir, un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 g de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

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