Hay mañanas en las que cuesta arrancar, y no es solo por falta de sueño. Despertarse sintiéndose cansado, desmotivado o sin rumbo puede convertirse en un bucle difícil de romper. Lo que haces en los primeros minutos del día tiene un impacto enorme en cómo te sentirás durante el resto de la jornada. Si incorporas una serie de hábitos sencillos y efectivos a tu rutina matutina, puedes activar cuerpo y mente desde el principio y transformar la sensación con la que afrontas el día.

Hábitos poderosos para empezar el día con energía y no perderla

Empieza el día agradeciendo

Antes incluso de levantarte de la cama, dedica unos segundos a pensar en algo por lo que te sientas agradecido. Puede ser algo tan simple como haber dormido bien, tener a alguien cerca o poder empezar un nuevo día. La gratitud activa circuitos cerebrales que generan bienestar, y con solo unos segundos puedes empezar a contrarrestar el malestar, el estrés o el desánimo que suele colarse al despertar.

Mueve el cuerpo, aunque sea poco

No hace falta salir a correr a las 7 de la mañana para notar los beneficios del ejercicio. Basta con unos minutos de estiramientos, caminar un poco, hacer unas sentadillas o incluso bailar al ritmo de tu canción favorita. El movimiento activa la circulación, libera endorfinas y despierta tanto el cuerpo como el cerebro. Si puedes incorporar algo más estructurado, como yoga o una breve rutina HIIT, mejor aún, pero lo importante es no quedarse estático.

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Si quieres dormir mejor por las noches, prueba a hacer este gesto nada más levantarte

Agua antes que café

Durante la noche perdemos líquidos, y al despertar estamos deshidratados sin darnos cuenta. Beber un gran vaso de agua nada más levantarte ayuda a poner en marcha el metabolismo, favorece la digestión y despeja la mente. Después ya vendrá el café, pero primero... agua.

Planifica para reducir el caos mental

No hay nada que genere más ansiedad matutina que un día lleno de cosas por hacer y ninguna estructura. Dedicar cinco minutos a escribir una pequeña lista con lo que necesitas hacer (y en qué orden) ayuda a reducir la sensación de caos. Prioriza tres tareas importantes y concreta cuándo y cómo las vas a afrontar. Es una forma sencilla de recuperar el control y evitar que el día te atropelle.

Desconecta del móvil al menos unos minutos

Mirar el móvil nada más despertar puede parecer inofensivo, pero te expone de golpe a mensajes, redes sociales, noticias y estímulos que saturan tu mente antes de que hayas abierto los ojos del todo. Si puedes evitar el teléfono durante los primeros 20 o 30 minutos del día, tendrás más claridad mental y evitarás empezar con ansiedad o comparación social. Mejor conecta contigo antes de conectar con el mundo.

Alimenta tu cuerpo con algo de calidad

El desayuno es una oportunidad para recargar energías, pero no todos los desayunos valen. Un desayuno equilibrado con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos puede marcar la diferencia. Huevos, avena, yogur natural, frutas o frutos secos son opciones que dan saciedad y energía sostenida. Evita los ultraprocesados y azúcares, que dan un pico de energía seguido de un bajón, y eso te hará sentir especialmente cansado.

Dedica un momento a estar presente

Aunque solo sea durante dos o tres minutos, practicar atención plena, lo que se conoce como mindfulness al inicio del día ayuda a calmar la mente y conectar con uno mismo. Puedes hacerlo con una breve meditación guiada, respiraciones conscientes o simplemente prestando atención al momento presente mientras desayunas o te duchas. No se trata de vaciar la mente, sino de observar lo que hay sin juzgar. Y eso, por pequeño que sea, puede cambiar el tono del día.

Y si puedes, sal a la luz natural

La luz natural, especialmente por la mañana, regula tu ritmo circadiano, mejora el estado de ánimo y favorece la producción de serotonina. Si tienes la posibilidad de dar un paseo breve al aire libre o simplemente abrir las ventanas y dejar que entre la luz, tu cuerpo lo agradecerá. A más luz por la mañana, mejor descanso por la noche.

Mensaje para llevar a tus mañanas

No necesitas una rutina matutina perfecta ni una hora libre para ti cada mañana. Bastan unos pocos hábitos consistentes para marcar la diferencia entre un día arrastrado y uno con energía. Moverte, planificar, hidratarte, agradecer, evitar pantallas y alimentarte bien son pequeños gestos con un gran impacto. Porque cómo empieza tu día puede ser justo lo que necesitas para empezar a cambiarlo todo.

Referencias

Kelly JD 4th. Your Best Life: Breaking the Cycle: The Power of Gratitude. Clin Orthop Relat Res. 2016 Dec;474(12):2594-2597. doi: 10.1007/s11999-016-5100-0. Epub 2016 Sep 29. PMID: 27687488; PMCID: PMC5085955.

Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.

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Imágenes | Yanalya (Freepik), Freepik

Si te gusta el café y la ciencia, esta revisión recién publicada en Journal International Society Sports Nutrition es de lectura obligatoria. Su acceso es libre y en ella se responden las principales preguntas e ideas erróneas sobre la cafeína: ¿deshidrata? ¿disminuye el peso y grasa corporal? ¿se asocia con la depresión? y otra larga lista de preguntas comunes. De todas ellas, nos centraremos en una duda común que ha ido creciendo en popularidad en los últimos años: ¿tomar cafeína al despertar o esperar un tiempo hasta hacerlo?

¿Me tomo el café al despertarme o me espero un poco?

Cafeína al despertar y cortisol

La razón de esta duda es que nuestro ritmo biológico genera cortisol al despertar, hormona del estrés, precisamente para eso, para activarnos. Al tener el cortisol elevado durante los 90 primeros minutos después de despertar, aproximadamente, el mito expone que la cafeína no será efectiva en ese momento.

La citada revisión evalúa si esperar entre 1,5 - 2 horas después de despertarse para consumir cafeína tiene sentido para evitar el pico de cortisol y evitar un "bajón" vespertino.

Los autores concluyen claramente que el aumento en la secreción de cortisol con cafeína seguirá ocurriendo si retrasas su ingesta. Por lo tanto, eliminan el primer mito de retrasar la ingesta de cafeína para no alargar ese pico porque se da igualmente, tanto si tomamos café al despertarnos como si esperamos.

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Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura

¿Dejar un tiempo entre despertarnos y tomar el café para evitar un bajón vespertino?

Falta por completo una base fundamental para sugerir que retrasar la ingesta de cafeína en las primeras horas de vigilia evitaría un "bajón" vespertino. Así de concluyentes son los autores con esta pregunta. La duda era si tomar el café nada más despertar puede motivar un bajón a lo largo de la mañana provocado por diferentes mecanismos fisiológicos.

La respuesta es que la somnolencia diurna no está asociada a tomar el café antes o después una vez que nos hemos despertado, sino de la adaptación a la cafeína y la dosis utilizada. Si se da ese bajón, la solución es tomar otra dosis adicional, otro café, a lo largo de la mañana o después de comer.

La única razón para posponer la ingesta de café después de despertarnos

"No soy persona hasta que me tomo el café" es una frase muy común, pero puede ser más cultural y un hábito que una realidad. Si hemos dormido bien y el número de horas suficientes, nuestro cerebro y nuestras funciones estarán al 100% sin necesidad de añadir estimulantes como el café.

Ese momento al despertar es el momento menos necesario para tomar café, si de "espabilar / activarnos" hablamos. La excepción es si no hemos dormido bien o lo suficiente, casos en los que sí es beneficioso tomar el café nada más despertarnos para aliviar la somnolencia producida por esa falta de sueño.

Mensaje para llevar a la cocina

El café no afectará a tu cortisol al levantarte, ni será el causante de un bajón a media mañana. Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, siendo el pico al despertarnos, pero pueden ser afectados por el estrés, el ejercicio de alta intensidad y hábitos poco saludables.

El bajón de media mañana se puede producir igualmente si tomamos café a primera hora o lo posponemos. La diferencia es que si lo posponemos la cafeína estará presente hasta más tarde, por lo que se retrasará ese posible bajón.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, puedes tomar café cuando te apetezca, sabiendo que si has dormido bien no es necesario hacerlo al levantarte. Si lo haces por una cuestión de despertarte, porque tu cuerpo no lo necesita. En estos casos puede ser más una rutina que una necesidad fisiológica. Si has dormido mal o poco sí te beneficiarás de ese café matutino para espabilarte y mejorar tus funciones cognitivas.

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¿Qué es lo primero que haces nada más despertarte? La mayoría de las personas se despiertan con un sonido atronador del móvil, lo miran durante unos minutos y comienzan su día sin tener unos minutos entre el sueño y la vigilia. Te proponemos tomarte cinco minutos al despertarte para respirar, meditar e incorporarte poco a poco con estas posturas de yoga. Gracias a ellas es muy probable que tu estado sea más calmado, además de haber estirado y movilizado estructuras que han estado mucho tiempo en la misma posición durante el sueño.

Las cinco posturas de yoga que puedes hacer en la cama para comenzar tu día

El inicio y el final del día son los mejores momentos para meditar porque nuestro estado cerebral se encuentra en el estado más profundo sin llegar a estar dormidos.  Una estrategia que muchas personas usan es comenzar su día con algunos estiramientos y posturas de yoga desde la misma cama.

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Al realizar yoga nada más abrir los y utilizar algunas técnicas sencillas de respiración iremos despertando progresivamente el cuerpo y la mente. En la misma cama se pueden hacer diferentes asanas antes de irnos a dormir, o al despertarnos, según nuestras preferencias y tiempo en cada momento del día.

Postura de la diosa tumbada (Supta Baddha Konasana)

¡Buenos días! Nada más despertarnos, comenzaremos con respiraciones profundas a la vez que salimos de nuestro letargo, pero añadiremos la unión de los talones de los pies y los llevaremos hacia nuestra pelvis lo máximo que podamos. Sostendremos esa posición mientras realizamos varias respiraciones profundas y damos la bienvenida a un nuevo día.

Postura de torsión cruzada (Supta Matsyendrasana)

Otro de los asanas que haremos al despertarnos será el de la postura de torsión cruzada para liberar las vértebras con un movimiento de torsión del tronco hacia un lado y las piernas al contrario. La cabeza deberá mirar hacia el lado al que llevamos el brazo.

Pose del bebé feliz (Ananda Balasana)

Después de toda la noche, nuestro cuerpo necesita estirarse cual gato antes de comenzar a moverse. Una de las posturas de yoga que podemos hacer nada más despertarnos es la pose del bebé feliz con la que estiraremos nuestro tren inferior y liberaremos tensión de la espalda.

Postura de liberación del viento (Ardha Pavanamuktasana)

Continuamos liberando vértebra a vértebra a vértebra y el tren inferior con esta cuarta opción en la nos agarramos una o ambas rodillas sin separar la cabeza ni la otra pierna, en caso de hacerlo con una pierna, de la cama. Recuerda controlar la respiración y puedes aprovechar para agradecer tres cosas que tengas en tu vida (algún aspecto de salud, familia, relaciones, etc.).

Postura de la pinza (Paschimottanasana)

Con la quinta postura ha llegado el momento de incorporarnos e intentar alcanzar nuestros pies con las manos. Al estar en la cama, puedes aprovechar la almohada si no llegas a agarrarte los pies y ponerla en tus muslos para dejar caer tu tronco sobre ella.

Al terminar con esta pose, comenzaremos el día de otra manera, habiendo estirado, agradecido y meditado durante unos minutos en el mismo tiempo que hubiésemos empleado en chequear el móvil.

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Tomar un vaso de agua al despertarnos nos ayuda mucho más allá de mejorar nuestra hidratación y llegar a los niveles mínimos necesarios de ingesta. El agua es indispensable para la vida, por lo que la necesitamos a lo largo del día. Sin embargo, hay varias razones para despertarnos con un buen vaso de agua.

Comienza tu día con un vaso de agua por estas razones

Comienza la cuenta atrás para tomar los litros de agua que necesitas ese día

Una razón básica es que el vaso de agua nada más despertarnos nos servirá para restar esa cantidad a los 2,7 litros de agua por día que necesita una mujer adulta, o los 3,7 litros de agua que un hombre adulto debe ingerir al día. Además de acercarnos a las recomendaciones básicas de ingesta de agua, rehidrataremos al organismo después de las ocho horas de sueño en las que no hemos ingerido líquidos.

Relación entre la ingesta de agua y el control de peso

La evidencia ha demostrado que beber la suficiente agua al día nos ayuda a controlar mejor el peso corporal, pero solamente con respecto a las personas que tienen déficit de agua en su día a día. Esto quiere decir que la pérdida de peso será más óptima si llegamos a las recomendaciones indicadas en el párrafo anterior, pero beber más de eso no generará mayores beneficios.

La razón es que nuestro cuerpo es una máquina que necesita sus niveles adecuados de agua, vitaminas, minerales y demás nutrientes para funcionar de forma óptima. Si no los alcanzamos, nuestro organismo funcionará peor.

A ello debemos sumar que beber agua al despertarnos nos ayuda a llenar el estómago, y eso puede hacernos comer menos cantidad de comida en el desayuno. Nuestro estómago tiene un control que indica cuando se estira (lo llenamos) o cuando está vacío. La ingesta de agua puede ayudar a nuestro cerebro a lanzar señales de saciedad y menor hambre.

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Esto es lo que ocurre si bebes el agua que ha quedado fuera de la nevera por largo tiempo

Buenos días, sistema digestivo

Nuestro cuerpo tiene unos relojes internos que se ponen en hora con las horas de luz y oscuridad. Al despertarnos y tomar un vaso de agua estamos "despertando" los emuntorios: hígado, intestino, riñones, piel y pulmones y otras mucosas. De esa forma, nuestro cuerpo se prepara para el día y para la digestión del desayuno.

La creatividad necesita hidratación

La deshidratación afecta negativamente a la concentración, memoria y el rendimiento cognitivo. Después de toda la noche sin ingerir líquidos, al beber un vaso de agua cuando nos despertamos estamos previniendo o solucionando esa deshidratación y sus efectos secundarios.

Piel hidratada y menos toxinas

Nuestra piel es un 30% agua, por lo que su salud depende de una correcta hidratación. Beber un vaso de agua por la mañana nos ayudará a minimizar el acné y dar un aspecto de piel más tersa y cuidada, características que se producirían con una piel deshidratada.

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¿Interrumpes tu sueño en mitad de la noche para ir al baño a orinar? A este acto se le conoce como nocturia, que si bien no es una enfermedad, puede deberse a varios factores intrínsecos, como la capacidad de la vejiga, o a factores extrínsecos, como beber agua en momentos poco adecuados. En este artículo te hablamos de la nocturia y qué tenemos en nuestra mano para evitar despertarnos una o más veces para ir al baño.

Nocturia, lo que te hace ir una o más veces cada noche

La nocturia se refiere a levantarse de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Hay millones y millones de personas que interrumpen cada noche, o al menos de forma frecuente, su descanso nocturno por la necesidad de miccionar en mitad de la noche.

Las cifras mundiales pueden ser más o menos elevadas, pero podemos tomar la de un estudio en Finlandia en el que el 40% de su población se levanta para miccionar una o más veces cada noche.

Puede afectar a cualquier edad, aunque es más común que se de en adultos mayores, que superan ese 40% anterior, llegando incluso al 80% de población con edades avanzadas. Las embarazadas pasan por un periodo transitorio de nocturia que desaparece los tres meses posteriores al parto.

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"No descanso bien": utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor

Más allá del simple hecho de tener que despertarnos para ir a orinar, puede haber efectos secundarios como un riesgo elevado de caídas o notar por la mañana que no hemos descansado bien si nos hemos despertado en varias ocasiones.

Que sea común no significa que sea inevitable, al menos en ciertos aspectos. Hay causas de la nocturia, como la producción excesiva de orina por la noche, que puede ser debida a una ingesta excesiva de líquidos por la noche, algo fácil de remediar, o algún factor más complejo como la función renal deficiente.

La idea es abarcar todo aquello que podamos mejorar rápidamente, y a partir de ahí, buscar también cómo controlar factores complejos como la diabetes o alguna otra afección que no se modifica de la noche al día.

Recomendaciones para no despertarte en mitad de la noche con ganas de orinar

Agua sí, pero controla cuando, y cierra los ojos con la vejiga vacía

La primera recomendación es lógica, pero muchas veces no la tenemos en cuenta, ya sea porque tomamos alimentos ricos en líquidos o bebemos mucha agua en la cena. No tenemos que acostarnos con sed, pero tampoco hidratarnos demasiado.

Prueba a separar tu último vaso de agua un tiempo prolongado, por ejemplo dos horas, antes de dormir, así tendrás tiempo de ir al baño antes de cerrar los ojos. Por supuesto, tengas o no ganas de orinar, vacía tu vejiga antes de dormir.

Utiliza otros momentos del día, como al despertarte, para tomar agua en abundancia, que además ter servirá para despertar el sistema emuntorial y activar intestinos, los riñones, el hígado, la piel, el sistema urinario y el sistema respiratorio.

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No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

Cuidado con los diuréticos y los ritmos circadianos

El alcohol, la cafeína y ciertos medicamentos tienen propiedades diuréticas que provocan mayor producción de orina durante la noche. Tomarnos unas copas de vino o cervezas en la cena puede provocar que nos despertemos en mitad de la noche con la necesitad de ir al baño.

Las personas que trabajan por turnos, como los policías, vigilantes de seguridad, médicos y personal sanitario en general, etc., tienen muchas papeletas para despertarse a orinar cuando se duermen al ver alterados sus ciclos de vigilia y sueño. Si además incluimos cafeína, la probabilidad aumenta más.

La sal como escudo diurético

La sal, o mejor dicho el sodio, es uno de los enemigos señalados de la salud que realmente ha sido maltratado. Como ocurre con los demás productos, no es la sal de una pizza ultraprocesada la que nos debe preocupar, sino el conjunto de componentes que no son saludables.

Si eres corredor, o conocer a alguien que practique deporte de fondo, te sonarán las pastillas de electrolitos, o pastillas de sales. Este producto es básico para que la hidratación sea correcta, ya que si no se ingieren, el agua que tomamos no se retiene dentro de la célula, siendo absolutamente esta una explicación reduccionista del complejo proceso.

El objetivo de este apartado es escoger el lado bueno de la frase "la sal te hace retener líquidos", ya que precisamente eso es lo que queremos para no tener que expulsarlos en mitad de la noche. Si lo anterior no te funciona, o aún puedes mejorar aún más tu nocturia, toma una pastilla de sal, o si prefieres un poco menos de media cucharatita de sal en el último vaso de agua tiempo antes de dormir.

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El café que te tomas por la mañana puede ser el que no te deja dormir por la noche

Medias de compresión en algunos casos

Hay personas que retienen líquidos y se les ve con las piernas hinchadas. Durante la noche, al tumbarnos, el edema periférico producido en esas personas se reubica y eso puede aumentar el riesgo de poliuria nocturna, es decir, ir varias veces al baño para eliminar ese exceso de acumulación de líquidos.

Las mallas de compresión que puedes ver en deportistas, bien utilizadas cuando recuperan, y mal utilizadas mientras compiten, son válidas para eliminar esa acumulación de líquidos e hinchazón, disminuyendo la probabilidad de expulsar luego dichos líquidos con la orina.

Puedes emplear esta prenda deportiva una hora o más antes de irte a dormir, mientras ves tu serie favorita o lees un libro. En el caso de no tenerlas a mano, o no querer comprar unas, prueba a elevar las piernas por encima del tronco mientras te relajas unas horas antes de dormir.

Me despierto por las ganas de orinar, o me despierto y ya que estoy, orino

Debes ser consciente si lo que nos ocurre es que son las ganas de orinar las que nos hacen despertarnos, o que nuestra calidad del sueño es baja, por lo que nos despertamos fácilmente, y en ese momento vamos al baño, lo que viene siendo el dilema de qué fue primero, el huevo o la gallina.

Si son las ganas de orinar las que te han despertado, ya sabes que ni agua, ni diuréticos, y la opción de utilizar mallas de compresión antes de dormir para mejorar el flujo en las piernas. Si es la mala calidad del sueño la que te despierta ya entramos en otro asunto que no tiene que ver con la producción de orina u otros factores asociados a la nocturia.

En ese caso deberás mejorar tu higiene del sueño con estas recomendaciones: ve a dormir a la misma hora siempre con una rutina fija, medita o realiza una técnica de relajación antes de dormir, haz de tu habitación un lugar cómodo y acogedor (temperatura, orden, olores, luz...), elimina el uso de dispositivos móviles una hora antes de dormir, haz ejercicio de manera frecuente y come de forma saludable. Todo ello unido mejorará la calidad de tu descanso.

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¿Cuándo te tomas tu primer café y por qué? Lo normal es tomarnos la primera taza de café del día sin quitarnos siquiera las legañas de los ojos. En ese momento al despertarnos estamos algo aletargados y nuestra mente nos pide cafeína, pero nuestro cuerpo realmente no la necesita porque nuestra hormona de la alerta, el cortisol, está en sus nivel más elevado. En este artículo hacemos un repaso a la literatura científica para ver si es beneficioso el café al despertarnos o es mejor esperar unas horas.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar café?

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo por su aroma, sabor, y sobre todo por sus efectos beneficiosos a la hora de arrancar el día. Lo más normal es tomar el café inmediatamente después de despertarnos, pero ¿es ese el mejor momento para hacerlo?

Cuando nos despertamos, el cortisol, la hormona del estrés, está en su pico máximo. Esta hormona no es nuestra enemiga, sino todo lo contrario: mejora nuestro estado de alerta, concentración y otras funciones reguladoras de nuestro organismo.

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El café no es apto para todos: estas son las personas que pueden perjudicarse con su ingesta

Unos 30 minutos después de despertarnos los niveles de cortisol están en su nivel máximo. A partir de entonces van disminuyendo a lo largo del día siguiendo un ritmo cíclico que regula el sueño y la vigilia. Ese momento suele coincidir con el desayuno y la primera taza de café.

Ya estamos a alerta, no necesitamos más

La razón principal por la que algunos autores recomiendan que es mejor consumir el café a media mañana, después de unas tres o cuatro horas de despertar, es que ya tenemos niveles máximos de cortisol y la cafeína los elevaría aún más. Unos niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados pueden afectar a nuestra salud.

Aunque esta afirmación puede tener algo de verdad, ningún estudio ha confirmado cómo afecta a la salud consumir café al despertarnos o esperar unas horas. Además, el efecto es diferente es personas que consumen café rutinariamente a aquellas que no están adaptadas a esta bebida.

Por lo tanto, no se puede confirmar ni desmentir que es perjudicial tomar café nada más despertarnos. Lo que sí sabemos es que retrasar esa toma de café algunas horas nos dará más energía que hacerlo nada más levantarnos.

Si te despiertas, por ejemplo, a las 06:30h, el mejor momento para tomar el café sería entre las 09:30h y las 11:30h. Puedes adaptar esa recomendación en función de la hora a la que te despiertes y probar durante unas semanas qué ocurre a nivel de energía.

"Yo sin café no soy persona"

Nuestro cuerpo no necesita café nada más despertarse, siempre que hayamos dormido bien y el tiempo suficiente. Sin embargo, muchas personas consumen café  porque lo necesitan, pero en la mayoría de casos el café simplemente tiene un efecto placebo, es decir, es un efecto a nivel mental más que fisiológico.

Puedes probar a retrasar esa primera taza de café unas tres o cuatro horas y evaluar cuáles son tus sensaciones. Ahí te darás cuenta si es tu mente quien te pide el café o es tu cuerpo.

¿Y si me tomo dos: uno al despertarme y otro al pasar esas tres o cuatro horas?

Si eres cafetero como yo, habrás pensado que tú te tomas uno al despertarte y otro después de esas horas. El café de calidad, nada de torrefacto ni mezclas, es saludable para nuestro corazón, nuestro cerebro y muchas otras partes de nuestro cuerpo.

Tomar entre tres o cuatro tazas de café (unos 400mg de cafeína por día), según sus niveles de cafeína, es saludable, aunque aún muchas personas piensen lo contrario. Por lo tanto, no hay ningún problema en tomar una taza al despertarnos y otra después de ese tiempo, al menos, según la evidencia científica actual.

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Si te gusta el café tu corazón se pondrá contento al leer las conclusiones de este nuevo estudio

Según lo que hemos comentado anteriormente, no es interesante aumentar más los niveles de cortisol cuando ya están en sus niveles máximos a los pocos minutos de despertarnos. Sin embargo, eso dependerá de cómo hemos dormido y de lo adaptados que estemos a la cafeína.

El mejor ejemplo de ello es la comparativa entre las personas que no pueden tomar café después de la comida de mediodía porque les afecta al sueño, mientras otras personas lo consumen incluso después de cenar. La adaptación a la cafeína y el tipo de café es muy variable, lo que hace complejo sacar conclusiones generales.

¿Y si entreno al despertarme?

La cafeína es una de las mejoras ayudas para el rendimiento que podemos consumir a nivel legal y sin efectos secundarios. Muchas personas entrenan a primera hora del día y la cafeína puede retrasar la fatiga y mejorar la fuerza y la potencia.

Para obtener esos beneficios, la cafeína debe ingerirse entre 30 - 60 minutos antes del entrenamiento. Esta recomendación hace que tengamos que consumir la cafeína la despertarnos. Por lo tanto, aquí entra en juego otra variable, pero sabiendo que no hay un consenso claro que recomiende evitar la cafeína en ese momento, los beneficios podrían ser mayores al entrenar con más calidad.

Si tienes problemas de sueño, la cafeína podría ser una de las causas

Cuando ingerimos un café, su cafeína permanece en nuestro cuerpo hasta cinco horas después de tomarlo. En función de nuestra capacidad para metabolizar esta sustancia, puede ser incluso más tiempo. Además, si cursamos problemas de estrés o ansiedad, el consumo de cafeína puede agravarlos, lo que también podría acarrear problemas de sueño.

Si tienes ansiedad o mucho estrés, evita consumir café a cualquier hora del día, especialmente después de la comida de mediodía. Puedes cambiarlo por un té verde que contiene un tercio de cafeína y tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.

Aplicación práctica

No necesitamos el café nada más despertarnos porque tenemos los niveles de cortisol, hormona de alerta, en su punto máximo unos 30 minutos después de despertarnos. Actualmente no sabemos si aportar cafeína, que eleva el cortisol, puede ser perjudicial para la salud, ya que el cortisol elevado de forma crónica sí genera efectos nocivos para dicha salud.

Lo que sí sabemos es que el café es saludable, siempre que sea de calidad y sin añadir azúcar o edulcorantes. Por lo tanto, puedes probar a retrasar tu primera taza de café hasta media mañana (unas tres o cuatro horas después de despertar) para ver qué ocurre.

Si entrenas, sí puede que tomar café te beneficie, aunque sea a primera hora de la mañana, ya que nos ayuda a entrenar con más calidad. Si tienes ansiedad o mucho estrés, lo recomendable es evitar la cafeína en cualquier momento del día, ya que sería como echar gasolina a una hoguera.

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¿Cuántas alarmas te pones para despertarte? ¿Te pones varias por si no escuchas la primera o para tener esos "cinco minutos" extras después de escuchar la primera alarma? Una reciente investigación ha evaluado el comportamiento de una muestra de población para comenzar a asentar bases de literatura científica que pueda explicar esa fase previa antes de levantarnos de la cama.

"No tengo ganas de ir a la escuela. Cinco minutos más"

Dormitar es un verbo que hace alusión a estar medio dormido y que se da en casos como cuando escuchamos la alarma para despertarnos, pero nos quedamos unos minutos extras en la cama hasta que vuelve a sonar. Los científicos del sueño consideran que este comportamiento es dañino porque disminuye la calidad y la cantidad de sueño.

Gran parte de la población pone varias alarmas con el objetivo de despertarse en la última de ellas, aunque otras personas lo hacen por seguridad de no quedarse dormidas y se despiertan con la primera. Lo ideal es despertarse de manera natural, pero eso en nuestra época es prácticamente imposible para casi la totalidad de la población.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Lo segundo más ideal es poner una alarma única y que sea esa con la que nos despertamos y levantamos. Al hacerlo así aprovechamos hasta el último momento las opciones de sueño profundo, ya que una vez que suena la alarma solamente estaremos dormitando, pero en fases del sueño muy superficiales y poco reparadoras.

Por lo tanto, al poner una alarma a las 06:45h para levantarnos a las 07:00h estaremos cambiando 15 minutos de calidad por otros 15 minutos que realmente no nos servirán para descansar.

Varias alarmas porque tenemos sueño pendiente: la inercia del sueño

La inercia del sueño es el término que recibe esa fase cuando nos despertamos, pero que seguimos un poco dormidos: desorientación, menor rendimiento físico y mental, etc. Puedes ser breve o persistir incluso por un par de horas en algunos casos.

Si nos despertamos de forma natural, sin una alarma externa, el despertar llega después de pasar por unas fases del sueño menos profundas. Eso ayuda a que la inercia del sueño sea menor, y estemos a pleno rendimiento pocos minutos después de abrir los ojos.

Al poner una alarma estamos poniendo un límite a las horas de sueño, que puede estar bien si hemos dormido lo suficiente, pero que suele venir marcado por un número insuficiente de horas. Al dormir poco, y en muchos casos mal, nuestro comportamiento es necesitar esos "cinco minutos más". Por lo tanto, si tienes esa necesidad imperiosa de posponer la alarma es porque puedes tener falta de sueño.

No hay conclusiones que sacar sobre los efectos de varias alarmas sobre el sueño y la salud

Una reciente revisión sobre la forma que tenemos de despertarnos informa que se necesita aún mucha investigación. Cuando exista una base solida podremos saber cómo afecta ese comportamiento de poner varias alarmas y dormitar entre ellas a nuestra salud.

Lo que sí sabemos es que las alarma con la que nos despertamos provocan una respuesta de estrés, suponiendo por ejemplo un aumento del cortisol y de la frecuencia cardiaca. Si en lugar de una alarma única suenan varias puede invocar una respuesta de estrés mayor.

En cualquier caso, el sueño es un océano muy profundo del que falta mucho por descubrir. A pesar de la obligatoriedad de dormir cada día, aún no sabemos exactamente todos sus engranajes, menos aún los de esos "cinco minutos" extras antes de despertarnos por la mañana.

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Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo tiene que activarse tras varias horas sin moverse, es por ello que incluir algunos estiramientos en tu rutina matutina te puede ayudar a empezar el día con más energía.

Además, te puede ayudar a comenzar el día con niveles más altos de confianza. En este artículo, te mostraremos una rutina de menos de diez minutos de estiramientos para comenzar tu día con el cuerpo y mente preparados para un día largo y productivo.

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La postura del niño

Esta postura es excelente para estirar suavemente las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral, que se pueden mostrar algo tensos por la mañana, sobre todo si se ha dormido mal.

Colócate con las rodillas en el suelo y siéntate encima de los talones. Baja el torso hasta que tu frente toque el suelo, los brazos extendidos hacia delante o por los lados del cuerpo. Realiza varias respiraciones profundas y trata de relajar todo el cuerpo.

La postura de gato-vaca

Este ejercicio de estiramiento es perfecto para mejorar la circulación sanguínea y del líquido cefalorraquídeo, para estirar la columna vertebral y el torso.

Consiste en colocarse a cuatro patas encima de una esterilla. En la inhalación, realiza un movimiento arqueando la espalda, manteniendo los hombros hacia atrás y abajo, y mirando ligeramente hacia arriba.

Y en la exhalación, presiona el suelo con las manos y redondea la parte superior de la espalda.

Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Esta postura de yoga es genial realizarlo por la mañana ya que restablece el sistema nervioso, calma el cerebro y aumenta la energía corporal. Además, ayuda a calmar la fatiga y a reducir el dolor de espalda acumulado durante la noche.

Desde una posición de cuatro patas, empuja desde las manos para estirar los brazos y las piernas, levantando las caderas hacia el cielo. Trata de mantener la espalda recta, el coxis apuntando al techo y los talones tratando de tocar el suelo.

Perro boca abajo con una sola pata

Manteniendo la misma postura que el perro boca abajo, levanta una pierna mientras el pie apunta hacia el cielo, dobla la rodilla de la pierna levantada, tratando de llevarla hacia el glúteo. Es importante mantener los hombros alineados.

Esta postura es excelente para estirar la parte lateral del cuerpo, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, mientras fortaleces los brazos.

Guerrero I o Viradhadrasana I

Es una postura más intensa que las demás y es perfecta para aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, el enfoque y energiza todo el cuerpo.

El guerrero i es perfecto para fortalecer tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Además, abre las caderas y el pecho, aumentando así la circulación sanguínea y mejorando la respiración.

La postura de la montaña o Tadasana

Esta postura no es simplemente estar de pie, es muy importante la postura del cuerpo. Aunque parezca un ejercicio simple, se trabaja una variedad de músculos del torso, piernas, el core y los brazos.

Trata de mantener las piernas en tensión, el core apretado y los hombros hacia arriba y abajo, la coronilla apuntando al cielo. Evita arquear la espalda y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Pinza de pie o Uttanasana

Esta postura calma el cerebro, alivia el estrés, la fatiga y la ansiedad. Además estimula los riñones, el hígado y la digestión, junto con una mejora de la circulación al despertar el cuerpo.

En Uttanasana se trabajan los músculos de la columna vertebral, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Es importante que cuando bajes la cabeza hacia al suelo, doblarte desde la cadera, no desde la espalda baja. El gesto es tratar de llevar el pecho hacia las piernas, manteniendo la espalda baja lo más neutra posible.

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Vídeos | DaleYogaATuVida, Happy Yoga Sangha, Club Metropolitan, Xuan Lan Yoga, Sikana ES.

Existen diferentes formas de comenzar el día que pueden darnos o quitarnos energía. Diez minutos de yoga nada más despertar serán mucho más energéticos que ese mismo tiempo mirando el móvil o en otras tareas menos provechosas. Existen diferentes rutinas de yoga que se pueden realizar en 10 minutos. Aquí recopilamos algunas de ellas para arrancar el día de forma saludable.

Rutinas de yoga de 10 minutos para despertar

Morning yoga

¿Cómo arranca tu día? Con una alta probabilidad suena el despertador, apuramos al máximo, desayunamos como podemos, tráfico hacia el trabajo... Un cúmulo de situaciones que van aumentando estrés al día. Una rutina de yoga como la del vídeo te ayudará a afrontar la jornada con mayor energía despertando a tu cuerpo.

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Yoga en cama

Una de las formas de denominar al yoga matutino es con el término "yoga en cama". No lo hagas en la cama literalmente puesto que nuestro cuerpo y mente asocia la cama a dormir, no al yoga. Busca un espacio dentro del dormitorio o en cualquier lugar de casa para realizar esta sesión cada mañana de 10 minutos.

Yoga para estirar todo el cuerpo al despertar

Cada mañana nos despertamos rígidos después de la noche de sueño. Una de las formas de preparar nuestro cuerpo para el día es mediante posturas de yoga que estiren todo el cuerpo. Esta sesión del vídeo de 10 minutos te ayudará a eliminar rigidez y aportar salud a tus músculos, articulaciones y tejidos en general.

10 minutos de yoga para tus mañanas

Podemos utilizar los 10 minutos que tarda en hacerse el café o tostarse nuestro pan integral multicereal para ir despertando el cuerpo a medida que se va despertando también la mente. Después de esta rutina de 10 minutos de yoga al levantarte de la cama afrontaremos el día de manera más positiva y energética.

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10 minutos de yoga matutino

Un día sin sonreír es un día perdido, decía Chaplin. Pon este vídeo recién levantado y utiliza 10 minutos de yoga para aportar paz a tu día, estirar el cuerpo y agradecer por todas las cosas buenas que tienes. Por supuesto, las sonrisas deben estar incluidas en esos minutos. Suena bien para comenzar el día, ¿no?

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La primera hora puede ser una hora delicada para muchos de nosotros y, sin embargo, puede ser la que marque la tónica del resto de nuestro día. Realizar cierta actividad puede llenarnos de energía para enfrentarnos al resto de nuestra jornada. Sin embargo, si no somos personas de mañana o si nos cuesta empezar el día, realizar una rutina o actividad física más ligera puede ser de ayuda.

Por ello, el Yoga puede ser un gran compañero. Podemos seguir una rutina como esta en la mañana cuando despertemos:

La conocida profesora de Yoga, Xuan Lan, comparte en sus redes sociales y canales de Youtube diferentes rutinas de Yoga. Lan, conocida por haber sido profesora en Operación Triunfo, nos ha acompañado durante todo el confinamiento realizando sesiones en directo.

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Pero todavía podemos practicar Yoga con ella gracias a sus vídeos. En esta sesión de 10 minutos, nos da una rutina suave y fluida para despertarnos poco a poco y de manera agradable.

Esta rutina no solo nos ayudará a que nuestra musculatura se vaya despertando poco a poco, si no que aliviará los dolores que pueden surgir de las posturas durmiendo. Para ello comienza trabajando la movilidad del cuello, espalda, brazos y pecho, para después ir progresando hacía los glúteos, las piernas y los pies.

Además, la ventaja de este tipo de rutina es que no necesitamos dedicarle mucho tiempo. Con tan solo 10 minutos de Yoga comenzaremos a notar diferencias en cómo afrontamos el día de manera diferente.

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