Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.

Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento

Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.

Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.

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¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?

Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.

Proteínas después de entrenar

El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.

Mezcla hidratos de carbono y proteínas

Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.

¿Agua para hidratarse, o algo más?

En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.

Suplementos que nos ayudan a recuperar

Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.

Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador

La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.

Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.

Aplicación práctica

Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.

Referencias

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.

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A la hora de realizar ejercicio solemos quemar calorías, algo que nuestro cuerpo acusa con hambre, una sensación que a muchos puede perdernos y hacer que nos llevemos a la boca alimentos que no son los adecuados, por eso vamos a mostrar algunos ejemplos de alimentos que no engordan y nos ayudarán a calmar el hambre después de entrenar a la vez que nos nutren.

En la mayoría de los casos lo que solemos hacer al terminar de entrenar es darnos caprichos que casi siempre van cargados de altas dosis de calorías, ya que confiamos en haber quemado muchas calorías con el deporte y por ello pretendemos reponerlas. Las horas posteriores al ejercicio suelen ser en muchos casos el momento idóneo para ingerir esos caprichos que el resto del tiempo están prohibidos. Es importante que no nos descuidemos y tengamos en cuenta que después de entrenar no debemos bajar la guardia y para ello simplemente bastará con saber los alimentos adecuados.

Vamos a diferenciar el tipo de actividad y los alimentos recomendados en cada caso. Para las personas que realizan entrenamientos con pesas encaminados a aumentar el volumen lo aconsejable es dotar a los músculos del alimento necesario para crecer y reponerse. Debemos tener en cuenta que los alimentos que ingiramos sean bajos en grasas y altos en proteínas e hidratos de carbono para recuperar energías. Os recomendamos comer atún o pavo para calmar el hambre. Un vaso de leche también es una buena elección para después de entrenar.

Para las personas que realizan actividad aeróbica el alimento a ingerir depende de la intensidad del entrenamiento. Las personas que han realizado cualquier actividad aeróbica que no supera los treinta minutos simplemente acabarán matando las ganas de hambre con agua o cualquier bebida isotónica que nos ayude a reponer las sales minerales perdidas. Por el contrario, aquellas que hayan estado más de treinta minutos y menos de cuarenta y cinco ingerirán agua y también pueden echar mano de un yogur desnatado que nos ayudará a reponer fuerzas.

Si hemos realizado una actividad más intensa como correr durante una hora debemos dotar a nuestro cuerpo de más calorías. Para comer justo después del entrenamiento podemos echar mano de pan integral con unas lonchas de jamón sin grasa o pavo. Es importante que repongamos fuerzas, y por ello los hidratos de carbono y las proteínas serán lo adecuado, pero nunca debemos pasarnos con lo que comemos ya que de nada nos servirá el ejercicio si nos descuidamos a la hora de elegir los tentempiés adecuados.

Vía | Sportlife
Imagen | LotusHead

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