El autocontrol es clave al momento de adelgazar y hay estudios que así lo indican, por ello, siempre es recomendable llevar un diario o registro de alimentos cuando intentamos deshacernos de los kilos de más. Un nuevo estudio avala lo antes dicho al concluir que registrar lo que comemos favorece la pérdida de peso.

A mayor registro, más adelgazamiento

Un estudio recientemente publicado en la revista Obesity analizó la frecuencia y el tiempo dedicado al autocontrol en relación a la pérdida de peso. Se evaluaron 142 personas con obesidad que registraron las ingestas diarias en una página web.

Se registro la frecuencia con que accedían a la herramienta de registro así como el tiempo dedicado a registrar las comidas en personas que perdieron 5% y 10% del peso corporal al cabo de seis meses.

En Vitónica

Las dos cosas que tienes que tener en cuenta si vas a utilizar Yuka, la app de moda para saber si un alimento es saludable o no

Los resultados revelan que los que más peso perdieron ingresaban más veces por día a la página web que les permitía registrar lo consumido, por lo que a mayor autocontrol más adelgazamiento.

El registro nos permite tomar conciencia de lo que comemos y por ello, resulta una herramienta efectiva al momento de controlar la calidad y cantidad de lo que comemos, favoreciendo de esta forma la pérdida de peso.

Podemos registrar lo consumido mediante una herramienta tecnológica como en el estudio o bien, usando lápiz y papel y creando de forma manual nuestro diario de alimentos.

En Vitónica | Las mejores apps de nutrición y recetas saludables para cuidar tu dieta este otoño

Imagen | iStock

Los primeros pasos en una dieta vegana o vegetariana suelen ser un poco difíciles: quizás nos es difícil identificar qué productos podemos o no podemos comer, o no estamos seguros de haber realizado una comida completa al final del día. Para ayudarnos en la tarea de adentrarnos en la alimentación vegetariana y vegana, la Vegan Society de Reino Unido ha desarrollado VNutrition: una app gratuita creada por nutricionistas que nos hace más fácil el camino hacia una alimentación libre de alimentos de origen animal.

La app, disponible ya en ios y android, está originalmente dirigida a veganos, aunque puede ser útil también para vegetarianos. En ella podemos encontrar un checklist para asegurarnos de que la ingesta diaria de comida ha sido completa, un diario de comidas y diferentes recomendaciones personalizadas para seguir una alimentación saludable.

¿Qué podemos encontrar en VNutrition?

La app está dividida en tres partes bien diferenciadas:

El diario de comidas

Por un lado tenemos un diario en el que podemos ir apuntando lo que comemos a lo largo del día (parecido al que os enseñamos ayer con la plantilla interactiva). Ser conscientes de lo que comemos al cabo del día y poder verlo todo de un vistazo nos ayudará a saber en qué comidas podemos mejorar. Si has comenzado solo con unos días de veganismo o vegetarianismo a la semana, puedes comparar los resultados entre los días omnívoros y los días vegetarianos o veganos.

La lista de control diaria

Para mí, la parte más interesante de la app. Se trata de una lista de control o checklist en la que a diario puedes ir marcando aquellas "tareas" que vayas completando en relación a tu nutrición. Por ejemplo, puedes encontrar "tareas" como "¿has comido tus cinco piezas de fruta y verdura?" o "¿has comido hoy al menos dos alimentos ricos en calcio?".

No solo te permite ir chequeando todo lo que vas haciendo para que no se te olvide nada, sino que los tips que te da la aplicación son personalizados en función de lo que has cumplido y lo que no. Si no has marcado la casilla relativa a la B12 hoy, los tips y recordatorios que te dará la aplicación serán relativos a este aspecto.

El control de nuestro progreso

En esta parte de la app podemos ir viendo nuestro progreso diario con una gráfica de barras que nos indica el porcentaje de "tareas" que hemos cumplido cada día. Podemos ver nuestros progresos en la última semana, en el último mes, o mes por mes.

Además, también nos da la posibilidad de ver cuáles son las "tareas" que mejor cumplimos: la gráfica nos muestra si la mayoría de los días consumimos un mínimo de cinco piezas de fruta y verdura, o si tomamos suficiente omega-3.

En la parte inferior de esta pantalla podemos encontrar diferentes tips o consejos relativos a la nutrición y cuya información podemos ampliar tocando en el icono de la izquierda.

Vnutrition es una aplicación que hace más fácil ese primer acercamiento al veganismo o vegetarianismo. Quizás para las personas que lo son desde hace tiempo puede ser útil el checklist para asegurarse de que su dieta es completa.

Imágenes | The vegan society
En Vitónica | Vegetariano en 21 días: la aplicación que te ofrece variedad de recetas veganas
Más información | The Vegan Society

Ayer os hablábamos de cómo el hecho de monitorizar nuestros hábitos de comida y entrenamiento a través de un diario puede ayudarnos a identificar los más nocivos, cambiarlos por otros más saludables y conseguir así bajar de peso.

Para echaros una mano con esta tarea hemos diseñado una plantilla interactiva que puede serviros de modelo a la hora de llevar un control de vuestras comidas y entrenamientos. Si movéis el cursor por la plantilla podéis ver qué es lo que tenéis que apuntar en cada caso para monitorizar vuestros hábitos, además de dejaros ideas de comidas saludables.

Si haces dieta y ejercicio pero no bajas de peso, es posible que, como os decíamos ayer, estés subestimando lo que comes y sobreestimando el ejercicio que haces. Un diario de dieta y entrenamiento puede darnos una visión global de nuestros hábitos del día a día, identificando así los que debemos cambiar.

Es habitual que, al final del día y casi sin darnos cuenta, terminemos por comer más de lo que necesitamos y que esas elecciones de comida no sean las más adecuadas: refrescos azucarados entre horas, postres que parecen muy sanos pero en realidad no lo son tanto, picoteos después de terminar las comidas... Tenerlo por escrito y poder verlo todo junto nos dará pistas de los hábitos que tenemos que cambiar por otros más saludables.

En la parte de "notas" puedes anotar también los acontecimientos importantes de tu día: reuniones, exámenes... Quizás esos momentos puntuales de estrés puedas relacionarlos al final del día con antojos de comida.

El diario de comidas y de entrenamiento es solo una herramienta más para conocer mejor nuestros hábitos: recuerda que lo más importante si quieres bajar de peso es acudir a un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso y pautarte una dieta específica para ti.

En Vitónica | Los nueve nutricionistas que deberías seguir en Instagram y Twitter para llevar una dieta saludable

A menudo, sobre todo cuando queremos bajar de peso, subestimamos lo que comemos y sobreestimamos cuánto nos movemos. Es decir, que percibimos que comemos menos de lo que en realidad ingerimos y, por el contrario, nos parece que nos movemos mucho o que gastamos muchas calorías cuando la verdad es que no son tantas. Esta percepción equivocada en cuanto a comida y ejercicio puede dar al traste con nuestra estrategia de pérdida de peso.

Debido a esto, es importante que, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, seamos conscientes de los alimentos y productos que ingerimos a lo largo del día y de lo que nos movemos realmente. Y para ello es muy útil llevar un diario con nuestra ingesta de alimentos y nuestro ejercicio: esta revisión de estudios científicos asocia el hecho de llevar un diario de comidas y entrenamientos con la pérdida de peso.

Para realizar esta revisión se utilizaron 22 estudios en total: 14 de ellos monitorizaban la ingesta diaria de alimentos, uno monitorizaba el ejercicio diario y otros seis monitorizaban el pesaje, con diferentes metodologías (desde los apuntes en papel -la técnica más utilizada- hasta la monitorización digital con aplicaciones móviles).

Aunque los grupos de los estudios eran demasiado homogéneos (mujeres jóvenes en su mayoría, y esto destaca la necesidad de realizar más estudios en otros grupos de población), la revisión fue capaz de asociar el hecho de llevar un control de la alimentación y el ejercicio con la pérdida de peso.

Esto es debido a que, una vez que somos conscientes de cuáles son nuestros hábitos en cuanto a alimentación y ejercicio, es más fácil que identifiquemos aquellos que necesitemos cambiar y que los sustituyamos por otros más saludables. La auto-evaluación y el refuerzo que recibimos al ver cómo vamos cambiando y nos acercamos a nuestros objetivos también favorecen ese cambio de hábitos y esa pérdida de peso.

Evidentemente, el éxito de estos diarios de comida y de ejercicio depende en gran medida de lo sinceros que seamos a la hora de rellenarlos: quizás el caso de las comidas es en el que más claro se ve, ya que deberíamos apuntar todo. Sí, esa Coca-cola que te has tomado a media tarde también cuenta, y ese trozo de pastel que te han ofrecido a media mañana en la oficina, aunque haya sido muy pequeño. A menudo, solemos registrar en nuestra cabeza solo lo que comemos dentro de las comidas principales, olvidando lo demás, y esto puede jugar en nuestra contra.

Llevar un diario de comidas y de ejercicio, ya sea en papel o ayudándonos de alguna app, es una buena motivación y una gran ayuda a la hora de cambiar nuestros hábitos a otros más saludables.

Imagen | iStock
En Vitónica | No más dietas: siete hábitos de alimentación para comer de forma saludable
En Vitónica | ¿Es nuestro estilo de vida más importante que nuestro entrenamiento a la hora de ganar salud?

La obsesión de muchos de nosotros es conseguir un cuerpo perfecto y en su peso ideal. El sobrepeso es uno de los principales males de esta época. Nuestra sociedad está rodeada de alimentos y de excesos en la comida, algo que para muchos es todo un peligro a la hora de mantener un peso correcto. Por este motivo nosotros queremos recomendar el control total sobre los alimentos que consumimos, y para ello realizaremos un diario de alimentos que nos servirá para controlar nuestra dieta al detalle.

A simple vista puede parecer una tontería este consejo, ya que muchas personas pueden creer que servirá de herramienta para obsesionarnos por la alimentación, pero realmente no es así, pues la mayoría de nosotros, al no controlar lo que comemos solemos caer en el error de ingerir más alimentos de los que necesitamos simplemente por gula o aburrimiento. Teniendo un control sobre los alimentos que nos llevamos a la boca conseguiremos seguir una dieta mucho más variada y equilibrada, mejorando sin darnos cuenta nuestros hábitos. Simplemente nos costará anotar en un cuaderno lo que hemos comido para variarla dieta y seguir una alimentación equilibrada.

Anotar lo que comemos no tiene por qué ser un motivo de obsesión, sino que es algo que nos servirá para analizar al detalle nuestros hábitos. Muchas veces la memoria nos juega malas pasadas, y creemos que comemos menos de lo que realmente hacemos, o que ingerimos alimentos mucho más saludables de lo que creemos. Para evitar esto nos servirá de gran ayuda anotar todo lo que comemos. Además de llevar un control sobre los diferentes tipos de nutrientes, calorías , grasas y demás cosas que nos preocupan cuando lo que queremos es perder peso. Saber a ciencia cierta lo que comemos nos ayudará a enmendar los errores en nuestra alimentación y tomar cartas en el asunto para solucionarlos.

El cuaderno de alimentación, que así es como lo llamaremos, simplemente nos servirá para aprender y establecer nuestra dieta y conseguir una gran variedad a la hora de alimentarnos. Uno de los objetivos que conseguiremos al llevar al día este diario será ingerir muchos menos dulces y alimentos poco recomendables, pues al llevar la cuenta de los que ya hemos consumido podremos dejar de lado las tentaciones y ceñirnos simplemente a lo que realmente nos será favorable para la salud, una alimentación variada y completa que vamos a controlar enteramente simplemente llevando la cuenta en un cuaderno.

Imagen | iprole

En Vitonica | Mantén tu peso bajo control: lo que la ciencia dice En Vitonica | Controla tu peso con CalcularPeso.com En Vitonica | Controla tu peso para saber si estás bien hidratado

El diario de alimentos, también llamado registro alimentario, es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades así como también, nos ayuda a vincular la ingesta de alimentos a las emociones, la postura física que adoptamos al comer, la compañía y demás.

Como el primer paso en una dieta es reconocer lo que verdaderamente consumimos, te damos un ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido y además, sumamos otros componentes que hacen al acto de comer, de manera de identificar todos los factores que influyen en nuestra alimentación diaria.

Como podemos ver, debemos comenzar por colocar número o nombre a los días y describir en cada comida, lo que hemos comido, su cantidad y detalles, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral, si es posible, agregar marcas comerciales.

Después podemos valorar nuestro nivel de hambre al momento de la ingesta, para lo cual debemos colocar un número del 0 al 3 donde 0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre.

Además, es importante indicar con quién comemos (compañía), así como nuestro humor y posición física mientras ingerimos los alimentos (si estamos sentados, en el sofá, acostados o sentados a la mesa). También es fundamental colocar la actividad asociada al consumo, por ejemplo, si estamos mirando tele mientras comemos, escuchando música, conduciendo, caminando o trabajando.

Por último siempre es importante registrar la actividad física que realizamos a diario y aquí, podemos colocar un espacio para ésta.

Realizar este diario de alimentos nos ayudará a tomar conciencia de lo que comemos y a saber en qué momento nuestra ingesta se descontrola y por qué razones, de manera de anticiparnos a que esto suceda nuevamente y evitar dicho desorden en la dieta.

Es un excelente recurso que todos podemos probar y utilizar si queremos "ordenar" nuestra alimentación.

En VItónica | Por qué y cómo llevar un diario de alimentos En Vitónica | Registrar los alimentos consumidos te ayuda a perder peso Imagen | Tnarik

El diario de alimentos o llevar un registro alimentario es una ayuda para mejorar la calidad de la dieta y adelgazar mediante una modificación de hábitos, ya que consiste en describir todo lo que comemos, indicando día, horario, lugar y cantidad estimativa o las porciones de comida consumida.

El diario de alimentos no hace más que describir nuestros hábitos alimentarios de manera práctica y al momento de perder peso, constituye un verdadero recurso que colabora, no sólo con la persona que desea adelgazar, sino también, con el profesional involucrado.

Los fundamentos de por qué usar un diario de alimentos son muchos. En primer lugar, puede ayudarnos a ver si salteamos comidas, si comemos más en determinados lugares y situaciones, si picoteamos, si llevamos una dieta desequilibrada, entre otros. Es decir, puede ser una buena herramienta diagnóstico.

Por otro lado, llevar un diario de alimentos no es una tarea difícil de realizar y una vez comenzada la dieta, puede mostrarnos con claridad los cambios positivos y progresos en la alimentación. Asimismo, el diario de alimentos abre los ojos y permite a las personas tomar conciencia de las cantidades consumidas y de las características de su dieta, lo cual es una verdadera ayuda, porque la falta de conciencia mientras comemos es un factor común de quienes sufren un exceso de peso.

Para realizar un buen diario de alimentos, debemos tomar un sencillo cuaderno o una conjunto de hojas y en cada una, formular una tabla con diferentes columnas y filas que corresponderán a los distintos datos: hora de la comida, qué comimos y porciones de cada alimentos, lugar en qué comimos y algunas características extras como pueden ser con quién y en qué condiciones. Por ejemplo: 8hs, dos rebanadas de pan blanco con 5 cucharadas de dulce de leche cada una y una taza de café con 5 cucharadas de azúcar. La comida fue en mi casa, sola, sentada a la mesa mirando televisión .

Un diario de alimentos, así como una diario de entrenamiento, puede ser de gran utilidad para mejorar nuestra dieta, adelgazar (si eso estamos buscando) y modificar hábitos erróneos que hasta el momento desconocíamos.

En Vitónica | Registrar los alimentos consumidos te ayuda a perder peso
En Vitónica | Las conductas que te ayudarán a perder peso
Imagen | Kiwanja

La obesidad no sólo se caracteriza por un exceso de grasa corporal, sino que es propio de los individuos con sobrepeso no saber ni ser conscientes de los que ingieren y sus cantidades.

Se sabe que la obesidad es una patología con fuerte influencia psicológica, por ello, su tratamiento debe ser interdisciplinario e incluir estrategias que modifiquen las conductas y el conocimiento de los afectados.

Para poner en marcha un tratamiento cognitivo- conductual se suele utilizar lo que se llama "diario o registro diario de alimentos" que consiste en anotar con claridad los alimentos consumidos, su cantidad, su horario y lugar en que fue consumido.

Llevar a cabo este registro puede ayudar a quienes deseen adelgazar a perder cerca del doble de peso corporal, según lo señala un reciente estudio estadounidense.

El efecto psicológico de ver una reducción en el consumo de alimentos, estimula a las personas a continuar con ese hábito y fomenta la pérdida de peso.

Por supuesto que es necesario complementar la reducción calórica y la alimentación saludable con la práctica de actividad física regular si se quiere alcanzar un descenso de peso que perdure en el tiempo al igual que el estilo de vida sano.

Pero registrar los alimentos consumidos y luego permitir que un profesional los supervise, colabora en la pérdida peso y pueden incrementar el adelgazamiento en casi el doble.

La conjunción de estrategias contribuyen a perder peso de forma saludable y modificar hábitos nocivos para beneficiar nuestra salud.

Vía | Yahoo En Vitónica | Para perder peso: condimenta tus comidas En Vitónica | 10 reglas para perder peso de forma saludable