Si llevas mucho tiempo apuntado al mismo gimnasio seguro que has comprobado como muchas personas que entrenan para ganar masa muscular siguen igual que hace años, y si no los has visto es porque esa persona eres tú. Tendemos a buscar información sobre los mejores ejercicio y técnicas para aumentar el tamaño de nuestros músculos, pero dejamos de lado la herramienta más simple y eficaz que existe para ganar masa muscular: el diario de entrenamiento.

Anota lo que haces para saber si has mejorado

¿Cuánto peso levantabas hace siete meses en los ejercicios de hombro? ¿Cuántas series hacías? ¿Y repeticiones? ¿Cómo te sentías en esos entrenamientos? Si no sabes responder a todas estas preguntas, o al menos a la mayoría, no sabes si has mejorado o no respecto a tiempos pasados.

El diario de entrenamiento nos permite saber qué hemos hecho hoy con todo detalle para poder hacer un poco más la siguiente sesión. Si en cada sesión hacemos un poco más, cuando miremos el diario el año que viene comprobaremos si hemos mejorado o no nuestras marcas y si realmente estamos haciendo más de lo que veníamos haciendo antes.

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Si sigues levantando las mancuernas de 12,5kg para hacer curl de bíceps, como vienes haciendo desde hace tres meses, no estás progresando, al menos gracias a este ejercicio no.

Las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio

Una de las frases célebres de Darwin explica que las especies, en este caso el humano, sobrevivirán porque se adaptan a los cambios. Cuando entrenamos el primer día en el gimnasio tenemos agujetas para una semana. Cuando llevamos dos semanas ya no tenemos agujetas porque nuestro cuerpo se ha preparado para soportarlo.

Esa es la razón por la que cada día tenemos que exigirle un poco más al cuerpo, ya que si no lo hacemos no generaremos adaptaciones nuevas, que en este caso se producen mediante el aumento de masa muscular. El diario será la herramienta que nos muestra lo que hemos hecho antes, y lo que debemos superar.

Simplemente anota en algo que lleves contigo al gimnasio, ya sea el móvil, o una libreta si prefieres no distraerte, las repeticiones que has hecho, el número de series, los ejercicios, la carga movida y cómo te has sentido. Avanza cada día mediante una sobrecarga progresiva, es decir, añadiendo un poco más de volumen o intensidad.

Ese extra que añadimos sobre la base que tenemos anotada en el diario de entrenamiento será lo que haga que nos tengamos que adaptar para sobrevivir. Darwin ya lo sabía desde hace mucho tiempo. Ha llegado el momento de que nosotros lo hagamos.

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Imágenes | Kyle Glenn (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash)

Este es el primer artículo de una guía completa de variables de entrenamiento para ganar masa muscular en base a la literatura científica actual. ¿De qué sirve tener una planificación perfecta si no la cumplimos? La adherencia es la variable que debe de servir como base a todas las demás. Aunque la evidencia científica diga que el entrenamiento óptimo para ganar músculo es de una determinada manera, debemos adaptarnos a nuestros gustos y estilo de vida, y no al revés.

Adherencia: la variable sobre la que se sustentan todas las demás

El entrenamiento debe cumplir tres premisas para que se lleve a cabo a lo largo del tiempo y no se abandone a las pocas semanas: realista, divertido y flexible. La mejor planificación es la que se lleva a cabo. De nada nos sirve una programación perfecta que se queda sin hacer.

Entrenamiento realista

En enero lo gimnasio se llena; en febrero vuelve a haber menos gente; en mayo el sol empieza a apretar y queremos mejorar nuestra composición corporal para ir a la playa; en septiembre algunos comienzan sus propósitos para el nuevo curso; en noviembre quedan los de siempre en las salas de pesas.

Si comenzamos un programa para conseguir un "cuerpo de playa" en mayo, no es realista conseguirlo para junio, en apenas un mes. Para el junio del año siguiente puede que sí, que notemos bastante mejoría, pero cualquier programación de entrenamiento necesita tiempo para ver resultados.

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Al engañarnos a nosotros mismos y creer que en unos meses vamos a cambiar radicalmente el cuerpo, nos frustramos y abandonamos. Si tenemos un plan a largo plazo, al menos un año completo, y entrenamos de forma frecuente iremos viendo resultados.

Esas mejoras físicas, acompañadas de una mayor autoeficacia al ser capaces de mover cada vez más cargas, irán haciendo que nos enganchemos al entrenamiento. Cuando eso ocurra, los beneficios serán aún mayores porque ya podremos hacer entrenamientos que al inicio quizá nos parecían más aburridos.

Entrenamiento divertido

Las sesiones de Zumba se alejan de lo que necesitamos para ganar masa muscular, pero si son divertidas y nos van a hacer ir al gimnasio, no debemos eliminarlas, al menos al principio. Lo mismo ocurre con cualquier clase colectiva, que aunque se alejan de la forma óptima de ganar masa muscular, son las que nos hacen pasar por delante de la sala de pesas.

"Ya que estoy, voy a hacer un poco de máquinas". Esa es una de las frases que más he escuchado a las personas a las que no le gusta entrenar fuerza. Les parece aburrido y no van expresamente a eso, pero antes o después de una clase colectiva pueden dedicarle un rato de entre media hora y una hora.

Con CrossFit ocurre lo mismo. No es la mejor opción para ganar masa muscular, pero engancha, y finalmente conseguimos un gran físico. Que algo no sea la mejor opción no significa que no sirva, simplemente que es un camino más largo, pero con el que también se van dando pasos hacia la hipertrofia muscular.

Con el paso del tiempo, si lo que realmente queremos es ganar masa muscular, iremos dejando de lado aquello que interfiera, y nos adentraremos de lleno en una planificación dirigida por completo a la hipertrofia muscular.

Entrenamiento flexible

La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía.

Aunque en artículos siguientes de esta guía expongamos que hay que entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana, si nuestro ritmo de vida no nos permite entrenar así, deberemos dar flexibilidad a la programación.

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Esa es la razón por la que a la hora de programar debemos ir de semana en semana. Las programaciones a largo plazo siempre deben adaptarse después. Pueden surgir miles de situaciones en las que por ganas o por tiempo dicha programación no pueda ser cumplida.

Diario de entrenamiento: amigo y confidente

El diario de entrenamiento es el aliado de la adherencia. Si ya llevas tiempo entrenando para ganar masa muscular y no tienes uno, debes comenzar a apuntar lo que haces desde ya. Si has comenzado hace poco, o vas comenzar ahora, lleva un diario de entrenamiento en el móvil o donde sea, y ve anotando lo que haces en el entrenamiento.

Algo tan simple como un diario de entrenamiento puede generarnos adherencia al entrenamiento al querer superarnos cada día. Si vamos a entrenar sin un aliciente, el entrenamiento será menos motivante. Sin embargo, si tenemos que ganar a nuestro yo de la semana pasada, nos motivaremos más.

Además, al anotar el ejercicio que hemos realizado, el peso levantado, el número de repeticiones y de series, podremos ir comprobando cada semana cómo vamos mejorando. Un kilo más, una repetición más, una serie mas... Cualquier forma en la que progresemos será un triunfo.

Progresión y una visión amplia de cuando hay que disminuir o aumentar la carga de entrenamiento

El objetivo de este diario de entrenamiento es que anotes lo que has hecho y cómo te has sentido ese día. Puede que un lunes vayas a entrenar muy descansado porque ha sido un finde tranquilo, pero el siguiente lunes tienes que progresar sobre lo que has hecho ese día, y ves que vas a peor.

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Ese empeoramiento respecto a la semana pasada puede ser por dos razones: el finde te has ido de viaje a la montaña, has dormido poco y no has parado de moverte; estás entrenando por encima de lo que deberías. Si no tenemos un diario no podemos comparar con sesiones anteriores, pero con estos apuntes bastará simplemente con ir mirando semanas atrás.

Imagina lo que ese diario de entrenamiento puede decir de ti un año después

Imagina todas las hojas de ese diario de entrenamiento cuando pasen doce meses. Si lo has ido completando cada día de entrenamiento podrás ver el peso que ahora mueves más que antes en los ejercicios, el número de repeticiones que haces ahora con un peso con el que antes no eras capaz de levantar ni una vez...

Si además has ido anotando tu composición corporal podrás ver el gran cambio que día a día puedes no haber apreciado. Para ello, te recomendamos también que tengas imágenes o vídeos para poder compararte mucho tiempo después.

Todo ello nos hará entrenar de forma frecuente cada semana, y por lo tanto, tener más opciones de ganar masa muscular. Es muy simple, ¿verdad? Seguro que sí, pero ¿lo aplicas? Eso es lo realmente complicado. Prepara el diario de entrenamiento y la ropa deportiva, y sigue esta guía completa para ganar masa muscular que iremos desarrollando en Vitónica.

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Imágenes | John Fornander (Unsplash), Lilarsty (Unpslash), Bruce Mars (Unsplash), Eduardo Cano Photo (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)

Los modelos de periodización tradicionales (top-down) están muy extendidos entre los practicantes del entrenamiento de fuerza.

Cuando decimos top-down nos referimos a todo ese tipo de sistemas de progresión en los que el programa de entrenamiento ya está escrito sobre el papel antes de que el propio atleta empiece a seguirlo. Así pues, en estos modelos es común conocer con antelación las semanas que va a durar un programa de entrenamiento y el momento en el que se realizarán las famosas semanas de descarga.

Pero en este artículo queremos daros una alternativa para conocer con exactitud cuando procede y no procede incluir una semana de descarga (pivot de ahora en adelante) en vuestro programa de entrenamiento, ya que consideramos que los modelos clásicos de periodización no tienen en cuenta la respuesta individual del atleta: "¿es el momento de disminuir la carga de trabajo?", "¿lo fue hace hace dos semanas?", "¿lo será la semana que viene?"

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¿Qué entendemos por una semana pivot?

El término de semana pivot se inscribe dentro de los modelos de periodización bottom-up. Al contrario que en los programas clásicos top-down (programas de Jim Wendler, Mark Rippetoe, Bill Starr...), en los programas bottom-up no existe un programa de entrenamiento escrito sobre el papel sino que más bien se mantiene en el tiempo un determinado microciclo siempre y cuando el atleta responda a él y no experimente molestias.

De esta manera, el microciclo se mantiene durante cuatro, cinco, seis o incluso siete u ocho semanas con muy pocos cambios y ajustes componiendo así un bloque de entrenamiento (bloque de desarrollo según la nomenclatura de las bottom-up).

En este contexto, el momento de cortar con este bloque de entrenamiento e incluir una semana pivot vendría determinado por dos razones principales:

1. El atleta experimenta molestias articulares, musculares o tendinosas
2. El rendimiento del atleta decae dos semanas consecutivas

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El primer motivo no deja  mucho espacio para dudas: si se prevé una posible lesión o las molestias sobrepasan cierto umbral, el bloque se corta y se inicia una semana pivot.

En cambio, tal vez os preguntéis cómo se puede saber si el rendimiento está bajando. Una gran herramienta que puede utilizarse es el rm estimado o repetición máxima estimada en dos o tres ejercicios de referencia de grupos musculares diferentes (sentadilla, banca y peso muerto por ejemplo). Existen calculadoras online para ello en las que tendrás que incluir la carga usada, las repeticiones realizadas y el RPE experimentado. De esta manera, es sumamente importante tomar estos datos semana a semana y comprobar si el rm estimado desciende en algún momento.

¿Qué hacer y cómo hacerlo durante una semana pivot?

Una vez hemos decidido comenzar una pivot porque nuestro bloque de desarrollo ha sido exprimido al máximo debemos buscar una serie de objetivos, ya que es algo más que reducir volumen e intensidad. Una semana pivot bien diseñada y adaptada a ti puede significar empezar el siguiente bloque sin apenas un descenso en el rendimiento o todo lo contrario.

El primer objetivo: disipar la fatiga del bloque anterior

Este primer objetivo es el que más se acerca a la definición y objetivos clásicos de una semana de descarga al uso: reducir la fatiga acumulada durante el bloque de entrenamiento.

El segundo objetivo: resensibilizarse al estímulo del entrenamiento

Cuando nos exponemos un número suficiente de veces a un cierto estímulo concreto, dejamos de responder a él. En la literatura este fenómeno se conoce como repeated bout effect.

En la pivot buscamos resensibilizarnos a este estímulo mientras que reducimos la fatiga, de esta manera al empezar el siguiente bloque responderemos mejor al nuevo estímulo.

El tercer objetivo: mantener la fuerza ganada

Reducir fatiga y resensibilizarnos al estímulo tiene el coste de que perdemos un poco de ritmo y fuerza, pero esto está bien ya que es necesario para poder volver a coger carrerilla y empezar el siguiente bloque con un buen nivel de rendimiento.

Nuestro objetivo es encontrar el punto medio entre reducir la suficiente fatiga y resensibilizarnos, pero no perder demasiada fuerza y ritmo en el proceso.

Ve probando diferentes diseños de pivot que funcionen especialmente bien para ti. Ensayo y error.

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El cuarto objetivo: alargar la carrera deportiva del atleta

El hecho de practicar los mismos movimientos deportivos a lo largo de toda una carrera deportiva implica un desgaste continuo en nuestras articulaciones.

Así pues, una semana pivot es el momento ideal para incluir otros patrones o enfoques que no se practican habitualmente como trabajo unilateral, con mancuernas, con otros ángulos, de estabilización o en otros planos de movimiento. 

El quinto objetivo: desarrollar otros sistemas energéticos

En el contexto de un entrenamiento de fuerza, es muy útil incluir en las pivot esfuerzos diferentes a los habituales que involucren otros sistemas energéticos como puede ser cardio de baja o media intensidad (LISS, MISS) y de larga duración, HIITs o incluso trabajo en circuito.

Esto se traducirá en una mejor capacidad de trabajo y una mejor recuperación entre series y sesiones.

El sexto objetivo: mantener la motivación alta

La motivación no es lo mismo que la consistencia pero están relacionadas; cuando hay motivación y ganas todo es más fácil.

Obligarnos a echar de menos nuestro entrenamiento o deporte específico de vez en cuando es una gran ayuda para poder mantener ese ritmo y constancia a largo plazo. De esta manera, puede ser muy interesante aprovechar a hacer cosas diferentes en esta semana de entrenamiento ya sea utilizando técnicas de entrenamiento que no habías practicado antes o incluso deportes completamente diferentes.

En Vitónica | ¿Qué debo apuntar en mi diario de entrenamiento?

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"Lo que no se mide, no se puede mejorar". Esta es una frase que se corresponde con William Thomson Kelvin, físico y matemático del siglo XIX que ilustra perfectamente la importancia que tiene el ser capaces de medir las diferentes variables que afectan a un fenómeno, en este caso el entrenamiento. 

En este artículo te explicamos la importancia de tener un diario de entrenamiento y los aspectos del mismo que debes apuntar en él. Este artículo forma parte de una serie de artículos que tienen como objetivo acompañarte en tus primeros pasos en el gimnasio si acabas de empezar. 

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Diario de entrenamiento y dieta: plantilla interactiva. Cambia tus hábitos por otros más saludables

¿Por qué es importante escribir un diario de entrenamiento?

Como decíamos unas líneas más arriba, lo que no se mide no se puede mejorar y es que el entrenamiento es mucho más que una sucesión de "tablas" o rutinas con ejercicios cambiantes a lo largo del tiempo. 

La programación y periodización del entrenamiento es una ciencia y como tal requiere de la manipulación de no pocas variables a corto, medio y largo plazo. 

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Un diario de entrenamiento puede ayudarte a registrar algunas de las variables más importantes como la selección de ejercicios, cantidad de series y repeticiones por sesión o por semana, peso utilizado, esfuerzo e incluso resultados percibidos. 

De esta forma no solo podrás medir el progreso sino también identificar lo que te funciona y lo que no o incluso en el peor de los casos detectar qué cambio realizaste en el entrenamiento que pudo haber provocado una lesión. 

¿Qué variables debo registrar en mi diario de entrenamiento?

Aunque estemos hablando de un diario de entrenamiento este no deja de ser un diario por lo que es algo muy íntimo y personal. Debe servirte a ti como atleta, por supuesto, pero también como persona por lo que debes apuntar lo que tú creas necesario. Anota lo que crees que puede ayudarte no solo en tu día a día sino también en tu futuro, es decir, recoge los datos que te gustaría poder encontrar el día de mañana. 

En este apartado os resumo las variables que a mi parecer pueden ayudar a cualquier persona que escriba un diario.

Selección de ejercicios

La selección de ejercicios se refiere a los ejercicios que incluyes dentro de tu entrenamiento en estos instantes. Puede que al principio no sea así pero con el tiempo irás identificando aquellos que se adaptan a tus necesidades inmediatas ya sea por molestias en alguna articulación, por simple variedad, por servir como accesorio a otros levantamientos o por darle prioridad a un músculo rezagado. 

Volumen de entrenamiento (series y repeticiones)

El siguiente aspecto que debes apuntar es el del volumen de entrenamiento realizado, no solo durante la sesión sino el acumulado a lo largo de la semana. Personalmente en mis asesorías es un dato que registro a rajatabla para poder identificar cuál es la cantidad de trabajo que mis asesorados pueden soportar, tanto para bien como para mal. 

La cuantificación del volumen de entrenamiento no solo nos ayudará a saber cuando debemos añadir más trabajo o disminuirlo sino a identificar el posible origen de una lesión. 

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Intensidad de entrenamiento (carga utilizada)

La intensidad hace referencia a la carga usada. Lo más común es medirla en base al porcentaje del 1RM o repetición máxima. Esto es especialmente útil en levantamientos básicos como sentadilla, press de banca y peso muerto.

Esto no quiere decir que nos deba dar igual el peso que levantamos en un curl de bíceps sino que no tiene sentido cuantificarlo en función del porcentaje del RM. Para estos casos existen mejores formas de progresar que únicamente añadiendo peso a la barra o mancuerna. 

Esfuerzo percibido (RPE o RIR)

Existen muchas formas de cuantificar el grado de esfuerzo que una persona percibe durante la ejecución de un levantamiento. Dos de las formas más sencillas son la escala de RPE o el método de repeticiones en recámara o RIR. 

Cualquiera de estos dos métodos nos puede ayudar a anotar el grado de esfuerzo que hemos sentido durante una serie. A medio y largo plazo también es una valiosa herramienta para saber si hemos progresado puesto que si todas las variables de un ejercicio se mantienen igual pero la percepción del esfuerzo ha bajado, es síntoma de progreso. 

Tiempos de descanso

Como norma general lo importante es descansar el tiempo necesario para rendir con completas garantías en la siguiente serie pero anotar este aspecto puede ayudarnos a conocer mejor el tiempo que tardamos en recuperarnos de un ejercicio o de un rango de repeticiones en particular.

Calentamiento y duración del mismo

El calentamiento no debe verse como algo estático e inmutable en el tiempo. Puede que siempre usemos el mismo método o ejercicio para elevar nuestra temperatura central pero la fase de movilidad y estiramientos dinámicos pueden, y seguramente lo hagan, cambiar con el tiempo en función de nuestras necesidades concretas y los esfuerzos y movimientos realizados durante la sesión.

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Ayer os hablábamos de cómo el hecho de monitorizar nuestros hábitos de comida y entrenamiento a través de un diario puede ayudarnos a identificar los más nocivos, cambiarlos por otros más saludables y conseguir así bajar de peso.

Para echaros una mano con esta tarea hemos diseñado una plantilla interactiva que puede serviros de modelo a la hora de llevar un control de vuestras comidas y entrenamientos. Si movéis el cursor por la plantilla podéis ver qué es lo que tenéis que apuntar en cada caso para monitorizar vuestros hábitos, además de dejaros ideas de comidas saludables.

Si haces dieta y ejercicio pero no bajas de peso, es posible que, como os decíamos ayer, estés subestimando lo que comes y sobreestimando el ejercicio que haces. Un diario de dieta y entrenamiento puede darnos una visión global de nuestros hábitos del día a día, identificando así los que debemos cambiar.

Es habitual que, al final del día y casi sin darnos cuenta, terminemos por comer más de lo que necesitamos y que esas elecciones de comida no sean las más adecuadas: refrescos azucarados entre horas, postres que parecen muy sanos pero en realidad no lo son tanto, picoteos después de terminar las comidas... Tenerlo por escrito y poder verlo todo junto nos dará pistas de los hábitos que tenemos que cambiar por otros más saludables.

En la parte de "notas" puedes anotar también los acontecimientos importantes de tu día: reuniones, exámenes... Quizás esos momentos puntuales de estrés puedas relacionarlos al final del día con antojos de comida.

El diario de comidas y de entrenamiento es solo una herramienta más para conocer mejor nuestros hábitos: recuerda que lo más importante si quieres bajar de peso es acudir a un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso y pautarte una dieta específica para ti.

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A menudo, sobre todo cuando queremos bajar de peso, subestimamos lo que comemos y sobreestimamos cuánto nos movemos. Es decir, que percibimos que comemos menos de lo que en realidad ingerimos y, por el contrario, nos parece que nos movemos mucho o que gastamos muchas calorías cuando la verdad es que no son tantas. Esta percepción equivocada en cuanto a comida y ejercicio puede dar al traste con nuestra estrategia de pérdida de peso.

Debido a esto, es importante que, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, seamos conscientes de los alimentos y productos que ingerimos a lo largo del día y de lo que nos movemos realmente. Y para ello es muy útil llevar un diario con nuestra ingesta de alimentos y nuestro ejercicio: esta revisión de estudios científicos asocia el hecho de llevar un diario de comidas y entrenamientos con la pérdida de peso.

Para realizar esta revisión se utilizaron 22 estudios en total: 14 de ellos monitorizaban la ingesta diaria de alimentos, uno monitorizaba el ejercicio diario y otros seis monitorizaban el pesaje, con diferentes metodologías (desde los apuntes en papel -la técnica más utilizada- hasta la monitorización digital con aplicaciones móviles).

Aunque los grupos de los estudios eran demasiado homogéneos (mujeres jóvenes en su mayoría, y esto destaca la necesidad de realizar más estudios en otros grupos de población), la revisión fue capaz de asociar el hecho de llevar un control de la alimentación y el ejercicio con la pérdida de peso.

Esto es debido a que, una vez que somos conscientes de cuáles son nuestros hábitos en cuanto a alimentación y ejercicio, es más fácil que identifiquemos aquellos que necesitemos cambiar y que los sustituyamos por otros más saludables. La auto-evaluación y el refuerzo que recibimos al ver cómo vamos cambiando y nos acercamos a nuestros objetivos también favorecen ese cambio de hábitos y esa pérdida de peso.

Evidentemente, el éxito de estos diarios de comida y de ejercicio depende en gran medida de lo sinceros que seamos a la hora de rellenarlos: quizás el caso de las comidas es en el que más claro se ve, ya que deberíamos apuntar todo. Sí, esa Coca-cola que te has tomado a media tarde también cuenta, y ese trozo de pastel que te han ofrecido a media mañana en la oficina, aunque haya sido muy pequeño. A menudo, solemos registrar en nuestra cabeza solo lo que comemos dentro de las comidas principales, olvidando lo demás, y esto puede jugar en nuestra contra.

Llevar un diario de comidas y de ejercicio, ya sea en papel o ayudándonos de alguna app, es una buena motivación y una gran ayuda a la hora de cambiar nuestros hábitos a otros más saludables.

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Un diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles que podemos tener no solo para evaluar nuestros progresos, sino para avanzar más y mejor. Allá por el siglo XIX ya dijo Lord Kelvin, un físico y matemático británico, que "lo que no se mide no se puede mejorar", de modo que es hora de empezar a medir progresos si es que no lo haces ya.

Lo primero es hacerte con un cuaderno que vayas a utilizar como diario de entrenamiento; también puedes utilizar una aplicación para smartphones donde puedas añadir texto, como por ejemplo Evernote. Pero para mi gusto es mejor hacer estas cosas de puño y letra. ¿Ya lo tienes? Vamos a ver qué es lo que debemos apuntar en nuestro diario de entrenamiento.

Tus datos personales al principio

Al comenzar tu diario asegúrate de que introduces todos tus datos personales con la fecha de inicio: peso y altura son imprescindibles. Si dispones de una báscula de bioimpedancia también puedes añadir tu porcentaje de masa magra, el de masa grasa, el porcentaje de agua, los kilos de masa muscular, tu edad metabólica, etc. Personalmente, de todos estos parámetros en lo que más me fijo es en los porcentajes de masa grasa y magra; lo demás lo apunto un poco por inercia.

También es buena idea apuntar las medidas de los contornos de tu cuerpo: cintura, cadera, anchura de la espalda, contorno de cuádriceps y contorno de bíceps suelen ser los más útiles. Si puedes incluir alguna foto de tu estado actual, mejor que mejor (esto será más sencillo si trabajas con una app de smartphone). En el caso de las mujeres también es útil apuntar en qué día del ciclo menstrual nos encontramos, ya que puede haber variaciones de peso y contornos y retención de líquidos relacionado con esto.

Tu diario de entrenamiento

Ya sabemos que cuando vamos a entrenar no podemos ir a lo loco, a ver qué sale, sino que deberíamos tener una rutina planificada y saber qué nos toca trabajar cada día. Por ejemplo, una persona que entrena carrera tendrá que tener definido qué día tiene que entrenar carrera continua, qué día le toca hacer series, cuál tiene que destinar a fortalecimiento muscular en el gimnasio, etc. Tener las cosas claras desde un principio mejorará tu rendimiento a largo plazo. Este dato debe figurar junto a la fecha en nuestro diario de entrenamiento.

Si tienes que entrenar en sala de fitness conviene que tomes nota de los pesos que mueves en cada ejercicio, y también que tengas en un apartado especial cuál es tu 1RM en los ejercicios básicos. Puedes repetir la prueba de la 1RM cada cierto tiempo (quizás cada dos o tres meses) para ver cuánto has mejorado).

La parte psicológica también es importante: recuerda apuntar después de cada entrenamiento cómo te has sentido antes, durante y después del mismo. ¿Ya venías con pocas ganas a entrenar porque has tenido problemas en el trabajo? Quizás eso ha podido condicionar tu rendimiento. ¿Te dolía la cabeza al terminar de tirar press de banca? Apúntalo y evalúa a qué se ha podido deber.

Lo más importante para que un diario de entrenamiento funciones es, como siempre, la constancia: si vas apuntando tus pesos, tiempos y sensaciones cada día de entrenamiento, llegarás a conocerte un poco mejor, a saber qué es lo que más te conviene y a progresar más y más rápido.

¿Cuántos de vosotros lleváis un diario de entrenamiento?

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A la hora de entrenar hay muchas personas que prefieren pasar por alto el control y realizar los ejercicios sin un orden establecido y sin tener en cuenta las repeticiones ni la carga, simplemente hacer lo que ese día les pide el cuerpo sin más. Nosotros en cambio en este post nos vamos a detener en la importancia que tiene un control y un seguimiento de las rutinas, y para ello recomendamos un diario de entrenamiento y cómo realizarlo para llevar un correcto control.

En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia que el cuaderno de entrenamiento tiene a la hora de saber los ejercicios que hacemos, el orden que seguimos, la evolución que estamos siguiendo e incluso las diferentes variaciones y opciones que tenemos a la hora de entrenar. La teoría suena muy bien, pero en la práctica son muy pocos los que lo utilizan, en su gran mayoría porque no saben organizarlo ni saber los campos a tener en cuenta. Por ello vamos a ver los que debemos destacar y seguir a rajatabla.

Para comenzar con nuestro diario de entrenamiento lo que vamos a hacer va a ser dividirlo en tres partes. Una primera parte con los datos físicos, donde se verá la evolución que estamos teniendo. La segunda división será la destinada a las rutinas de entrenamiento anaeróbico, y por último la tercera que estará destinada a las rutinas aeróbicas. Esta división nos permitirá seguir un orden y un control sistemático de cada área.

Datos físicos

La primera parte destinada a los datos físicos reflejarán nuestra forma física al comenzar a anotar en este cuaderno. Debemos rellenar campos como el peso, la altura, las medidas de los principales grupos musculares, es decir, contorno de brazo, de pecho de muslo, de gemelo… Junto a esto podemos poner las pulsaciones que tenemos en reposo y las que tenemos cuando hemos estado haciendo ejercicio durante unos minutos. Esto nos permitirá seguir la evolución de nuestros entrenamientos, ya que cada tres meses volveremos a anotar los mismos datos para comparar resultados.

Apartado del ejercicio anaeróbico

En el segundo apartado, el destinado al ejercicio anaeróbico lo que haremos será apuntar primeramente la rutina que nos hemos establecido y los ejercicios alternativos para alternar cada semana. En estas anotaciones debemos poner las series, repeticiones por serie, carga utilizada… Es necesario que a modo de calendario anotemos las series, repeticiones y carga que utilizamos cada día en cada ejercicio para comprobar si estamos evolucionando o no, y no olvidar lo que estamos haciendo de una semana a otra.

Apartado del ejercicio aeróbico

La tercera parte del diario de entrenamientos está destinada al ejercicio aeróbico donde anotaremos los diferentes ejercicios o modalidades que vamos a llevar a cabo, bien sea por nuestra cuenta o en clases colectivas. Es necesario apuntar el día que lo realizamos, así como el tiempo que destinamos, la distancia recorrida e incluso las calorías consumidas según la máquina en la que estemos o el podómetro que utilicemos. Pero este dato no es relevante, ya que es simplemente orientativo. A pesar de todo, estos datos nos servirán para ver la evolución que estamos teniendo de manera detallada y precisa.

Es importante que prestemos un poco de atención, ya que tiempo no nos lleva mucho realizar un diario de entrenamiento donde cada día quede reflejado y así saber los momentos en los que estamos mejor de forma y en los que flaqueamos un poco, así como el tiempo que llevamos con una determinada rutina, las variaciones que hacemos, los resultados que obtenemos…

Imagen | toby___

A la hora de entrenar solemos notar los progresos cuando nos ponemos la ropa, cuando levantamos más peso, ganamos más fondo, más resistencia... Pero no todo el mundo suele darse cuenta de esto y por ello suelen desanimarse y dejar de lado los entrenamientos, ya que consideran que no les sirve de nada. Por ello es importante que tengamos en cuenta algunos métodos para saber si realmente estamos avanzando en los entrenamientos y si nuestro cuerpo lo nota.

Desde Vitónica siempre solemos destacar la importancia de entrenar y cuidar los músculos para lograr un desarrollo óptimo de éstos, pero pocas veces reparamos en la forma que tenemos de lograr mantener el interés por los entrenamientos y la motivación de seguir adelante, y es que nosotros mismos no solemos darnos cuenta de los avances que conseguimos y por ello es necesario que tengamos testigos de ello.

Para comenzar, cuando iniciamos un periodo de entrenamiento necesitamos medirnos y saber cuáles son nuestras marcas, por ello tomaremos nota de todas ellas antes de comenzar. Este inicio nos ayudará a seguir un proceso de evaluación permanente y comparación de resultados. Para conseguirlo echaremos mano de un cuaderno de entrenamiento en el que anotaremos todos estos datos que nos servirán de mucho a la hora de hacer un balance de nuestros progresos.

Los datos recomendables para mantener un control sobre los progresos son en primer lugar los que se refieren a nuestra apariencia. Por un lado pondremos el peso, la estatura, el sexo, las medidas de la cintura, contorno de brazo, pecho, cadera, piernas... Acto seguido pondremos otros datos como el pulso en reposo y después de la actividad, el tiempo que tardamos en completar muestra rutina básica... Con estos datos de partida comprobaremos el avance que llevamos a cabo en lo que a desarrollo físico se refiere.

Junto a los datos meramente físicos debemos realizar un diario de entrenamiento en el que apuntaremos las rutinas encaminadas a conseguir una serie de objetivos determinados. En esta parte debemos reparar, ya que no solamente indicaremos los ejercicios, sino que anotaremos la fecha de comienzo de esa rutina para variarla en el tiempo, además de incluir la cantidad de peso que levantamos y las repeticiones que hacemos en cada ejercicio.

Llevar un seguimiento de todos estos puntos es esencial para medir exactamente el desarrollo de la actividad física y así saber si nuestros esfuerzos están dando sus resultados. Este método de entrenamiento es uno de los más efectivos para mantenernos motivados y al día de los progresos que estamos llevando a cabo con nuestras rutinas de entrenamiento.

Imagen | typofi

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Cuántas veces nos ha pasado a la hora de entrenar que no hemos sabido a ciencia cierta el progreso que estábamos realizando ni si aumentábamos la intensidad en los ejercicios. Incluso a veces nos hemos llegado a confundir en los ejercicios que estábamos realizando.

Sí que es cierto que improvisar en muchas ocasiones es lo mejor para obtener resultados, pero en el caso del entrenamiento no es lo más recomendable, pues la principal norma es la constancia, y parte de esta constancia es saber lo que tenemos que hacer en cada momento y cómo hacerlo. Por este motivo desde Vitónica os recomendamos el uso de un cuaderno de entrenamiento para obtener los mejores resultados en nuestras rutinas.

Hace unos años esta era una costumbre más extendida, de hecho si nos fijamos muchas personas veteranas en esto del entrenamiento suelen llevar un pequeño cuaderno donde apuntan sus progresos cotidianos. Se trata del cuaderno de entrenamiento, un compañero que nos va a guiar en el camino de nuestro desarrollo y con el que conseguiremos recordar todo lo que hemos hecho y haremos.

Una de las principales premisas del cuaderno de entrenamiento es la función que tiene como diario de actividades. Para comenzar marcaremos la tabla de entrenamiento que estamos siguiendo, los motivos por los que la hacemos y lo que queremos conseguir con ella. Esta es una buena forma de tener muy claro el tipo de entrenamiento a seguir y hacer todo lo posible por lograr lo que nos hemos propuesto.

En este cuaderno anotaremos el tiempo que tardamos en realizar cada ejercicio, la carga que estamos utilizando en cada serie, el número de series por cada ejercicio, la intensidad, el esfuerzo… Es la mejor forma de controlar en todo momento cada paso que damos a la hora de entrenar, y es que la memoria suele jugarnos muy malas pasadas, y de esta manera, teniéndolo todo escrito sabremos sin lugar a dudas el siguiente paso que tenemos que dar.

El cuaderno lo debemos portar en todos nuestros entrenamientos, ya que tenemos que anotar las impresiones de las rutinas nada más realizarlas para no olvidar lo que hemos estado haciendo. Mucha gente espera para apuntarlo en casa, pero en la mayoría de los casos el olvido hace mella en nosotros y los datos que almacenamos son inexactos.

Pero no solamente el cuaderno es una guía o diario de entrenamiento, sino que es un buen aliciente para seguir adelante, ya que si echamos la vista atrás y vemos la evolución que hemos llevado a cabo nos sorprenderemos de la eficacia del entrenamiento y comprobaremos que merece la pena seguir entrenando para conseguir mejores marcas, tiempos y en definitiva resultados.

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