¿Practicas CrossFit? En caso afirmativo recordarás tus primeros días en los que al ver la pizarra no entendías absolutamente nada, y cuando el entrenador explicaba el WOD, o trabajo del día, parecía hablar un idioma no conocido. Si aún no has pasado por ese momento, puedes partir con ventaja y aprender los términos básicos con este diccionario de CrossFit. Hay muchos más conceptos y WODs, pero nos ceñiremos a entender los básicos de este deporte.

Términos generales de CrossFit

WOD: 'Workout Of the Day'

El trabajo del día es la parte principal de la sesión que debemos realizar. En CrossFit comenzaremos con un calentamiento al que le seguirá una parte principal o WOD, y terminaremos con la vuelta a la calma. Ese WOD puede enfocarse en una u otra cualidad, y dividirse en una o muchas partes. Eso es lo que hace que CrossFit sea atrayente para los atletas: la sorpresa y variabilidad entre WODs.

CFWU: 'CrossFit Warm-up'

La primera parte de la sesión de CrossFit es el calentamiento, y suele ponerse con el encabezado CFWU. Simplemente es un término para acortar palabras, pero si no lo conocías ya sabes que se trata de la forma en que suele escribirse el calentamiento en CrossFit.

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RX'd versus scaled

Los entrenamientos en CrossFit pueden ser adaptados a personas en un nivel más bajo, o pueden ser desarrollados según se han prescrito. Un ejemplo básico es realizar 10 dominadas, al y como está prescrito (RX'd) o ejecutar 10 remos en anillas en su lugar por aquellas personas que no pueden hacer dominadas, lo que sería un WOD scaled o escalado.

Se puede escalar de muchas formas, pero principalmente se modifica el ejercicio, como en el caso citado, o se reduce el peso utilizado.

Strict versus kipping

Cuando vemos 'strict' al lado del ejercicio sabemos que la tarea va a ser más complicada, pero suelen ejecutarse un menor número de repeticiones. En el lado contrario están los ejercicios acompañados de 'kipping' o directamente sin especificar que hay que hacerlos estrictos, lo que permite que cada uno lo haga como quiera.

Dos de los ejercicios que suelen pedirse de manera estricta son las dominadas o las flexiones haciendo el pino (HSPU). Si las hacemos kipping se puede utilizar el cuerpo como ayuda para generar inercia y que la tarea sea menos intensa.

MetCon: 'Metabolic Conditioning workout'

MetCon no es tipo concreto de WOD, como los que veremos a continuación, sino que se trata de un modelo de entrenamiento con WOD cortos y muy intensos para elevar mucho las pulsaciones en un periodo muy rápido de tiempo.

UB: 'Unbroken'

Cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin interrupciones se denomina 'unbroken'. Puede ser por elección propia o por demanda del WOD. Por ejemplo, nos piden que completemos 100 thrusters unbroken, y si soltamos la barra o paramos debemos hacer como "castigo" 10 burpees.

También se utiliza con ejercicios como los saltos dobles de comba, o double-unders, exigiendo un número de saltos unbroken. Si fallamos en medio de su realización, toca volver a empezar desde cero, y no terminaremos hasta que hagamos todas las repeticiones sin fallar.

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Tipos de WOD en CrossFit

AMRAP: 'As Many Reps As Possible'

Cuando vemos AMRAP en la pizarra significa que deberemos hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado. Dos de los últimos WOD de los Open 23, que son clasificatorios para los CrossFit Games, han sido AMRAP. Este es el AMRAP del Open 23.1 y este es el AMRAP del Open 23.2.

EMOM: 'Every Minute On Minute'

Este tipo de WOD se utiliza para indicar que debemos terminar el trabajo programado antes del minuto. Una vez finaliza dicho minuto, arranca de nuevo otro minuto para volver a realizar las repeticiones prescritas. Puede utilizarse un número en medio para indicar que en vez de cada minuto el ciclo se hace cada dos o más minutos.

E2MOM indica que debemos terminar la tarea dentro de dos minutos. E3MOM se refiere a lo mismo, pero cada tres minutos. No suele utilizarse con números elevados, pero es una forma más de programar el trabajo del día.

For time: por tiempo

El objetivo es completar el WOD y anotar el tiempo total invertido en ello. Suele haber un tiempo límite que se cita como 'time cap', en el que termina el WOD, lo hayamos completado o no. Puede ser necesario hacer varias rondas por tiempo, entre las que se dejan unos minutos de descanso, o en algunos WOD como Filthy Fifty que veremos después, se hace una única vuelta. El Open 23.3 fue un WOD for time.

AFAP: 'As Fast As Possible'

Hazlo tan rápido como puedas. Es otra forma de llamar al WOD for time, ya que en ambos casos debemos terminar el trabajo en el menor tiempo posible.

Tabata

Un tabata es un WOD de cuatro minutos, aunque puede unir varios tabatas y sumar un tiempo múltiplo de cuatro. En esos minutos realizamos ocho intervalos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Es muy desafiante porque se utilizan ejercicios como thrusters o burpees que hacen que cuatro minutos parezcan eternos.

Couplet

Dos ejercicios que se complementan entre ellos y se combinan para dar forma a un WOD. Uno de los más conocidos es 'Fran' que consiste en hacer thrusters y dominadas en una secuencia 21-15-9 de repeticiones.

Triplet

Si el couplet consta de dos ejercicios, puedes imaginar que el triplet tiene la misma dinámica, pero con un ejercicio más. El triplet es la mezcla de tres ejercicios que son realizados a modo de circuito.

Chipper

Secuencia de muchos movimientos y muchas repeticiones. Uno de los chipper más conocidos es 'filthy fifty', en el que realizamos 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.

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Ejercicios de CrossFit con abreviaturas

ATG: 'Ass To Ground'

No suele utilizarse mucho, pero sirve para poner el foco en cómo deben hacerse las sentadillas, es decir, 'hasta el suelo'. Una sentadilla profunda debe romper la paralela que forman nuestros huesos que unen la cadera y la rodillas (fémures).

Miscelanea de ejercicios de CrossFit

• CLN es la abreviatura de 'clean' o cargada, mientras que C&J se utiliza para el 'clean and jerk' o cargada y envión.
• DL: 'Deadlift' - peso muerto
• FS: 'Front squat' - sentadilla frontal
• HSPU: 'Handstand Push-up' - Flexiones haciendo el pino
• KTE: 'Knees to Elbows' - rodillas a codos.
• TTB: 'Toes to bar' - pies a la barra. Puede que se utilice también T2B ya que el dos suena igual que 'to' en inglés.
• CTB: 'Chest to bar' - pecho a la barra en las dominadas. También se utiliza C2T.
• MU: 'Muscle up'
• OHS: 'Overhead squat' - sentadilla con barra sobre la cabeza
• PP: 'Push press'
• PU: 'Pull up' - dominadas
• DU: 'Double-unders' - dobles saltos de comba
• C2: 'Concept 2'. La marca más extendida de remoergómetros en CrossFit es concept 2, razón por la cuál podemos ver en la pizarra instrucciones como "20 cal C2".

Grupo de WODs más conocidos

The Girls

Las chicas de CrossFit son varios WODs con nombres de chicas que datan desde los inicios de CrossFit. Angie, Bárbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran fueron las primeras que se agregaros a esta lista. Poco después llegaron Grace y Helen. Annie y Eva se unieron después.

En 2010 otras seis chicas se sumaron a este grupo: Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy. Y así se han ido uniendo más WOD con nombres de mujer, pero las primeras fueron las que hemos citado aquí. Este tipo de WODs vienen perfectos a la hora de ver nuestra progresión en CrossFit, de forma que podemos comparar nuestro resultado actual con el del futuro.

Hero WOD

Este tipo de WODs son extremadamente desafiantes y solamente al alcance de atletas avanzados en CrossFit. Llevan el nombre de bomberos, policías o militares que fallecieron en sus trabajos salvaguardando a los demás. La razón por la que son tan desafiantes es para recordarnos el gran sacrificio que estos cuerpos de seguridad realizan por los demás en muchos momentos de su carrera.

Nadie es verdaderamente un atleta de CrossFit hasta que no se enfrenta a su primer Murph. Este WOD es uno de los más conocidos, que une simplicidad con exigencia: una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una milla de nuevo para terminar.

Hay una lista enorme de WOD con nombre de héroes que se han ido sumando poco a poco. En sus inicios, comenzaron JT, Nate, Ryan, DT, Jason, Hosh, Randy, Jack o The Seven, entre otros muchos. Este último, The Seven, debe su nombre a siete agentes de la CIA que fallecieron un 2009 en una base de Afghanistan.

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Imágenes | Victor Freitas (Pexels), Victor Freitas (Pexels)

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a seguir añadiendo nuevos conceptos o palabras relacionadas con el fitness, el mundo de las pesas, la hipertrofia y el culturismo a la sección más cultural de nuestra web, y os traemos la segunda parte del especial de suplementación.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• L-Lisina: es un aminoácido vital para la fabricación de proteínas esenciales para el cuerpo, de hecho es de los más importantes porque interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.

• L-Taurina: las principales acciones de este aminoácido es estimular la hormona del crecimiento, la regulación de la presión sanguínea, el fortalecimiento del músculo cardiaco y la vigorización del sistema nervioso.

• Pepsina: es una enzima segregada por la membrana mucosa del estómago, de hecho la liberación de la pepsina es el principal y más importante contenido que lleva el jugo gástrico, encargado de la asimilación de los alimentos en el estomago.

• Picolinato de cromo: es un mineral traza esencial (metal de transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de la insulina a nivel celular. Gracias a esa potenciación de la insulina se usa mucho en definición para el metabolismo de las proteínas en el músculo.

• Polinicotinato de cromo: es un compuesto que permite que el organismo absorba 300 veces más el cromo, que cuando el mineral se asimila él y 150 veces más que el picolinato de cromo. La función es ayudar a que la insulina trabaje mejor.

• Proteínas: como todos sabemos es junto a los carbohidratos y las grasas uno de los macronutrientes que componen los alimentos. La proteína es sustancia orgánica formada por la unión de moléculas sencillas, llamadas aminoácidos.

• Radicales libres: son unos fragmentos químicos altamente reactivos y generalmente perjudiciales, que pueden producir irritación en las paredes de las arterias e iniciar el proceso de arteriosclerosis si la vitamina E no está presente.

• Sanitizado: es un tratamiento especial por el cual se elimina la contaminación microbiológica en determinado producto. Es similar a la desinfección o limpieza de las partes perjudiciales de un producto concreto.

• Sodio: es un mineral presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración, y el cual contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada y, junto al potasio, regula el equilibrio de los líquidos.

• Zinc: es un mineral esencial para el crecimiento y también para la producción de insulina y las resistencias naturales. Además tiene una característica especial en la regulación del desarrollo sexual.

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En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a seguir añadiendo nuevos conceptos o palabras relacionadas con el fitness, el mundo de las pesas, la hipertrofia y el culturismo a la sección más cultural de nuestra web. Hoy empezamos un especial de suplementación.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Aminoácidos: son uno compuestos orgánicos gracias a los cuales el organismo puede construir las proteínas. Se conocen un tota del 21 aminoácidos distintos, de los cules 8 son esenciales, los cuales no se pueden sintetizar en el organismo y deben ingerirlos mediante la alimentación.

• Aminoácidos esenciales: identificados y definidos en el punto anterior, los aminoácidos esenciales: trionina, triptófano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina y fenilalanina.

• Aminoácidos no esenciales: al contrario que los esenciales estos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano para mantener los requerimientos metabólicos; estos son: ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, cistina, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina y tirosina.

• Calcio: es un mineral que en el cuerpo cumple un papel esencial en la formación de los huesos, tejidos duros, dientes y los mantiene fuertes. También participa en la coagulación de la sangre, las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa y el movimiento muscular.

• Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas, y es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de algunos aminoácidos. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del cuerpo cuando se realiza alguna actividad física.

• Colina: vitamina que forma parte del grupo B y que produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria y participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos. Si se toma gran cantidad de esta vitamina se debe tomarse también calcio para compensar el exceso de fósforo que se produce en el organismo.

• Esteroides Anabólicos: son una versión sintética de la hormona masculina testosterona, pues derivados de ésta en los que se trata de disminuir químicamente los efectos androgénicos y virilizantes e incrementar las acciones anabólicas.

• Fósforo: es un mineral que se encuentra presente en todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Es un mineral muy importante en la producción de energía através de la alimentación de la dieta.

• Garcinia cambogia: es un acido hidrocítrico que bloquea el hambre o exceso de apetito, además de regular la secreción de jugos gástricos con lo que se controla la sensación de vacío estomacal. Muy bueno para ayudar al uso de las grasas acumuladas en los tejidos transformándolas en energía y metabolizar los carbohidratos que ingerimos en la dieta.

• L-Carnitina: aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Ayuda a reducir los triglicéridos que movilizan las grasas de los tejidos, permitiendo su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

• L-Glutamina: aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los músculos, el cual ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, evitando que se presente una disminución de la misma (catabolismo muscular).

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En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a seguir añadiendo nuevos conceptos o palabras relacionadas con el fitness, el mundo de las pesas, la hipertrofia y el culturismo a la sección más cultural de nuestra web, y en esta ocasión englobamos términos relacionados con los ejercicios.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

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En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a seguir añadiendo nuevos conceptos o palabras relacionadas con el fitness, el mundo de las pesas, la hipertrofia y el culturismo a la sección más cultural de nuestra web. En este caso términos relacionados con la musculatura.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Aponeurosis: son tendones en forma de lámina aplanada, con fibras de tejido conectivo blancas y brillantes, que sirven principalmente para unir músculos a otras partes del cuerpo, aunque pueden unirse entre ellas mezclando sus fibras.

• Articulación: es la forma o el conjunto de una serie de partes blandas con las que se unen dos o más huesos vecinos entre sí, se pueden difenciar las móviles diartrosis), las inmóvies (anfiartosis) y las semimóviles (anfiatrosis).

• Cartílago: las superfices oseas de las articulaciones tienen mucha fricción de ahí que esas zonas estén recubiertas por un tejido nacarado y muy liso que se denomina cartílago.

• Fascia: es también una especie de membrana de tejido conjuntivo que se encarga de proteger a los grupos musculares u órganos a los que sujeta y envuelve.

• Fibras musculares: son las que componen los músculo de nuestro cuerpo, son contráctiles, con una estructura larga y fina, insertando sus extremos en huesos, tendones o sobre una aponeurosis.

• Inserción: a la forma y el punto exacto en el cual se unen los músculos con los huesos se suele denominar inserción, puede ser de entrada o de salida, dependiendo el recorrido de la fibra.

• Haz de fibras: cuando hablamos de haz refiriéndonos a las fibras musculares estamos haciendo referencia a un grupo en el cual todas las fibras parten de la misma inserción, siguen el mismo trayecto y acaban en la misma inserción.

• Ligamento: la traducción de su origen del latín quiere decir unión, de ahí que sea una banda de tejido conjuntivo muy fibroso y resistente que une entre sí las piezas óseas de una articulación principalmente.

• Tendón: es un conjunto fibroso al parir del cual se insertan los músculos del cuerpo. El más conocido es el tendón de Aquiles, tendón de la pantorrilla que se inserta sobre el calcáneo del talón.

• Palanca: es el medio, constituido por los huesos, con el que los músculos son capaces de trasmitir la fuerza. Los huesos se desplazan alrededor de las articulaciones que son los puntos de apoyo.

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Diccionario de fitness

• Equilibrio muscular: se dice que hay un equilibrio muscular cuando todos los músculos del cuerpo están capacitados para contraerse, estirarse o relajarse, sin comprometer la integridad del resto de los componentes que forman parte de ese movimiento o postura.
  
  
  
  Aunque en lo referente al fitness o el culturismo se refiere a la existencia de un equilibrio en cuanto a la cantidad y sobre todo la aparencia de volúmen equitativa entre los diferentes grupos musculares, sin que unos parezcan más grades o más pequeños que el resto.

• Estiramiento estático: se basa en estirar el musculo hasta una determinada posición, mantenerla entre 10 a 30 segundos. El estiramiento se realiza hasta el límite de lo confortable, pero sin excederse en el límite máximo.

• Estiramiento dinámico: en este caso el estiramiento se realiza dándose un impulso, sin mantener la posición, pero también sin exceder nunca los limites de los estiramientos estáticos.

• Estiramiento activo: se engloba dentro de los estiramientos estáticos, ya que se mantiene la postura al estirar, y consiste en estirar usando el musculo antagonista sin usar asistencia externa para realizarlo.

• Estiramiento pasivo: al igual que el activo es también un tipo de estiramiento estático, pero el movimiento y la posición se deben únicamente a un agente externo, es decir, una persona o un fisioterapeuta.

• Estiramiento balístico: son similares a los dinámicos pero en estos se incluyen rebotes, saltos o balanceos, llegando a forzar los limites musculares, de una de forma rápida pero controlada.

• Plano frontal: es aquel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una la mitad anterior (o delantera) y otra la mitad posterior (o trasera). En este plano se realizan los movimientos de cara, que son la aducción, la abducción y la inclinación lateral.

• Plano sagital: es aquel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una la mitad derecha y otra la mitad izquierda. Es este plano es donde se realizan los movimientos visibles del perfil del cuerpo (lateralmente).

• Plano transversal: es quel que dividiría el cuerpo en dos mitades, una a mitad superior (o alta) y otra en la mitad inferior (o baja). En este plano se realizan los movimientos visibles desde arriba o desde abajo, como las rotaciones.

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Diccionario de fitness

• Sistema oxidativo: es el sistema final de producción de energía celular. En este sistema entra el uso del oxígeno, la descomposición completa del CO2 y agua, los cuales producen una cantidad de energía suficiente para elaborar una gran cantidad de ATP (adenosin trifosfato).

• Cetosis: es una situación metabólica del organismo la cual se da por una ingesta muy baja de hidratos de carbono, lo que hace que se use las grasa almacenada para generar energía, liberando cuerpos cetónicos.

• Isocinética: técnica que estudia la fuerza muscular ejercida dinámicamente, en un rango de movimiento determinado y a una velocidad constante y programable. Proporciona un método de carga dinámica sobre los músculos en contracción a una velocidad que puede ser manipulada.

• Ejercicio multiarticular: son aquellos ejercicios que necesitan dos o más articulaciones principales. Son ejercicios básicos que reclutan una o más grandes áreas musculares (torax, hombro, cadera, espalda o muslo).

• Ejercicio uniarticular: son aquellos ejercicios que involucran una única articulación principal. Son ejercicios complementarios o auxiliares que reclutan áreas musculares pequeñas, como bíceps,tríceps, abdomen, pantorrilla, cuello, trapecio, zona lumbar o cara anterior de la pierna.

• Glucogénesis: es la ruta anabólica por la que tiene lugar la síntesis de glucógeno. Se lleva a cabo principalmente en el hígado, aunque también en el músculo. Lo activa la insulina que se segrega al ingerir carbohidratos.

• Glucogenólisis: es un proceso metabolico por el cual el glucógeno almacenado principalmente en el hígado, se degradado en azucares simples, como la glucosa, para que esta pueda entrar a las vías metabólicas adecuadas y se produzca energia

• Peso libre: son cargas añadidas al ejercicio en forma de cuerpo libre que que no varía el patrón normal de fuerza y aceleración del movimiento. Implica un desafío al control del levantador para estabilizar y direccionar el movimiento.

• Periodización del entrenamiento: tiene que ver con dividir los entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos se enfoca el entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos.

• Ácido láctico: proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno, tal y como sucede en ejercicio donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico se reutiliza, pero si se acumula sin dar tiempo al organismo a retirarlo, provoca la acidificación de fibras musculares, que provoca al fin de cuentas fatiga.

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En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a traer un especial con lod diferentes accesorios que se pueden utilizar en el gimnasio para entrenar haciendo más hincapié en la postura, protección, lastre, en el equilibrio u otros deportes.

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Diccionario de fitness

• Fitball o pelota suiza: es un balón hinchable de goma que se usa para aumentar el trabajo del equilibrio principalmente, muy usado sobre todo para realizar un trabajo del core avanzado así como aumentar la intensidad en ejercicios específicos.

• Bosu: también conocido como step de aire, es un especie de fitball con una base plana por un lado, lo que nos permite realizar infinidad de ejercicio trabajando con ellos la propioceptividad.

• Gomas elásticas: son unas tiras de caucho que sirven para realizar casi cualquier ejercicio de entrenamiento muscular, muy cómodas para llevarlas de viaje y seguir con el entrenamiento en época de vacaciones. Existen de diferentes resistencia para dar más o menos intensidad al entrenamiento.

• Cinturón de lastre: es un cinturón ancho de cuero, que tiene una serie de argollas para colgar peso con el fin de meter lastre a ejercicios de dominadas o fondos. También pueden llevar lastre por defecto y añadirle más con velcro o bolsas.

• Guantes: guantes de cuero especiales para el uso de barras, mancuernas, empuñaduras, cuerdas y poleas, cortados por los dedos para una mayor maniobrabilidad, normalmente acolchados en el interior para mejorar el agarre y prevenir rozaduras, y agujerados por el exterior para mejorar la transpiración y ayudar a la no sudoración.

• PieLaster: es un cuerpo esferoidal de planta elíptica, que sigue por tanto el contorno del pie, y permite un giro ondulante de 360º colocado sobre su porción convexa. Se utiliza para mejorar las cualidades de propiocepción en extremidades inferiores.

• Arnés de carga: se trata de un arnés con el cual se puede añadir una carga a ejercicios de dominadas, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, zancadas, arrancadas o ejercicios cardiovasculares. Mucho más óptimo que el cinturón de lastre que coloca el peso en la parte inferior del cuerpo.

• Muñequeras y tobilleras de lastre: son otras formas de añadir lastre en diferentes zonas del cuerpo, las muñequeras para ejercicios de tren superior y las tobilleras para la inferior y media, muy útiles para los ejercicios de abdomen con carga añadida.

• Balón medicinal: es un balón con un peso añadido, normalmente 3 kilos o 5 kilos, muy utilizados para ejercicios de abdominal, en especial en el entrenamiento de los oblicuos, gracias a su agarre con ambas manos para giros y extensiones.

• Pesa rusa: también conocida como kettebell, es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa y su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza y la flexibilidad. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.

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En la última entrada del diccionario del fitness hicimos referencia a los términos genéricos que engloba diferentes subcliclos o tipos de los ciclos de cualquier entrenamiento, bien sea un entrenamiento de pesas, un entrenamiento de ciclismo o cualquier otro tipo de entrenamiento.

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a traeros un especial con las posturas obligatorias en una competición de culturismo, ya que hay una fase libre y una fase obligatoria e la que los atletas deben realizar todos las mismas posturas, e incluso a la vez.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Doble bíceps de frente: esta postura es de pie y mirando de frente a los jueves, con las piernas algo abiertas, elevando ambos brazos hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados, se cierran las manos y se giran hacia abajo todo lo posible.
  
  
  
  

  Al cerrar y apretar los puños y girar las muñecas hacia abajo se contraen al máximo tanto el antebrazo como los bíceps, aunque son los principales grupos a valorar en esta pose, se deben contraer todos los músculos del cuerpo para que los jueces valoren todo el cuerpo.

• Doble bíceps de espaldas: la postura es igual a la anterior, pero de espaldas a los jueces, y cambiando las piernas, donde una debe estar más atrasada que la otra y de puntillas. Debe apretar todo el cuerpo, ya que se valora tríceps, bíceps, antebrazos, trapecios, espalda completa, glúteos, hombros, femorales y gemelos.

• Expansión dorsal de frente: la postura es de pie mirando a los jueces que deben poder ver todo el cuerpo frontalmente, se colocan las manos cerradas a la altura de la cintura y se amplía la zona dorsal al máximo.
  
  
  
  

  Importante en esta pose que la expansión sea lo más grande posible y se dibuje perfectamente la famosa foma en “V”. Además se deben contraer todos los músculos del tren superior para que los jueces puedan valorar esta parte en la posición más ancha.

• Expansión dorsal de espaldas: es la misma postura a la anterior pero de espalda a los jueces y con una pierna retrasada con respecto a la otra y de puntillas. Aquí lo más importante es la expansión de los dorsales y los gemelos.

• Caja torácica de perfil: de pie dando a los jueces uno de los dos lados de su cuerpo, se flexiona el brazo de delante mientras se agarra con la otra mano la muñeca. Además se dobla la pierna que está más cerca de los jueces, poniendo ese pie de puntillas.
  
  
  
  

  En esta postura lo que se valora especialmente es el pectoral, así que el atleta debe expandir el pecho y contraer el bíceps, pero también se deben contraer los muslos al máximo, especialmente el bíceps femoral y los gemelos, presionando los dedos del pie en punta.

• Tríceps de perfil: también de perfil, pero con las manos detrás de las espalda y unidas como deseen. La pierna má cercana a los jueces está como en la postura anterior. Aquí se valora en especial los tríceps que se deben contraer al máximo, pero también el pectoral y los muslos.

• Abdominales y pierna de frente: se posiciona de frente a los jueces, se ponen ambas manos por detrás de la cabeza, y se adelanta una pierna. El tronco se debe contraer un poquito inclinándolo hacia adelante, y tensar al máximo los abdominales, al igual que el muslo completo, en especial los cuádriceps.

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En la última entrada del diccionario del fitness hicimos referencia, en los tres últimos conceptos, en los términos genéricos que engloba los ciclos de cualquier entrenamiento, bien sea un entrenamiento de pesas, un entrenamiento de ciclismo o cualquier otro tipo de entrenamiento.

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, hemos pensado en acercaos un poco más a otros térmicos o conceptos relacionados con los diferentes tipos de entrenamiento, es decir, algunos términos derivados de tipos de ciclos de alguno de los tres ciclos genéricos que ya hemos definido antes.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Periodo preparatorio del macrociclo: en este periodo es donde se desarrolla y adquiere el estado de forma deportivo que se tiene como objetivo principal. Existe una etapa general para crear la base del trabajo de mayor intensidad y una etapa especial donde la base busca lo específico del deporte para el que se entrena.

• Periodo de transición del macrociclo: es un periodo que se intercala entre diferentes periodos preparatorios con el fin de que el entrenamiento no se convierta nunca en sobreentrenamiento y así asegurarnos un periodo preparatorio completo para llegar al de competición en el mejor estado de forma.

• Periodo competitivo del macrociclo: en este periodo el objetivo es mantener el estado de forma alcanzado con el periodo preparatorio durante un tiempo para conseguir los logros deportivos que nos hallamos marcado dentro del macrociclo.

• Mesociclos de base: es el tipo principal de mesociclos. En este periodo se consigue aumentar las funcionalidades atleticas del organimos, crear nuevos hábitos motores y asimilar los ya creados en otros periodos previos.

• Mesociclos de desarrollo: es quizá el más importante ya que en él el deportista pasa a adquirir un mayor nivel en la capacidad del trabajo. En este periodo se aumentan las cargas del entrenamiento de volumen.

• Mesociclos de estabilización: estos periodos se usan para asimilar las capacidades adquiridas con los mesociclos de desarrollo, fijando las mejoras conseguidas y asimilándolas para intentar partir de ahí en el siguiente mesociclo de desarrollo.

• Mesociclos de competición: son los mesociclos específicos que se realizan en periodo de competición, más funcionales y don de el objetivo no es la ganancia sino el mantenimiento del estado de forma conseguido en los ciclos anteriores.

• Microciclos básicos: también denominados microciclos corrientes, son los más simples de todos , y se enfocan en el aumento de las cargas de trabajo enfocadas al volumen del mismo, limitando sobre todo la intensidad en los diferentes ejercicios del entrenamiento.

• Microciclos de choque: es un miniciclo es el que se rompe la rutina habitual de trabajo e intenta obligar al organismo a reaccionar con este cambio en el entrenamiento. Por norma el cambio es brusco tanto en la carga como en la intensidad en todos los ejercicios.

• Microciclos de supercompensación: también conocidos como microciclos de recuperación, son los mini ciclos que se usan tras una competición o un entrenamiento tanto física como mentalmente intenso. También usados tras los microciclos de choque.

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