¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.

Cálculo de gasto energético diario

La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.

El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).

Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.

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Ecuaciones más utilizadas hasta ahora

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban "atléticos".

Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.

Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.

Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población

Ecuación para población atlética

La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf  parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

11,963  peso (kg) + 587,728   altura (m) - 8,129  edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279

Ecuación para cualquier población

Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.

Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.

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Imágenes | Pickled Stardust (Unsplash), Wayne Hollman (Unsplash)

La recomposición corporal depende de varios factores, siendo dos de ellos la nutrición y el entrenamiento de fuerza. En función de nuestro objetivo tendremos que adecuar la ingesta de calorías para así poder conseguirlo. En esta ocasión vamos a detallar cuáles son los pasos a seguir para conocer cuántas calorías debe tener nuestra dieta de aumento de masa muscular desde cero.

¿Cuántas calorías necesito para aumentar la masa muscular?

Cada persona tiene un gasto energético diario que depende de cuatro elementos: metabolismo basal; actividad física general; actividad física específica; y efecto termogénico de los alimentos. Podemos calcular cada uno de forma aproximada con diferentes fórmulas y cálculos.

Lo ideal es que abras una tabla de Excel o tengas a mano una calculadora para ir realizando los cálculos a medida que los vamos detallando. De esta forma cuando llegues al final del artículo habrás calculado tus requerimientos calóricos para aumentar la masa muscular.

Metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía que utiliza el organismo por el simple hecho de estar vivo, aunque estuviésemos tumbados todo el día sin movernos. Nuestros órganos necesitan energía para funcionar y mantenerse activos.

Para calcularlo existen diferentes fórmulas, de las cuáles vamos a destacar dos. Utiliza la que más te guste, o mejor aún, haz una media de la ambas. El resultado obtenido será tu metabolismo basal, siempre de forma aproximada.

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La fórmula de Harris-Benedict es la más utilizada, aunque suele sobreestimar el metabolismo basal, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.

• Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,755 x edad en años)
• Mujeres: 655,095 + (9,563 x peso en kg) + (1,844 x altura en cm) - (4,675 x edad en años)

La formula de Mifflin-St Jeor realiza estimaciones más precisas, así que puedes compararla con la de Harris-Benedict y elegir una de las dos o hacer la media de ambas.

• Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
• Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Actividad física general

La actividad física general es uno de los elementos más complejos de calcular ya que es muy variable. A esta actividad se le conoce como NEAT por las siglas en inglés de "energía utilizada sin ejercicio". Para calcularla debemos multiplicar el número que hemos obtenido en el apartado anterior del metabolismo basal por 1,2 si eres sedentario, o 1,6 si eres muy activo.

Quedan en medio las personas ligeramente activas (multiplica por 1,3), ni activas ni sedentarias (multiplica por 1,4) o activas (1,5). Al multiplicar el metabolismo basal por este factor obtendremos las calorías que necesitamos de base cada día, pero faltan dos elementos que añadirle.

Actividad física específica

La actividad física específica se refiere a un entrenamiento programado en el gimnasio, una salida en bicicleta y cualquier actividad que denominamos como entrenamiento. La actividad física general se refiere a todo lo demás: trabajo, limpiar la casa, cuidar a los niños...

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Podemos calcularla de forma precisa utilizando MET, que se refiere al costo energético específico según la actividad realizada. Cada actividad tienen un número de METs, siendo el reposo equivalente a 1 MET. Para calcular las calorías gastadas en la actividad física específica debemos aplicar la siguiente fórmula: MET x Peso (kg) x tiempo (h).

De esta forma tendremos las calorías que hemos gastado realizando el ejercicio físico. Hoy podemos obtenerla directamente de un reloj deportivo y ahorrarnos este paso, o podemos calcular una media diaria de entrenamiento de fuerza o de resistencia y esas son las calorías que sumaremos a los dos apartados anteriores.

Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total

Una vez hemos obtenido el cálculo de multiplicar la tasa de metabolismo basal por la actividad física general, y le hemos sumado la actividad física específica, llega el momento de añadirle el efecto termogénico de los alimentos.

Cuando ingerimos calorías, una parte de ellas se utilizan para el proceso de digestión. En la proteína ese gasto calórico es mayor, mientras que en las grasas es menor. Haremos una media de todo ello y aplicaremos un 10% de las calorías totales como efecto termogénico de los alimentos.

Es decir, al valor que hemos obtenido en los tres apartados anteriores, le añadiremos un 10% extra que será utilizado por nuestro cuerpo para la digestión.

Extra de calorías para ganar masa muscular

Si nuestro objetivo es mantener el peso ya tendríamos las calorías diarias que necesitamos para ello. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular.

En función de tu nivel de entrenamiento y tu composición corporal ese aumento puede ser pequeño (de unas 300 calorías) si eres un atleta intermedio-avanzado. El superávit energético es corto ya que en estos atletas las ganancias de masa muscular son más limitadas que en los novatos.

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En personas novatas se pueden consumir hasta mil calorías extra ya que cuentan con el mejor escenario posible para sumar kilos en forma de masa muscular. Una personas intermedia estará entre uno y otro pudiendo añadir entre 500 y 600 calorías extras.

Cálculos paso a paso con un ejemplo

Si has ido calculando tus requerimientos energéticos diarios ya tendrás a mano cuántas calorías necesitas al día para aumentar tu masa muscular. Para comprobarlo vamos a utilizar un ejemplo con un hombre de 85kg, 30 años de edad, y 1,80m de altura.

Es un sujeto con un trabajo sedentario, pero que entrena e intenta mantenerse activo cuando puede. Entrena fuerza seis días a la semana en sesiones de una hora de duración. Cuenta con gran masa muscular y es un atleta avanzado en fuerza, por lo que le cuesta más ganar músculo.

Tasa de metabolismo basal

En primer lugar calculamos la tasa de metabolismo basal con las dos fórmulas citadas anteriormente:

• Harris-Benedict para hombres: 66,473 + (13,751 x 85 kg) + (5,003 x 180) - (6,755 x 30) = 1933 calorías / día
• Mifflin-St Jeor para hombres: Hombres: (10 x 85) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1825 calorías / día

Sumamos ambos resultados y hacemos una media de las dos para así subsanar el posible error que tiene cada una:

• 1933 + 1825 = 3758 calorías
• Lo divido entre dos para obtener la media: 3758 / 2 = 1879 calorías

La tasa de metabolismo basal es de 1879 calorías. Este número de calorías recibe el nombre de calorías de mantenimiento por el simple hecho de estar vivos. Cada día nuestro cuerpo consumirá estas calorías para mantener activos nuestros órganos vitales y sus funciones.

Actividad física general

El sujeto utilizado como ejemplo tiene un trabajo sedentario, pero va caminando al trabajo y entrena cada día. Sabiendo que el margen por el que tenemos que multiplicar va desde 1,2 (sedentario) a 1,6 (muy activo) lo situaremos en la mitad: 1,4. Por tanto, multiplicamos la tasa de metabolismo basal x 1,4.

• 1879 calorías x 1,4 (factor multiplicador) = 2630 calorías

Las calorías diarias necesarias, sin contar el entrenamiento, serían de 2630 calorías. Los días sin entrenamiento estas serían las calorías de mantenimiento que necesitamos para vivir y realizar los quehaceres diarios.

Actividad física específica

Continuamos con el ejemplo, sabiendo que el sujeto realiza entrenamiento de fuerza de una hora por día. El entrenamiento con pesas se corresponde con 6 METs. Utilizamos la fórmula MET x Peso (kg) x tiempo (h) y obtenemos lo siguiente:

• 6 x 85kg x 1h = 510 calorías extras

Añadimos esas 510 calorías a las 2630 calorías obtenidas anteriormente y nos da como resultado que necesitamos 3140 calorías al día, teniendo en cuenta la hora de pesas.

Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total

Por último, nos queda añadir un 10% de media por el efecto termogénico de los alimentos. A las 3140 calorías que necesita el sujeto del ejemplo cada día le sumaremos el 10% extra. El 10% de 3140 son 314 calorías. Por tanto:

• 3140 calorías + 314 calorías = 3454 calorías

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Esas 3454 calorías son la energía que necesita para mantenerse, ni ganaría masa muscular, ni perdería grasa. Si queremos perder grasa deberíamos restar una cantidad acorde de calorías, si queremos ganar masa muscular haremos lo mismo añadiendo calorías.

Extra de calorías para ganar masa muscular

El atleta es avanzado en fuerza, por lo que puede ganar poca masa muscular. Para evitar acumular mucha masa grasa, añadiremos solamente 300 calorías extras a las calorías de mantenimiento. El cálculo final consiste en sumar a las calorías de mantenimiento (3454) las calorías extras (300).

• 3454 calorías + 300 calorías = 3754 calorías

El sujeto del estudio necesita 3754 calorías diarias para aumentar la masa muscular. Ese es el sumatorio del metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad física general, a lo que añadimos la actividad física específica, el efecto termogénico de los alimentos y un extra de calorías necesario para aumentar la masa muscular.

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Superman necesita alimentos y Henry Cavill también. El actor conocido por su papel de Superman, entre otras muchas actuaciones más, cuenta en una de sus últimas entrevistas cómo diferentes cambios en su dieta le han llevado a encontrarse en la mejor forma de su vida. Analizamos dicha dieta para quedarnos con algunas recomendaciones que podemos poner en práctica en nuestro día a día.

Dieta de Henry Cavill para aumentar la masa muscular

Debido a su gran cantidad de masa muscular necesita aportar muchas calorías diariamente. Cavill realiza unas cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, cena y recena. Está compuesta principalmente de hidratos de carbono y proteínas, siendo la grasa el macronutriente menos presente.

Desayuno y almuerzo

La base para construir una dieta acertada de aumento de masa muscular son las proteínas. Henry comienza el día con un desayuno hiperproteico: huevos revueltos, bistec de ternera y batido de proteínas.

Sabiendo que necesitamos entre 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular es normal que Superman necesite muchos gramos de proteína.

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Pocas horas más tarde Henry utiliza un almuerzo típico para él de arroz jazmín con pollo al curry. El arroz y pollo es una de las mezclas más fáciles y útiles para personas que buscan aumentar la masa muscular ya que nos aporta una cantidad importante de hidratos de carbono a la vez que seguimos añadiendo proteína con el pollo.

Comida: principal ingesta del día

De nuevo en la comida introduce el pollo y el curry, pero en este caso con patatas asadas al horno. Él mismo bromeaba en su Instagram sobre su gusto por el curry. Este conjunto de especias aporta un toque totalmente diferente al plato, siendo además una excelente complemento por sus propiedades antiinflamatorias que nos pueden ayudar en la recuperación de los entrenamientos.

Cena y recena

La penúltima comida del día, la cena, consiste en un plato de pasta de arroz integral con bistec de bisonte. De nuevo una mezcla ganadora de hidratos de carbono para reponer todo lo gastado durante el día y proteína para utilizarla de ladrillos en la construcción de masa muscular.

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Dieta para ganar masa muscular: las claves para llevarla a cabo y organizarla correctamente

Entre la cena y la hora de ir a dormir Cavill añade una pequeña comida que consiste en un batido de proteínas con verduras. No cita qué tipo de proteínas consume, pero puede ser una excelente opción hacer uso de caseína de suero ya que se digerirá más lentamente mientras dormimos.

Alguna comida trampa en el camino

Cada ciertos días Henry introduce una comida trampa que le sirve para desconectar un poco de la dieta estricta. La pizza es una de sus comidas favoritas, y seguramente de muchos de nosotros, así que elige este plato en sus comidas libres.

Cardio en ayunas: interesante opción que Cavill practica a diario

Para eliminar la grasa rebelde (esa que no se va nunca) Cavill realiza unos 20 minutos de cardio en ayunas a una intensidad media - baja. Como él mismo afirma en la entrevista no es como hacer un HIIT que es mucho más agotador a nivel físico y psíquico.

Ese entrenamiento le es útil tanto para su composición corporal como para la preparación de una carrera benéfica cuyo objetivo es salvar animales salvajes amenazados: Durrell Wildlife Conservation Trust. Es una espectacular opción para las etapas donde queramos perder grasa de forma amena y eficaz.

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Imágenes | Instagram de Henry Cavill

La alimentación del deportista suele ser más estricta si quiere mantener su estado físico durante un tiempo prolongado, y eso requiere un esfuerzo y una dedicación.

Una de las cosas que puede ayudar a mantener ese estado físico, es eliminar ciertos alimentos que van a impedir mantener un nivel de grasa aceptable, por ello te vamos a mostrar los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista.

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La importancia de la nutrición en el deporte y en nuestra vida diaria

Refrescos azucarados, el enemigo de todos

La bebida azucarada puede ser que tenga alguna indicación puntual para el deportista, pero por lo general no se debería consumir. Sobre todo, en el deportista que se relaja, que es aquel que no está haciendo deporte en ese momento, tampoco los debería consumir.

De hecho el consumo de estas bebidas está asociado a un aumento de peso, el cual es muy difícil de bajar. Por lo que, a modo preventivo se debería eliminar el uso de bebidas azucaradas y optar por bebidas edulcoradas.

Las barritas pueden engañar

Si te fijas en la información nutricional de este tipo de barritas de cereales que se vende en los supermercados, te puedes dar cuenta que mayoritariamente son carbohidratos, de los cuales, un 25 % son azúcares, de los 100 gramos de producto.

Son alimentos que contienen un porcentaje de azúcares demasiado elevado, haciendo que sea un producto que se debería evitar, tanto deportistas como no deportistas.

La harina refinada, un alimento de alto procesamiento

La harina refinada o floja convencional es un producto muy usado en la cocina mediterránea, pero es un alimento que ha perdido algunos micronutrientes debido a su alto grado de procesamiento.

Este tipo de alimento es muy fácil que se transformen y se acumulen en forma de depósitos de grasa, algo que debería evitar un deportista que quiera mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Hay muchas alternativas a este tipo de harina, donde el procesamiento es más natural y la energía que proporciona es más duradera, estas son la harinas integrales, de espelta o de centeno.

Bebidas alcohólicas, uno de los peores enemigos de la salud

Es innegable que el alcohol interfiere mucho en la calidad de vida de las personas, pues es un tipo de bebida que afecta mucho a la salud, aún si se consume de forma esporádica.

Además, aporta una gran cantidad de calorías vacías, haciendo que sea más fácil aumentar de peso, algo que no interesa a los deportista. Es por ello, que hay que eliminarlos completamente si se quiere mantener un estado físico perfecto y prolongado en el tiempo.

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El consumo elevado de alcohol incrementa la mortalidad y en pequeñas cantidades, no ofrece beneficios para el organismo según un reciente estudio

Las grasas saturadas y grasas trans engordan

Es importante saber que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas tienden a engordar, aunque todo depende del balance energético del deportista.

Aunque, a nivel calórico pueda comer este tipo de alimentos, puede afectar a la salud a nivel cardiovascular, debido a un incremento de la hipertensión y del colesterol. Es por ello que lo ideal es evitar este tipo de alimentos que contienen grasa trans y grasas saturadas, y tratas de alimentarse de proteínas más magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

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El famoso jugador de fútbol de 36 años Cristiano Ronaldo no solo es famoso por su carrera como futbolista sino por la dieta saludable y estricta que mantiene desde hace muchos años para mantener un estilo de vida y un físico envidiable. Cristiano, para poder mantener su alimentación estricta pidió al cocinero del club que modificase el menú, cambiando la alimentación de los demás futbolistas, cosa que enfadó mucho a sus compañeros del Manchester United.

Seguir la dieta de Cristiano no es fácil, sobre todo cuando se trata de ciertos alimentos como el bacalao y el pulpo, dos de los alimentos que no gustaron a sus compañeros. Pero lo cierto es que el pulpo es un alimento con una alta densidad nutritiva, con proteínas de calidad y grasa saludables. Además tiene propiedades excelentes haciendo que el pulpo sea un alimento excelente para poder incorporar en tu dieta.

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Ensalada cítrica de pulpo: receta saludable y refrescante perfecta para el verano

Cuáles son las propiedades del pulpo

El pulpo contiene grasas saludables y una gran fuente de proteína

El pulpo de puede cocinar de muchas maneras, pues se puede aprovechar prácticamente todas las partes del animal. Este animal es del grupo de los moluscos, los cuales tienen grandes fuentes de proteína de origen animal, por lo que contienen los nueve aminoácidos esenciales par nuestro cuerpo.

Según una investigación los cefalópodos tienen un contenido de lípido muy bajo por lo que se consideró un alimento magro. Esta pequeña cantidad de grasa que contiene son sobre todo saludables, concretamente omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados.

Además, se trata de un alimento magro y de un alimento reducido en colesterol, que tan solo tiene 48 mg, muy por debajo de otros mariscos como el langostino. Por lo tanto, es un alimento que se puede comer sin ninguna preocupación por el colesterol y por las grasas, ya que es un alimento muy poco calórico por lo completo que es, tan solo contiene 86 calorías por 100 gramos de pulpo.

Las vitaminas y los minerales del pulpo

Como en todos los animales de origen marítimo, el pulpo e una gran fuente de minerales y vitaminas, de las cuales destacan las vitaminas del grupo B, que son esenciales para mantener un metabolismo activo y tener más energía, hecho muy importante para un deportista de élite como Cristiano Ronaldo.

En el caso de los minerales que se puede encontrar en el pulpo son el yodo, sodio, hierro, calcio, potasio y magnesio, que son los minerales más imprescindibles para un buen funcionamiento de nuestro metabolismo.

El problema de los metales pesados en los animales marinos

Un estudio publicado por Food and Chemical Toxicology reveló que los animales marinos, incluido el pulpo, pueden contener cierta cantidad de metales pesados como el mercurio o cadmio que si se consumen en exceso podría suponer cierto riesgo para la salud de la persona que los consume.

Aunque el riesgo se puede reducir siempre y cuando se elimina bien las partes del animal que se van a desechar y, posteriormente, se procede a hacer una limpieza general del animal a consciencia.

Algunas recetas que puedes hacer con pulpo

• Pulpo a la parrilla con calabaza, sabrosa y con un gran contenido nutricional gracias a la calabaza y al pulpo, dos alimentos realmente increíbles.
• Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, perfecta para una cena ligera y completa, en los días de más calor.
• Pulpo con pimientos, patatas y gambas, una receta muy saludable y calentita perfecta para los días frío de otoño e invierno. Contiene una gran fuente de proteína y fibra.
• Ceviche de pulpo, este plato típico de las tierras ecuatorianas es un plato realmente saludable que contiene muchas proteínas y muy pocas grasas, que lo hace perfecto si estás en pérdida de peso.
• Vasitos de crema de calabaza asada con pinchos de pulpo y gambas, un aperitivo perfecto y saludable para acompañar un plato principal. 

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Conforme empiezan a subir los primeros grados mucha gente se empieza a preocupar por la posible ganancia de grasa que ha podido causar la etapa de volumen, y por ello empieza a plantear sus dietas de definición para reducir la grasa corporal y de esta manera mejorar su composición corporal.

El problema es que muchas de estas dietas a menudo no están bien planteadas porque no consideran una serie de factores muy importantes que son los que marcan el éxito a largo plazo.

El requisito más importante para definir tus músculos: el déficit calórico

De manera indiscutible, la propiedad más importante que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar nuestra dieta de definición es el déficit calórico. Sin un déficit calórico es imposible que perdamos peso en primer lugar.

Evidentemente, este déficit calórico no suele ser tan sencillo como restar una cantidad de entre 200 y 500 calorías a nuestras calorías de mantenimiento, sino que también debemos tener en cuenta la cantidad de dinero disponible para destinar a la alimentación, las preferencias individuales, la elección de alimentos que generen mayor saciedad, las intolerancias o alergias particulares...

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Las calorías no son lo único que importa para adelgazar: estos son los factores que influyen (y cómo se relacionan entre ellos)

La etapa de definición tiene un objetivo doble y rara vez consideramos los dos lados de la misma moneda; por un lado, tenemos que perder toda la grasa corporal posible (dentro de un margen coherente, lógicamente), pero, por otro, debemos reducir al máximo las adaptaciones negativas que pueden suponer tanto el déficit calórico como el hecho de reducir mucho o muy rápido nuestra cantidad de grasa corporal.

Precisamente, el déficit calórico que podremos "permitirnos" oscilará en función de nuestra cantidad de grasa corporal, de manera que si nos encontramos en un porcentaje superior a 15% en hombres y 25% en mujeres, podemos permitirnos recortar alrededor de 500 calorías diarias, mientras que si nuestra cantidad de grasa es inferior a estos porcentajes, deberíamos recortar menos calorías progresivamente hasta alcanzar un déficit de 200 para minimizar las adaptaciones negativas.

Dos aliados que te ayudarán a perder grasa: la proteína y la fibra

En esta etapa tenemos que combatir contra un enemigo muy voraz (nunca mejor dicho); el hambre, y no únicamente la que se produce de manera psicológica, sino también fisiológica, y precisamente por eso comentaba que tenemos que intentar a toda costa minimizar esta adaptación negativa.

Para ello, además de adaptar el déficit, tenemos dos herramientas que nos ayudarán en gran medida: las proteínas y la fibra.

Por un lado, la restricción calórica reduce las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumenta su degradación, y por ello es en este momento cuando mayor tiene que ser la ingesta de proteínas.

Además, la proteína es el macronutriente más saciante y el que más termogénesis provoca, de modo que además de mantenernos saciados, hará que una gran parte de la energía que nos aporta la invirtamos en generar calor.

Aunque los batidos de proteínas no son una opción necesariamente mala para esta etapa, yo personalmente optaría por limitarlos porque aunque la proteína genere gran saciedad, la masticación también lo hace, y de hecho es uno de los primeros pasos (si no el primero) por los que empezamos a generar saciedad.

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¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

Por otra parte deberíamos centrarnos en mantener alta nuestra ingesta de fibra (como mínimo alrededor de 30 gramos diarios), ya que esta forma geles viscosos en el interior de nuestro tracto gastrointestinal que también pueden mantener alto nuestro nivel de saciedad.

Un tercer factor a considerar: la densidad calórica

La densidad calórica es otro concepto muy importante que también deberíamos conocer, y esta se puede definir como la cantidad de calorías que aporta un gramo de alimento.

Durante la fase de definición, nos interesa especialmente priorizar los alimentos con menor densidad calórica. ¿Quiere decir esto que tenemos que dejar de comer frutos secos, chocolate negro o aceite de oliva? Absolutamente no, pero ten en cuenta que aunque estos sean alimentos con un perfil nutricional muy bueno, el mero hecho de que se consideren comida real no impiden que puedas ganar peso comiéndolos.

Esto quiere decir que todos los alimentos tienen la capacidad de hacernos ganar peso, pero precisamente en función de su densidad calórica necesitaremos consumirlos en mayor o menor medida.

¿El secreto final? Consumir una dieta basada en comida real priorizando frutas y verduras, controlar regularmente el ritmo de pérdida de peso o en su defecto, el déficit calórico, y asegurar una ingesta suficiente de proteínas.

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La dieta en la preparación de una maratón es tan importante como el entrenamiento, pero la semana pre- maratón su relevancia se refuerza, por eso hoy nos preparamos para la maratón de Madrid del domingo dejando los mejores consejos nutricionales que te harán llegar a la meta.

Los consejos para salir exitoso serán muchos, pero para los últimos días previos al gran día y específicamente en términos nutricionales, esto es lo que debes tener en cuenta:

Mantiene tus reservas de glucógeno

Conservar e incrementar las reservas de glucógeno resulta fundamental, sobre todo si entrenas sin descender demasiado el ritmo. Es clave que comiences desde ya a reponer el glucógeno que usas en cada esfuerzo para que el día de la maratón tengas tus depósitos de energía intactos.

Sin embargo, el jueves y viernes previo a la competición los hidratos de carbono deben duplicarse pudiendo cubrir el 70% de las calorías diarias para así, incrementar las reservas de glucógeno previo al esfuerzo.

Por esta razón, es importante incluir platos ricos en hidratos (siempre saludables) en tu mesa habitual y recuerda que éstos no deben faltar en cada comida del día. Asimismo, puedes echar mano a bebidas con hidratos como la leche, batidos o zumos de frutas que no sólo aportan energía para almacenar sino también, agua para hidratarte y minerales que favorecen el funcionamiento neuromuscular.

Comienza desde ahora a cuidar la hidratación

Un cuerpo bien hidratado no se logra justo antes de empezar la gran prueba y de hecho, no se recomienda beber mucho líquido inmediatamente previo a la maratón o tu carrera se interrumpirá para ir al baño de forma obligada.

Recuerda beber suficiente líquido cada día e incluir alimentos ricos en agua para contribuir al logro de una buena hidratación corporal que permita que todo el organismo funcione a la perfección y rinda al máximo.

Asimismo, preparaciones como sopas, compotas, gelatinas y otras que poseen alto contenido acuoso pueden ayudar a hidratarte de cara a la gran prueba, teniendo siempre en cuenta que para incentivar el consumo de líquidos variar las fuentes puede ser de ayuda.

Así lograremos que en el cuerpo circule suficiente líquido y su fluidez nos ayudará a lograr un mejor desempeño durante la maratón.

No olvides las proteínas, vitaminas y minerales

No sólo de hidratos vive el deportista, sino que las proteínas deben estar presentes para que se reparen estructuras dañadas (si las hubiese) y las grasas sanas siempre contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y tienen un efecto antiinflamatorio que el cuerpo agradecerá.

Asimismo, vitaminas y minerales así como antioxidantes y fibra que derivan sobre todo de frutas y verduras varias contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, ayudan a recuperarse tras los esfuerzos y pueden retrasar la fatiga así como permitir que el cuerpo llegue en óptimas condiciones al día de la gran prueba.

Por eso, una mesa variada cada día, cuidando no sólo que no falten hidratos sino que también contemos con otros nutrientes esenciales será clave la semana pre- maratón.

Evita innovar en la cocina y no pruebes alimentos nuevos

La semana previa a la gran prueba no es el momento oportuno para hacer experimentos, pues un alimento que nos ocasione una indigestión o que no toleremos bien, así como un plato que desconocemos y por eso no elaboramos bien pueden ser un gran obstáculo para el día de la maratón.

Entonces, mejor no innovar y quedarnos con preparaciones sanas y conocidas para hidratarnos, obtener los nutrientes y sobre todo alcanzar la cuota de hidratos adecuada previo al día de la prueba.

Una indigestión puede arruinar tu desempeño y por eso, mejor echar mano a alimentos y platos conocidos para obtener los objetivos.

No te pases comiendo

Si bien hemos dicho que debemos duplicar los hidratos, no debemos caer en grandes comilonas y excesos de calorías que nos pueden llevar a un aumento de peso y así, a una prueba con kilos más que durante el entrenamiento.

Asimismo, comidas excesivas en cuanto a cantidad pueden resultar difíciles de digerir y ello, ser un obstáculo el día de la prueba si debemos acudir al baño con frecuencia o tenemos náuseas u otros síntomas gastrointestinales.

Más hidratos sí y cuidar que no falten proteínas así como micronutrientes, pero nunca cayendo en duplicar cantidades o en excedernos hasta la náusea al momento de comer. Incluso, el día previo a la maratón, el sábado, llevaremos una alimentación fácil de digerir, con platos que nos resulten habituales y que nos ayuden a cargar energía también pero no que nos puedan indigestar previo al esfuerzo.

Erradica el alcohol de tu dieta

El alcohol aun en pequeñas cantidades resulta un obstáculo para el rendimiento ya que entre otras cosas, favorece la deshidratación por tener efecto diurético y nos quita antioxidantes así como vitaminas que contribuyen al rendimiento físico.

Por eso, aunque acudas a una celebración o fiesta previa al esfuerzo, nunca bebas alcohol la semana previa al desafío si quieres priorizar tu desempeño durante la prueba.

Con estos consejos podrás lograr una buena preparación nutricional la semana previa a la maratón y así, obtener lo mejor de ti el día de la prueba.

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Recomendable para el disfrute de toda la familia, desde los más pequeños a los más mayores, deportistas, y no deportistas,... de hecho, a mi hija de 4 años le encanta que se las cocine cuando llega el fin de semana.

INGREDIENTES

• 300 ml Claras de huevo
• 55 gr Avena molida
• 10 ml Aceite Oliva virgen extra
• 10 gr Chocolate en polvo desgrasado sin azúcares añadidos
• Canela molida al gusto
• Stevia: 2 cucharaditas en polvo sabor neutro y 10 gotas vainilla
• Sirope de fresa 0 kcal al gusto

VALOR NUTRICIONAL

Valor nutricional por ración: 461 Kcal

• Carbohidratos: 37 g
• Grasas: 17 g
• Proteínas: 40 g

Salen unas 3 Tortitas aproximadamente con la mezcla elaborada.

Déjanos un comentario para saber si te han salido bien las tortillas, te gustaron, tienes alguna dudad o quieres pedirme otras recetas para hacer vídeos en el canal.

RECETA FITNESS DE TORTILLAS SANAS EN VÍDEO

EN LOS FOGONES: Josemi del Castillo (Staff Vitónica)

No todos los deportistas son iguales: correr, nadar, montar en bici, jugar al tenis, levantar pesas, aeróbic, spinning, etc., todos son deportes en los que intervienen diferentes grupos musculares, diferentes tiempos de ejecución y diferentes intensidades de ejercicio, es por ello que cada deportista debe de ajustar su dieta a las características del deporte practicado.

La dieta de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente en dos aspectos: la cantidad y la calidad.

Evidentemente al gastar más también se debe de comer más y en cuanto a la calidad se refiere, al hacer deporte el organismo se oxida e incrementa su nivel de estrés, por tanto nutrientes como son las vitaminas antioxidantes y minerales jugarán un papel muy importante en la dieta del deportista.

Y os preguntaréis: ¿cómo salvar entonces esas diferencias en cuanto cantidad y calidad?. La cantidad está claro, comiendo más, pero ojo, no de cualquier cosa, sino sobre todo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, pan, patata, arroz). Estos alimentos ayudarán a recargar nuestras reservas de glucógeno que es la principal fuente de energía en el deporte, sobre todo aquellos deportes de larga duración.

En cuanto a la calidad, el seguimiento de la regla de "5 raciones de frutas y verduras al día" será de una buena utilidad, ya que esto nos asegurará el aporte de vitaminas y minerales suficientes para regular los procesos energéticos y oxidativos.

En los deportes de larga duración el aporte a base de hidratos de carbono puede llegar hasta el 60% de las calorías totales, mientras que en los deportes o actividades de corta duración pero alta intensidad no necesitan de tantos hidratos de carbono pero si de más porcentaje de proteína (un 2-4% más de lo normal) para regenerar y aumentar la masa muscular.

En cuanto al uso de suplementos (vitamínicos, minerales, proteicos, creatina...), yo soy bastante reticente a su uso, sobre todo porque si no eres deportistas de alto nivel, con una dieta equilibrada y adecuada a tus características es más que suficiente para obtener lo que tu cuerpo necesita, todo aporte a base de suplementos no es más que caer en marketing. Como se suele decir, porqué pagar más por una pastilla cuando puedes obtener lo mismo por menos precio con una ensalada de frutas.

Al hablar de dieta y de deporte no se nos puede escapar de las manos el tema de la hidratación. De manera rápida puedes calcular tus necesidades hídricas pasando las kilocalorías que necesitas al día a mililitros, así, si tus necesidades energéticas son de 2500 kcal, tus necesidades hídricas son de 2,5 litros de agua.

Ten presente que casi la mitad de ese líquido lo ingerirás a base de alimentos (recuerda que los seres vivos somos casi todo agua), por tanto, al día necesitarás cuestión de 1,5 litros de agua. Eso contanto con que en el entrenamiento no sudes más de la cuenta, porque entonces las necesidades aumentan.

En posteriores post iremos viendo las necesidades según el tipo de deportes y qué, cuánto y cómo comer antes, durantes y después de una competición o entrenamiento.

En Vitónica | Plátano para cargar energías antes de ir al gimnasio