Cuando hablamos de dieta siempre recomendamos alternativas que beneficien la salud del organismo; y en este sentido, solemos mencionar o aconsejar una dieta equilibrada. Te contamos qué es una dieta equilibrada y porque no hay una única alternativa correcta.

El equilibrio nutricional varía de una persona a otra

Una dieta equilibrada es aquella que ofrece los alimentos en calidad y  cantidad adecuada para proveer todos los nutrientes que un organismo  necesita para preservar la salud.

De esta forma, hablamos de equilibrio en términos nutricionales es así que pueden faltar alimentos en una dieta y continuar éstas siendo  equilibradas y beneficiosas para el organismo.

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Asimismo, una dieta equilibrada para una persona sedentaria pueden no serlo para un deportista o una embarazada con un metabolismo diferente y necesidades especiales.

Por esta razón, no hay una única respuesta a qué es una dieta equilibrada, sino que se logra el equilibrio nutricional dependiendo de las necesidades de cada persona que la lleva a cabo.

De esta manera, una dieta equilibrada puede contar con proporciones variadas de hidratos, grasas y proteínas, aunque en líneas generales hay  recomendaciones para adultos sanos que nos orientan acerca de las  cantidades de cada grupo de alimentos a consumir.

Al mismo tiempo, en una dieta equilibrada pueden no estar presentes todos  los alimentos, pues podemos lograr un equilibrio nutricional sin que  todo tipo de alimentos se incluyan en nuestra dieta habitual.

En este sentido, una dieta vegana también puede ser equilibrada, simplemente se debe planificar para que se cubran los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas y esta forma preservar la salud del organismo.

En conclusión, una dieta equilibrada nos ofrece todos los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas, de manera tal que beneficie la  salud de quien la lleva a cabo.

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Seguramente hayas escuchado en muchas ocasiones que debes seguir una dieta equilibrada porque esto puede ser lo mejor para tu salud, pero, ¿qué es en realidad una dieta equilibrada?

Lo cierto es que el concepto de dieta equilibrada es algo muy abstracto, y desde luego es muy complejo determinar si una dieta lo es o no, y a continuación te contamos por qué.

¿Qué es una dieta equilibrada?

En principio una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Probablemente hasta aquí todos estemos de acuerdo.

El problema viene cuando tratamos de estandarizar una dieta que aporte los nutrientes que necesita todo el mundo.

Es cierto que necesitamos cantidades similares de muchos nutrientes, pero dependiendo de muchos factores biológicos y dependiendo también de nuestro estilo de vida, la cantidad de nutrientes será muy distinta de una persona a otra.

Por ejemplo, si una mujer está pasando por la menstruación necesitará una mayor ingesta de hierro, mientras que una persona que practica artes marciales necesitará una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos.

La Organización Mundial de la Salud estableció que en las dietas equilibradas los hidratos de carbono deberían suponer entre el 50 y el 60% del aporte calórico total, mientras que las proteínas debían suponer como máximo un 15% y las grasas un 30%.

Esto puede ser adecuado para algunas personas, pero el planteamiento falla en varios puntos.

En primer lugar, y dados el sedentarismo y la baja ingesta proteica de la población, las proteínas deberían suponer un porcentaje mayor y los carbohidratos deberían suponer un porcentaje menor.

En segundo lugar, la pirámide que acompaña estas recomendaciones alienta a consumir una alta cantidad de harinas refinadas, que son alimentos bastante desprovistos de nutrientes con una cantidad significativa de calorías.

Además, en esta pirámide todavía se incluyen bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino tinto que a pesar de que pueden tener algún punto a favor para nuestra salud, este se ve claramente eclipsado por los efectos negativos que ejerce el alcohol.

Pirámide Alimenticia en la web https://piramidealimenticia.es/dietas/la-nueva-piramide-nutricional-oms-2020/

¿Cómo podemos seguir una dieta equilibrada?

Por ello, para decir que una dieta es equilibrada lo ideal sería que tuviésemos en cuenta nuestras necesidades particulares mediante herramientas como la ecuación de Harris-Benedict y la app móvil MyFitnessPal, en caso de que no sea posible que un nutricionista valore nuestro caso.

Una vez que hayamos determinado nuestras necesidades, lo siguiente será tratar de consumir en torno a un 90% de nuestras calorías provenientes de comida real, reservando únicamente un 10% de las calorías para alimentos ultraprocesados algo más palatables.

No es necesario que trates de incluir todo tipo de alimentos en tu alimentación. No hay una dieta perfecta así que puedes recurrir a muchas combinaciones distintas para alcanzar un mismo objetivo.

Una vez que hayas adaptado tu alimentación a tu estado biológico y a tu estilo de vida, podrás decir que tu dieta es equilibrada.

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Hace tiempo os hablamos de Nooddle: una app que nos ayuda a elaborar recetas saludables con aquello que tenemos en nuestra nevera. Solamente tenemos que introducir los alimentos de los que disponemos y nuestras preferencias (si somos vegetarianos, si tenemos alguna alergia o intolerancia alimentaria, cuál es nuestro nivel de cocina...) y la app nos devuelve un buen número de recetas sanas que podemos preparar.

Nooddle está disponible en descarga de forma gratuita para iOS y android, y ahora se ha actualizado con una novedad interesante: a partir de ahora, además de la receta pormenorizada, podemos encontrar también la información nutricional de cada plato.

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Esta actualización, bajo el nombre de Noodle Nutricional, está disponible bajo sistema de suscripción de 4,99 euros al mes, con un período gratuito de prueba de siete días de duración. Se encuentra ya disponible en iOS y estará disponible en android a lo largo de esta semana.

Las calorías y nutrientes de cada una de las recetas de Nooddle

Dentro de Nooddle Nutricional encontramos, por un lado, el semáforo nutricional basado en el conocido como "plato de Harvard". Esta es una aproximación sencilla para saber si un plato es completo nutricionalmente, y si contiene los tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas.

Según este modelo propuesto por la Universidad de Harvard hace años, para que nuestro plato tenga un buen reparto de macronutrientes la mitad del mismo debería estar formado por frutas y verduras (donde, además de carbohidratos podemos encontrar grasas saludables), un cuarto restante por carbohidratos complejos y el otro cuarto restante por proteínas.

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En la app de Nooddle podemos ver, con este servicio de suscripción, si la receta se adapta al concepto saludable del plato de Harvard y si cumple con esos porcentajes de macronutrientes. Además, si el plato no es completo, la app nos sugerirá cómo podemos suplir los macronutrientes que nos falten con una idea saludable.

Por otro lado, también podremos conocer la cantidad y porcentaje de cada uno de los macronutrientes, así como la fibra, la sal y las calorías totales de cada plato, para que podamos realizar elecciones saludables, equilibradas y adecuadas a nuestras necesidades energéticas.

Imágenes | Nooddle

El reciente estreno de la segunda temporada de "Te lo vas a comer" nos trae de nuevo a Alberto Chicote al filo de algunos de los temas más sugerentes y debatidos del mundo de la nutrición. En esta ocasión, el programa entra, nada menos, que en los comedores de colegios de educación especial.

Chicote, de nuevo, analiza los problemas a los que se enfrentan estos establecimientos, diseccionando también el apartado nutricional. A raíz de este capítulo, nos hemos hecho varias preguntas que hemos tratado de contestar con la colaboración experta sobre nutrición infantil.

Nutrición infantil, una cuestión de vital importancia

A estas alturas sabemos de sobra la importancia que tiene la nutrición en nuestra salud. Este aspecto es aún más vital si nos centramos en la etapa infantil. Los niños, especialmente, han de contar con todos los recursos necesarios para una nutrición de calidad. ¿Qué quiere decir esto? Le hemos preguntado a Marisa Burgos, nutricionista de Sant Cugat que forma parte de Alimmenta, un equipo especializado en la alimentación de los más pequeños.

"Durante la infancia es importante asegurar un correcto crecimiento y desarrollo de los niños", introduce Marisa, "por lo que la alimentación debe ser completa y de calidad para asegurar el aporte de todos los nutrientes esenciales". Cuando hablamos de alimentación, el concepto puede ser muy amplio, e interpretado de diversa manera. ¿En qué aspecto habría que poner especial atención?

"En mi opinión", contesta, "destacaría la educación alimentaria como el aspecto prioritario en la infancia ya que es una base fundamental para que la alimentación de los niños sea la óptima y a la vez, para crear buenos hábitos de vida desde pequeños". Pero concretemos algo más sobre la alimentación. ¿A qué alimentos deberíamos prestar atención en la educación de nuestros hijos? "La alimentación familiar diaria debe aportar una buena proporción de productos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, semillas, cereales, arroz y pasta, aceite de oliva, frutas y verduras... mientras que los alimentos de origen animal como pescados, mariscos, huevos, carnes y lácteos sin azúcar añadido deben completar la alimentación semanal".

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"Los alimentos habitualmente ofrecidos en casa deben ser alimentos saludables y el niño debe poder coger las cantidades sin presión externa", continúa la experta. "El hambre suele incrementarse fisiológicamente en períodos de mayor crecimiento por lo que, en general, es posible la autorregulación de las cantidades". Como vemos, obligar al niño a comer, a la fuerza, no parece una buena idea. Por otro lado, como era de esperar, en la conversación no ha aparecido en ningún momento la repostería o el azúcar, por poner ejemplos.

"Una alimentación sana no contempla los alimentos como la bollería, los refrescos o los embutidos, que lamentablemente suelen ser los protagonistas en la alimentación diaria familiar". Sin embargo, estos ultraprocesados, como ya hemos dicho en muchísimas ocasiones, implican una serie de condicionantes para nuestra salud que pueden ser importantes.

Tras las puertas de un comedor

Como Alberto Chicote, ahora traspasamos las puertas de un comedor escolar. ¿Qué debe encontrarse en sus paredes? ¿Y qué no? El enfoque de la nutrición aquí es el protagonista, pero no el único. "El principal aspecto a destacar en un comedor sería calidad de la alimentación", nos explica Marisa. "Es decir, que la alimentación asegure un aporte diario de verduras y frutas así como una distribución correcta a lo largo de la semana de los otros alimentos como farináceos (patata, arroz, pasta..), legumbres, frutos secos, pescados, huevos, etc.", insiste la nutricionista.

La cantidad y la seguridad alimentaria deben ser otros dos aspectos a garantizar en los menús escolares, según nos explica "sin olvidar también que las preparaciones deben ser apetecibles y a ser posible con una buena presentación. En un comedor, también es importante que estén preparados para dar un buen servicio para niños con diferentes tipos de intolerancias o alergias, es decir, contar con las adaptaciones necesarias para niños con ciertas patologías".

.@albertochicote analiza esta noche la alimentación en los centros de Educación Especial #TeLoVasAComer 👇

📍 A las 22:30 h en la @laSexta https://t.co/CXHmsXzUSN pic.twitter.com/rxun2pndQX

— ¿Te lo vas a comer? (@telovasacomer) May 15, 2019

¿Y qué hay de un comedor centrado en niños con necesidades especiales? Según nos explica la experta, las diferencias principales se encuentran a nivel de personalización: "El menú debe tener las adaptaciones necesarias para cubrir las necesidades de los niños según la problemática que tengan, es decir, tanto los platos, las cucharas o los vasos deben ser adaptados".

Otro aspecto importante al que hay que dedicarle atenciones especiales es la textura de las diferentes comidas. "Es imprescindible para lograr que la deglución de los alimentos sea la correcta y también evitar que el alimento llegue a las vías respiratorias", nos explica. "Siempre que sea posible, se debe ayudar a que los niños vayan ganando autonomía a la hora de comer, aunque es habitual que el cuidador le acompañe y le ayude en cada comida".

Sin una atención personalizada, que cuide del "formato" de la comida, de las herramientas correspondientes y de la técnica adecuada, algunos niños con necesidades especiales se ven imposibilitados. Es imprescindible trabajar para lograr su autonomía, pero esto no puede ocurrir si no se hace con una atención dedicada previa.

¿A qué se enfrenta la nutrición infantil actualmente?

"La situación nutricional de los niños es como mínimo preocupante", afirma, categórica, Marisa Burgos. "En España, entorno a un 23% de los niños tiene sobrepeso, y un 18% obesidad. En el resto del mundo la tendencia es similar". La experta nos recuerda una amenaza que acecha a la humanidad desde hace no tanto tiempo: las patologías derivadas por el exceso de peso.

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El problema es aún más exasperante en cuanto a cómo afecta a los más pequeños. "Está claro que se deben tomar medidas a diferentes niveles", explica, "desde políticas de salud pública hasta un adecuado asesoramiento a nivel familiar, ya que los principales responsables de la alimentación y el estado nutricional de los niños son los padres y habría que asegurarles una correcta educación alimentaria".

Para la nutricionista, el papel de los comedores es importante en la nutrición familiar: "Desde los mismos comedores escolares se pueden sugerir las comidas que podría realizar el niño y la familia el resto del día. Aunque esto es solo un pequeño gesto dentro de todas las acciones que se deberían realizan en este sentido, podría resultar muy útil".

Al fin y al cabo, el reto principal al que se enfrenta la nutrición, especialmente la infantil, indica Marisa, es la desinformación. O la intoxicación informativa, que desemboca en lo mismo: "Existe un problema con el exceso de información poco fiable que circula tanto en las redes sociales como en la televisión y otros medios de comunicación".

Obviamente, no es el único: "También es un problema tener que hacer frente al ambiente obesogénico", continúa. "¿Y qué consideramos un ambiente obesogénico? Es el ambiente en el que actualmente vivimos, que incluye la gran disponibilidad de alimentos ultraprocesados como refrescos, bollería, galletas, etc., a bajo precio, que están muy al alcance de los niños y con paquetes demasiados atractivos para ellos y que por si fuera poco, muchos padres los consideran saludables, simplemente por el hecho de estar muy publicitados o enriquecidos con vitaminas, minerales o fibra".

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España tiene un problema con la obesidad infantil. Su tasa ya es de las más altas de Europa

La combinación se tercia funesta, y a la vista está que surge efecto: los niños en España están entre los que tienen mayor tasa de obesidad de Europa. ¿Es hora de responsabilizarnos? Las apariciones en la televisión de gente como Alberto Chicote, el papel de los nutricionistas en las redes sociales o, incluso, textos como este ayudan a combatir a la mayor epidemia del mundo, que ya se ceba con los más pequeños de la casa.

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Lo que comemos puede influir sobre nuestra salud considerablemente y ello se pone en evidencia en un reciente estudio que señala que llevar una dieta paleo podría reducir diferentes factores de riesgo cardiovascular, es decir, podría beneficiar la salud cardíaca además de otros aspectos metabólicos.

Factores de riesgo cardiovascular se reducen con dieta paleo

Hay muchos factores de riesgo cardiovascular que son perfectamente modificables mediante buenos hábitos de vida. Así, el estudio recientemente publicado en Advances in Nutrition concluye que cambios en la dieta acorde a una dieta paleo podría resultar favorable.

Recordemos que la dieta paleo imita la alimentación que llevan nuestros antepasados en el Paleolítico y así, se basa en el consumo de carnes magras, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Elimina por completo los procesados y ultraprocesados dejando a un lado lácteos, harinas, cereales y derivados.

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Estos son los alimentos permitidos en la dieta paleo (y recetas para prepararlos)

Según la investigación que analizó diferentes estudios al respecto, la dieta paleo podría favorecer el descenso de peso y de grasa corporal, así como mejorar el perfil de lípidos en sangre al elevar colesterol HDL o bueno y reducir colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL o malo en sangre.

Por otro lado, la dieta paleo contribuiría a reducir marcadores inflamatorios y a disminuir la presión arterial, todo lo cual se traduce en cambios positivos sobre la salud cardiovascular y concretamente, en menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o vasculares.

Estudios previos también habían encontrado beneficios sobre diferentes parámetros metabólicos, sin embargo, cuando se realiza ad libitum, es decir, sin considerar proporciones o cantidades, esta podría ser contraproducente. Por lo tanto, se recomienda una planificación adecuada que permita obtener todos los nutrientes en cantidades suficientes basando la ingesta en alimentos que consumían nuestros antepasados.

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En un artículo anterior hablábamos y criticábamos el uso del neuromarketing que hacen las marcas comerciales y las grandes empresas con tal de conseguir colarnos sus productos de una forma u otra.

Hoy vamos a analizar diferentes productos, cómo nos los presentan sus marcas, qué datos omiten o intentan potenciar y cómo disfrazan los puntos negativos para poder venderlo de la forma más "natural" posible y sin que nos cuestionemos si es un buen producto o si realmente necesitamos comprar eso.

La industria y la publicidad, una sociedad implacable

Vivimos en un modelo de sociedad en el que el fin principal prácticamente de toda acción que se realiza es el beneficio económico, y un claro ejemplo es el de las industrias y la publicidad: las industrias necesitan publicidad para ofertar y vender sus productos y las cadenas de televisión y medios de comunicación necesitan la publicidad de esos productos como fuente de ingresos.

Por desgracia, y aunque se nos quiere hacer creer lo contrario, no existe una legislación lo suficientemente clara y concisa respecto a la publicidad que se emite y la forma en que se publican los productos a los consumidores.

El Código PAOS como medida de regulación de la publicidad dirigida a los niños

El Código PAOS se creó con la finalidad de controlar la publicidad que se dirigía a los más pequeños, pero cuenta en su debe con ciertos aspectos negativos que lo hacen ser bastante ineficaz:

• Suscribirse a él es de carácter voluntario.
• Es un código más moral que legal, e incumplirlo no tiene repercusión alguna.
• Muchas de las empresas que se han adherido a él son empresas de productos ultraprocesados que se ha demostrado con creces son dañinos para la salud de las personas y sin embargo se siguen publicitado y vendiendo.

Diferentes estrategias de neuromarketing

Uso de mensajes saludables

Si vamos a la web del Plan HAVISA nos vamos a encontrar un acuerdo de colaboración entre la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y la Fundación Alimentum el cual persigue la cooperación para crear un plan que promueva unos hábitos de vida saludables y la práctica de actividad física de forma regular. ¿Suena bien no?

Ahora vamos a irnos a la sección "Empresas adheridas" y vamos a ver cuáles son algunas de éstas: CocaCola, Kellogg's, Nestle, Panrico-Donuts... Todo empresas caracterizadas por sus productos sanos y libres de grasas y azúcares.

Cambiar el nombre de un ingrediente

Una estrategia sutil de neuromarketing consiste en cambiar el nombre del ingrediente objetivo (bien porque estudios lo cataloguen como nocivo bien porque lo hayan prohibido) y utilizar nomenclatura más técnica que los usuarios normales no suelen conocer. Un claro ejemplo de esto es el azúcar.

🚩Los otros nombres del AZÚCAR.
🔎Revisa los ingredientes. pic.twitter.com/AjuFrcADB8

— SinAzucar.org (@SinAzucarOrg) 24 de marzo de 2017

Al cambiar el nombre común de un ingrediente por un nombre más técnico, se puede crear cierta confusión en los consumidores y estos, al ver que el "ingrediente maldito" ha desaparecido, continúan comprando el mismo producto. En el caso de un ingrediente como es el azúcar (que está actualmente en el ojo del huracán), algunos de los nombres que podemos encontrar en el etiquetado y que nos pueden despistar son: cebada de malta, dextranos, betabel, maltodextrina o trehalosa.

Utilizar el adjetivo "natural"

Algo que pasa totalmente desapercibido a la vista del consumidor de a pie, es cuando a un producto se lo coloca la etiqueta de "natural", ya que parece significar que el producto en cuestión está realizado sin ingredientes perjudiciales, sin aditivos y es 100% natural. En el caso de la imagen podemos ver que se trata de un producto de bollería totalmente ultraprocesado (azúcares y grasas por doquier).

Muffin natural. Recién recolectado del muffinero, el sagrado y milenario árbol americano. De la huerta a la mesa, vamos. pic.twitter.com/gvO89qoAZu

— Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) 13 de julio de 2017

Las etiquetas "nuevo" y "eficacia demostrada"

Que un producto tenga la etiqueta de "nuevo", es poco más que sinónimo de que la gente lo va a comprar aunque sólo sea por curiosidad y por probarlo. Pero si además le ponemos la etiqueta de "eficacia demostrada" (aunque no pongamos ningún dato más que demuestre esa eficacia), parece ser un aval más que suficiente para su venta. Eso sí, como podemos ver en la imagen, le podemos poner un asterisco y queda perfecto.

Uso de sellos de sociedades médicas

Este es uno de los aspecto que más debería preocupar a la sociedad, ya que se supone que las sociedades médicas velan por nuestra salud y no van a permitir que haya productos en el mercado que atenten contra nuestra salud. ¿O sí?

Al parecer, el que un producto tenga el sello y la recomendación de una sociedad médica es sinónimo de que no es perjudicial para su uso o consumo. Si nos fijamos en la imagen, el producto en cuestión es un producto ultraprocesado que contiene 1'3 gramos de sal por ración (cada sobre son 20 gramos, por lo que estamos hablando de que casi un 10% del contenido es sal) y esto representa, sólo con este producto, un 22% de la ingesta diaria recomendada.

Pero oye, que lo avala la misma fundación que te recomienda después, cuando ya has sufrido algún infarto, tienes sobrepeso o has sufrido un accidente cerebrovascular que reduzcas el consumo de sal. Igual la solución pasa por no promocionar estos productos.

Sociedades que supuestamente promueven hábitos saludables (SENC, SEA, SEDCA, HAVISA) apoyan al peor ejemplo=@Panrico pic.twitter.com/NXfXTIqxH1

— Carlos Ríos (@nutri_rivers) 8 de julio de 2015

Proponer nuestro producto como necesario para una "óptima nutrición"

Si hablamos de una óptima nutrición, por norma general entendemos un correcto y equilibrado aporte de nutrientes para nuestro organismo, y sin duda que pensando esto, acabaríamos comprando el producto en cuestión. Pero, ¿qué ocurriría si el mencionado producto va destinado a bebés? ¿Quién no le daría a su bebé un alimento que le garantiza una "óptima nutrición"?

Pues es lo que ocurre en este caso, con un producto que nos venden como óptimo para la nutrición de nuestros pequeños pero que contiene un alarmante 19% de ColaCao (el cual a su vez es un 70% de azúcar). Pero bueno, debajo del cartel de "óptima nutrición" le ponemos otro que indique que tiene un alto contenido en calcio y es fuente de 13 vitaminas, y aquí no pasa nada. ¡A vender!

Asociar nuestro producto con la práctica deportiva

Que los niños y adolescentes realicen deporte y actividades físicas, está claro que es algo bueno y, en cierto modo, indispensable para un correcto desarrollo y una adecuada prevención de ciertas enfermedades o trastornos. Pues vamos a señalar que nuestro producto es ideal para la práctica deportiva, y seguro que con esto nadie se fija en que sea una fuente de azúcares (28%) y grasas (22%).

Introducir nuestro producto en una "dieta equilibrada"

El concepto de dieta equilibrada sin duda es uno de los más repetidos cuando hablamos de salud y alimentación, ya que una dieta equilibrada nos proporciona un correcto aporte de todos los nutrientes necesarios para nuestro día a día. ¿Y si introducimos el concepto de "dieta equilibrada" para hablar y vender nuestro producto con un 38% de azúcares y desviar así la atención sobre el contenido de los mismos? Y si además minimizamos la importancia y falseamos un poco los datos, pues nuestra estrategia de neuromarketing es casi perfecta.

Y ahora imaginemos esa "dieta equilibrada" en la que un niño de seis u ocho años desayuna un tazón de ColaCao (con su 70% de azúcar) más una ración de cereales (con ese 38% de azúcar). ¿Os parece que esto forme parte de una dieta equilibrada?

Ensalzar las virtudes del producto amparándose en los "científicos"

Cada cierto tiempo surge un artículo en las redes sociales o los medios de comunicación ensalzando las bondades y beneficios de un producto sobre el que hay mil artículos y estudios diciendo justamente lo contrario (con pruebas científicas y datos contrastables), pero como aparece en el enunciado la palabra "científicos", esto ayuda a crear cierta confusión en los lectores.

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-03-23/adelgazar-bebiendo-vino-los-nutricionistas-revelan-como-hacerlo_1351860/

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Existen muchas personas que se encuentran en un rango de peso que se considera totalmente saludable. Aunque aquí en Vitónica hemos aclarado en multitud de ocasiones, que lo más importante no es el peso, sino la composición corporal. El IMC por ejemplo, es un valor no muy fiable teniendo en cuenta que una persona puede medir y pesar lo mismo que otra, pero tener un porcentaje graso totalmente distinto.

Un nuevo informe de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental sugiere que además de mantener un peso y una composición corporal saludable, nuestra dieta debe ser adecuada, ya que, en algunas ocasiones, las personas mantienen el peso pero no tienen unas analíticas saludables debido precisamente a su alimentación.

Precisamente hace unos meses os comentábamos que no es lo mismo una dieta saludable que una dieta equilibrada. Una persona puede seguir una dieta equilibrada y que esa dieta no sea precisamente saludable. Lo ideal es que la dieta además de saludable sea equilibrada, pero si debemos elegir entre uno de los dos, mejor que sea saludable.

Un nuevo informe que aparece en la edición de agosto 2015 de El FASEB Journal sugiere que la inflamación inducida por deficiencias en vitaminas y minerales podría ser el culpable. En este informe, los investigadores muestran que, en algunas personas, los resultados de las analíticas mejoran en muchos de los principales indicadores de la salud cuando se corrigen las deficiencias nutricionales. Algunos incluso pierden peso sin un cambio en su dieta o los niveles de actividad.

Los investigadores de este informe comentan que si esta sano solo dependiera de perder peso o mantenernos delgados, nuestros antiguos antepasados que sufrieron temporadas de escasez extrema de alimentos, podrían haber vivido durante varios años más.

Con este informe se demuestra de nuevo la importancia de lo que comemos, más importante que la cantidad de alimentos que ingerimos y la cantidad de calorías que quemamos mediante nuestra actividad física diaria.

En primer lugar quiero destacar que dieta es una palabra que la sociedad actual ha deformado bastante y la cual se utiliza en muchas ocasiones de forma errónea. Dieta es en definitiva, como bien dice la RAE: "Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento".

Esto quiere decir que todo el mundo seguimos una dieta. Unos siguen una dieta hipocalórica, otros una dieta hipercalórica y otros una dieta normocalórica, si la clasificación es por comparación energética. Si categorizamos por otros parámetros, puede ser una dieta vegetariana o vegana cuando no se consume carne, dietas altas o bajas en carbohidratos, dietas hiperproteicas, etc. Pero ¿sabemos exactamente qué es una dieta equilibrada? hoy intentaré contestar a ello en este artículo.

Una dieta equilibrada diferente para cada persona

Podríamos decir que una dieta equilibrada es aquella dieta mediante la cual obtenemos todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y además estemos protegidos o al menos nos ayude a prevenir cierto tipo de enfermedades.

Dicho lo cual ¿una dieta equilibrada debe ser igual para todo el mundo? La respuesta lógica a esta pregunta es bastante clara: no, una dieta equilibrada no debe ser la misma para todo el mundo.

Como hemos explicado en multitud de artículos en esta web, cada persona tiene un gasto energético diferente en función del estilo de vida que siguen día tras día. Además del metabolismo basal, el cual depende inicialmente del sexo de cada persona, edad, altura y peso, el gasto por actividad física diario será totalmente distinto.

Una dieta equilibrada para una persona que realiza ejercicio físico 40 horas a la semana y que mide 180cm de altura no será la misma que para una persona de 166cm de altura que realiza 7 horas de ejercicio físico semanal. Tampoco será igual una dieta para un atleta de fuerza que para un triatleta o un fondista, por eso cada persona debe seguir unas pautas individuales ajustadas a su objetivo.

Una dieta equilibrada puede no ser saludable

Hoy en día, según lo comentado anteriormente, una dieta equilibrada debería ser aquella que cubra todas las necesidades nutricionales de una persona para que su organismo funcione correctamente, sí, pero por desgracia se difunde el mensaje de que una dieta equilibrada es aquella en la que la proporción de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas es la idónea.

Este es un mensaje erróneo que se transmite en nuestra sociedad, y más aún cuando se dan cifras absolutas de porcentajes que forman una dieta equilibrada, que actualmente son los siguientes según distintos organismos:

• Entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono

• Un 15% o 20% de proteínas

• Y un 20% o 30% de grasas

Además de que hablar de porcentajes generales es algo incorrecto, por lo comentado anteriormente: no es lo mismo una persona sedentaria que un atleta de fuerza o que un maratoniano. Si analizamos solo los macronutrientes y las calorías, sin fijarnos en su procedencia, podemos tener una dieta equilibrada pero no saludable.

Por ejemplo, podemos cumplir con nuestros porcentajes de macronutrientes y calorías a base de alimentos procesados, refrescos azucarados, alimentos altos en grasas hidrogenadas y otra serie de productos, pero esa dieta no será una dieta saludable, aunque sí equilibrada.

Por otra parte, puede ser que los macronutrientes no sean los idóneos y que la dieta no sea una dieta equilibrada, pero si las fuentes de alimentos son frutas, verduras, carnes magras y en definitiva alimentos que realmente son nutritivos, aunque la dieta no sea equilibrada, será una dieta saludable.

Dieta equilibrada y dieta saludable, lo ideal

Lo ideal es que nuestra dieta sea lo más saludable posible y además sea equilibrada, sin lugar a dudas eso sería lo mejor para nuestro organismo y en lo que a deporte se refiere, sería también la mejor forma de rendir al máximo posible. Ya que, nuestro rendimiento, también estará muy influenciado por nuestra alimentación.

Aún así, es comprensible que no siempre se siga de forma estricta un tipo de alimentación que puede generarnos estrés, y en épocas en las que nuestra dieta es muy restrictiva calóricamente hablando, se entiende que algún día se "rompa" ese balance y se desequilibre un poco la dieta. El estrés puede ser peor que mantener la dieta al límite.

Ahora bien, entre una dieta desequilibrada saludable y una dieta equilibrada no saludable, es ligeramente mejor que exista un pequeño desequilibrio con alimentos saludables a mantenernos siempre en un mismo peso con una dieta equilibrada que no nos está realmente aportando los micronutrientes necesarios.

Se puede seguir una dieta equilibrada con un porcentaje alto de alimentos no procesados y verdaderamente nutritivos, en la cual de vez en cuando aparezca algún capricho menos saludable que no romperá nuestro equilibro nutricional y que seguirá siendo sano. Como siempre, todo es bueno en su justa medida y con cabeza.

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Desde que comencé a cuidar mi alimentación y a realizar ejercicio físico, uno de los temas que más han debatido conmigo es el concepto de dieta equilibrada. En alguna ocasión os he hablado sobre cuál es el significado real de "comer de todo" y también he escrito sobre cómo ser saludable a veces está mal visto.

Muchas personas piensan que una dieta equilibrada es aquella que está compuesta de ciertos alimentos y que a lo largo de una semana o un mes, se consumen un número determinado de veces. Por ejemplo, una dieta equilibrada debería estar compuesta, entre otros alimentos, por varias piezas de fruta y verdura diarias.

Los alimentos no determinan el equilibrio

Ahora bien, se suele caer en un error bastante común y es el de ver los alimentos como alimentos, en lugar de pensar en ellos como "cajas" que contienen nutrientes (macronutrientes y micronutrientes), ya que, una dieta equilibrada, debería ser aquella en la que el balance energético tenga un porcentaje equilibrado de sus nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas como fuentes de energía además de los nutrientes no energéticos como las vitaminas, los minerales y la fibra).

Una dieta equilibrada para una persona sedentaria, no será igual que una dieta equilibrada para un deportista profesional o amateur, ya que, los requerimientos de nutrientes son totalmente distintos. Aún así, hay unas recomendaciones mínimas que sí deben cumplir ambos y cada uno debe tener unos porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas adecuados a su estilo de vida, además de un aporte calórico apropiado.

Sin embargo, muchas personas piensan que si se deja de consumir un alimento u otro, la dieta dejaría de ser equilibrada: por ejemplo, una persona que no quiera consumir legumbres, aceite o incluso que sea vegano y no consuma huevos, lácteos o carne, parece que por ello ya no podrá seguir una dieta equilibrada, y esto es totalmente falso.

Eliminando alimentos se puede mantener una dieta equilibrada

Es cierto que eliminando alimentos de forma excesiva, es más complicado confeccionar una dieta equilibrada, por eso las personas veganas (como ya hemos hablado en alguna ocasión), deben hacer auténticos malabares en su dieta para llegar al mínimo de proteínas necesarias en su día a día y sobre todo que estas tengan un alto valor biológico (generalmente combinando alimentos que completen dicha proteína y usando algún suplemento si es necesario).

Si una persona consume carnes magras, pescados blancos y grasos, huevos, lácteos, verduras variadas, frutas variadas, tubérculos, cereales integrales y por ejemplo no consume nada de legumbres, no por ello esta persona no podrá tener una dieta equilibrada, la tendrá siempre y cuando cumpla con sus necesidades dentro de los alimentos que consuma a diario.

Un mismo plato puede ser o no equilibrado

Por otra parte, un plato de paella o un plato de patatas con carne, cada uno puede ser un plato equilibrado nutricionalmente hablando, o no, veamos los siguientes casos:

• Paella de carne, pescado o mixta equilibrada: una paella en la cual tendremos una cantidad moderada de arroz que nos aportará la cantidad de carbohidratos adecuada y que tendrá también la cantidad suficiente de carne y pescado para cubrir las necesidades proteicas necesarias, sin olvidarnos del aceite o alguna fuente de grasas buenas que también se incluya en la paella.

• Paella de carne, pescado o mixta NO equilibrada: una paella en la cual habrá un exceso de arroz en el plato y muy poca carne o pescado, con un exceso de aceite en su elaboración. Esta paella, no nos aportaría los nutrientes necesarios de forma equilibrada, habría un exceso de carbohidratos, grasas y un déficit de proteínas.

• Patatas con carne: si elaboramos un plato de este tipo, en el que abundan las patatas, en su elaboración hemos hecho un uso excesivo de aceite y además solo hemos introducido una pequeña pieza de carne, nos encontraremos con un plato NO equilibrado nutricionalmente hablando.

• Carne con patatas: por otra parte, si elaboramos un plato en el que contamos con una cantidad moderada de carne y una cantidad moderada de patatas, habiendo sido cocinado con el aceite justo y necesario, nos encontraremos con un plato nutricionalmente equilibrado.

Con todo lo explicado anteriormente quiero decir que, un mismo plato llamándose de la misma forma, puede ser equilibrado nutricionalmente hablando o no, en función de las cantidades de alimentos que se utilicen para su elaboración. Por eso es tan importante, no solo el tipo de alimento, sino también el equilibrio a la hora de elaborar las comidas.

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos adquirir es más bien bajo de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar desde Vitónica por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

En primer lugar vamos a destacar las legumbres como un alimento totalmente saludable y muy económico. Desde siempre se han asociado las legumbres a dietas hiper calóricas, y es que nada más lejos de la realidad, pues se trata de un alimento de origen vegetal, y como tal es rico en nutrientes y bajo en calorías, simplemente hay que saber con qué prepararlas. Las verduras son la mejor opción, en vez de la carne. Las legumbres nos ofrecen una amplia variedad de alternativas entre las que vamos a destacar las lentejas, los garbanzos, judías…

La pasta

La pasta es otro alimento saludable y económico, sobre todo si es integral, ya que nos aportará hidratos de carbono complejos que el organismo aprovechará mucho mejor, manteniendo nuestros depósitos de energía llenos durante toda la jornada. Entre las variedades de pasta podemos optar por muchas que nos abrirán un amplio abanico de posibilidades. A esto hay que sumar que es un tipo de alimento que admite todo tipo de condimentos al gusto, que podemos elaborar nosotros mismos con verduras y mezcla de carnes económicas y saludables como el pollo o el pavo.

El arroz

Las verduras comunes

Los vegetales también son otro tipo de alimento totalmente saludable que es muy asequible al bolsillo, y es que es cierto que a veces muchas variedades vegetales son caras, pero otras básicas como las patatas, zanahorias, lechugas, puerros, pimientos, cebolla… son muy asequibles a todos los bolsillos. Estos alimentos nos permiten infinidad de usos en la cocina, pues los vegetales se pueden utilizar en infinidad de platos y de muchas maneras distintas que no podemos pasar por alto y que nos servirán de gran ayuda para ahorrar y alimentarnos bien. Eso sí, debemos dedicar tiempo a cocinar y prepararnos nuestra propia comida en casa.

Imagen | tamaki