Martyn Ford, conocido por su imponente físico de 145 kilos y estatura de 2,03 metros, sigue una dieta meticulosamente planificada para mantener su musculatura y rendimiento. Su régimen alimenticio puede alcanzar hasta 8.000 calorías diarias, adaptándose a sus exigentes entrenamientos y proyectos profesionales.​

El culturista gigante come cerca de 8.000 calorías cada día

Martyn Ford empezó en el culturismo cuando sufrió una lesión muy grave como jugador de críquet. Se sumó dicha lesión con una mononucleosis infecciosa muy grave que le costó entre 9 y 12 meses en un momento crucial de mi carrera, por lo que tuvo que renunciar a su sueño de ser ser jugador profesional de críquet.

La alimentación de Ford varía según sus objetivos y actividades. En una entrevista, mencionó que su ingesta calórica oscila entre 4.500 y 8.000 calorías diarias, dependiendo de sus metas específicas. ​Alcanzar esas cifras día tras día puede ser un verdadero dolor de cabeza.

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Su dieta se centra en una distribución equilibrada de macronutrientes: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Un ejemplo de su plan diario incluye múltiples comidas, cada una diseñada para proporcionar los nutrientes necesarios para su tamaño y nivel de actividad. ​

• Comida 1: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aceite Udo y 3 ½ onzas de vegetales verdes
• Comida 2: 5 onzas de pechuga de pollo, 5 onzas de claras de huevo y 3 onzas (medida seca) de avena
• Post-entrenamiento: Batido de proteínas
• Comida 3: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 7 ½ verduras, 3 ½ onzas de aceite Udo y 2 cucharadas (medida seca) de arroz integral
• Comida 4: Igual que la comida 3
• Comida 5: 5 onzas de pechuga de pollo, 5 onzas de claras de huevo y 5 onzas de ensalada de camote
• Comida 6: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aceite Udo y 3 ½ onzas de vegetales verdes
• Comida 7: 7 ½ onzas de pescado blanco y 1 taza de ensalada verde grande
• Comida 8: 15 claras de huevo, 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa y 1 taza de ensalada verde

Ejemplo de entrenamiento de Martyn Ford

Martyn entrena MMA dos veces por semana y luego sesiones en el gimnasio dividiendo un día para pecho y bíceps, otro para espalda, un tercero para hombros y tríceps y un último para piernas. En su entrevista para Simplyshredded publican una semana ejemplo de su entrenamiento. El resto de días descansa o entrena MMA:

Lunes: Pecho/Bíceps

• Press inclinado 3 x 12/8/6
• Moscas inclinadas 3 x 12/8/6
• Press declinado 3 x 12/8/6
• Curls con barra 3 x 12/8/6
• Flexiones de concentración 3 x 12/8/6

Martes: Espalda/Trapecios

• Remo inclinado 3 x 12/8/6
• Pulldowns con agarre cerrado 3 x 12/8/6
• Peso muerto 3 x 12/8/6
• Remo con un solo brazo sentado 3 x 12/8/6
• Encogimientos de hombros 3 x 12/8/6

Jueves: Hombros/Tríceps

• Press con mancuernas sentado 3 x 12/8/6
• Elevaciones laterales sentado 3 x 12/8/6
• Elevaciones laterales con un solo brazo (con cable) 3 x 12/8/6
• Elevaciones frontales 3 x 12/8/6
• Pájaros para el deltoides posterior 3 x 12/8/6
• Press francés 3 x 12/8/6
• Extensiones de codo con cuerda 3 x 12/8/6

Viernes: Piernas

• Extensiones de piernas 3 x 12/8/6
• Sentadillas 3 x 12/8/6
• Prensa de piernas 3 x 12/8/6
• Flexiones de isquiotibiales 3 x 12/8/6
• Elevaciones de pantorrillas 3 x 12/8/6

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Imágenes | Martyn Ford (Instagram)

Todos los caminos llevan a Roma, pero hay algunos más rápidos y apetecibles que otros. En la nutrición y el entrenamiento se pueden lograr grandes avances haciendo las cosas regular, pero necesitaremos más tiempo y energía. A la hora de perder grasa hay una condición que debe cumplirse sí o sí: comer menos calorías de las que gastamos. Esa meta se puede lograr por muchos caminos que serán mejores o peores en función de las preferencias y gustos de cada persona. Te proponemos una estrategia diferente a la dieta de toda la vida que puede ser útil para perder grasa si no lo has logrado por esa vía.

La dieta proteica 5/2 es una alternativa a la dieta de toda la vida

La dieta está formada por todos los alimentos que comemos, aunque solemos asociar dieta con régimen, que es una dieta en la que controlamos las calorías que tomamos. De esta forma, una dieta para perder peso es aquella cuya suma de calorías está por debajo de las calorías que gastamos.

La energía que nos falta en ese déficit de calorías se obtiene de reservas corporales como la grasa. Esa es la forma en la que se van eliminando los almacenes de grasa para que nuestro cuerpo continúe ejerciendo todas sus funciones. El déficit de calorías se puede realizar comiendo siete comidas o dos cada día, o se puede obtener de manera semanal haciendo días más libres y otros más estrictos.

Una dieta común es aquella en la que hacemos tres, cinco o las comidas que queramos, pero comiendo menos calorías a final del día. El ayuno intermitente surgió como estrategia alternativa a la dieta común para perder grasa porque permitía comer más en cada comida. En el ayuno intermitente hay una ventana de horas sin comer y otra con comida.

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Se pueden realizar dentro del mismo día ayunos de 12/12, 16/8 o 20/4, siendo el primer dígito las horas que pasamos al día sin ingerir calorías, y el segundo dígito la ventana de alimentación en la que sí comemos. Otra opción de ayuno es permanecer 24 horas sin ingerir calorías, desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, por ejemplo.

De este tipo de ayuno de 24 horas surgió la dieta proteica 5/2, que consiste en hacer dos días de ayuno de 24 horas a la semana, pero ingiriendo proteínas. La razón es que la proteína es amiga de la masa muscular, así que tomarla en los días de ayuno nos ayudará a retener más masa muscular.

¿Cómo hacer la dieta proteica 5/2?

Esta opción dietética es una más de las muchas estrategias existentes. No es ni mejor ni peor que las demás, eso dependerá si se ajusta a tu estilo de vida o no. Consiste en ayunar 24 horas tomando únicamente proteínas dos días por semana que no sean seguidos, siendo lo ideal dejar tres o cuatro días entre ellos.

Podemos hacer el ayuno de 24 horas ingiriendo proteínas un lunes y un jueves, un martes y un viernes, o un miércoles y un sábado, u otra mezcla que de como resultado una separación de tres o cuatro días entre ellos. El motivo de hacer estos dos días de ayuno de 24 horas es que ese déficit fuerte nos servirá para que el resto de días podamos comer libremente, controlando la calidad, por supuesto.

¿Cuándo hacer los días de ayuno de 24 horas con proteínas?

Lo ideal es hacerlo en días de descanso en los que no entrenes. El ayuno y el entrenamiento de cierta intensidad no se llevan bien porque nuestro cuerpo no responderá igual a los estímulos, así que puedes hacerlo en dos días que no entrenes.

Los días siguientes al ayuno puede comer una ingesta normal de calorías, o incluso por encima de las calorías de mantenimiento y ponerte los días más duros de entrenamiento.

A este proceso se le conoce como ciclo de carbohidratos y consiste en elevar el consumo de este macronutriente en los días de entrenamiento más exigente. El resto de días seguiremos con un ligero déficit calórico, muy cercano a las calorías de mantenimiento. Un ejemplo semanal de dieta proteica 5/2 es el siguiente:

• Lunes: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
• Martes: déficit ligero con entrenamiento normal
• Miércoles: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
• Jueves: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
• Viernes: déficit ligero con entrenamiento normal
• Sábado: déficit ligero con entrenamiento normal
• Domingo: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta

¿Qué me puedo tomar en los días de ayuno de 24 horas con proteínas?

Lo más fácil es tomar batidos de proteína en los días de ayuno. Puedes tomarte dos a lo largo del día y comerte una tortilla francesa (sí, tiene grasa, pero nos sirve porque suman pocas calorías), pavo o pollo de calidad o algún pescado al horno. El objetivo de estos días es crear un déficit agresivo, pero introduciendo proteína para retener la masa muscular.

También podemos tomar café, té y agua porque no tienen calorías. Si quieres probar la técnica, pero no es factible comer tan poco, puedes tomar los dos batidos de proteína, dos comidas de alimentos proteicos y acompañar estas con verdura (no fruta). Recuerda que el objetivo es que al final de la semana la suma de calorías nos permita perder grasa.

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels)

La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos mediante una reducción considerable en el aporte de hidratos. Para quienes escogen la dieta keto para adelgazar hoy dejamos un menú semanal completo con un montón de ideas.

Menú semanal de dieta keto

Una de las cosas más complejas de la dieta keto es resolver comidas completas sin echar mano a cereales, legumbres, frutas y hortalizas habituales que pueden romper con el estado de cetosis que es el que en definitiva promueve la quema de grasas y el descenso de peso.

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Por ello, dejamos algunas ideas para quienes buscan poner en practica esta opción, ya sea para adelgazar o bien, para lograr definición muscular.

La clave está en reemplazar panes, cereales y legumbres por alternativas ante todo proteicas, con grasas de calidad y reducidas en hidratos como puede ser por ejemplo, el huevo, quesos, pescados o aguacates.

Un ejemplo de menú semanal para dieta keto es el que se muestra a continuación, con recetas incluidas:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Como el proceso de cetosis depende en gran medida de la energía que demanda el cuerpo, quienes realizan actividad física pueden incluir una proporción superior de hidratos, pudiendo disfrutar de algunas frutas como los cítricos o de hortalizas como las coles y hojas verdes.

Sin embargo, personas con un gasto calórico reducido pueden necesitar eliminar por completo frutas y hortalizas de la dieta, por lo que recomendamos adaptar este menú semanal a las particularidades de cada consumidor para sacar gran provecho a la dieta keto.

Y por supuesto, para acompañar esta dieta semanal y adelgazar, es aconsejable realizar ejercicio físico regular, evitar el alcohol y bebidas azúcaradas y en su reemplazo, beber agua como líquido habitual.

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Imagen | DAP

Los japoneses son una de las poblaciones más delgadas del mundo y el mismo tiempo, con mayor longevidad. Es por eso que si queremos cuidar la salud, imitar sus hábitos puede ser de gran ayuda y en este sentido, dejamos un menú semanal con recetas varias incluidas que puede acercarnos a una dieta japonesa.

Menú de siete días para imitar la dieta japonesa

En la dieta japonesa tradicional abundan los ingredientes de origen vegetal especialmente frutas, verduras y granos enteros, siendo muy habitual del consumo de soja y derivados de la misma como el tofu o el edamame.

Constituye una alimentación reducida en grasas y con alta proporción de fibra así como compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.

Se realizan varias ingestas al día qué es se degustan sin llegar a saciarse del todo, pues respetan la regla del 80% y detienen el consumo de alimentos antes de sentirse completamente llenos.

Por otro lado, se trata de alimentación reducida en carnes y otros alimentos origen animal como los lácteos. Y por el contrario, predomina el consumo de pescados y derivados de la soja.

Teniendo esto en cuenta esto,y haciendo uso de infusiones, especias y hierbas diversas; dejamos el siguiente menú de siete días para imitar la dieta japonesa y así beneficiar la salud:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

En Vitónica

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Sábado

Domingo

Por supuesto, este menú pretende acercarnos a una alimentación más sana como lo es la dieta japonesa que ha demostrado alejarnos de la obesidad y sumar años de vida, pero continúa teniendo rasgos propios de nuestra dieta mediterránea y por lo tanto, no se trata al 100% de un menú japonés.

Para mejorar la calidad de la dieta, este menú y los platos que se incluyen en el mismo pueden ser de gran ayuda, contribuyendo a reducir la occidentalización de la alimentación actual y por el contrario, imitar la dieta japonesa, una de las más beneficiosas que podemos seguir.

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Imagen | DAP

En esta época del año en que las temperaturas comienzan a reducirse, nos apetecen preparaciones reconfortantes ideales para disfrutar con cuchara. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con platos de cuchara ligeros y nutritivos, que podemos disfrutar sin culpa durante el otoño.

Menú semanal con platos de cuchara sanos y ligeros

Un plato reconfortante no tiene porqué ser un plato cargado de calorías, grasas e hidratos de carbono, sino que podemos lograr una preparación muy apetecible, sana y ligera que nos reconforta en los días más fríos.

Para ello, recomendamos acudir a ingredientes frescos en su elaboración así como, incorporar frutas y verduras diversas de manera de reducir la densidad calórica de estos platos.

Evitar las frituras así como los embutidos y las carnes grasas, y acudir en su reemplazo a carnes frescas y magras o bien a pescados, legumbres y granos enteros resulta clave para lograr platos saciantes más ligeros y muy sanos que podemos disfrutar en los días más fríos del año.

Teniendo esto en mente, dejamos la siguiente dieta semanal con platos de cuchara saludables y ligeros incluidos que podemos comenzar disfrutar desde ahora en casa:

Lunes

Martes

Miércoles

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Platos de cuchara ricos, sanos y fáciles, altos en proteínas para saciar el organismo

Jueves

Viernes

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Cómo lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos

Sábado

Domingo

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle provecho al mismo y por ello, puede ser de utilidad modificar ingredientes, raciones y demás de cada plato para lograr una alimentación verdaderamente adecuada para nuestras necesidades, preferencias y posibilidades.

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Imagen | DAP

Si buscas llevar una alimentación vegetariana, la planificación resulta clave para prevenir carencias nutricionales y que no falten nutrientes que abundan en alimentos de origen animal. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú vegetariano saludable y con alimentos de temporada.

Menú semanal vegetariano perfecto para el otoño

En una alimentación vegetariana determinados ingredientes de origen animal tienen lugar como por ejemplo, la leche y derivados así como también a los huevos que constituyen excelentes fuentes de proteínas de calidad.

Sin embargo, resulta fundamental escoger alimentos frescos y de temporada para lograr efectivamente una alimentación sana, saciante y que nos ayude a lograr un peso saludable.

De igual forma, es indispensable cuidar la ingesta de determinados nutrientes como es el caso del hierro o la vitamina B12 que puede encontrarse en falta si llevamos una dieta vegetariana.

En este caso, acudimos a alimentos propios del otoño entre los que destacan los cítricos, la manzana, la pera, la granada y los caquis o bien; las coles, las espinacas y acelgas, berenjenas, calabaza y otras.

De igual forma, acudimos a legumbres, frutos secos y semillas que junto a lácteos y huevos pueden proveer de diversos nutrientes que es importante controlar como el caso del hierro; mientras que para cubrir la cuota de vitamina B12 puede ser en algunos casos necesaria la suplementación, siendo por ello aconsejable la consulta con un profesional de la salud.

Teniendo en cuenta esto, dejamos el siguiente menú semanal vegetariano saludable, e ideal para el otoño porque utiliza variedad de ingredientes de temporada:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, siendo fundamental la adecuada planificación de la dieta acorde a las necesidades y particularidades de cada persona u hogar que lo pone en práctica.

Evitar los ultraprocesados y acudir a ingredientes frescos y de temporada, es indispensable tanto como una adecuada planificación para que nuestra dieta vegetariana sea verdaderamente beneficiosa para la salud.

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Controlar la presión arterial y mantener la misma dentro de niveles estables resulta fundamental para proteger la salud cardiovascular. Y en este sentido, lo que comemos puede ser determinante, por eso en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable para controlar la presión arterial.

Menú semanal para controlar la presión arterial

Nuestra dieta puede tener gran influencia tanto en el desarrollo de hipertensión arterial como también, sobre el control de los niveles de la presión sanguínea.

Así, es sabido que una dieta rica en fibra, potasio, calcio y magnesio así como también que ofrezca grasas insaturadas, vitamina D y vitamina C resulta fundamental para prevenir la hipertensión arterial.

Por el contrario, es fundamental moderar la ingesta de sodio y evitar la ingesta de azúcares, alcohol y grasas trans que tienen poder inflamatorio en nuestro organismo.

Teniendo esto en cuenta y priorizando el consumo de alimentos frescos y de temporada así como organizando un menú que nos ayude a evitar los ultraprocesados de inferior calidad nutricional, podemos controlar la presión sanguínea en nuestro cuerpo.

Para ello, dejamos un menú semanal con recetas varias incluidas que puede ayudarte a prevenir y controlar la hipertensión arterial:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Para lograr efectivamente el control de la presión arterial, recomendamos acompañar este menú con otros hábitos de vida saludables que complementen una dieta de calidad.

Así, aconsejamos realizar ejercicio con regularidad, ingerir agua como bebida principal, evitar el tabaquismo, controlar el estrés y cuidar el descanso nocturno tanto en calidad como en cantidad con el objetivo de prevenir o controlar efectivamente la hipertensión arterial.

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La cena por ser la última comida del día y realizarse tras un día de trabajo y dedicación; así como con un nivel de cansancio y muchas veces de hambre elevado, suele ser la comida más maltratada de todas. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con cenas fáciles y rápidas para toda la semana.

Menú semanal con cenas fáciles y rápidas

Para poder resolver la cena de forma más sana y sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo en la cocina, es ## importante la organización de manera tal de prever cuáles son preparaciones posibles a realizarse.

Esto permitirá evitar caer en manos de ultraprocesados o comida preparada fuera de casa la mayor parte de los días de la semana logrando por lo tanto, mejorar la calidad de la dieta habitual.

De esta forma, la elaboración de un menú puede resultar de mucha utilidad, así como la realización de la compra en función del mismo para disponer de todo lo necesario el momento de preparar la cena.

En nuestra dieta semanal, utilizamos de forma prioritaria alimentos frescos y de temporada, acudiendo métodos de cocción sanos pero sencillos y rápidos.

De igual forma, incorporamos en algunos platos legumbres de bote o de conserva así como pescados enlatados y otros ingredientes de rápida cocción y muy versátiles que ayudarán a resolver la última comida del día.

Con todo esto en cuenta, dejamos el siguiente menú semanal con cenas rápidas y fáciles incluidas que puede ser de mucha ayuda para mejorar la calidad de la dieta sin mayores esfuerzos en la cocina:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Como siempre, recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo repetirse cenas a largo de la semana o bien, utilizar preparaciones del almuerzo para resolver cenas en caso de que tengamos sobrantes disponibles en la nevera.

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Si en el día a día la falta de tiempo te impide comer preparaciones caseras y saludables, recomendamos organizarte de la mano de nuestra dieta semanal y elaborar un menú perfecto para congelar, de manera tal de tener platos listos toda la semana.

Menú semanal perfecto para congelar

Organizarnos y preparar platos para después congelar, será de gran utilidad para acercarnos a la comida casera de forma sencilla y mejorar la calidad de nuestra lista.

Teniendo en cuenta que casi todas las frutas y las verduras pueden congelarse, especialmente una vez cocidas o formando parte de preparaciones, podemos acudir a variedad ejemplares para elaborar nuestros platos.

También es posible congelar las carnes, pescados, mariscos, legumbres y cereales así como platos a base de estos ingredientes saludables que pueden permitirnos un menú variado, sabroso y saludable para preparar en casa.

En la dieta semanal de esta ocasión dejamos recetas diversas que pueden congelarse, de manera tal de que tengamos opciones listas para consumir cuando no disponemos de tiempo para cocinar.

Podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, si nos apuntamos al batch cooking, preparar un día platos para congelar y tener listos a lo largo de la semana:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Para sacarle mayor provecho al menú aconsejamos personalizarlo, así como rotular cada plato elaborado de manera tal de consumirlos en un tiempo relativamente seguro una vez que haya sido congelado.

Cada preparación puede someterse a calor para descongelarse y calentarse justo antes de consumir, de manera tal de lograr preparaciones más inocuas que si descongelamos previo a su calentamiento.

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Para quienes llevan una dieta sin gluten, ya sea porque sufren de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, resulta fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere intentando evitar los ultraprocesados. Para ello, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú sin gluten, saludable y a base de comida real para proteger al organismo en todos los sentidos.

Menú semanal a base de comida real sin gluten

En los supermercados y en los intentos de facilitar la tarea de cocinar en casa, los ultraprocesados sin gluten abundan a nuestro alrededor ofreciendo nutrientes de escasa calidad para el organismo y en muchas ocasiones, resultando perjudiciales debido a su riqueza en azúcares, en grasas trans o en sodio.

Por esta razón, cuando llevamos una alimentación sin gluten resulta aconsejable amigarse con la cocina y basar la dieta habitual en comida real, con el objetivo de proteger al organismo en todos los sentidos.

Así, escogiendo frutas y verduras de temporada, granos enteros sin gluten, legumbres diversas y otros alimentos de calidad ante todo frescos o mínimamente procesados, elaboramos el siguiente menú sin gluten a base de comida real:

Lunes

Martes

Miércoles

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Jueves

Viernes

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Sábado

Domingo

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo pudiendo modificar recetas, raciones y demás.

De igual forma, para optimizar el cuidado de la salud además de escoger alimentos frescos siempre que sea posible, aconsejamos mirar en la etiqueta de productos mínimamente procesados o de procesados de buena calidad que podamos utilizar en la cocina para asegurarnos de que se trate de alimentos sin gluten efectivamente.

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