La familia de las coles está su mejor momento del año durante los meses fríos. Además de protagonizar numerosos platos de cuchara, guisos y potajes más contundentes, como el cocido madrileño o el puchero andaluz, también son verduras fantásticas para comer crudas o cocinarlas por sí mismas en salteados o, mejor aún, al horno.

La col picuda todavía es una gran desconocida para muchos consumidores a pesar de que se cultiva desde hace años en nuestro país. Su peculiar aspecto no solo hace que resalte estéticamente -luce muy bonita en la despensa-, sino que la convierten en una de las mejores coles para asar. Y si nunca has comido repollo, col blanca o col lombarda al horno, no sabes lo que te pierdes.

Igual que la riquísima coliflor asada entera, es una preparación que sorprende por cómo cambia el sabor de la col, acentuando sus azúcares naturales y logrando que sea menos amarga y más digestiva, con un rico contraste entre las hojas crujientes del exterior y la jugosidad de las capas internas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Col picuda o dos más pequeñas 1
• Mostaza de Dijon (opcional) 15 ml
• Salsa de soja 5 ml
• Cebolla en polvo al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Ajo granulado al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer col picuda asada al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 180ºC con aire. Preparar una fuente o bandeja refractaria engrasando el fondo con aceite o cubrir con papel sulfurizado. Retirar las hojas externas de la col si estuvieran dañadas, dejando las más prietas. Lavar con agua con suavidad y cortar en cuatro partes, longitudinalmente.

Mezclar un par de cucharadas de aceite con la mostaza y la salsa de soja y pintar o frotar con las manos la col con esta mezcla; se puede añadir también salsa picante o salsa Perrins. Aderezar con todas las especias bien generosamente por todos lados, y colocar en la bandeja con un corte hacia abajo.

Asar durante unos 25-30 minutos, dando la vuelta a las piezas a mitad del tiempo para que se hagan igual por todos lados. Debe quedar algo caramelizada y con las hojas externas ligeramente tostadas. Servir tal cual o cortando todas las porciones para hacer una gran fuente con la col troceada.

Con qué acompañar la col picuda asada

Una porción de esta col asada se puede tomar como primer plato, si no es muy grande, de cualquier menú seguido de una proteína, o como guarnición, por ejemplo de pollo asado, pescado a la plancha o algún salteado de legumbres. Añadiendo uno o dos huevos, escalfados o a la plancha, y algún cereal integral o frutos secos tendremos un plato más completo si la queremos hacer protagonista del menú.

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¿Cuántos años de vida podemos ganar con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable? Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, explica en una entrevista para Corriere Della Sera la dieta con la que podemos ganar años y calidad de vida.

Valter Longo, el profesor de la longevidad

Valter Longo es uno de biogerontólogos con mayor experiencia en el estudio de la longevidad. El actual director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California ha escrito varios libros y ha centrado su carrera en el envejecimiento humano.

Corriere Della Sera le entrevistó para conocer cómo funciona el envejecimiento y qué podemos hacer para conseguir ese elixir de la eterna juventud. El italiano-estadounidense estudia los procesos oxidativos del cuerpo humano, que no es más que le sucede a una manzana cuando la cortamos por la mitad y la dejamos encima de la mesa unas horas.

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Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida

En estos días 14 y 15 de septiembre participa en Cervia en el congreso Nutrition & Longevity Festival of my Foundation en el que intenta hacer ver a la población lo que produce la alimentación (buena o mala) en nuestro cuerpo.

Vivir más y mejor es una realidad siempre que se sigan unas reglas

Valter Longo ha demostrado con una serie de estudios clínicos el poder de la alimentación en la longevidad. Una de sus líneas de investigación es el poder del ayuno con el que ha conseguido alargar la vida de bacterias, levaduras, ratones y finalmente humanos.

Pero no todo reside en el ayuno. La ciencia ha demostrado que una dieta normal puede conseguir los mismos efectos del ayuno ya que su poder radica en la ingesta controlada de calorías, no en la forma de hacerlo. Lo que sí está claro es que dependemos de los alimentos que comemos.

¿Qué alimentos no pueden faltar para vivir más?

El investigador propone una dieta pescetariana en la que comamos pescado tres o cuatro veces por semana. Lo ideal es acompañarlo con una buena fuente de verduras, que irán siempre por delante de las frutas. Es común unir frutas y verduras en el mismo saco, pero las verduras deben estar en mayor proporción.

Los cereales, frutos secos y aceite de calidad no pueden faltar en la ecuación. En definitiva, una dieta mediterránea que el doctor entiende por sus raíces italianas, pero intentando obtener la fuente animal del pescado. Se puede introducir el ayuno intermitente como método útil para ingerir menos calorías, o hacer una dieta con un ligero déficit, que produce en el cuerpo mecanismos similares.

¿Qué alimentos debes evitar para vivir más?

"Comemos demasiadas "5P": pan, pasta, pizza, patatas y proteínas" comenta en la entrevista el profesor de Biogerontología. Aunque habla en varias ocasiones de las proteínas y su limitación, la evidencia científica ha demostrado que debemos consumir al menos unos 1,4 gramos por kilo de peso para mantener la masa muscular, entrenemos o no.

Por lo tanto, lo dejaríamos en "4P" al eliminar de la ecuación a las proteínas de calidad que sí las añadimos a alimentos que deben estar en la dieta. Los ultraprocesados, por supuesto, son productos a evitar si queremos vivir más y mejor.

Referencias

Aragon, A.A.; Schoenfeld, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients 2022, 14, 5022. https://doi.org/10.3390/nu14235022

Hruby, A., & Jacques, P. F. (2021). Protein Intake and Human Health: Implications of Units of Protein Intake. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(1), 71–88. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa097

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La obesidad es un enorme problema de salud pública que ha tomado la forma de una bola de nieve que va creciendo y creciendo. La acumulación excesiva de grasa se asocia con todo tipo de enfermedades, y en última instancia con la morbilidad y mortalidad. Los investigadores que intentan dar una solución a la pandemia mundial de obesidad se visten de alquimistas buscando la piedra filosofal que convierta la grasa en músculo, como si de plomo a oro se tratase. Al igual que ningún alquimista ha conseguido tal hazaña, ningún investigador ha conseguido eliminar la grasa con una fórmula mágica. Sin embargo, poco a poco obtenemos nuevos hallazgos que nos guían hacia la solución, como el que describimos a continuación.

Los alimentos que no pueden faltar en la dieta para perder peso

Actualmente la estrategia más aceptada para solucionar los preocupantes números de personas con obesidad es unir el ejercicio físico y la dieta a tratamientos farmacológicos, como los premiados medicamentos con base de semaglutida (Ozempic, entre otros). El trabajo de investigación trata de potenciar al máximo cada uno de los tres elementos citados: ejercicio, dieta y fármacos.

En el apartado de la dieta, un grupo de investigadores chinos han publicado hallazgos interesantes en la revista Frontiers in Nutrition. Su hipótesis era que un patrón dietético basado en plantas, vegetarianismo o veganismo, influía positivamente en la pérdida de peso en mayor medida que una dieta omnívora.

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Una dieta basada en plantas podría ayudar a reducir la presión arterial incluso consumiendo algo de carne o lácteos

Dicha hipótesis fue confirmada al comprobar cómo los sujetos que comieron una dieta basada en plantas mostraron una reducción del peso corporal mayor que los que no seguían esa dieta, sino una omnívora. Lo más interesante de sus hallazgos fue que el mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y menor riesgo de obesidad:

Observamos que un mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y un menor riesgo de obesidad. También se asoció potencialmente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria e infarto de miocardio y se asoció significativamente con un colesterol HDL más alto (colesterol bueno)

Dieta basada en plantas (crudas) y control de obesidad

Las recomendaciones dietéticas mundiales recomiendan una gran cantidad de verduras en cada comida. Tomar alimentos recolectados de la tierra y de las plantas es lo que viene haciendo el ser humano desde el principio de los tiempos, por lo que estamos adaptados a ello.

Las dietas basadas en plantas han mostrado en numerosos estudios su potencial para reducir la grasa corporal, prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La dieta basada en plantas ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por caloría.

Nuestro cuerpo necesita un mínimo de cada una de las vitaminas y minerales para funcionar a la perfección. ¿Qué le ocurriría a nuestro coche si utilizamos un combustible que no es el adecuado? Lo mismo sucede con nuestro cuerpo que se revela con una mayor inflamación y problemas de todo tipo.

Tres son las razones principales por las que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso: un plato de verduras tiene muchas menos calorías que otro tipo de alimentos, así que ingerimos menos calorías; la gran cantidad de fibra en las plantas nos sacia más, así que controlaremos mejor el hambre; estos alimentos aumentan el número de procesos de masticación, lo que ralentiza la ingesta de comida y además ayuda a la absorción de nutrientes.

¿Por qué las verduras crudas son una buena idea para perder peso?

En primer lugar, las verduras crudas contienen fitoesteroles y grasas insaturadas que reducen las concentraciones de colesterol en sangre, y también contienen varias sustancias (por ejemplo, tocoferoles, ascorbato, carotenoides, saponinas y flavonoides) que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En segundo lugar, dado que la resistencia a la insulina y la secreción alterada de insulina son mecanismos importantes subyacentes a la morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular, las verduras crudas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y estimular la secreción de insulina.

En tercer lugar, las verduras crudas tienen una baja densidad energética, lo que también tiene beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad. Por lo tanto, los vegetales crudos son una opción interesante para adelgazar y mejorar la salud general.

Referencias

Xu Y, Yang X, Yao L, Liu Y and Hao P (2024) Relationship of vegetarianism with body weight loss and ASCVD. Front. Nutr. 11:1419743. doi:10.3389/fnut.2024.1419743

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El piloto español Fernando Alonso, a sus 43 años, ha realizado recientemente una entrevista con DAZN en la cual revela lo que cambió en su dieta para sentirse menos hinchado y mejorar su bienestar.

Dieta flexitariana o vegetariana flexible

Alonso, que lleva más de dos décadas compitiendo en el más alto nivel en la  Fórmula 1, explicó que ante todo come poco, lo que nos lleva a pensar que su alimentación es en primer lugar moderada en cuanto a cantidades.

Pero además de eso, reveló que hace unos ocho o nueve meses comenzó a reducir  significativamente su consumo de carnes y pescados para llevar una dieta  mayormente vegetariana, aunque sin caer en la rigidez.

Así, el piloto explicó a la periodista Melissa Jiménez en su entrevista:

"Me sentaba mal o me encontraba demasiado pesado en general. Las digestiones  se hacían un poco más largas, digamos que sin ser muy estricto creo que tengo una dieta vegetariana"

Con la finalidad de sentirse menos hinchado y de mejorar ante todo su bienestar en relación con lo que come, Alonso ha reducido considerablemente el consumo de carnes y pescados, llevando la mayor parte de sus días una alimentación vegetariana en la cual, además de variedad de alimentos de origen vegetal, se incluyen huevos y lácteos.

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"Es como si tuviera de nuevo 22 años a nivel físico": el preparador físico de Fernando Alonso explica la transformación física del piloto asturiano

La moderación al comer, es decir, evitar grandes comilonas de alimentos y no  caer en excesos, sumado a la dieta vegetariana rica ante todo en frutas y verduras diversas, han ayudado a Alonso a sentirse menos pesado y en general, a reducir la inflamación o la hinchazón abdominal.

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La cocina india tiene multitud de recetas sencillas para darle más variedad a nuestras verduras, fácilmente adaptables a los ingredientes de la despensa, nuestra tolerancia al picante y, básicamente, a las hortalizas que nos apetezca preparar de una forma distinta, como el brócoli en este caso.

La receta original de este plato especiado se llama vaghareli Makai y se elabora con maíz fresco, pero, tal y como menciona su autora y recoge David Lebovitz, también queda estupenda con otros vegetales como espárragos verdes, coliflor o brócoli.

Es una receta con un toque picante que se puede ajustar según nuestro nivel de tolerancia al mismo, usando los chiles o guindillas que tengamos más a mano en nuestros comercios de barrio. Podríamos omitir el picante por completo, siendo recomendable entonces añadir un poco de tomate concentrado y aumentar la cantidad de jengibre, ajo y cúrcuma. Para hacerlo más fácil, existen pastas de chile en conserva que nos ahorran comprar guindillas frescas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Chile rojo fresco (o solo 1 si se prefiere menos picante), troceados sin semillas 2
• Dientes de ajo pelados troceados 2
• Jengibre (unos 3 cm) pelado troceado 1
• Cúrcuma molida (1/4 cucharadita) 2 g
• Aceite de oliva virgen extra o ghee 30 ml
• Mostaza en grano (semillas amarillas o marrones) 5 g
• Brócoli lavado troceado 1
• Cacahuetes tostados picados groseramente 50 g
• Cilantro fresco o perejil picado al gusto
• Lima o limón
• Semillas de sésamo
• Sal

Cómo hacer brócoli picante con especias indias

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Formar una pasta con una picadora, robot de cocina pequeño o en el mortero machacando los chiles, ajos, jengibre, cúrcuma y una pizca de sal. Alternativamente se puede usar pasta de chile en conserva y añadir cúrcuma molida, ajo en polvo y un trocito de jengibre rallado.

Calentar el aceite o ghee en una sartén o cazuela amplia con las semillas de mostaza hasta que empiecen a saltar, vigilando que no se quemen. Echar la pasta de chile y agregar el brócoli; remover bien subiendo el fuego, durante unos pocos minutos, hasta que cojan algo de color.

Añadir un poco de agua para ayudar a cocinar el brócoli y continuar la cocción removiendo constantemente hasta que esté al punto deseado, algo crujiente. Incorporar los cacahuetes, el cilantro, sésamo y zumo de lima al gusto.

Con qué acompañar el brócoli picante

Si queremos que sea un menú vegetariano completo podemos servir este brócoli con arroz basmati o un arroz integral y una porción de legumbres, o añadir al plato tofu salteado o huevos cocinados al gusto. También es una buena opción si preferimos servirlo de primer plato o como guarnición de un pescado al horno o carne a la plancha.

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La típica crema de calabacín es un clásico que se repite en todos los hogares con ligeras variaciones, pero no es plato del gusto de todos cuando hay en casa menos aficionados al sabor de esta hortaliza. La versión que proponemos hoy es perfecta para ellos y también para quienes les cueste incorporar más legumbres en su dieta, pues la combinación con los garbanzos en una crema nos proporciona un resultado suave y delicioso.

Hemos tomado la idea de Frabisa, en cuya receta original añade un hueso de jamón para dar sabor y también agrega zanahorias a la verdura. En nuestro caso hemos preferido hacer el sofrito previo con pimiento verde y y amarillo, menos dulzones que la zanahoria, y dejando la preparación como una receta vegetariana fácil de convertir en vegana.

El toque de queso rallado tipo parmesano en sopas y platos de cuchara con legumbres es algo muy típico de la cocina italiana y funciona de fábula; además de darle un sabor mucho más rico, aporta cremosidad y proteínas de alta calidad, pero podemos sustituirlo por levadura nutricional si lo preferimos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolleta medianas 2
• Pimiento amarillo pequeño 1
• Pimiento verde pequeño 1
• Calabacín grandecitos (unos 800-900 g) 2
• Vino blanco 150 ml
• Caldo de verduras (o un poco menos) 1 l
• Garbanzos cocidos 400 g
• Levadura de cerveza en copos o queso tipo parmesano (opcional)
• Tomillo al gusto
• Cúrcuma molida al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer crema de calabacín y garbanzos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 min
• Cocción 45 min

Picar finamente las cebolletas y los pimientos, sin las semillas. Pelar -opcionalmente- los calabacines si preferimos que no se note el color verde y el toque ligeramente amargo y fibroso de la piel, y cortar en piezas pequeñas; no hace falta que sean iguales.

Calentar un poco de aceite en el fondo de una olla amplia y añadir la cebolleta con una pizca de sal. Dejar que se poche unos minutos a fuego medio-bajo, cuidando que no se tueste, solo que se transparente. Añadir los pimientos y un poco de tomillo y/o cúrcuma, y dar unas vueltas. Subir el fuego y dejar que se cocinen unos minutos antes de echar el calabacín.

Salpimentar y aderezar con más tomillo/cúrcuma, dejar que coja algo de color y regar con el vino subiendo el fuego. Cuando se evapore el alcohol, cubrir con el caldo de verduras, sin echarlo todo, llevar a ebullición, bajar la potencia del fuego y dejar cocer hasta que la verdura esté tierna.

Echar los garbanzos enjuagados y escurridos, remover y añadir más caldo si hiciera falta. Cocinar el conjunto unos minutos más antes de añadir un poco de queso rallado (1-2 cucharadas) o levadura de cerveza, y triturarlo todo con la batidora. Añadir más caldo si hiciera falta, ajustar el punto de sal y tomillo, y servir caliente.

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Con qué acompañar la crema de calabacín y garbanzos

La combinación de verdura y legumbre, con el toque del queso en su caso, hacen que esta crema sea una receta muy completa nutricionalmente sin dejar de ser ligera, además de saciante. Podemos tomarla en una gran ración como plato único acompañada de un poco de buen pan artesanal integral, añadiendo así una buena fuente extra de fibra e hidratos de carbono que completarían las proteínas de la legumbre, o unos crackers caseros. Si no somos veganos, una guarnición de huevo duro picado también le iría muy bien.

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Una de las frases que lo define a la perfección es "olvídate de la edad  cronológica: es solo un número"; y su aspecto físico así como su bienestar  general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.

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Meditación, vegetarianismo y ejercicio

El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.

La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.

Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.

La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.

Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas;  manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.

El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.

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Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.

El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios  al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.

Meditación, vegetarianismo y ejercicio regular son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.

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Imagen | Gtres

Lo que comemos puede influir considerablemente en nuestra calidad y esperanza de vida, por eso te mostramos cuáles son las tres dietas que pueden sumar años de vida, según la ciencia.

Las mejores dietas para frenar el envejecimiento

Todos desearíamos vivir más años y llegar a la última etapa de nuestra vida sin enfermedades graves y sin un deterioro de nuestro organismo; por ello cada vez son más los estudios que analizan los factores que pueden influir en nuestra esperanza de vida.

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En este sentido, la alimentación puede condicionar el funcionamiento del organismo y determinar la longitud de los telómeros; por eso te mostramos cuáles son las dietas que pueden prolongar la vida según la ciencia:

Dieta mediterránea tradicional

La dieta tradicional de la región del Mediterráneo se basada en múltiples  alimentos con acción antioxidante y antiinflamatoria, lo cual contribuía a prevenir el envejecimiento prematuro y a mejorar considerablemente la calidad de vida.

En este sentido, hay estudios que señalan que la adherencia a la dieta  mediterránea tradicional se asocia con mayor longitud de los telómeros, por lo cual puede promover la salud y la longevidad.

En su formato más tradicional la dieta mediterránea se compone de variedad de alimentos de origen vegetal con cuerpos grasos de excelente calidad, como el aceite de oliva extra virgen o los frutos secos y semillas, incluyendo además pescados y carnes de ave como principales fuentes de proteínas.

Dieta Okinawa

Okinawa es una de las llamadas zonas azules en donde su población posee una gran esperanza de vida y ello puede deberse, según investigaciones, a la presencia en la dieta habitual de compuestos fenólicos que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el organismo y poseen acción antiinflamatoria.

La dieta Okinawa tradicional tiene una reducida presencia de alimentos de origen animal y posee ante todo frutas, verduras, hortalizas, granos enteros, soja y derivados así como también pescados y mariscos como principal fuente de proteínas.

Dieta basada en plantas

Una gran presencia de alimentos de origen vegetal en la dieta habitual; como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y otros, se ha asociado con una mejor salud y una inferior mortalidad.

Asimismo, en la dieta basa en platas hay una escasa presencia de procesados y ultraprocesados de escasa calidad y una elevada cantidad de alimentos  fuentes de antioxidantes y sustancias antiinflamatorias que resultan responsables de su impacto positivo en la esperanza de vida.

De hecho, la ingesta de alrededor de diez porciones diarias de frutas y hortalizas se ha asociado con un inferior riesgo de muerte por diferentes causas, siendo clave su inclusión en la dieta diaria en abundantes cantidades.

El común denominador de las dietas antiedad

Las tres dietas antes mencionadas han demostrado ayudar a vivir más y mejor, siendo por ello importante observar el común denominador entre ellas.

Así, podemos ver que se caracterizan por una alta proporción de fibra, así como de antioxidantes y polifenoles que pueden tener efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Principalmente, observamos que en estas tres dietas predomina la presencia de frutas y verduras diversas, así como de otros alimentos de origen vegetal como legumbres o derivados, granos enteros, frutos secos y semillas, siendo escasa o nula la presencia de ultraprocesados y procesados de mala calidad que suman a nuestra dieta harinas refinadas, azúcares, sodio y grasas trans.

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Estos son los nutrientes con efecto antiedad en nuestro cuerpo, científicamente probados

Estas son las tres dietas que pueden ayudarte a sumar años de vida, según la ciencia y que podemos imitar sus rasgos para reducir el riesgo de sufrir enfermedades e incrementar la esperanza de vida.

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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: Jez Timms, foto 2: Masaaki Komori, y foto 3: Vanessa Loring

El culturismo y la proteína son asociaciones de las que nadie duda. Los animales y los productos derivados de ellos son la mayor fuente de proteínas, y eso hace que sean muy consumidos por los culturistas. Sin embargo, hay personas con gran masa muscular que consiguen de manera natural y siguiendo una dieta vegetariana o vegana. En los últimos años, Arnold Schwarzenegger sigue una dieta al 80% basada en plantas, dejando el 20% restante para su proteína animal preferida.

El 80% de la dieta de Arnold Schwarzenegger está basada en plantas

Arnold Schwarzenegger lleva más de cinco años siguiendo una dieta vegana al 80%. El 20% restante lo utiliza para comerse en momentos ocasionales algún bistec o alimentos animales o derivados de ellos.

Ese cambio en su alimentación vino dado para bajar su colesterol, ya que la recomendación médica lo requería. Una dieta basada en plantas y el culturismo es una mezcla poco usual, pero eso no quiere decir que no pueda llevarse a cabo.

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Arnold Schwarzenegger ha logrado su éxito cumpliendo estas seis reglas

Después de llevarlo a cabo disminuyó sus niveles de colesterol "malo" hasta el punto que él mismo dijo en su plataforma que su médico pensó que era una persona diferente la que se había hecho las pruebas al ver el cambio del antes al después en la analítica.

Al reducir el consumo de alimentos relacionados con niveles altos de colesterol como las carnes rojas o las procesadas, e introducir en su lugar vegetales, legumbres y granos integrales, el colesterol "malo" es normal que se reduzca. Más aún si entrenas como sigue haciendo Arnold a sus 75 años.

80% basada en plantas, pero la dieta sigue siendo alta en proteína

Schwarzenegger sabe de sobra que para mantener la masa muscular y desarrollarla es necesario ingerir niveles adecuados de proteína. Los animales y alimentos derivados de ellos son las fuentes más altas en proteína que podemos ingerir, pero hay otros alimentos vegetales que pueden utilizarse en su lugar.

En uno de los episodios del podcast Pump Club de Arnold, el austriaco comentó que el 20% de su dieta iba enfocada a tres alimentos básicos: huevos, salmón y pollo. El restante 80% basado en plantas introducía opciones vegetales ricas en proteína como las legumbres, y hamburguesas vegetarianas.

Una gran ayuda es tomar un suplemento de proteína de guisante en polvo, en lugar de la proteína de leche que es la que suele utilizarse por la población general. Uno de los cambios a nivel que se están buscando es reducir el consumo de proteína animal y aumentar el de proteína vegetal con la proteína de guisantes, u otras como la proteína de gusano.

Así es la dieta diaria de Arnold Schwarzenegger

En el podcast citado anteriormente, el actor de Hollywood comentaba que tomaba proteína en todas sus comidas, y que su dieta suele repetir los mismos alimentos a lo largo de las semanas.

Por la mañana, después de entrenar, desayuna avena con yogur griego. En el almuerzo escoge normalmente una ensalada que acompaña con una hamburguesa a base de plantas, o alguna vez con salmón, pollo o un revuelto de tortilla. Para la cena suele cenar una sopa de verduras, ya que prefiere que esta última comida sea más suave.

En algunas ocasiones, Arnold se sale de esa dieta repetitiva y suele optar por un bistec, una hamburguesa, o una de sus comidas favoritas del lugar donde nació: wiener schnitzel austriaco (un escalope vienés muy típico en la cocina austriaca).

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Imágenes | Gtres

Tras nuestra última incursión en el mundo de la proteína de soja con una receta de tofu tierno, retomamos la textura más firme para prepararlo con un marinado muy sencillo y breve que combina muy bien con un acompañamiento de verduras y grano, en este caso cuscús. Es un básico de nuestra despensa para aportar energía y saciedad al plato con una cocción muy rápida, pero podemos sustituirlo por otro cereal o pseudocereal a nuestro gusto.

También las verduras se pueden cambiar por las que haya por casa o según la temporada, y si tenemos que encender el horno para otra elaboración, podemos cocinarlas asadas y ahorrarnos la sartén, logrando un sabor y textura diferente. Por ejemplo, podemos usar calabaza, colinabo, calabacín, edamame, habas tiernas, judías verdes redondas... y sustituir el cuscús por quinoa blanca o roja, arroz integral, espelta en grano, cebada perlada, etc.

Ingredientes

Para 4 personas

• Tofu firme muy bien escurrido y prensado 450 g
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Mostaza de Dijon 30 ml
• Mezcla de especias de curry 5 g
• Salsa picante (opcional) tipo harissa 5 ml
• Zumo de limón 20 ml
• Sirope de arce u otro vegetal (opcional) 10 ml
• Cebolla blanca no muy grande cortada en plumas o juliana fina 1
• Dientes de ajo rallados 2
• Jengibre (trocito) rallado sin piel, opcional 1
• Zanahoria peladas y cortadas en medias lunas o rodajas finas 3
• Cuscús o quinoa o arroz integral 150 g
• Guisantes frescos o congelados 150 g
• Perejil fresco
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer tofu marinado con cuscús de verduras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 min
• Cocción 45 min

Tras escurrir y presionar bien el tofu al menos media hora antes, bien envuelto en varias capas de papel de cocina y con un peso encima, cortar en rectángulos o dados de 1 cm de grosor.

Mezclar el aceite, la mostaza, el curry, el sirope, la salsa picante, el limón, sal y pimienta en un cuenco. Disponer el tofu en una fuente y echar el marinado, mezclando bien. Tapar con film y dejar marinar a temperatura ambiente.

Calentar en una sartén o cazuela un poco de aceite a fuego medio y pochar la cebolla con los ajos y el jengibre, con una pizca de sal, unos 8-10 minutos, dejando que suden pero sin tostarse. Añadir la zanahoria, subir el fuego y saltear unos minutos. Bajar la potencia, tapar y dejar cocinar, añadiendo un poco de agua o vino blanco si se nos agarrara demasiado al fondo.

Cocinar mientras el cuscús según instrucciones del fabricante; normalmente solo hay que hidratarlo en el doble de agua hirviendo, ya fuera del fuego y tapado, con una pizca de sal y aceite de oliva. Reservar.

Añadir a las verduras los guisantes y dejar que se cocine el conjunto hasta que las verduras estén en su punto, pero aún algo firmes. Añadir el cuscús y remover bien, salpimentando si hiciera falta. Mantener caliente.

En la misma sartén limpia u otra, cocinar el tofu sin escurrir con un poco de aceite, dejando que se dore bien por ambas caras, unos 5-8 minutos por cada lado, para que quede ligeramente firme por fuera. Servir todo junto con perejil o cilantro picado.

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Con qué acompañar el tofu marinado con cuscús de verduras

Este plato es ya bien completo y saciante, cuya ración podemos incrementar o disminuir en función de nuestras necesidades energéticas o nutricionales. Es perfecto para tener sobras o preparar con antelación y llevar en táper, guardando mejor por separado el tofu de la mezcla del acompañamiento. Lo podemos complementar con tomate aliñado o una ensalada de hojas verdes ligeras, y aderezar en la mesa con limón, lima u otras hierbas frescas.

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