Enero es un mes donde las dietas ocupan nuestro vocabulario habitual y determinan nuestra forma de alimentarnos en estos días. Los excesos sufridos en la Navidad han sido muchos, lo que obliga a la mayoría de nosotros a ponernos manos a la obra y adoptar nuevas formas de alimentarnos y así recuperar el peso ideal. En este empeño por perder peso muchas son las cosas que hacemos mal, por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para evitar hacer verdaderas burradas en lo que a alimentación se refiere.

Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas. Esta opción es un error, ya que como hemos visto en infinidad de ocasiones, pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y alimentarnos con todo tipo de alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Alimentación restrictiva

Uno de los errores más habituales que llevamos a cabo los que iniciamos una dieta en esta época es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrientes que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.

Pasar hambre

Pasar hambre es otro de los errores que solemos llevar a cabo. No es necesario para adelgazar pasar hambre y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán frugales y con alimentos adecuados para mantener el peso.

Dieta sin ejercicio

Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad acorde a nuestros gustos y condición física es una buena alternativa, así como optar por actividades aeróbicas que nos ayudarán a mantener una buena salud y acabar con las calorías que nos sobran.

Realizar las dietas de moda sin supervisión

Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por ello es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no cometamos estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrientes en su justa medida. Una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.

Imagen | petekraynak

El contenido proteíco de una comida influye en el apetito, la saciedad y el gasto calorico, que es por lo que las proteinas son un componente muy importante en una dieta para la pérdida de peso.Recientemente científicos suizos descubrieron que el tipo de proteina de una comida influenciaba el control metabólico.

La proteína de suero de leche desencadenó una mayor termogénesis y uso de las grasas que las proteínas de la soja o caseína. La proteína de suero también redujo el aumento de azucar en sangre despúes de una comida alta en hidratos de carbono, más que la soja o la caseína.

Sin embargo, la caseína y la soja fueron más eficaces a la hora de suprimir el hambre que la proteína de suero de leche. No bostante, los sujetos del estudio prefirieron el sabor de la proteina de suero más que el resto.

Cada tipo de proteína tienes sus ventajas, por lo que se debería tener en cuenta a la hora de diseár dietas para la pérdida de peso y para maximizar el rendimiento deportivo.

Bibliografía I American Journal of Clinical Nutrition, published online January 12, 2011

Imagen I powerplantop

Seguramente muchos de los que entrenáis a diario en el gimnasio a la hora de realizar una dieta de definición, mantenimiento o incluso volumen (porque en volumen no se debe comer de todo pero de esto ya hablaremos) habréis oído comentar o leído en revistas, foros o blogs o incluso lo habréis realizado el concepto del día trampa.

El día trampa en cualquier dieta no es más que un día o mejor dicho una comida y una cena en la que el que la realiza se la salta completamente y se come lo que le apetezca en ese momento, bien sea un chuletón con patatas fritas, una pizza familiar o una hamburguesa triple, pero ¿es cierto que el día trampa en la dieta es bueno?

Por qué se recomienda el día trampa

Lo que tenemos que tener claro es que el concepto de día trampa no sirve para todas las dietas, es decir, existen dietas como la famosa dieta Dukan, la dieta Atkinson, la dieta de la alcachofa, dieta baja en calorías … en la que no está permitido saltarse la dieta ni un sólo día.

El concepto de día trampa se usa en dieta de fitness o culturismo, y tal como hemos comentado se basa en comer ese día lo que más le apetezca a uno, con el fin de sorprender al cuerpo y liberar a la mente de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en otras tentaciones.

Para muchas personas, entre los que me encuentro, este día es toda una liberación y es algo así como una recompensa por el trabajo bien realizado y por seguir durante toda una semana una dieta estricta, de acuerdo al objetivo que se busca en ese momento.

La clave del día trampa

Seguramente si habéis realizado cualquier dieta habrá llegado el momento en que, de repente, se siente una irresistible tentación algunos de los alimentos prohibidos. Al principio la dieta se sigue con ganas porque se tiene un objetivo claro y es fácil decir que no a un trozo de pizza o una buen Haggen daz.

Pero llega un momento que sólo el pensamiento de unas onzas de chocolate, de unas cuantas galletas chiquilín o un puñado de gominolas te hace enloquecer y dejar de lado tu objetivo en el acto. Está claro que es muy difícil decir que no a esas tentaciones.

Para eso existe el día trampa en la dieta, principalmente, tenemos una comida y una cena un día de la semana para devorar lo que nos apetezca, aunque eso sí, lo ideal es realizarlo con mesura y medida y no pecar con litros de alcohol o varias docenas bollos de mantequilla.

La tentaciones malas queman más grasa

Mucha gente piensa que eso del día trampa es una locura que se han inventado los culturistas mediocres para no sentirse fracasados al no aguantar con una dieta estricta durante el tiempo que sea necesaria, pero se ha demostrado científicamente que los fallos en la dieta pueden resultar muy positivos para la dieta en sí.

La universidad de Tufs en Bostón realizó un experimento con un grupo de personas a las que se le sometió a una dieta baja en calorías y descubrieron que el 95% de las personas de ese grupo tenían tentaciones alimenticias a la hora de realizar la dieta.

Pero sorprendentemente las personas que más grasa bajaron fueron los que dentro de esas tentaciones deseaban la comida con más alimentos nocivos que tenían más grasa y calorías que las tentaciones del resto del grupo, y sus tentaciones fueron más frecuentes que los que perdieron menos grasa durante el experimento.

Por tanto, si a lo largo de una dieta estricta, tenéis deseos de comer comidas altas en grasas y calorías como pizzas, hamburguesas, helados o gominolas, quiere decir que es muy probable que la dieta que estáis siguiendo funcione realmente.

El día trampa sirve para no caer en la tentación más veces

La verdad es que tienes que evitar las tentaciones, sí, pero no siempre. Es obvio que caer en ellas lo mínimo posible es mejor que caer continuamente y la mejor manera de caer pocas veces es programar esas tentaciones a un día a la semana en la que te puedes comer lo que te apetezca: el día trampa.

Si habláis con los culturistas profesionales más disciplinados os dirán que ellos hacen un dia trampa para que el cuerpo se sorprenda y así no acumule tanta grasa, y sí es cierto, pero realmente lo hacen porque así llevan mucho mejor la dieta y les ayuda a ser mucho más disciplinados el resto de los días.

Tu cuerpo ese día se sentirá recompensado, creerá que ha llegado el momento de no tener que reservar la grasa y descansará de almacenar para los momentos malos. Es algo que tanto mentalmente como corporalmente será aceptado de una forma perfecta por nuestro organismo.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Hoy por tanto vamos a hablar sobre nutrición de la post competición, con unas pequeñas pautas y consejos a seguir una vez hayamos acabado la prueba, pero dentro de las 2 horas siguientes, aunque dependiendo el tipo de triatlón, largo o corto se alargará más tiempo.

Así mismo daremos un casos excepcionales de tres triatletas profesionales: una mujer (que debe controlar sus cambios hormonales), un cuasi vegetariano y un diabético (que debe controlar que los productos que ingiera no produzcan un exceso de glucosa en sangre).

Existen muchos consejos y trucos que cada uno sigue una vez que termina la competición, desde algunos que sólo meten líquidos, hasta los que se zampan verdaderas barbaridades después de un triatlón, y podríamos escribir un libro sólo con esto pero vamos a atenernos sólo en los dos aspectos más importantes:

Hidratación

Si hay algo que todos los triatletas tienen en común a la hora de recuperarse tras un triatlón eso es sin duda la hidratación, ya que sin duda es el primer punto que debemos tratar nada más cruzar la línea de meta. La clave es beber, beber y después si se puede beber.

Como ya tratamos en su día en esta misma serie el punto de la hidratación sabremos que esta es muy importante tanto antes de competir como durante la competición, ya que bajar el estado de hidratación del cuerpo un 5% nos hará tener un bajón físico bastante significativo.

Por eso esto no acaba cuando dejemos de competir sino que va más allá, así que una vez que dejemos de correr debemos de recuperar los líquidos perdidos lo antes posible para que nuestro cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo de una forma más rápida e ideal. Para realizar la rehidratación se pueden usar tanto agua como bebidas isotónicas.

Hidratos de carbono

Es importante recuperar los músculos y para ello debemos de recargar los mismos con energía o lo que es lo mismo glucógeno. Como todos sabemos el glucógeno se consigue consumiendo hidratos de carbono, en esta caso simples (azúcares) para que se haga lo antes posible.

Existe un periodo establecido adecuado para ello en el que los músculos tienen mejor oportunidad de recargarse óptimamente: se recomienda consumir 100 gr (unas 400claroias) de hidratos antes de la primera hora y media inmediatamente de finalizar un triatlón o una sesión de entrenamiento.

Los hidratos de carbono simples a consumir son geles rehidratantes sólidos, galletas, futa, pasas, miel… existe un sinfín de alimentos que nos van a aportar es pico de glucosa para recuperar rápidamente nuestros músculos para así recuperar antes el estado de forma para volver a poder realizar un nuevo entrenamiento.

Después de las dos horas de finalizar el triatlón ya no es un momento tan idóneo para darle al músculo mucha más energía rápida, así que llega el momento de poder realizar una comida equilibrada, es decir, una comida con una proporción adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos.

Tres casos excepcionales

• Eneko Llanos: al ser ovo-lacto-vegetariano come barritas y geles de Mulebar ya que son orgánicos realizados con ingredientes naturales. Rara vez toma suplementos, prefiere la levadura de cerveza.
• Sergio Bueno: al ser diabético debe evitar los alimentos de alto índice glucémico. Lo que mejor le sienta después de entrenar es la proteína porque la disponibilidad de energía es muy lenta y su cuerpo reacciona de maravilla.
• Inma Pereiro: nunca come hidratos solos siempre los mezcla con proteínas. Usa suplementos como complejo B, magnesio y B6 que reduce las oscilaciones hormonales.

Imagen | daviddiazgil.com

Con esta entrada no vamos a cerrarla ya que dejaremos para el final, aunque no por ello deba ser lo menos importante, unos apuntes sobre la nutrición de la postcompetición, y así cerramos todo el ciclo básico de alimentación que deberíamos seguir en el caso de querer competir en este bello deporte, el triatlón.

Factores a tener en cuenta

Para tener en cuenta que es lo que hay que comer durante la competición debemos conocer lo más exacto posible nuestros valores de cinco factores relevantemente, los cuales debemos haber calculado previamente o debemos determinar para el día de la carrera:

• Calorías: debemos conocer lo más exacto posible cuantas calorías quema nuestro cuerpo en las tres disciplinas, por tanto es importante apuntar los datos de los entrenamientos para usarlos en este momento.
• Distancia/Terreno: es muy importante saber la distancia y el tipo de terreno (pendiente, superficie, mar, cuestas…) para prever algún tipo de alimento con más o menos energía, y de rápida o lenta asimilación
• Intensidad: la intensidad la propone uno mismo, pues no es lo mismo una carrera de preparación que el objetivo principal anual por el que se ha entrenado todo el año.
• Climatología: saber qué tiempo va a hacer es muy importante para calcular la posible hidratación, pues no es lo mismo un día frío y húmero que uno soleado.
• Avituallamientos: si se puede comer lo mismo que van a poner en los avituallamientos las semanas previas es lo ideal para acostumbrarse a la carrera, e incluso llevar algo extra del mismo tipo, marca, características…

Cuanta comida comer

Todo el que se inicia en un triatlón piensa si debe comer mucho durante la carrera o cuáles serían sus necesidades, y esto no está en base a cuantas calorías quemamos sino en cuantas calorías es capaz de asimilar o absorber nuestro cuerpo durante la prueba.

Hay estudios que se han realizado para calcular la cantidad de calorías a la hora que es capaz de asimilar el cuerpo de un deportistas cuando realiza una actividad aérobica exigente, y cómo referencia marcaremos que para una varón de 70kg se mueve en torno a las 250-275 calorías a la hora.

Aunque como siempre cada cuerpo es un mundo, por ejemplo Mark Allen decía que era capaz de asimilar entre 400 y 500 calorías a la hora. Para determinar tu nivel prueba en los entrenamientos a ir rebajando tu ingesta a similares intensidades y distancias de la competición así verás las sensaciones y podrás determinar mejor el valor que con una multiplicación estándar.

Además hay que tener en cuenta que las condiciones climatológicas también varían esa absorción, y existen estudios que demuestras que en días de más calor o humedad es más complicado asimilar la comida y esta debe ser más diluida que en días fríos que se absorbe mejor.

Puntos interesantes a tener en cuenta

• Prueba a ve que te sienta mejor si soluciones líquidas o sólidas experimentando en los entrenamientos.
• El clima es importante en tomar más o menos líquido o más o menos sólido, tanto para el consumo de calorías como para la absorción.
• Experimenta el día antes en mismas condiciones o en otras pruebas con similares características y clima.
• Divide tus comidas en tramos horarios de 15 minutos.
• Come en la bici que es más fácil que corriendo, además que lo que asimiles en la bici te servirá para la carrera así que la mayor ingesta de calorías hazla antes del tercer cuarto del segmento de bici.
• Los sólidos siempre antes que los líquidos para darles más tiempo a asimilar.
• Los geles se asimilan mejor en combinación con agua o bebida isotónica.

Imagen | daviddiazgil.com

En esta nueva entrada vamos a hacer más hincapié en como los productos que se auto reconocen como quemagrasa basan su verdad en una publicidad engañosa, hablaremos de porqué los milagros en el tema de la quema de grasa no existe y acabaremos tratando el tema mental o efecto placebo.

La publicidad engañosa y las matemáticas

Si nos basamos en modelos matemáticos para tratar los milagros de los quemagrasas, podemos decir que cuando una crema cremas adelgazante proclama que aplicada sobre la piel de la cintura es capaz de reducir 4 cm de cintura en 40 minutos (como se ha odído en algunas ocasiones) es algo imposible dentro del mundo de los números.

El Dr. José Enrique Campillo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Extremadura, pone como ejemplo un cilindro de una altura de unos 10 cm. La diferencia entre el volumen que tendría el cilindro al principio (76 cm) y 40 minutos después (72 cm) será de 474 cm cúbicos. O sea, que la crema habría disuelto casi medio kilo de grasa en poco más de 30 minutos.

Entonces, ¿dónde ha ido esa grasa? ¿Cómo se ha eliminado? Sólo cabe pensar que se ha metabolizado y si esto fuera así como al quemar las grasas se producen 9 kcal por gramo, se habrían liberado 4.000 kcal en 40 minutos. La consecuencia de este hecho habría hecho que nuestro cuerpo aumentará su temperatura corporal varios cientos de grados, algo sólo soportable si eres nacido en el Mercurio.

Los milagros no existen

Con esto sólo queremos decir que sería un milagro que eso pasara, es decir, que pasara tal y como se dice en el anuncio del producto es algo que debería de saltarse todas las leyes de la física. Por tanto las matemáticas o mejor dicho la física nos demuestra que la publicidad en estas ocasiones es engañosa o muy exagerada.

Hay que tener en cuenta que como en todo los milagros tampoco existen a la hora de bajar los kilos sobrantes, y casi todos los productos que se llaman quemadores de grasa no tienen indicación ni efectividad en el tratamiento del exceso de peso, y pueden incurrir en un supuesto fraude al consumidor, además de los potenciales peligros para la salud por efectos secundarios.

Aunque si bien muchos médicos no dan su opinión sobre estos supuestos milagros, y se puede entender ya que mueve miles de millones, y seguramente cualquiera haría lo mismo si viera amenazados nuestros ingresos anuales susceptiblemente. Un ejemplo, fue unas investigaciones sobre productos de Herbalife tras una demanda por fraude que hizo que las acciones de la compañía se desplomaran en Wall Street un 12% en sólo dos días.

El poder de la mente (efecto placebo)

Con esto podemos divagar sobre el porqué estos productos siguen vendiendose e incluso mucha gente cree que son beneficiosos para su pérdida de grasa e incluso si les preguntas por los resultados afirman rotundamente que son positivos y les han ayudado a perder esos kilos de más.

Las ventas están promovidas por el deseo que tenemos de conseguir algo con la ley del mínimo esfuerzo, que fácil sería perder los centímetros de más de una forma rápida y fácil, y aunque generalmente sabemos que no existen los milagros, no podemos resistirnos ante la esperanza irreal de conseguirlo.

El problema es la publicidad del boca a boca, cuando una de las personas que ha probado el producto milagroso habla de una forma tan subjetiva de las maravillas del mismo debido al efecto placebo (digamos que es un efecto mental) que le ha producido en su momento el producto.

Pero ¿cómo probar que ese efecto placebo es real y no se debe a unos cambios en los hábitos alimenticios y a las horas de cardio y gimnasio que la persona que lo ha probado y le ha ido a las mil maravillas ha realizado al mismo tiempo? No se puede. Y de ahí que el que escucha se quede con la idea de que los kilos de más se han ido gracias a la parte fácil de la ecuación.

Conclusión

De ahí que el efecto placebo exista aun sabiendo que el mismo esté presente, y nos quedemos con que haciendo un poco de ejercicio y el quemagrasa conseguiremos nuestro cuerpo soñado, cuando en realidad, sólo las correcciones en nuestra dieta y la realización de ejercicio habitualmente nos dará resultados positivos. No malgastes tu dinero.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

Seguramente te sonarán nombres como L-carnitina, glucagón, metionina, taurina, colina, inosina, lecitina, piruvato, efedra, óxido nítrico, ácido linoleico conjugado, creatinina… ya que son algunos nombres con los que se les conoce popularmente a los quemagrasa, pero ¿es verdad lo que se dice de estas sustancias?

Los quemagrasa

El termino quemagrasa viene de la traducción del inglés de fat burner una denominación que se remonta a los años 90, cuando Neal D. Barnard escribió el libro ‘Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect’ (“Los alimentos que pueden hacerte perder peso: el efecto de las calorías negativas).

Barnard defendía que algunos alimentos contienen menos calorías que las que el cuerpo invierte en su digestión, por lo que al comerlos pierdes peso. Sin embargo, no existen alimentos con calorías negativas y/o con propiedades quemagrasas, ya que en sí tanto la denominación como su base fisiológica son erróneas.

Recomendaciones a tener en cuenta

• Antes de empezar a tomar cualquier sustancia mira que esta tenga un registro oficial y que siempre se especifique su composición cuantitativa y cualitativa. Así sabrás que hay estudios científicos homologados que respaldan sus propiedades.
• Nunca tomes las típicas pastillas milagrosas que basan sus efectos en la combinación de diferentes compuestos, como pueden ser productos diuréticos, anfetaminas, hormona tiroidea, laxantes… No existe la fórmula magistral que combinando las propiedades de todos se produce un efecto milagroso.
• Ten mucho cuidado con el uso que se le quiere dar a la hormona tiroidea en el control del peso ya que favorece el consumo de proteínas y acelerando la osteoporosis, siendo más contraproducente que beneficioso.
• Recuerda que los diuréticos y los laxantes no van a hacer bajar tu nivel de grasa, aunque inicialmente veas como tu peso baja al liberar la retención de líquidos no bajarás ni un sólo gramo de grasa.
• Nunca optes por esas dietas rápidas que anuncian cambios drásticos de peso en muy poco tiempo ya que la base es la perdida de líquidos y de musculo, y no de las grasas. Ten en cuenta además el efecto yo-yo.
• Ten en cuenta los posibles efectos negativos para la salud como son las depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias cardíacas, fibrosis renal, tirotoxicosis…

Sustancias autorizadas

En España (y en la mayoría de los países europeos) sólo han pasado todos los filtros y ensayos clínicos en humanos necesarios para ser considerados factibles para el tratamiento de la obesidad, e indirectamente para conseguir la reducción de la grasa a tres sustancias: sibutramina *(Reductil), orlistato (Xenical) y rimonabant (Acomplia).

(*La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) ha ordenado la suspensión de la comercialización de la sibutraminas. Otros países de Europa están evaluando la situación para tomar una resolución, en razón de que según el estudio en cuestión, el fármaco habría sido prescripto incorrectamente en pacientes con patologías cardíacas previas en los que estaba contraindicado)

Así que todo lo demás, son simples complementos dietéticos, que no tienen los requisitos obligatorios que tienen para su comercialización los fármacos, por lo que ninguno de ellos suelen tener una base científica ni estudios controlados que confirmen lo que se dicen de ellos.

El deporte es la clave

Estos productos no sirven de nada sin realizar deporte, por ejemplo para el culturista que practica una musculación intensa y sigue una fuerte disciplina física y dietética se va a presentar a competición y está en época de máxima preparación, puede recurrir a trucos y productos quemagrasa que acabarán de definir el músculo al eliminar los restos de grasa (ínfimos en muchos casos).

El más popular es la L-carnitina, una sustancia que lo único que hace es mover los ácidos grasos hasta la mitocondria de la célula para que la grasa se usé como combustible, pero si se la suministramos sin que sea necesario, sin hacer más ejercicio físico cardiovascular, no conseguiremos nada, y así y todo los resultados no son ni espectaculares ni tienen base científica.

En la próxima entrada hablaremos de los producto milagros, la publicidad engañosa y por supuesto del poder que tiene la mente o lo que conocemos con el nombre de efecto placebo.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

En el artículo de hoy de la serie sobre la nutrición del triatleta vamos a hablar de lo referente a la alimentación en torno al periodo previo a la competición, pero más que nada daremos unas pequeñas pautas a seguir para que vosotros mismos seleccionéis lo que sí o no debéis ingerir.

Meteorología

Algo muy importante que influencia de forma exponencial en el tipo de comida que debemos tomar son las condiciones meteorológicas, el calor y humedad frente al frío y la sequedad hacen que las calorías consumidas varíen cuantitativamente de un momento dado a otro. Así que nuestra recomendación es que pruebes en este caso los días previos a la competición y si es posible en similares condiciones.

Como el tiempo meteorológico es imprevisibles y aunque hayamos probado los días previos en condiciones similares, puede que en el momento de la prueba el tiempo haya cambiado radicalmente así que haz todas las pruebas que puedas tanto en entrenamientos como en competiciones mucho menos importantes.

Sólido o líquido

Como casi siempre cada cuerpo es un mundo y no va a ser menos en la alimentación previa a la competición, en la que a algunas personas le vendrá perfectamente las presentaciones líquidas y a otras tantas las presentaciones sólidas, por tanto lo primero que debes hacer es experimentar con ambas opciones en los periodos de entrenamiento del triatlón.

Pero aquí hay una peculiaridad ya que dependiendo de las condiciones meteorológicas habrá que tomar más o menos líquidos, es decir, aunque el cuerpo no tolere muy bien los líquidos antes de la competición, bien por lo nervios o por la tensión, o bien por que nuestro aparato digestivo le molesta, debemos hidratarnos previamente con cabeza.

Hidrátate

Lo ideal es tomar durante el día anterior una buena cantidad de líquidos, no sólo agua, sino también probar la bebida energética que pueda darse en la competición. Así que acércate hasta los puntos de información o al área de venta y promociones de la competición y compra la bebida que te van a dar. Normalmente si el triatlón es larga por muy poco precio podrás beber cuanto desees.

Así que con el fin de ir bien hidratado bebe entre 2 y 4 litros de líquido, tanto agua como isotónico, pero no lo bebas mucho según se va acercando la hora de dormir ya que si has bebido mucho tendrás que levantarte quizá varias veces a orinar y es mucho más importante que esa noche descanses perfectamente.

¿Cuantas horas antes comer?

Como siempre si preguntamos a un diferentes triatletas unos te dirán que es imprescindible comer y otros que no, pero en la mayoría de los caso lo oportuno es comer siempre, pero respetar un horario a la hora de realizarlo, es decir, saber cuantas horas deben de pasar desde la última comida a la competición.

Lo normal es ingerir entre 350 y 700 calorías de dos a tres horas antes de la hora de inicio a la competición, así que si es de mañana la competición no te queda otra de poner el despertador, levantarte tranquilamente y desayunar y sin más volver a la cama para estar lo más descansado posible.

Con el fin de ayudaros a saber separar o espaciar las comidas previas o el tiempo que debe pasar desde que comemos hasta la competición os vamos mostrar una tabla de comidas previa a la competición para las dos distancias de sprint más comunes, la distancia sprint y la distancia olímpica:

Cenar mucho la noche anterior

Nunca lo hagas si te pasas comiendo la noche previa a la competición, lo más probable es que no duermas bien y te levantes con sensación de cansancio y abotargado. Algunos triatletas no comen a partir de las tarde porque sienten que al día siguiente no se siente descansado y no han aprovechado al máximo el provecho del sueño nocturno.

Imagen | Wikimedia commons

Hoy vamos a dedicarle una entrada completa a algo muy importante en cualquier deporte pero más aún en los deportes de resistencia: la hidratación. Es tan necesario saber todo lo que podamos sobre la hidratación dentro de la nutrición del triatleta como saber correr, pedalear o nadar correctamente.

La importancia de la hidratación

El nivel de hidratación en cualquier prueba de resistencia incide directamente en el rendimiento, de hecho existen estudios que demuestran que pérdidas de líquidos de 2-3 % proporcional al peso corporal total puede provocar significativas reducciones en el rendimiento (hasta del 20% en algunos casos).

Estrategias de hidratación

Con el fin de que nuestra hidratación baje lo mínimo posible, puesto que como hemos visto antes cualquier variación puede ser significativa, existen una serie de estrategias básicas de hidratación (leídos del Sports Exchange de Gatorade www.gsswebi-sp.com) que a continuación exponemos:

• Cantidad a beber: existe una fórmula de cuanto beber pesándose antes y después de entrenar (mejor si hace calor el día de la prueba), por cada 500 gramos perdidos debemos ingerir dos vasos de líquido.


• Bebida rehidratante: lo ideal en una bebida rehidratante (aunque luego extenderemos este tema un poco más) es que contenga sodio, para recuperar cuanto antes los líquidos, y un 6-8% de glucosa


• Prevee la posible deshidratación: prevee antes de nada, así que 2horas antes de empezar la competición o el entrenamiento lo ideal es que bebas al menos dos vasos y medio de agua o bebida rehidratante.


• Antes de la prueba: el inicio de la prueba ya está hidratado con lo que hemos prevenido pero 15 minutos antes de iniciar la prueba bebe otro vaso de agua con el fin de aportar una hidratación optima al inicio de la competición.


• Durante el entreno o la competición: para estar todo el rato hidratado se debe beber cada 15 o 20 minutos un vaso de agua o líquido rehidratante durante el entrenamiento o la competición.


• Lo más importante: lo más importante de todo es no resitringir nunca los líquidos ni antes ni durante la competición o el entrenamiento, pero tampoco hay que beber en exceso, hay que aprender a hidratarse en los entrenamientos de la misma forma que lo haremos en la competición.

Bebidas isotónicas e rehidratantes

Cuando hablamos de hidratación la mayoría de los deportistas piensan en el agua, pero nosotros creemos que no hay que confiar la hidratación exclusivamente al agua, de hecho es mejor hacerlo con bebidas que además de líquido aporten sodio y glucosa, aunque en proporciones que se adapten a tus necesidades.

Lo normal es perder entre 1 y 3 gramos de sodio por cada hora que estemos entrenando o compitiendo a través del sudor corporal, así que si el triatlón dura más de 4 horas en un día caluroso imaginaos la bajada de nuestro estatus electrolítico (dado por el sodio), así que lo podemos recuperar tomando bebidas isotónicas con un contenido especifico de sodio.

En ocasiones se pueden tomar tabletas de sal para evitar la hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) que puede provocar calambres musculares en los últimos kilómetros del triatlón. No decimos que te hidrates solo con bebidas rehidratantes o isotónicas sino que las combinas con agua para conseguir el mejor rendimiento posible.

En Vitónica | La nutrición del triatleta (I)
En Vitónica | La nutrición del triatleta (II)

Imagen | Wikimedia Commons, Web gatorade

Esto quiere decir que aunque la nutrición del triatleta profesional puede que no nos sirvan para nosotros ya que nosotros no nos ganamos la vida con esto y no debemos ser tan estrictos con lo que metemos al cuerpo, pero si nos servirán como pauta a seguir en el día a día alimenticio.

En esta primera entrada sobre la nutrición del triatleta hablaremos de conceptos generales de lo que debe ser la dieta y hablaremos de la dieta diaria en una etapa de pretemporada. En las siguientes entradas hablaremos de aspectos concretos de la dietam vitaminas, que debemos comer antes de la competición, en la prueba en sí y después de la prueba, y de la hidratación.

La base de la dieta

La dieta de un triatleta se puede simplificar en un párrafo ó una linea: la dieta debe ser variada y moderada. Es bastante sencillo aplicar estos dos conceptos simplemente hay que hacer comidas no copiosas y variar los alimentos que nos llevamos a la boca, con estos dos principios básicos podíamos resumir una buena dieta para el triatlón.

Pero lo que buscamos es saber que cantidad de macronutrientes o que alimentos nos pueden ayudar a caer mucho menos enfermo, podemos mejorar los niveles energéticos, podemos ganar o perder peso dependiendo de nuestro objetivo o simplemente correr a más velocidad durante más tiempo.

Nutrición diaria

Vamos a dar unas pautas sencillas en torno a la cantidad de macronutrientes que se deben ingerir por termino medio sin ser muy estrictos con lo que digamos hay que realizar una dieta a medida que ronde los valores que marcamos con el fin de tener la energía del cuerpo en plena carga constantemente:

• Hidratos de carbono: con el fin de mantener cargado el glucógeno muscular para conseguir tener un buen nivel de resistencia, se recomienda entre 2000 y 2400 calorias provenientes de los hidratos, que equivale a entre 500 y 600 gramos (aunque varía dependiendo del peso corporal).
• Proteína: para una atleta de resistencia se recomienda entre 1,5 y 2 gr diario de proteína por cada kilogramo de peso muscular tenga dicho atleta (se generaliza aunque lo que se tendría que mirar el peso muscular).
• Grasas: aunque no se especifican unas cantidades exactas de grasa lo normal es no pasar del 30% de las calorías ingeridas, aunque hay que particularizar entre grasas buenas y malas.

Grasas buenas y grasas malas

Antes hemos especificado que lo ideal es comer siempre grasas “buenas” en vez de malas, estas son aceites de semillas de lino y aceite de oliva. Hay que intentar equilibrar el nivel de los ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 ya que ambos son cruciales para la reparación de la membrana muscular, tan importante para los deportes de resistencia.

Además estos ácidos grasos se ha demostrado que actúan con un efecto antiinflamatorio sobre los músculos y las articulaciones, algo que también es muy importante para los deportes de resistencia ya que debido al largo tiempo que los músculos y las articulaciones sufren los impactos al correr y pedalear, sobretodo, más necesario es poder recuperarse cuanto antes.

Los alimentos que incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los pescados, las semillas de lino, el aceite de semilla de lino … y los suplementos nutricionales. Las grasas que hay que evitar son las saturadas (grasas animales y alimentarias fritas), grasas poliinsaturadas (galletas y mantequillas) y cualquier tipo parcialmente fraccionadas e hidrogenadas.

Como ya hemos dicho al principio lo importante para saber concretar al máximo lo que hay que comer es consultar con un nutricionista profesional, ya que hay estudios que dicen que comer más proteína o más grasa puede mejorar el rendimiento deportivo (paleodieta). Cada día se adapta la nutricion deportiva aún más así que nadie como un profesional para consultarle y dejarse asesorar.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

En Vitónica | Omega-3: funcionalidad y alimentos enriquecidos
En Vitónica | ¿Por qué es tan importante tomar Omega-3 y dónde encontrarlo?