"¿Llevas mucho tiempo a dieta y no consigues ver resultados? Puede que estés obviando estas cinco cosas": este mensaje directo de Ismael Galancho le sirve para iniciar uno de sus últimos vídeos de TikTok. El reconocido dietista explica detalles que puedes estar pasando por alto a la hora de adelgazar y por eso no tienes el éxito esperado.

Los cinco detalles que estás pasando por alto a la hora de perder peso

Confundir saludable con calórico

"Para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico", explica Ismael en este primer apartado. Esta condición sine qua non debe darse sí o sí para lograr eliminar el exceso de grasa, aunque hay una vertiente que habla de permanecer en equilibrio en las calorías de mantenimiento, algo muy complicado.

En ese sentido, existen alimentos muy saludables como el aceite de oliva virgen extra que suman calorías a la dieta. El conocido como fenómeno "halo" viene a decir que cuando creemos que algo es saludable tendemos a comer más. Comer nueces cada día es una excelente idea para nuestra salud, pero si nos comemos una bolsa entera cada tarde puede que no perdamos peso.

Claramente hay opciones muy poco saludables y que además suman muchas calorías, como los ultraprocesados. Este tipo de alimentos queda totalmente descartados porque en cantidades muy pequeñas de producto aporta una cantidad elevada de calorías.

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Dietas excesivamente rígidas

"Las dietas más flexibles generan mayor adherencia y pérdida de grasa", comenta Galancho para abrir este apartado. La pérdida de grasa no es una carrera al esprín que dura tres semanas, sino que es una carrera de fondo que dura toda la vida. Por lo tanto, hemos de aprender a comer bien y ser flexibles para cuando tenemos algún antojo y escogemos opciones menos buenas.

No te mueves lo suficiente

"Es normal que tu cuerpo te pida estar más en el sofá", explica el dietista de Leo Messi, entre otros. El motivo es que nuestro cuerpo quiere proteger su almacén de grasa porque es su reserva para mantenernos vivos. Ahora nos levantamos del sofá y tenemos una nevera y almacén repletos de comida, pero eso ha ocurrido desde hace muy poco tiempo si vemos la historia en perspectiva.

Lo ideal es luchar contra esas ganas de estar parado moviéndote más a lo largo del día. Una opción que destaca Ismael es ponerte alarmas a lo largo del día para romper con el sedentarismo y hacer una pausa activa de ejercicio.

Estrés

Al tener niveles altos de estrés crónico se produce un entorno hormonal poco favorable que empeora la pérdida de grasa. Un estado calmado y sereno ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de comer y de entrenar, y también a que nuestro cuerpo haga mejor sus funciones.

No gestionas bien la saciedad

"No todos los alimentos son igual de saciantes", expone Galancho. Hay incluso alimentos que sacian antes de ingerirlos porque es el estilo de vida y los hábitos los que hacen que nuestro cerebro se sacie antes. Una buena regulación del hambre y el apetito es vital a la hora de escoger qué comer y en qué cantidad.

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Imágenes | Ismael Galancho (TikTok)

Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, lo primero que suele venir a la mente es un alto consumo de proteínas y un entrenamiento adecuado. Pero, ¿y si existiera una estrategia dietética menos conocida que facilitara aún más esta tarea? Menno Henselmans, experto reconocido en nutrición y entrenamiento, revela una configuración dietética poco popular pero muy efectiva para mejorar la retención muscular durante fases de déficit calórico.

Menno Henselman habla sobre la dieta adecuada para perder grasa

La clave de esta dieta desconocida radica en una distribución específica de macronutrientes y un enfoque estratégico en la proteína. Según Henselmans, no basta solo con mantener una ingesta proteica alta, sino que también es crucial aumentar ligeramente la cantidad de grasas en detrimento de los carbohidratos durante las etapas de pérdida de peso.

Esto se debe a que las grasas saludables parecen contribuir a mantener un entorno hormonal más favorable para preservar la masa muscular. Dichas grasas saludables provienen del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos. Este macronutriente favorecen la retención muscular y optimiza la producción hormonal, especialmente la testosterona, clave en el mantenimiento del músculo.

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El timing importa

Otro punto importante en esta estrategia es el timing de la alimentación. La dieta propuesta por Henselmans recomienda concentrar una cantidad considerable de proteínas alrededor del entrenamiento, con la intención de potenciar la síntesis proteica muscular y reducir el riesgo de catabolismo.

En este sentido, resulta beneficioso incluir una buena ración de proteínas justo antes y después del entrenamiento. También es relevante destacar que esta configuración dietética plantea una ligera restricción calórica sin llegar al extremo.

Esto ayuda a mantener un déficit controlado que permita perder grasa de manera constante, pero minimizando al máximo posible la pérdida muscular. En este contexto, ajustar adecuadamente las calorías y evitar déficits demasiado agresivos es crucial.

La fuerza es la pieza clave del puzle

Henselmans enfatiza en su vídeo que esta estrategia dietética debe acompañarse siempre de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Combinar ambas prácticas no solo optimiza los resultados en términos de composición corporal, sino que garantiza que la pérdida de peso provenga en su mayoría de la grasa corporal.

Aplicación práctica

Para perder grasa corporal utiliza una dieta ajustada en proteína, teniendo en cuenta cuándo la tomas, y mezclando carbohidratos que nos den energía y grasas saludables que potencien el entorno hormonal. El déficit ha de ser muy ligero para mantener la fuerza a la hora de entrenar y no arrasar con la masa muscular.

La fuerza se utiliza por el principio que dice que "todo lo que no se usa, se atrofia". Al entrenar fuerza de manera adecuada, tu cuerpo retendrá el músculo porque lo necesita para hacer frente al estrés al que le estás sometiendo. Si pierdes grasa sin contraer tus músculos frente a cargas de cierta intensidad, tu cuerpo utiliza más aminoácidos (ladrillos de la masa muscular) para obtener energía.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial)

Joan Collins, reconocida actriz por su papel en la icónica serie de televisión "Dinastía",  luce un cuerpo en forma y una piel radiante a sus casi 92 años que no revela en absoluto su edad biológica, y que se debe en gran medida a sus hábitos antiedad desde hace años.

La actriz que cumple los 92 años el próximo 23 de mayo, muestra una juvenil apariencia y una vitalidad que no coincide en absoluto con la edad que posee.

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Los secretos antiedad de Joan Collins

En declaraciones previas al Daily Mail, Joan Collins explicó que lleva una vida con muchos hábitos que favorecen el cuidado de la salud y de su estética, especialmente de su piel. Entre ellos:

Dieta equilibrada rica en antioxidantes

Junto a una nutricionista, Gabriela Peacock, la actriz lleva una dieta moderada y variada, evita la comida chatarra y logra una alimentación equilibrada que contribuye a su apariencia juvenil.

Así, ha declarado: "Intento llevar una dieta equilibrada. Creo que comer aguacates es muy beneficioso y creo en tomar suplementos vitamínicos; tomo vitamina C, E y aceites Omega". Todos estos nutrientes tienen efecto antioxidante en nuestro organismo, por lo que pueden ser de gran ayuda para evitar los efectos propios del paso del tiempo sobre el organismo.

Por otro lado, tal como lo hacen los japoneses con la regla del 80%, Joan Collins en  una entrevista anterior declaró: "No me atiborro. Solo como la mitad de lo que tengo en el plato y no me privo de nada. Bebo vino, tomo postre, como tostadas y tomo café con azúcar". Esto demuestra que en la moderación está el secreto de su alimentación.

Más allá de su genética que sin duda contribuye a su esbeltez y apariencia física, la moderación y la variedad que protagoniza su dieta son clave para lograr un cuerpo saludable y en forma, y también para preservar la salud mental y una relación apropiada con la comida.

Su nutricionista ha declarado: "recomiendo a mis clientes que tomar porciones  más pequeñas les ayuda a mantener una alimentación equilibrada y también a regular los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día para asegurar un nivel de energía estable".

Sin botox, pero con una rutina de cuidado facial infalible

Joan Collins aclaró: "No me he puesto bótox, no me he hecho ningún retoque, no me he inyectado grasa, y sinceramente, cuando veo a las mujeres que sí lo han hecho —y sin duda muchas de 40 años— me horroriza". Además, en muchas ocasiones se ha mostrado detractora de las cirugías estéticas.

Para mantener su piel en las mejores condiciones posibles, la actriz acude a alimentos fuentes de Omega 3 y a antioxidantes diversos.

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Asimismo, utiliza de manera diaria una rutina de cuidado facial que la tiene muy instalada, y no se acuesta sin desmaquillarse ni ponerse crema nocturna, lo cual favorece la hidratación de la piel.

Por otro lado, desde los 20 años, según afirma Joan Collins, no sale de su casa sin protector solar, que evita los efectos nocivos de la radiación UV sobre la piel.

Entrenamiento, media hora cada día

Como no podía faltar entre los hábitos antiedad de Joan Collins, la actriz entrena con regularidad de la mano de un fisioterapeuta, media hora cada día, y a su vez nada con regularidad.

Se mantiene muy activa a pesar de sus casi 92 años y muy ocupada en su trabajo, lo cual ha permitido conservar su vitalidad y su salud mental en  perfectas condiciones.

Estos son los secretos antiedad de Joan Collins que a sus casi 92 años se  mantiene con una piel radiante, y un cuerpo en forma y saludable.

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Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.

Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento

Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.

Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.

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¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?

Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.

Proteínas después de entrenar

El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.

Mezcla hidratos de carbono y proteínas

Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.

¿Agua para hidratarse, o algo más?

En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.

Suplementos que nos ayudan a recuperar

Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.

Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador

La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.

Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.

Aplicación práctica

Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.

Referencias

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.

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Comer saludable puede parecer complicado, especialmente cuando estamos saturados de dietas restrictivas y planes complicados. Sin embargo, existe una manera mucho más sencilla y efectiva de mejorar nuestra alimentación sin contar calorías ni limitar drásticamente lo que comemos: el reto de los 800 gramos.

El reto de los 800 gramos para llenar tus platos de verduras y frutas

Este desafío nutricional, creado por EC Synkowski, fundadora de OptimizeMe Nutrition, se basa en consumir diariamente al menos 800 gramos de frutas y verduras. La idea principal no es eliminar ningún alimento de la dieta, sino asegurar una cantidad suficiente de estos alimentos saludables que habitualmente dejamos de lado. Simple y sin restricciones extremas.

Lo interesante del reto 800 gramos es su simplicidad. No necesitas contar calorías, macros, ni preocuparte por eliminar alimentos. Solo tienes que pesar diariamente 800 gramos de frutas y verduras (frescas, congeladas o cocinadas) e incluirlos en tus comidas habituales.

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Lo que ocupan las verduras y las frutas no lo hacen otros alimentos poco saludables

El objetivo es promover un consumo más alto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para mejorar la salud general. El éxito del reto radica precisamente en que no es restrictivo.

Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas, simplemente añadiendo una cantidad significativa de vegetales y frutas. Esta metodología facilita que mantengas el hábito a largo plazo, ya que no sientes que estás haciendo sacrificios drásticos en tu alimentación.

Beneficios del reto de los 800 gramos

Según Synkowski, los beneficios se perciben rápidamente. Mejora la digestión gracias al incremento de fibra, aumenta la saciedad evitando comer en exceso otros alimentos menos saludables y contribuye a mantener un peso saludable o incluso bajar de peso sin proponértelo directamente.

Además, este desafío impulsa la creatividad en la cocina. Al tener que alcanzar la cifra de los 800 gramos, empezarás a explorar nuevas recetas, combinaciones y técnicas culinarias que harán tus comidas más variadas, atractivas y nutritivas. También descubrirás frutas y verduras que normalmente no incluirías en tu menú.

Otra gran ventaja es que este enfoque se adapta perfectamente a cualquier estilo de vida. Ya seas vegetariano, vegano, paleo, keto o simplemente sigas una dieta convencional, puedes adoptar fácilmente el reto. Incluso personas con estilos de vida muy ocupados pueden integrarlo sin esfuerzo adicional.

¿Cómo llevar a cabo el reto de los 800 gramos?

Implementar el reto 800 gramos es fácil: empieza pesando tus frutas y verduras favoritas y llévalas contigo al trabajo, añádelas en tus meriendas o inclúyelas en todas tus comidas principales. Poco a poco notarás cómo, casi sin esfuerzo, tu dieta se vuelve mucho más equilibrada y saludable.

En la dieta es tan importante lo que incluyes como lo que excluyes. Al introducir una cantidad considerables de verduras y frutas en cada plato estamos dejando de lado otras opciones menos saludables. Nuestro cuerpo nos pedirá ir comiendo más sano cada vez.

Finalmente, es importante destacar que, aunque este reto es accesible y seguro para la mayoría, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones médicas que deban ser consideradas antes de modificar significativamente tu dieta.

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El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como herramienta para perder peso, mejorar la salud metabólica y simplificar la alimentación. Entre los distintos métodos, el ayuno 4:3 ha comenzado a destacar por su enfoque flexible y sus posibles beneficios. Consiste limitar las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, y comer con normalidad los otros cuatro. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este protocolo? ¿Es realmente efectivo y saludable? A continuación, te explicamos cómo funciona, qué efectos tiene y para quién puede ser útil.

¿Qué es el ayuno 4:3?

El ayuno 4:3 es una forma de ayuno intermitente basada en alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica o ayuno total. En concreto, durante tres días a la semana no se consumen alimentos o se limita la ingesta a unas 500-600 kcal, mientras que los otros cuatro días se come sin restricción, siempre dentro de unos parámetros saludables.

A diferencia del ayuno diario tipo 16:8 (donde se ayuna cada día durante 16 horas), el 4:3 no se basa en restringir las horas, sino en alternar días de alimentación con días de semiayuno o ayuno completo. Es parecido al método 5:2, pero más estricto al incluir tres días de restricción en lugar de dos.

El ayuno 4:3 no es para todo el mundo. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, niños o quienes toman ciertos medicamentos deben evitarlo o consultar con un profesional. También puede ser inapropiado para quienes tienen alta demanda energética, como deportistas de alto rendimiento o personas con jornadas físicas muy exigentes.

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¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo?

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine analizó este protocolo y sus efectos sobre el peso, la composición corporal y la salud metabólica. Uno de los hallazgos más consistentes es que el ayuno 4:3 puede facilitar la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías todos los días.

Al reducir el número de días en los que se ingiere comida, se genera un déficit calórico semanal que, con el tiempo, conduce a una bajada de peso. También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre y favorecer perfiles lipídicos más saludables.

Además, al dar al sistema digestivo días de descanso, puede reducir la inflamación y mejorar marcadores asociados al envejecimiento.

¿Es mejor el ayuno 4:3 que otros métodos?

No hay un método de ayuno que sea superior para todo el mundo. Lo que funciona mejor depende del estilo de vida, las preferencias personales y los objetivos.

El ayuno 4:3 puede ser más difícil de mantener que el 16:8 o el 5:2, ya que tres días de restricción por semana pueden suponer un reto social o psicológico. Sin embargo, algunas personas lo encuentran más sencillo que reducir calorías todos los días, y les permite una mayor flexibilidad en los días "libres".

¿Qué comer en los días de ayuno?

Aunque se puede hacer en formato de ayuno total, muchos expertos sugieren consumir entre 500 y 600 calorías en los días de restricción, priorizando alimentos saciantes como verduras, caldos, proteínas magras y grasas saludables. Esto ayuda a mantener la adherencia sin comprometer los beneficios del ayuno.

En los días de alimentación normal, se recomienda no “compensar” comiendo en exceso. La idea no es alternar atracones con ayunos, sino permitir una ingesta consciente y equilibrada que facilite la sostenibilidad del plan. En definitiva, este ayuno consiste en comer sano toda la semana, pero limitando la ingesta de energía durante tres días para el resto de la semana comer de manera libre sin contar porciones ni calorías.

Referencias

Victoria A. Catenacci, Danielle M. Ostendorf, Zhaoxing Pan, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. [Epub 1 April 2025]. doi:10.7326/ANNALS-24-01631

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Cada vez son más los estudios que demuestran que la alimentación puede ser una aliada clave frente al cáncer. Y entre todos los nutrientes, hay uno que destaca por su potencial protector: la fibra. Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, su consumo no solo mejora la salud digestiva, sino que también influye directamente en los genes relacionados con el desarrollo tumoral. Un nuevo estudio publicado en Nature Metabolism lo confirma, revelando cómo una dieta rica en fibra puede modificar nuestra biología desde dentro y convertirse en una potente herramienta preventiva y terapéutica.

La fibra, una aliada silenciosa en la prevención del cáncer

Durante años se ha repetido que la alimentación juega un papel clave en la salud, pero cada vez hay más pruebas de que no se trata solo de evitar lo malo, sino de potenciar lo bueno. Uno de los nutrientes que más atención está recibiendo últimamente por su efecto protector frente al cáncer es la fibra, especialmente la que encontramos en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Un estudio reciente publicado en Nature Metabolism ha profundizado en cómo la fibra alimentaria influye directamente en los procesos genéticos que están implicados en el desarrollo de tumores. Michael Snyder, profesor de genética en Stanford, e investigador del estudio citado, señala que hay un vínculo directo entre el consumo de fibra y la modulación de la función genética que tiene efectos anticancerígenos.

Sin embargo, la dieta de las personas suele ser muy pobre en fibra, lo que significa que el microbioma no se alimenta adecuadamente. Snyder señala que este déficit en la dieta perjudica nuestra salud. Todo parte de una conexión sorprendente entre la dieta, el metabolismo y la expresión genética.

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Los investigadores analizaron muestras de más de 900 pacientes con cáncer colorrectal y descubrieron que aquellos con niveles más altos de butirato, un compuesto producido por la fermentación de fibra en el intestino, mostraban un perfil genético menos favorable al crecimiento tumoral.

Es decir, el butirato, generado por bacterias beneficiosas, puede influir directamente en los genes relacionados con el cáncer. Esto da sentido a lo que ya se había observado en poblaciones con dietas ricas en fibra: tasas más bajas de cáncer colorrectal y una evolución más favorable en los pacientes ya diagnosticados.

La dieta podría generar un cambio epigenético, es decir, un cambio en la expresión genética

Lo más interesante del nuevo estudio es que revela el mecanismo exacto por el cual esto ocurre: un cambio epigenético inducido por la dieta. Además del butirato, otras sustancias como el propionato o el acetato, también derivados de la fermentación de fibra, parecen tener efectos similares.

Estos compuestos tienen la capacidad de modular la inflamación, estimular la muerte de células cancerígenas y frenar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores. Lo más prometedor es que estos hallazgos no solo aplican a la prevención, sino también al tratamiento.

Algunos pacientes con cáncer que seguían una dieta rica en fibra mostraron mejores respuestas a terapias inmunológicas, lo que sugiere que la alimentación puede potenciar el efecto de los tratamientos convencionales. La buena noticia es que incorporar fibra a la dieta diaria no es complicado ni caro.

Alimentos como las lentejas, los garbanzos, la avena, las manzanas, las zanahorias o el brócoli son fuentes excelentes. Además, al mantener una microbiota sana, la fibra contribuye a una mejor regulación del sistema inmunológico, algo fundamental en la lucha contra el cáncer.

Aunque los expertos advierten que la fibra no es una cura milagrosa ni un sustituto de los tratamientos médicos, sí insisten en que puede ser una herramienta poderosa para reducir riesgos. En palabras de los autores del estudio, “el entorno dietético tiene la capacidad de reprogramar los tumores a nivel molecular”.

Este enfoque nutricional está despertando gran interés en la medicina personalizada. En el futuro, podría convertirse en parte del protocolo clínico para pacientes con determinados tipos de cáncer. No solo se buscaría el tratamiento farmacológico adecuado, sino también el patrón alimenticio más favorable para apoyar la terapia.

En definitiva, cuidar lo que comemos no solo sirve para prevenir enfermedades crónicas o mantenernos en forma, sino que puede convertirse en un verdadero escudo frente al cáncer. La ciencia sigue avanzando, pero ya tenemos herramientas poderosas en nuestro plato.

Referencias

Nshanian, M., Gruber, J.J., Geller, B.S. et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab 7, 196–211 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01191-9

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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.

Los amigos de la longevidad

Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.

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Frutos secos

Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.

Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.

Cereales integrales

Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.

Frutas y verduras

Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.

Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.

Los enemigos de la longevidad

Bebidas azucaradas

El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.

Carnes procesadas

El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.

El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.

Ultraprocesados

Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados ​​se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.

¿Lácteos?

El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.

Referencias

Onni AT, Balakrishna R, Perillo M, Amato M, Javadi Arjmand E, Thomassen LM, Lorenzini A, Fadnes LT. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses on Consumption of Different Food Groups and Risk of All-cause Mortality. Adv Nutr. 2025 Feb 15;16(4):100393. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100393. Epub ahead of print. PMID: 39956388; PMCID: PMC11931306.

Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171; PMCID: PMC9776667.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.

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Lyubitelev, A., & Studitsky, V. (2023). Inhibition of Cancer Development by Natural Plant Polyphenols: Molecular Mechanisms. International Journal of Molecular Sciences, 24(13), 10663. https://doi.org/10.3390/ijms241310663

Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28446499.

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Lane MM, Travica N, Gamage E, Marshall S, Trakman GL, Young C, Teasdale SB, Dissanayaka T, Dawson SL, Orr R, Jacka FN, O'Neil A, Lawrence M, Baker P, Rebholz CM, Du S, Marx W. Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Annu Rev Nutr. 2024 Aug;44(1):383-404. doi: 10.1146/annurev-nutr-062322-020650. PMID: 39207876.

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El embarazo es un momento en el que los nutrientes vitales necesarios para el desarrollo se adquieren directamente de la madre. Hay alimentos como el pescado azul que han mostrado ser muy interesantes para el desarrollo neurológico del futuro bebé. Los mariscos también son una gran fuente de nutrientes esenciales, pero hay una preocupación: los niveles de plomo y cómo puede afectar al cerebro.

Marisco, plomo y embarazo

Una revisión sistemática de la literatura existente analizó la asociación entre el consumo de plomo por medio de mariscos y el desarrollo neurológico del futuro bebé. Este tipo de investigación es interesante y necesaria porque la fase perinatal es vital para la salud futura del que será niño y adulto.

Los mariscos proporcionan una fuente importante de nutrientes esenciales como yodo, vitamina B12, hierro, vitamina D, zinc, manganeso y ácidos grasos omega-3 y omega-6. Algunos de estos nutrientes son particularmente beneficiosos para el crecimiento y desarrollo de los niños.

Más allá de sus beneficios nutricionales, los mariscos son una ruta potencial de exposición a varios contaminantes ambientales, incluido el plomo. Este metal pesado puede atravesar la barrera hematoencefálica y perjudicar el almacenamiento y la liberación de neurotransmisores en el cerebro.

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La posible consecuencia de ello es que podría alterar procesos cruciales del desarrollo neurológico del feto. A pesar de esa asociación entre el plomo y el desarrollo cognitivo, la revisión sistemática no respalda la conexión entre la ingesta de mariscos con plomo y el desarrollo neurológico infantil.

Para poder afirmar de manera contundente que el plomo del marisco durante el embarazo afecta al feto son necesarios más estudios. La citada revisión de la literatura concluye que:

Se necesitan estudios adicionales en poblaciones más diversas que midan el plomo materno en el embarazo temprano, las concentraciones de plomo en la leche materna y los resultados infantiles en la primera infancia con evaluaciones de seguimiento adicionales para determinar con mayor certeza si el consumo de mariscos durante la plomo es una fuente de preocupación con respecto a la exposición al plomo y el desarrollo neurológico infantil.

Lo que sí podría pasar si esa asociación existe

El plomo interfiere en la formación y funcionamiento del sistema nervioso central, lo que puede resultar en:​

• Disminución del coeficiente intelectual: estudios han demostrado que niveles elevados de plomo en sangre materna se asocian con una reducción en el coeficiente intelectual de los niños.​
• Trastornos del comportamiento: la exposición prenatal al plomo se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de atención, hiperactividad y conductas agresivas en la infancia.​
• Dificultades de aprendizaje: los niños expuestos al plomo en el útero pueden presentar problemas en el rendimiento académico y dificultades en habilidades cognitivas específicas, como la memoria y el lenguaje.

Recomendaciones para mujeres embarazadas

Para minimizar los riesgos asociados al consumo de mariscos contaminados con plomo durante el embarazo, se aconseja:

• Seleccionar mariscos de fuentes confiables: optar por productos que hayan sido sometidos a controles de calidad y procedan de áreas no contaminadas.​
• Limitar la ingesta de ciertos mariscos: reducir el consumo de especies conocidas por acumular mayores niveles de metales pesados.​
• Consultar a profesionales de la salud: buscar orientación sobre una dieta segura y equilibrada durante el embarazo.​

En definitiva, como sucede con el mercurio del atún o el arsénico en el arroz, los alimentos suelen contener estos metales pesados en mayor o menor proporción. Siempre que no abusemos de ellos y tengamos una dieta equilibrada, no habrá mayor problema durante el embarazo ni en ninguna etapa de la vida.

Diferente es que abusemos de un alimento concreto, como tomar latas de atún a diario. En esta situación sí deberíamos irnos a aquello de "cuando el río suena, agua lleva (aunque no siempre)". Lo ideal y recomendable es siempre visitar a un dietista especializado en alimentación durante el embarazo y lactancia para que te asesore en base a la evidencia actual qué es más y menos recomendable.

Referencias

Balalian AA, Spill MK, Thoerig RC, Trivedi R, Saha S, Foster MJ, MacFarlane AJ. Association between Maternal Lead Exposure from Seafood Consumption and Neurodevelopment: A Systematic Review. Adv Nutr. 2025 Mar;16(3):100380. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100380. Epub 2025 Jan 21. PMID: 39848336; PMCID: PMC11875176.

Jia Z, Zhang H, Yu L, Qiu F, Lv Y, Guan J, Gang H, Zuo J, Zheng T, Liu H, Xia W, Xu S, Li Y. Prenatal Lead Exposure, Genetic Factors, and Cognitive Developmental Delay. JAMA Netw Open. 2023 Oct 2;6(10):e2339108. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39108. PMID: 37870833; PMCID: PMC10594149.

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Martyn Ford, conocido por su imponente físico de 145 kilos y estatura de 2,03 metros, sigue una dieta meticulosamente planificada para mantener su musculatura y rendimiento. Su régimen alimenticio puede alcanzar hasta 8.000 calorías diarias, adaptándose a sus exigentes entrenamientos y proyectos profesionales.​

El culturista gigante come cerca de 8.000 calorías cada día

Martyn Ford empezó en el culturismo cuando sufrió una lesión muy grave como jugador de críquet. Se sumó dicha lesión con una mononucleosis infecciosa muy grave que le costó entre 9 y 12 meses en un momento crucial de mi carrera, por lo que tuvo que renunciar a su sueño de ser ser jugador profesional de críquet.

La alimentación de Ford varía según sus objetivos y actividades. En una entrevista, mencionó que su ingesta calórica oscila entre 4.500 y 8.000 calorías diarias, dependiendo de sus metas específicas. ​Alcanzar esas cifras día tras día puede ser un verdadero dolor de cabeza.

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Su dieta se centra en una distribución equilibrada de macronutrientes: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Un ejemplo de su plan diario incluye múltiples comidas, cada una diseñada para proporcionar los nutrientes necesarios para su tamaño y nivel de actividad. ​

• Comida 1: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aceite Udo y 3 ½ onzas de vegetales verdes
• Comida 2: 5 onzas de pechuga de pollo, 5 onzas de claras de huevo y 3 onzas (medida seca) de avena
• Post-entrenamiento: Batido de proteínas
• Comida 3: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 7 ½ verduras, 3 ½ onzas de aceite Udo y 2 cucharadas (medida seca) de arroz integral
• Comida 4: Igual que la comida 3
• Comida 5: 5 onzas de pechuga de pollo, 5 onzas de claras de huevo y 5 onzas de ensalada de camote
• Comida 6: 7 ½ onzas de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aceite Udo y 3 ½ onzas de vegetales verdes
• Comida 7: 7 ½ onzas de pescado blanco y 1 taza de ensalada verde grande
• Comida 8: 15 claras de huevo, 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa y 1 taza de ensalada verde

Ejemplo de entrenamiento de Martyn Ford

Martyn entrena MMA dos veces por semana y luego sesiones en el gimnasio dividiendo un día para pecho y bíceps, otro para espalda, un tercero para hombros y tríceps y un último para piernas. En su entrevista para Simplyshredded publican una semana ejemplo de su entrenamiento. El resto de días descansa o entrena MMA:

Lunes: Pecho/Bíceps

• Press inclinado 3 x 12/8/6
• Moscas inclinadas 3 x 12/8/6
• Press declinado 3 x 12/8/6
• Curls con barra 3 x 12/8/6
• Flexiones de concentración 3 x 12/8/6

Martes: Espalda/Trapecios

• Remo inclinado 3 x 12/8/6
• Pulldowns con agarre cerrado 3 x 12/8/6
• Peso muerto 3 x 12/8/6
• Remo con un solo brazo sentado 3 x 12/8/6
• Encogimientos de hombros 3 x 12/8/6

Jueves: Hombros/Tríceps

• Press con mancuernas sentado 3 x 12/8/6
• Elevaciones laterales sentado 3 x 12/8/6
• Elevaciones laterales con un solo brazo (con cable) 3 x 12/8/6
• Elevaciones frontales 3 x 12/8/6
• Pájaros para el deltoides posterior 3 x 12/8/6
• Press francés 3 x 12/8/6
• Extensiones de codo con cuerda 3 x 12/8/6

Viernes: Piernas

• Extensiones de piernas 3 x 12/8/6
• Sentadillas 3 x 12/8/6
• Prensa de piernas 3 x 12/8/6
• Flexiones de isquiotibiales 3 x 12/8/6
• Elevaciones de pantorrillas 3 x 12/8/6

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Imágenes | Martyn Ford (Instagram)