Los alimentos congelados, son grandes aliados en la alimentación actual, pues rápidamente nos permiten elaborar una comida y además, nos ayudan a obtener alimentos todo el año, aun fuera de temporada. Sin embargo, siempre nos preguntamos si los nutrientes que poseen son iguales a su versión fresca, por eso hoy, te mostramos las diferencias nutricionales entre un alimento fresco y el mismo alimento congelado.

Hemos comparado los guisantes frescos con los guisantes congelados y las diferencias nutricionales entre ambos se pueden conocer con claridad en el siguiente cuadro comparativo, donde no sólo podemos ver las calorías sino también, los macronutrientes, vitaminas y minerales por cada 100 gramos de alimento:

Podemos decir que los nutrientes se reducen en los guisantes congelados, por ello, también se reducen levemente las calorías por cada 100 gramos de producto.

Pero las diferencias más notorias se visualizan en los micronutrientes, pues si bien el contenido de sodio no se modifica, se percibe una pérdida de vitamina C y de potasio, así como de fibra, en los congelados respecto a su versión fresca.

Es decir, los nutrientes en general sufren una pequeña pérdida con el proceso de blanqueado y congelado, pero dado que no se incrementa el sodio ni ningún otro componente con el que debemos tener precaución, los congelados pueden formar parte de nuestra dieta siempre cuidando la frecuencia de consumo.

Pues ante todo, siempre es mejor un producto fresco.

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Como podemos ver, una porción de peladillas no aporta demasiadas calorías y si bien tiene una importante cantidad de azúcar propia del confitado del fruto seco, también puede ofrecernos valiosos micronutrientes como los que vemos a continuación:

Potasio, calcio, magnesio, vitamina E y fósforo, son los micronutrientes más destacados de este dulce navideño. Además, no podemos olvidar que las peladillas ofrecen grasas pero de buena calidad y que también aportan fibra derivada del fruto seco.

Entonces, si bien no debemos excedernos en las cantidades, este dulce navideño puede ofrecernos además de todo lo tradicional de esta época del año y un sabor dulce que gratifica al paladar, importantes minerales, vitaminas y otros nutrientes que benefician al organismo.

Algo a considerar si queremos limitar las calorías vacías y disfrutar de alimentos navideños sin descuidar la salud.

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El otro día vimos la curiosa diferencia nutricional que hay entre un plátano verde y otro maduro. Hoy le toca el turno al huevo, uno de los alimentos con mejor composición nutricional, sobre todo en cuanta a proteínas se refiere. Se puede preparar de muchas formas y según preferencias, se puede comer con o sin yema. La cuestión es que hay diferencias nutricionales entre un huevo con y sin yema. Estas diferencias sobre todo se basan en la cantidad de grasa.

Un huevo sin yema, es decir, la clara, no tiene nada de grasas. Esto tiene dos consecuencias nutricionales fundamentales: menos calorías y nada de vitaminas liposolubles como la Vitamina A, D o E. Pero el contenido en proteínas también se resiente, casi a la mitad, ya que la yema también tiene proteínas.

Los cálculos están hechos en base a un huevo estándar. Es lógico pensar que si quitamos la yema la clara pesa menos y todo se reduce. El dilema está en quitar la yema para eliminar la grasa o dejar la yema para obtener más proteínas y vitaminas. La cantidad de grasa de un huevo tampoco es demasiada, aunque si se busca restricción de calorías se puede tener en cuenta.

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Imagen | Steve A Johnson

Es curioso cómo se van a comportar los nutrientes de los alimentos dependiendo del estado de maduración. Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro. Un plátano verde esta casi todo formado por almidón, un polisacárido de moléculas de glucosa que liberará energía poco a poco en el torrente sanguíneo.

En cambio un plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y solo un 7% de almidón. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, con lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en la glucemia y respuesta de la insulina. Por tanto, dependiendo de la madurez de esta fruta, la carga glucémica variará.

He puesto de ejemplo el plátano, pero ocurre en mayor o menor medida con todas las frutas cuando maduran. Si queremos energía rápida, por ejemplo para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, elegiremos el plátano maduro. Si lo que necesitamos es aporte constante de energía previo a una actividad física, elegiremos el plátano más verde.

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Como podemos ver una simple porción de 13 gramos de aceite de oliva aporta 117 Kcal y éstas son 100% provistas por grasas, pero veamos qué ácidos grasos componen estos 13 gramos:

Gráficamente podemos ver que los ácidos grasos más abundantes en la composición del aceite de oliva son los ácidos grasos monoinsaturados, seguidos de 2 gramos de ácidos grasos saturados y de 1.3 gramos de un total de 13 de ácidos grasos poliinsaturados.

No podemos dejar de hablar de los micronutrientes del aceite de oliva, y sólo podemos decir que la única vitamina que nos ofrece es la vitamina E de la cuál en una cucharada de 13 gramos encontramos 1.56 microgramos.

Claramente el perfil de ácidos grasos del aceite de oliva es muy favorable, pero además de estos nutrientes que nos muestra el análisis debemos recordar los polifenoles y el poder antioxidante del aceite no sólo a causa de su vitamina E.

Recordemos que en el paleolítico el humano era cazador recolector, predominaban los vegetales, frutos crudos y las carnes de caza de todo tipo. Pero en la actualidad, predominan los alimentos industriales por sobre los naturales y frescos. Así, a continuación mostramos una tabla en la que se pueden ver los cambios nutricionales que se han producido con el tiempo y podemos comparar nuestra dieta y la de nuestros antepasados con las recomendaciones vigentes.

Si se observa bien, se verá que a pesar de un alto consumo de carnes, las grasas de la dieta del paleolítico eran muy inferiores a las actuales y la relación ácidos grasos poliinsaturados (AGP) / ácidos grasos saturados (AGS) eran mejores, ésto se debe a que los animales de caza eran magros, tenían un alto nivel de actividad y se alimentaban con productos naturales por lo tanto, su porcentaje de grasa era menor y la calidad de la misma mejor que la que tenemos en carnes actuales.

Claramente podemos ver un cambio en la cantidad de fibra consumida, todo debido al alto graso de procesamiento de nuestros alimentos en la actualidad, y también debido a ésto, tenemos un elevado consumo de sodio que supera con creces el de nuestros antepasados.

El nivel de colesterol como podemos ver era similar, debido antes al alto consumo de carnes y hoy, a también a ello y más aun al consumo de fiambres, embutidos, quesos y demás.

Si bien hoy en día disponemos de variados productos lácteos, el consumo de calcio es menor y ésto se debe a la baja ingesta de alimentos que en su forma natural tienen este mineral, por ejemplo: frutos secos y semillas. Asimismo, el nivel de antioxidantes marcado por la vitamina C en este caso, también se ha reducido notablemente.

Concluyendo, nuestra dieta ha variado y mucho, sobre todo, respecto a calidad de grasas ingeridas y a micronutrientes que obtenemos con lo que comemos. Sin duda, estas diferencias merecemos conocerlas para entender un poco más por qué nuestros antepasados eran más saludables con lo que comían (y también porque se movían mucho más) que lo que somos en la actualidad.

Por supuesto, quienes lleven una dieta más estilo mediterráneo tendrán algunas diferencias respecto a la dieta occidental que se toma como referencia aquí, pues es este modelo de dieta el que tiende a globalizarse y expandirse a nivel mundial, aunque con matices propios de cada país y cultura.

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Como podemos ver, como la mayor parte de las carnes el jamón serrano no contiene hidratos de carbono y sus calorías derivan principalmente de las proteínas de buena calidad que posee, pues el aporte de grasas no es significativo, ya que cada 100 gramos el jamón serrano no llega a los 6 gramos de grasa.

Además, el jamón serrano puede poseer grasas de buena calidad en su composición, por eso a continuación te mostramos el tipo de grasas que ofrece este alimento tan sabroso y tan consumido en nuestro país.

Del total de las grasas, la mayor parte son ácidos grasos monoinsaturados (AGM), le siguen las grasas saturadas (AGS) y por última ácidos grasos poliinsaturados (AGP), lo cual habla de grasas de buena calidad en el jamón serrano.

Por otro lado, no podemos olvidar que además de proteínas y grasas, el jamón serrano nos ofrece los siguientes micronutrientes por porción entre los que destacan los minerales:

Como se puede ver, el aporte de sodio no es menor y en 100 gramos supera con facilidad los 2 gramos de este mineral, aunque también el jamón serrano aporta cantidades apreciables de potasio, fósforo y magnesio, sin ofrecer demasiadas calorías y grasas a la dieta.

Es un alimento de gran sabor, con bajo aporte de grasas que puede consumirse frío o caliente en reemplazo de otros fiambres que habitualmente tienen más grasas y calorías y de peor calidad nutritiva que el jamón serrano que podemos incluir a la dieta habitual sin mayores inconvenientes.

Imagen | Takaokun

Un vaso de horchata de 200 cc nos ofrece las siguientes calorías y macronutrientes:

Como podemos ver, el aporte calórico de la horchata es de alrededor de 85 Kcal por ciento y puede ascender a las 100 Kcal si se añaden azúcares a la composición. La mayor parte de la energía que proporciona la horchata deriva de los hidratos de carbono (almidón y azúcar) y de las grasas de las cuales la gran mayoría son ácidos grasos monoinsaturados.

Pero además de ser muy nutritiva e hidratante porque posee un 80% de agua e hidratos, la horchata ofrece por cada vaso de 200 cc los siguientes minerales, muchos de ellos, involucrados en la rehidratación y el equilibrio electrolítico.

Podemos apreciar que predomina la presencia de potasio y magnesio, minerales muy importantes en verano y para deportistas que pierden gran cantidad de estos micronutrientes por sudor y se necesitan reponer tras el esfuerzo físico.

Por eso, la horchata es una bebida ideal para rehidratarnos tras el entrenamiento y además, sirve para recargar energías y mantener el equilibrio hídrico en esta época del año de forma agradable y sabrosa, pues no se puede negar que además de todas estas propiedades nutricionales, la horchata es una rica bebida de verano.

En Directo al Paladar | Comparación de horchatas
Imagen | VirtualErn

Como es sabido, las grasas trans se encuentran sobre todo en productos de origen industrial donde los aceites vegetales se hidrogenan para alargar su vida útil, agregar sabor a los alimentos o para obtener un producto sólido a temperatura ambiente. A continuación te mostramos algunos productos que poseen grasas trans y su contenido por cada 100 gramos de alimento.

Como podemos apreciar, son las margarinas grandes fuentes de grasas trans, así como las barras de granola que se promocionan como fuente de fibra y un alimento sano para el organismo.

Aunque muchos de estos productos ganan con su envase que señala que son alimentos libres de colesterol, debemos saber que poseen grasas trans que representan igual o mayor riesgo para la salud cardiovascular o para las personas con dislipemias.

Por eso, miremos bien el etiquetado nutricional y sepamos que lo recomendable es que los productos posean lo menos posible de grasas trans en su composición, pues la recomendación indica que menos de un 2% del total de grasa que ingerimos a diario debe provenir de este tipo de ácidos grasos hidrogenados.

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Por cada 100 gramos de queso podemos clasificar en desnatados a aquellos que poseen menos de 10% de grasa, en magros a aquellos que tienen entre 10 y 24,9% de grasa, en semigrasos a aquellos que tienen entre 25 y 29,9% de lípidos en su composición y a los que poseen más de un 30% de grasa los consideraremos grasos.

Como podemos ver, hay escasa cantidad de quesos desnatados y ellos son precisamente los que menos maduración tienen y mayor contenido de agua poseen, en cambio, a menor humedad y más dureza del queso, más se concentra el contenido de grasas y calorías del alimento.

Para que podamos escoger la mejor variedad en función de la dieta y nuestras necesidades, es importante tener en cuenta el contenido de grasa de los quesos.

Para los que quieren llevar una dieta saludable, todos los quesos son buenas opciones, por supuesto, sin dejar de considerar que los quesos más grasos deben consumirse en menor cantidad que aquellos con menor aporte energético y de lípidos.

Por otro lado, para quienes poseen colesterol alto o para quienes emplean una dieta hipograsa, lo mejor será escoger a diario quesos desnatados y para preparaciones, quesos magros, limitando lo más posible el consumo de quesos semigrasos y grasos.

Simplemente para que conozcamos un poco más acerca de estos nutritivos y ricos alimentos, hoy te mostramos los quesos agrupados según su contenido en grasas.

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