"¿Ya has comido?" Esa era la frase que siempre me decía mi madre cuando llegaba del instituto y devoraba el plato de comida que había en la mesa. Por aquel entonces tenía un peso muy superior al que me correspondía. ¿Pudo tener algo que ver comer tan rápido con el exceso de peso? Sí, no se puede establecer si un poco o bastante, pero la evidencia científica ha estudiado cómo afecta al gasto de calorías comer más lento, degustar los alimentos y masticar más.

Asociación entre comer despacio y el gasto energético

Hace un siglo, Horce Fletcher (1849-1919), apodado "el gran masticador", descubrió que la estrategia de masticar bien los alimentos podía prevenir el aumento de peso, y difundió su estrategia en todo el mundo.

Muchos estudios posteriores han indicado que comer lentamente, que implica masticar los alimentos lenta y completamente, es una estrategia eficaz para prevenir el sobrepeso y la obesidad, y que la velocidad de la alimentación se asocia con la composición corporal.

Comer lentamente también tiene el efecto de aumentar la termogénesis inducida por la dieta, o lo que es lo mismo, gastamos más energía en la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de alimentos al masticar lento y un numero elevado de veces.

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Un estudio de la revista Nature Scientific Reports fue el primero en comprobar los efectos de los estímulos orales (es decir, la duración de la degustación de alimentos en la boca y la duración de la masticación) sobre la termogénesis inducida por la dieta.

Su hallazgo principal fue que termogénesis inducida por la dieta aumentaba la producción de energía después de consumir una comida, cuanto mayor era la duración de la masticación. Por lo tanto, degustar más cada bocado y masticar más veces podría ser un aliado más para prevenir la obesidad y perder grasa.

Referencias

Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x

Christen, A. G., & Christen, J. A. (1997). Horace Fletcher (1849-1919): "The Great Masticator.". Journal of the history of dentistry, 45(3), 95–100.

Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H. S., & Henry, C. J. (2011). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57(1), 295–298. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.003

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Los problemas digestivos son propios en situaciones de alto estrés o ante comidas copiosas. El ejercicio físico puede ayudar a la digestión al reducir el estrés y beneficiar las acciones que suceden en la digestión, como el mantenimiento del equilibrio bacteriano. Entre los motivos demostrados científicamente para utilizar el ejercicio físico en la mejora de la digestión están los que revelan una diminución de bacterias dañinas en el intestino, mayor biodiversidad de la flora bacteriana intestinal, menor inflamación crónica y reducción de acumulación de grasa vinculada con problemas digestivos.

El ejercicio físico que puede mejorar la digestión

Caminar

Caminar es una de las formas con mayor base científica que puede ayudar a mejora la digestión, ya sea haciéndolo después de las comidas o como actividad física en cualquier momento. Caminar unos 20 minutos después de las comidas ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la digestión.

Además, la caminata es una forma simple de hacer ejercicio físico, por lo que puede mejorar los síntomas de una mala digestión como hemos visto al inicio del artículo. El ciclismo es otra actividad física aeróbica que ha demostrado tener efectos beneficiosos en la digestión.

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Yoga y estiramientos

El yoga y los estiramientos influyen directamente en el bienestar mental, relajando los músculos y liberando el estrés, lo que mejora la digestión y aleja alteraciones como el dolor abdominal, la diarrea o el hinchazón abdominal.

Core y respiración

Con la respiración ocurre lo mismo que con el yoga y los estiramientos, al ser capaz de reducir los niveles de estrés, lo que puede mejorar la digestión. Al control respiratorio podemos añadir el trabajo para fortalecer las paredes abdominales, ya que una debilidad en el core puede conllevar problemas de digestión como hinchazón o distensión abdominal.

Referencias

Ramos C, Gibson GR, Walton GE, Magistro D, Kinnear W, Hunter K. Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on the Gut Microbiome of Older Adults. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):674. doi: 10.3390/nu14030674

Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972

Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, Weh TRM, Smyth JM, Blechert J, Pollatos O. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019 May;24(2):315-333. doi: 10.1111/bjhp.12355

Bilski, J., Mazur-Bialy, A., Brzozowski, B., Magierowski, M., Zahradnik-Bilska, J., Wójcik, D., Magierowska, K., Kwiecien, S., Mach, T., & Brzozowski, T. (2016). Can exercise affect the course of inflammatory bowel disease? Experimental and clinical evidence. Pharmacological reports : PR, 68(4), 827–836. https://doi.org/10.1016/j.pharep.2016.04.009

Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7

Ribeiro FM, Petriz B, Marques G, Kamilla LH, Franco OL. Is There an Exercise-Intensity Threshold Capable of Avoiding the Leaky Gut? Front Nutr. 2021 Mar 8;8:627289. doi: 10.3389/fnut.2021.627289

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En ocasiones, sencillos cambios permiten alcanzar grandes resultados. Es así que te mostramos cuál es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión, que fácilmente podemos poner en práctica.

Masticar bien: clave para evitar la hinchazón

El experto en longevidad Vicente Mera, autor del libro "Joven a cualquier edad", pone cada día en práctica este sencillo hábito que contribuye a evitar la hinchazón abdominal y que también, mejorar considerablemente la digestión.

Masticar bien cada bocado es algo que como nutricionista recomiendo constantemente, no sólo porque en la boca comienza el proceso digestivo y podemos ahorrarnos muchas molestias gastrointestinales sino también, porque  contribuimos al proceso de saciedad y evitamos considerablemente la pesadez e hinchazón abdominal post ingesta.

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Por qué es tan importante masticar bien cada bocado

Según Vicente Mera, la clave está en masticar cada bocado hasta volverlo líquido y masticar incluso el líquido como si fuera sólido.

La masticación no sólo puede favorecer mucho el proceso digestivo sino  también, ayuda a regular el pH de la boca y la actividad y composición de las bacterias allí situadas, ayudando a mejorar la salud oral.

Por otro lado, masticar bien cada bocado puede reducir la flatulencia o la producción de gases en nuestro cuerpo, y esto también contribuye a evitar  la hinchazón o la sensación de pesadez y vientre abultado en nuestro cuerpo.

Este es el sencillo hábitos de un experto en longevidad Vicente Mera para evitar la  hinchazón, promover la salud digestiva y cuidar el proceso de absorción de nutrientes que puede preservar el adecuado funcionamiento del organismo.

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Imagen | Kindel Media

"Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado". Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.

Índice glucémico a revisión

El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).

Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.

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Las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucémica serían beneficiosas para el control de la diabetes, según un reciente estudio

Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 - 100).

La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.

Alimentos de índice glucémico bajo (0 - 55)

Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.

El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.

Alimentos de índice glucémico medio (56 - 69)

Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.

También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.

Alimentos de índice glucémico alto (70 - 100)

Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.

Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.

¿Cómo utilizar el índice glucémico?

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.

Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.

Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.

Carga glucémica en lugar de índice glucémico

Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.

Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.

Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.

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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos

Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.

Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.

Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica

No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.

Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.

Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.

Aplicación práctica

No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.

En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es  saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.

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Rocky balboa madrugaba para entrenar y prepararse para sus combates de boxeo. Sacaba de la nevera algunos huevos, rompía la cáscara, los echaba a un vaso y se los tomaba de un trago. La ciencia nos dice que seamos como Rocky y tomemos huevos como fuente saludable de proteína y grasa, pero también nos muestra que hay que madrugar unos minutos más para cocinar dicho alimento.

Huevo cocinado versus no cocinado: ¿quién es el ganador?

La evidencia científica ha demostrado que los huevos crudos tienen una peor cinética de digestión y absorción en comparación con los huevos cocidos. En resumidas cuentas: aprovechamos mejor los nutrientes de los huevos si los cocinamos.

De hecho, se ha informado que los huevos crudos muestran solo un 51% de digestión de proteínas y absorción de aminoácidos, mientras que los huevos cocidos muestran un 91% en dichos procesos. Estos datos demuestran que cocinar los huevos afecta a la cantidad de proteína que aprovechamos, respecto a la proteína que ingerimos.

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Tomar huevos a diario o no tomarlos: esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes huevos cada día

De resultados como este surgió la frase "no somos lo que comemos, somos lo que asimilamos". Cualquier alimento tiene unos nutrientes que se digerirán y absorberán de forma distinta según su forma de cocinado y el grupo de alimentos con el que se consuma.

A mejor digestión y absorción de proteínas mejor adaptación del músculo esquelético

Si podemos digerir y absorber el 91% de los huevos que comemos, ¿por qué perder un 40% al tomarlos crudos? Por supuesto, sin entrar en el "trago" que supone adaptarse a consumir los huevos crudos. Esa diferencia a la hora de aprovechar la proteína que consumimos de los huevos tiene un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares.

La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el que se producen las adaptaciones después del entrenamiento que hacen que nuestro músculo crezca o se haga más fuerte. Los huevos cocidos aumentan de forma considerable las concentraciones de aminoácidos esenciales que pueden ser aprovechados por la musculatura después de entrenar.

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La misma cantidad de huevos crudos generaba una disposición mucho menor de los aminoácidos esenciales, por lo que el músculo tenía menos posibilidades de utilizarlos.

Duerme más que Rocky Balboa y cocina los huevos para ganar más músculo

De la película de Rocky hemos aprendido dos lecciones que no tenemos que hacer. La primera es no despertarnos a las cuatro de la mañana para entrenar, porque el descanso forma parte principal en las ganancias de masa muscular. Duerme ocho horas y entrena después.

La segunda es que beber cinco huevos crudos queda muy bien en el cine, pero esos huevos se digieren y absorben mucho mejor si se cocinan, ya sea hervidos, forma de tortilla o como unos huevos revueltos. No somos nosotros los que nos estamos montando una película con este tema, sino que lo dice el último estudio publicado en la prestigiosa The Journal of Nutrition.

Una tercera lección que Rocky sí nos enseñó acertadamente es que nada golpea más fuerte que la vida, pero no importa lo fuerte que golpeas, sino lo fuerte que pueden golpearte, y lo que aguantas mientras avanzas. Si tú sabes lo que vales, ve y consigue lo que mereces. Tú eres capaz de todo.

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Imágenes | Extracto de película Rocky Balboa

Los gases intestinales pueden producir cólicos que resultan muy incómodos e incluso incapacitante para quien los sufra, además genera una pesadez y molesta continua. Y eso hace que tu humor y tu día se vea interferido por esta sensación de hinchazón, distensión abdominal, ruidos en las tripas y ventosidades.

Se vio que el yoga es capaz de aliviar las molestias intestinales y mantener en correcto funcionamiento el peristaltismo intestinal, siendo una terapia para el síndrome de intestino irritable y de los gases.

Por qué el yoga ayuda a la digestión

Hay ciertas posturas o asanas que ayudan a masajear los órganos del sistema digestivo, contribuyendo así a su correcto funcionamiento a lo largo de tu día. Además, aumenta el flujo sanguíneo de estos órganos, evitando problemas de tránsito lento, manteniendo un buen ritmo peristáltico.

De hecho es totalmente normal que en las clases de yoga liberes gas, ya que en ese estado de relajación ayuda a distender el abdomen y que sea más fácil que las personas fluyan y liberen ese exceso de aire.

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Si lo que quieres es relajarte, puedes hacer Yoga y Pilates. Pero, ¿sabes cuál es mejor?

Además, como se genera una presión abdominal, se mueve el gas había abajo y hacia afuera con mayor facilidad, además la torsión de algunos ejercicios en combinación con la separación de las piernas contribuye a esta eliminación.

En general, según un artículo, el ejercicio suave como el yoga mejora la movilización intestinal y previene la retención de cargas de gases intestinales en sujetos sanos.

Posturas para aliviar las molestias de los gases intestinales

Pawanmuktasana

Esta postura es perfecta para ayudarte a relajar el abdomen, pero que sea efectivo se debe mantener esa postura durante 20 segundos, aumentando el tiempo gradualmente hasta llegar al minuto.

Para tu mayor comodidad, mantén la cabeza en el suelo y trata de mantener las lumbares totalmente apoyadas para evitar dolor de espalda.

La postura del niño

Para aumentar la presión en el abdomen es imprescindible que dejes caer tu barriga sobre tus piernas, y mantener esa presión suave en esa área durante un minuto mínimo.

Si quieres, para aumentar la presión, coloca tus manos con los puños cerrados en la parte inferior del abdomen antes de inclinarte hacia adelante.

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Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen

Paschimottanasana

Esta postura puede mejorar la digestión, sobre todo si mantienes una respiración adecuada y tratas de relajar toda la zona del abdomen sin dejar de mantener la tensión.

Hay que mantenerse en esta postura durante tres minutos y si quieres profundizar el estiramiento, puedes usar una correa de yoga y colocarla en la planta de los pies.

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Ananda Balasana

Alivia y calma las molestias intestinales, de hecho es uno de las mejores asanas, usando una correa te va a permitir hacer más presión en la zona baja del abdomen ayudándote así a eliminar el exceso de gases que tengas en ese momento.

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De seguro has escuchado la recomendación de no consumir un bizcocho o un pan aún caliente. Te contamos qué hay de cierto en el consejo de evitar  comer un bizcocho recién hecho para que no perjudique la salud.

La fermentación no continúa en nuestro cuerpo

Tanto en bizcochos como en panes se suelen utilizar impulsores químicos o  levaduras que ocasionan la creación de burbujas de aire dentro del  producto. Sin embargo, al cocinar o meter en el horno éstas preparaciones  todo tipo de levaduras se inactivan por completo así como también la  fermentación química que pudiera tener lugar, ya que alcanza su punto máximo y se detiene.

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Es decir, que una vez fuera del horno, con el bizcocho a 100ºC aproximadamente o poco menos, ya no tiene lugar la fermentación del plato, razón por la cual tampoco puede continuar dentro del organismo si no podemos esperar a su consumo.

Este argumento muy usado para aconsejarnos no comer un bizcocho recién hecho no tiene validez alguna, sino que se trata de una creencia errónea, ya que la fermentación de un bizcocho o de un pan no puede continuar dentro del organismo ni después de haberse cocinado en el horno.

La masa rica en almidón y bien caliente, no resulta difícil de digerir

Otro de los argumentos por los cuales se desaconseja la ingesta de un bizcocho recién hecho es que la masa rica en almidón y en caliente, aun blanda, puede caer muy mal a nuestro aparato digestivo al resultar difícil de digerir.

No obstante, esto también es un falso mito ya que el almidón en caliente y tras haberse cocinado, sin dejar enfriar, resulta un más fácil de digerir que  por ejemplo, unas pastas ricas en almidón, cocidas y enfriadas.

Asimismo, las pizzas o empanadas que conllevan fermentación y poseen una masa muy semejante a la de un pan o la de un bizcocho, se consumen en  caliente y en nada perjudican la digestión del organismo.

Comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo

Por todo lo antes dicho, y porque no existen estudios que respalden tal  consejo que se ha trasladado de generación en generación hasta la  actualidad, debemos concluir que comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo sino que se trata de un falso mito muy extendido.

Por una cuestión de sabor y aroma, muchas veces se aconseja la ingesta de  un bizcocho ya enfriado así como también de pan tras haberlo enfriado y reposado. No obstante, en nada perjudica la salud del organismo sino que, todo tiene que ver con los gustos y preferencias de cada uno.

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Si ésta Nochevieja deseas evitar los empachos y las molestias  gastrointestinales, te mostramos siete claves para cuidar tu estómago en la última cena del año.

Comer lo más despacio posible

Desacelerarnos y reducir la velocidad de ingesta de alimentos resulta de gran utilidad para prevenir molestias digestivas a lo largo de la cena de Nochevieja y posterior a la misma.

Por eso, es fundamental disfrutar de cada bocado y darle tiempo al cuerpo para digerir y procesar cada porción de alimento que ingresamos al mismo. Así, comer despacio es de mucha ayuda si buscamos evitar empachos controlando la cantidad que comemos, así como si queremos prevenir la hinchazón de vientre u otros malestares.

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Masticar bien cada bocado

La masticación es parte del proceso digestivo y cuánto más trituramos con  nuestros dientes el alimento en nuestra boca, más facilitamos el trabajo del estómago y otros órganos del aparato digestivo.

Asimismo, para promover la saciedad y prevenir excesos así como también, para evitar molestias propias de una mala digestión, es recomendable masticar bien cada bocado.

Elegir preparaciones reducidas en grasas

Las grasas en grandes cantidades pueden dificultar el proceso digestivo y  sobre todo, facilitar molestias propias de comidas copiosas y pesadas como  la hinchazón de vientre, la acidez, los gases u otras.

Por eso, en esta Nochevieja prioriza las preparaciones reducidas en grasas, evitando al máximo los ultraprocesados así como las salsas  cargadas de grasas o los platos que incluyen frituras.

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Siete formas de evitar la resaca de Nochevieja

Escoger agua como bebida principal

La hidratación adecuada puede ser de gran ayuda tanto para controlar la  cantidad ingerida como para favorecer la metabolización de los alimentos a lo largo de su paso por el aparato digestivo.

Sin embargo, resulta clave escoger agua como bebida principal evitando siempre que sea posible opciones carbonatadas o con gas, así como aquellas que incluyan azúcares.

Evitar al máximo la ingesta de alcohol

Si bien las bebidas alcohólicas siempre se hacen presente en la cena de Nochevieja, recomendamos para prevenir molestias propias de una digestión entorpecida, evitar al máximo la ingesta de alcohol.

El alcohol no solo puede irritar la mucosa gástrica sino también propiciar  excesos y por lo tanto promover empachos; siendo también agravantes de molestias como la acidez, tan frecuente en estas fechas.

Priorizar las preparaciones suaves y evitar las muy condimentadas

Los platos fuertes en cuanto a sabores son aquellos que más agravan síntomas propios de una mala digestión. Por eso, recomendamos priorizar las preparaciones suaves en cuanto sus sabores y evitar aquellas muy  condimentadas.

Las preparaciones picantes, muy saladas, o con exceso de azúcar en su interior será siempre desaconsejadas si buscamos prevenir molestias digestivas. Mientras que, aquellos más suaves en cuanto a sabores como son los cocinados al horno, al vapor, o al papillote resultan muy beneficiosos para cuidar el aparato digestivo.

Ser moderados al momento de comer y beber, aún los platos más sanos

Prevenir todo tipo de excesos es fundamental si queremos facilitar el proceso digestivo y evitar molestias diversas. Por eso, debemos ser moderados al comer y al beber, aun cuando se trate de opciones saludables.

Así como un exceso de azúcares y alcohol resulta muy nocivo para el aparato digestivo, también puede generar hinchazón de vientre y gases, un exceso de fibra derivada de vegetales y hortalizas varias.

Por eso, ante todo debemos ser moderados durante la cena de Nochevieja si queremos evitar empachos y molestias propias de estas fechas.

Estas son siete claves para cuidar el estómago en Nochevieja y prevenir empachos así como molestias propias de excesos y comidas de mala calidad nutricional.

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Como consecuencia del ritmo de vida acelerado que llevamos así como de la mala alimentación, el estrés y otros hábitos, son muchas las personas que sufren gastritis, reflujo y otras patologías propias del aparato digestivo. Por eso, dejamos 13 hábitos saludables que te ayudan a cuidarlo y contribuyen a prevenir así como reducir molestias.

Consumir alimentos con moderación, siempre

Las comidas abundantes o de gran volumen representan un peso para nuestro aparato digestivo, enterpeciendo su funcionamiento y pudiendo ser causa de molestias ligeras pero para nada agradables como sensación de pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal e incluso, acidez.

Por ello, si queremos beneficiar nuestro aparato digestivo y facilitarle el funcionamiento al mismo, siempre aconsejaremos realizar ingestas moderadas o incluso, pueden ser comidas pequeñas distribuidas a lo largo del día si experimentamos por ejemplo, reflujo gastroesofágico o gastritis.

Elegir agua como bebida habitual, evitando alcohol y refrescos azucarados

La adecuada ingesta de agua propicia el trabajo de nuestro aparato digestivo desde nuestra boca, en donde favorece la formación del bolo alimenticio que posteriormente avanza hacia el estómago e intestino.

Pero además, es indispensable que el agua sea nuestra bebida habitual y que el alcohol así como las bebidas azucaradas tengan nula o escasa presencia en nuestra mesa.

Tanto el alcohol como el azúcar irritan el aparato digestivo y pueden agravar síntomas de gastritis o reflujo así como ser la causa de estas patologías u otras como el cáncer.

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Masticar bien cada bocado y comer despacio

La masticación es un acto que forma parte del proceso digestivo, ya que en la boca contribuye a que se forme el bolo alimenticio triturando lo que comemos y favoreciendo su mezcla con saliva en la cual también hay enzimas digestivas presentes.

Cuanto más masticamos, más ligero y menos engorroso será el paso del alimento por el aparato digestivo, favoreciendo por ello su cuidado.

Pero además, masticar bien contribuye a que comamos despacio y ello indirectamente nos ayuda a evitar comidas copiosas que perjudican la digestión.

Comer en un ambiente relajado y sin distracciones

Este hábito es de gran utilidad para no comer en exceso, pero también puede ayudar a que el proceso digestivo se desarrolle de forma adecuada.

Por el contrario, si estamos nerviosos comeremos apurados, modificando la cantidad de alimento y sin duda entorpeciendo la digestión, lo cual puede conducirnos a síntomas digestivos propios de una dispepsia como sensación precoz, eructos frecuentes, flatulencia o hinchazón.

Ingerir alimentos ricos en fibra con regularidad

La fibra es un componente muy beneficioso de los alimentos. Para todo el organismo ofrece beneficios pero resulta especialmente ventajoso su consumo para el aparato digestivo.

En el intestino cumple un rol fundamental al mejorar el funcionamiento y composición de la flora intestinal, que interviene en la utilización de nutrientes así como en la degradación de los mismos.

Por ello, recomendamos ingerir suficiente fibra cada día, mediante frutas y verduras diversas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Respetar los estímulos para ir al baño

Cuando tenemos deseos de ir al baño es fundamental escuchar al cuerpo y respetar sus señales, intentando tomarnos el tiempo necesario para evacuar el intestino.

Si a cada estímulo o deseos de defecar lo ignoramos, finalmente el reflejo defecatorio desaparecerá y podemos sufrir estreñimiento, una condición que en nada favorece el funcionamiento del aparato digestivo sino todo lo contrario.

Llevar una alimentación basada en alimentos reales

Escoger para nuestra dieta diaria alimentos frescos y de temporada siempre es lo más aconsejable, ya que muchos procesados y la mayor parte de los ultraprocesados poseen ingredientes como los azúcares u otros que pueden dañar el aparato digestivo.

Por el contrario, los alimentos reales aportan más fibra y agua,  proveen micronutrientes de calidad, antioxidantes y otros componentes de calidad siendo además bajos en sodio y en grasas trans, dos ingredientes que abundan en los ultraprocesados que perjudican al aparato digestivo.

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Evitar los excesos de cafeína

La cafeína y sustancias similares como la teobromina propia del cacao y el chocolate, son estimulantes del aparato digestivo. Es por eso que en exceso pueden irritar la mucosa gástrica así como dañar el intestino.

Por esta razón, recomendamos evitar los excesos de cafeína moderando no sólo el consumo de café sino también, de té, cacao, bebidas energéticas y refrescos que puedan contener esta sustancia.

Realizar actividad física con regularidad

El ejercicio realizado de forma regular es un gran aliado contra el estrés y favorece el funcionamiento del aparato digestivo.

La actividad física no sólo promueve el tránsito intestinal y ayuda a prevenir o revertir el estreñimiento sino que también puede ser beneficiosa para la flora intestinal, siendo por todo esto un gran aliado del cuidado de nuestro aparato digestivo.

Utilizar hierbas y especias como saborizantes principales

Reducir el uso de sal y de azúcar en nuestros platos es clave para el cuidado del aparato digestivo, y por ello, utilizar hierbas y especias para dar sabor a las comidas puede ser un hábito muy saludable.

Con especias como la canela, vainilla, anis y otros podemos saborizar preparaciones dulces y restar o eliminar azúcares añadidos, mientras que con hierbas diversas podemos saborizar platos reduciendo el uso de sal que puede agravar síntomas de gastritis e incluso, ser causa de enfermedades mayores como el cáncer, si se consume en exceso.

Evitar bebidas y preparaciones a temperaturas muy altas

Si te has quemado la lengua en alguna ocasión debido al consumo de una infusión o preparación muy caliente sabrás que las temperaturas muy altas pueden resultar muy dañinas para el aparato digestivo.

En la boca pueden afectar el sentido del gusto, mientras que en el esófago pueden ser causante de reflujo o pequeñas lesiones que con el tiempo favorecen enfermedades degenerativas como el cáncer. Y en el estómago pueden agravar los síntomas de gastritis.

Por todo esto, evitar el consumo de bebidas y preparaciones a muy elevadas temperaturas resulta fundamental.

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Controlar el estrés y cuidar el descanso en el día a día

Nuestro aparato digestivo está estrechamente vinculado a nuestro sistema nervioso. De hecho, se considera a nuestro intestino nuestro segundo cerebro.

Por ello, cuando estamos estresados o mal dormidos no sólo podemos descuidar la calidad de lo que comemos sino también, comer más y de formas incorrectas que entorpecen la digestión.

Si queremos cuidar el aparato digestivo no sólo es clave el cuidado de la dieta sino también, moderar el estrés y cuidar la calidad del descanso de cada noche.

Ingerir de forma regular fuentes de probióticos

Los probióticos así como los prebióticos son componentes muy beneficiosos para el funcionamiento del aparato digestivo, especialmente para el intestino ya que afectan la microbiota allí localizada.

El consumo de probióticos mediante leches fermentadas, yogures, kéfir, miso u otros fermentados puede ser de gran utilidad para prevenir tanto diarreas como estreñimiento y mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.

Estos son 13 hábitos saludables que favorecen el cuidado del aparato digestivo y que puedes aplicar en tu día a día.

Imagen | iStock, Unsplas y Jumpstory

Una dieta blanda es indicada habitualmente si tienes molestias digestivas frecuentes, si estás pasando por una gastroenteritis aguda o si sufres de Síndrome de Intestino Permeable. Para todos estos casos, mostramos 19 recetas de dieta blanda, fáciles y rápidas de poner en práctica.

Platos con carnes magras y pescados para obtener proteínas de calidad

En el marco de una dieta blanda, se aconseja ingerir carnes de bajo contenido graso y con escasas purinas. Así, se recomiendan pechugas de pavo o pollo, pescados en general, sobre todo los blancos que poseen menos grasas y por ello, se digieren fácilmente y eventualmente, podemos optar por alguna carne roja muy cocida y magra.

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Así, podemos degustar platos como un redondo de pavo y manzana en olla a presión, un caldo casero de pollo bajo en grasas que requiere tiempo de cocción pero es muy fácil de elaborar o sopa de pollo y verduras con fideos de arroz.

A base de pescados podemos elaborar bacalao con patatas al vapor en microondas, pescado hervido que en nada se parece a la comida de hospital, fumet o caldo de pescado en el que podemos cocinar fideos o arroz para crear una sopa o bien, merluza en papillote.

Preparaciones a base de cereales refinados

Los grandes elegidos para obtener hidratos en una dieta blanda son los cereales refinados como el arroz, pastas o similares.

Con estos ingredientes podemos elaborar preparaciones muy sencillas y rápidas como un arroz blanco al microondas, un arroz con pollo (sin el vino de la receta), pasta al azafrán, un arroz con pescado al curry, una sopa de fideos y verduras o un arroz caldoso de verduras.

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Recetas con frutas y verduras cocidas

Para promover la digestión y reducir molestias abdominales, se recomiendan las frutas y verduras cocidas en el marco de una dieta blanda.

Así, aconsejamos preparaciones como una sopa con espirales de calabacín y calabaza, puré de calabaza, crema de zanahoria, compota de manzana en la que sugerimos reducir el azúcar, manzanas asadas o puré de manzana.

Estas son 19 recetas fáciles y rápidas de dieta blanda, ideal para cuidar tu aparato digestivo.

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