El colágeno se ha convertido en un suplemento popular para aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad, especialmente en personas con artrosis y otros trastornos degenerativos. Pero, ¿realmente funciona? La investigación científica ha explorado sus efectos en la reducción del dolor, la rigidez y la funcionalidad de las articulaciones. Aunque los resultados son prometedores, también existen matices: no todas las revisiones son concluyentes y algunos expertos piden más estudios independientes. Analizamos qué dice la evidencia hasta la fecha y qué tan sólida es la base científica detrás de su uso.

Evidencia en población general con artrosis y dolor articular

Varias investigaciones han evaluado suplementos de colágeno en personas con osteoartritis u otros trastornos articulares degenerativos. Una meta‐análisis de ensayos controlados aleatorizados concluyó que el colágeno oral produce mejorías significativas en los síntomas de la artrosis.

En concreto, el tratamiento con colágeno redujo el índice WOMAC total (que mide dolor, rigidez y función en artrosis) en comparación con placebo. Esta revisión también encontró disminución significativa de la puntuación de rigidez articular, aunque las mejoras en el subapartado de dolor.

Globalmente, los autores concluyen: los resultados de este meta-análisis mostraron que el colágeno es efectivo mejorando los síntomas de la osteoartrosis mediante la disminución tanto del índice WOMAC total como de la puntuación de dolor.

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Asimismo, estudios clínicos individuales en pacientes con artrosis de rodilla han reportado reducción del dolor y mejor funcionalidad con colágeno hidrolizado frente a placebo tras tres a seis meses de uso continuado. Por ejemplo, un ensayo de seis meses en adultos con dolor articular mostró mejoría en la movilidad y reducción del dolor con 10 g/día de colágeno, y otro estudio observó que 40 mg diarios de colágeno no hidrolizado mejoró la flexibilidad y redujo marcadores inflamatorios en artrosis de rodilla.

Aunque no todos los estudios son positivos, el conjunto de evidencias apunta a modestos beneficios clínicos en personas con degeneración articular, especialmente en reducción de dolor y rigidez. De hecho, una revisión narrativa reciente destaca que existe suficiente base preclínica y clínica para considerar al colágeno (en sus distintas formas) como un apoyo seguro y potencialmente eficaz en la salud articular.

En conjunto, la evidencia sugiere que la suplementación de colágeno, en dosis de 5–15 g diarios durante al menos tres meses, puede disminuir el dolor articular y mejorar la funcionalidad en diversos grupos, sin efectos adversos relevantes reportados.

Antes de comprar colágeno...

Los organismos regulatorios piden cautela: por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó los supuestos beneficios del colágeno en articulaciones y piel, concluyendo que no se ha podido establecer una relación causal directa entre tomar colágeno y el mantenimiento de las articulaciones o la elasticidad cutánea.

En otras palabras, a la fecha la evidencia no es lo suficientemente contundente para certificar oficialmente estas propiedades en Europa. Investigadores independientes también señalan que, pese a resultados prometedores, muchos estudios sobre colágeno han sido financiados por la industria y tienen muestras pequeñas, lo que podría sesgar los hallazgos.

De hecho, un análisis de 15 estudios destacó que 13 fueron financiados comercialmente, si bien 11 de ellos tenían alta calidad metodológica. En suma, existe soporte científico para beneficios articulares del colágeno, pero con matices: las mejoras suelen ser moderadas, requieren varias semanas de uso constante, y aún se demandan ensayos más amplios e independientes para confirmar su efectividad a largo plazo.

Referencias

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.

Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

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El dolor articular es más común de lo que pensamos y se agrava con la edad si no cuidamos de la salud articular. Existen diferentes disciplinas que podemos llevar a cabo, pero el entrenamiento de fuerza es el protagonista para aliviar y reducir los dolores articulares en la edad adulta. En este artículo te recomendamos cinco ejercicios que entrenan todo el cuerpo en busca de aliviar dolores de rodilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros, que son los que más suelen darse.

El entrenamiento de fuerza es obligatorio frente al dolor articular

Con el paso de los años pueden aparecer algunos dolores articulares, especialmente si cursamos alteraciones óseas como la osteoartritis. En estos casos, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ampliamente sus beneficios en personas con problemas y dolores de articulaciones.

El ejercicio frente a cargas, que pueden ser pesos libres, máquinas o nuestro propio peso corporal, reduce el dolor, además de sus beneficios evitando la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, disminuyendo así el riesgo de caídas y sus consecuentes posibles fracturas.

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Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio

Entrenamiento de fuerza de intensidad alta versus baja-moderada

Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es la intensidad utilizada en los adultos mayores que cursan dolores de articulaciones como la rodilla y la cadera. Si utilizamos cargas elevadas a las que no están acostumbrados podemos exacerbar más el dolor.

En su lugar, es preferible utilizar cargas moderadas y bajas e ir progresando en repeticiones y en velocidad de ejecución. La fórmula expone que la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración (F = m x a), por lo que en lugar de aumentar la carga lo que haremos será aumentar la velocidad.

Cinco consejos de Harvard para llevar a cabo entrenamiento de fuerza en personas con dolor de articulaciones

La Escuela de Salud de Harvard lanza cinco consejos a la hora de realizar ejercicios con carga en personas con molestia y dolores articulares:

• Realiza entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, y actividades aeróbicas que eviten una mayor tensión en las zonas doloridas.
• A lo largo del día hay momentos en los que el dolor es mayor. Evita hacer los ejercicios en ese momento y hazlo en las horas del día en que tengas menos dolor.
• El calentamiento de las articulaciones es importante si tienes molestias, así que no lo pases por alto.
• Si pasas por un momento de gran inflamación, tu entrenador y fisioterapeuta pueden optar por trabajos alternativos a la fuerza como la natación y el trabajo de fuerza en el agua.
• Entrena con rangos de movimiento amplios, pero siempre dentro de una zona que no te produzca dolor.

Ejercicios para aliviar el dolor articular en todo el cuerpo

Prensa de piernas sentado o prensa horizontal

El ejercicio estrella para las piernas suele ser la sentadilla, pero si el adulto mayor tiene molestias y además no las ha practicado, es preferible tener un proceso de aprendizaje lento del patrón hasta que consiga realizarlo correctamente. Mientras tanto, la prensa de piernas sentado o alguna variante similar será una gran opción.

Puente de glúteo

Los puentes de glúteos son un excelente movimiento para trabajar la cadena posterior, estructura muy importante para los dolores de cadera y rodilla. Este ejercicio puede ser realizado fácilmente por adultos mayores aunque tengan molestias en articulaciones.

Pallof press con polea o con banda elástica

El press pallof es un movimiento para entrenar nuestro core, especialmente los músculos rotatorios que dan soporte a estructuras como la columna. Si el dolor articular proviene de la espalda baja, este ejercicio debe estar sí o sí en las rutinas de fuerza.

Remo invertido en multipower

Otro ejercicio básico que se puede adaptar fácilmente a los adultos mayores es el remo invertido en multipower. Para hacerlo más fácil bastará con subir la barra más arriba, haciendo así que el cuerpo esté más vertical y sea menos intenso. Si buscamos lo contrario, bajaremos la barra más abajo buscando que el cuerpo quede más horizontal.

Este movimiento y el siguiente son ejercicios de tirón que ayudan frente a los dolores que suelen darse en cualquier momento, como los dolores de cuello y hombro.

Face pull o remo a la cara

El remo a la cara es un ejercicio que cuida de nuestra salud de hombros y también de nuestro cuello. Este movimiento realiza el gesto contrario al que solemos realizar repetidamente en nuestro día a día, ya sea cogiendo el móvil, cambiando la televisión y todo aquel que hace que levantemos los brazos.

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Hace unos días, en la sección Vitónica Respuestas, el usuario adrian.martingarcia.37 nos preguntaba si era posible corregir el "pico de loro". Creo que es un tema poco tratado y que nos puede interesar a todos, así que hemos profundizado algo más en el tema para informaros sobre qué es, por qué se produce y qué tratamiento tiene.

La artrosis es una enfermedad degenerativa que favorece la formación de osteofitos, que son "bultos" o protuberancias formados por material óseo. Cuando se producen en la columna vertebral se les conoce popularmente como "pico de loro" por su forma.

El proceso de formación es simple: con los años, el líquido sinovial y el cartílago que recubren las articulaciones se van desgastando y pueden llegar a secarse. Si se secan, los huesos que forman la articulación comienzan a rozarse y a su vez a desgastarse, y reaccionan creando más hueso en forma de esas protuberancias que llamamos "pico de loro".

La formación de estos "picos de loro" suscita dolor articular: si sospechamos que podemos sufrirlo debemos acudir al especialista, ya que se necesita un examen médico y radiografías para poder diagnosticarlo.

¿Qué podems hacer nosotros? Básicamente lo que queremos hacer es recuperar la movilidad de la articulación, que se ha visto mermada debido a estas protuberancias óseas. Los ejercicios de movilidad y estabilidad de la columna vertebral son una gran ayuda para mejorar la calidad de vida. Tanto la postura del "gato" (ir arqueando la espalda hacia arriba vértebra por vértebra, desde el coxis hasta la zona cervical) como la de la "mesa" (volver a la posición de espalda neutra pasando una vez más por todas las vértebras una por una) son buenos ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina diaria.

Además, deberemos fortalecer la musculatura que rodea a la columna vertebral: toda la musculatura de la espalda, pero también los músculos profundos del abdomen que forman el core o centro del cuerpo.

Por último, la reeducación postural y correcta alineación corporal también puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida, corrigiendo descompensaciones y desequilibrios musculares.

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En Vitónica | Pilates y reeducación postural

Los problemas en las articulaciones es algo que está a la hora del día en todos los que practicamos deporte, ya que muchas veces nos sobrepasamos en los entrenamientos y las sometemos a una gran tensión que poco a poco puede terminar por pasarnos factura. Ya sabemos que la prevención y el cuidado son fundamentales a la hora de mantener unas articulaciones sanas. En este post nos vamos a detener en el hombro, una de las articulaciones más delicadas. Concretamente vamos a tratar un mal conocido como capsulitis adhesiva.

Este malestar se caracteriza por un dolor agudo en la zona del hombro. Se trata de un dolor que aparece de manera inesperada en esta parte del cuerpo y que poco a poco se va haciendo más intenso reduciendo de este modo la movilidad del hombro. Esto se debe básicamente a que los ligamentos del hombro se inflaman y poco a poco se van retrayendo limitando enormemente la movilidad en esta zona.

La enfermedad

Desde luego que explicado de este modo, la capsulitis adhesiva podría ser cualquier tirón muscular o sobrecarga en la articulación que nos impide movernos con total normalidad. A pesar de tener síntomas parecidos la capsulitis es una enfermedad que comienza con la inflamación de la articulación por un uso excesivo e inadecuado de la misma. Esta inflamación dolerá bastante, pero poco a poco remitirá para traducirse en rigidez muscular y articular en la zona. La recuperación suele llegar de manera espontánea sin darnos cuenta, ya que recuperamos la movilidad del hombro poco a poco.

Esta enfermedad suele afectar a personas mayores de cuarenta años, ya que es muy raro que aparezca en edades más jóvenes. A pesar de todo, las causas de la capsulitis se desconocen a ciencia cierta, aunque la que se baraja como más fiable es la que dice que la capsulitis se forma con el paso del tiempo a medida que vamos sufriendo lesiones en la articulación del hombro que van cicatrizando sindarnos cuenta, hasta que llega un momento que el tejido formado por esas cicatrizaciones hacen que la articulación apenas tenga espacio para moverse y parezca estar rígida. Es cuando aparece este malestar que también se conoce como hombro congelado.

Existen varios momentos de la enfermedad. Al principio, cuando aparece el dolor lo podemos tratar con antiinflamatorios y un correcto cuidado del hombro, que a su vez es la mejor prevención a la hora de evitar este mal. En los estados más avanzados de la dolencia podemos recurrir a una serie de ejercicios que nos ayudarán a recuperar poco a poco la movilidad en la zona y evitar la aparición de los temidos dolores que acompañan la capsulitis adhesiva.

Ejercicios de recuperación

Los ejercicios buscarán elevar los hombros y fomentar la movilidad de los mismos. Un ejercicio consistirá en trepar con las manos por la pared poco a poco. Para ello lo que haremos será colocar ambas palmas de las manos en la pared y moviendo los dedos poco a poco las iremos elevando, de modo que los hombros se eleven. Es importante no forzar y llegar hasta donde podamos para poco a poco subir cada vez más alto.

Otra manera de evitar la congelación del hombro es forzarnos a coger los objetos y manipularlos mediante movimientos de hombro. Forzarnos a alcanzar los objetos elevados, estirar los hombros y no mantenerlos rígidos es una buena manera de evitar la capsulitis adhesiva y mejorarla en casos en los que la movilidad es muy reducida.

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Si nos hablan de artritis normalmente nos viene a la cabeza un dolor articular agudo con inflamación. Estos son algunos de los síntomas más destacados de esta enfermedad que en la mayoría de los casos es crónica. Es cierto que cuando hablamos de artritis no se puede generalizar, pues existen diferentes tipos y cada uno de ellos tiene unas características propias y se manifiesta de una manera diferente. Por este motivo cada tipo de artritis suele tener un tratamiento diferente. A pesar de todo existen algunos pilares básicos como el descanso, el deporte y una correcta alimentación. Nosotros nos vamos a detener en el segundo punto, ya que vamos a ver algunos tipos de ejercicios para mejorar el estado de la artritis.

Como ya sabemos, el ejercicio físico es bueno para mejorar nuestra salud a todos los aspectos. Por ello en el caso de la artritis no iba a ser menos. Una recomendación que se hace a todo enfermo de artritis es aminar a diario o nadar, ya que es una gran ayuda a la hora de fortalecer las articulaciones y mejorar así su estado. El ejercicio ayudará a mejorar el estado de los músculos que rodean las articulaciones y así hacerlas mucho más resistentes.

Además de estas actividades vamos a destacar otro tipo de ejercicios recomendados para los enfermos de artritis. Un tipo de ejercicio adecuado son los que conllevan movimientos amplios en su ejecución. Estas actividades lo que hacen es aliviar la rigidez de los enfermos de artritis y mejorar así la flexibilidad articular. Además, es una de las mejores maneras de mantener las articulaciones en movimiento y lograr así reforzarlas mucho más sin hacernos daño. El baile es un buen ejemplo de este tipo de actividad.

Otros ejercicios que nos pueden servir a la hora de mejorar el estado de las articulaciones son los de fortalecimiento. Es esencial mantener una buena tonificación muscular a todos los niveles, ya que si los músculos que rodean las articulaciones están fuertes, éstos las protegerán de posibles daños. Por ello es muy recomendable la realización de ejercicios con peso para conseguir un desarrollo de los diferentes músculos del cuerpo.

Por último destacaremos la importancia de llevar a cabo ejercicios aeróbicos o de resistencia, y es que éstos lo que harán será mejorar el estado de la circulación sanguínea y las arterias , ayudándonos a no ganar peso y mantener así unas articulaciones con una buena dotación de nutrientes a través de la sangre, y sin la presión que el sobrepeso ejerce sobre ellas deteriorándolas más. Este tipo de ejercicios además contribuirán a disminuir la inflamación de las articulaciones y con ello el dolor.

Vía | National Institute on Aging
Imagen | lensa13.smugmug.com

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